Optimale Ernährung

im Fußball Ernährungsempfehlungen

für Sportler

Dr. Djam Djoudi

Sport und Ernährung

• Es gilt heute als unbestritten, dass die Ernährung die Leistungsfähigkeit, die Belastbarkeit sowie die Gesundheit von Sportler direkt beeinflusst.

• Unsere Ernährung wirkt sich auf unsere Leistung aus.

• Um gesund zu bleiben und gute Leistung zu erbringen, ist eine richtig dosierte Energiezufuhr entscheidend

Typische Ernährungsfehler des Sportlers

• Zu wenig Kohlenhydrate, zu viel Fett

• Zu viel Junkfood, Fast Food

• Keine bzw. falsche Trainings- und Wettkampfnahrung

• Mangelhafte Regeneration nach hohen Belastungen

• Zu wenig Flüssigkeitszufuhr

Typische Ernährungsfehler des Sportlers

• Traubenzucker in den letzten 15-60 min vor Belastungsbeginn

• Zu kalte oder Kohlensäurehaltige Getränke

• Zu viel Alkohol nach dem Sport

10 Regel für eine vollwertige Ernährung

1. Vielseitig essen

2. Mehrmals am Tag Getreideprodukte

3. „five a day“- aus dem Bereich Obst und Gemüse

4. Täglich Milch und Milchprodukte, einmal in der Woche Fisch, wenig Fleisch oder Wurst, Eier im Maßen

5. Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel

6. Zucker und Salz im Maßen

7. Reichlich Flüssigkeit, mindestens 1,5 Liter pro Tag

8. Schmackhaft und schonend zubereiten

9. Sich Zeit nehmen, das Essen genießen

10. Auf das Wunschgewicht achten

Kohlenhydrate- das „Superbenzin“ für die Muskelzelle

• Kohlenhydrate und Fette sind die zentralen Energielieferanten des Körpers

• Kohlenhydrate sind das wichtigste Nahrungsmittel für alle Sportler, welche länger als 1 Stunde hart trainieren oder deren Belastung in ihrer Sportart länger als 1 Stunde dauert.

• Wer viel und intensiv trainiert, hat einen erhöhten Kohlenhydratbedarf!

• Gespeichert werden können die Kohlenhydrate in der Muskelzelle oder in der Leber(Glykogenspeicher)!

• Bei der Unterscheidung zwischen den einzelnen Lebensmittel kann der glykämische Index hilfreich sein.

• Der glykämische Index drückt vereinfacht gesagt aus, wie schnell der Zucker aus dem Lebensmittel ins Blut übergeht und damit den Blutzuckerspiegel beeinflusst.

Glykämischer Index verschiedener Nahrungsmittel

1. KH-haltige Lebensmittel mit hohem glykämischen Index (60-100)

. Traubenzucker, Honig, Kartoffeln, Weißbrot, Mais, Reis, Banane, Melone, Rosinen

2. KH-haltige Lebensmittel mit mittlerem glykämischen Index (40-60)

. Spaghetti, Haferflocken, Weintrauben, Vollkornbrot

3. KH-haltige Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index:

Äpfel, Kirschen, Pflaumen, Birnen, grüne Bohnen, Vollmilch, Naturjoghurt, Tomatensuppe

Verweildauer von Speisen im Magen

• Bis 1 Stunde: Wasser ohne Kohlensäure, Tee, Kohlenhydratlösung, Buttermilch

• Bis 2 Stunden: Milch, Banane, Weißbrot, Reis, Joghurt, Müsli

• Bis 3 Stunden: Mischbrot, Kartoffeln, Rindfleisch, Apfel, Kekse

• Bis 4 Stunden: Wurst, Schinken, Schweinefleisch, Nüsse, Salat

• Bis 6 Stunden: Gurkensalat, Pommes frites, Pilze, Thunfisch, Erbsen, Bohnen

Kohlenhydrate im Training Praxistipp

• Niemals nüchtern in einen Wettkampf, ein Spiel oder ins Training gehen!

• 3-4 Stunden vor der Belastung Kohlenhydrate mit mittlerem GI aufnehmen und reichlich trinken.

• Wenn 1 Stunde vor einem Spiel oder Training Hungergefühl verspürt wird, dann können Sportriegel oder Obst sinnvoll sein!

• Während Trainingseinheiten alle 20 Minuten Sportgetränke oder Apfelsaftschorle trinken.

Empfehlung zur Eiweißzufuhr

• Aufgaben der Proteine: Übertragung von Nervenimpulse, Abwehrfunktion,mechanische Stützfunktion z.B. Kollagene, Transportfunktion im Blut

• Generell enthalten pflanzliche Lebensmittel weniger essenzielle( unentbehrlich) Aminosäuren als tierische Lebensmittel. Proteine aus pflanzlichen Lebensmittel sind zudem schlechter verdaulich. So ist von der Qualität her gesehen tierisches Eiweiß besser als pflanzliches!

• Im Zentrum einer intelligenten Eiweißzufuhr steht die biologische Wertigkeit der Nahrungsmittel!

• Die biologische Wertigkeit der Proteine eines Lebensmittel ist ein Maß dafür, mit welcher Effizienz diese Nahrungsproteine in körpereigene Proteine umgesetzt werden können.

• Hühnerei ( Biolog. Wertigkeit 100)

• Kartoffel ( Biolog. Wertigkeit 71)

• Mais ( Biolog. Wertigkeit 54)

• Rindfleisch ( Biolog. Wertigkeit 80)

• Rindfleisch + Kartoffeln ( 114)

• Hühnerei + Kartoffeln ( 136)

• Hühnerei + Mais ( 114)

Beispiele

Konkret kann man folgende Nahrungsmittelkombinationen empfehlen:

» Getreide mit Milchprodukten:

» Müsli mit Joghurt, Buttermilch, Molke,Kefir

» Vollkornbrot mit Käse

» Nudeln mit Käse überbacken

» Getreide mit Hülsenfrüchten:

» Bohnen oder Erbsen mit Nudeln, Reis oder Kartoffeln

» schwäbische Variante: Linsen mit Spätzle

» Kartoffeln mit Ei oder Milchprodukten:

» Pellkartoffeln mit Quark oder Spiegelei

» Kartoffelauflauf mit Käse überbacken

» Rührei mit Kartoffeln

» Getreide mit Eier:

» Pfannkuchen, Waffeln oder Vollkornbrötchen mit Ei

Getränkekunde

• Sportgetränke werden in 3 Klassen eingeteilt: hypotone, isotone und hypertone Flüssigkeiten.

• Der Schweiß ist im Verhältnis zum Blut eine hypotone Flüssigkeit(wenig Teilchenkonzentration)

• hypertone Getränke: Cola, Limonade, Energie-Drinks,Säfte

• hypotone Getränke: Mineralwasser, Früchtetee, Kräutertees, Apfelsaftschorle ( 1:3)

• Isotone Getränke haben den gleichen Osmanischen Druck wie das Blut: isotone Sportgetränke!

» Eine für Sportler geeignetes Mineralwasser sollte mindestens ein Natriumgehalt von 100 mg/I enthalten. Außerdem sollten folgende Elektrolyte vorhanden sein: Kalium, Calcium,Chlorid und Magnesium.

» Geeignete Getränke: Apollinaris,Heppinger, Nürburg Quelle Classic, Selters.

» Eine Auswahl von empfehlenswerten Sportgetränken: Isostar Hydrate, Enervit G Sport Drink, Nutraxx Carbopower, Maxim Energy Mix, Ultra Sports Buffer und Refresher, Gatorade Durstlöscher

Auswahl von empfehlenswerten Sportgetränken

• Isostar Hydrate &Perform (flüssig und Pulver)

• Enervit G Sport Drink

• Nutraxx Carbopower

• Maxim Energie Mix

• Gatorade Durstlöscher

• Powerbar Performance Sports Drink

• Frubiase

Strategien für einen optimalen Flüssigkeitshaushalt

• Vor Beginn einer Ausdauerbelastung so viel trinken, wie man verträgt. Während der Belastung in kleineren Portionen( alle 20 Minuten). Es können maximal bis ca. 1 Liter pro Stunde getrunken werden.

• Wiegen vor und nach der Belastung

• Es wird empfohlen, während der Trainingseinheiten alle 20 Minuten einen Schluck eines kohlenhydrathaltigen Sportgetränks aufzunehmen, damit in der Endphase des Trainings intensive Belastungen weiter möglich sind!

• Während einer zweistündigen Trainingseinheit kann der Sportler ca. 500 ml eines Sportgetränks trinken, die restlichen 1-1,5 Liter sollten Mineralwasser sein.

• Alternativ zu Sportgetränke: Während der Belastung Apfelsaftschorle (Verhältnis 1:3) ohne Kohlensäure trinken!

• Nach dem Sporttreiben ist die Apfelsaftschorle das Getränk der Wahl (Verhältnis 1:1).

Praxistipp

• Eine interessante Studie beschäftigte sich mit dem Kirschsaft und seinen Wirkungen auf Muskelkater ( zweimal täglich 0,3 Liter Kirschsaft, der mit etwas Apfelsaft verdünnt ist).

• Nach exzentrischen Kraftübungen(z.B. Sprungkraftübungen) weniger Schmerzen und Kraftverlust( 22%)!

• Entzündungshemmende und antioxidative Faktoren im Kirschsaft.

Praxistipp

• Im Wettkampf sollte auf kohlensäurehaltige Getränke verzichtet werden!

• Nach einer Untersuchung wurde festgestellt, dass kohlensäurehaltige Getränke das Sauerstoffaufnahmevermögen des Körpers um ca. 6-8 % reduzieren!

• Außerdem können Magen-Darm-Unverträglichkeiten auftreten!

• Jede Spielunterbrechung stellt für den Fußballer eine Chance dar zu trinken!

Alkoholfreies Bier

• Die Bierhersteller werben in letzter Zeit verstärkt damit, dass alkoholfreies Bier das optimale Sportgetränk sei.

• Alkoholfreies Bier ist isoton, enthält vor allem Dextrin und Maltose und stellt für Breiten- und Freizeitsportler tatsächlich eine Alternative dar!

Das Spiel beginnt mit der Abendmahlzeit davor!

• Mit der Mahlzeit am Vorabend des Spiels füllt man die Kohlenhydratspeicher in Muskulatur und Leber auf. Es gibt somit: Nudeln oder Kartoffeln mit Gemüse,Salat und Wasser.

• Reis sollte wegen seiner leicht entwässernden Wirkung nicht auf den Tisch kommen.

• Alternative: Meerfisch, mageres Fleisch und Suppe.

• leichte Desserts: Joghurt, Früchtequark,Obst

» Gute Frühstücksvarianten sind: Haferflocken oder Müsli mit Joghurt und/oder Beeren.

» Weißes Brot (Weizenbrot) oder Brötchen, keine Vollkornprodukte!

» Aufstrich: Honig, Konfitüre, Quark, Hüttenkäse, gekochter Schinken. Kein Wurst!

» Pfannkuchen mit Sirup, weiches Ei oder ein Omelett

» 2 Portionen Butter möglich

» Kaffee( 2 Tassen), Tee, verdünnte Fruchtsäfte,Wasser! Bitte viel trinken!

» Obst: Mango, Orangen, Birne und Apfel( geschält), Bananen.

Frühstück am Wettkampftag (9-10 Uhr)

» eine leichte Mahlzeit:

» Nudeln mit Tomatensauce mit Edamer- Oder Gouda Käse. Alternativ: Olivenöl oder Thunfischsauce

» Kartoffeln mit gedünstetem Fisch und Gemüse,z.B. Karotten

» Gemüsesuppe mit Kartoffeln

Mittagessen um ca. 12:30

Versorgungsstrategie direkt vor dem Spiel ( 20-60 min.)

» wenn Fußballer vor dem Spiel ein Hungergefühl verspüren, können sie eine Stunde bis 45 Minuten vor Spielbeginn z.B. noch einen ballaststoffarmen,“feinen“ Sportriegel verzehren.

» Fein bedeutet: Das Korn sollte ganz fein gemahlen sein!

» Alternativ: Bananen

Sportriegel am Wettkampftag

• Die am Wettkampftag verzehrten Sportriegel sollten ballaststoffarm sein.

• Die Riegel sollen folgende Zusammensetzung aufweisen:

• Kohlenhydrate: 50%-70%

• Fette: < 20%

• Eiweiß: 20 %

• Praxistipp: zu allen Energieriegeln viel trinken!

Empfehlenswerte Sportriegel

» Isostar High Energy

» Maxim Energy Bar

» Nutraxx Energybar

» Power Bar Performance

» Schwartau Fruity

» Sunsweet Fruit Bar

» dm Molke-Riegel ( Kohlenhydrate nur 54%)

» Corny fruchtig-herb

Bananen als Alternative

• Die Banane stellt aus ernährungsphysiologischer Sicht eine optimale Ergänzung bzw. Alternative zum Sport- bzw. Energieriegel dar.

• Die Banane ist eine kleine „Kohlenhydratbombe“!

• Am besten zu verstoffwechseln ist die Banane für Sportler übrigens, wenn sie bereits die ersten kleinen schwarzen Punkte hat(Tigerbanane)!

Versorgungsstrategie in der Halbzeit

» Die Kohlenhydratdepots reichen je nach Belastung und Spielposition ca. 60 bis 70 Minuten. Dies bedeutet, dass die Halbzeit für das Energietanken genutzt werden muss!

» Energieriegel

» oder

» unverdünntes Sportgetränk

» Bitte ca. 250 ml Wasser trinken!

Ernährung nach dem Spiel

• Im professionellen Bereich sollte unmittelbar nach Spielende ( open-Windows-Theorie) ein Recovery-Drink ( 250 ml- 70 % Kohlenhydrate und 30 % Protein) eingenommen werden.

• Danach wäre ein kohlenhydrat- und eiweißhaltiges Abendessen angezeigt.

• Dabei ist das Timing ein entscheidender Faktor. Die Insulinsensitivität erreicht ihren Höhepunkt in den ersten 15-20 Minuten nach der Belastungsende!

Recovery-Drink

• Ultra Sports Refresher

• Maxim Recovery Drink

• Nutraxx Regeneration

• Powerbar Protein Plus Recovery Drink

• Enervit R2 Sport

• Isostar Recovery Pulver

• Maxim Recovery Bar als Energieriegel

Der Erfolg

ist eine

Treppe,

keine Tür!