Upload
ibunyudistiro
View
53
Download
6
Embed Size (px)
Citation preview
PEDOMAN PEMBUATAN PROGRAM LATIHAN FISIK
Oleh :
M.Doewes
Pembuatan program pelatihan ketahanan
baik “aerob” maupun “anaerob” tergantung kepada “durasi” dan
“intensitas”
Kegiatan-kegiatan singkat (30 detik),
kemudian kegiatan-2an yang memakan waktu lama
(>3jam),dan “permainan” yang berlangsung selama beberapa jam
dengan periode selang-seling antara “kerja = WORK” dan “pemulihan” = RECOVERY;
kesemuanya itu mempunyai tuntutan ketahanan yg berbeda-
beda.
Setiap kegiatan aktifitas fisik, diperlukan mekanisme-
mekanisme energi aerob
maupun anaerob, yang kepentingannya tergantung kepada
kecepatan dan durasi dari aktivitas tersebut.
Kemudian, tantangan “pembina” adalah:
Bagaimana menerapkan mekanisme dari masing-masing energi “aerob/anaerob” dalam “proporsi yang tepat-guna” utkmewujudkan kapasitas energi
terbaiknya
Contoh : Sasaran pelari cepat adalah “meningkatkan
kecepatan” pelepasan fosfat berenergi tinggi (ATP-PC)
dan energi glikolisis (LA) dengan mengeluarkan energi sebanyak
mungkin dalam “waktu sesingkat-2 nya”
(dengan cara yang se-efisien mungkin).
“Sumber utama” energi untuk aktifitas tersebut adalah
anaerob, tetapi peningkatan kapasitas aerob juga penting
Oleh karena :“Kapasitas aerob” penting
untuk mempercepat “pemulihan”
dari keletihan yang ditimbulkan
oleh kegiatan-2 anaerob, sekaligus menunda timbulnya keletihan
Pada kegiatan yang berjangka waktu lebih lama, misalnya lari
pada tingkat jarak sedang/agak jauh(yang berlangsung antara 2 - 10
menit)maka sedikit demi sedikit
“penggunaan sistem energi aerob
selama kegiatan meningkat”
Namun, dalam hal inipun kedua sistem energi (anaerob-
aerob)secara vital terlibat dalam
kinerja kompetitifdan keduanya harus
dipertimbangkan ketika merencanakan program pelatihan
Kegiatan intermiten pada kebanyakan permainan
beregu/lapangan menghendaki energi anaerob untuk
komponen berdaya tinggi dan energi aerob utk
pemulihannya (dimana tuntutan-2
aktifitasnya menurun selama pertandingan)
DominantEnergy System
Alactacid(ATP-CP)
Alactacid(ATP-CP)
Lactacid
Lactacid,aerobic
Aerobic
Aerobic
Alactacid(ATP-CP),lactacid, aerobic
Dominant PhysiologicalAttribute
Muscular-Strength, speed,Power.
Muscular-Strength, speed,Power.
Muscular-Strength, speed,power, muscular-endurance.
Muscular endurance,Aerobic endurance,Anaerobic threshold
Aerobic EnduranceAnaerobic Threshold.
Aerobic EnduranceAnaerobic threshold,fuel availability
Muscular strength, speed,power, muscular-endurance,aerobic-endurance,fuel availability
Duration
< 5 sec
5-10 sec
10-60 sec
60sec-10min
10-60 min
60+ min
60+ min
Activity
Short explosiveEffort: jump, hit
Short sprint(High power)
Sustained sprint(High power)
Middle distance(Moderate power)
Long distance(Low power)
Marathon(Low power)
Intermittent(High&Low power)
Tabel 1. Sumber energi utama untuk berbagai aktifitas. (Rushall & Pyke, 1990, p.18)
PEMILIHAN “CARA LATIHAN”
Secara singkat, ATP sebagai sumber energi yg “siap pakai” memungkinkan otot bekerja dalam tiga cara :
1. Sistem ATP-PC untuk kegiatan jangka pendek intensitas tinggi (15-20 detik)
2. Sistem LA untuk kegiatan intensif dalam
jangka menengah (sampai 90 detik)3. Sistem oksigen untuk kegiatan
jangka lama intensitas rendah (diatas 3 menit)
Ciri-ciri dari “SISTEM ATP-PC, LA & O2“merupakan dasar yang perlu dimengerti Dalam pembuatan program latihan untuk
berbagai cabang olahraga.
Tabel 2 memberikan garis besar dalam mencari sistem energi yg tepat,
untuk berbagai kegiatan olahraga. Program latihan untuk suatu cabang
olahraga harus sesuai dengan kebutuhan
energinya
Program latihan yang efektif akan tampak pada cara latihan yang
baik “sesuai dengan sistem energinya”Ketentuan sistem energi dari berbagai
macam olahraga, menyatakan bahwa sumber energi yang tepat tergantung
terutama pada waktu dan intensitasnya.
---
20---
--
-2050
-9533
-20
20151020105
10
205
202030
205
33
2020
80859060909590
8095
806020
80-
34
8060
1. Baseball 2. Basketball 3. Fencing 4. Field hockey 5. Football 6. Golf 7. Gymnastics 8. Ice hockey a. Forward, defense b. Goalie 9. Lacrosse a. Goalie,defence,attackman b. Midfielders, man-down10. Rowing11. Skiing a. Slalom, jumping, downhill b. Cross-country c. Pleasure skiing12. Soccer a. Goalie, wings, strikers b. Halfbacks, or link men
O2LA andO2
ATP-PCand LA
% EMPHASIS ACCORDING TO
ENERGY SYSTEMSSPORTS OR SPORT ACTIVITY
Tabel 2. Berbagai olahraga dan aktifitas dan sistem-2 energi yang dominan (Fox and Mathews, 1981, p.263)
-55
257010
--55
2540708095---
21565552020
2101565554020155
101020
988030201070
989080302020105-
909080
13. Swimming and diving a. 50 m. diving b. 100 m, 100 yd (all stroke) c. 200 m,200 yd (all stroke) d. 400m,400-500yd Free style e. 1500, 1650 yd14. Tennis15. Track and field a. 100m,100yd,200yd,200yd b. Field events c. 200m, 440 yd d. 800m, 880 yd e. 1500m, 1 miles f. 2 miles g. 3 miles, 5000 m h. 6 miles (cross-country), i. Marathon16. Volleyball17. Wrestling18. Softball
O2LA andO2
ATP-PCand LA
% EMPHASIS ACCORDING TO
ENERGY SYSTEMSSPORTS OR SPORT ACTIVITY
Tabel 2. Berbagai olahraga dan aktifitas dan sistem-2 energi yang dominan (Fox and Mathews, 1981, p.263)
Kebutuhan latihan penting lainnya adalah memberikan
"overload" (beban berlebih) Artinya:
meningkatkan kebutuhan energi secara bertahap
dengan menambahkan beban dalam program latihan
Pengaruh latihan diperoleh bila latihan lebih berat dari apa yang
telah didapat. Hal ini tidak dapat digantikan program
lain. Faktor-2 overload untuk program “aerob dan anaerob” meliputi :
• Peningkatan frekuensi latihan, • Peningkatan intensitas latihan dan • Peningkatan lamanya program latihan
Setelah “penekanan” pada latihan dari “berbagai sistem
energi” diketahui,maka “cara latihan” yang paling
sesuai untuk menghasilkan perubahan
yang diinginkan harus dipilihTabel 3 : menggambarkan
“10 metoda latihan”
dan prosentase peningkatan yang sesuai
dari setiap sistem energi yang didapat dari setiap metoda
Untuk sebagian besar, metoda2 latihan ini dikembangkan oleh
para pelatih "Track & Field" dari seluruh dunia. Program-2 latihan untuk berbagai
cabang olahraga lainnya merupakan penyesuaian & kombinasi dr metoda tsbTabel 3 memperlihatkan bahwa
“beberapa program” “mengembangkan sistem energi”
yang hampir sama
Tabel 3. Definisi berbagai metoda latihan dan pengembangan sistem-sistem energi (Fox, E.L, 1984, p.208)
Tabel 3. Definisi berbagai metoda latihan dan pengembangan sistem-sistem energi (Fox, E.L, 1984, p.208)
"Latihan Interval" dapat ber-variasi dan diatur untuk
meningkatkan sistem “anaerob atau aerob” atau ketiga-tiganya.
“Latihan Interval” merupakan salah satu sistem latihan yang
telah diselidiki secara sistimatis dan ilmiah
Seri latihan berat yang di ulang-2 diselingi oleh masa
istirahat dan diselingi oleh latihan ringan. Sebagai contoh, utk melatih
pelari jarak 3.2 km : terdapat tiga cara yang berbeda : • Latihan Interval, • Repetition running dan • Speed play (Fartlek)
Selain cara tersebut dapat meningkatkan sistem energi yang
sesuai dengan latihan lari 3.2 kilometer.
Cara-cara tersebut juga cocok untuk : melatih : Pelari 400 meter,
Perenang gaya bebas atau Pendayung.
Untuk dua cabang olahraga yg terakhir,
metoda latihannya harus dengan “berenang” dan “mendayung”
agar dapat mengembangkan
ketangkasannya
R E S E P L A T I H A N
Contoh latihan atau resep untuk Atlit dari berbagai macam
olahraga dapat dilihat dalam Tabel 4
“Resep latihan” tersebut, dengan sedikit penyesuaian
dapat diterapkan pada jenis olahraga
dan kegiatan-kegiatan lain
dapat dipergunakan dengan modifikasi seperti : sprint jarak 35 - 45 meter, lari kebelakang atau
kesamping dan lari cepat - berhenti - lari cepat
lagi.
Sebagai contoh, utk melatih sepakbola, metoda latihan : • "Acceleration sprint", • "Hollow sprint", • "Interval training", • "Sprint training"
Variasi-variasi ini dapat dijumpai dalam sepak bola, dan ini sangat penting untuk
dipertimbangkan terutama pada kegiatan-
kegiatan yang “membutuhkan tenaga
besar”
Oleh karena itu Pengulangan-pengulangan pada
ketrampilan otot (Motor skill)akan meningkatkan prestasi.
Agaknya, perubahan-perubahan pada
pola pengerahan "motor unit" dan perubahan kimiawi pada
“hubungan saraf otot” memegang peranan penting dalam prestasi
pada kegiatan-kegiatan yang memerlukan tenaga besar.
Metoda latihan aerob dan anaerob yang cocok untuk berbagai macam olahraga
diperlihatkan dalam Tabel 4, dimana tabel ini disusun dari keterangan-keterangan yang
didapat dari Tabel 2 dan Tabel 3.
Untuk cabang-2 olahraga seperti : Hockey, Dayung, ski, Renang &
selam, maka cara latihannya sebagian besar dibantu dengan :
skating, mendayung, ski dan renang, dari pada dengan lari
Tabel 4. Metode latihan lari cepat dan ketahanan yang disarankan untuk berbagai cabang olahraga dan aktifitas olahraga (Fox and Mathews, 1981,p.287)