PASOS BÁSICOS Tiempos Necesarios - IES Victorio …iesvictoriomacho.com/web/assets/BACH2TRIMESTRESTBCPLAN.pdf · CAMBIOS DE PESO (CP) Partiendo de posición básica, con las piernas

I.E.S. VICTORIO MACHO.

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APUNTES DE EDUCACIÓN FÍSICA RITMO/PASOS BÁSICOS STEP

PASOS BÁSICOS Tiempos Necesarios: TOQUE (T): También se llama toca-junta, pues desde parado se toca con la puntera o el talón en el step o en el suelo para después volver a llevar el pie a la posición inicial (juntar)Variantes: delante, cruzado, diagonal abierta o cruzada o con el talón

1 tiempo (tocar) 1 tiempo (juntar). El ciclo completo con las dos piernas lleva 4 tiempos

MARCHA (M): Partiendo de posición básica, se realiza elevando un pie y al apoyarlo elevamos el otro. Hay que apoyar toda la planta del pie. Variantes: abrir/cerrar, lateral, “V”, “A”, caja, chachachá, giradas, caballo

1 tiempo (elevar-bajar pierna), el ciclo completo de 2 piernas conlleva 2 tiempos

BÁSICO (B): son marchas subiendo al step con los dos pies y bajando a continuación con la secuencia: subir un pie, subir el otro, bajar el primero, bajar el segundo.

4 tiempos

CABALLO (C): Desde arriba del step, paso de marcha abriendo o separando piernas a hacer el primer y segundo apoyo en el suelo por fuera del step (quedando a caballo de éste) y el tercero y cuarto a subir de nuevo al step

4 tiempos

“V” -adelante- (V): Los pies “dibujan” una V en el suelo, donde el vértice es el punto de partida. Ejecución: Desde la posición básica se abre una pierna en diagonal, después se abre y adelanta la otra; llevo al punto de partida la primera y luego la segunda.

4 tiempos (1 abro una pna, 2 abro otra pna, 3 cierro 1ª pna, 4 cierro y junto 2ª pna).

“V” -atrás- (A): los pies “dibujan” una A en el suelo, donde el vértice será el punto de partida. Ejecución: desde la posición básica se abre y retrasa una pierna en diagonal, abre y retrasa la otra; luego llevar la primera pierna retrasada al punto de partida y seguidamente hacerlo con la otra. Variantes: V con giro en 4 tiempos (90º), V con giro en 2 tiempos (180º).

4 tiempos (1 abrir atrás, 2 abrir otra atrás, 3 cierro 1ª y 4 cierro y junto 2ª).

MAMBO (MB): Partiendo de posición básica, adelantar una pierna hacia delante acompañando con basculación de la cadera, levantar talón de otra pierna, retornar pierna adelantada a posición inicial.

3 tiempos (1 adelanto pierna, 2 elev. Talón de otra pierna, 3 retorno 1ª pierna).

Jogging(Carrera): Variantes: en el sitio, avanzando o retrocediendo, girando

2 tiempos.

STEP TOUCH “paso-toco” (ST) / DOBLE STEP TOUCH (ST2): Separamos una pierna lateralmente y juntamos la otra para volver a separar esta última y volver a la posición inicial. Variantes: adelante, atrás, lateral y diagonal, en “L”. Doble Step Touch (sucesión de doble ST continuados y luego volver a la posición inicial), “Grapevine o viña”. Over (si por encima del step)

4 tiempos: (1 separo, 2 junto, 3 separo, 4 junto).

GRAPE VINE “abre-cruza” (GV): partiendo de la posición básica separar una pierna, cruzar la otra por detrás, volver a separar la primera y acercar la otra.Despl. Posibles: adelante, atrás, lateral y diagonal.

4 tiempos (1 separo, 2 cruzo detrás3 separo, 4 junto).

KNEE LIFT “elevación de rodilla” (KL): Partiendo de la posición básica, flexionar las rodillas de forma alternativa, elevándolas hasta la altura de la cintura. Variantes: doble rodilla, femoral (F)

4 tiempos (1 subo rodilla, 2 bajo-apoyo, 3 subo la otra rodilla, 4 bajo-apoyo otra).

LUNGE “fondo” (L): Partiendo de la posición básica separo una pierna hacia atrás hasta apoyar toda la planta del pie, con las rodillas ligeramente flexionadas, y volver a la posición inicial. Variantes: Sagital; frontal. Doble

2 tiempos (1 separo atrás, 2 junto en pos. Ini.)

KIKS “patadas” (K): Desde posición básica, lanzar patada al aire (cuidado al extender rodilla). Variantes: patada adelante, atrás, lateral.

4 tiempos (1 patada, 2 bajo, 3 patada otra, 4 bajo otra).

HOP “Saltitos” (H): Desde posición básica con los pies juntos, consiste en elevar los talones y dar un pequeño saltito y al apoyar de nuevo la planta del pie flexionar ligeramente las rodillas.

2 tiempos (1 elevo, 2 apoyo).

CAMBIOS DE PESO (CP) Partiendo de posición básica, con las piernas separadas, apoyar el peso en una pierna y elevar el talón de la otra pierna. Variantes: doble, talón al glúteo.

4 tiempos (1 cambio de peso y levanto talón, 2 aguanto, 3 cambio al otro lado, 4 aguanto).

JUMPING JACK (JJ) desde la posición básica, saltamos y abrimos las piernas lateralmente (abducción) y caemos con las puntas orientadas hacia el exterior. Las rodillas quedan ligeramente flexionadas. Variantes: a doble tiem., con giro en 4 tiem., con giro en 2 tiem.

2 tiempos (1 salto y separo, 2 salto y junto).

PLIE (P): desde p.básica cerrada o abierta, se realiza una pequeña “sentadilla” manteniendo la corrección de la postura.

2 tiempos. (1 para flexionar, 1 para extender)


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JUEGOS Y DEPORTES: BALONCESTO

En este curso, mediante el estudio del BALONCESTO vamos a ser capaces de

Mostrar actitudes críticas ante comportamientos poco deportivos

Tener una disposición favorable a la mejora de las habilidades personales

independientemente de las habilidades que tengan los demás.

Conocer y ser capaz de explicar con tus propias palabras aspectos técnicos,

tácticos y reglamentarios del baloncesto

Desarrollar actitudes de colaboración y respeto durante la práctica del

baloncesto

Haremos juego limpio, para que podamos jugar con tod@s l@s compañer@s.

La actitud de un buen jugador o jugadora también debe ser correcta antes y después de los partidillos. Palabras nuevas: Anota aquí las que hayas encontrado para buscarlas después en el diccionario. ……………… ………………. ……………… ………………. ………………………………. ……………….....................


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1.- NORMAS INICIALES PARA EL JUEGO ANIMAR AL JUEGO LIMPIO, Y SI SE COMETE UNA FALTA: RECONOCERLA Y DISCULPARSE NO UTILIZAR ANILLOS, PULSERAS, PENDIENTES GRANDES O CUALQUIER OBJETO QUE PUEDA DAÑAR. SÓLO SE PUEDE AVANZAR BOTANDO EL BALÓN O CON PASES NO SE PUEDE BOTAR CON LAS DOS MANOS

PARA LA PUESTA EN JUEGO: SALTO ENTRE DOS (sólo se puede tocar el balón en su fase de descenso). NO SE PERMITE: AGARRAR, BLOQUEAR, EMPUJAR, CARGAR NI ZANCADILLEAR A UN ADVERSARIO, IMPEDIRLE AVANZAR EXTENDIENDO LA MANO, EL BRAZO, NI LA PIERNA, NI DEBE INCURRIR EN JUEGO BRUSCO EN NINGÚN MOMENTO DEL JUEGO. 2.- EL CAMPO:

En gris claro y medio la zona de lanzamiento de dos puntos En gris medio la zona restringida de 3 segundos En gris oscuro la zona de lanzamiento de 3 puntos


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3.- EJEMPLO DE NORMAS DEL 5x5 para nuestras clases Puesta en juego Salto entre dos en el círculo central para iniciar cada

parte del partido. Lucha (balón retenido entre dos o se duda en quién fue el último en tocar el balón si salió del campo)

Saca el equipo que defendía en ese momento

Tras enceste o falta en el sector

se saca de la línea de fondo

Cuando se comete FALTA PERSONAL (infracción de la regla de no contacto)

Se levantará la mano para reconocer la falta y se tomará nota de ello. La acumulación de faltas conllevará la expulsión momentánea del jugador o jugadora. Si la falta se comete contra un jugador que NO esté en acción de tiro: Cambio de posesión y saque desde un punto próximo exterior del terreno de juego salvo que el equipo infractor haya cometido otras faltas similares Si la falta se comete contra un jugador que ESTÁ en acción de tiro: si el lanzamiento se convierte será válido y se concederá un tiro libre si el lanzamiento de dos puntos no se convierte se concederán dos tiros libres si el lanzamiento era de tres puntos se concederán tres tiros libres.

Cuando un equipo acumula faltas personales (4 en reglamento oficial)

todas las faltas personales siguientes cometidas sobre un jugador que no esté en acción de tiro, se penalizarán con dos tiros libres en lugar de la posesión de balón para un saque.

Cuando se comete una infracción del resto de reglas

Cambio de posesión y saque desde detrás de la línea de banda. (Ningún jugador de ninguno de los dos equipos se situará a menos de un metro del jugador que realiza el saque).


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Jugar el balón El balón podrá ser lanzado al aire voluntariamente a condición de que toque el suelo antes que el jugador lo toque otra vez con las manos. Tampoco se podrá golpear con el puño. Si no es para lanzar no se tirará al tablero para volverlo a tocar

PIVOTE Uno o más pasos en cualquier dirección con el mismo pie mientras que el otro pie permanece en el mismo punto de contacto con el suelo. Se permite

TRES SEGUNDOS Falta por permanecer en el área restringida de sus adversarios durante más de 3 segundos consecutivos. Se permite permanecer mientras él o uno de sus compañeros está en acción de tiro.

5 SEGUNDOS Un jugador con balón que esté estrechamente marcado balón deberá pasarlo, lanzarlo, hacerlo rodar o botarlo antes de 5 segundos

OCHO SEGUNDOS Para pasar de la mitad trasera a la mitad delantera Campo atrás Un jugador que se halle en su pista delantera no

puede hacer que el balón vuelva a su pista trasera. 24 SEGUNDOS El equipo debe realizar un lanzamiento a canasta

antes de veinticuatro segundos. INTERFERENCIA Tocar la canasta o el balón cuando tiene posibilidades

de entrar a canasta. Se concede la canasta en caso de interferencia del equipo defensor

Defensa al jugador que no tiene control del balón

La distancia a mantener es nunca menos de un paso normal ni más de dos.

Tiros libres El jugador contra el que se haya cometido la falta será el que los lance. No traspasar la línea hasta que el balón toque el aro o entre en la canasta

Jugadores en los tiros libres seguidos de tiros libres

Por detrás de la línea de tiro de tres puntos.

Jugadores en los tiros libres finales

3 defensores y 2 atacantes pueden ocupar los pasillos de tiros libres, La primera posición a cada lado del área restringida, sólo puede ser ocupada por los adversarios del lanzador de los tiros libres. No dejarán la posición hasta que el balón salga de las manos del lanzador


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Nota: si se juega a una sola canasta, en la puesta en juego desde la línea de fondo, el juego comenzará tras dos pases del equipo que saca. 4.- EL AGARRE Y LA POSICIÓN CORRECTA El balón se agarra con firmeza y con las yemas de los dedos

En ataque, .- la Posición de triple amenaza es más aquella que nos permite hacer como que vamos a pasar, botar o tirar y que el defensor se lo crea. .- Trataremos de manejar el balón sin necesidad de mirarlo. .- También de utilizar ambas manos. .- Se buscará una posición equilibrada, con rodillas ligeramente flexionadas, .- Pies separados al ancho de los hombros, .- Visión de todo el terreno de juego (cabeza alta) En defensa:

.- pies separados y uno más adelantado y centro de gravedad bajo. (Es como montar a caballo pero sin caballo) .- Si intentan rebasarme debo reaccionar realizando un “paso de caída” .- En disposición de ayudar a otros defensores además de defender al mío Nos colocaremos por detrás, por delante, lateral o en ¾. - pasos cortos, rápidos, sin juntarlos ni cruzarlos, sin separarlos mucho del suelo. .- Muy atentos y concentrados, la posición cambia cada vez que se produce un movimiento de balón o de su atacante. .- las manos mantienen una presión constante sobre el balón (pero sin querer quitarle el balón de las manos y sin tocar al atacante) o las líneas de pase. .- las manos también sirven para tomar contacto con el atacante y saber dónde está situado. .- Una buena visión marginal o periférica (el ángulo de visión del jugador) debe permitir abarcar 180º


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- Comunicación. Con palabras o gestos, tenemos que hablar constantemente.

5.- ASPECTOS FUNDAMENTALES EN ATAQUE

Pivotar: Permite proteger el balón, engañar/esquivar al defensor, y equilibrarnos Parada o detención en un tiempo. La recepción del salto se realiza con los dos pies al mismo tiempo, permite pivotar o arrancar con cualquier pie. Parada o detención en dos tiempos La recepción se realiza mediante dos apoyos. Cambios de ritmo. El jugador que corre a velocidad normal la disminuye durante uno o dos apoyos e inmediatamente sale a la máxima velocidad para recibir o quedar libre del defensor. Hacerlos con balón y sin balón Cambios de dirección Se pretende hacer creer al defensor que voy a penetrar hacia canasta por un lado, y si el defensor nos cierra el paso, nos marchamos por el lado contrario. Hacerlos con balón y sin balón Botar mirar la pelota lo menos posible, El cuerpo y la mano que no bota defienden el balón La pelota se acompaña y el mayor impulso se hace con la muñeca y los dedos Se bota con la mano más alejada del defensor, con cambios de ritmo y con energía. Bote de protección: casi vertical, corto y rápido, bote por fuera pero entre los dos pies. Bote de velocidad: para avanzar con rapidez, la mano en contacto por detrás, empuja en diagonal , procurar que no suba más allá de la cintura. El lanzamiento o tiro: Con efecto, Trayectoria parabólica, con concentración, confianza de acertar, y coordinación desde pies a dedos de las manos TIRO ESTÁTICO, TIRO EN SUSPENSIÓN, TIRO DE GANCHO ENTRADAS A CANASTA La terminación puede variar:

- bandeja: se deja el balón en el aro. - con tiro en suspensión - a canasta pasada (con poco ángulo de aproximación)


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- gancho (de lado a la canasta) La recepción debemos pedir el balón asegurándonos que no haya ningún jugador que pueda interceptar (cortar) el pase. Fintas o amagos Primero se marca y posteriormente se hace un cambio de ritmo Podemos fintar (simular): - tiro (después de desequilibrar al defensor para taponar podríamos tirar o penetrar a canasta), - pase (pasaremos a otro o al mismo si se puede), -bote o penetración a canasta y cambio de dirección (si el defensor no reacciona, continuaremos por la dirección tomada), - penetración y tiro (si conseguimos que el defensor retroceda) - recepción (para poder recibir el balón, llevaremos al defensor al lado contrario de donde se quiera recibir, seguiremos con un cambio de ritmo y dirección) Cambios de mano Se utilizan para botar con la mano más alejada del defensor No mirar directamente el balón. Se efectúan con un cambio de ritmo Pueden ser: por delante, por la espalda, en reverso, entre las piernas. Rebote cuando el lanzador falla un tiro y buscamos otra oportunidad. Si estamos cerca del aro: interponernos entre el defensor y la canasta. Pase procuraremos no mirar al receptor, usar fintas, y pasar rápido aprovechando oportunidades El receptor ha de poner el blanco Pases con dos manos:

- de pecho: balón desde la cintura hacia el esternón. El dorso de las manos queda mirándose

- picado: el bote a dos tercios de la distancia con el receptor - sobre la cabeza: desde encima de la cabeza, extensión completa de brazos - de entrega: el receptor recoge de las manos del pasador

Pases con una mano: - de pecho: la mano se coloca más por detrás - abierto: con paso y separación lateral del brazo - de béisbol (contraataque) - por la espalda


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En la imagen: cambio de dirección en “reverso”. Se puede hacer botando o también sin balón.

A la izquierda, un jugador en acción de tiro (fijarse en la posición de brazos y mano), con su defensor (eleva un brazo para dificultar el tiro, para después bajarlo por delante).


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6.- ASPECTOS FUNDAMENTALES EN DEFENSA Intentar: Recuperar el balón Evitar el avance hacia la canasta: presionar Impedir la canasta: taponar Conseguir rebotes Conseguir puntos por medio de rápidos contraataques Situarse de forma que veamos a nuestro atacante y al atacante con balón y no dejaremos que reciba el balón. Una mano próxima al atacante y la otra en línea de pase.

Permanecer muy atentos para evitar caer en las fintas Presionar constantemente Si defendemos al jugador con balón: la colocación: entre el balón y la canasta, cerrándole con el cuerpo. La distancia puede acortarse un poco más. Defender al tirador muy cerca de él y saltar (verticalmente) con

él, nunca antes. La mano del mismo lado irá al balón con el brazo estirado y no se bajará el brazo por delante. Fintas en defensa Elemento de sorpresa, se puede:

- Hacer que se va a por el balón dando un paso hacia delante - Hacer que se va a por el atacante sin balón estando dispuestos sin embargo

a saltar a por un pase Rebote defensivo Durante el vuelo del balón, cerremos el paso a los contrarios Una vez obtenido el balón, protegerlo, pivotar hacia afuera y contraatacar


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3.- NORMAS PARA BALONKORF

En cada equipo: 4 atacantes 4 defensas Cada dos encestes, cambio de función de atacantes y defensas Saque: lo realizan los atacantes desde la línea central A canasta se tira siempre en salto No se permite tirar en posición de defendido No se permite defender a uno defendido La infracción de las normas conlleva cambio de posesión Una falta a un jugador tirando a canasta: tiro libre desde 2,5 mts. TAREAS PARA EL CUADERNO DE LA ASIGNATURA: ¿Has encontrado alguna palabra nueva? Busca su significado en el diccionario y escríbelo.

¿Con qué problemas te has encontrado a la hora de actuar como defensa en los diferentes juegos realizados en clase? ¿A qué crees que se deben? ¿Con qué problemas te has encontrado a la hora de actuar como atacante en los diferentes juegos realizados en clase? ¿A qué crees que se deben?


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Explica por detrás con tus palabras el significado de estas acciones y valora del 1 al 10 tu habilidad a la hora de realizarlas: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Pivotar Parar en 1 y 2 tiempos

Cambios de dirección

Bote de protección

Tiro Desmarque en ataque

Entradas a canasta

Entrar al rebote

Pasar Cortar pases Recibir en contraataque

Posición de defensa

MANOS A LA OBRA… Haremos ejercicios variados de manejo de balón Test para valorar la eficiencia del tiro, del pase, del bote, o de aspectos defensivos. k.o la bombilla 1 contra 1 2 contra 1 cuatro contra cuatro con pases exteriores (dos jugadores por la banda) cinco contra uno, etc

Autoevaluación (no respondas tan sólo sí o no, explícate un poco más) ¿He asimilado todas y cada una de las normas del 5x5? ¿Me veo capaz de jugar al baloncesto con amigos o familiares en algún rato libre?


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MI PLAN DE TRABAJO DE ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD

En este curso, mediante el plan de trabajo vamos a ser capaces de

Profundizar en el conocimiento y práctica de algunas técnicas de control postural Diseñar y realizar tareas dirigidas a la mejora de las capacidades físicas, elaborando un plan personal.

Dibuja aquí dos ejercicios de s.g.a. realizados en clase con sus fases. 1 2 3 4 1 2 3 4 Dibuja aquí ejercicios contraindicados 1 2 3 4 5 6 7 8 Estos conocimientos te pueden ayudar:


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1.- EJERCICIOS PARA LA POSTURA.

EL “STRETCHING GLOBAL ACTIVO”

El Stretching Global Activo, es una herramienta eficaz para mejorar el rendimiento muscular así como prevenir las lesiones.

Es un método de autoestiramiento (a base de posturas activas)

Se basa en que para estirar eficazmente un músculo hay que tirar sobre el conjunto de la cadena muscular de la cual forma parte.

Puede ser aplicado en cualquier persona desde 7 años hasta la tercera edad

Beneficios:

Locales: Recuperación de los músculos retraídos y relajación de los músculos contracturados.

Generales: Reestructuración postural global con efectos beneficiosos en el plano locomotor, estético, orgánico, funcional y psicológico

Pautas:

• La puesta en tensión de una cadena muscular se hace siempre de una manera lenta, suave y progresiva. Ningún ejercicio debe ser forzado.

• Es mejor y más eficaz practicar una sola postura de forma prolongada que dos de manera muy rápida.

• Los músculos inspiratorios son estáticos. Deben ser estirados insistiendo sobre la espiración.

2.- ¿EJERCICIOS DESACONSEJADOS?


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Bajo la concepción de actividad física y salud, ciertos ejercicios hacen que

aumente la probabilidad de generar una lesión a medio y largo plazo, sobre todo si se repiten con cierta asiduidad, y/o a gran velocidad, y/o con sobrecargas añadidas o si hay una escasa preparación previa (acondicionamiento personal). Las zonas más vulnerables a estos ejercicios desaconsejados son la columna vertebral y las rodillas. En lugar de los ejercicios desaconsejados haremos otros o el mismo teniendo en cuenta más recomendaciones: Fuerza: Para las extensiones de tronco tumbados boca abajo: Hacerlas lentas e isométricas (3”) y sin sobrepasar la horizontal Para los ejercicios de abdominales de elevación de tronco: con la cadera flexionada a 90º; también sin sujetar los pies. Para los de elevación de piernas: sin arquear la zona lumbar o con las rodillas ligeramente flexionadas Los ejercicios en posición de cuclillas: no hacerlos Flexibilidad: Para la flexión anterior del tronco sentados: No arquear la zona dorsal ni cervical: flexionar por la cadera A diario son preferibles los ejercicios unilaterales (con cada pierna), sentados o de pie Para los círculos del cuello: Evitar los círculos completos: hacer medios círculos o en el plano frontal solamente. Los círculos de tronco: hacerlos sólo en el plano frontal y flexionar ligeramente las rodillas. Ejercicio de “paso de vallas” evitarlo en lo posible buscando otras alternativas para elongar la musculatura deseada. Evitar en la medida de lo posible la flexión máxima de rodilla, tanto en estiramientos como en ejercicios de fuerza.


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3.- PON A PRUEBA TU FUERZA Nombre: Insuficiente Suficiente Bien Muy bien FLEXIONES DE BRAZOS Nº de repeticiones:

15 r. Apoyándose en la pared

10 r. Con las rodillas apoyadas

3 r. Con apoyo de pies y manos, tronco en línea

5r. Con los pies en una altura, bajando el pecho todo lo posible

PASAR LA ESCALERA

La mitad Entera Balanceándote ida y vuelta

Hacia atrás

TRÍCEPS Nº de repeticiones:

Andar hacia atrás (cangrejo)

8r. Flexión y extensión en el banco

8r. El anterior con pies en alto

LAGARTIJAS en ambos sentidos

2 + 2 r. 4 + 4 r. 6 + 6 r.

FLEXIONES DE BRAZOS

Mantener la suspensión, barbilla por encima de la barra 10”

Flexiones de brazos con ayuda

Flexiones de brazos, barbilla por encima de la barra.


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EJEMPLOS DE EJERCICIOS PARA HACER EN CASA. (FUERZA) Recuerda las recomendaciones, entre otras: calentamiento previo, hacer al menos tres ejercicios de abdominales de los apuntes o la rutina de pilates, posturas correctas, parar si hay dolor, descanso activo entre series, ejecución lenta.

• FLEXIONES DE BRAZOS Apoyándose en la pared

• FLEXIONES DE BRAZOS Con las rodillas apoyadas

• FLEXIONES DE BRAZOS Con apoyo de pies y manos,

tronco en línea

• FLEXIONES DE BRAZOS Con los pies en una altura,

bajando el pecho todo lo posible

• Andar hacia atrás (cangrejo)

• LAGARTIJAS en ambos sentidos

• EXTENSIONES DE TRONCO Tumbado boca abajo,

elevar brazo y pierna contraria mirada hacia el suelo

• SENTADILLAS hasta 90 grados

• SPLITS al frente

• SPLITS al lado


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4.- ELABORA TU PLAN DE ACTIVIDAD FÍSICA PERSONAL Deberás hacerlo como máximo 2 ó 3 días por semana, durante tres semanas. Elige entre las siguientes: fuerza, resistencia o flexibilidad, las dos capacidades que deberías trabajar con más dedicación (es posible que las anotases ya en el tema anterior de condición física). Recuerda también: lleva a cabo la respiración de forma acompasada: te ayudará a hacer correctamente los ejercicios. Y… se trata de hacerlo correctamente, al nivel de cada uno. Si anotaste “fuerza”:

- Elige ejercicios con autocargas: 3 de piernas, 1 de lumbares, 2 de abdominales, 2 de tronco y brazos y rellena tu ficha de ejercicios (al principio).

- Comienza por 8-10 repeticiones de cada uno hasta llegar a 15 -20 en las tres semanas que dura el plan. Deberás hacer dos series de cada ejercicio.

- No olvides el calentamiento y los estiramientos suaves al terminar. Si anotaste “flexibilidad”:

- Elige 2-3 ejercicios para la parte baja de la espalda, 2-3 para la parte posterior de las piernas, 1 para el sóleo y 1 para el gemelo (8 en total) y rellena tu ficha de ejercicios (al principio).

- No olvides el calentamiento general antes de empezar. - Comienza por 20 segundos en cada uno hasta llegar a 50-60 segundos y repite cada

ejercicio 2 ó tres veces. Si anotaste “resistencia”:

- Recuerda las recomendaciones: a ritmo uniforme (sin cambios bruscos de velocidad) y sostenido, aumentando progresivamente la distancia a recorrer. Se trabaja entre 140-160 pulsaciones por minuto. Se pueden intercalar algunos ejercicios gimnásticos en las pausas, que serán de cinco minutos como máximo. Los terrenos serán preferentemente blandos y llanos. Se puede comenzar por 10-15 minutos para ir ampliando hasta los 20-30 minutos.

- No corras todas las sesiones a la misma intensidad, alterna días más “tranquilos” con otros más fuertes.

- Para un cálculo más preciso de las pulsaciones de trabajo, utiliza la fórmula de Karvonen:

% Fc de trabajo = (Fc máxima-Fc reposo)· porcentaje en sistema decimal (Ej: 0,7 para el 70%) + Fc reposo

(Necesitas averiguar la Fc en reposo (antes de levantarte, la media de 3-5 días) y hacerlo para el porcentaje de intensidad de trabajo deseado) - en jóvenes es normal sobrepasar el límite de pulsaciones marcado, no te preocupes. - Si has tenido alguna lesión reciente comienza por caminar 10 minutos a ritmo vigoroso - Utiliza referencias para controlar tus progresos (correr hasta tal edificio, caminar, correr

hasta tal poste, etc) - Rellena tu ficha de resistencia aeróbica anotando los tiempos y el tipo de actividad realizada.


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Ejemplo: Fecha: 17-dic-10 Tiempo actividad

5 min Andar 2 min Trote al 60 % 2 min andar

Anota aquí ritmo respiratorio, Pulsaciones, molestias, técnica De carrera, compañía, Sensaciones… Total tiempo: 8 minutos …

FICHA DE RESISTENCIA. PLAN PERSONAL NOMBRE: Fecha: Tiempo actividad

Total tiempo: minutos Fecha: Tiempo actividad




Total tiempo: minutos


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Fecha: Tiempo actividad




Total tiempo: minutos

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