Paleo dieta para principiantes

Alimentos recomendados

Fruta. En mi caso no tomo ms de 2 o 3 piezas diarias porque he descubierto que si tomo ms no me sienta demasiado bien. Mejor tomarla simultneamente con alimentos ricos en protena y grasa para bajar su ndice glucmico. Segn Loren Cordain, la fruta ecolgica es ms alta en glucosa y la de cultivo tradicional ms alta en fructosa, pero cualquiera de las dos es perfectamente sana.

Verduras, races, bulbos y hortalizas, tanto cocidas como crudas. Hay algunas, como el tomate, pimiento o berenjena, que suelen ser un poco ms indigestas, sobre todo en crudo. Los guisantes, las habas y las judas verdes son legumbres, no verduras. Las patatas tampoco son verdura.

Carne, pescado y marisco. La ganadera, tambin la de pescado, ha hecho que la composicin de su grasa sea diferente y menos interesante nutricionalmente, pero es preferible tomar pescado de piscifactora que no tomar pescado, carne de ganadera intensiva que no tomar carne. No siempre el bolsillo permite comprar lo que ms nos gustara as que hay que adaptarse. Y, para quien le gusten, pueden consumir tambin productos de casquera: hgado, sesos, riones

Huevos. Mejor si los compramos de los cdigos 0 o 1, pero si por precio o disponibilidad no se puede, entonces del 2 (los que yo compro) y, si no del 3. Al menos cerca de mi casa no encuentro huevos del 0 y apenas del 1. Come los que quieras o te apetezcan, sin lmite.

Frutos secos. Cuando comenc la dieta me ayudaron con la sensacin de me faltan los cereales. Y sus harinas, yo uso de almendra, ayudan a la hora de cocinar platos ms tradicionales. Algn da pondr por aqu una receta de tortitas de desayuno hechas con harina de almendra y coco. Son mejor crudos que fritos, mejor fritos en aceite de oliva que de girasol, mejor fritos en aceite de girasol que en una grasa vegetal sin identificar, mejor sin harina ni sal. Y los cacahuetes son legumbres y el maz frito un cereal. Aqu hablamos de frutos secos: nuez, almendra, anacardo, pipas, avellana, pin, castaa, macadamia

Grasas. Se admiten las de la carne y el pescado libremente, mejor si son de animales salvajes o criados en semi-libertad. En cuanto a las vegetales, hay que tener cuidado con la cantidad relativa de omega-3 y omega-6 que se consume. No hay unanimidad en esto y adems al quitar todos los productos procesados eliminamos gran parte de los omega-6. De todos modos se recomienda el aceite de oliva sobre el de girasol. Tambin se recomienda pero es ms caro, difcil de encontrar y el sabor es bastante fuerte, el aceite de linaza. Para cocinar los que mejor soportan las altas temperaturas son la manteca de cerdo y el aceite de coco, pero ste ltimo tambin es costoso de encontrar y su ligero sabor a coco tiene que gustarte. Otra grasa muy rica e interesante nutricionalmente es el aguacate.

Agua. Es la nica bebida permitida. Se puede aromatizar en forma de infusin: t, caf, manzanilla Como norma, sin azcar.

Fruta seca. Su ndice glucmico es muy alto as que habra que limitarse a tomarla despus del ejercicio. Cuidado que en su composicin no haya harinas, azcares aadidos o aceite.

Ejemplo de paleocena de San Valentn

No hay consenso sobre la cantidad de comidas al da. Las que necesites. Yo empec con las mismas cuatro de siempre (desayuno, aperitivo de media maana, comida y cena) y ahora hago tres (desayuno, almuerzo temprano y ligero y comida/cena temprana y abundante). Es un mito que haya que comer 5 veces al da. Hay quien se siente mejor con tres, o con dos. Y distribyelas como te vaya bien. Yo hago las tres comidas antes de las 6 de la tarde. Pesque en cambio hace tambin tres comidas pero la ltima la toma sobre las 9 de la noche. Es ir probando lo que te sienta mejor.

No te quedes con hambre. sta no es una dieta de adelgazamiento, aunque como efecto secundario se adelgace, unos ms que otros. Si eliminas el pan o las patatas del plato tienes que rellenar el hueco con ms verdura, carne o pescado.

Y por ltimo se recomienda que en cada comida haya ingredientes de los tres grupos principales: protenas (carne, pescado o marisco), grasas y carbohidratos (vegetales o frutas). El porcentaje de cada uno tambin cambia con cada autor y cada practicante de la dieta. No es obligatorio comer casi todo carne, ni casi todo verdura, ni pasarte de fruta. Conforme van pasando los das te vas dando cuenta de qu te sienta mejor y qu peor. Yo comenc tomando ms fruta y la he reducido, he aumentado los huevos y el pescado, reducido los frutos secos

Alimentos no recomendados

Cereales, sobre todo los que tienen gluten (trigo, avena, centeno y cebada). Si algn da haces alguna excepcin, es preferible que sea con maz o arroz.

Azcar. sta es una dieta libre de cualquier azcar que no sea el que est en las frutas y verduras. Hay quien toma miel pero tambin debera ser una excepcin.

Tubrculos. Patatas, batatas, yuca Su ndice glucmico es bastante alto, aunque no tanto como el de los cereales, por lo que deben ser una excepcin. Si haces deporte son mejor opcin que los cereales para aumentar la ingesta de carbohidratos.

Legumbres. En general no se recomiendan por su contenido en lectinas, que impiden la absorcin de muchos minerales en el intestino. Si se ponen a remojo (aunque en el paquete diga que no hace falta) y se cuecen bien la mayora de las lectinas se desactivan. An as mi recomendacin es no tomarlas durante unas semanas y despus, si de verdad quieres que formen parte de tu alimentacin habitual, probarlas a ver cmo te sientan.

Pseudocereales, como la quinoa, el amaranto o el trigo sarraceno. En principio no se recomiendan. Si tomas quinoa recuerda ponerla remojo al menos una hora y luego aclararla para eliminas las saponinas, que son txicas.

Lcteos. sta es una dieta libre de lcteos. Como norma general la mayora de los adultos mediterrneos no digerimos bien la lactosa de la leche pero adems la leche, aunque no muy alta en azcares, produce picos de insulina en sangre, y esta dieta intenta evitar precisamente eso. En los lcteos tambin se incluye la mantequilla.

Alcohol. Considralo azcar. Como norma general sta es una dieta libre de alcohol.

Embutidos. Mucha sal, mucha grasa y menos protena de la que pensamos, adems de lactosa y almidones. Deben ser una excepcin en la dieta. Los que se salvan son el jamn serrano y el lomo porque son la pieza entera seca con sal. Atencin a los jamones que llevan azcar, que hay muchos. Lo mismo pasa con el salmn ahumado, mejor sin azcar. Menos comunes pero opcionales las mojamas de atn y las cecinas de vaca o caballo. Pero cuidado con pasarnos de sal.

Sal. Se recomienda retirarla de la dieta pero al no consumir alimentos preparados ya hemos reducido mucho su cantidad. No es intrnsecamente mala pero la comida est mucho ms buena sin ella. En serio.

Zumos. Muchos pensarn que son fruta y como la fruta se puede S, pero en un vaso de zumo hay al menos 3 o 4 piezas de fruta. Te tomaras 3 naranjas para desayunar? Adems que al eliminar la fibra el azcar se absorbe ms rpido y provoca picos de insulina. Si te gustan mucho siempre puedes

tomarlos justo despus de hacer ejercicio, como he dicho antes con la fruta seca.

Recomendaciones para cuando te la saltes

porque te la vas a saltar.

Nadie puede llevar esta dieta de un modo perfecto todos los das del ao, aunque slo sea por los compromisos sociales, as que lo mejor es hacer que las excepciones sean eso, excepciones, y cometerlas de una manera controlada.

Mejor comer tubrculos que cereales. Mejor comer legumbres que cereales. Mejor pseudocereales que cereales. Si vas a comer cereales, mejor sin gluten. Intenta que las grandes transgresiones sean aisladas: cuando comas

fuera, en una fiesta Si cometes pequeas transgresiones ms a menudo que sean

realmente pequeas, y nada de gluten. Por ejemplo, yo an no he podido dejar del todo el azcar en el caf, pero desde que empec la dieta ya lo he reducido a la mitad.

No lo he puesto arriba pero chocolate. Cuanto menos azcar tenga, mejor. Y sin leche. Yo lo tomo de entre el 70 y el 80% de cacao. Ms fuerte me resulta demasiado amargo. Mi recomendacin es el ms fuerte que os resulte agradable. Y si lo podis encontrar con lecitinas que no sean de soja, mejor. Yo lo he encontrado con lecitina de girasol.

Cualquier alimento que suba el azcar en sangre (zumos, tubrculos, cereales, alcohol) mejor no tomarlo slo sino mezclado con protenas y grasas. Harn que el pico de insulina en sangre sea menor.

Si quieres seguir tomando lcteos te recomiendo que los dejes del todo el primer mes de dieta y que luego pruebes. As vers si de verdad te sientan bien o no. An as, sientan mejor los quesos que la leche y son preferibles los lcteos enteros que desnatados. Recuerda, las grasas animales no son malas.

Y para acabar, dos cosas importantes sobre la paleodieta que habitualmente se nos olvidan a todos:

1. Dormir lo suficiente. 2. Hacer ejercicio.

No sirve slo con comer sano, aunque ayude. Dormir bien y movernos tambin forma parte de la dieta.

Y creo que no me dejo nada. Se admiten preguntas en los comentarios, en la direccin de e-mail que aparece en mi perfil o en Twitter. Intentar resolverlas lo mejor posible.