OlympiaTeknik - Træning - Inspiration - Forskning

Nummer 12007

Dan

sk A

tlet

ik F

orbu

nd

1-2007.indd 11-2007.indd 1 7-02-2007 15:41:327-02-2007 15:41:32

Viden er magt - en talemåde, som ikke umiddelbart giver mening i træning af børn, unge, seniorer og ældre. Ikke desto mindre føler jeg, at det er en passende overskrift i dette første nummer af det “nye” Olym-pia - kvartalsskriftet for danske atletiktrænere.Formålet med Olympia er nem-lig at udbrede viden om atletik - eller mere specifi kt træningen af atletikkens discipliner. Den viden skulle gerne give de danske træ-nere “magt” - evner til at hjælpe de personer, som de har påtaget sig at hjælpe med deres aktiviteter.

Det oprindelige Olympia udkom for sidste gang i 1998. Siden har der været gjort fl ere forsøg på at genoplive formidlingen af trænin-gerelevant viden, men først med DAFs tildeling af et forberedel-sesprojekt fra Team Danmark og Danmarks Idræts-Forbund er der etableret rammer, som sikrer en kontinuerlig udgivelse af det tids-

skrift, som i årene siden 1998 er blevet efterspurgt gang på gang.

Mens du læser dette, er Dansk Atletik Forbund i gang med at udvikle et såkaldt “Alders-relateret træningskoncept”. Formålet er at producere retningslinier for træning af børn og unge i atletik generelt og i hovedgrup-per og discipliner i særdeleshed. Det er ikke kun atletikverdenen, som venter på resul-tatet. I sin bevilling af støtte til projektet anførte Team Danmark, at “DAFs arbejde i ATK projektet vil kunne løfte ikke bare DAFs eget arbejde på børne- & ungdoms-området, men også alle andre idrætsgrene, hvori styrke-træning indgår”.

Scientia est potentia

Kursuskatalog 2007Hvis du er på udkig efter kurser, er DAFs kursuskatalog stedet at lede.Her fi nder du oplysninger om samtlige trænerkurser i 2007 - både Dansk Atletik Forbunds og Danmarks Idræts-Forbunds - samt informationer om en lang række andre uddannelsesmu-ligheder.

Kursuskataloget er sendt til samtlige foreninger og kan endvidere fi ndes i elektronisk form på www.dansk-atletik.dk .

Også Danmarks Idræts-Forbund

har barslet med et kursuskatalog for foråret 2007.

Brug dette katalog til at fi nde relevante kurser med henblik på træner niveau 1 og 2 uddannel-serne.

Kataloget kan fi ndes på DIFs hjemmeside www.dif.dk.

Side 2

1-2007.indd 21-2007.indd 2 7-02-2007 15:43:067-02-2007 15:43:06

Indholdsfortegnelse

Nyt fra forskningen Side 4

Boganmeldelser Side 5

Træn mindre og løb hurtigere? Side 6

Trænerprofi l: Morten Nielsen Side 10

Teknik skal trænes året rundt Side 11

Træner 1: Mellem- & langdistance Side 12

Stefetter til børnetræningen Side 13

Kapgang for begyndere Side 14

Styrketræning - baggrund Side 20

Stive ben løber hurtigere Side 23

Frem med sav og skruer Side 26

Billedanalyse: Længdespring - Sofi e Olesen Side 27

Billedanalyse: Længdespring - Alexander Falkentoft Side 32

Springtikamp - inspiration til springtræningen Side 37

Kurser Side 40

OlympiaAnsvarshavende re-daktørInformations- & udviklingschef Jakob LarsenTlf.: 4326 2310E-mail: jal@dansk-atletik.dk

AbonnementKan bestilles på daf@dansk-at-letik.dk. Angiv navn og adresse.Pris for resterende tre numre i 2007: 150 kroner.

UdgivelseNæste nummer udkommer 1. maj 2007.

Eftertryk tilladt med angivelse af kilde.

Olympia er et synligt resultat af DAFs forberedelsesprojekt; et tiltag, som blandt andet har til formål at forbedre uddannelses-niveauet i dansk atletik.Projektet er støttet af Danmarks Idræts-Forbund og Team Dan-mark.

Side 3

1-2007.indd 31-2007.indd 3 7-02-2007 15:44:077-02-2007 15:44:07

Erfaring virkerI et forsøg på at afdække betyd-ningen af fysioterapeuters erfa-ring med hensyn til effekten af massage, lod en gruppe forskere tre grupper fysioterapeuter med hhv. 450, 700 eller 950 timers træning i at give massage bag sig behandle en række løbere efter et 10 km løb. Derefter angav løberne graden af ømhed 24 timer og 48 timer efter behandlingen. Et døgn efter løbet var der ingen forskel på effekten af massage, mens der to døgn efter løbet var en signifi -kant lavere grad af ømhed hos de løbere, som var blevet behandlet af de mest erfarne fysioterapeuter.

Moraska A.: ”Therapist Education Impacts the Massage Effect on Postrace Muscle Recovery”. Medicine & Science in Sports & Exercise. 39(1):34-37, 2007.

Del træningen opDenne undersøgelse havde til formål at undersøge effekten på hormonniveauer i blodet af sprint-træning forud for styrketræning. Det er tidligere blevet vist, at tung styrketræning indebærer en stig-ning i koncentrationen af mandlig kønshormon og væksthormon

umiddelbart efter

træ-nin-

gen. Dette menes at være af stor betydning for opbygningen af nyt muskelvæv.I denne undersøgelse inddelte man forsøgspersonerne i tre grupper, som enten:

1) Udførte vægttræningen uden øvrig træning.

2) Udførte vægttræning 60 mi-nutter efter sprinttræning.

3) Udførte vægttræning 3 timer efter sprinttræning.

Sprinttræningen bestod af 8x5 sekunder maximal sprint på ergometercykel med 30 sekun-ders pause, mens vægttræningen bestod af 5 øvelser med 3x10x10 RM (en belastning, som kan løftes lige præcis 10 gange) m. 1 minuts pause.Resultaterne viste, at sprint-træning 60 minutter forud for vægttræningen indebar en signi-fi kant stigning i koncentrationen af væksthormon i blodet. Efter vægttræningen var der ingen for-skel i koncentration af mandligt kønshormon de tre grupper imel-lem.Efter styrketræningen indebar sprinttræning 60 minutter forud for styrketræningen en reduktion i koncentrationen af vækthormon.

Goto K. et.al.: ”Attenuated Growth Hormone Response to Re-sistance Exercise with Prior Sprint Exercise”. Medicine & Science in Sports & Exercise. 39(1):108-115, 2007.

Kommentar:Den her anvendte protokol i styr-ketræningen er rettet mod hypert-rofi og i øvrigt meget hård. Også sprintprotokollen er meget bela-stende, hvorfor det ikke er over-raskende, at der ses en stigning i

koncentrationen af væksthormon.

Denne træning vil for mange pri-mært ses i den specifi kke forbe-redelsesperiode, mens produktet af intensitet og mængde senere i sæsonen næppe vil være tilstræk-keligt til at være sammenligneligt med den her anvendte træning.

Baseret på denne undersøgelse er det nærliggende at konkludere, at man i perioder, hvor træningsbe-lastningen er stor - såsom i speci-fi k forberedelse - med fordel kan dele visse træningsdages program op i to enheder adskilt af en pause på minimum tre timer. Specifi kt kan man på vægttræningsdage udføre to enheder, hvor vægttræ-ningen udgør den ene.

Fordelen herved er, at man to gange på én dag får en stigning i koncentrationen af væksthormon i blodet - udover at man samtidig vil være i stand til at udføre den samlede træning med en gennem-snitligt højere intensitet.

Dog skal det nævnes, at det tidligere er blevet vist, at sprint-træning medfører en tilvænning af kroppen til denne form for træning således, at stigningen i væksthormon efter en maximal indsats i sprint reduceres med træning på trods af, at den abso-lutte effekt (præstationsevnen) er forbedret. Det er endvidere ble-vet vist, at træning ikke påvirker stigningen i koncentrationen af væksthormon efter styrketræning, hvor især hypertrofi -træning har en meget stor påvirkning, mens meget tung vægttræning har be-grænset effekt.

Det sidste måltid er vigtigtEt nyligt forsøg har vist, at sam-

Nyt fra forskningen

Side 4

1-2007.indd 41-2007.indd 4 7-02-2007 15:44:127-02-2007 15:44:12

mensætningen af et måltid indta-get tre timer før løb har indfl ydel-se på den aerobe udholdenhed.Således kunne en grupper løbere, som havde indtaget et måltid med lavt glykæmisk index vedblive at løbe ved 70 % af VO2max i 108,8 minutter. Til sammenligning kunne en gruppe løbere, som havde indta-get et måltid med højt glykæmisk index løbe i 101,4 minutter - en forskel på 7 %.

Wu CL.: ”A low glycemic index meal before exercise improves endurance running capacity in men”. Int. J. Sports. Nutr. Exerc. Metab. 16(5):510-27, 2006.

Kommentar:Glykæmisk index (GI) er et index, som angiver stigningen i blodsukker efter et givent mål-tid. Kulhydrater, som nedbrydes hurtigt, giver en hurtig stigning i blodsukker og derfor også et højt GI. Kulhydrater, som nedbrydes langsomt, giver en langsom stig-ning i blodsukker og har følgelig et lavt GI.Eksempler på fødevarer, som har et lavt glykæmisk index er:

- Æbler- Pærer- Bønner- Ærter- Fuldkornsprodukter.

Læs mere om GI her:www.wikipedia.org/wiki/Glyca-emic_index

RunningBiomechanics and Exercise Physiology Applied in Prac-tise

Af Frans Bosch og Ronald Klomp.

The Ultimate No-Bull Speed Development ManualA Step-By-Step Guide for transforming an Everyday Joe (or Jane) into a FRE-AKY FAST, Agile, and EXPLOSIVE Athlete!

Af Kelly Baggett.

Sæt kaffen over!Hvis du er sulten efter viden om løb - eller mere specifi kt hvordan kroppen fungerer, når man løber - er dette bogen for dig.De to hollandske forfattere, som begge har en videnskabelig bag-grund, graver dybt i skattekisten for at præsentere læseren for den nyeste viden omkring de funktio-nelle aspekter af løb.Her fi nder du ikke forsimplede modeller eller generelle trænings-programmer med løbetræning. Til gengæld fi nder man en videnska-beligt funderet gennemgang af løb fra A til Å.I bogen beskrives anatomiske og fysiologiske aspekter af løb, som følges af en grundig gennemgang af optimal løbeteknik. Herfra regner forfatterne baglæns for at fastlægge de krav, som løb stiller til kroppen.Du fi nder ingen færdige program-mer her. Til gengæld får man et solidt indblik i, hvilke krav løb stiller til kroppen.Denne bog vil man vende tilbage til igen og igen.

Kan blandt andet købes hos Ama-zon.

Ofte kan træningslitteratur være praktisk svært tilgængelig. Tit er teorien mangelfuld, eller også er den for verdenfjern. Sådan er det dog ikke, når Kelly Baggett sæt-ter sig til tastaturet.Hans bog ”Vertical Jump” er en glimrende bog, som både for-midler teori og vejledning på fortrinlig vis.”The Ultimate No-Bull Speed Development Guide” angriber udvikling af hurtighed med samme ligefremme tilgang.Udover en overskuelig forkla-ring på faktorer af hurtigheden, anføres fl ere meget let tilgænge-lige træningsprogrammer , som på trods af sin almene karakter fremstår som et yderst solidt og kvalifi ceret forslag.Bogen kan varmt anbefales for folk, som ikke er til megen uden-omssnak.

http://www.higher-faster-sports.com/products.html

Side 5

1-2007.indd 51-2007.indd 5 7-02-2007 15:44:337-02-2007 15:44:33

Hvordan bør de nye forsk-ningsresultater om sprint-trænings effekt på aerob udholdenhed tolkes?

Skrevet af: Bjarke Kobberø

I slutningen af oktober 2006 blev der fra Institut for Idræt, Kø-benhavns Universitet, udsendt en pressemeddelelse med over-skriften ”Træn mindre og løb hurtigere”, omhandlende et nyt studie under ledelse af professor Jens Bangsbo i samarbejde med ph.d.-studerende Marcello Iaia. Studiet undersøgte, hvilken effekt sprinttræning (højintens anaerob træning) havde på en række præ-stationsparametre hos i forvejen moderat aerobt udholdenhedstræ-nede forsøgspersoner, når denne træningsform erstattede deres normale aerobe træning.

Som udgangspunkt var dette jo en ganske tiltalende overskrift for alle løbere, fra motionister til eliteløbere. Indholdet i pressemed-delelsen fi k hurtigt stor mediebe-vågenhed, samtidig med at emnet i adskillige løbe-fora på internettet i de kommende måneder var det, der trak fl est indlæg og kommen-tarer. Desværre blev studiet mange steder opfattet og udlagt som om man nærmest kunne sprinte sig til god aerob udholdenhed, hvilket må antages at være en af de pri-mære grunde til, at studiet tiltrak sig så meget opmærksomhed. Det er dog ikke sådan disse forsk-ningsresultater skal tolkes. Hvad viste studiet egentlig og hvad er det reelle budskab til motionister og eliteløbere? Dette forsøges belyst i det følgende.

Hvad blev undersøgtTræningsstudiet præsenteret oven-for har nærmere bestemt titlen ”Change to anaerobic training im-proves running economy and high intensity exercise performance in endurance runners”. 15 sub-elite udholdenhedstrænede løbere del-tog, med en gennemsnitsalder på 34,4±1,5 år, en træningserfaring på 6,3±1,2 år samt en VO2max (maksimal iltoptagelseshastighed) på 54,2±1,4 ml/kg/min (alle vær-dier gennemsnit ± S.E.M.). Del-tagerne blev matchet og tilfældigt fordelt mellem en eksperimentel gruppe (EG, n=8) og en kontrol-gruppe (CG, n=7). Som introduce-ret ovenfor skiftede EG deres nor-male træning, 3-4 gange primært aerob moderat intensitets-træning om ugen, ud med 3-4 højintense anaerobe intervaltræningspas om ugen, hver bestående af 8-12 x 30 sekunders supra-maksimalt løb (sprint) med 3 minutters pause. Konkret betød dette, at EG-grup-pen reducerede deres trænings-mængde fra 60-80 km/uge til 8 km/uge, mens kontrolgruppen bibeholdt deres normale trænings-mængde og intensitet gennem interventionsperioden, der varede 4 uger.

Før og efter træningsperioden gennemførte alle forsøgsperso-nerne en række tests:

1) 4 x 6 minutters sub-mak-simale løb på løbebånd til bestemmelse af løbeøko-nomien, efterfulgt af løb til udmattelse til bestemmelse af VO2max (T1).

2) To løb med supra-maksimal intensitet til udmattelse på løbebånd (T2).

3) 10 km løb på bane (T3).

4) Yo-Yo interval-restitutions-testen, niveau 2 (se Krustrup et al. (2006) for nærmere beskrivelse) (T4).

5) Ét 30 sekunders ”all out” løb (T5).

Der blev løbende udtaget blod-prøver samt målt iltoptagelse over lungerne og pulsfrekvens under T1 og T2.

Hvad viste træningsstudietDet mest interessante fund i relation til mellem- og langdistan-cetræning og præstation var, at EG-gruppen forbedrede deres lø-beøkonomi signifi kant ved løb på 13, 14,5 og 16 km/t med 5,2-7,3 % (p<0,05), mens der ingen æn-dring i løbeøkonomi blev fundet for CG-gruppen (første del af T1).

Derimod blev der ikke fundet nogen effekt af interventionspe-rioden på hverken præstationen på 10 km løbet (T3) eller på den maksimale iltoptagelse i de to grupper (sidste del af T1).

Derudover blev det helt overord-net – og ikke overraskende – fun-det, at gruppen der udelukkende trænede sprinttræning, forbedrede deres evne til at arbejde anaerobt som følge af de 4 ugers træning. Nærmere bestemt viste EG-grup-pen signifi kante præstations-forbedringer i både T2 (i begge supra-maksimale løb), T4 og T5, mens kontrolgruppen ikke for-bedrede sig signifi kant i nogle af disse tests.

På baggrund af disse resultater konkluderede forfatterne, at den anaerobe træning forbedrede præstationsevnen i både supra-maksimalt- og interval-arbejde, at den aerobe fi tness og udholden-

Træn mindre og løb hurtigere?

Side 6

1-2007.indd 61-2007.indd 6 7-02-2007 15:45:137-02-2007 15:45:13

hedspræstationen blev vedlige-holdt samt at løbeøkonomien blev forbedret ved middel- og høje sub-maksimale intensiteter.

Løb hurtigtHvad kan – og bør – løbere og trænere lære af dette og lignende forudgående træningsstudier?Dette nye studie af Iaia, Bangsbo m.fl . kommer som en naturlig følge af fl ere års øget fokusering på og underbyggelse af, at mel-lem- & langdistanceløbere, uanset niveau, med fordel kan inddrage kortere og mere høj-intens træ-ning, end hvad der tidligere blev opfattet som værende hensigts-mæssigt for at opnå forbedringer på de længere løbedistancer (for en mere detaljeret gennemgang af træningsprincipper for mellem/langdistance-løbere, inkluderende træningsmængde-, -intensitet og – frekvens henvises til Larsen (2001)). I denne kontekst er dette nye studie meget interessant. Det er dog vigtigt at tolke og anvende resultaterne varsomt. Desværre er artiklen om dette studie ikke tilgængelig i sin helhed endnu, og de følgende betragtninger er derfor udelukkende baseret på de offentliggjorte informationer præsenteret ovenfor.

Anaerob fremgangI pressemeddelelsen der blev udsendt, da studiet blev præsen-teret, stod udover ”Træn mindre og løb hurtigere” også at læse: ”Man behøver ikke løbetræne lange distancer for at forbedre sin præstationsevne”. Disse udmeldinger blev som skre-vet taget ud af deres sammenhæng og derfor mistolket mange steder. Det kan dog også diskuteres, hvor hensigtsmæssige udmeldingerne var, i forhold til hvad det egentlige budskab med studiet var. Overskrifterne dækkede over, at

forsøgspersonerne, der omlagde deres træning, forbedrede deres præstationsevne i de anaerobe tests. Dette er ikke noget overraskende fund set i lyset af, at forsøgsperso-nerne før studiet begyndte, be-dømt ud fra de givne oplysninger, i gennemsnit trænede 15-20 km pr træningspas med primært mode-rat intensitet, hvor den anaerobe træningseffekt må antages at være meget begrænset. Inddragelsen af meget anaerob høj-intensitets-træning måtte derfor forventes at medføre markante forbedringer i anaerob præstationsevne hos disse løbere.

Forbedret løbeøkonomiDet der derfor er nyt og vigtigt at tage med sig er, at disse anaerobe præstationsforbedringer blev op-nået samtidig med, at den mak-simale iltoptagelse samt 10 km præstationsevne forblev uændret, og måske mest interessant af alt, at løbeøkonomien blev forbedret med 5-7%, på trods af den mar-kante reduktion i træningsmæng-de. Det kan dog undre, at dette ikke gav udslag i en forbedret 10 km tid, da intensiteten under denne test må formodes at have været indenfor det område, hvor der blev fundet forbedringer i løbe-økonomien. Dette begrundes i, at løbeøkonomien, i studiet af Iaia et al. defi neret som iltoptagelse/kg kropsvægt/km, er af stor betyd-ning for præstationsevnen på en distance som 10 km.En forklaring kunne være, at restitutionstiden har været for kort mellem perioden med den me-get belastende træning og 10 km testen, da den nye træningsbelast-ning muligvis medførte kronisk træthed i et omfang, der gjorde, at forsøgspersonerne ikke nåede at blive helt klar til den meget kræ-vende udholdenhedstest.

Dette er dog rent spekulativt, da de nærmere forhold omkring hvornår testene lå placeret i for-hold til træningsperioden ikke er offentliggjort.

Hvorfor virker det?Først og fremmest kan forbed-ringen i løbeøkonomi tænkes at skyldes, at sprinttræningen medførte, at løberne blev mere ’spændstige’. Dette baseres bl.a. på et studie af Paavolainen et al. (1999), hvor veltrænede fi nske løbere fi k erstattet en tredjedel af deres normale træning med korte sprints, plyometriske øvelser og højhastighedsvægttræning med lave belastninger over en periode på 9 uger. Det blev fundet, at denne gruppe forbedrede deres 5 km tid med 30 sekunder, mens en kontrolgruppe, der kun fi k udskiftet 3% af sin træning, ikke forbedrede sig. Den maksimale iltoptagelse ændredes ikke i nogen af grupperne som følge af træ-ningsperioden. Det blev fundet, at forbedringerne i præstationsevnen på 5 km for gruppen, der inddrog spændstighedstræningen kunne tilskrives en række neuromusku-lære forbedringer, heriblandt en signifi kant forkortet kontakttid ved hvert fodisæt.

Bedre muskelfunktionDet er efterhånden et veletableret fund, at styrketræning, udført kor-rekt, har en række positive effek-ter på løbeøkonomien. Forklaringen herpå menes at fi ndes i bl.a. forbedret synkroni-sering i ”motor unit”-aktiveringen i den enkelte muskel, hvilket er med til at forbedre musklens ”rate of force development” (RFD), altså kraftudviklingshastighed. Derudover menes spændstigheds-træning også at medføre en bedre udnyttelse af elastisk energi, der sammen med en forbedret RFD kan være nogle af årsagerne til

Side 7

1-2007.indd 71-2007.indd 7 7-02-2007 15:45:257-02-2007 15:45:25

den forbedrede kontakttid ved fodisæt som fundet i Paavolainen et al. (1999). For det andet opnås med styrke/spændstighedstræning også et mere optimalt og økonomisk samarbejde mellem de forskellige muskelgrupper involveret i løb.

Hvad er eller fundet?For en meget mere detaljeret gennemgang af styrketræning i forhold til løbetræning henvises til f.eks. Bosch & Klomp (se bogan-meldelse side 5). Det er selvsagt ikke muligt på baggrund heraf at afgøre i hvor høj grad sprinttræningen var medvirkende til forbedringen i løbeøkonomi i studiet af Paavolai-nen et al. (1999), men det virker plausibelt, at sprinttræ-ningen i det nye studie af Iaia et al. har været med til at

for-bedre løbe-øko-nomi-en via nogle af de samme neu-romu-skulære adaptatio-ner.

De præsen-terede resulta- ter fra studiet af

Iaia et al. er i god overensstem-melse med et andet nyere studie af Burgomaster et al. (2005). I dette studie gennemførte 8 utrænede forsøgspersoner 6 cykel-sprinttræ-ningspas fordelt over 2 uger. Hver træningssession bestod af 4-7 30 sekunders maksimale sprints (wingate-tests) med 4 minutters pause mellem hver. Før træningsperioden og 3 dage efter sidste træningssession gen-nemførte forsøgspersonerne en udholdenhedstest bestående af cykling på 80% VO2peak til udmat-telse. Det blev fundet, at forsøgs-personerne efter træningsperioden kunne cykle dobbelt så længe ved denne belastning (i gen- nemsnit 51 mi-

nutter mod 26 min før interventio-nen). Derudover blev det fundet, at den maksimale aktivitet af enzymet citratsyntase, en ofte anvendt muskulær markør for den oxi-dative kapacitet, var øget med 38% efter træningsperioden, og at glykogenindholdet i hvile var øget med 26% som følge af trænings-interventionen. Det er dog vigtigt at være opmærksom på, at for-søgspersonerne i dette studie var utrænede før studiets start, hvilket meget vel kan tænkes at være en del af forklaringen på de fundne forbedringer. Dog underbygger studiet stadig, at meget højintens anaerob træning kan have en posi-tiv effekt på den aerobe udholden-

hedskapacitet. Det kunne have været yderst interessant med målinger af aktiviteten og

ekspressionen af oxidative

nøgleen-zymer i det nye Iaia-studie. Dette kunne

be-lyse hvorvidt sprinttrænin-

gen har haft en lignende effekt, som fundet i Burgo-master et al.

(2005), selvom det er tvivlsomt, at ændringerne ville være lige så store med forskellen i træningsbaggrund

for forsøgspersonerne in mente.

Side 8

1-2007.indd 81-2007.indd 8 7-02-2007 15:45:297-02-2007 15:45:29

ForbeholdSom introduceret tidligere er der fl ere aspekter, der gør, at de nye resultater skal tolkes varsomt. For det første var interventionsperio-den kun fi re uger. Det kunne være interessant at se effekten af sprinttræningen på 10 km tiden samt den maksimale iltoptagelse, hvis perioden blev forlænget til f.eks. 8 uger. Studiet blev udført på moderat trænede motionister, hvilket gør, at resultaternes brugbarhed umid-delbart er begrænsede for elitelø-bere, da deres træningsbaggrund og træningstilstand adskiller sig markant fra de anvendte forsøgs-personers.

AdvarselDen udførte sprinttræning udgør en meget hård belastning, og det vil derfor aldrig kunne anbefales motionister, eller mere seriøse løbere for den sags skyld, at fore-tage en så ekstrem konvertering som udlagt i medierne, da skades-risikoen vil være meget høj. Derudover vil det kunne bidrage til tolkningen af resultater at vide præcis, hvad kontrolgruppen træ-nede, for mere nuanceret at kunne adskille de anvendte træningsme-toder.

På trods af denne forholdstagen åbner studiet op for nogle yderst interessante aspekter, primært for mellemdistanceløbere, men poten-tielt også for langdistanceløbere. På mellemdistanceløb såsom 800 meter og 1500 meter stilles der store krav til både det aerobe og anaerobe ’maskineri’. De fundne fremgange er derfor interessante, da der blev fundet markante for-bedringer i den anaerobe præsta-tionsevne uden forringelse af den aerobe ydeevne. Specielt i relation til formtopning indikerer disse resultater, at der med fordel i meget høj grad kan

konverteres til anaerob højin-tensitetstræning med tilsvarende drastisk nedskæring i aerob træ-ningsmængde. Det kan dog ikke anbefales at implementere dette i sin træning, før fl ere studier har klarlagt effekterne, positive som negative, af en sådan ændring af løbetræningen yderligere.

SammenfatningAt man kan træne mindre og løbe hurtigere er altså en sandhed med modifi kationer. Sprinttræning kan forbedre en række fysiologiske parametre, der potentielt kan medføre forbedret præstationsevne på overvejende aerobe løbedistancer. Sprinttræning alene kan derimod ikke give en god aerob udholden-hed, og dette var ikke det bud-skab, det nye studie fra Institut for Idræt gav på trods af, at det blev fremlagt og opfattet således mange steder. Budskabet er altså ikke, at løbere, motionister som eliteløbere, skal omlægge deres træning til ren sprinttræning. Studiet er derimod en spændende underbyggelse af, at samspillet mellem aerob og anaerob træning er en kompleks størrelse. Derudover underbygger dette studie, at der med fordel kan spekuleres i at inddrage højintens anaerob træning i et vist omfang, primært op til en eventuel ønsket formtop, selvom målet er en god præstation på en længere distance. Det bliver spændende at se, hvad fremtiden bringer i relation til, hvordan aerob og anaerob træ-ning mest optimalt kombineres i forbindelse med både mellem- og langdistanceløb.

For baggrund angående aerob og anaerob træning samt samspillet mellem disse træningsformer an-befales bogen ”Aerob og anaerob træning” af Lars Michalsik og

Jens Bangsbo, 2001.

ReferencerBosch F & Klomp R: Running – Biomechanics and Exercise Physiology Applied in Practice. Elsevier, 2001.

Burgomaster KA, Hughes SC, Heigenhauser GJ, Bradwell SN & Gibala MJ: Six sessions of sprint interval training increases mus-cle oxidative potential and cycle endurance capacity in humans. J. Appl. Physiol. 98: 1985-1990, 2005.

Iaia M, Kolding HP, Gunnars-son T, Wendell J, Rostgaard T, Nybo L, Krustrup P & Bangsbo J: Change to anaerobic training im-proves running economy and high intensity exercise performance in endurance runners. Se abstract på www.ifi .ku.dk.

Krustrup P, Mohr M, Nybo L, Jensen JM, Nielsen JJ & Bangsbo J: The Yo-Yo IR2 test: physio-logical response, reliability, and application to elite soccer. Med. Sci. Sports Exerc., 38(9): 1666-73, 2006.

Larsen HB: Training principles in distance running. In: Running & Science. ED: Bangsbo & Larsen, p 123-148, 2001.

Michasik, L & Bangsbo, J: Aerob og Anaerob træning, DIF, 2002

Paavolainen L, Häkkinen K, Hämäläinen I, Nummela A & Ru-sko H: Explosive strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power. J. Appl. Physiol. 86(5): 1527-1533, 1999.

Med Sci Sports Exerc. 2006 Sep;38(9):1666-73.

Side 9

1-2007.indd 91-2007.indd 9 7-02-2007 15:45:337-02-2007 15:45:33

Trænerprofi l: Morten NielsenNavn: Morten Nielsen.

Klub: Odense Atletik/OGF.

Alder: 27.

Træner siden: 2000.

Hovedgruppe: Mellem/lang.

Civilt erhvervFysioterapeut ved Åløkkens Fy-sioterapi i Odense.

Egen aktiv karriereHæderlige resultater på primært 800m. /1.56.9 min. 1500m./4.04.0 min.

Hvorfor blev du træner?En lille fl ok talentfulde Esbjerg-løbere stod og manglede en træner, og så sprang jeg til. Den ene gode oplevelse fulgte den anden, og pludseligt kan man ikke undvære det. Desuden motiverer og bekræfter det mig, at DAF i perioder har brugt mig som talent-træner, holdleder og fysioterapeut ved ungdoms OL, Universiaden osv.

Udøvere (før og nu): EAF: Jacob Carstensen, Christian Cieslak, Nicoline Berg Hansen, med mange fl ere. Odense Atle-tik: En ny stærk ungdomsgruppe bestående af bl.a. Kasper Stenz-Olesen, David de Sousa m.fl .

Hvor tit er du til træning? Arbejdet gør desværre, at jeg ofte kun er til træning 3 gange ugent-ligt.

Hvor megen tid bruger du ugentligt på træning (alt inklusive)?Forskelligt i forhold til årstid og arbejdspres men mellem 6 og 15 timer ugentligt

Er tidsforbruget problema-tisk?Det er svært at være allesteds-nærværende, og jeg har da lært at prioritere min tid bedre på det sidste.

Er det en fordel som træner at have været en god udøver? Når man som jeg ikke kan frem-vise en prangende rekordliste, kræver det måske i starten, at man viser lidt ekstra for at få respekt. Men jeg synes faktisk ikke, det er noget, jeg har lidt under. Dog har jeg jo prøvet at træne mellemdi-stance på egen krop, og jeg ser det som en stor fordel, at jeg (tror jeg) ved, hvordan mine aktive har det, når det gør rigtigt ondt.

Hvor fi nder du inspiration og viden til din træning? Jeg har nogle dygtige og snak-kesaglige trænerkollegaer rundt omkring, som jeg henter megen inspiration fra. Desuden giver mine fysioterapeutiske erfaringer god inspiration til træning og ska-desforebyggelse

Hvad har du senest læst om træning?Team Danmarks Eliteviden nr. 4

Er din træning baseret på egen erfaring som udøver, teoretisk viden eller erfaring som træner? En kombination af erfaring, forsk-ning og den kendsgerning, at jeg er et stort nysgerrigt legebarn

Har du et særligt fokus i øjeblikket, som du gerne vil udforske yderligere? Jeg bruger meget tid på at give mine aktive forståelse for, hvor-for de skal træne, som de skal. Derved håber jeg, at de også har forkus på de samme faktorer på de dage, de træner selv.

Diskuterer du træning med andre? Alle der er friske på en diskus-sion! Og især gerne med mine aktive!

Hvad kunne være bedre i de daglige rammer for din træning? Vi drømmer jo alle om den der indendørshal men indtil da synes jeg faktisk, at Odense Atletik har rigtigt gode træningsforhold.

Største øjeblik som træner? At overvære at Jacob Carstensen vandt senior DM guld i Odense i sommers. Også selvom jeg ikke længere trænede ham!

Side 10

1-2007.indd 101-2007.indd 10 7-02-2007 15:45:337-02-2007 15:45:33

Teknik

En undersøgelse foretaget af to forskere i USA har budt på interessant viden om-kring indlæring af teknik

Af Jakob Larsen

Undersøgelsen havde to dele. Den første identifi ce-rede fi re vigtige variabler i startbevægelsen:

1) Forsinkelsen mellem kraftpåvirkningen af den forreste og den bagerste blok.

2) Den maximale kraftudvikling på bagerste start-blok.

3) Den totale tid på startblokken.4) Time to peak kraft på bagerste blok.

Da disse fi re variabler var blevet målt, bestod den anden del af undersøgelsen i at give forsøgsdelta-gerne, som bestod af sprintere på ”mellemniveau”, feedback på de fi re variabler. Formålet var at se, om et sådant feedback ville resultere i en mere effektiv start.

Ingen forbedringPopulært sagt blev udøverne ”trænet” ved hjælp af tilbagemeldinger på de fi re variabler. Effektiviteten af starten blev fastlagt som tiden efter fi re meter.I modsætning til det, som forskerne forventede, resulterede feedbacket ikke i forbedrede resultater. Derfor konkluderede de, ”at seks ugers træning på denne måde måske var for kort en periode til at resultere i forbedringer af en så kompleks bevægelse som start fra startblok”.

Tidskrævende opgaveMan kan af denne undersøgelse ikke konkludere, at instruktion ikke virker, men det forekommer, at instruktion, hvis det virker, kræver lang tid, før en virkning indtræder.

Opgavens sværhedsgradEn mulig forklaring på hvorfor instruktionen ikke gav det ønskede resultat kan også have været, at de angivne korrektioner har væ-ret for komplicerede i forhold til komplexiteten af den foreliggende opgave; at starte fra startblok. Det er tidligere blevet vist, at feedback fra trænere på komplicerede bevæ-

gelser er af begrænset effektivitet - især hvis fokus skifter mellem fl ere variabler (Wulf 1999).Der har endda været forskningsresultater, som in-dikerer, at det for begyndere med henblik på for-bedring af teknik er lige så effektivt blot at oplyse resultatet af et forsøg som at komme med feedback på teknisk udførelse (Viitasalo 2001).

Hvad så?Hvad indebærer denne undersøgelse for indlæring af teknik?

Begyndere:Der bør ikke anvendes omfattende teknisk korrekti-on. Det primære bør være at lade udøverne erhverve sig en grundlæggende erfaring med det rudimentære bevægelsesmønster. Som sagt vil selve resultatet i nogle tilfælde være lige så godt som omfattende teknisk korrektion.Da begyndere ofte vil være fysisk begrænsede i for-hold til korrekte teknisk udførsel, giver dette ekstra mening, da begyndere af fysiske årsager kan tænkes ikke at være i stand til at udføre teknikken korrekt.

Øvede:Teknisk korrektion bør foregå året rundt og ikke kun i perioden op til konkurrencesæsonen.Antallet af tekniske parametre, der arbejdes med samtidig, bør begrænses. Identifi cér den primære fejl, ret den, og tag derefter fat på den næste tekniske fejl.

Sluttelig kan ændringen af de fysiske rammer for udøvelsen betyde en teknisk forbedring (Mendoza 1993). Ændrer man således på indstillingen af start-

skal trænes året rundt

Side 11

1-2007.indd 111-2007.indd 11 7-02-2007 15:45:347-02-2007 15:45:34

Træner 1 - mellem/langGiv dig selv et forspringSom træner har man brug for viden på en lang række områder. Nogle er specifi kke for atletikken, andre er fælles for alle idrætsgrene. Derfor er træneruddan-nelsen i Danmark og DAF inddelt i en forbundsspe-cifi k del og en almen del.

Som led i uddannelsen til såvel niveau 1 træner som niveau 2 træner skal man gennemføre en række almene DIF-kurser. Disse kan gennemføres enkelt-vis eller man kan alternativt tilmelde sig et samlet forløb, som indeholder samtlige kurser.

I 2007 afholder Danmarks Idræts-Forbund i samar-bejde med Dansk Atletik Forbund, Dansk Oriente-rings Forbund, Danske Rulleskøjte Union og Dansk Triathlon Forbund et samlet niveau 1-forløb med specielt fokus på udholdenhedsidrætter.Uddannelsen som niveau 1 træner indeholder føl-gende kurser:

DAF-kurser* Børnetrænerkursus inde* Børnetrænerkursus ude* Ungdomstrænerkursus inde* Ungdomstrænerkursus udeDIF-kurser* Idræt for børn og unge* Idrætsskader - nej tak!* Idræt og træning

De tre sidstnævnte kurser udbydes nu i en fælles pakke, som afvikles i såvel øst som vest á to om-gange:

Øst Vest* 13.-14. april * 5.-6. oktober* 4.-5. maj * 9.-10. november

Den endelige invitation fra DIF forventes offentlig-gjort 16. februar.En pakkeløsning for DIF-kurserne på niveau 2 er under planlægning for afvikling i efteråret 2007 og foråret 2008. Denne vil blive afbviklet over 4 fredag/lørdage og vil indeholde følgende DIF-kurser:

DIF-kurser - niveau 2* Trænerrollen* Fysisk træning* Aerob træning* Anaerob træning* Træningsplanlægning* Idrætsskader* Psykologi* Ernæring* Styrketræning

Idræt i gymnasiet?Har du haft Idræt på mellemniveau i gymnasiet (idræt niveau B efter gymnasieordning 2006), indebærer det, at du har meritter svarende til den samlede DIF-del for såvel niveau 1 som niveau 2.Dermed mangler man altså blot DAF-kurser på disse niveauer.

blokkene, stiller man kegler op til at angive forløbet af tilløb el.lign., kan det give en hensigtsmæssig og øjeblikkelig forbedring af teknik.

ReferencerFortier S. et. al.: ”Starting block performance in sprinters: A statistical method for identifying di-scriminative parameters of the eprformance and an analysis of the effect of providing feedback over a 6-week period”. J. Sport.Sci.Med. 2005(4): 134-143.

Viitasalo JT et.al.: ”Effects of 12-week shooting training and mode of feedback on shooting scores among novice shooters”. Scand. J. Med. Sci.Sports. 11(6): 362, 2001.

Wulf G. et.al.: ”Enhancing the learning of sport skills through external-focus feedback”. J. Mot. Behav. 34(2): 171-182. 2002.

Mendoza L. et.al.: ”Training of the sprint start technique with biomechanical feedback”. J. Sports.Sci. 11(1): 25-29, 1993.

Side 12

1-2007.indd 121-2007.indd 12 7-02-2007 15:45:387-02-2007 15:45:38

Stafetter til børnetræningenAt stafetter i en individuel sport som atletik spiller en særlig rolle, ved alle, som har prøvet det. Her bringes en række ideer til stafetter i børne- og ungdomstrænin-gen.

Tarzan-stafetIndendørs med tove: Alle hold starter i samme ende. Der løbes til et fra loftet hængende tov, som man svinger sig i. Efter tilbage-svinget løber man retur og skifter til næste løber.Dette kan kombineres med udfor-dringer undervejs.

StangspringsmadrassenBege hold starter i samme ende. Der løbes til stangsmadrassen, hvor man vender om efter eksem-pelvis at have lavet en kolbøtte på madrassen.

StjernestafetHoldene starter fra midten af fod-boldbanen eller hallen. Der er af træneren lavet et antal poster, som er anført på små sedler til hvert hold (omklædningsrummet, høj-despringsmadrassen, kuglestøds-ringen, cykelstativerne, straffe-sparkspletten, udskiftningsbænken etc.). Hvert holds sedler blandes, og første løber trækker en seddel, løber derhen og retur. Imens har næste løber trukket en seddel til sin tur. Første hold, som har løbet til alle poster har vundet.

Yoyo-stafetFor hvert hold stilles to kegler op med 50-60 meter imellem.Halvvejs mellem de to kegler laves en 10 meter lang skiftezone, som kan markeres med kegler el-ler hække.Hvert hold starter i skiftezonen,

og første deltager løber ned til den ene kegle, runder den og vender tilbage. I skiftezonen afl everes depeche til næste løber, som fort-sætter til keglen i den anden ende o.s.v. (se fi gur 1).

På rækkerForskellige gymnastikøvelser kan udgøre basis for en stafet:Stil holdets deltagere op på en række, lad bagerste mand kravle mellem benene på de foranstå-ende. Når han er helt fremme, giver han signal, og næste mand kravler nu frem mellem benene på de foranstående.Kan også laves med ”springe buk”.En anden mulighed er at lade ba-gerste mand løbe op foran med en bold, som nu sendes ned gennem rækken over hovederne eller mel-lem benene. Når bagerste mand har modtaget bolden, løber han op forrest i køen o.s.v.

HoldløbHele holdet løber stafet samtidig: Alle deltagerne holder fast i et tøndebånd, mens de skiftes til at være inde i tøndebådet. Ved ven-depunktet, skal en ny holddeltager ind i tøndebåndet. Man fortsætter, indtil alle har været inde i tønde-båndet.En anden mulighed er at lade alle på holdet bære en stangsprings-stang. Stangen skal frem og tilbage mens én på holdet hænger

på stangen.Ved hvert vendepunkt skifter man person, indtil alle har hængt på stangen.

KastestafetTo hold står på midten af banen og vender hver sin vej. Første deltager fra hvert hold kaster nu indkast med en medicinbold, løber hen og samler bolden op og kaster igen. Dette forsætter han med, indtil han har kastet bolden forbi vendepunktet. Her samler han bolden op og løber tilbage med den, hvorefter næste i rækken fortsætter.

VariationerDe fl este af disse stafetter kan kry-udres med udfordringer undervejs:

* Kravle over/under bom el-ler hæk.

* Hinke i ringe.* Sætte sig på enden i en

ring.* Slå kolbøtte forlæns og/el-

ler baglæns.* Spring over ”grøfter” med

en bredde på 1-1½ meter.* Spring over lave forhin-

dringer såsom små kasser eller Virklund Sports skum-hække.

* Hinkerude.* Krabbegang* Brug fantasien...

Figur 1: Yoyo-stafet.

Side 13

1-2007.indd 131-2007.indd 13 7-02-2007 15:45:387-02-2007 15:45:38

Lad det være sagt med det sam-me: Kapgang er ikke en sport for de dovne. Succes er altid et resultat af megen træning. Sam-tidig er der ingen tvivl om, at viljestyrke er en vigtig parame-ter i konkurrencerne: At gå med 3-4 skridt i sekundet i timevis er ikke for de blødsødne.

Udover den rent fysiske formåen hos udøveren, er der også en teknisk bedømmelse, som i al-lerhøjeste grad spiller en rolle i konkurrencen. Denne subjektive bedømmelse foretages af men-nesker, som ganske vist er uddan-nede, men som ikke desto mindre foretager et subjektivt skøn, der gang på gang har været central i afgørelsen af kapgangskonkur-rencer.

Netop afhængigheden af en teknisk bedømmelse har bety-det, at kapgang i udpræget grad har været ugleset i store dele af atletikkens verden. At bevægel-sesmønstret er unikt i idrættens verden har heller ikke hjulpet på populariteten.

Det er synd og skam, da kapgang på mange måder rummer store muligheder for danske atletikfolk. Disciplinen er trods sin globale udbredelse normalt ikke lige så stærkt besat som løbedisciplinerne - discipliner man traditionelt deler

rekruttering med. Det øger mulighederne for den dygtige og den fl ittige til at opnå markante resultater i disciplinen.Da disciplinen for indeværende har begrænset udbredelse i dansk atletik ,er der da også gode mu-ligheder for med relativt kort forberedelese at opnå gode me-sterskabsplaceringer og evt. delta-gelse på udtagede hold.Sidst men ikke mindst må man ikke glemme, at den reducerede vertikale forskydning under ud-øvelsen sammenlignet med løb gør, at man som udøver kan holde til langt mere træning uden at blive skadet.

Måske er det af ovennævnte grunde, at disciplinen er ganske udbredt. Ved World Cup deltager oftest over 60 nationer – en udbre-delse mange af de øvrige discipli-ner givetvis misunder.

Der er altså masser af gode grunde til at tage livtag med kapgang, men hvordan gør man egentlig?

ReglerKapgængeren er underlagt to begrænsninger i sit bedømmelses-mønster:1) Kapgængeren skal konstant

bevæge sig således, at det ikke er muligt med det men-neskelige øje at se en svæ-vefase.

2) Endvidere skal det forreste bens knæ være strakt fra isætningen af foden til den lodrette position.

Som nybegynder vil det som oftest være sidstnævnte regel, der er problematisk, da svævefasen stort set altid vil være et resultat af (for) høj hastighed.

At lære at gåSom for alle øvrige atletikdisci-pliner gælder det, at den nuvæ-rende teknik, som anvendes af de bedste kapgængere, er et resultat af niveauet: Niveauet bestemmer teknikken - ikke omvendt. Denne sammenhæng kender at-letikfolk måske bedre fra eksem-pelvis længdespring, hvor man ikke kan tage 2 løbeskridt i sit svæv med mindre man springer en vis længde. Samme afhængighed af niveau gælder for teknikken i kapgang.Det er derfor ikke hensigtsmæs-sigt at lære en begynder at gå som verdens bedste. Snarere skal fokus være på at lære begynderen en teknik, som ad åre og med stadigt forbedret niveau kan føre til en teknik, som anvendes af verdens bedste.

Armene styrerNår man tager fat på teknikken i kapgang, bør det indledningsvis fastslås, at det er armenes be-vægelser, som danner udgangs-punktet. Armene pendulerer i en bevægelse, hvor fokus er på det bagudrettede sving. Albuerne er bøjet og holdes omtrent i samme vinkel under hele bevægelsen. Ar-mene er bestemmende for skridt-frekvensen, da benene vil følge med i armenes takt.Armenes bevægelse er alfa og omega for kapgang.

TeknikI fi gur 1 ses et kapgangsskridt i

Kapgang for begyndere

Figur 1

Side 14

1-2007.indd 141-2007.indd 14 7-02-2007 15:45:397-02-2007 15:45:39

Billede 1: Nordmanden Erik Tysse er blandt verdens bedste på 20 km. Her ses han i Valbyparken. Foto: Jakob larsen

overensstemmelse med reglemen-tet. I billede 4 har udøverens for-reste fod netop ramt jorden med hælen først. Kort før isætningen er benet ført frem let bøjet. Umid-delbart inden isætningen strækkes knæet med foden trukket op (en rettesnor for fodens placering er en vinkel på 45 grader med under-laget). Denne glidende overgang, fra svinget fremad med bøjet knæ til det aktive isæt med strakt knæ, er et nøglepunkt i teknikken.

Fra billede 4 til billede 7 bevæger kroppen sig frem over venstre ben. I denne fase skal venstre knæ forblive strakt.Så snart benet har passeret den lodrette position (billede 8), er det tilladt at bøje knæet. Dog skal man have i tankerne, at så-fremt man ved afsættet formår at strække afsætsbenet fuldstændigt, vil den fremadrettede kraft være større. Efter afsættet er det vigtigt, at foden føres frem i en lige linie lavt over jorden. Fødderne bør al-tid pege fremad. Man vil dog ofte se, at dette ikke er tilfældet hos selv de bedste kapgængere.

At formå at holde standbenet strakt mest muligt under standfa-sen er en fordel, som dog kræver god bevægelighed og styrke i ben og hofte. Ideelt formår man at fastholde standbenet strakt, indtil hælen på bagerste ben forlader jorden.I billede 5 ses en bøjning af det bagerste ben efter afsættet. Det er umuligt - og uhensigtsmæssigt at forsøge at - at holde benet strakt under fremføringen, såfremt man skal gå hurtigt. Bemærk endvidere, at størstedelen af benarbejdet foregår bag hoften – i modsætning til eksempelvis sprint, hvor en meget stor del af arbejdet foregår foran hoften.

Forbudt at strækkeEn vigtig faktor er det forreste bens vinkel med jorden ved isæt-ning. Når man strækker for at øge skridtlængden, øges vinklen med underlaget. Dette resulterer i en større bremsende kraft. Formår udøveren derimod at reducere vinklen med underlaget, reduceres den bremsende kraft. Derfor skal en stigning i skridtlængde dannes ved at øge afsættet og forbedre arbejdet med hoften.

SkridtlængdeFor de fl este kapgængere er en skridtlængde på omkring en meter et meget godt bud.Som i løb er en fokusering på skridtlængde i sig selv sjældent en god ide. En samtidig udvikling af teknik og fysik vil som regel give det ønskede resultat. Fokuserer man derimod ude-lukkende på at nå den ønskede skridtlængde, er der en betydelig risiko for, at man løser ”opgaven” forkert. I kapgang vil dette som regel betyde, at man strækker efter den ønskede skridtlængde fremfor at lade den ske automatisk som et resultat af det tekniske arbejde.

HoftenI forbindelse med hvert fremsving af det bagerste ben, skal hoften i samme side ”dykke” ned. Dette er med til at forhindre en svævefase ved at holde tyngdepunktet i en stabil og fl ad bane.

ArmeneHoftens aktive arbejde skaber en rotation omkring den lodrette akse, som skal modvirkes for at holde kroppen i en fremadrettet balance. Dette bruges overkrop-pen og ikke mindst armene til. Armene krydser således ind foran kroppen – lidt som om, man giver en anden person hånden.

Den korrekte anvendelse af ar-

mene er nøglen til at få det meste ud af hoftearbejdet. En perfekt synkronisering af arme og hofte er et godt udgangspunkt for en effektiv udnyttelse af de fysiske foudsætninger.Armene bør bevæges fra fem-ti centimeter bag hoften til lige over brystlinien. Armenes bevægelse styres af skuldrene, hvor fokus bør være på det bagudrettede sving. Brug skuldrene som omdrejnings-punkt, og bevæg armene som penduler. Når den bagudrettede bevægelse er foretaget, udløses der stor energi, ved at albuen fal-der som et pendul. Albuens vinkel bør indstilles efter, hvornår hænderne opnår den korrekte stilling omkring fem-ti cm bag hoften, når de er længst bagud. For de fl este vil dette indebære en omtrentlig ret vinkel i albuen.

Teknisk træningMed den tekniske model i bagho-

Side 15

1-2007.indd 151-2007.indd 15 7-02-2007 15:45:397-02-2007 15:45:39

vedet kan man nu tage fat på en række introduktionsøvelser:

- Gå hurtigt - simpelthen...Fokusér på at være afslappet i bevægelserne.

- Gå på linie. Dette gøres ved at rotere hoften omkring den lodrette akse. Som udøver er det for mange bedre at tænke på at skubbe skiftevis den ene og den anden side af hoften frem – i stedet for at tænke på at vrikke med hoften.

- Løft af hoften. Stå på en kantsten el.lign. med det ene ben hængende ned over kanten. Løft foden på det hængende ben op og ned ved at hhv. hæve og sænke hoften i samme side.

- Stående fodledsvip m. skifte-vis den ene og den anden fod. Lad bevægelsen forplante sig til hoftearbejdet således, at hoften sænkes i siden modsat af den vægtbærende fod.

- Som ovenfor men med kraft-fulde skridt og betonet armar-bejde.

Bevægelsesmønstret i disse øvel-ser er på mange måder diametralt modsat af bevægelserne i spring og løb, hvor den kraftfulde anven-delse af svingben udløses af et løft af hoften i svingbenets side.

HofteøvelserNetop forskellen i hoftens arbejde

indebærer, at det kan være en god ide at bruge ekstra tid på at indlæ-re denne særlige bevægelsesform. Prøv evt. disse to øvelser efter at have fået en basal fornemmelse for hoftens bevægelse i introdukti-onsøvelserne:- Gå så hurtigt du kan opad en

lang og stejl bakke med ar-mene krydset henover brystet. Bemærk hoftearbejdet, som opstår. I stedet for at modar-bejde det, kan man prøve at overdrive bevægelsen lidt. Fokusér på hoftebevægelser ”frem-tilbage” – ikke ”side til side”.

- Brug nu armene igen, men fortsæt med at arbejde med hoften som i øvelsen ovenfor. Hoften og svingbenet skal føles som om det piskes frem i takt med armarbejdet.

TeknikøvelserEfter introduktionsøvelserne kan man lade udøverne forsøge sig med disse øvelser:

- Normal gang over kort di-stance (30-100 meter).

- På en linie.- Gang med meget bøjede men

også med helt strakte arme.- Med hænderne foldet bag

ryggen.- Med hænderne foldet bag

nakken.- På hælene.

- På indersiden hhv. på ydersi-den af foden.

- Slalomgang.- Med korte og hurtige skridt.- Med temposkift.- Med rotation af hoften om-

kring den lodrette akse.- Armsvingsøvelser mens man

går.- Alle øvelser med kosteskaft

eller spyd på skuldrene.

Øvrig udviklingSom tidligere nævnt bør teknisk udvikling gå hånd i hånd med niveauet. Det indebærer, at man ikke blot skal arbejde med teknik-ken, men også forbedre udøverens basale bevægelighed, koordina-tion, hurtighed, styrke og udhol-denhed,

BevægelighedMan bør bestræbe sig på, at udøverne har tilstrækkelig bevæ-gelighed til at kunne udføre den korrekte teknik. Sammenlignet med en række andre atletikdisci-pliner er kravene til bevægelighed knap så store i kapgang. Men tilføjer man varigheden af udøvel-sen, kan bevægeligheden spille en større rolle, end man umidde-blart ville forvente. Jo mere stiv omkring leddene en udøver er, jo større kraft skal der udvikles for at nå den ønskede position. Det kan meget nemt blive et problem, når konkurrencen skal vare i én eller fl ere timer.Det indebærer, at bevægelighed i kapgang handler om intra- og intermuskulær koordination samt om et optimalt (men ikke ma-ximalt) smidighedsniveau. Den bedste måde at udvikle og bevare dette er aktive strækøvelser:

- Bensvingsøvelser- Armsvingsøvelser- Aktive hækkeøvelser

Tabel 2: Styrkeøvelser for kapgængere:Grundtræning:Dybe benbøj (evt. med medicinbold fra fødder til strakt over hoved), aktiv gang opad trapper, opstigninger m. afsæt, udfaldsskridt til siden, Armstrækninger (evt. på ét ben), sjipning, sprællemandsvariationer, fodledsspring, fodledshink, maveøvelser, rygøvelser, baglårsøvelser, medicinboldøvelser, gang på hælene, løb på bare fødder i sand eller på græs, gang-ABC (se side 16).Fodgymnastik:Fodledscirkler, bøje og strække fodled, gribeøvelser med tæerne (reb, håndklæde, små sten), gå højt på tæerne, hink på blødt underlag, fod-ledsspring på bare fødder, løbe og gå barfodet i sand eller på græs.

Side 16

1-2007.indd 161-2007.indd 16 7-02-2007 15:45:417-02-2007 15:45:41

- Diverse aktive gymnasti-køvelser

KoordinationEvnen til at ændre kroppens arbejde fra ”hver muskel for sig” til ”alle arbejder som én” - alle trækker på samme hammel.Der er traditionelt stor opfi ndsom-hed i atletikmiljøet med henblik på at udvikle denne egenskab.Blandt eksempler på effektive midler er medicinboldtræning, hækketræning, gymnastik og akrobatik.For kapgængere er indlæringen af ’samtidig gennemstrækning af fodled, knæ og hofte’ (Triple Extension) vigtig. Derfor bør man i udførelsen af de øvelser, hvor det indgår, have et særligt fokus på dette.

HurtighedHurtigheden er et vigtigt aspekt i ungdomsårene, hvor distancerne er relativt korte, og evnen til at tilegne sig hurtigheden størst.Følgende forslag kan anvendes i træningen:

- Stigninger op til den maxi-male hastighed med perfekt teknik – fortsæt 40-100 meter.

- Stafetgang.- In and outs (vekslende gang

med middel hhv. højt tempo).- Maximal hastighed med fl y-

vende start.- Gang fra staående start.- Intensive intervaller (2x4x50

meter) med fuld pause og op til 10 min seriepause.

- Hurtig gang nedad bakke med stigende tempo. Forsøg at holde teknisk form så længe som muligt. Når det kikser, stopper man.

- Variationer over skridtfre-kvens og skridtlængde efter markeringer.

- Gang i kraftig medvind.

Afslut teknik/hurtighedstræ-ningen med 2x200 meter i ”normalt godt” tempo med teknik-fokus.

StyrkeSom i alle de øvrige hoved-grupper spiller forbedring af relevant styrke en vigtig rolle.Fokus bør være på mu-skelkorsettet; ryg, mave og hofte, samt på gangspecifi kke muskelgrupper omkring skuld-rene, knæene og fodled.

Almen styrketræning for ben- og armmuskulatur med udgangs-punkt i udholdenhedsstyrke samt eksplosiv styrke er at foretrække. der er således som udgangspunkt intet behov for hypertrofi .

Et vigtigt mål er udviklingen af eksplosiv styrke og udholdenheds-styrke i relevant muskulatur i ben og fødder, samt øvrig muskulatur involveret i gangbevægelsen.

Styrketræning hører som udgangs-punkt hjemme i træningen året rundt. For børn og unge er der ikke grund til at periodisere styrketræ-ningen. Derimod kan man med fordel udføre en basal grund-træning af styrken året rundt. Se forslag til øvelser i nedenståtende tabel. Hvor det er relevant bør træneren være opmærksom på korrekt udførelse af ’triple exten-sion.

UdholdenhedGanghastighed udvikles bedst i ungdomsårene! Dette kombineret med, at der i konkurrencesam-menhæng konkurreres over rela-tivt korte distancer (se tabel) gør, at man for begyndere bør fast-holde fokus på teknisk udvikling og evnen til at fastholde denne over en vis distance - tænk tek-nisk udholdenhed fremfor fysisk udholdenhed.

Til udvikling af udholdenheden kan mange elementer fra traditio-nel mellemdistancetræning anven-des:- Stigende hastighed i gangen

indenfor den tekniske kunnen (udvikling af ”lange bagud rivende” hurtige skridt).Varier distancen og sørg for, at gå med middel, høj eller maximal hastighed (indenfor den tekniske kunnen).

- Som stigningsløb.- Tempogang over kortere

distancer.- Intervaltræning (400-1000

meter).

Tabel 1: Mesterskabsdiscipliner for ungdomsgrupperne:

Drenge PigerDanske mesterskaber:12-13 år: 2000 m

2000 m (inde)2000 m2000 m (inde)

14-15 år: 2000 m3000 m3000 m (inde)

2000 m3000 m3000 m (inde)

16-17 år: 3000 m3000 m (inde)5000 m10 km

3000 m3000 m (inde)5000 m10 km

18-19 år 3000 m5000 m (inde)10.000 m20 km

3000 m3000 m (inde)5000 m20 km

InternationaltUngdom-VM: 10.000 m 5000 mJunior-EM og -VM: 10.000 m 10.000 m

Side 17

1-2007.indd 171-2007.indd 17 7-02-2007 15:45:427-02-2007 15:45:42

Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag LørdagOpvarmning, gymnastik, gang-ABC4-6 stignings-gang

hurtighed:20-60 m.

3-6x1000 meter, p: 3’eller3x(200-400-600-800).

Grundlæggende extensiv udhol-denhed (”Dau-erlauf”/Fartleg), bevægelighed, styrke, almen atletik.

Grundlæggende udholdenhed: Lang tur

Gymnastik

Opvarmning, gymnastik, gang-ABC4-6 stignings-gang

hurtighed:20-60 m.

3-6x1000 meter, p: 3’ eller 3x(200-400-600-800).

Grundlæggende extensiv udhol-denhed (Dau-erlauf/Fartleg), bevægelighed, styrke, almen atletik.

Opvarmning, gymnastik, stigningsgang.

4-8 km hurtigt med stigende tempo.

Efter 20 minut-ters aktiv pause: 10-20x100-200 meter.

Gymnastik for kapgængereSvingøvelser med fokus på at øge bevægelsesudslagene i hofte, skuldre, fodled. 6 øvelser pr træningsen-hed:Benstræk fra hug m. hænder på jorden, armsving, udfaldsskridt, lige bro, hoftevip, forskellige øvelser med spyd eller kosteskaft, overkropscirkler, fodledsstræk og -cirkler, benrul, kors – mave og ryg, cykle.Gang-ABC15-20 minutter, 4-5 øvelser: 3-5 serier over 50 meter, gå tilbage:Fodledsskip, gående armsving, gående hofterotation i lodret plan – hnder foldet bag nakken, gang med spyd eller kosteskaft på skuldrene, gang med fokus på rul over hele foden og høj frekvens, gang med af-vikling helt oppe på tåspidserne, strakte skip, strakte hopsa.

Generelle betragtningerFra begyndelsen bør træningen af kapgangsteknik være fokuse-ret på teknik fremfor fart – ikke omvendt.Kapgang er som at cykle. Fo-kusér på den glidende cykliske bevægelse. Det er umuligt at fastslå, hvor et tråd på en cykel begynder – prøv at tænke det samme om kapgang.Skridtlængde opnås bagved kroppen v.h.a. Afsættet. Lad være med at ”række” ud efter et langt skridt. Fokusér i stedet på afsættet fremad fra arme og hofte.

Fokus i træningenTydelig dobbelt kontakt med jorden ved landing samt gen-nemstræk af bagerste ankel. Komplet rul over foden fra hæl til tæer, afsæt med gennemstræk af ankel.

Verdensrekordholderen på 20 km distancen for mænd: Jefferson Perez. Foto: Peer Jensen.

Side 18

1-2007.indd 181-2007.indd 18 7-02-2007 15:45:437-02-2007 15:45:43

- Intervaltræning (1000-3000 meter).

- Fartleg.- Bakker - både op og ned.- Vedvarende gang med lav,

mellem eller høj hastighed samt evt. temposkift.

- Gang på ruter med varieren-de profi ler.

Disse kan med stigende træning-serfaring udbygges med stadig længere distancer samt længere uafbrudte ture i roligere tempo.

TræningsplanlægningKapgang er ikke en let disciplin; den kræver megen træning, og man bliver hurtigt nødt til at træne ofte for at opnå de ønskede forbedringer af såvel teknik som fysik.Med 6 træningsenheder pr uge kan et program se ud som angivet i tabel x.

KonkurrencedeltagelseSluttelig en bemærkning om at konkurrere i kapgang.Konkurrencer er det naturlige udgangspunkt i træningsplanlæg-

ningen, dels tjener det som en del af målsætningen, dels er det den bedste form for kontrol af det udførte arbejde i træningen. For kapgængere er det endvidere i konkurrencesammenhæng, at man får evalueret sin tekniske progres-sion. Uden konkurrencer som ramme for det tekniske arbejde, kan en teknisk fejl snige sig ind og blive en vane. Med hyppig konkurrencedeltagelse i ungdoms-årene er der bedre mulighed for at få en løbende evaluering fra dommerne, og dermed i højere grad forsøge at arbejde henimod det ønskede resultat.

BegyndervanskelighederAfslutningsvis skal det nævnes, at begyndere ofte bliver meget trætte på forsiden af skinnebe-nene. Dedikeret grundtræning af disse muskler samt strækøvelser kan modvirke dette. Som med al anden træning gælder dog, at for hurtig progression i træningen kan give problemer. Kapgang er en disciplin med relativ lille skadesri-siko, men skinnebenene er udsatte i opstartsfasen. Er man opmærk-som på dette og undgår for hurtig progression, løser det dog som oftest sig selv.

Typiske fejl og deres rettelserFejl Årsag Korrektion

Svævefase Det valgte tempo er for højt til den pågældende udøver. Vedk-ommende mestrer endnu ikke teknikken tilstrækkeligt til at gå i det høje tempo,

Reducér hastighed og arbejd med teknisk ud-vikling.Sænk armene.

Udøver læner sig bagover og svajer i ryggen.

Træthed, utilstrækkelig styrke i muskelkorsettet.

Træn muskelgrupperne omkring mave, ryg og hofte.

“Hoppende” gang med tendens til at springe.

Afsæt inden hæl-fodballe-tå rulningen er fuldendt. Dermed er afsætsvinklen for stejl.

Fokusér på korrekt hæl-fodballe-tå rulning. Fasthold afsætsbenet i jorden længst muligt. Hold armene lavere. Lav styrkende øvelser for fodleddene.

Fødder placeres for bredt eller peger udad.

Naturlig bevægelse for udøv-eren eller forkert anvendelse af armene.

Gå på en linie og fokusér på armenes bev-ægelsesbane.

Knæet bøjer inden den lodrette position.

Tempoet er for højt, såvel forreste som bagerste ben kan være for svage.

Fokusér på stræk af forreste ben - reducér tempo (og/eller distance) om nødvendigt.generel styrketræning for benene.

Kommentar fra Kai ThomsenTræner for Jacob Sørensen (DR 50 km)”Eneste punkt jeg ikke er helt enig i, er planen på side 18. Hvis man tager udgangspunkt i, at det skal være for begyndere, vil jeg ikke lægge så meget hurtighed ind i begyndelsen - og slet ikke de lange intervaller (1000 - 3000m), men hver træner sin opfattelse. Min begrundelse er bl.a., at jeg vil have mere basis og så i særde-leshed problematikken med skinnebenene. Det skal man ikke spøge med, selv garvede kæmper kan i sæsonopstarten få problemer her. Årsagerne er som oftest for lidt basis, for hurtigt træningstempo, for hurtig stigning i pensum/intensitet.”

Side 19

1-2007.indd 191-2007.indd 19 7-02-2007 15:45:457-02-2007 15:45:45

Vægttræning og øvrige former for styrketræning er i dag accepteret som es-sentielle elementer af træ-ningen i de respektive atle-tikdiscipliner. For at kunne planlægge et effektivt styr-ketræningsforløb beregnet til atletikudøvere, er en grundlæggende forståelse af de basale bagvedliggende videnskabelige principper af stor vigtighed.

Af Jakob Larsen

I en diskussion om styrke er det vigtigt, at man forsøger at gøre sig klart, hvad styrke er. Hvem er verdens stærkeste? Er det verdens-rekordholderen i vægtløftning? Er det verdensrekordholderen i styrkeløft? Eller er det verdens-rekordholderen i spydkast? Hver især er de enormt stærke indenfor deres speciale: At udvikle enorm kraft ved en given hastighed.

Styrke hænger sammen med hastighed. Jo hurtigere en bevæ-gelse foregår, jo lavere kraft kan man producere. Dette illustreres i fi gur 1, hvoraf det fremgår, at en øget kraft resulterer i en reduceret maximal hastighed.Men fi gurens forløb er ikke uforanderlig. Den kan påvirkes, hvilket er et af de vigtigste formål med avanceret styrketræning.

Når man træner styrketræning kan det have fl ere formål. De vigtigste punkter udgøres af:1) Forstærkning af passive væv

såsom sener og bindevæv.2) Teknisk skoling med hen-

blik på fremtidig avanceret styrketræning.

3) Det neuromuskulære sy-stems tilpasning til styrke-træning.

4) Større muskelmasse generelt eller i specifi kke muskelfi -bertyper.

Denne artikel forsøger at klargøre det videnskabelige grundlag for de alment accepterede trænings-principper bag udvikling af styrke. Endvidere vil der i det følgende redegøres for styrkens betydning for hurtighed og effekt.

KraftFørst skal et par begreber friskes op:

Kraft = masse x acceleration

Simplifi ceret betyder det for en løber, at den udviklede kraft er lig produktet af hans kropsvægt og accelerationen.

For at opnå større acceleration, skal løberen altså enten reducere sin kropsvægt eller øge den udvik-lede kraft - eller en kombination af disse.En kaster kan ikke reducere red-skabets vægt, så for at øge accele-

rationen med henblik på at kaste langt, er der kun en vej: At blive i stand til at udvikle en større kraft.

Arbejde

Arbejde = kraft x vej

For løberen betyder dette, at det udførte arbejde er lig med det stykke vej, han har udviklet en given kraft over. Dette er i atletik-mæssig sammenhæng ikke spe-cielt interessant, før man kobler det med en angivelse af tiden.

Effekt

Effekt = Arbejde/tid&

Effekt = kraft x hastighed

For atleten er effekten altså et ud-tryk for, hvor meget han kan øge sin eller redskabets fart med pr sekund ved en given hastighed.

Kraft-hastighedDen fysiologiske sammenhæng mellem kraft og hastighed er es-sentiel for hovedparten af musk-lernes bevægelser i udfoldelsen af idrætten. Figur 1 illustrerer

Styrketræning - baggrund

Figur 1: Sammenhængen mellem kraft og hastighed.

Side 20

1-2007.indd 201-2007.indd 20 7-02-2007 15:45:457-02-2007 15:45:45

sammenhængen, som blev opda-get i 1938 på isolerede muskler. Figuren viser, at den størst mulige kraft (til højre i grafen) kun kan udvikles ved den lavest mulige hastighed: En statisk kontraktion, hvor hastigheden er 0. Det ses endvidere, at jo højere hastighed (opad i grafen), jo lavere kraft kan en muskel udvikle.Af fi guren fremgår også, at den største effekt som udgangspunkt opnås ved ca. en tredjedel af såvel maximal hastighed og maximal kraftudvikling. Derimod er ef-fekten lig nul, når hastigheden er maximal. Jævnfør det tidligere nævnte, kan man derfor heller ikke øge hastigheden.

StyrketræningDet interessante ved styrketræning er, at man kan påvirke forløbet af kurven i fi gur 1.Med den rette træning kan man forbedre den maximale kraftud-vikling, den maximale effekt og den maximale hastighed.

Træning i praksisTræning forbedrer primært de ele-menter, som man træner (specifi k effekt).Konkret vil træning med tunge vægte og deraf følgende lav hastighed primært resultere i en forbedring i den ”langsomme” del (den øverste del af kurven i fugur 1) af kraft-hastighedskurven, mens forbedringen i den ”hurtige” del af kurven (den nederste del i fi gur 1) vil være til at overse.Hvis man udelukkende træner musklen med ringe eller ingen modstand og deraf følgende høje hastigheder, vil resultatet af træ-ningen hovedsageligt være i den ”hurtige” del af kurven.

Det kan derfor forekomme mest hensigtsmæssigt udelukkende at træne med lav eller ringe mod-stand, da de færreste bevægelser i

atletik foregår med lav hastighed.Alligevel er der god grund til at variere belastningerne - og endda arbejde med meget store mod-stande med dertil knyttede lave hastigheder.

Effekt af træningenForskning har vist, at styrketræ-ning har fl ere følgevirkninger på muskelopbygning og -funktion. To af disse har meget stor betyd-ning:1) Hypertrofi

Musklerne vokser og bliver større.

2) Neuromuskulær effekt Bedre rekruttering (mu-skelfi brene aktiveres mere effektivt).

Alt andet lige vil en større muskel kunne udvikle større kraft ved en given hastighed. Ydermere vil en bedre rekruttering af muskelfi bre alt andet lige give en større kraft-udvikling ved en given hastighed.

Generelt gælder, at en optimeret

nervøs kontrol bedst opnås ved store belastninger: 1-3 RM ek-sempelvis.Anderledes forholder det sig med muskelvækst. En sådan tilvækst sker bedst ved anvendelse af mange gentagelser med moderat belastning (70-85 % af max).

Kombineret med den specifi kke effekt af træning er den idelle fremgangsmåde derfor at træne med en bred vifte af hastigheder for derved at skubbe hele kurven opad og mod højre. Dette vil:

1) Øge hastigheden hvorved den maximale effekt fi nder sted.

2) Øge den maximale kraftud-vikling.

3) Øge den maximale hastig-hed.

Kort sagt vil kraftudviklingen ved samtlige hastigheder være forbed-ret.

Springdisciplinerne stiller store krav styrke i forhold til kropsvægt. Den nervøse kontrol af muskulaturen er derfor ofte i højsædet, når springere laver styrketræning.

Side 21

1-2007.indd 211-2007.indd 21 7-02-2007 15:45:467-02-2007 15:45:46

Alt er styrketræningMed udgangspunkt i ovennævnte er det ikke urimeligt at beskrive al træning udført med maximal intensitet som styrketræning. Selv løb ved maximal hastighed kan betegnes som træning af styr-ken, idet man under denne form for træning forsøger at forbedre kraftudviklingen under meget høje hastigheder - man skubber den øverste del af den stiplede kurve i fi gur 1 mod højre.

VariationSelvom træning med store belast-ninger vil optimere den neuromu-skulære udnyttelse af musklernes potentiale, er der dog en grænse for denne forbedring. Man kan ikke i det uendelige skubbe græn-sen for neuromuskulær effektivitet længere og længere i vejret. Fra tid til anden er variation i trænin-gen nødvendig. Nogle gange bør man træne med henblik på hypert-rofi , andre gange med henblik på en neuromuskulær optimering.I visse discipliner spiller krops-

vægten en stor rolle, hvorfor hypertrofi med øget muskelmasse til følge kun i begrænset omfang er ønskværdigt.Blandt andet derfor vil sammen-sætningen af styrketræningen variere fra disciplin til dsiciplin.

Generelt gælder dog, at man kører styrketræningen i en fi refaset periodisering:1) Tilvænning

forberedelse af vævet til efterfølgende faser.

2) Hypertrofi Forbedring af musklernes kraftpotentiale

3) Maximal kraftOptimering af den nervøse kontrol

4) Hurtig styrkeKraftudvikling ved høj hastighed.

Prioriteringen af de forskellige faser afhænger af mange fakto-rer: Trænings- og biologisk alder, disciplin samt den enkelte udøvers stærke og svage sider.

Hvis du vil vide mereI næste nummer af Olympia vil vi behandle den praktiske anven-delse af denne artikel. Hvordan træner man konkret de forskellige elementer?

Derudover kan en række bøger varmt anbefales. De som gerne vil have en hurtig introduktion kan evt. forsøge sig med ”Modern Trends in Strength Training: Vo-lume 1, Sets and Reps” af Charles Poliquin, mens en bog som ”Su-pertraining” af Mel Siff på 500 sider går yderst grundigt til værks.

Begge bøger kan købes på nettet.

Også langdistanceløbere har fordel af styrketræning. Foto: Sportsfoto.

Side 22

1-2007.indd 221-2007.indd 22 7-02-2007 15:45:477-02-2007 15:45:47

De senere års forskning har vist, at der er stor sammen-hæng mellem benenes stiv-hed og løbehastighed - både for sprintere og langdistan-celøbere

Af Jakob Larsen

Forspænding er et velkendt begreb i sportens verden: En ekcentrisk kontraktion efterfølges af en kon-centrisk kontraktion med minimal forsinkelse mellem den ekcentri-ske og den koncentriske fase.Et godt eksempel på forspænding fi nder man i trespring, hvor lan-dingen efter hinket indebærer et stræk – en ekcentrisk kontraktion – af låret, som hurtigt følges af afsættet – en koncentrisk kontrak-tion.Løb er reelt en række landinger øjeblikkeligt fulgt af afsæt – den ene forspænding efter den anden. Derfor er træningen af forspæn-dingen af stor betydning i samt-lige løbediscipliner.

Hvordan virker det?Den fysiologiske baggrund for forspænding er ikke fuldstændigt afdækket, men meget tyder på, at fl ere mekanismer er involverede i processen:

1) Forspændingen forbedrer ”kraft-hastighed” sammen-hængen i den koncentriske fase. Det vil sige, at efter en forspænding kan musklen udvikle større kraft ved en given hastighed.

2) Forspændingen tilfører ener-gi til musklen, som lagrer energien i sine elastiske dele – ”elastikken bliver spændt” - og udløser den under den koncentriske kontraktion.

3) Forspændingen øger tiden, hvor musklen arbejder med maximal eller ”næsten” ma-ximal kraftudvikling i den koncentriske fase. Forkla-ringen hertil kan fi ndes i to mekanismer:

a. Forspændingen fjerner ”løsheden” i muskel-sene komplekset. Bindevæv og sener skal være spændt, før musklen effektivt kan over-føre kraft til knoglerne. Hvis sener og bindevæv ikke er spændt, når bevægelsen starter, er musklen allerede oppe i fart, når disse væv er blevet spændt, hvilket reducerer kraften (se artikel side 20).

b. Forspændingen aktiverer musklen. Man ved, at der er en forsinkelse mellem stimulering og aktivering af musklen. Forspændingen fjerner denne forsinkelse.

Uanset den præcise forklaring er eksistensen af forspænding uomtvistelig, og når den udføres effektivt, forbedrer den præstatio-nen markant.

Benenes stivhedForspænding og benenes stivhed er relaterede begreber. Der er nemlig ikke tale om den form for stivhed, vi typisk forbinder med at være usmidig. Benenes stivhed udtrykker i denne sammenhæng størrelsen af den kraft, som kræ-ves for at trykke benet sammen i en given længde. Jo større stivhed, jo større kraft skal der til at bøje benet.

Som en gummiboldForskning har vist, at løb kan sammenlignes med en hoppende gummibold. Når en løber er oppe i fart, ”hopper” kroppen afsted på

benene, som fungerer som fjedre: De lagrer energi under sammen-trykningen ved landingen, og returnerer energien (eller dele af den) ved afsættet (fi gur 1). Hvis en fjeder er stiv, kan den lagre mere energi end en blød fjeder. En hård gummibold hop-per højere og/eller længere end en blød gummibold.På samme måde er benenes stiv-hed afgørende for løbet.

Undersøgelser af såvel sprintere som langdistanceløbere har vist, at begge typer løbere i samme grad bruger forspænding i løbet, men at sprintere udviser en langt større stivhed i benene. Dette kunne indikere, at langdistanceløbere med fordel kunne anvende trænin-gen af forspænding som middel til øge præstationsevnen, hvilket en række undersøgelser da også har indikeret (se side 6 dette num-mer).

For begyndereEt effektivt middel til at forbedre stivheden af benene er springtræ-ning. Sprintere og springere har traditionelt et godt indblik i og en god baggrund for træning med plyometriske øvelser. Men for personer uden baggrund i denne type bevægelser er det ikke nød-vendigvis så ligetil. Først og fremmest er det vigtigt at understrege, at denne træning er ekstremt belastende. Det er

Figur 1: Benets fjederfunktion

Stive ben løber hurtigere

Side 23

1-2007.indd 231-2007.indd 23 7-02-2007 15:45:507-02-2007 15:45:50

sjældent, at ”mere” er bedre. Desuden er det anbe-falelsesværdigt, at man sikrer sig et fundament at arbejde fra. Springtræning er belastende og kræver tilvænning. Vi bringer derfor i det følgende et forslag til progres-sion. Bemærk, at på trods af, at dette er et begynder-program, er mængden ganske stor i de indledende faser.

Programmet varer 12 uger og udvikler sig fra stor mængde m. lav intensitet til begrænset mængde med stor intensitet. Programmet er ikke beregnet til børn, men kan anvendes på ungdom. Dog bør øvelser med fed kursiv skrift ikke anvendes, før man har opnået et godt styrkeniveau v.h.a. styrketræning - og under alle omstændigheder ikke, før man er 16 år.

FodledshopSpring så højt du kan på ”strakte” ben - forsøg udelukkende at bruge fodleddene. Tænk kæn-gurustylte.

FirkantshopSpring rundt til hvert hjørne i en fi rkant. Spring ligesom i fodleds-hop.

UdfaldsskridtFra oprejst stilling med samlede fødder løftes det ene bens knæ til vandret, man falder let forover og lander i lang gang-stående. Skub tilbage til udgangspositionen.

Jump squatsFra en halv benbøjning springer man så højt op i luften, man kan.

SlalomspringSom fodledshop men fra side til side langs en linie.

UdfaldsspringStå i lang gangstående. Spring højt op, skift ben i luften og land i lang gangstående - nu med modsatte ben forrest.

Lave squat jumpsI hugsiddende stående på forfoden springer man op og ned uden at stræk-

ke hofte eller knæ.

Etbens fi rkantshopSom fi rkantshop men på ét ben.

Etbents fodledshopSom fodledshop men på ét ben.

Opspring m. knæop-træk til brystFra stillestående m. samlede fødder springer du så højt op i luften du kan, og fører samlede knæ op til brystet. Efter landingen springes igen med det samme.

Lave sidelæns faldhopFald sidelæns ned fra en lav kasse (max. 30 cm høj) og spring med det samme efter landing videre sidelæns op på en kasse af samme højde ved siden af.

Stående længdespringLængdespring fra samlet afsæt uden tilløb.

Afbrudte squatjumpsSom squat jumps - men med 3 sekunder pause i halv benbøjning.

Gentagne længdespring m. 2 skr.Efter et let tilløb laves en længdespringsafsæt, land på svingbenet, tag

to løbeskridt og gentag længdespringsafsættet - nu på modsatte ben.

Etbens slalomspringSom slalomspring men på ét ben.

Lav squat til udfaldLav et lavt squat jump og spring med det samme derefter så højt op i luften du kan for derefter at lande i lang gangstående.

Box jump squatSiddende på en kasse (svarende til halv ben-bøjning) springer man så højt op i luften, man kan.

HækhopIkke for høje hække! Brug gerne lavest mulige indstilling. Afstand mel-lem hækkene 3½-4 fod. Fokus på aktive fodled.

SidespringFodledshop fra side til side over lav forhindring (max. 30 cm høj)

Højdeafsæt m. 3 skr.Tag tre skridts tilløb og spring så højt du kan. Anvend gerne et ”mål” såsom en basketballkurv.

OpstigningerMed én fod oppe på en kasse (ca 40 cm høj)

trædes op på kassen, hvor man skifter fod, og træder ned igen.

RikochetspringFodledshop op og ned på en lav kasse el. lign. Kassen skal ikke være mere end 10-20 cm høj. Højere er ikke nødven-digvis bedre!

Lave faldhopFald ned med sam-lede fødder fra lav kasse (max. 30 cm høj) og spring med det samme efter landing så højt op du kan.

Højt travløbOverdrevne høje knæløft med lodret overkrop og fremspark af underbenet. Udføres med overdre-vent afsæt i hvert skridt således, at man ”sprin-ger” hvert skridt i en rolig rytme.

Shock drop jumpsFald ned og land på samlede fødder fra kasse ikke højere end 50 cm. Efter landing sættes af med det samme.

Squat jumps m. pauseFra halv benbøjning springer man fremad og lander i halv benbøjning.

Øvelsesforklaring

Side 24

1-2007.indd 241-2007.indd 24 7-02-2007 15:45:507-02-2007 15:45:50

1. periode (pause mellem sæt: 1 minut)Øvelse Uge 1 Uge 2 Uge 3Fodledshop 2x50 3x50 3x75Firkantshop 2x5 runder 2x10 2x10Udfaldsskridt 2x20/ben 3x20 3x20Jump squats (hænder bag nakken) 1x20 2x20 2x20Slalomspring 2x50 3x50 3x50Udfaldsspring 2x10/ben 3x10 3x15Lave squatjumps 2x30 3x30 3x302. periode (pause mellem sæt: 1 minut)Øvelse Uge 4 Uge 5 Uge 6Etbens fi rkantshop 2x10/ben 3x10 3x10etbens fodledshop 2x75 3x75 3x75Opspring m. knæoptræk til bryst 2x15 3x10 3x15Lave sidelæns faldhop 2x10 3x10 3x8Stående længdespring 2x5 3x5 3x5Afbrudt squatjumps 2x15 3x15 3x15Gentagne længde m. 2 skr. 2x10 3x10 3x103. periode (pause mellem sæt: 2 minutter).Øvelse Uge 7 Uge 8 Uge 9Etbens slalomspring 3x75/ben 4x50 3x50Lav squat til udfald 2x8/ben 3x8 2x8Box jump squats 4x6 4x6 4x6Hækhop 2x6 3x6 3x6Sidespring 3x10 4x10 4x10Højdeafsæt m. 3 skr. 1x5/ben

1x5 begge ben1x5/ben

1x5 begge ben1x5/ben

1x5 begge benOpstigninger 2x8/ben 3x8 3x84. periode (pause mellem sæt. 2 minutter).Øvelse Uge 10 Uge 11 Uge 12Rikochet spring 2x20 3x20 3x20Opspring m. knæoptræk 2x10 3x10 3x10Lave faldhop 3x5 4x5 4x5Højt travløb 2x25 m 3x25 m 3x25 mShock drop jumps 3x6 4x6 4x6Squat jumps m. pause og hænder bag nakke 1x25 m 2x25 m 2x25 m

Dette program er til at håndtere, hvis man er i god grundtræning. Er man derimod utrænet, bør man først bruge nogle måneder på at vænne sig til at træne. Som med al anden træning, bør man ikke følge programmet slavisk, men vurdere, om man er klar til at lave det anførte. Normalt bør springtræning udføres i frisk tilstand. Da dette reelt er et grundtræningsprogram, kan det dog placeres efter forgodtbefi ndende. Bemærk dog, at man dagen efter dette pro-gram bør have enten hviledag eller en let dag uden intensiv træning. For udøvere uden større springerfaring er belastningen af fodled og knæ mærkbar. Af samme grund bør man ikke lave programmet i pigsko eller på hårdt underlag såsom cement eller asfalt.Anvend programmet 1-2 gange om ugen - afhængig af den øvrige træning.!

Side 25

1-2007.indd 251-2007.indd 25 7-02-2007 15:45:517-02-2007 15:45:51

I årevis har anvendelsen af kasser i tilløb og afsæt i springdisciplinerne været gan-ske udbredt blandt mange springtrænere. Og har andre hidtil tvivlet på effektivi-teten, er der nu grund til at overveje, om man skal fi nde sav, tommestok og skruer frem.

En japansk gruppe forskere har i en ny undersøgelse sat fokus på effekten af kasser i længdespringstræ-ning.En gruppe længdespringere på internationalt eliteni-veau sprang først almindelige længdespring, hvoref-ter de sprang med afsæt på enten:

1) En skrånende kasse (2,5 grader).2) En skrånende kasse (5 grader).3) En fl ad kasse – 5 cm høj.

Endvidere sluttede de med igen at springe alminde-lige længdespring.

Større effektivitetAnalyser af samtlige spring viste, at længdespringer-ne i de afsluttende almindelige længdespring havde et signifi kant mindre tab i horisontal hastighed kom-bineret med en større effektivitet i konverteringen af horisontal hastighed til vertikal hastighed.I de afsluttende spring havde springerne en mindre knæbøjning (amortisationsfasen - se billede 26-27 i billedserier på side 29 og 33) i afsættet, end tilfældet var i de indledende længdespring.

Samme gruppe forskere har tidligere vist, at en fl ad kasse har visse fordele fremfor en hældende kasse. Således forbedres bevægelsesudslaget i hoften på afsætsbenets side markant ved anvendelse af en fl ad kasse (Koyama 2005).

UsikkerhederDer kan i det omtalte forsøg være andre forklaringer på, hvorfor man så denne forbedring i effektivite-ten. Således er det ikke utænkeligt, at de foregående spring selv uden kasse ville have medvirket til en optimering af springene - det sidste blev det bedste, fordi springerne havde øvet sig - var blevet ”varme”.Men tilbage står, at de afsluttende længdespring var væsentligt bedre, hvorfor kasserne som minimum ikke gjorde nogen skade.

Vil man gerne prøve kræfter med kasserne i spring-træningen, kan følgende øvelser anbefales:

1) Kort tilløb (5-7 skridt) med afsæt på kasse.2) Mellem tilløb (9-13 skridt) afsæt på kasse.3) Kort tilløb med to sidste fodisæt på kasser;

næst sidste på 5 cm kasse, sidste på 10 cm kasse.

4) som ”3” men med tre kasser: 5 cm, 5 cm og 10 cm.

Dette er blot eksempler. Man kan ved ovennævnte variationer betone forskellige aspekter af afsæt og afsætsforberedelser.

KonstruktionDAFs sportschef Lars Nielsen har i årevis brugt kasser i træningen af sine springere. Nedenfor følger hans vejledning i “gør det selv” kasser.

Kasserne skal bygges af kraftigt krydsfi ner - 22 mm plademateriale er klart at foretrække. Endvidere anbefales det, at man anvender vandfaste plader, da kasserne dermed kan benyttes både udendørs og indendørs.Det er vigtigt, at man anvender kraftigt materiale, da kræfterne involveret i springene er så store, at kas-serne kan kollapse, såfremt materialet er for svagt.Størrelsen på kassen bør være 90 cm x 60 cm i grundplan. Dette giver en god sikekrhed for, at udøveren rammer kassen i sit afsæt uden at fokus udelukkende bliver rettet mod at ramme kassen.Det er en rigtig god ide med variende højder på kas-serne. Start eventuelt med 10 og 20 cm.Et godt tip er at lade toppen af kassen støtte på siderne af kassen, da dette sikrer, at den kan trykkes ned i kassen. Samtidig er det vigtigt, at alle hjørner forstærkes indvendigt med mindst 50x50 mm plan-ker, som samles med kassen ved hjælp af skruer og/eller søm; både lodret i de fi re hjørner, men også vandret hele vejen rundt under toppen af kassen. En yderliger forstærkning af samlingerne med en kraftig vandfast lim kan også anbefales.Med hensyn til at anvende pigsko på kasserne, kan det anbefales atr beklæde toppen af kasserne med kraftig og tyk gummibelægning eller endnu bedre et lag kunststof. Dette har tidligere været muligt at købe i ruller eller få lavet hos blandt andet Virklund Sport.Det skal bemærkes, at denne opbygning af kasserne

Frem med sav og skruer

Side 26

1-2007.indd 261-2007.indd 26 7-02-2007 15:45:527-02-2007 15:45:52

Skitser til konstruktion af springkasser

LængdespringI hvert nummer af Olympia vil vi forsøge at bringe billedserier af udøvere med et vist, men ikke perfekt, teknisk, niveau. Normalt ser man primært billedse-rier af udøvere tilhørende den internationale elite. I disse er udførelsen som regel tæt på optimal, og udøverens fysiske forudsætninger for at anvende den illustrerede teknik er meget langt fra de forudsætnin-ger de fl este atletikudøvere i Danmark har til deres rådighed.

Derfor vælger vi at vise billedserier af udøvere, som har opnået et fornuftigt niveau, men som endnu må betegnes som værende ”på vej” mod deres bedste.

I denne udgave bringer vi to billedserier af unge springere:

1) Sofi e Olesen (1990), Fredensborg AK.PR: 5,51 meter, dansk ungdomsmester 16-17 år.

2) Alexander Falkentoft (1990), IF SpartaPR: 6,03 meter, dansk ungdomsmester inden-dørs 16-17 år

Billedanalyser:

ikke betyder, at de kan stables. Det frarådes derfor kraf-tigt at forsøge at anvende dem på en sådan måde.

Referencer:Koyama H. et.al.: ”Immediate effects of the use of mo-difi ed take-off boards on the take-off motion of the long jump during training.” Sports Biomech. 5(2): 139-153, 2006.

Koyama H. et.al.: ”Effects of an inclined board as a training tool on the take-off motion of the long jump.”. Sports Biomech. 4(2): 113-129, 2005.

Side 27

1-2007.indd 271-2007.indd 27 7-02-2007 15:45:527-02-2007 15:45:52

Sofi e

Ole

sen,

årg

ang

1990

, PR

: 5,5

1 m

eter

: 5,1

7 m

eter

- 14

. jan

uar

2007

1-2007.indd 281-2007.indd 28 7-02-2007 15:45:537-02-2007 15:45:53

1-2007.indd 291-2007.indd 29 7-02-2007 15:46:097-02-2007 15:46:09

Af Lars Nielsen, sportschef og cheftræner i DAF.

Som en start vil jeg gerne komme med en indledende kommentar omkring mit overordnede indtryk af det længdespring, som her er udført af Sofi e meget tidligt i indendørs sæsonen 2007.

Mit indtryk af hele springet er, at det ser ganske fornuftigt ud, og med hendes alder og trænings-baggrund taget med i en helheds-vurdering vil jeg give det et sted mellem 7 og 8 på en skala fra 1 til 10. Altså fl ot arbejde af både aktiv og træner, og så kan vi jo alle samti-dig glæde os over, at der jo også er noget at arbejde med i fremti-den på vejen mod bedre resultater.

Foto 1 til 24 viser, hvad nogle vil betegne som tilløbet. Dette vil jeg dog tillade mig at dele lidt op og vil derfor starte med at se på den del, jeg formelt betegner som tilløbet.

TilløbetFoto 1 til 13 viser den sidste del af selve tilløbet, inden det bli-ver til det, jeg senere vil betegne afsætsforberedelsen, som er en så vigtig del af det samlede længde-spring, at den skal betragtes for sig selv.Generelt vil jeg sige, at So-fi es tilløb er en smule for meget ”sprint”-agtigt, hvilket jeg vil forklare med, at der dels mangler lidt højere knæløft i hendes løb (foto 3, 4, 5, 9, 10 og 11) og til dels en lidt mere oprejst overkrop (primært foto 1 til 8).Ser vi derimod på hendes fodisæt og højden af hendes tyngdepunkt i tilløbet, så er dette ganske fl ot. På

foto 2, 7 og 8 ses, at hun holder sig højt oppe på forfoden, samti-dig med, at hun også holder stand-benet (venstre ben i foto 7 og 8) forholdsvis strakt og derved opnår et højt tyngdepunkt i tilløbet.

AfsætsforberedelsenFoto 14 til 24 viser afsætsforbere-delsen, som påbegyndes 2 skridt før planken. Foto 14 viser fodi-sættet på næstsidste skridt. Her ser vi, at det sker på hele foden og med et, lidt mere end tidli-gere, bøjet knæ. Dette er ikke helt optimalt, da et sådan fodisæt ofte koster tab i hastighed. Her burde der stræbes efter et fodisæt, som vi ser det på foto 2.

Næst sidste skridtFoto 15 til 19 viser udførelsen af det næstsidste skridt. Her er det vigtigt med et markant og fremad-rettet tryk fra højrebenet, således hoften opnår mest mulig hastig-hed fremad. Denne fase kunne umiddelbart godt være lidt bedre, da det ikke virker som om højre-benet strækkes helt ud (foto 15, 16 og 17). Derudover er kroppen også en smule for tilbagelænet i modsætning til tidligere (foto 18 til 21), hvilket muligvis skyl-des, at underbenet (venstre ben) sparkes lidt for meget frem i dette næstsidste skridt (foto 18 og 19). Dermed rammer foden (venstre ben) jorden lidt for langt fremme foran kroppens tyngdepunkt (foto 20), hvilket igen koster tab af hastighed og derudover betyder, at kontakttiden i det sidste fodisæt bliver alt for lang med risiko for også at blive passiv.

Et godt kontrolpunkt i forhold til fodisættet på næstsidste skridt er, at knæene skal være så tæt på

hinanden i det øjeblik, at foden (forfoden) rammer jorden. Befi n-der knæet på afsætsbenet, som her er bøjet, sig bag knæet på stand-benet, er der risiko for et passivt spring. Befi nder det sig derimod foran, er der enten tale om en international springer eller om en, der er i stand til at præstere et super optimalt afsæt.

Det lidt passive fodisæt på foto 19 og 20 betyder, at vi i foto 21 kan se at venstrebenet er bøjet en smule, hvilket ville have været ganske godt, hvis det var sket på en lidt anden måde, end tilfældet er her.Havde fodisættet på foto 20 været en smule tættere på kroppens tyngdepunkt ved, at Sofi e havde holdt benet en smule mere bøjet, og trukket det bagud i foto 18 og 19, så havde den position, vi ser på foto 21 været tæt på optimal. At den ikke er det, ses også ved at overkroppen på foto 21 er en smule for bagoverlænet / lodret. I en optimal position ville den være lænet ca. 5-10 grader fremover. Dermed ville der være mulighed for et aktivt tryk med venstre ben, så hoften presses fremad i det sid-ste skridt frem mod planken.

Sidste skridtFoto 20 til 24 viser udførelsen af det sidste skridt frem mod planken. Her mangler der netop ovennævnte aktive tryk på ven-stre ben, således hoften opnår mest mulig hastighed fremad og også en smule opad (der mangler lidt udstrækning af venstre ben i denne fase - se foto 22, 23 og 24). Dette betyder, at det sidste skridt på denne billedserie kommer til at virke en smule henholdende, og dermed ikke skaber optimal

Sofi e Olesenanalyse af længdesprings-billedserie.

Side 30

1-2007.indd 301-2007.indd 30 7-02-2007 15:46:117-02-2007 15:46:11

hastighed og position for hoften i selve afsættet.

AfsættetFoto 25 til 28 viser selve afsæt-tet. Fodisættet på planken (foto 25) viser en meget tæt på opti-mal kropsposition. Bemærk ikke mindst det lodrette lår på sving-benet (venstre ben) i det øjeblik, afsætsfoden rammer planken. En lille detalje her er dog, at over-kroppen godt måtte være en smule mere tilbagelænet for at kunne opnå en optimal position i fasen, som ses i foto 28 og 29. At dette ikke er tilfældet i en ellers fl ot position i foto 25, skyldes den manglende hastighed i hoften fra det sidste skridt frem mod plan-ken.I foto 26 og 27 ser vi kroppen passere henover understøtningen (højre ben), hvilket også kaldes for amortisationsfasen. Her drejer det sig for Sofi e om at stå imod det ydre pres på afsætsbenet, således det bøjes mindst muligt i denne fase. Dette formår hun ganske udmærket, hvilket blandt andet kan ses på foto 27, hvor hun allerede er oppe på forfoden igen lige efter, at kroppen har passeret foden. Det ses på foto 27, 28 og 29, at afsætsbenet strækket fuldt

igennem i selve afsættet, hvilket er helt som det skal være.

SvævetFoto 29 til 35 viser første del af svævet. Her falder primært arme-nes bevægelse i øjene; specielt højre arm kan forbedres en hel del. Den burde i foto 27 til 30 være at fi nde fremme foran krop-pen, som vi ser det i foto 4. I selve afsættet er den alt for tæt på ansig-tet og giver dermed kun et yderst begrænset bidrag til løft i afsættet. Endvidere medvirker den heller ikke til at begrænse en rotation forover, hvilket bliver et problem i den sidste fase af svævet og til dels også i landningen. Svingbenet i selve afsættet er deri-mod helt i top, ligesom det holdes meget fi nt oppe gennem hele denne fase (frem til foto 35/36). Den tidligere nævnte rotation forover ses på foto 34 til 37, hvor overkroppen burde have været en smule mere tilbagelænet for, at en optimal landing kan udføres.

LandingsforberedelseFoto 36 til 44 viser den sidste del af svævet samt landingsforbere-delsen. Betydningen af den lidt for foroverbøjede overkrop ses yderligere i foto 37 til 40, hvor en ellers udmærket sammenlukning med strakte arme over hovedet, ført langt frem foran kroppen, sker uden, at det er muligt at løfte benene (lårene) til over vandret position (foto 38 til 40).På trods af dette formår Sofi e dog at holde sine ben ganske udmær-ket oppe helt frem til landingen (foto 41 til 44). Denne kraftind-sats ser dog ud til at koste lidt i forhold til armenes bevægelse, som begge i foto 44 og 45 burde have været at fi nde bag kroppen for at sikre en optimal landing.Havde Sofi e gjort dette i det aktu-elle spring, ville hun sikkert have ”tabt” sine ben en smule i landin-

gen og dermed tabt et par centi-meter i nedslaget med fødderne. Nu taber hun sandsynligvis dem i den sidste del af landingen.Havde hun haft en mindre rotation forover i selve afsættet, blandt andet ved hjælp af sin højre arm fremme foran kroppen i foto 28 til 30, så ville det sikkert have givet hende en hel optimal landing med de forudsætninger hun her frem-viser.

LandingenFoto 45 til 50 viser selve landin-gen. Denne sker her på ret strakte ben og uden hjælp fra armene. Armene burde som tidligere nævnt have befundet sig bag krop-pen i foto 45, hvor fødderne netop rammer sandet. Dermed ville de i foto 46 til 49 have bidraget til at trække kroppen frem og op af san-det men en helt optimal landing til følge.

Konklusion og et godt rådDet ses, at mindre fejl i den sidste fase af tilløbet, også kaldet afsæts-forberedelsen, kan have negativ indfl ydelse på længdespringet helt frem til og med landingen. Det er derfor vigtigt, at man som træ-ner forstår at fi nde den primære årsag til en teknisk fejl, da man ellers kan bruge rigtig meget tid og energi på at forsøge at rette en fejl i en fase, som reelt skyldes en anden fejl tidligere i forløbet. Derfor er det meget vigtigt, at tilløb, afsætsforberedelse og selve afsættet er så optimalt som muligt, inden man lægger alt for meget fokus på svæv og landing.

Side 31

Sofi e Olesen.Foto: Kim Gudmand

1-2007.indd 311-2007.indd 31 7-02-2007 15:46:127-02-2007 15:46:12

Ale

xand

er F

alko

ntof

t, år

gang

199

0, P

R: 6

,03

met

er: 5

,94

met

er -

14. j

anua

r 20

07

1-2007.indd 321-2007.indd 32 7-02-2007 15:46:147-02-2007 15:46:14

1-2007.indd 331-2007.indd 33 7-02-2007 15:46:187-02-2007 15:46:18

Alexander Falkentoftanalyse af længdesprings-billedserie.Af Lars Nielsen, Sportschef og Cheftræner i DAF.

I lighed med min analyse af Sofi e Olesens længdespring vil jeg også gerne her starte med en indledende kommentar omkring mit overordnede indtryk af det længdespring, som her er udført af Alexander Falkentoft i den nye indendørs hal i Helsingør tidligt i indendørs sæsonen 2007. Det er i lighed med Sofi e mit indtryk, at hele springet ser rigtigt fornuftigt ud, og at Alexanders niveau er helt på højde med min vurdering af Sofi e. Så også her et udmærket arbejde af både aktiv og træner.

I forhold til en teknisk analyse, vil jeg dog også her tillade mig at komme med et par bemærkninger og anbefalinger, som der kan ar-bejdes videre med i forhold til en yderligere optimering af teknik-ken.

Foto 1 til 24 viser også i denne billedserie det, vi normalt kalder for tilløbet. Igen vil jeg tillade mig at dele dette op i henholdsvis det rene tilløb og så den sidste del af tilløbet, der betegnes som afsæts-forberedelsen.

TilløbetFoto 1 til 13 viser således den sidste del af selve tilløbet. Her viser Alexander en løbestil med høje knæløft, lodret overkrop og et markant armtræk, som jo netop er de primære kendetegn for et til-løb til både længde- og trespring. Så altså et ganske godt udgangs-punkt. Det falder dog i øjnene, at Alexander ligger lidt lavt med sit tyngdepunkt i tilløbet, hvilket blandt andet ses ved, at han løber

på en forholdsvis fl ad fod i stand-fasen (foto 2, 3, 4, 8, 9, 13 og 14), samt at standbenet er forholdsvis bøjet i den samme fase (foto 3 + 4 = VB og foto 9 = HB) .Et højere tyngdepunkt vil i de fl e-ste tilfælde give en højere tilløbs-hastighed og en bedre udgang-sposition for den efterfølgende forberedelse til afsættet og dermed et bedre afsæt.

AfsætforberedelsenFoto 14 til 24 viser afsætsforbere-delsen, som påbegyndes 2 skridt før planken. Foto 14 viser fodisættet på næst sidste skridt (VB). Her ser vi som i tilløbet, at dette sker på en fl ad fod og med et forholdsvist bøjet ben. En sådan udførelse af det næst sidste fodisæt resulterer normalt i tab af hastighed i tilløbet. Derud-over fornemmes det, at overkrop-pen er på vej tilbage. Dette kan meget vel skyldes, at det er tidligt på sæsonen, og at Alexander derfor ikke er helt tryg ved afsæt med fuld fart på tilløbet, og derfor trækker sig en smule i de sidste skridt.

Næst sidste skridtFoto 15 til 19 viser udførelsen af det næst sidste skridt. Her er det vigtigt med et markant og frem-adrettet tryk fra venstrebenet, så snart kroppen har passeret under-støtningen (venstre fod = foto 15 og 16) således, at hoften opnår mest mulig hastighed fremad. Dette lykkedes ikke helt for Alexander, da det umiddelbart er svært at se en fuld udstrækning af venstre ben i foto 16, 17 og 18. Derimod virker det som om, han i denne fase er meget fokuse-ret på at få sit højre ben hurtigt

frem, hvilket er en udmærket ide, forudsat det sker efter en fuld udstrækning af venstre ben, og at overkroppen er med fremme i denne fase.I den aktuelle billedserie lykkedes dette ikke helt for Alexander, da indtrykket af at Alexander holder lidt igen i den sidste del af tilløbet forstærkes ved, at overkroppen lænes yderligere bagover; således ender den ca. 0-5o bagoverlænet i forhold til de optimale 5-10o frem-adlænet i det øjeblik, svingbenet (højre ben) rammer jorden i det sidste skridt (foto 20).

I forhold til Sofi e formår Alexan-der dog lidt bedre at holde vink-len i højre knæ lidt mere lukket (foto 17, 18 og 19). Det fremmer muligheden for at få et fodisæt på sidste skridt så tæt under tyngde-punktet som muligt, hvilket er det optimale.På trods af at han forsøger, lykke-des det dog ikke helt, hvilket ses i foto 20, hvor man ser, at fodi-sættet sker en del foran kroppen, ligesom det også af foto 19 og 20 fremgår, at dette fodisæt primært sker med hælen først. Dette be-tyder yderligere tab af horisontal hastighed og dermed også tab af vigtige centimeter i det efterføl-gende spring.Det fremgår dog også (foto 20), at arbejdet med at holde vinklen i knæet (højre ben) forholdsvis sammenlukket (foto 17, 18 og 19) giver et positivt resultat. Det ud-mønter sig i, at knæene er meget tæt på hinanden, hvilket optimalt set er at foretrække, da det giver den bedste mulighed for et hurtigt og effektivt sidste skridt og der-med et optimalt afsæt.

Placeringen af foden (højre ben)

1-2007.indd 341-2007.indd 34 7-02-2007 15:46:247-02-2007 15:46:24

Alexander Falkentoft. Foto: Kim Gudmand

foran tyngdepunktet (foto 20) gør det svært for Alexander at undgå at synke for dybt i standfasen i det sidste skridt (foto 21). Dette betyder yderligere tab af hastighed, men betyder modsat også en mulighed for ekstra løft i det efterfølgende afsæt.I det aktuelle spring er der dog næppe tale om den optimale kom-bination mellem hastighed og løft, da der er umiddelbart er tabt en hel del hastighed undervejs.

Det lykkes dog Alexander, nok primært på grund af den forlænge-de kontakttid (foto 20, 21 og 22) at få sin overkrop frem i foto 21, hvorved han, lige bortset fra det lidt for bøjende ben, rent faktisk er meget tæt på optimal kropspo-sition forud for det sidste skridt frem mod planken.

Sidste skridtFoto 20 til 24 viser således ud-førelsen af det sidste skridt frem mod planken.Her virker det som om der mang-ler en fuld udstrækning (højre ben = foto 23 ), som skal resultere i, at hoften opnår højst mulig ha-stighed fremad og også en smule opad. Endvidere ville denne udstrækning, også kaldet ”tryk

på næst sidste skridt” også have bidraget til at svingbenet (højre ben) havde opnået en større ha-stighed frem og forbi afsætsbenet, og dermed medvirket til dels et hurtigere afsæt, dels et større løft i selve afsættet. At dette ikke er helt optimalt i dette spring ses endvidere af, at låret i foto 24 og specielt foto 25 ikke er nået frem i en lodret position i det øjeblik afsætsfoden rammer planken.

AfsættetFoto 25 til 28 viser selve afsættet.Fodisættet på planken (foto 25) viser ligesom Sofi e en næsten optimal kropsposition. Her er det dog overkroppens position, der forstærker dette positive indtryk, mens det forsin-kede svingben (låret ikke i lodret) og det faktum, at hovedet ”tabes” bagover, trækker i den negative retning.

I foto 26 og 27 ser vi kroppen passere henover understøtningen (venstre ben), hvilket også kaldes for amortisationsfasen. Her drejer det sig for Alexander om at stå imod det ydre pres på afsætsbenet, således det bøjes mindst muligt i denne fase.Dette formår han her at klare ganske udmærket. Dog kunne fodarbejdet på planken godt være lidt bedre, da han fortsat er på lidt for meget fl ad fod i foto 27. Det ses på foto 27, 28 og 29, at afsætsbenet strækket fuldt igen-nem i selve afsættet, hvilket er helt som det skal være. Af de samme foto fremgår det også tydeligt, at hovedet tabes bagover igennem afsættet, hvilket ikke er optimalt. Dette bevirker, at det, på trods af en lodret overkrop i selve udsprin-get (foto 28-29), virker som om, han ikke får det helt optimale ud af sit afsæt.

SvævetFoto 29 til 34 viser første del af svævet.Her falder dels svingbenets og armenes bevægelse i øjene. Ser vi på underbenet (højre ben), så føres dette allerede i foto 29 lidt for tidligt fremad, og kom-binationen af dette sammenholdt med, at hovedet tabes bagover, og at venstre armen løftes lidt for meget bagover gør, at det virker som om afsættet ikke får tid til at virke fuldt ud. Dermed fortsætter Alexander for tidligt over i de be-vægelser, der skal skabe balance i hans svæv samt en optimal ud-gangsposition for hans landing.

Når det så er sagt, så ser vi her, at Alexander formår at få sine arme til at arbejde meget højt over hovedet, hvilket begrænser en eventuel uheldig rotation i svævet (foto 31 til 35). Denne begrænsning af rotation kunne han have forstærket ved, at han havde strakt sit svingben (Højre ben) helt ud i en nedad- og bagudrettet bevægelse (foto 31 til 33). Derved ville denne fase af springet blive forlænget, hvilket han senere ville kunne have fået gavn af i forhold til landingen.

Allerede i foto 34 og 35 ser vi, at Alexander er i en position, der udgør starten af landingen. Dette virker meget tidligt og indebærer også, at Alexander senere i lan-dingen bliver nødsaget til at holde denne position i uforholdsmæssigt lang tid. Her havde det været optimalt, hvis Alexander i foto 32, 33 og 34 havde haft strakt sit svingben (højre ben) således, at han i foto 32, 33 og 34 ville have haft en ”lang krop” fra de strakte arme over hovedet til et strakt højre ben lodret under.

1-2007.indd 351-2007.indd 35 7-02-2007 15:46:257-02-2007 15:46:25

LandingsforberedelseFoto 35 til 45 viser den sidste del af svævet samt landingsforbere-delsen. Betydningen af den lidt for tidli-gere landingsforberedelse (foto 34) har vi allerede været inde på. Derfor vil jeg fokusere på selve landingsforberedelsen, som burde have været forskudt 2-3 billeder for at have været optimal.De bevægelser Alexander udfører fra foto 34 til 41/42 er der ikke ret meget at sige til, andet end at det er rigtig fl ot. Bemærk igen de store bevægelser med armene, som giver de bedste betingelser for en optimal landing. Der mangler dog stadig lige det sidste i dette arbejde for at det bliver helt perfekt. Alexander stopper armenes bevægelse i foto 41, 42, 43, 44 og 45, hvorved han mister den effekt som armene ville have givet i form af et yder-ligere løft af fødderne, når armene passere det vandrette plan gennem kroppens tyngdepunkt. Desuden mistes et yderligere skub fremad

af fødderne, når armene passerer det lodrette plan gennem kroppens tyngdepunkt.Dette ville give yderligere centi-meter i springet, ligesom det er med til at sikre, at han i landingen kan bruge armene, der jo så vil befi nde sig bag kroppen, til at trække sig fri af sandet og derved igen vinde centimeter på resultat-listen.

LandingenFoto 46 til 50 viser selve landin-gen. Den manglende afsluttende armbevægelse i foto 41 til 45 gør, at Alexander her nærmest ”falder” ned i sandkassen (se foto 46 til 50) og ikke rigtig formår at trække sig op af sandet - med dermed indbygget risiko for at tabe centi-meter i landingen.

Konklusion og et godt råd.:Det ses, at mindre fejl i den sidste fase af tilløbet, også kaldet afsæts-forberedelsen, kan have negativ indfl ydelse på længdespringet helt

frem til og med landingen. Det er derfor vigtigt, at man som træner forstår at fi nde den primæ-re årsag til en teknisk fejl, da man ellers kan bruge rigtig meget tid og energi på at forsøge at rette en fejl i en fase, som reelt skyldes en anden fejl tidligere i forløbet. Derfor er det meget vigtigt, at tilløb, afsætsforberedelse og selve afsættet er så optimalt som muligt, inden man lægger alt for meget fokus på svæv og landing.

Endvidere vil jeg her anbefale, at der arbejdes med at opnå et højere tyngdepunkt i tilløbet, primært ved at styrke fodledsarbejdet så det ikke foregår så meget på fl ad fod og med så bøjede ben i stand-fasen.Det ville også være en ide at ar-bejde lidt med at sikre, at hovedet ikke ”tabes” i afsættet, og at selve afsættet, ikke mindst den første fase af selve svævet, forlænges en smule ved at arbejde med store bevægelse i svingbenets arbejde i foto 31,32 og 33.

Det internationale atletikforbund, IAAF, udgiver fi re gange årligt trænertidsskriftet ”New Studies in Athletics”. Er man interesseret, kan et abonne-ment bestilles på IAAFs hjemmeside www.iaaf.org.

Kan man vente i to år på de enkelte artikler, er der dog mulighed for at læse dem kvit og frit. Således har IAAF besluttet sig for at gøre arkivet offentligt tilgængeligt.

Klik ind på www.iaaf.org, og vælg ”archive” under ”New Studies in Athletics”.

Der er masser af gode artikler om alle atletikkens discipliner

New Studies in Athletics

Side 36

1-2007.indd 361-2007.indd 36 7-02-2007 15:46:287-02-2007 15:46:28

´PSt

å. L

æng

deSt

. tre

sprin

g2

hink

, skr

idt

og s

prin

g2

hink

, 2 s

krid

t og

et s

prin

g2

hink

, 2 s

kr

og 2

spr

ing

5 fr

øhop

Fem

hink

fsFe

mhi

nk m

t25

m h

ink

på

tidLæ

ngde

m. 5

sk

r.´P

10,

602,

893,

755,

386,

706,

095,

797,

779,

602,

131

20,

632,

973,

835,

486,

806,

195,

907,

929,

562,

232

30,

663,

053,

925,

586,

906,

286,

008,

069,

522,

323

40,

693,

134,

005,

687,

006,

386,

118,

219,

482,

414

50,

723,

204,

095,

787,

106,

476,

218,

359,

442,

505

60,

753,

284,

175,

887,

206,

576,

328,

509,

402,

586

70,

783,

364,

265,

987,

306,

666,

438,

649,

352,

667

80,

813,

444,

346,

097,

406,

766,

548,

799,

312,

758

90,

843,

524,

436,

197,

506,

866,

648,

949,

272,

839

100,

873,

604,

516,

297,

606,

966,

759,

099,

232,

9010

110,

903,

674,

606,

397,

717,

056,

869,

239,

192,

9811

120,

933,

754,

686,

497,

817,

156,

979,

389,

143,

0512

130,

963,

834,

776,

597,

917,

257,

079,

539,

103,

1313

140,

993,

914,

866,

698,

017,

357,

189,

689,

063,

2014

151,

023,

994,

946,

798,

127,

457,

299,

839,

013,

2715

161,

054,

065,

036,

898,

227,

547,

409,

988,

973,

3416

171,

084,

145,

117,

008,

337,

647,

5110

,12

8,93

3,41

1718

1,11

4,22

5,20

7,10

8,43

7,74

7,62

10,2

78,

883,

4818

191,

144,

305,

297,

208,

547,

847,

7310

,42

8,84

3,54

1920

1,17

4,38

5,38

7,30

8,64

7,94

7,84

10,5

78,

793,

6120

211,

204,

455,

467,

408,

758,

047,

9510

,72

8,75

3,67

2122

1,23

4,53

5,55

7,50

8,85

8,14

8,06

10,8

88,

703,

7422

231,

264,

615,

647,

608,

968,

248,

1711

,03

8,66

3,80

2324

1,29

4,69

5,72

7,71

9,07

8,34

8,28

11,1

88,

613,

8624

Sprin

gtik

amp

- ins

pira

tion

til s

prin

gtræ

ning

enSy

nes m

an d

er m

angl

er li

dt v

aria

tion

i spr

ingt

ræ-

ning

en, k

an e

n sp

ringt

ikam

p væ

re e

n id

e til

at f

å lid

t kul

ør p

å til

være

lsen

. U

dfør

sprin

gene

og

giv

poin

t efte

r tab

elle

n. Jo

fl er

e po

int,

jo b

edre

.Et

lille

adv

aren

de o

rd: D

ette

er e

t meg

et e

ffek-

tivt p

rogr

am, s

om d

og o

gså

er y

ders

t bel

aste

nde.

Sp

ringt

ikam

pen

lægg

er o

p til

kon

kurr

ence

, hvi

lket

ka

n væ

re m

eget

sjov

t i tr

æni

ngsg

rupp

en. D

og sk

al

man

væ

re o

pmæ

rkso

m p

å, a

t med

tre

fors

øg i

hver

”d

isci

plin

”, e

nder

man

hur

tigt m

ed 1

50 a

fsæ

t med

m

axim

al in

tens

itet!

Det

er d

erfo

r væ

rd a

t ove

rvej

e at

lave

de

enke

lte ø

vels

er fo

rdel

t ove

r fl e

re tr

æni

n-ge

r. Læ

g ev

entu

elt e

n el

ler t

o øv

else

r ind

i sp

ringt

ræ-

ning

en fr

a tid

til a

nden

og

før e

t løb

ende

regn

skab

.

Endv

ider

e bø

r man

væ

re o

pmæ

rkso

m p

å, a

t en

høj

scor

e i s

prin

gtik

ampe

n ik

ke e

r alta

fgør

ende

- de

r fo

kuse

res u

delu

kken

de p

å sp

ringl

æng

der o

g sl

et

ikke

på

tekn

isk

udfø

rels

e. D

ette

bør

man

skriv

e si

g ba

g ør

et o

g hu

ske

på, a

t i fo

rhol

d til

at u

dvik

le si

g i s

prin

gdis

cipl

iner

ne e

r tek

nisk

udv

iklin

g al

fa o

g om

ega.

Fork

orte

lser

: ”St

.” o

g ”f

s”: F

ra st

åend

e. ”

mt”

: Med

til

løb.

Side 37

1-2007.indd 371-2007.indd 37 7-02-2007 15:46:327-02-2007 15:46:32

´PSt

å. L

æng

deSt

. tre

sprin

g2

hink

, skr

idt

og s

prin

g2

hink

, 2 s

krid

t og

et s

prin

g2

hink

, 2 s

kr

og 2

spr

ing

5 fr

øhop

Fem

hink

fsFe

mhi

nk m

t25

m h

ink

på

tidLæ

ngde

m. 5

sk

r.´P

251,

324,

775,

817,

819,

188,

448,

3911

,33

8,57

3,92

2526

1,35

4,84

5,90

7,91

9,28

8,55

8,51

11,4

88,

523,

9826

271,

394,

925,

998,

019,

398,

658,

6211

,63

8,47

4,04

2728

1,42

5,00

6,08

8,11

9,50

8,75

8,73

11,7

98,

434,

1028

291,

455,

086,

178,

219,

618,

858,

8411

,94

8,38

4,16

2930

1,48

5,15

6,25

8,32

9,72

8,95

8,96

12,0

98,

334,

2130

311,

515,

236,

348,

429,

839,

069,

0712

,25

8,28

4,27

3132

1,54

5,31

6,43

8,52

9,94

9,16

9,18

12,4

08,

244,

3332

331,

575,

396,

528,

6210

,06

9,26

9,30

12,5

68,

194,

3833

341,

605,

466,

618,

7210

,17

9,37

9,41

12,7

18,

144,

4434

351,

635,

546,

708,

8310

,28

9,47

9,52

12,8

68,

094,

4935

361,

665,

626,

798,

9310

,39

9,58

9,64

13,0

28,

044,

5536

371,

695,

706,

889,

0310

,51

9,68

9,75

13,1

87,

994,

6037

381,

725,

776,

979,

1310

,62

9,78

9,87

13,3

37,

944,

6538

391,

765,

857,

069,

2310

,73

9,89

9,98

13,4

97,

894,

7039

401,

795,

937,

159,

3410

,85

10,0

010

,10

13,6

47,

844,

7640

411,

826,

017,

249,

4410

,96

10,1

010

,21

13,8

07,

794,

8141

421,

856,

087,

339,

5411

,08

10,2

110

,33

13,9

67,

734,

8642

431,

886,

167,

439,

6411

,20

10,3

110

,45

14,1

27,

684,

9143

441,

916,

247,

529,

7511

,31

10,4

210

,56

14,2

77,

634,

9644

451,

946,

317,

619,

8511

,43

10,5

310

,68

14,4

37,

575,

0145

461,

976,

397,

709,

9511

,55

10,6

410

,80

14,5

97,

525,

0646

472,

016,

477,

7910

,05

11,6

710

,74

10,9

214

,75

7,47

5,11

4748

2,04

6,55

7,89

10,1

611

,79

10,8

511

,03

14,9

17,

415,

1548

492,

076,

627,

9810

,26

11,9

110

,96

11,1

515

,07

7,36

5,20

4950

2,10

6,70

8,07

10,3

612

,03

11,0

711

,27

15,2

37,

305,

2550

512,

136,

788,

1610

,46

12,1

511

,18

11,3

915

,39

7,24

5,30

5152

2,16

6,85

8,26

10,5

712

,27

11,2

911

,51

15,5

57,

195,

3452

532,

196,

938,

3510

,67

12,4

011

,40

11,6

315

,71

7,13

5,39

5354

2,23

7,01

8,44

10,7

712

,52

11,5

111

,75

15,8

77,

075,

4454

552,

267,

088,

5410

,87

12,6

411

,62

11,8

716

,04

7,01

5,48

5556

2,29

7,16

8,63

10,9

812

,77

11,7

311

,99

16,2

06,

955,

5356

572,

327,

248,

7211

,08

12,8

911

,84

12,1

116

,36

6,89

5,57

5758

2,35

7,31

8,82

11,1

813

,02

11,9

512

,23

16,5

36,

835,

6258

592,

397,

398,

9111

,29

13,1

512

,07

12,3

516

,69

6,77

5,66

5960

2,42

7,47

9,01

11,3

913

,27

12,1

812

,47

16,8

56,

715,

7160

612,

457,

549,

1011

,49

13,4

012

,29

12,6

017

,02

6,65

5,75

6162

2,48

7,62

9,20

11,5

913

,53

12,4

112

,72

17,1

86,

585,

7962

Side 38

1-2007.indd 381-2007.indd 38 7-02-2007 15:46:337-02-2007 15:46:33

´PSt

å. L

æng

deSt

. tre

sprin

g2

hink

, skr

idt

og s

prin

g2

hink

, 2 s

krid

t og

et s

prin

g2

hink

, 2 s

kr

og 2

spr

ing

5 fr

øhop

Fem

hink

fsFe

mhi

nk m

t25

m h

ink

på

tidLæ

ngde

m. 5

sk

r.´P

632,

517,

709,

2911

,70

13,6

612

,52

12,8

417

,35

6,52

5,84

6364

2,55

7,77

9,39

11,8

013

,79

12,6

312

,97

17,5

16,

455,

8864

652,

587,

859,

4911

,90

13,9

212

,75

13,0

917

,68

6,39

5,92

6566

2,61

7,93

9,58

12,0

114

,05

12,8

613

,21

17,8

46,

325,

9766

672,

648,

009,

6812

,11

14,1

912

,98

13,3

418

,01

6,25

6,01

6768

2,67

8,08

9,77

12,2

114

,32

13,1

013

,46

18,1

86,

186,

0568

692,

718,

169,

8712

,32

14,4

513

,21

13,5

918

,35

6,12

6,09

6970

2,74

8,23

9,97

12,4

214

,59

13,3

313

,71

18,5

16,

046,

1370

712,

778,

3110

,07

12,5

214

,72

13,4

513

,84

18,6

85,

976,

1771

722,

808,

3910

,16

12,6

314

,86

13,5

613

,96

18,8

55,

906,

2272

732,

848,

4610

,26

12,7

315

,00

13,6

814

,09

19,0

25,

836,

2673

742,

878,

5410

,36

12,8

315

,14

13,8

014

,22

19,1

95,

756,

3074

752,

908,

6110

,46

12,9

415

,28

13,9

214

,35

19,3

65,

676,

3475

762,

938,

6910

,56

13,0

415

,42

14,0

414

,47

19,5

35,

596,

3876

772,

978,

7710

,65

13,1

415

,56

14,1

614

,60

19,7

05,

526,

4277

783,

008,

8410

,75

13,2

515

,70

14,2

814

,73

19,8

75,

436,

4678

793,

038,

9210

,85

13,3

515

,85

14,4

014

,86

20,0

55,

356,

5079

803,

069,

0010

,95

13,4

615

,99

14,5

214

,99

20,2

25,

276,

5480

813,

109,

0711

,05

13,5

616

,14

14,6

415

,12

20,3

95,

186,

5781

823,

139,

1511

,15

13,6

616

,28

14,7

715

,25

20,5

75,

096,

6182

833,

169,

2211

,25

13,7

716

,43

14,8

915

,38

20,7

45,

006,

6583

843,

209,

3011

,35

13,8

716

,58

15,0

115

,51

20,9

14,

916,

6984

853,

239,

3811

,45

13,9

816

,73

15,1

415

,64

21,0

94,

816,

7385

863,

269,

4511

,56

14,0

816

,88

15,2

615

,77

21,2

64,

716,

7786

873,

309,

5311

,66

14,1

817

,04

15,3

815

,91

21,4

44,

616,

8087

883,

339,

6011

,76

14,2

917

,19

15,5

116

,04

21,6

24,

516,

8488

893,

369,

6811

,86

14,3

917

,35

15,6

416

,17

21,7

94,

406,

8889

903,

409,

7511

,96

14,5

017

,50

15,7

616

,31

21,9

74,

286,

9290

913,

439,

8312

,06

14,6

017

,66

15,8

916

,44

22,1

54,

176,

9591

923,

469,

9112

,17

14,7

017

,82

16,0

216

,58

22,3

34,

056,

9992

933,

509,

9812

,27

14,8

117

,98

16,1

516

,71

22,5

03,

927,

0393

943,

5310

,06

12,3

714

,91

18,1

416

,27

16,8

522

,68

3,78

7,06

9495

3,56

10,1

312

,48

15,0

218

,31

16,4

016

,98

22,8

63,

647,

1095

963,

6010

,21

12,5

815

,12

18,4

716

,53

17,1

223

,04

3,48

7,14

9697

3,63

10,2

812

,69

15,2

318

,64

16,6

617

,26

23,2

23,

327,

1797

983,

6610

,36

12,7

915

,33

18,8

116

,80

17,3

923

,41

3,14

7,21

9899

3,70

10,4

312

,90

15,4

418

,98

16,9

317

,53

23,5

92,

937,

2499

100

3,73

10,5

113

,00

15,5

419

,15

17,0

617

,67

23,7

72,

707,

2810

0

Side 39

1-2007.indd 391-2007.indd 39 7-02-2007 15:46:347-02-2007 15:46:34

KurserDansk Atletik forbund tilbyder følgende kurser i den kommende tid:

Kursus Dato Sted TilmeldingsfristNiveau 1Børnetrænerkursus inde 24.-25. marts Vejle 26. februarUngdomstrænerkursus inde 14.-15. april Vejle 15. martsNiveau 2Sprint/hæk I 24.-25. marts Vejle 26. februarMellem- & langdistance II 31. marts-1. april Århus 5. martsSpring I 31. marts-1. april Århus 5. martsKast I 31. marts-1. april Århus 5. martsDIF-kurser niveau 1Idrætsskader - nej tak! 13. marts Brøndby 27. februarIdrætsskader - nej tak! 20. marts Vejle 6. martsIdrætsskader - nej tak! 28. marts Århus 14. martsIdræt og træning 17. marts Brøndby 3. martsIdræt og træning 25. marts Vejle 11. martsIdræt og træning 17. marts Århus 17. martsIdræt for børn og unge - skab sammenhæng 20.-21. april Brøndby 6.aprilIdræt for børn og unge - skab sammenhæng 20.-21. april Vejle 6. aprilIdræt for børn og unge - skab sammenhæng 27.-28. april Århus 13. aprilDIF-kurser niveau 2Konditionstræningaerob og anaerob præstationsevne

31. marts Brøndby 17. marts

Konditionstræningaerob og anaerob præstationsevne

14. april Vejle 31. marts

Konditionstræningaerob og anaerob præstationsevne

22. april Århus 8. april

Trænerrollen 18. marts Brøndby 4. martsTrænerrollen 24. marts Vejle 10. martsTrænerrollen 10. marts Århus 24. februarIdrætspsykologi i træning og konkurrence 30.-31. marts Brøndby 16. martsIdrætspsykologi i træning og konkurrence 16.-17. marts Vejle 2. martsIdrætspsykologi i træning og konkurrence 23.-24. marts Århus 9. marts

Årets hold på Idrættens Trænerakademi har delta-gelse af én atletikudøver. Casper Callesen (Århus 1900) har taget hul på uddannelsen til niveau 4 træner med fokus på mellem- & langdistanceløb.

Idrættens Trænerakademi er en uddannelse af 15 måneders varighed, som traditionelt udbydes hvert andet år.

Det nuværende hold skal gennemføre 6 moduler á to dages varighed.

Det forventes, at uddannelsens næste hold vil starte primo 2009 med tilmeldingsfrist november 2008.Dansk Atletik Forbund har tidligere været repræ-senteret på Idrættens Trænerakademi ved Lars Nielsen og Michael Bruun Jepsen.

Atletik på trænerakademiet

1-2007.indd 401-2007.indd 40 7-02-2007 15:46:357-02-2007 15:46:35