旬の食材を使った健康レシピ

協会けんぽの管理栄養士によるヘルシーレシピを毎月お届けします

今月の食材

「ピーマン・パプリカ」

ピーマン・パプリカの栄養と特徴 ★ピーマンは栄養価の高い緑黄色野菜で、特にビ

タミンＣを豊富に含みます。一般的にビタミン

Ｃは加熱に弱いのですが、ピーマンは肉厚なの

で加熱による損失が少ないのが特徴です。

★パプリカは大型で肉厚のピーマンです。ピーマ

ンに比べ苦味が少なく甘みが強い品種です。

赤いパプリカは緑や黄色に比べ多くのβ-カロテ

ンを含んでいます。

★ピーマンやパプリカに含まれるピラジンには、 血液をサラサラにして血栓や血液凝固を防ぐ効 果があると言われています。

ピーマンの和風バーグ詰め

★5月の旬の野菜のレシピ1 (1皿の野菜 53ｇ）

作り方

①ピーマンは縦に半分に切り、種とへたを取り除く。 豆腐は100ｇ程度になるまで水分をきる。 にんじんはみじん切りにする。 ひじきは水(分量外)で戻す。 ②ボールに豆腐、豚挽肉、にんじん、ひじき、塩を加えて混ぜ 合わせる。 全体に粘り気が出るまでよくこねる。 ③②をピンポン玉程度の大きさに丸め、ピーマンの内側に詰め 込む。 ④フライパンに③のピーマンの皮側を下にして並べ、ピーマン が浸らない程度に水を加えて蓋をし、蒸し焼きにする。 水分がなくなってもバーグに火が通っていない場合は少量ず つ水を加えて火にかける。 バーグに火が通ったら水分を蒸発させ、裏返してバーグの表 面に焦げ目をつければ出来上がり。

材料（４人分）

・ピーマン ６個(180ｇ)

・豆腐 ¹/₂丁(150g)

・豚挽肉 100g

・にんじん 30ｇ

・ひじき 2ｇ

★塩 小さじ¹/₃(2g)

★水 適量

＜１人分＞

エネルギー ９５ ｋcal

たんぱく質 ７.６ ｇ

食物繊維 １.６ ｇ

塩分 ０.５ ｇ

３色ピーマンのカレー炒め

材料（4人分）

・ピーマン ３個(90g)

・赤パプリカ ¹/₃個(60ｇ)

・黄パプリカ ¹/₃個(60ｇ)

★油 小さじ１(4ｇ)

★カレー粉 2ｇ

★塩 2ｇ

★水 大さじ２(30ml)

★5月の旬の野菜のレシピ２ (1皿の野菜 53ｇ）

作り方 ①ピーマンとパプリカは繊維にそって幅0.5㎜程度の 繊切りにする。 ②カレー粉、塩、水を混ぜ合わせておく。 ③フライパンを火にかけ、油をひきピーマンとパプリ カを炒める。ピーマンとパプリカに火が通り、色が鮮 やかになったら②を加えて炒める。 水分がなくなるまで炒めたら出来上がり。

＜１人分＞ エネルギー ２４ ｋcal たんぱく質 ０．６ ｇ 食物繊維 １．２ ｇ 塩分 ０．５ ｇ

野菜とれていますか？ 『健康日本２１』では１日の野菜摂取量の目標を３５０ｇ以上、 そのうち緑黄色野菜は120ｇ以上としています。 これは、ビタミン・ミネラル・食物繊維を充分に取るために必要な量です。

判定 当てはまる項目が・・・

０個 まずまず！ これからもこの調子 で野菜を食べましょう

１〜３個 自分で思って いるより少いかも メニューを考えるなど、 野菜をとる工夫をしてみ ましょう

４個以上 全然足りて いません もっと積極的に野菜を 食べましょう

野菜には必要な栄養素がたくさん！

ビタミン

ビタミンA(カロテン)・・・目や皮膚の粘膜の強化。風邪予防。 ビタミンC・・・ストレスや風邪などに対する抵抗力を高める。 鉄分やカルシウムの吸収を促進。 肌を若々しく保ち、しみ・そばかすを予防。 葉酸・・・皮膚や口内の粘膜の強化。アミノ酸の合成や たんぱく質の生成、促進。

ミネラル

カリウム・・・高血圧や糖尿病の予防。 心臓など体内の筋肉の正常化。 腎臓における老廃物の排泄を促進。 カルシウム・・・骨や歯を作り、骨粗しょう症を予防。 神経の鎮静作用。 鉄・・・体の各器官に酸素を運び、貧血などを予防、改善。

食物繊維

血中のコレステロールの低下作用。食後の血糖値上昇を抑制。

高血圧、脂質異常症、糖尿病や便秘などの予防。

野菜は１食にどのくらい 食べたらいいの？？

生野菜なら両手に山盛り、ゆで野菜なら片手に山盛りが目安です！