Operasjon sjølvdisiplin

1

Operasjon Sjølvdisiplin ferdig_A 20.06.14 14.20 Side 1

Agnes Ravatn

OPERASJONSJØLVDISIPLIN

SamlagetOslo

3



innhald

Forord

Svake menneske.Eller: Korleis kunne det gå så gale?

Kunsten å legge band på seg sjølv.Eller: Korleis kneble din indre apekatt?

Viljens svikt.Eller: Kvifor har folk som er på slankekur,

større sjanse for å vere utru?

Fallgruvenes inntogsmarsj.Eller: Kvifor blir arbeids kapasiteten større

for kvart barn du får?

Ikkje så vond å vende likevel.Eller: Korleis bryte dårlege og skape gode vanar?

Sporadisk utmattingssyndrom.Eller: Korleis unngå LED-lys i kjøkkenskuffane?

Planleggingsdag.Eller: Korleis sleppe å ha «Barbie Girl» på hjernen?

Rottefella.Eller: Kvifor vil me oss sjølve så vondt?

5


Passiv dødshjelp.Eller: Kva har frykta for løver å gjere med

at du ikkje gjer leksene dine?

I sona.Eller: Korleis vinne tilbake konsentrasjonen?

Klok av skade.Eller: Kanskje er det lurt å ete marshmallowen

før det er for seint?

Nyt kvart smørbrød.Eller: Forfattarens forsøk påå reinvaske seg sjølv

Førstehjelp


forord

Dersom du er veldig ivrig etter å kome i gang medsjølvdisiplineringa, kan du fint hoppe over dette for -ordet. (Og dersom du er desperat, kan du hoppe overheile boka og gå til aller siste kapittel, der du finn første -hjelp for folk med akutt viljestyrkesvikt.)Til alle andre: Dette er ei bok eg har skrive først og

fremst for min eigen del. Eg har vore ein kronisk e-post -sjekkande, mobilklåande utsetjar i mange herrens år,utan impulskontroll eller sjølvrespekt, og dagleg gått tilsengs med ein stor, svart klump i magen, ulykkelegover min eigen vanlagnad. Til slutt var det heilt nødvendig å gjere noko. Dei

siste to–tre åra har eg lese alt eg har kome over av fors -kingsartiklar og bøker om det som om kvarandre bliromtala som viljestyrke, sjølvkontroll og sjølvdisiplin.Dei aller fleste bøkene har vore ein skuffelse. Det

blir fort veldig mykje ullen prat om kjensler, og tilsva-rande lite konkrete, praktiske råd som har omgåandeeffekt – som jo er det ein treng når ein sit der og harbrukt halve arbeidsdagen på depresjonsframkallandenettaviser. Men ut av dette trailerlasset med halvdårlege råd

har eg vridd ut dei som har fungert for meg. I dag sit egpå eit lite arsenal av praktiske verktøy som eg tar i bruk

7


kvar dag, slik at eg får gjort det eg skal, utan altformykje strev, og kan ta fri med godt samvit. Og tru meg, når det kunne funke for meg, som var

fortapt, kan eg garantere at det vil funke for deg. Vel åmerke om du verkeleg tar i bruk nokre av desse verk-tøya, og ikkje berre les om dei. Råda kan overførast tildei fleste område der eit minimum av sjølvdisiplintrengst for å halde seg i skinnet, anten det gjeld arbeid,kosthald, trening, samliv, pengebruk, eller tendensendu har til å svare foreldra dine med unødvendig neb-bete sarkasmar trass i at du er over førti år. Men akk: Dessverre er det altså slik at å motstå freis-

tingar og å tvinge seg sjølv til å gjere det rette er eit slagsom må utkjempast kvar einaste dag. Tilbakefalla kjemtette som hagl dersom ein ikkje passar på. Det gjeld åbli god på å hente seg inn igjen. Då er det nemleg heiltok (og ganske herleg) med ein total viljestyrkekollapsinnimellom.

Oslo, . mai

Agnes Ravatn


svake menneske

Eller:Korleis kunne det

gå så gale?

Folk er i ferd med å miste grepet.Eg har merka det lenge, men no er det verre enn

nokon gong. Og det er ingen grunn til å tru at det vilsnu av seg sjølv. Me snakkar om ein eskalerande, ned-overgåande spiral.Eg merkar det på små detaljar. Til dømes at folk ikkje

maktar å svare på e-post. Før gjaldt dette nokre få folkein visste ikkje hadde orden i sysakene uansett. Men nogjeld det nærast halvparten av alle eg korresponderermed, inkludert meg sjølv: Me svarar ikkje. Det går vekerfør me klarer å finne styrke til å formulere eit svar på eitheilt enkelt spørsmål. I mellomtida går me og riv oss ihåret, fortvila over alt det ein skulle gjort.Emnet er altså sjølvdisiplin, og særleg mangelen på

dette. Eg har mindre sjølvdisiplin i dag enn då eg var sjuår gammal. Den gongen stod eg opp og åt kneipp medprim, gjekk på skulen, gjekk på handball eller fiolin,gjekk til sengs. Verre var det ikkje. I dag er det som omdagane blir borte i ei lang rekke små val, og alle krefterblir nytta til å motstå forskjellige freistingar.Mennesket har sjølvsagt til alle tider streva med

9


sjølvdisiplinen. Platon sjølv meinte at heile det mennes-kelege tilværet kunne kokast ned til det følgande: Einhar eit «høgare sjølv» og eit «lågare sjølv», og meiningamed livet er å overvinne dei sterke driftene til det lågesjølvet for å kunne oppfylle måla til det høge sjølvet. Ein kan seie så mangt om Platon, men akkurat her

var han vel for ein gongs skuld inne på noko? Kvareinaste dag er fylt med slike små og store kampar: Kla-rer det høge sjølvet å motstå det låge sjølvets trong til åfå eit avbrekk frå arbeidet ved å sjekke Facebook? Kla-rer det høge sjølvet å sende kroppen ut døra og på tre-ning, eller er det det låge sjølvets lengt etter sofaen somgår av med sigeren? Klarer det høge sjølvet å få ekteska-pet sitt heilberga gjennom julebordet, eller vil det lågesjølvets trong til sanselege utskeiingar vinne?Forskjellen på vår tid og Platons tid er at vår sjølv -

disiplin blir utfordra i langt større grad. Herlege dis-traksjonar frå det strevsame arbeidet er eit museklikkunna. (Eg skriv dette for hand. Det er noko eg har be -gynt med, slik at eg ikkje heile tida skal sjekke e-post ognettaviser og google dumme innfall mens eg skriv.Notatbøkene mine er takk og lov ikkje kopla til nettet.)Me er omgitt av sukker og feitt og alkohol. Me harpengar. Me har alt, utanom viljestyrke.Ifølge SSBs tidsbruksundersøking bruker me mindre

tid på husarbeid enn før, mindre tid på fritidsaktivitetar,mindre tid på lesing. Og mykje mindre tid på sosialtsamvær enn før – faktisk vekker det ein snev av forund -ring i meg å passere eit kafévindauga og sjå at folk fram-

10


leis gjer eit poeng ut av å møtast fysisk. Så kva i alle dagarbruker me tida på?! Arbeid – i snitt er folk på arbeid ioverkant av åtte timar. Samtidig går visstnok produkti-viteten ned. Det gir ein peikepinn om kor effektivt menyttar tida. Og elles: fjernsyn – gjerne med ein laptop ifanget og ein telefon i handa. Det norske folk er eitmanisk sosiale medium- og nettavissjekkande folkeferd,alltid påkopla, men likevel isolert. Lykke til.

Kva er så sjølvdisiplin? Det finst fleire definisjonar.Dette er det forskarane kan einast om: Det er evna til åmotstå kortsiktige freistingar for å kunne oppnå lang-siktige mål, og evna til å overvinne uønskte tankar,kjensler eller impulsar.I dag er det heilt feil folk som har sjølvkontroll. Ein

av Noregs fremste sjølvdisiplinistar heiter til dømesFotballfrue. Mens forskarkarrierane til dei lysastehovuda i landet går til grunne i twitterdiskusjonar, harFotballfrue ikkje rørt kveitemjøl eller sukker på eit tiår.Me kunne gitt henne ein leikedokterkoffert, og ho villeha løyst kreftgåta innan halvtanna år.Eit av dei mest berømte forsøka på viljestyrke innan -

for psykologien er det såkalla marshmalloweksperi-mentet, i regi av Walter Mischel på slutten av -talet. Barn i fire–femårsalderen blei plasserte åleine ieit rom og fekk servert ein marshmallow. Dei fekk

11

Mischel, W., Y. Shoda og M.I. Rodriguez. «Delay of Gratification in

Children». Science (): –.


beskjed om at dei kunne få ete den store, mjuke suk-kerbomba med det same – eller dei kunne vente mensden vaksne var ute eit ærend, og dersom dei greidde åmotstå freistinga i mellomtida, skulle dei få to marsh-mallowar når han kom tilbake.Barna blei filma mens dei sat der fanga i eit umog-

leg dilemma. Nokre kasta seg over mashmallowen medein gong. Andre venta, mens beina sprella under bor-det – men måtte gi tapt etter få minutt. Dei barna somgreidde å halde seg på matta heile kvarteret den vaksnevar ute, brukte ulike metodar for å undertrykke lystapå sukkertøyet. Dei heldt seg for augo, song, leikagøymsle med seg sjølve – kva som helst som kunnedøyve lysta til å stappe den kvite sukkerputa langt ned ihalsen.Eksperimentet var i grunnen over med dette. Føre-

målet var å undersøke korleis barn utviste sjølvkon-troll. Men nokre år seinare dukka forsøket opp att.Barna som hadde vore med den gongen, var nemlegklassekameratar av Mischels dotter. Etter kvart somdottera fortalde om klassekameratane sine mens åragjekk, begynte det å teikne seg eit mønster. Mischelhenta fram resultatet frå det gamle forsøket og saman-likna det med korleis barna no greidde seg på skulen.Gjennomgåande var det slik at dei av barna som

hadde greidd å vente med å ete sukkertøyet, klarte segbetre på skulen. Mischel følgde med dei vidare inn ivaksenlivet, og det same synte seg: Dei som hadde gittetter og ete marshmallowen, hadde større problem i

12


yrkeslivet, mindre stabile samliv, høgare kroppsmasse -indeks, dårlegare mental helse, nokre hadde rulleblad,og så bortetter. Les meir om Marshmallow-eksperi-mentet i kapittel .Ut av dette slutta Mischel at det måtte finnast to

ulike prosessar i mennesket som kjempar om førar -setet og sjølvkontrollen: eit «varmt», emosjonelt, spon-tant og driftsstyrt system og eit «kaldt», kognitivt, stra-tegisk og kjenslemessig nøytralt system – ikkje uliktPlatons høge og låge sjølv og dessutan temmelegsamanfallande med Daniel Kahnemans teori om dei toulike måtane hjernen formar tankar på, presentert iThinking, fast and slow: system og , der system erkjapt, umedvite, automatisk og kjenslemessig og ersakte, krevjande, logisk, kalkulerande og medvite.I dag ser forskarar ut til å vere einige om at dei to

viktigaste faktorane for å bestemme korleis folk vilklare seg her i livet, er intelligens og sjølvkontroll. Ogav desse to – og dette er det nye – er sistnemnde klartviktigast.

Sjølvdisiplin har vore eit høgt skatta karaktertrekkgjennom dei fleste tider, heilt fram til nazistane imellomkrigstida bestemte seg for å halde fram vilje-styrke som den ypparste av menneskets eigenskapar.Det heile kulminerte i Leni Riefenstahls Viljens triumf,og sidan då har viljestyrke hatt eit imageproblem. Ogsjå på oss no! Klorande på smarttelefonane våre somsvoltne rotter, konsentrasjonsevne under frysepunktet,

13


uproduktive som aldri før, plaga med angst og liggesår,snart umyndiggjorde.I ei stor internasjonal undersøking blant ikkje mindre

enn éin million menneske blei forsøkspersonanebedne om å velje ut sine beste eigenskapar blant

ulike karakteristikkar. Høgt opp på lista kom ord somærlegdom, vennlegheit, humor, kreativitet og mot. Påsisteplass: sjølvkontroll. Og motsett: Når dei blei bedneom å liste opp sine største feil og manglar, kom mang-lande sjølvkontroll øvst på lista. Stakkars alle.Men ingenting er for seint! Det er mogleg å få livet

på rett kjøl. Her er faktisk ikkje snakk om permanente,uopprettelege skadar. Ein kan opparbeide seg betresjølvdisiplin att. Det er ein tung veg å gå, men alterna-tivet er mykje verre. Og så er spørsmålet: Korleis? Deter tid for hjelp til sjølvhjelp.


kunsten å legge band på seg sjølv

Eller:Korleis kneble din

indre apekatt?

Heilt først ønsker eg å inngå ein konkret og svært sjølv-disiplinerande avtale med deg, gode lesar: Dersom detskulle dukke opp uønskte impulsar og freistingarundervegs i lesinga di – du blir overmanna av ein sterktrong til å sjekke e-post eller nettaviser eller å gå i ska-pet og gnafse i deg rosiner – så sei til deg sjølv: «Det ergreitt – men ikkje før om ti minutt.» Er dette forstått?No skal det nemleg dreie seg om noko av det vans -

kelegaste og verste som finst: å stå imot spontane,destruktive freistingar, i arbeid mot rikare mål å trå.Kvifor er tanken på omgåande tilfredsstilling så vans -keleg å stå imot, når ein både inst inne og ytst ute veitbetre? Anten det dreier seg om føremålslaus surfing pånettet mens oppgåvene tårnar seg opp, å la oppvaskenstå i håp om at han plutseleg skal forsvinne, eller for åta eit døme frå mi eiga livssoge: la vere å betale skatt?Årsaka er ganske grei: Menneske er generelt ikkje sær-leg flinke til å tenke langsiktig. Grunnen til det igjen ersom vanleg å finne hundretusenvis av år tilbake, då mestort sett gjekk rundt og tenkte på éin ting: neste mål-tid.

15


Hovuda våre er innstilte på å ikkje gå glipp av nokosom helst. Var du berre passeleg interessert i den matensom dukka opp i synsfeltet ditt, der du spankulerterundt på savannane, overlevde du ikkje. Me er etter -komarar av svoltne apekattar som åt absolutt alt deikom over. Utsiktene til omgåande tilfredsstilling –sjekke Facebook, ete ein sjokolade – triggar derfor deiprimitive delane av hjernen vår. Framtidige tilfredsstil-lingar, derimot, er ikkje like interessante. Den yngre ogmeir sofistikerte delen av hjernen, prefrontal cortex,har i oppgåve å kjøle ned apehjernen, men det er altanna enn enkelt: Kreftene det skal kjempast mot, er deisom mellom anna får folk til å ofre husa sine for einblinkande kroneautomat.Som me hugsar frå førre kapittel, og Walter Mis-

chels eksperiment, er kapasiteten din for viljestyrke einpeikepinn om korleis livet vil fortone seg seinare. Deibarna som heldt ut marshmallow-ventetida, greiddeseinare å halde ut ubehaget ved å lese i staden for ådaffe i studietida og seinare å telje til ti i staden for åeksplodere framfor sjefen eller ektefellen. Omsett tilvaksenverda, der målet ikkje nødvendigvis er å køyre iseg mest mogleg sukkertøy: Stå over desserten, for påsikt atter å få på seg buksene som er blitt for tronge.

Men fortvil ikkje dersom du veit med deg sjølv – sliksom eg – at du definitivt ville vore blant dei barna somåt marshmallowen omgåande. Slaget står rett nokmellom ein kjenslestyrt, muskuløs bavian som har lyst

16


på alt som er godt i verda, her og no, og eit rasjonelt,men spedlemma menneske som heilhjarta ønsker åarbeide, slutte å røyke og ete sunt, for på sikt å kunneleve eit nokolunde godt liv – men med kløkt kan dettei utgangspunktet nokså svake, men trass alt litt intelli-gente mennesket sigre. Alt som trengst, er nokre heiltpraktiske, enkle tilretteleggingar. For det første er det avgjerande å skape fysisk dis-

tanse mellom deg og det som du attrår, for det gjer atdei primitive delane mistar litt av overtaket. Dersomfreistinga er tilgjengeleg her og no, er ho nesten umog-leg å motstå. Prøver du å unngå å ete snop, er detuklokt av deg å ha godteskåler ståande framme, for åseie det forsiktig. Ikkje berre vil du mest truleg før ellerseinare måtte gi tapt og køyre alt saman i deg, men denkrafta du fram til det skjer, bruker på å unngå snopet,vil tappe deg for kreftene du treng til å gjere annaarbeid. Meir om korleis viljestyrken er som ein muskel,kjem heldigvis i neste kapittel.Derfor er det å gjere freistingane utilgjengelege ein

god stad å begynne. Har fingrane dine ein tendens til åfare over tastaturet som edderkoppar kvar gong detstansar litt opp i arbeidet: db, fb, vg, ap, fb, gmail, vg,gmail, vg, fb, db … så bør du rett og slett setje ein stop-par for nettilgangen din, ved anten å setje ein tidslås påhan ved hjelp av eit program som Freedom eller åsperre tilgangen til visse høgrisiko-nettstader, ved hjelpav til dømes AntiSocial. For slik kan me berre ikkje hadet! Greier du aldri å legge frå deg smarttelefonen din,

17


så er det akkurat det du må gjere: putte han i ein skuff,slik at klåfingrane dine ikkje heile tida blir trekte motberøringsskjermen.Her kjem dei før nemnde ti minutta inn. Dersom

du gjer det til ein regel å legge på ti minutts obligato-risk venting på alle freistingar som dukkar opp, vilhjernen oppfatte desse freistingane som framtidige ogikkje omgåande påskjøningar. Og dermed er dei ikkjelike interessante. Apekatten elskar alt som er tilgjenge-leg i dette sekund. Legg ein på litt ventetid, kjøler einned heile systemet. Når dei ti minutta er gått, kjennetter: Har du framleis like lyst på freistinga? Dersomsvaret er ja, så ver så god, under tvil. Men undervegs iventinga skal du mane fram tanken på den langsiktigevinsten du får ved å stå imot: ei produktiv arbeidsøktsom gjer at du kan ta fri tidlegare utan dårleg samvit, tildømes. Og hugs at det som får oss til å kjenne oss betrei dei få sekunda det står på, får oss til å kjenne ossmykje verre etterpå. Og er det då verdt det?

Menneske er rasjonelle i teorien, emosjonelle i praksis.Me veit alt om korleis ting burde vere, men alt raknarnår teori blir verkelegheit. Det er gjort ein heil haugeksperiment på dette. Når freistinga kjem på bordet,slår apehjernen seg på, og alt blir annleis. Ei gruppe studentar fekk følgande val: Kva vil du

helst ha – to sjokoladekuler med éin gong eller seks omto minutt? Alle svara det siste, seks sjokoladar om tominutt. Men då dei like etterpå fekk nøyaktig det same

18


valet, berre at denne gongen blei dei to sjokoladeku-lene fysisk lagde på bordet framfor dei, valde forstem-mande prosent av studentane å ta dei to sjokoladanemed éin gong. (Den sjuke delen av dette eksperimen-tet er elles at studentane faktisk konkurrerte mot eingjeng sjimpansar, og prosent av sjimpansane greiddeå vente på dei seks sjokoladane, mot altså prosentmenneske.)Dess lenger ein er nøydd til å vente på ei påskjøning,

dess mindre er påskjøninga verd. Dette er svært men-neskeleg, men veldig dumt. Storleiken på avslaget vari -erer frå person til person. Dess større avslag på fram -tidige verdiar, dess mindre sjølvkontroll, og dess enklarehar du for å ete for mykje, spele bort pengar, køyre ifylla, ha ubeskytta sex og hente opp alt som er av olje fråhavbotnen.Dei gode nyheitene er at det er mogleg å redusere

dette avslaget. Ønsker du å stå imot kjappe freistingarsom arbeider mot dei langsiktige interessene dine, kandu utnytte følgande faktum: Generelt synest menneskeat det ein mistar, er meir verdt enn det ein får. Å mistefem hundre kroner gjer ein meir ulykkeleg enn det å fåfem hundre kroner gjer ein lykkeleg. Dette kan du snutil din fordel.

19

Rosati, A.G., J.R. Stevens, B. Hare og M.D. Hauser. «The Evolution-

ary Origins of Human Patience: Temporal Preferences in Chim-

panzees, Bonobos, and Human Adults». Current Biology ():

–.


Neste gong du blir freista til å handle mot dine eignelangsiktige interesser, så tenk på dette som å gi opp detlangsiktige målet ditt (bli forsvarsadvokat) til fordel forden raske vinsten (sjekke Facebook). Deretter: Sjå fordeg den framtidige deg nyte fruktene av sjølvdisiplinendin – du står i ei lang, svart kappe og held ein fabelaktigforsvarstale, ikkje eitt auga i salen er tørt.Kontraster dette med den lett kvalmande kjensla av

å scrolle seg nedover for å sjå kva dei uinteressantekjenningane dine formidlar om dei irriterande livasine. Så kan du tenke deg at du blir strippa for densvarte kappa berre fordi du syntest det var meir inter-essant å sjå på bilete av avkomma til gufs frå ungdoms-skulen.

Men: Impulsar er impulsar, same kor stor innlevings-evne du har i di eiga framtid. Er suget som dukkar opp,sterkt nok, kan det vere heilt umogleg å motstå, samekor fornuftig ein tenker om det heile. Det me kan kalleførehandsforplikting (pre-commitment), er langt tryg-gare enn å skulle lene seg fullt og heilt på sjølvdisipli-nen når ein står i fare for å falle for ei freisting. Førehandsforplikting vil seie frivillig å pålegge seg

sjølv restriksjonar på den eine eller andre måten, sådersom ein er ute etter ein «quick fix» på sjølvdisipli-neringsproblema sine, er dette definitivt vegen å gå.Det heile dreier seg om å ikkje ha moglegheit til å fallefor freistingar. Nokre døme: Ikkje ha snop i huset. Gå på fylla med

20


ein viss sum kontantar i lomma i staden for med kre-dittkort. Set tidsinnstilling på nettilkoplinga. Sparpengar på ein bankkonto med skyhøgt uttaksgebyr.Legg igjen nettbrettet på kontoret for å unngå å bli sit-jande med det på fritida. Avtal trening med ein kjen-ning du er litt redd for, og som blir sint dersom duikkje stiller.Verdas mest berømte førehandsforpliktar var Odys-

sevs. Han visste han ikkje kom til å greie å motstå å laseg lokke i døden av sirenesongen, og batt seg til mastai god tid. Til mannskapet valde han ein endå luraremetode: Han fylte øyro deira med bivoks slik at deiikkje høyrde songen i det heile.For eiga rekning, bokstavleg tala, kan eg fortelje at

eg registrerte meg på nettsida stickK.com, der eg skrift-leg forplikta meg til å trene minimum to gonger i veka(viktigheita av å setje seg realistiske mål vil bli be -handla i kapittel ). Kvar veke rapporterer den ube -hageleg strenge sambuaren min inn til nettsida om tre-ningsøktene er gjennomførte eller ei. Dersom svaret erja, er alt vel. Men dersom det er nei, vil kroner blitrekte direkte frå kredittkortet mitt og suse inn på kon-toen til eit fritt valt veldedig føremål som ein er mot, idette tilfellet ein organisasjon som motarbeider rettentil likekjønna ekteskap. Og vips blir det litt mindrebehageleg å velje tøflar framfor joggesko. Dette harfunka som berre det i snart eit halvt år. Det einastedumme er at eg før kvar treningsøkt brått blir veldignegativ til homofili.

21


Documents

Operasjon sjølvdisiplin