Passeport pour un meilleur sommeil

À vos marques, prêts??...Dormez!Cédrine JarlierPsychologue, psychothérapeute, formée à la sophrologie, spécialisée en éducation thérapeutique et en TCC

Cabinet Espace Le Forum – Cournon/Le Cendre

EHPAD Le Cèdre – Pont-du-Château

CALORIS – service diététique du CHRUwww.psychologuecournon.fr Echelle somnolence

Un, deux, trois…baillons !

(merci à nos neurones miroirs!...)C. Jarlier

Le sommeil : petite mort ou fonction biologique ?

• Le sommeil est un état ACTIF du cerveau• On dort pour récupérer• Pour préparer et conserver son énergie• Pour être efficace la journée

• Garantit le fonctionnement optimal de :• L’activité du système de défense immunitaire• Équilibre hormonal• Santé émotionnelle et psychique• Apprentissages• Processus de mémorisation• Élimination des déchets du cerveau

Privation de sommeil � Mort !

(Carol Zverson, 1989, expérience chez des rats : morts après un mois de privation de sommeil

Chez les hommes 14 jours…) C. Jarlier

Combien de temps dormons-nous ?

• 1/3 de notre vie !!!

• 7 à 8h par JOUR (calcul sur 24h et non sur la nuit uniquement)

• <6h = petit dormeur• « ultra petit dormeur » =<5h• >9h = gros dormeur

C. Jarlier

Composition du sommeil

• Plusieurs cycles d’1h30

• Dans chaque cycle : • Sommeil lent léger (stades I et II)• Sommeil lent profond (stades III et IV)• Sommeil paradoxal (stade V)• Phase d’éveil

C. Jarlier

Que se passe-t-il lorsque nous dormons ?90 minutes

C. Jarlier

Hypnogramme du sommeil

+ de sommeil profond en début de nuit -> récupération maximale avant minuit

+ de sommeil paradoxal en fin de nuit -> indispensable au psychisme, mais très fatigant !-> plus on prolonge le nombre de cycle, plus on se fatigue !

C. Jarlier

Rythmes biologiques et modifications hormonales

• Température corporelle : à son plus bas niveau lorsque le niveau de vigilance est au plus bas (13h, puis milieu de la nuit)

• Cortisol (hormone du réveil) : au plus bas niveau au milieu de la nuit, puis remonte au maximum afin de provoquer le réveil

• Mélatonine (hormone du sommeil) : synthétisée le soir et favorisée par l’exposition au soleil dans la journée

C. Jarlier

J’arrive pas à dormir !

Difficultés à s’endormir

Réveils nocturnes

Fatigue diurne

C. Jarlier

Insomnie…c’est quoi ?

Définition : il s’agit d’une diminution de la qualité et de la quantité du sommeil. L’insomnie peut être passagère, survenant une ou deux nuits épisodiquement sans entraîner de retentissement.

L'insomnie chronique survient plus de 3x / semaine et ceci depuis plus de 3 mois.

C. Jarlier

Impact d’un mauvais sommeil

• Fatigue

• ⇘ système immunitaire

• Surpoids et obésité• (car ⇘ de la sensibilité à l’insuline, ⇗ de la ghréline (hormone qui stimule l’appétit)

et ⇘ leptine (hormone de la satiété) + sensation de fatigue qui entraine la prise de « carburant » alimentaire)

• 1,5 à 2 x plus de risques d’obésité pour les enfants dormant moins de 10h/nuit

• Hypertension• Complications cardio-vasculaires (infarctus)• Complications au niveau du cerveau (AVC) Phénomènes accrus chez

la personne âgée

C. Jarlier

Impact d’un mauvais sommeil…suite…

• Dépression (x4)

• Altération des fonctions cognitives : • Mémoire (⇘ des souvenirs positifs encore plus marquée!) • Gestion des émotions (agressivité, sur-émotivité…)• Acquisition de nouvelles compétences• Trouble du jugement

• Abus d’alcool + importante • Diminution de la qualité de vie

• Accidentologie (2 à 4x + de risques d’accidents) • -> baisse de la vigilance, • -> rétrécissement du champ visuel

• Baisse d’efficacité (travail, études, quotidien…)C. Jarlier

Plus tout à fait le même sommeil quand on avance en âge

Modification des rythmes,

Des besoins,

Des habitudes de vie…

C. Jarlier

Modification du sommeil avec l’avancée en âge

• Diminution du Sommeil Lent Profond

• Fragmentation du sommeil • -> nécessité de faire une sieste avant 15h• -> phases d’éveil plus longues entre chaque cycle la nuit

• Besoin en sommeil : 6 à 7h (contre 7h à 8h auparavant)

• Sommeil plus précoce et éveil plus matinal

C. Jarlier

Avec l’âge, l’insomnie évolue

C. Jarlier

+ d’éveils après l’endormissement

C. Jarlier

Oui mais pourquoi ?... Diminution de l’exposition à la lumière naturelle ?

Au-delà de 80 ans, près de la moitié des personnes passent moins d’1h par jour à la lumière extérieure

C. Jarlier

Diminution de la mélatonine (hormone du sommeil synthétisée grâce à la lumière du jour)

Diminution de la mélatonine :• � moins bon endormissement • � réveils nocturnes

C. Jarlier

Non mais je rêve!

Signification des rêves…

« Les rêves sont la littérature du sommeil. » Jean Cocteau

C. Jarlier

Contenu des rêves

• Dominante visuelle

• Émotions fortes

• Personnages et lieux familiers

• Scénarios invraisemblables et non plausibles très fréquents

• Vécu à la 1ère personne (j’agis + souvent que je ne me vois agir)

• Impression de ne pas avoir le contrôle

• Impression que tout est bien réel

C. Jarlier

Morphée, Dieu des rêvesDans la mythologie grecque, Morphée est le dieu ailé des rêves. Fils d’Hypnos, dieu du sommeil, Morphée endort les hommes à l’aide d’une fleur de pavot et prend forme humaine pour provoquer chez eux des songes. De son nom a été tiré la « morphine », puissant antalgique à base d’opium.

A quoi sert le rêve ?

• Selon Freud, les rêves seraient l’expression de désirs refoulés et donc inconscients, qui peuvent s’accomplir sans danger durant le sommeil.

• Existence d’une symbolique psychanalytique propre à chacun

• Pour Jung, il existerait un inconscient collectif • Existence de symboles communs à l’humanité

Salvador Dali, Rêve causé par le vol d'une abeille autour d'une pomme-grenade une seconde avant l'éveil

Interprétation actuelle de la fonction du rêve : psychologie et neurologie : + pragmatique

• Traitement des informations cumulées durant l’éveil (+ souvent éléments vécus la veille ou jusqu’à 7 jours avant le rêve)

• Créations et propositions de scénarios créatifs d’avenir

• Régulation émotionnelle

• Allégement et consolidation de la mémoire

• Individuation psychologique (maintien de la personnalité du rêveur au cours du temps)

/!\ aucune de ces hypothèses n’est validée complètement, les recherches sont toujours en cours

C. Jarlier

Bien dormir, oui mais comment ?

Du bon sens et de bonnes habitudes !

C. Jarlier

« Faites-moi dormir »… avec des médicaments

• France : plus gros consommateur européen de médication pro-endormissement

• 1 adulte sur 10 a un traitement régulier

• ¼ des 65-75 ans ont un traitement « pour dormir »…

• 1/3 des plus de 75 ans !

C. Jarlier

Somnifères… en somme pas vraiment du somme !

• Fonctionnement : pas de sommeil lent profond, mais une anesthésie légère• Provoquent une amnésie nocturne• Perturbent la qualité d’éveil • Somnolence diurne• Augmentation du nombre et du temps des pauses respiratoires (apnée du sommeil)• Trouble de concentration et de mémoire• Diminution de la vigilance et de l’attention• Troubles cognitifs majeurs pouvant favoriser une entrée dans la démence (Alzheimer)• Impuissance/frigidité• Dépression, anxiété• Addiction• Effet rebond à l’arrêt (� donc on reprend des somnifères qui dégradent un peu plus le sommeil…)• � risque de mortalité x2

• Prescription de somnifères :• De courte durée• Cause d’insomnie connue et transitoire (jetlag)

C. Jarlier

Conséquences de la médication

• Diminution du Sommeil Lent Profond• Diminution des fonctions cognitives• Diminution des fonctions psychomotrices• Accoutumance• Phénomène de sevrage + insomnie rebond + céphalées à l’arrêt

�nécessité d’arrêter progressivement�Se faire aider par un médecin �Être accompagné par un thérapeute

� prendre le temps de retrouver un rythme naturel

C. Jarlier

On fait quoi alors ?

• 1h de calme avant le coucher• Lecture, musique douce, yoga, massages• /!\ le sport retarde l’endormissement

• Se coucher lorsqu’on est somnolent (et pas parce que c’est l’heure)

• Être à l’écoute de ses « petits frissons » : avoir froid le soir, c’est le signe que le corps est prêt à l’endormissement

• Être régulier dans ses heures de lever (week-end compris)

• Être régulier dans ses heures de coucher (le sommeil profond intervient les 3 premières heures à partir de l’heure de coucher habituelle)

• Réserver le lit au sommeil (et aux activités sexuelles qui favorisent le bien-dormir grâce à la sécrétion d’endorphines!) : conditionnement du cerveau au lieu associé au sommeil

• Sieste = 20 à 30 minutes et avant 15h, à privilégier dès que possible C. Jarlier

Et aussi…

• Cumuler de la lumière dans la journée, s’exposer le plus tôt possible (stabilisation de l’horloge biologique)

• Faire de l’exercice physique (éviter le soir)• Couper la lumière bleue 1h avant le coucher (écrans, téléphones, télévision, tablette, ordinateur,

liseuse…)… et à bannir lors des éveils nocturnes• Ne pas dormir avec le téléphone à proximité (sommeil sentinelle chez les ados et certains adultes)• Fermer les volets/avoir des rideaux occultants afin d’éviter l’éclairage public nocturne• Avoir un rituel du soir (permet la mise en condition psychologique)• Consommer des sucres lents au dîner :

• favorise le sommeil lent profond • évite l’hypoglycémie nocturne

• Supprimer la cigarette du soir : la nicotine est un stimulant…• Se lever lorsqu’on est réveillé et que l’on n’a plus sommeil• Supplémentation possible en mélatonine (Circadin : sur prescription médicale et non remboursé)

C. Jarlier

Et si ça marche pas ?

• Techniques de respiration• Sophrologie, hypnose• Body-scan• Cohérence cardiaque• Musique douce….Et si ça ne fonctionne toujours pas…

on se lève!

C. Jarlier

Place à la pratique !

Test

Relaxation

C. Jarlier

Échelle d’EPWORTH

C. Jarlier

Accueil

C. Jarlier

Cohérence cardiaque

Technique de respiration : le 4, 7, 8

On inspire en comptant 4

On retient sa respiration en comptant 7

On expire en comptant 8

C. Jarlier

Body Scan

Se concentrer sur chaque partie de son corps, de la tête aux pieds

Relâcher les tensions dans chacune des parties observées, une à une

C. Jarlier

Vous pouvez vous réveiller !

Cédrine Jarlier – 5 Rue Roland Garros au Cendre (Cabinet médical Pharmacie Le Forum)

Merci de votre

attention