www. refocusmedia.com

الطابعات تصنع الكتب؛ أما الناشرون يصنعون األحالم مهما كان مجال عملك، إنمهمتنا األساسية هي أن نجعل مجالتك ونشراتك اإلعالنية األفضل

احرص على اختيار شركة Refocus Media في المرة المقبلة التي يتطلب فيها مجال عملك تصميم مجلة أو نشرة إعالنية. كناشرين متعاقدين، نحن على دراية تامة أن المهمة تتطلب أكثر من مجرد كلمات وصور إلنجاز مجلة متخصصة في مجال عملك. لكن سنضمن من خالل فريق عمل عالمي من المصممين والمؤلفين وصول عملك إلى الناس والتأثير فيهم بأفضل طريقة ممكنة.

يشكل كل فندق جديد فرصة لتقديم خدمات أفضل من الفندق الذي سبقه. لكن في فندق ومركز مؤتمرات ميلينيوم، الكويت سنكون

عند حسن ظنكم. فأولويتنا األساسية دائما

... أنتمكانت، وستبقى دائما

www.milleniumhotels.com

أفريقيا

أمريكا

آسيا

أوروبا

الشرق األوسط

نيوزيلندا

أكثر من 100 فندقفي جميع أنحاء العالم

في العالم الذي نعيش فيه،كل �شيء يتغير باستثناء �شيء واحد:

التزامنا تجاهكم

في العدد القادم

الدليل األفضل لبناء جسم ضخم في 03/15النادي.

تعرف إلى شكل جسمك ومن ثم عدل برنامج تدريبك بناء عليه لتحقيق

مكاسب قصوى.

أغراض صغيرة جدا ينبغي توفرها معك أثناء تواجدك

خارج المنزل.

أفضل برنامج تدريب للحصول على الصدر الذي تفتخر به.

تحقق من أبرز التحوالت في أجسام المشاهير

وعلى الطرق التي اعتمدوها إلنجاز هذا

التحول.

أهم 10 قواعد في رياضة كمال األجسام

يمكن ألي شخص الحصول على بنية جسم ضخمة؟

أبرز األغراض الضرورية خارج المنزل

خطة التدريب الممتدة على فترة 12 أسبوعا

تغيير مظهر الممثلينفي األفالم

في أي وقت، وفي أي مكان جهاز المراقبة

قد أصبح في متناولك. وبالرغم من أنه ال يمكنك

إرتداءه، يسمح لك جهاز Tao WellShell بالعمل معه

طالما أنه يسجل المسافة بالكيلومتر، والسعرات

الحرارية، والنوم، ومعدل ضربات القلب. ببساطة،

احمل الجهاز واضغط على كال الجانبين براحة يديك بينما

تتبع توجيهات التطبيق على الهاتف الذكي أو اآلي باد. وتحقق من الجهاز الرقمي

بحجم الجيب لمعرفة النتائج، وتحديد األهداف وتشاركها مع

أصدقائك.

يتم تثبيت Finis Neptune في نظارات السباحة ، حيث يتم توصيل

الصوت إلى األذن الداخلية عبر عظام الجمجمة، مما يجعل الصوت أعلى تحت

الماء. يحتوي الجهاز على ذاكرة بسعة 4 جيجا، وبطارية قابلة للشحن تدوم لمدة 8 ساعات، وشاشة OLED مع أزرار تحكم. على ما يبدو

أنها مناسبة جدا للدالفين...

شريكالجيب

موسيقىتحت الماء

رأس لحسابالت؟

المعد

قد وصلت عصابة الرأس العصرية والمستقبلية Spree وأحدثت ثورة في عالم الصحة واللياقة البدنية. فلنرحب جميعا

بهذا اإلكسسوار المريح جدا للرأس الذي ال .)Star Trek( يبدو أبدا غريب في ستار تريك

من األمور اإليجابية، أنها ترصد معدل ضربات القلب، السرعة، سعراتك الحرارية، وحرارة

جسمك- سواء كنت تمارس رياضة المشي أو ركوب الدراجة- وذلك من الجبهة بدال من

المعصم. كما تنذرك في حال كنت تعاني من ارتفاع في الحرارة أو الجفاف. أما من األمور السلبية، هو كيف يبدو شكلك عند ارتداءها!

الجنون الظاهري

يتصفح معظمنا اإلنترنت للحصول على أفكار جديدة من أجل تدريباتنا الرياضية،لكن في معظم األحيان ال تجسد األفكار التي عثرنا عليها توقعاتنا...

أبرز األخبار إثارة عبر اإلنترنت

7402/2015

أهداف اللياقة البدنية أن أصبح بطل محترف والمشاركة في ومركز ثاني في بطولة نادي اكسجين للفزيك اإلنجازات مركز سابع في بطولة آرنولد كالسيكمسابقة مستر أولمبيا

أحمد المرزوق العمر: 31

أهداف اللياقة البدنية

الفوز بالمركز األول في بطولة محلية والمشاركة في مسابقات في الخارج.

أحمد موسى العمر: 23

رياضة كمال األجسام هي هوايتي المحببة األهداف

أحمد القيسي العمر: 23

األهداف

رياضة كمال األجسام هي هوايتي المحببة

العمر: 26 زيد العويد أن أصبح العبا رياضيا محترفا وأيقونة رياضية أهداف اللياقة البدنية

7302/2015

تدريبك الرياضي

مروان الكندري العمر: 29

أهداف اللياقة البدنية أن أصبح بطل محترف والمشاركة في ومركز ثاني في بطولة نادي اكسجين للفزيك اإلنجازات مركز سابع في بطولة آرنولد كالسيكمسابقة مستر أولمبيا

العمر: 32 جيرالد بانغان األهداف

اإلنجازات أن أصبح العبا محترفا في اإلتحاد الدولي لبناء األجسام

فائر في بطولة Musclemania العالمية في العام 2010مسابقة مستر أولمبيا للهواة في عام 2012 بطولة نجوم دبي- األول ضمن فئة 85 كلغ

عبدالله بن دحمان العمر: 26

األهداف

رفع مستوى اللياقة البدنية للمحافظة على حياة صحية

7202/2015

على إنستجرام Perfect Fit إنضم إلى جماعة اللياقة البدنية فيpfmag@ يمكنك متابعتنا علىmypfmag# أرسل صورك على

إنضم إلى جماعة اللياقة البدنية في Perfect Fit على إنستقرام @pfmag يمكنك متابعتنا على#mypfmag أرسل صورك على

تدريبك الرياضي

أهداف كمدرب شخصي في كمال األجسامأن اشارك في بطولة كمال األجسام و ان اخدم وظيفتي

TEXT

TEXT

text

فايز المعيجل العمر: 34

حمد بدر المهنا العمر: 26

وحقق أيضا المركز الرابع والثالث في بطوالت كمال أجسام في العامين فائز في المركز السادس في بطولة نادي المحترفين في عام 1999. اإلنجازات 2000 و 2001.

أهداف اللياقة البدنية

الحصول على جسم رشيق وقوي، ألخدم رياضتي كبطل

فنون قتالية مختلطة

العمر: 38 محمد إبراهيم البدر أهداف اللياقة البدنية

المحافظة على صحة جيدة ودعم هوايتي األساسية الجودو

7102/2015

تدريبك الرياضي

عبدالله محمد الشيخ الكابتن ياسر عبد المنعم العمر: 31

العمر: 27 أهداف اللياقة البدنية

الحصول على شكل جسم رائع والمحافظة على صحة جيدة

أهداف كمدرب شخصي في كمال األجسامأن اشارك في بطولة كمال األجسام و ان اخدم وظيفتي

7002/2015

تعرف إلى نجوم Perfect Fit الحقيقين... أنت!تعرف إلى نجوم Perfect Fit الحقيقين... أنت!

على إنستجرام Perfect Fit إنضم إلى جماعة اللياقة البدنية فيpfmag@ يمكنك متابعتنا علىmypfmag# أرسل صورك على

انضم إلى جماعة اللياقة البدنية في Perfect Fit على إنستقرام @pfmag يمكنك متابعتنا على#mypfmag أرسل صورك على

تدريبك الرياضي

6902/2015

تعتبر واحدة من الساعات األغلى ثمنا واألكثر أناقة على اإلطالق، وتم بيع

واحدة من هذه الساعات في المزاد بأكثر من )1،160000 دك( في سنة 2002. وأعتقد في ذلك الحين أنها ساعة اليد األغلى ثمنا في العالم. ومع الشائعات التي تروج أنها الساعة الوحيدة التي تمت صناعتها على

اإلطالق، فإن هذا األمر بالتأكيد يبرر ثمنها الباهظ جدا. تدور هذه الساعة بمفردها،

وتخبرك كم هو الوقت في أي مكان في العالم. وثمة خيارات أخرى متوفرة من

الذهب األصفر، والبالتين، والذهب األبيض، والذهب الوردي من أجل الحصول على

تفاصيل إضافية مميزة.

بالتعاون مع النحات البريطاني، "ويالرد ويغان"، صاحب المنحوتات الصغيرة

التي ال ترى بالعين المجردة، ابتكر كل من مصنعي الساعات روبرت غروبل وستيفن

فورسي ساعة عبقرية ،هي التحفة رقم 1. ال تمتلك هذه الساعة إطار من البالتين وحسب،

إنما أيضا بمنظومة »التوربييون« المزدوج المائل بوضع 30 درجة واحتياطي يدوم لمدة 72 ساعة. تتضمن هذه الساعة األنيقة قطع

ذهبية صغيرة جدا من منحوتة سفينة نانو. تعتبر هذه التحفة الفنية صغيرة جدا، لذلك

تمت إضافة مجهرا مصغرا مما يجعلها مرئية بالعين المجردة. باإلضافة إلى خصائصها

المميزة جدا، نفذ "ويغان" عمله بدقة متناهية كي ال يعكر صفو تركيزه على ساعة من هذا

العيار. يبلغ ثمنها )435،000 دك(.

مع إطار مصنوع بالكامل من السيليكون لغايات الديمومة )كما أنه أيضا أخف وزنا من التيتانيوم(، مع 4 موازين

لضبط الوقت، و590 قطعة، وطاقة تدوم 40 ساعة- مما يتطلب 2400 ساعة من العمل- يصبح من السهل علينا معرفة

سبب الثمن الباهظ لهذه الساعة والبالغ )326،000 دك(. باإلضافة إلى كونها واحدة من الساعات األغلى ثمنا في العالم، تجعل

حقيقة أن كل ميزان يدق أربع مرات في الثانية وليست عبارة عن ميزانان يتأرجحان في انسجام، تبدو أشبه بطرق عمل اآللة

بدال من الدقة التقليدية "تيك-توك"، "تيك- توك."

ساعة مصنوعة من البلور الصفيري ومقاومة للماء حتى عمق 30 مترا. تجمع هذه الساعة بين

الفخامة والعملية في الوقت عينه. إنها ساعة سهلة ومريحة )كما أنها أيضا

مقاومه لتقلبات الحرارة(، مما يجعلها ملفته للنظر بشكل حتمي ال يصدق.

يمكنك الحصول على هذه الساعة المميزة مقابل )536،000 دك(. ال يعتبر

اإلطار المصنوع من البلور الصفيري مميزا ألسباب جمالية وحسب، إنما أيضا

يسمح ألكبر كم من الضوء من اختراق الكاليبر الذي يظهر الوقت. تم تصنيع كافة قطع الصفير الموجودة في هذا

التصميم من قبل خبراء "ستيتلر صفير" في مدينة Lyss، في سويسرا.

ساعة البالتين للتوقيت العالمي من باتيك فيليب

ساعة "غروبل فورسي" التحفة رقم 1

ساعة "إكسكاليبر كواتور" من إبداع "روجيه دوبوي"

ريتشارد ميل01-RM 56

أغلى الساعات

6802/2015

يمكن شراء هذه الساعة األلمانية الفاخرة مقابل )724،000 دك(.

Grand Complication تتميز ساعةالفريدة من نوعها بآلية إعالن الوقت

بالدقات ذات الدقات الصغيرة والكبيرة )دقات الساعة( وآلية إعادة الدقائق

التي تصدر صوتا مذكرا بالدقائق وكرونوغراف الثواني المجزأة مع عداد للدقائق والثواني، إضافة إلى التقويم

الدائم مع عرض أطوار القمر. تتضمن هذه الساعة 876 قطعة، وقرصا مطليا

بالمينا والذهب، وحزاما مصنوعا من جلد التمساح. استغرق تصميم هذه

الساعة سبع سنوات أما تجميعها فتطلب سنة كاملة على يد ساعاتي

واحد فقط. وستشهد نهاية هذا العام على الظهور األول لهذه الساعة

المميزة.

في عالم األزياء الرجالية، ال يوجد شيء أكثر إثارة لإلعجاب من ساعة اليد الجميلة والمميزة، حتى أنه يتجاوز ثمن البعض منها

ثمن السيارة أو المنزل؛ ستقدم "كيت مارشال" خمسة أنواع من ساعات اليد األغلى ثمنا واألكثر أناقة

الساعة جمعندك؟

GRAND ساعة COMPLICATION

من إبداع "إيه. النغيه آند صونه"

أغلى الساعات

القميص األبيض

أساسيات الموضة

6702/2015

يعتبر القميص األبيض الكالسيك، غير محدد بزمن

معين تستطيع بأي وقت أن ترتديه. و تمنح اكتاف اعرض

للرجال عند ارتدائه، وتمنح الخصر مظهرا أضعف، كما تمنح الرجل مظهر جسم على شكل الحرف

V. لدى القميص األبيض ، اسم “المتعدد الوظائف” ، وهي بالتأكيد

قطعة المالبس األكثر استخداما في خزانة مالبس الرجل. لذلك،

سنطرح عليك أفضل أربع أنماط من موضة القميص األبيض و

ما هو الوقت المناسب الرتداء كل واحد منهم.

ييبلكقميص

للمناسبات

بسهولة غير معقولة، يمكن أن يأخذ القميص األبيض ذو نصف الكم

مظهر “ساعات العطلة” إلى مستوى آخر حيث يمكن إرتداء هذا القميص على رحلة خالل النهار أو

على جلسة مسائية هادئة؛ ويمكن إرتدائه مع السراويل الملونة

وساعة يد مناسبة. أما بالنسبة للقميص ذات األكمام

الطويلة، تضيف أزرار األكمام المنقوش عليها أحرف اإلسم

األولى لمسة مميزة على المظهر البسيط؛ كما يكمل بنطلون الجينز ذات العالمة

التجارية المشهورة وسترة الباليزر الضيقة هذا الزي

العالمي. شمر عن ساعديك وإرتدي القميص االبيض مع

سراويل الشينو أو الكتان، وصندل أو خف من أجل الحصول على مظهرأ بحريا؛ أضف ربطة عنق

أو كرافات منقوشة إذا كنت تجرؤ على ذلك.

يعتبر القميص األبيض هو األنسب لإلجتماعات أو المقابالت، حيث انه يوفر الخلفية األمثل ألي

لون أو شكل من الكرافيتا )ربطة عنق(. فمن الناحية الرسمية البذلة القميص األبيض معالم الجمالية، يحدد

السوداء بطريقة ال تضاهى وتضمن أنك الرجل األكثر إحترافية في المبنى. أما بالنسبة إلى بيئة العمل، يعبر

القميص األبيض عن الهدف، والثقة بالنفس، والنظافة. كما يمنح اللون األبيض تأثيرا إيجابيا حيث

يدل على السعادة، والسالم والنقاء؛ هذه هي الصفات التي يريد كل شخص رؤيتها في قاعة إجتماعات

مجلس اإلدارة.

غزى القميص األبيض ذات ”V“ القبة على شكل الحرف

عالم الموضة من خالل مجموعة من األشكال و الموديالت على مدى السنوات ولم تقفد أبدا رونقها أو

مكانها في الموضة الرجالية. ومنذ ذلك

الحين، حلت قصة القبة ”V“ على شكل الحرف

محل القبة الدائرية الشكل المفضل عند

جيمس دين و مارلون براندو، ويعتمد عمق

فتحة القبة على المدة الزمنية التي أمضيتها في

تدريب عضالت الصدر في النادي. ومما ال شك فيه،

يعتبر ديفيد بيكهام واحد من أهم األيقونات في عالم

الموضة الرجالية حاليا، حيث يرتدي قميصه األبيض ذات

القبة على شكل الحرف “V” مع بنطلون جينز أزرق، وحزام جلدي

وقبعة صغيرة.

إن قميص بولو أبيض اللون هي صورة مصغرة عن جملة “اللباس

الرياضي الذكي- العادي”. يعود أصل هذا النوع من اللباس إلى

الثالثينيات ومشهور جدا لدى األشخاص الذين هم على

بينة من البولو ولعبة التنس، ويعتبر حاليا الخيار األفضل من

أجل عطلة نهاية األسبوع المسائية. ومن أجل الحصول

على مظهر أنيق، إرتدي القميص األبيض

اللون مع شورت ذات ألوان خفيفة ، وحذاء

قماشي أو حذاء بدون كعب. إذا كانت الجولف

هي اللعبة المفضلة لديك، إرتدي القميص

األبيض مع سروال داكن اللون، وسترة

مع )قوله( على شكل الحرف “V” وحذاء

البروغ المصنوع من لونين من الجلد.

لبس زينحق الويك اند

تبي تبين انك رجل اعمال

محترف

حافظ على اللباس )الذكي( والعادي

بين شويةمن صدرك

أساسيات الموضة

6602/2015

القميص األبيض

يعتبر القميص األبيض قطعة مالبس أساسية واستثمار ضروري في كبت مالبس أي رجل سواء في المناسبات الرسمية أوالعادية؛ ال تتالشى موضة القميص األبيض أبدا مع مرور الزمن، إنما تمنحك دائما مظهرا جيدا سواء تم ارتداءها مع البدلة الرسمية في المناسبات الرسمية أو مع بنطلون الجينز في األيام العادية، كما يعتبر شي مثالي ألي مناسبة اجتماعية أو مهنية

تباهى بنتائج تدريبك الرياضي

كالسيكيات المالبسيعتبر القميص األبيض دعامة

أساسية من دعائم الموضة التي صمدت على مر السنين

ويجب أن تكون في خزانة مالبس كل رجل . إنطالقا من صفحات مجلة

Perfect Fit وصوال إلى سكك تعليق المالبس في خزانة مالبسك ، سنقدم لك أربع أنواع من القمصان المالئمة

ألي مناسبة من المناسبات.

القميصاألبيض

األناقةوالتميز

الموضة المفضلة لكافة األزياء والمناسبات

ساعات اليد األغلى ثمنا واألكثر أناقة

في العالم.

6668

6502/2015

CAMPIONE

تم ا�فتتاح

أولمبيا مول - الطابق ا�ول

22268677

طريق االحتراف

6302/2015

1: وقفة أمامية)دبل باي(

ربما هي وقفة كمال األجسام األكثر شهرة على اإلطالق. حافظ

على الكتيفين إلى األسفل و المرفقين إلى األعلى لجعل

العضاالت الظهرية العريضة تبدو مثيرة أكثر لإلعجاب.

2: وقفة خلفية)دبل باي – خلفي(

تساعد هذه الوقفة الخلفية على إظهار التفاصيل في ظهرك،

والغلوتيس، وأوتار الركبة. وللحصول على نتائج مذهلة، قم بإرجاع رجلك

الخلفية ببطء على شكل زاوية وحافظ على أسفل ظهرك مشدودا إلظهار

كافة تفاصيل جسمك.

3: وقفة أمامية)بيطان امامي(

تسلط هذه الوقفة الضوء على تطوير عضالت ظهرك. ضع يديك

على أعرض منطقة من الوركين لتجعل خصرك يبدو أصغر وأكتافك أعرض للحصول على شكل الحرف

V األكثر إثارة وإعجابا.

4: وقفة خلفية)بيطان خلفي(

للحصول على أفضل النتائج مع الوقفة الخلفية لعضالتك العريضة الظهرية، قف مع رجليك بالوضعية

المقترحة سابقا من أجل الوقفة )دبل باي خلفي(. انحني قليال إلى الوراء ألن ذلك سيساعدك إلبراز التفاصيل في

ظهرك.

5: وقفة جانبية للترايإنها وقفة صعبة، تساهم في

إبراز تطوير عضالت التراي ، باإلضافة إلى حجم صدرك

وكتفيك، والمسافة بين الساقين. تذكر ضرورة المحافظة على عضالت

معدتك مشدودة وداخل جسمك.

6: وقفة جانبية للصدرهي وقفة جانبية أخرى تظهر كثافة

صدرك، باإلضافة إلى حجم ذراعيك والمسافة بين الساقين. أدر جسمك قليال من جانب إلى آخر لكي يتمكن

الحكام رؤية وقفتك جيدا.

7: وقفة أماميةللبطن والفخذين

تظهر هذه الوقفة تطوير عضالت بطنك والعضلة رباعية الرؤوس

)quadriceps(. ولجعل هذه الوقفة أكثر إثارة لإلعجاب، قم بتوسيع

عضالتك الظهرية العريضة لجعل خصرك يبدو أصغر.

8: وقفة تبرز معظمالعضالت )تجميع(

تبرز هذه الوقفة كافة العضالت من األمام. ويمكن تأديتها سواء من

خالل إنزال يديك إلى االسفل وشبكهما ببعضهما عند منطقة

البطن في وقفة “السلطعون”، أو من خالل وضع يدك على جنبك ووضع

اليد الثانية أمام جسمك.

4

5

6

7

الوقفات الثمانية التي ينبغي التركيز عليها

8

التحكيمستختلف قليال الصيغة الدقيقة لكل عرض

لكمال األجسام، لكن معايير التحكيم ستكون متشابهة. وإن المعايير األساسية التي سيصدر الحكام أحكامهم بناء عليها

هي:

حجم العضالت التقسيم التناسق التناسب الظهور على المسرح

تعتبر كافة هذه العوامل بالقدر عينه من األهمية، وفي حال قد أهملت أحدا

منها، فإنك على األرجح لن تحقق النتائج المرجوة. قد يبدو ذلك غريبا، لكن إذا

أردت النجاح كالعب كمال أجسام، ينبغي عليك الحصول على جسم عضلي انسيابي ومقسم ومتوازن ومتناسق جيدا و بالطبع

الظهور على المسرح ال ينسى.

طريق االحتراف

6202/2015

قد أنجز العمل الشاق خالل األشهر المؤدية إلى

المنافسة، لكن للحصول على النتيجة المرجوة في يوم العرض،

أنت بحاجة إلى وضع اللمسات األخيرة على جسمك.

قد تبدو المسألة غير محببة، لكن إلظهار جسدك بطريقة أكثر

فعالية ينبغي عليك إزالة الشعر عن منطقة الصدر، واإلبطين، والقدمين

والذراعين. سيخفي الشعر معالم عضالتك، وهذا بالتأكيد األمر الذي

ال تريده بعد هذه األشهر الطويلة من الحمية الغذائية.

تخلص من الشعر القريب من بشرتك سواء بإستخدام ماكينة حالقة

كهربائية، معجون حالقة وموس، أو كريم إلزلة الشعر. جرب هذه الوسائل

قبل بضعة أسابيع من المنافسة للتأكد من أن الطريقة التي إخترتها لن

تسبب أي حساسية لبشرتك.

1: اول شي )حلق شعر جسمك(

إن االضواء التي ستستخدم في خالل العرض ستكون ساطعة للغاية،

وبالتالي ستخفي معالم عضالتك وتجعل جسمك يبدو “مسطحا”.

لذلك، ينبغي عليك تغطية جسمك بكريم مسمر مزيف داكن اللون،

وباإلعتماد على لون بشرتك الطبيعية، ربما ستحتاج إلى وضع

طبقات متعددة من الكريم المسمر المزيف قبل الصعود على المسرح.

2: صبغة التان

إلظهار بنية جسمك بالشكل المناسب، ستحتاج إلى شراء زوجين

من المايو للبطولة. تأتي هذه السراويل بألوان وأشكال مختلفة،

وبغية اختيار األكثر مالئمة لك، قم بشراء بضعة سراويل وجربها لترى

أي منها يجعلك تبدو بأفضل مظهر. -تنبيه- تفادى اختيار اللون األبيض

بأي ثمن، إال إذا أردت أن تبدو كأنك ترتدي سروالك الداخلي على المسرح!

3: مايو البطولة

ولكي تحصل على شكل الجسم المطلوب ليوم المنافسة، ستحتاج إلى تخفيض دهون الجسم بينما تحافظ على العضالت التي كونتها

خالل فترة الركود. وذلك يعني تخفيض السعرات الحرارية ببطء، وزيادة تمارين الكارديو بينما تضمن أنك تأكل بشكل جيد وتستهلك كمية كافية

من البروتين للمحافظة على حجم عضالتك.ينبغي عليك أيضا اإلنتباه كثيرا إلى الوقفات واألوضاع والحضور على المسرح. ينبغي أن تمتلك أفضل بنية جسم على المسرح، لكن في حال لم تعرضها بالشكل المناسب، فلن تحظ بالتقدير الذي تستحقه. لذلك، قم بتمضية بعض الوقت كل أسبوع للتمرن

على الوقفات اإلجبارية وكذلك الوقفات اإلختيارية الخاصة بك.

1

3

2

سةمناف

عداد للست

اليـوما

المنافسة

طريق االحتراف

لتحقق النجاح كالعب كمال أجسام، ستحتاج إلى تقسيم السنة إلى نصفيين مختلفين- “فترة

الراحة، وفترة المنافسة . وفي كال الفترتين، ينبغي عليك ممارسة التدريب

لساعة واحدة في كل مرة تذهب فيها إلى النادي، وتمضية بعض الوقت في

)stretching( ممارسة تمارين التمددوالتعافي من التدريبات الرياضية خالل

أيام الراحة. و خالل فترة الراحة، ينبغي عليك

ممارسة تدريب شاق وتناول كمية كبيرة من الطعام بهدف زيادة حجم العضلة وينبغي عليك تحديد زيادة الدهون قدر

اإلمكان.

أما فترة المنافسة فهي تشمل االستعداد لعرض كمال األجسام .

لذلك، ينبغي عليك أن تكون صارما في نظامك الغذائي وتخفض السعرات

الحرارية ببطء بغية التخلص من دهون الجسم بينما تحافظ على جحم

العضالت. وفي حال أصبحت ناجحا كالعب كمال

أجسام عندها سيكون لديك جدول زمني حافل جدا وستحتاج على األغلب

إلى فريق عمل لمساعدتك في إنجاز اإللتزامات والمسائل اللوجستية التالية:

المناسبات والمعارض التزامات وسائل اإلعالم السفر من أجل البطوالت التزامات الشركة الراعية

لكي تصبح العب كمال أجسام محترف

مسا

ألجل ا

ماك

ي العب

ط حياة م

ن

إن رياضة كمال االجسام هي رياضة

متطلبة وتحتاج إلى سنوات من العمل الشاق

وتكريس جزء كبير من وقتك ألجل هذه الرياضة

كما تتطلب منك اإللتزام. فإذا كنت جديا

بشأن مزاولة مهنة كمال األجسام، عندها ستحتاج

في المستقبل إلى:

التدريب الشاق في النادي أربع أو خمس

مرات في األسبوع

ضمان حصولك على نوم كاف خالل ساعات الليل والتعافي بشكل صحيح

بين التدريبات.

اتباع نظام غذائي صارم ومنظم جيدا

بس الي يتحملال يمكنك تحقيق النجاح في مجال كمال

األجسام في غضون 6 أشهر أو سنة- وقد أوضح “برانش وارن” ، حامل لقب آرنولد كالسيك

:”Generation Iron“ لمرتين في فيلم“إن جسمي ليس نتيجة 3 شهور من العمل الشاق،

بل هو نتيجة أكثر من 20 سنة من العمل الشاق.” أما في حال كنت مجرد مقاتل ضعيف يتدرب

للتسلية فقط ويضيع على نفسه جلسات التدريب، عندها قد تفتقد إلى أخالقيات العمل الضرورية

بغية تحقيق النجاح في عالم كمال األجسام. إال أن هذه المسألة غير مهمة؛ فإن التدريب سيساعدك

في المحافظة على شكل جسم رائع. لكن، إذا كنت عازما على تحسين بنية جسمك وأردت تكريس سنواتك في العمل الشاق، عندها رياضة كمال

األجسام هي الرياضة المناسبة لك.

6102/2015

طريق االحتراف

ال توجد أي بودرة أو حبوب سحرية لضمان النتائج، لكن ثمة خيار من المكمالت الغذائية المقترن ببرنامج غذائي صارم بغية تحقيق

اإلستفادة القصوى )تختار مكمالتك التي ستكمل وجبتك(. تشتمل بعض المكمالت الغذائية األساسية التي يمكنك إدراجها

في نظامك الغذائي على:

المكمالت الغذائية

6002/2015

يشكل البروتين أحد العناصر األساسية للنسيج العضلي ، لذلك من دون البروتين قد يفقد جسمك مكون أساسي ضروري لنمو

العضالت. ويعتبر الواي بروتين واحد من أفضل أنواع البروتين التي يمتصها الجسم حتى أنه أفضل من الدجاج أو السمك

)افضل و لكنه ليس بديل عنهم(.

1: الواي بروتين

يستخدم الكرياتين عادة لتحسين األداء أثناء ممارسة التمارين وزيادة حجم العضالت. وباإلجمال، يتم شراء هذه المادة على شكل مساحيق ذات نكهات وتمزج مع الماء، وهي تزيد قدرة الجسم على إنتاج الطاقة بسرعة. فمع هذه الطاقة اإلضافية،

يصبح بإمكانك ممارسة تدريب رياضي أكثر صعوبة وعلى األغلب تحقيق نتائج أسرع.

2: الكرياتين

توفر الكربوهيدرات مجموعة واسعة من الفوائد للنشاط الرياضي، بما أن الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة األساسي

لجسمك. كما أنها ضرورية من أجل التعافي بشكل أفضل من التدريب الرياضي. وقد يساعد استخدام مسحوق الكربوهيدرات في المحافظة على مستويات عالية من هرمون التستوستيرون

)هرمون الذكور(، الهرمون الذي يساعد في بناء العضالت.

3: بودرة الكربوهيدرات

التغذيةصرح العب كمال األجسام المحترف” شون راي” وبطل

آرنولد كالسيك، ذات مرة قائال أن التدريب بدون خطة غذائية جيدة هو أشبه “بممارسة رياضة كمال األجسام مع ذراع

واحدة وراء ظهرك”.

يعتبر الوقت الذي تقضيه في النادي مهما جدا للنتائج التي ستحصدها، لكنك بحاجة إلى دعم ذلك التدريب ببرنامج غذائي

1منظم بشكل جيد أو لن تحصد النتائج المرجوة.

2

3

طريق االحتراف

5902/2015

للمبتدئين فيعالم كمال األجسام

تحت بنحطلك جدولين على مدار أسبوع – نصيحة جربهم اثنينهم و شوف شنو المناسب اكثر لك

)مو تسمع كالم احد – جرب بنفسك(.

الجزء العلوي(من المعدة

وصاعد)

الجزء السفلي(ريول)

ة ريول ومعد

الظهر والباي

الصدر، والكتفينوالتراي

يعتبر برنامج التدريب الشاق ضروريا لنجاحك كالعب كمال

أجسام، لكن ينبغي عليك أيضا التدريب بذكاء. ثمة نظريات عدة مختلفة بشأن

طرق التدريب األفضل وتقسيمات أجزاء الجسم، وعدد شامل من أنظمة التدريب

المختلفة المتوفرة. عادة، يقوم العبي كمال األجسام بتدريب كل مجموعة

عضلية مرة واحدة في األسبوع، فهم يقومون بتدريب العضالت بشدة عالية جدا ومن ثم يرتاحون لمدة 7 أيام قبل

معاودة التدريب. وأظهرت دراسات حديثة جدا أن تدريب كل مجموعة عضلية بتواتر متزايد لكن بحجم أقل سيؤدي إلى زيادة

نمو العضالت بوتيرة أسرع.

طريق االحتراف

5802/2015

للمبتدئين فيعالم كمال األجسام

الدليل الكامل

قاعد تتمرن بقوة بالنادي وبنيتك الجسدية مثيرة لإلعجاب لكن تدريب اللياقة البدنية اللي تتسلى فيه ما قام يلبي طموحاتك؟ ، فكرت بيوم من األيام انك

تكون محترف ؟ سيقدم لك “أيدن بريكر” إرشادات حول التدريب، وأنظمة تقسيم التدريب وصوال إلى الوقفة واالستعداد للمنافسة من خالل دليل

المبتدئين الكامل.

صرح حامل لقب “مستر أولمبيا” سبع مرات وأسطورة كمال األجسام أرنولد

شوارزنيجر ذات مرة أنه ان كنت تريد النجاح كالعب كمال أجسام “ فعليك تكريس

نفسك 100 بالمئة إلى تدريبك الرياضي، نظامك الغذائي، و منهجك العقلي )األهم هو العقلي(.” وفي

حال قد افتقدت واحد من هذه العناصر األساسية، عندها ستفشل في تحقيق النتائج المرجوة، قد يبدو

ذلك عمال شاقا للمبتدئين. قد تشعر بالحيرة بشأن التدريب والتغذية وكذلك بشأن األمور المطلوبة لتصبح

العب كمال أجسام ناجح.

عليك تكريس نفسك 100%

إلى تدريبك الرياضي،

نظامك الغذائي،و

منهجك العقلي “

بش بالتدري

نبل

وجبة

يوم الغش

سيخبرك أي العب كمال أجسام محترف أن يوم الغش يجب أن يكون مدرجا على قائمة الطعام أسبوعيا؛ تفاخر في األسلوب المميز الذي يقدمه مطعم "لورد أوف ذا ونجز" وعندها

يمكنك تبرير انغماسك في وجبة الدجاج المشبعه بالبروتين!

مطعم "لورد أوف ذا

ونـــجــــز

يوم الغش

5702/2015

يشتهر روني كولمان بمزحته الساخرة، "أنا ال شيء سوى جانح

دجاج." لكن، على ما يبدو أن الفائز السابق بمسابقة مستر أولمبيا ثماني

مرات لم يضع أبدا نصب عينيه مطعم "لورد أوف ذا ونجز"، ألن هذا المطعم متميز جدا في اعداد جوانح الدجاج . إال أن هذا االمتياز

اللبناني حط رحاله في بلدنا وأفتتح مطعمين جديدين: األول في مجمع دسكفري والثاني

في ذا فيليج، أبو الحصاني. يقدم هذا المطعم مجموعة متنوعة من

المقبالت، والبرغر، واألطباق الرئيسية، والحلويات، إال أن نجم العرض في "لورد

أوف ذا ونجز" هو جوانح الدجاج، المتوفرة بأشكال ثالث: التقليدية، والخالية من

العظم، والمشوية. في حال أردت تناول وجبة طعام

مفعمة بالمغذيات بعد تدريبك الرياضي، جرب وجبة جوانح الدجاج التقليدية المليئة بالعصارة )16 قطعة(. تأتي الجوانح مغطاة

بصلصة الباربكيو الكورية الحلوة المذاق لكن حارة ومنعشة قليال، مع بطاطس

بوتين )مع قشرتها( مغطاة بمرق الدجاج، وكمية كبيرة من جبنة الشيدر الذائبة؛ إن هذه الوجبة هي عبارة عن وليمة حقيقية.

إتبع الوجبة بقطعة من كيك هيرشي المعظاة بالشوكوال الداكنة لالستمتاع

بطعم الشوكوال المميز.

ساعات العمل في مجمع دسكفري هي من الساعة 12 ظهرا إلى 11 مساء- رقم الهاتف: 22913614 ساعات العمل في "ذا فيليج" هي من الساعة 2 بعد الظهر إلى 12 مساء- رقم الهاتف: 23907548

@lotw_kw تابع مطعم "لورد أوف ذا ونجز" على إنستقرامtalabat.com الطلبات عبر اإلنترنت متوفرة على موقع

يقع مطعم "لورد أوف ذا ونجز" في مجمع دسكفري و ذا فيليج معلومات عن الكاتبريشمي ريفي هي مدربة شخصية معتمدة

في NZCF، ومتحمسة للياقة البدنية وعاشقة للطعام في الصميم.

يمكن متابعة نصائح اللياقة البدنية خاصتها .@q8missfit على انستجرام على

16-PIECE TRADITIONAL WINGS

HERSHESY BLACKOUT CAKE

BIG BITE BURGER

مو قادر تنطر !!

قم بزيارة مجلة Perfect Fit على اإلنترنت للحصول على نصائح يومية حول التغذية والتدريب تساعدك في إيجاد الحلول لمشكالتك.

يضم الموقع اإللكتروني أفضل التدريبات الرياضية، وأسرار اللياقة البدنية للمشاهير، ونصائح حول التغذية الرياضية باإلضافة إلى استشارة الخبراء بشأن الحياة الصحية.

أصبح الدليل الوحيد لصحة الرجال ونمط الحياة في الكويت في متناول يديك!

w w w . p e r f e c t f i t m a g a z i n e . c o m

البروتين

5502/2015

4

يحتوي اللوز على دهون غير مشبعة أحادية مفيدة لصحة القلب مثل تلك الموجودة في زيت الزيتون، مما يساعد على تخفيض نسبة الكوليستيرول. يعتقد معظم

الباحثون أن إستبدال اللحوم التي تحتوي على مستويات عالية من الدهون المشبعة بأطعمة

غنية بالدهون غير المشبعة األحادية قد يقلل من خطر اإلصابة بأمراض القلب بنسبة تصل

إلى 50 بالمئة. كما يحتوي اللوز أيضا على الفيتامين “إي” مع تأثيرات مضادة لألكسدة.

3: اللوز من الضروري تناول الفواكه و الخضراوات

، ينصح بأكل خمس الى سبع حصص يوميا . يوجد مجموعة كبيرة من الرياضيين الذين يفضلون اتباع نظام غذائي غني بمكونات الخضار والفاكهة النيئة، مما يعزز إمتصاص الفيتامينات

والمعادن. كما يساعد طهي الخضراوات لفترة قصيرة جدا على درجة حرارة منخفضة على

إمتصاص المغذيات. ينبغي التركيز على تناول كميات كبيرة من البروكلي، والقرنبيط، والسبانخ،

والذرة. وتوفر األوراق الداكنة مثل اللفت

الكالسيوم، مما يساعد على الوقاية من تشنجات التدريب الرياضي. لكن، من ناحية تناول الكمية

الكافية لبناء العضالت، تمنح الخضراوات شعورا بالشبع، مما يجعل من الصعب معرفة كمية الطعام التي تحتاجها في أثناء التدريب. لذلك،

يعتبر استبدال بعض هذا المحتوى بالمكسرات، والبذور، والحبوب الطريقة األفضل لكسب

الكمية المطلوبة من البروتين بدال من حشو المعدة بكميات كبيرة من األطعمة.

4: الفاكهة والخضار

3

في ظل نظام غذائي خال من اللحوم أو نظام غذائي نباتي، ينبغي عليك التركيز على

إحتمال النقص في المواد الغذائية. يعتبر الحديد العنصر األساسي، طالما أن اللحم األحمر يعتبر مصدرا أساسيا للحديد الغذائي. وتشمل البدائل

النباتية السبانخ وغيرها من الخضر الورقية الداكنة والفاصوليا والعدس والفواكه المجففة. يساعد

تناول هذه األطعمة مع كوب من عصير الليمون الغني بالفيتامين “سي” على اإلمتصاص.

في النهاية، ثمة عدة تعديالت صغيرة يمكنك إدراجها على نظامك الغذائي لتدعم نمط حياتك الرياضي. تناول طبق من الفواكه والشوفان في

الصباح بدال من البيض. إستبدل األرز األبيض باألرز األسمر؛ تناول كمية كبيرة من األفوكادو.

وتناول أيضا بعض األطعمة النشوية الجيدة، مثل البطاطا. وأعمل على إختيار خبز القمح الكامل، وجرب بعض هذه األنواع من الحبوب- الكينوا،

وبذور القنب، والشيا والكتان، لدى كل منها فوائد صحية فريدة من نوعها كما أنها تزودك بالبروتين،

لذلك إبدأ بإضافة هذه الحبوب على نظامك الغذائي اليومي.

5: التخلص من النقص الغذائي

يعتبر من الصعب جدا على شخص يتبع نظام غذائي نباتي استخدام منتجات مثل )واي بروتين( كمصدر للبروتين. يستخلص )واي بروتين( عادة من اللبن خالل استخدام

إنزيم يعرف بإسم )rennet( - يستخرج عادة من بطانة معدة الحيوانات. وبالرغم من أن عدة بروتينات اال أن هذه

المعلومة ال يتم كتابتها خلف المنتج و عليك التأكد بنفسك من مصادر البروتين.

أسرار عن المكمالت الغذائية

5

عندما يتعلق األمر بأنظمة الحمية الغذائية التي تساعدك في تدريبك

الرياضي، ال ينبغي عليك التركيز على تناول اللحوم الحمراء. فإذا كنت تفضل

الريجيم النباتي أو تسعى ببساطة إلى توسيع آفاق نظامك الغذائي واإلعتماد بشكل أقل على اللحوم واستبدالها بالبروتين والمغذيات األخرى،

يعتبر من المفيد اإلطالع على الخضروات والمنتجات غير الحيوانية القادرة على

توفير المنشط األقوى لصحتك وتقديم الدعم لتدريبك

الرياضي.

بناء عضالت من دونلحوم حمراء

البروتين

كانت الشعوب القديمة تاكل اللحوم مرة وحدة باإلسبوع؛ التقليل من اكل اللحم إلى هذه المستويات ال يسبب لك

الضرر، بدال من معدل االستهالك الحالي البالغ أكثر من 3 كلغ من اللحم شهريا؛ يشرح “لوك هاورد” لماذا ال يزال بإمكاننا بناء

عضالت من دون اللحم

بالنسبة إلى مصادر البروتين غير الحيوانية، تعتبر الصويا الخيار التقليدي.

ويفضل تناول الصويا غير مصنعة للحصول على اإلستفادة القصوى من كمية البروتين الموجودة فيها. وفي الحالة الجافة، تحتوي

الصويا على نسبة 38 بالمئة من البروتين؛ تقريبا الكمية عينها الموجودة في معظم أنواع اللحوم وأكثر بثالث مرات من كمية البروتين الموجودة

في البيض. ويطلق عليها عادة تسمية “لحم الحقول” نظرا لخصائصها البروتينية، وال يزال

االستهالك العالمي في حالة إزدهار. لكن، من الجدير ذكره أن اإلفراط في إستهالك الصويا قد يتسبب لك في مشاكل ، ويوصي بعض المدربين الرياضيين أن يبلغ اإلستهالك

اليومي منه حوالى 50 غرام. بعض أنواع الحبوب و البذور تسمى بملك الحبوب )ألنها

تعتبر مجموعة جيدة و متنوعه لألشخاص الذين يشعرون بالجوع بعد النادي ، باإلضافة إلى

عدة فوائد غذائية إضافية توفرها هذه الحبوب الصغيرة المشبعة بالبروتين.

1

1: الصوياتعتبر بذور اليقطين مصدرا ممتازا للبروتين، كما أنها توفر كمية كبيرة من المغنيسيوم

والزنك التي تعتبر ضرورية لعدة وظائف في الجسم. كما تساعد في تنظيم ضغط الدم

والتقليل من مخاطر اإلصابة بأمراض القلب.

2: بذور اليقطين

2

5402/2015

افضل شي تاكله

ليش افضل شي ممكن آكله؟

ألن الخصائص الصحية المميزة في توت األكي، الشجرة

الموجودة في أمريكا الوسطى والجنوبية، جعلت القبائل البرازيلية

يعتمدونها كأكلتهم االساسية. إن هذا التوت اللذيذ غني بمضادات األكسدة، ومن ضمنها مستويات عالية من مادة االنثوسيانين، وهي نوع من مضادات

األكسدة النباتية التي تلعب دور كبير في تخفيض مستويات الكوليسترول وتحسين

الدورة الدموية. ويعتبر أيضا مصدرا لأللياف الغذائية، ويستخدم كمساعد

على الهضم باإلضافة إلى أنه يساعد على المحافظة على الوزن. ويحتوي هذا التوت أيضا على المعادن الضرورية ومن ضمنها

الكالسيوم، النحاس، المغنيسيوم، البوتاسيوم، والزنك؛ ويعتبر توت األكي مكمال غذائيا طبيعا و يستخدم للناس

اللذين يمارسون التمارين الرياضية. باإلضافة إلى احتواءه على األحماض

الدهنية مثل أوميغا بأنواعه الثالث 3-6 و 9 ، و يحتوي على األحماض األمينية الضرورية لنمو الخاليا وتجديدها وغيرها

الكثير من الفيتامينات التي تتخطى األحرف األبجدية؛ أنا اآلن في قمة الثقة

أنك ستتوجه إلى الجمعية او السوبر ماركت لشراء القليل من توت األكي قبل

اإلنتهاء من قراءة هذا المقال.

كميات مدروسة نظرا لخصائص

توت األكي المعززة للطاقة، وتركيبته القشدية، ونكهة

الشوكوالته األصلية، يعتبر توت األكي

الوجبة الخفيفة المثالية المخصصة

ليتم تناولها بعد الظهر في المنزل

أو في المكتب إلستعادة نشاطك.

توتي

األك

بالتأكيد، لدى شجرة نخيل األكي األرجوانية الصغيرة تأثيرا قويا، وساهمت فوائدها الصحية واسعة النطاق في تصنيف توت األكي كأفضل نوع طعام في السنوات األخيرة. لذلك، اقرأ هذا المقال لمعرفة لماذا اكتسبت هذا اللقب وكيف يمكنك إدراجها ضمن نظامك الغذائي.ير

ضتح

ة يق

طري

اللي

كأل

ت اتو

ن م

طلي

خيه

فم

كصح

نن

نظرا لمستويات مضادات األكسدة المرتفعة، يستخدم الزيت المستخرج من توت األكي في صناعة مستحضرات التجميل

والعناية بالبشرة مثل كريمات الوجه والجسم، وكريمات مكافحة عالمات التقدم في السن، وفي مستحضرات العناية بالشعر. لذلك، تأكد

من الئحة المكونات عند شراء مثل هذه األغراض إلى خزائن الحمام والمطبخ.

تدري؟

تساعد األلياف الموجودة في قشرة ولب ثمرة توت األكي

في عملية الهضم. وتمنع هذه األلياف اإلصابة باإلمساك

وتساعد على الشفاء منه. وتساعد أيضا على تحسين صحة القلب

واألوعية الدموية

25غرام

البروتين

298كالوري

السعرات الحرارية

0.6غرام

إجمالي الدهون

جرب

5302/2015

1/2 كوب من توت األكي غير المحلى 1 كوب من عصير التفاح غير المحلى

8 حبات فراولة طازجة أو مبردة. 2 ملعقة طعام من واي بروتين

المعزول )بروتين ايزوليت(

اخفق المكونات المشار إليها أعاله لتصبح كثيفة، وأضف الثلج للحصول على درجة برودة تنتعش

فيها. وبغية تفادي ارتفاع مستوى السكر في الدم، كل وجبة فيها بروتين قبل تناول هذا الشراب.

حصة]

[محتوى كل

يعتبر من الصعب جدا مقاومة إغراء اآليس كريم

الجلوس لإلسترخاء مع العائلة أو األصدقاء . فإن مذاقه الحلو

وخصائصه المنعشة تجعله واحدا من الحلويات األكثر إغراء في فترات الحر. لكن لآلسف، هذه المغريات

ستنعكس سلبيا على وزنك ، بما أن آيس كريم الفانيليا العادي يحتوي على

مئتان و سبعة سعرة حرارية و إحدى عشر غرام من الدهن لكل مئة غرام .

يعتبر الروب المثلج خيارا أقل دسما بما أنه يحتوي على مغذيات إضافية

مفيدة للصحة . فباإلضافة إلى إحتواءه على سعرات حرارية أقل بنسبة خمسة

و عشرون بالمئة ونصف كمية الدهون الموجودة في اآليس كريم ، فهو

أيضا غني بالبروتين والكالسيوم . مما يعني أن عضالتك سوف تستفيد من حلوى الروب المثلجة و عظامك كذلك

باإلضافة إلى نمو وتجديد سريع. يتضمن الروب أيضا بكتيريا مفيدة وإنزيمات تساعد في عملية الهضم . حتى األشخاص الذين لديهم صعوبة

في هضم الالكتوز ، يمكنهم تناول الروب ألن البكتيريا الجيدة تساعد على هضم الالكتوز . وفي حال مواجهة أي

مشاكل ، ثمة خيارات متوفرة مصنوعة من غير األلبان .

و في حال أردت الحصول على فوائد إضافية من اختيار الروب المثلج بدال من اآليس كريم ، يمكنك اختيار

الروب قليل الدسم أو الخالي من الدسم . ضع الفواكه الطازجة عليها للحصول على مضادات أكسدة وألياف إضافية . كما

يمكنك إعداد وصفتك الخاصة في المنزل لضمان أنها خالية من

السكر اإلضافي .

الــــروب المثلج

اآليس كريم

معا

طة

صفو

استبدل اآليس الكريم المفضل لديك بحلوى الروب المثلجة الشهية المذاق. يتميز الروب المثلج بإحتواءه على سعرات حرارية منخفضة ودهون قليلة، باإلضافة إلى أنه غني بفوائد صحية

إضافية، حيث يمكنك الشعور باإلطمئنان من ناحية الوجبة الخفيفة التي ستتناولها.

واترك

هذااكل

هذا

1. قطع أنواع فواكه من إختيارك إلى قطع صغيرة. مثل خيار الموز، والفراولة،

والمانجو يعتبر جيدا.

2. ضع الفواكه المقطعة في وعاء بالستيك في الثالجة

لمدة ساعة واحدة على األقل.

3. خذ الوعاء من الثالجة وأتركه بضع دقائق ليذوب قبل وضع

المحتويات في الخالط.

4. أضف كمية قليلة من الروب، أو الحليب، أو حليب

الصويا أو حليب األرز وإخفقها جيدا إلى حين أن تصبح

كثيفة.

5. أضف ملعقة شاي من بودرة الكاكاو أو القرفة

حسب الرغبة.

يرض

تح ال

لةه

سى

لوح

حرب الطعام

5002/2015

2ملغرام

الكوليسترول

44ملغرام

الكوليسترول

11غرام

إجمالي الدهون

207كالوري

السعرات الحرارية

159كالوري

السعرات الحرارية

6غرام

إجمالي الدهون

)تحتوي حصة 100 غرام على(

Dymatize ISO-100

Cellucor Performance Whey

Scitec 100% Whey Protein Professional

Dymatize Elite 100%Whey Protein

★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★

الفائز بالمركز الثانيالبطل أفضل من باقي

المكمالتأفضل من باقي

المكمالت

بعد إخضاعه إلى أكثر من خمس خطوات لمراقبة الجودة، أصبح من

ISO-100 السهل معرفة لماذا يعرفبأنه األفضل في السوق. وتضمن أيضا حقيقة إزالة كل من الالكتوز

والدهون منه أنك ستحصل على أكثر مصدر حيوي للبروتين واألكثر

سهولة على الهضم. تتضمن كل حصة حوالى 24 غرام من البروتين،

مع صفر كربوهيدرات/دهون. إن كل هذه الفوائد متوفرة في حصة غذائية

حوالى 28 غرام، مما يجعل كمية البروتين في هذا المنتج 86 بالمئة! في الواقع، ال يستطيع أي مكمل

غذائي آخر مجاراته.

Cellucor“ اليزالPerformance Whey” واحدا من

أفضل المكمالت الغذائية نظرا لخصائصه الغذائية المتمثلة في 100 بالمئة بروتين مصل اللبن،

كمية قليلة من الدهون/الكربوهيدرات، وإنزيمات هضمية،

وقابلية لإلمتزاج قوية جدا. أما الجانب المشرق في هذا المنتج

Cellucor يتمثل في النكهة. عمدعلى إبتكار بعض النكهات ذات المذاق الرائع حقا؛ السيما زبدة

الفستق، والمارشمالو، والقرفة. يعتبر دائما المخفوق والفطائر المحالة من األطعمة األصلية.

يشتهر Scitec بتركيبته ذات الجودة العالية. يمكنك أيضا زيارة

موقعهم اإللكتروني والتحقق من القيمة الغذائية لكل مجموعة يتم

Whey Protein 100% إنتاجها. إنProfessional هو عبارة عن بروتين مصل اللبن مصنوع من مصل لبن

مركز ومصل لبن معزول، كما يحتوي أيضا على “األحماض

األمينية” مما يوفر لك ليوسين، والجلوتامين، وحمض التورين،

باإلضافة إلى مزيج من األنزيمات الهضمية البابين/بروميلين. ويحظى

كل من شوكوالته البندق والشوكوالته بالحليب مع الفراولة باألهمية األكبر من ناحية النكهة.

مشبع بـ 25 غرام من البروتين السريع اإلمتصاص، وبروتين مصل اللبن النقي 100بالمئة لكل حصة، هذا ببساطة ما يحتاج إليه جسمك بعد ممارسة التدريب الرياضي لبناء

العضالت والتعافي بسرعة. توفر كل حصة 5،5 غرام من سلسلة األحماض األمينية المتشعبة،

المغذيات التي تستنفذ في أثناء جلسات التدريب المكثفة. كما يوفر لك أيضا Elite Whey 2،7 غرام من

ليوسين، وسلسلة األحماض األمينية المتشعبة التي لديها تأثيرا مباشرا على تنشيط عملية تكوين البروتين في العضالت وتسهيل

الزيادة الهائلة في القوة الجسدية.

لماذا ينبغي عليك استخدامه:األفضل من كافة النواحي

مشبع بالبروتين مصنع بجودة عالية

خاضع لمراقبة الجودة من الدرجة األولى

لماذا ينبغي عليك استخدامه:100 بالمئة وي بروتين يحتوي على

كمية قليلة من الدهون والكربوهيدرات نكهات لذيذة

إنزيمات إضافية

لماذا ينبغي عليك استخدامه:يشتهر بتركيبته ذات الجودة العالية

يمكنك التحقق من كل عبوةمركز و معزول

مزيج من األنزيمات الهضمية

لماذا ينبغي عليك استخدامه:زيادة هائلة في القوة

سلسلة األحماض األمينية المتشعبة = سرعة هائلة في التعافي

سهل الذوبان واالستخدام

أفضل المكمالت الغذائية

تجده فيOXYGEN NUTRITION

4902/2015

REFLEX Whey Refresh

REFLEX Instant Whey PRO

★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★

أكبر وأفضل جودة واضحة معايير عالية

لطالما اعتبر أفضل واي بروتين على هذا الكوكب، وال يزال مكمل Micro Whey الغذائي يسعى إلى

تحقيق معايير الجودة عالية جدا. التركيبة مأخوذة حصريا من أجود

أنواع الواي بروتين في العالم؛ cross flow micro filtered واي بروتين المعزول على درجة حرارة منخفضة )باردة( والغير معطل،

ومن micro filtered native واي بروتين المعزول، المأخوذة من معامل األلبان األكثر تطورا في أوروبا. مكونات عالية الجودة +

تركيبة عالية الجودة + عمليات تصنيع عالية الجودة = منتج عالي الجودة.

إذا كان هناك وسيلة مالئمة أكثر لحصول جسمك على 30 غرام من

الواي بروتين المعزول، يمكنك اآلن التعرف على هذه الوسيلة، ولحسن الحظ، يوفر Whey Refresh جودة

عالية أيضا. إن مصدر البروتين مأخوذ بنسبة 100 بالمئة من الواي

بروتين المعزول المستخلص من المواشي المغذى على العشب في أوروبا وممزوج مع الماء المصفى

والنقي، مما يجعل هذا المنتج واحدا من أجود أنواع الواي بروتين

الجاهزة للشرب و المتوفرة في األسواق. ويستخدم مكمل

REFLEX الغذائي ألوان ونكهات طبيعية فقط )أو مطابقة للطبيعة(

لذلك فإن Whey Refresh خال أيضا من المحليات الصناعية.

مع مستوى بروتين 80 بالمئة والتزام صارم في استخدام الواي بروتين المعزول كمصدر بروتين

أساسي، يعتبر من السهل مالحظة REFLEX Instant سبب بقاء

Whey PRO واحدا من المنتجات األكثر شعبية في المملكة

المتحدة. والمثير للدهشة، أنه قد تم تطوير هذا المنتج العالي الجودة "PRO" ليصبح أفضل. تشير كلمةالجديدة في اإلسم إلى أربعة أنواع

من البروبيوتيك وزيادة في اإلنزيمات الهضمية. والنتيجة؟

أصبح Instant Whey PRO اآلن أكثر سهولة للهضم، لذلك ال تشعر

بنفخة مزعجة في البطن بعد تناوله.

لماذا ينبغي عليك استخدامه:تركيبة نقية سريع المزج

ال يحتوي على مواد إضافيةخاضع لإلختبار

لماذا ينبغي عليك استخدامه:يمكن شربه في أي مكان

30 غرام من البروتين لكل زجاجة صفر كربوهيدرات أو دهون تقريبا

شراب الفاكهة االستوائية لذيذ جدا

لماذا ينبغي عليك استخدامه:تركيبة جديدة ومتطورة

محتوى البروتين 80 بالمئةأربعة أنواع من البروبيوتيك

25 بالمئة أكثر إنزيمات هضمية

هل يتم إنتاج كافة مكمالت الواي بروتين الغذائية بطريقة متساوية؟ ففي ظل

الحرب القائمة بين أفضل أنواع المكمالت الغذائية، لدى كل نوع من هذه األنواع

مميزاته الخاصة، سنستعرض في ما يلي أفضل المكمالت الغذائية المتوفرة حاليا

في األسواق

أفضل المكمالت الغذائية

يتجده ف

WAW

AN

PRO

TEIN

REFLEX Micro Whey★ ★ ★ ★ ★

4802/2015

أي بروتين؟

واي بروتين منشط للجسم

تخيب نظم التدريب الرياضي طويلة األمد اآلمال في بعض األحيان- حيث تشعر أنك قد بذلت قصارى جهدك لكن لم

تحصل على النتائج المرجوة. عند الوصول إلى هذه المرحلة، حتى الشخص األكثر حماسة في تعديل جسمه يشعر باإلحباط. وقد يؤدي الفشل في جني ثمار الجهود التي تبذلها إلى مشاكل في

الثقة بالنفس في حال عدم معالجة األمر. لكن، ال تستسلم طالما هناك طريقة سهلة وبسيطة لمعالجة هذه المسألة: أضف

القليل من الواي بروتين على برنامج تدريبك الرياضي، لدى هذا المكمل الغذائي- الذي هو عبارة عن مزيج من بروتينات كروية معزولة من مصل اللبن- فوائد متعددة؛ وبعض هذه الفوائد

ستصيمك بالصدمة ...

تعزيز الحجم: زيادة القوة

إذا كنت تطمح إلى الحصول على قوة هائلة في النادي، استوحي بعض األفكار الملهمة من الواليات المتحدة األميركية

اشرب واي بروتين قبل تمرينك بساعة وبعد تمرينك على طول من أجل تحقيق أفضل النتائج. أجرى الباحثون في جامعة بايلور في

تكساس دراسة على 19 رجال يخضعون لتدريب المقاومة على مدى فترة 10 أسابيع وتناول البعض منهم 14 غرام من بروتين مصل

اللبن والكازين، باإلضافة إلى 6 غرام من األحماض األمينية الخالية من الدهون، بينما تناول البعض اآلخر 20 غرام من الدواء الوهمي.

وأظهرت النتائج أن الرجال الذين تناولوا الواي بروتين حصلوا على زيادة هائلة في حجم الجسم خالي من الدهون و أيضا قوة في

العضالت.

خسارة الدهون: المحافظة على

العضالت

في كل مرة ترغب فيها في تناول وجبة خفيفة، إبحث عن بار الواي بروتين )بروتين على شكل قطعة كاكاو(. أجرى باحثون في

مينيسوتا، في الواليات المتحدة األميركية دراسة للكشف عن تأثير الواي البروتين على دهون الجسم. قاموا بتخفيض كمية الطعام

اليومية التي يتناولها مجموعة من المتطوعين بمعدل 500 سعرة حرارية على مدى 12 أسبوعا. استخدم نصف المتطوعون الواي

بروتين للتعويض عن هذه السعرات الحرارية وتناول النصف اآلخر مشروبات متنوعة متساوية السعرات الحرارية. خسر المتطوعون

الذين استخدموا الواي بروتين للتعويض عن 500 سعرة حرارية التي يحصلون عليها من وجباتهم الغذائية المعتادة كمية هائلة من دهون الجسم وحافظوا على حجم عضالت أفضل من المجموعة األخرى.

مكافحة اإلجهاد

العضلي

تخلص من القلق مع مخفوق واي بروتين. أخضعت دراسة هولندية على 58 متطوع إلى اإلجهاد التجريبي ووجدت أن

المشتركين الذين تناولوا الواي بروتين أظهروا عوارض اكتئاب أقل من أولئك الذين لم يتناولوا الواي بروتين. ويعزى هذا إلى حقيقة إلى أن الواي بروتين قد يغير مستويات سيروتونين في الدماغ، مما

يجعلك تشعر بالسعادة أكثر.

يعزز المناعة

قد يعاني الرجال الذين يشاركون في أنشطة ايروبيك )تمارين السويدي( الشاقة من إنخفاض ملحوظ في مستويات الجلوتاثيون

المضاد لألكسدة، الذي بدوره قد يكون له تأثيرا سلبيا على األعصاب، والجهاز الهضمي، وجهاز المناعة. أظهر مشروع بحث أجري في جامعة

ألبرتا، في الواليات المتحدة األميركية أن الرجال الذين يأخذون الواي بروتين يختبرون إنخفاض أقل شدة في مستويات الجلوتاثيون. لذلك،

إذا كنت تحب تمارين الكارديو )التمارين الهوائية( المطولة، وتريد المحافظة على جهازك المناعي بحيث يكون أقوى، عليك بتناول )الواي

بروتين( كمكمل غذائي.

يحارب السرطان

ربما الفائدة األكثر أهمية للواي بروتين هي إظهار دراسات عدة أن بروتين مصل اللبن قد يساعد على محاربة بعض أنواع أمراض

السرطان األكثر شيوعا مثل البروستاتا والقولون. وبينما ال تزال الفحوصات العادية هي الطريقة األفضل لحماية نفسك من هذه

األمراض المميتة السيما إذا كان لديك تاريخ وراثي مع مرض السرطان في العائلة، من منا ال يرغب في التخفيف من حدة هذا

الخطر من خالل مكمل الواي بروتين البسيط؟ ففي حال كنت عرضة لإلصابة بمرض السرطان ينبغي عليك إدراج الواي بروتين على

نظامك الغذائي وكذلك إجراء الفحوصات الطبية بشكل دائم وبالتأكيد استشارة الطبيب المختص.

أفضل المكمالت الغذائية

4702/2015

ربما أنت على دراية أن واي بروتين يساعدك للحصول على

مظهر أفضل ويجعلك تشعر بالقوة، لكن ال يقتصر هذا

المكمل الغذائي المميز على هذه الفوائد وحسب. في الواقع،

ثمة عدد من الفوائد األخرى، غير معروفة على نطاق واسع، قد يكون

لديها تأثيرا ملحوظا على صحتك ورفاهيتك.

واي بروتين أفضل مكمل غذائي

تبذل قصارى جهدك في التدريب، وتهدر الكثير من وقتك في النادي وال تضيع عليك أي تمرين، لكن لماذا ال تحصل على النتائج المرجوة؟

ربما بروتين مصل اللبن )واي بروتين( هو المنشط الذي يحتاجه جسمك في النادي إلى جانب بعض الفوائد الصحية اإلضافية.

أفضل المكمالت الغذائية

4602/2015

نوع الطعام المشبع بالمغذيات: توت األكي

حتى لو لم يكن لديك الوقت الكافي لتناول الطعام قبل

الذهاب إلى النادي، حاول على األقل تناول السموثي للمحافظة على

طاقتك في أثناء ممارسة التمارين الرياضية. ال ينبغي عليك استخدام الكثير من المكونات، يمكنك فقط

اإلكتفاء بإستخدام بعض أنواع الفاكهة المفضلة لديك، مع الروب اليوناني

والجرانوال للتكثيف بغية توفير التغذية التي تحتاجها في جلسة التدريب. وبعد

ذلك، تناول كمية من البروتين حيث تحتاج إلى تناول أقل من 10 غرام من

مخفوق البروتين قبل الذهاب إلى النادي. إحرص على إختيار منتجات مصنوعة من

واي بروتين أو الحليب إذا كنت تقوم بشراء منتجات مسبقة الصنع.

المسألة في غاية البساطة

ال تقفد حيويتك

إحرص على أن

4502/2015

باإلضافة إلى حرب األطعمة المثلجة

نظام غذائي خالي من اللحوم

وجبة طعام يوم الغش

فوائد بروتين مصل اللبن باإلضافة إلى

مراجعة ألفضل أنواع المكمالت الغذائية

استبدل الحلوى المضرة للصحة بحلوى شهية

المذاق وقليلة الدسم

التي يجب األطعمة العضالت لبناء تتناولها

نظاما تتبع بينما نباتيا غذائيا

دلل نفسك مع وجبة الدجاج المشبعة

بالبروتين في مطعم “لورد أوف ذا ونجز”

وايبروتين

46505457

53

N U T R I T I O N

4302/2015

يعتبر هذا التمرين النقيض األمثل للجلوس بالوضعية عينها لفترات طويلة من الوقت. يمكن تنفيذ هذا التمرين في أثناء المؤتمرات الهاتفية الطويلة

وفي فترة االستراحة بعد تناول وجبة الغذاء.

➊ اجلس على الكرسي ومن ثم حرك الفخذين نحو الجهة اليسرى من المقعد حيث

تصبح جالسا على الكرسي بشكل مائل. ➋ ومن ثم، ارفع يدك اليسرى بإتجاه

السقف، واستنشق الهواء. ➌ أخرج نفسك، وحرك ذراعك إلى الجهة

الخلفية من الكرسي وأمسك بظهر الكرسي بإحكام.

➍ حرك يدك اليمنى لتصبح على ركبتك اليسرى واستنشق الهواء؛ ستشعر بتمدد

طفيف في العمود الفقري. ➎ اخرج النفس وانحن إلى الجهة اليسرى،

اضغط يدك اليسرى على ظهر الكرسي لتكثيف اإلنحناء. خذ نفسا عميقا، واجعل

عضالت ظهرك تسترخي على مهل ومن ثم مدد فترة اإلنحناء قليال.

➏ حاول البقاء في هذه الوضعية لحوالى 15-10 نفس.

➐ عند اإلنتهاء، أخرج النفس، وعد إلى نقطة البداية ومن ثم كرر هذه العملية على

الجانب اآلخر من جسمك. ➑ احرص على تطبيق هذا التمرين بالشكل

الصحيح وستشعر أن عضالت ظهرك )بالتحديد العضالت الوسطى( قد تحررت

بعد أن كانت “محبوسة” من جراء الجلوس في الوضعية عينها لفترة طويلة.

اإلنحناء على الكرسي

باإلضافة إلى أنه يساعد على فتح الصدر، يحررك هذا

التمرين من الضيق في عضالت الظهر الوسطى. مارس هذا التمرين

أثناء قراءة وثائق طويلة على الكمبيوتر أو قبل تناول وجبة الغذاء

بعد صباح طويل.

➊ اجلس على حافة المقعد، صالب يديك فوق صدرك وأمسك الجهة

اليمنى من ظهر الكرسي بيدك اليسرى والجهة اليسرى من ظهر

الكرسي بيدك اليمنى.

➋ إحن صدرك إلى األمام، وأرخ كتفيك وافتح الجزء العلوي من

صدرك في هذه العملية. ➌ مجددا، حافظ على هذه الوضعية

لحوالى 15-10 نفس. ➍ عند اإلنتهاء، أخرج النفس، وحرر

يديك ببطء وأرجعهم إلى جانبي جسمك.

➎ باإلضافة إلى اإلحساس اللطيف في عضالت ظهرك الوسطى، قد

يمنحك هذا التمرين “خفة” في منطقة الصدر.

تمدد الصدر المفتوح

إذا كنت تشعر بتشنج في رقبتك بعد يوم عمل طويل، يعتبر هذا التمرين هو األنسب لك.

يمكن ممارسة هذا التمرين عند إجراء مكالمة هاتفية أو في قاعة

اجتماعات مجلس اإلدارة بينما تنتظر بدء االجتماع.

➊ اجلس بشكل مستقيم حيث ال يكن ظهرك ملتصقا بظهر الكرسي. ➋ ثبت رأسك ليصبح في وضعية

“عادية” ومتوازي مباشرة مع الفقري. العمود

10/15 BREATHS

➌ امسك الجهة اليمنى من المقعد بيدك اليمنى واستنشق الهواء.

➍ وعندما تخرج النفس، إحن األذن اليسرى ببطء بإتجاه الكتف األيسر لكن احرص على

عدم رفع الكتف أو دوران الرأس. ➎ إدخال النفس وإخراجه عدة مرات،

وستشعر بالتمدد في الجهة اليمنى من الرقبة عند القيام بذلك.

➏ احرص على تطبيق هذا التمرين بالشكل الصحيح وستشعر أن رقبتك

“تمددت”، كما لو أنك على األغلب تخلق مسافة بين كل فقرة من فقرات العمود

الفقري الرقبي.

تمرين تمدد الرقبة

4202/2015

في معظم األحيان، نفضل جميعنا لو أننا في النادي

بدال ما نكون بالمكتب، لكن اآلن أصبح بإمكانك ممارسة جزء من تدريبك الرياضي في

المكتب؛ قد تنعكس ممارسة بعض تمارين التمدد في العمل

بالمنفعة على صحتك ورفاهيتك مما يساعدك على الحد من اآلثار

الجانبية للحياة التي تتسم بقلة الحركة في أثناء األسبوع

يعلم كل واحد منا أن تمارين التمدد تعتبر جزء ال يتجزأ من التمارين الرياضية.قد يساعد تسخين العضالت قبل و بعد التمرين من خالل ممارسة

نوعي التسخين اال و هي )تمارين التمدد المتحركة و الثابة( على التقليل من تمزق العضالت وكذلك التقليل من خطر التعرض لإلصابة. لكن، ال ينبغي إعتبار تمارين

التمدد على أنها مسعى رياضي حصري. في الواقع، يمكن تطبيق فوائد تمارين التمدد في بيئات بعيدة عن نطاقات النادي، وأحواض السباحة، والمالعب الرياضية أو مضمار

السباق. أدناه، سنستعرض ثالثة تمارين تمدد تساعدك في المحافظة على شكل جسمك حتى عندما تكون في أي

مكان بالقرب من النادي.

تمارين التمدد نماري

سة التمار

م

بكت

بالم

إن القوة عقلية وجسدية؛ يبدو ان قوة معظم ممارسي الفنون القتالية األكثر شهرة

في العالم ضئيلة من ناحية البنية الجسدية، لكن يمتلكون قوة عقلية

خارقة وقدرة هائلة على ضبط النفس في كافة المواجهات الجسدية. وال

يعتبر من الصعب تحقيق القوة الداخلية التي يتميز بها مقاتل

النينجا، حتى لو كنت داخل النادي ولست تمارس الركل العالي على

سقف الشرفة الشرقية.

إذا بدأت تفقد قوة اإلرادة لديك، حاول الخضوع إلى جلسات تأمل بسيطة. جوهريا، يساعدنا التأمل على إعادة إقامة التوازن بين ما نحن

عليه وما نريد أن نصبح. يمكن توظيف “مناجاتك الداخلية” بغية تعزيز األداء. فكر في

“ما تريد أن تصبح عليه” عندما تخبر نفسك بكافة نواياك اإليجابية عندما تذهب إلى

النادي. وفي النادي، حاول الدخول في حالة من التأمل في “ما أنت عليه” في هذه اللحظات،

أي التجربة المباشرة. وفي حال ركزت على التنفس في أثناء ممارسة التمرين، سيصبح من المستحيل أن تشعر بالملل أو اإلنشغال

بأمور أخرى محددة عندما تنغمس بالكامل في هذا التركيز. يمكنك المزج بين ما نحن

عليه وما نريد أن نصبح في أي مرحلة

من مراحل حياتك )يعتبر هذا األمر نافع

جدا في قاعات إجتماعات مجلس اإلدارة المملة على وجه

التحديد( لكن يعتبر استخدامه في أثناء التمرين مزيجا قديما جدا وفعال.

كن حاسما، وحافظ على ممارسة روتينك الرياضي من دون استراحة أو تأخير. يعتبر من

األفضل ممارسة تدريبك الرياضي لمدة عشر دقائق يوميا بدال من ممارستها لمدة ساعتين

في جلسة تدريب واحدة أسبوعية. يدل اإلنتظام على أن هذا التمرين الرياضي هو جزء من حياتك وليس مجرد واجب ينبغي عليك تأديته باإلكراه. عندما تكتسب هذه القوة الداخلية، ستشعر أن

كل هذه العملية ستصبح دوامة ذاتية، حيث أنه في هذه المرحلة لن يعد اإللتزام بممارسة

التمارين عبارة عن جهد متعمد، إنما غريزة فطرية تجاه تأدية هذا العمل. تأتي القوة الداخلية من تطوير هذا اإللتزام الفطري، وهي في الحقيقة عبارة عن قوة مرنة، وليست مجرد أمر يفرضه

عليك شخص ما من الخارج.

مخ أقوى

4102/2015

يمكن أن تأخذك التدريبات الرياضية الدائمة من مكان إلى آخر مع شعور قليل

بالتعب؛ ويصبح لديك قدرة على اإلحتمال أكثر وتركيز أفضل. لكن، إذا شعرت أنك

تحت وطأة ضغوط العمل أو ينبغي عليك القيام بإلتزامات أخرى، عندها يصبح

الوقت المخصص للنادي عرضة للتهديد. حاول أن ال تنقطع عن التدريب نهائيا،

حيث أن فوائد جلسة التدريب القصيرة تتفوق على الوقت الذي ستعوضه في

عدم الذهاب أبدا إلى النادي؛ كل ما ينبغي عليك فعله هو اإلستفادة على نحو

أفضل من الدقائق في ساعة اإليقاف

)HIIT( يعتبر التدريب المتقطع العالي الكثافةواحدا من أفضل الطرق لإلستفادة القصوى من جلسة التدريب القصيرة في النادي. يتمتع هذا

النوع من التدريب بفوائد متعددة، باإلضافة إلى كونه أقل هدرا للوقت بشكل ملحوظ. وقد أظهرت التكرارات غير المنتظمة لتمارين الكارديو السريعة

جدا وعالية الكثافة مثل الركض، والتجذيف، وركوب الدراجات، أو القفز على الحبل مع فترات “الراحة”

ذات الكثافة المنخفضة لكن من دون التوقف أبدا قدرة على تحقيق نتائج مذهلة عند مقارنتها مع

جلسات تمارين الكارديو الطويلة التي تتميز بالبطء والثبات والمسافات الطويلة التي يمارسها معظم األشخاص. وأظهر البحث أن 10 دقائق من التدريب المتقطع عالي الكثافة )HIIT( قد يكون أكثر فعالية من المشي لمدة نصف ساعة على آلة التريدميل.

يسعى التدريب المتقطع عالي الكثافة )HIIT( إلى اإلعتماد بشكل أقل على اآلالت والتركيز بشكل

أكبر على تمارين الكارديو، مما يمنح قلبك تدريب رياضي فعال وقوي. كما تشتهر كثافته وسرعته

أيضا بقدرتهما على تحفيز دورة اإلصالح الطبيعية للجسم، مما يعني أنه سيتم حرق سعرات حرارية أكثر في اليوم الذي سيلي التدريب الرياضي، كما لديه قدرة أيضا على تنشيط هرمون النمو، الذي أظهر قدرته على تأخير عملية التقدم في السن.

)HIIT( يشكل كل من التدريب المتقطع عالي الكثافةورفع األثقال مزيجا مثاليا، طالما أن التدريب المتقطع

عالي الكثافة )HIIT( يحرق دهون أكثر من العضالت. وأظهرت بعض األبحاث أنه بإمكانك خسارة تسع مرات

)HIIT( دهون أكثر مع التدريب المتقطع عالي الكثافةمن تلك التي تخسرها مع تمارين الكارديو البطيئة

والثابتة.

إنجازسريع

أظهر البحث أن 10 دقائق من التدريب المتقطع عالي

الكثافة )HIIT( قد يكون أكثر فعالية من المشي

لمدة نصف ساعة على آلة التريدميل ويمكنك خسارة تسع مرات دهون أكثر مع

التدريب المتقطع عالي الكثافة )HIIT( من تلك

التي تخسرها مع تمارين الكارديو البطيئة والثابتة. “ 40

02/2015

تغيير جذري في التدريب الرياضي

في بعض األحيان، يعتبر التجديد في حقيبة مالبسك الرياضية فعاال تماما

مثل التغيير في روتينك الرياضي. ففي حال قمت بتغيير نظام تدريبك ، أو

تعمل على التبديل بشكل دائم بين رياضات وتمارين مختلفة، يعتبر من المهم شراء عدة

أزواج من األحذية الرياضية المختلفة لتتناسب مع برامج تدريبك المتنوعة.

ففي حال كنت العب رياضي يتقن عدة ألعاب، أي تشارك بشكل قليل في كافة األلعاب الرياضية، يعتبر حذاء

التدريب المتقاطع الحذاء األنسب لك.

أما في حال كنت ترغب في ممارسة رياضات المالعب مثل كرة السلة، واالسكواش، وكرة المضرب، ركز على

اختيار أحذية المالعب. تمنحك هذه األحذية قوة جاذبية، وحماية للقدم الجانبية والوسطى، وتتميز عادة بالمتانة.

وفي حال كنت عداء، ينبغي عليك البحث عن حذاء التدريب ذات الوسادة الذي توفر حماية لحركة القدم األمامية من أجل حماية قدمك من الضرب المستمر على آلة التريدميل. تقوم معظم المتاجر بقياس قدمك على

النحو المالئم وقد تحتسب مشيتك للمالئمة األمثل. سيشعر أي متدرب جديد باإلرتياح في المتجر، لذلك

أطلب دائما نصيحة الخبير عندما يتعلق األمر بمقاس قدمك، وشكلها وقوسها لضمان الراحة، والحماية،

واألداء األفضل.

وفي حالة رفع األثقال، قلة من األشخاص يدركون أن الحذاء ذات الوسادة غير مالئم. يحتاج رافعو االثقال إلى الثبات والجاذبية لدعم القوة التي تسيطر على جسدك

عند رفع األوزان الثقيلة. قد تؤدي األحذية ذات الوسادة إلى إلتواء الكاحل تحت وطأة األوزان، األمر الذي يعد في غاية

الخطورة. ثمة خياران أساسيان لهذه المهمة. تعتبر أحذية رفع األثقال ذات الطبقة المطاطية ورباط للكاحل من أجل حماية إضافية الخيار األكثر شعبية وشيوعا. بينما يفضل

بعض األشخاص األحذية المريحة أو أحذية أصابع القدم التي تمنحك شعور المشي حافي القدمين. يعتقد مناصرو هذا المفهوم الجديد نسبيا أن هذه األحذية

ا أكثر من أحذية رفع األثقال العادية تمنحك ثباتوقوة دفع أفضل أثناء حركة رفع األثقال. في

حال كان بإمكانك، حاول شراء كال الخيارين لمعرفة أي منهما يناسبك أكثر.

إشتريبشكل أفضل

3902/2015

تغيير جذري في التدريب الرياضي

تغيير جذري في التدريب الرياضي

على األغلب، لدى كل مجال من مجاالت التدريب نطاقا

للتطوير والتحديات اإلضافية. بشكل عام، يراودك إحساس بالملل

بعد فترة طويلة من ممارسة تدريباتك الرياضية وذلك ألنك تكرر الوقت

الزمني عينه للتدريب الرياضي مرارا وتكرارا في النادي. سواء كنت تحب تمارين الكارديو لكن تجد أن روتينك الرياضي غير متناسق ويفتقد إلى

)التركيز(، أو سواء كنت تتفادى هذه اآلالت من أجل المحافظة على وزنك و ترغب في خسارة بعض الدهون، أعتقد

ه قد حان الوقت للبدء مجددا من أننقطة الصفر. وتعتبر الطريقة األفضل

للقيام بذلك هي تنظيم الوقت الزمني آللتك كما لو أنك تتدرب من أجل سباق

الترياثلون.

يبدأ متسابقي الترياثلون عادة باإلستعداد للسباق مع تدريب التحمل،

الذي سيتضمن بالتأكيد المشي على التريدميل. باشر ببمارسة التدريب

ببطء؛ إبدأ التدريب بالمشي لمدة 25 دقيقة وبالركض لمدة 5 دقائق فقط

بوتيرة ثابتة، ومن ثم، خالل األيام المقبلة، اعمل على زيادة معدل

الركض على معدل المشي تدريجيا. سيحافظ هذا التغيير المستمر في

روتين التدريب على رغبتك في ممارسة تدريبك الرياضي وستؤدي هذه الزيادة الثابتة في الوتيرة إلى تحقيق إنجازات

جديدة في كل جلسة تدريب. ومع نهاية أول اسبوعين، ينبغي عليك ممارسة كل من تمرين المشي والركض لمدة

15 دقيقة، ومع نهاية الشهر األول ينبغي عليك ممارسة تمرين المشي

هل يبدو أن تدريبك الرياضي لم يعد بالمستوى الذي كان عليه؟ فلم تعد تالحظ النتائج المرجوة

وبدأت تشعر بالملل؟ سيستعرض “لوك هاورد” أربع خطوات لياقة بدنية للبدء مجددا

في تدريبك الرياضي من نقطة الصفر والعودة إلى الطريق الصحيح.

صــعــــب أفـــــضــــل أ

أســــــرعأقـــوى

ابدأمره أخرى

لمدة 5 دقائق يتبعه

25 دقيقة من الركض بوتيرة سريعة. أما بالنسبة

لسباق الدراجات، ضع برنامجك الخاص الممتد لفترة 30 دقيقة من

الوقت بطريقة مشابهة لتمرين الركض، مع تغيير اإلنحدار والمقاومة خالل الشهر األول؛ أو بالمقابل، قم بإختيار واحدا من برامج التدريب المبرمجة مسبقا وأسمح

لآللة بتحديد المسار الذي ستسلكه. اعمل على إضافة نصف ساعة سباحة في نهاية

كل جلسة تدريب، وستالحظ خالل أربعة أسابيع أنه أصبح بإمكانك التدريب على نحو أصعب وبذل جهد أكثر في كل مرة.

اتدرباصعب !!

3802/2015

إحصل على المجلة بكبسة زر

@perfectfitmagperfectfitkuwait @pfmag

إنضم إلى صفحاتنا على شبكات التواصل االجتماعي!

للتواصل االجتماعي

يمكنك اآلن االنضمام إلينا عبر شبكة التواصل االجتماعي المفضلة لديك

للحصول على حلول سريعة في اللياقة البدنية.

ننشر صور ونصائح يومية عن التغذية، واللياقة البدنية، والموضة وغيرها.

تساعد هذه الحركة على بناء الرأس الداخلي لعضالت الباي، مع إضافة السماكة والعرض

لذراعيك.

EZ BARPREACHER CURL

➊ اجلس على Preacher bench حامال EZ بار بقبضة بعرض الكتفين.

➋ حافظ على ضغط صدرك بإتجاه "البنش"

bench ومن دون استخدام قوة الدفع، إرفع البار إلى األعلى باتجاهك إلى حين أن يصبح

.e.متوازيا مع وجهك

➌ أنزل البار ببطء إلى حين أن تصبح ذراعيك مستقيمتين وعضالتك التراي مثنية. وقم

بتكرار الحركة وفقا لعدد المرات.

تشكل هذه الحركة التابعة للمدرسة القديمة الخيار األفضل إلنهاء تدريبك الرياضي. وتتضمن هذه

الحركة عناصر كل من dumbbell curl التقليدية، وreserve curl، وتساعد هذه الحركة على رفع حجم عضالت الباي إلى األعلى، والساعدين إلى

األسفل.

ZOTTMAN CURLS

➊ قف مع ذراعين مستقيمتين إلى جانبيك، حامال

الدمبل في كل يد مع راحة يديك إلى الجهة العليا أمامك.

➋ إرفع كال الدمبلز إلى األعلى، وبعد ذلك أدر ساعديك بحيث تصبح راحة اليد إلى الجهة العليا

وبعيدة عنك عند بداية الحركة.

➌ أنزل الدمبلز ببطء وأدر ساعديك مجددا لكي تصبح راحة اليد بعيدة عنك مجددا.

كرر الحركة وفقا لعدد المرات.

الخطة

سنورد أدناه نموذج عن خطة تمرين تساعدك على بناء عضالت باي ضخمة ورائعة الشكل.

سيثبث وزنك الزائد في التمرين خالل األسابيع القليلة األولى قوتك، مما يسمح لك برفع

أوزان أثقل عندما تزيد من التكرارات )reps( إلى حين أن تصل إلى نهاية الخطة.

سيساعد استخدام مجموعة متنوعة من الحركات على العمل على عضالت الباي لديك

من زوايا مختلفة، مما سيحفز األلياف العضلية ويؤدي إلى تحقيق مكاسب سريعة.

األسابيع 4-1 EZ Bar Curl

4 جوالت مع التكرار 4-6 مرات

Incline Dumbbell Curl 4 جوالت مع التكرار 4-6 مرات

Concentration Curl جولتان مع التكرار 6-8 مرات

األسابيع 8-5Incline Dumbbell Curl

3 جوالت مع التكرار 8-10مرات

EZ Bar Preacher Curl 3 جوالت مع التكرار 8-10مرات

Concentration Curlجولتان مع التكرار 10-12مرات

األسابيع 12-9 EZ Bar Curl

3 جوالت مع التكرار 10-12مرات

EZ Bar Preacher Curl جولتان مع التكرار 10-12مرات

Zottman Curlجولتان مع التكرار 12-15مرات

3602/2015

التدريب الرياضي في 12 اسبوعا

تعتبر واحدة من أفضل الحركات التي تساعدك على تطوير عضالت باي رائعة. وللحصول

على أفضل النتائج، حافظ على إنحدار البنش "bench" منخفض نسبيا – حوالى 30 درجة

أو أقل. سيشغل ذلك الرأس الطويل لعضالت الباي إلى أقصى حد ممكن، مما يساعد على بناء

عضالت باي رائعة ترغب في الحصول عليها.

INCLINEDUMBBELL CURL

➊ استلق على بنش منحدر حامال الدمبل في كل يد، مع ذراعين مستقيمتين وراحة يديك إلى

الجهة العليا وبعيدة عنك.

➋ من دون أن ترفع رأسك عن البنش، إرفع كال

الدمبلز إلى حين أن يصبحا متوازيين مع الجزء العلوي من صدرك.

➌ أنزل الدمبلز ببطء إلى نقطة البدء، وقم بتكرار الحركة وفقا لعدد المرات.

واحدة من أفضل الحركات لحجم الباي الكلي، يسبب EZ Bar Curl ضغطا أقل على

معصميك من barbell curl التقليدي، لكن يساعدك أيضا على رفع األثقال.

EZ BAR CURL

EZ Bar Curl مع ذراعين مستقيمتين، إحمل ➊

تحت معصميك مع قبضة بعرض الكتفين وراحة يديك إلى الجهة العليا وبعيدة عنك.

➋ حافظ على مرفقك مثنيا ومن دون استخدام

قوة الدفع، إرفع البار إلى حين أن يصبح متوازيا مع الجزء العلوي من صدرك.

➌ أنزل الوزن ببطء إلى نقطة البدء، وقم بتكرار الحركة وفقا لعدد المرات.

3502/2015

التدريب الرياضي في 12 اسبوعا

باإلضافة إلى الحصول على المعدة المقسمة، تعتبر عضالت الباي

هي مجموعة العضالت التي يرغب الرجال في تطويرها أكثر من غيرها.

تبرز هذه العضالت على األغلب في أي نوع من المالبس ومن كافة الزوايا- وقد تحدث فرقا كبيرا في المظهر الكلي لبنية جسمك. وبصرف النظر عن المناطق األخرى في جسمك التي ترغب في إبرازها، سيساعد إرتداء القميص الضيق على إبراز

بنية جسدك. وبغية تطوير عضالت الباي لديك على

النحو المالئم، أنت بحاجة إلى ممارسة التدريب الرياضي "بذكاء" وكذلك "بجهد". يعتبر رفع

األوزان الثقيلة جيدا إلرضاء غريزة األنا لديك، لكنه ليس األفضل في حال كان الحجم هو الذي

ستحصل عليه في النهاية.

التمارين أضف هذه الحركات التالية إلى خطة التمرين لديك

إلضافة بضع اإلنشات إلى ذراعيك في لمح البصر.

تعتبر هذه الحركة بسيطة جدا وتساعدك على عزل ذراع واحدة في نفس الوقت. وتعتبر الخيار

األفضل لألشخاص الذين يمارسون التمارين الرياضية بمفردهم، حيث يصبح بإمكانك القيام بالتكرارات اإلجبارية )Forced reps( مستخدما

ذراعك الحرة لمساعدتك.

➊ إجلس على "البنش" bench وأتكىء عليه حامال الدمبل بيد واحدة، وراحة يديك إلى

الجهة العليا وبعيدة عنك.

➋ حافظ على ضغط ذراعيك عند المنطقة

الداخلية للفخذين، وأرفع الدمبل إلى حين أن يصبح متوازيا مع الكتفين.

➌ أنزل الوزن ببطء إلى نقطة البدء، وكرر الحركة وفقا لعدد المرات.

➍ بدل الجوانب وقم بإعادة التمرين مع الذراع األخرى.

CONCENTRATION CURLS

ال يعتبر إرتداء قميص ضيق على عضالت ذراع ضخمة كاألبطال الخارقين موضة قديمة. سيقدم "أيدين بريكر" خمس نصائح

لتمرين عضالت الباي خاضعة لإلختبار في ساحة القتال من أجل تضخيم حجم الذراعين وبناء عضالت باي أكبر.

البطل: أحمد الرفاعي@q8_attractive تابعوا أحمد الرفاعي على انستقرام

تصوير: فهد بسام البسام

ضخمةعضالت باي

في 12 اســـبوع

3402/2015

التدريب الرياضي في 12 اسبوعا

من أجل المحافظة على ضغط دائم على الكتفين، تفادى إقفال

المرفقين في بداية الحركة.

نصيحة مهمة

➊ إحمل البار مع قبضة اليد إلى األعلى عند مستوى الكتفين.

➋ قف حيث تكون المسافة بين

القدمين بعرض الكتفين.

➌ إرفع البار فوق رأسك إلى حين أن تصبح الذراعين

مستقيمة.

➍ أعد البار ببطء إلىنقطة البداية.

➎ كرر الحركة وفقا لعدد المرات.

MILITARY PRESS

➊ قف مع وضع البار عند الجزء

العلوي من الظهر.

➋ ينبغي أن تكون المسافة بين القدمين بعرض الكتفين.

➌ أنظر إلى األمام وأستخدم كافة العضالت األساسية.

➍ إندفع بقوة إلى األمام بساق واحدة وأنخفض ببطء إلى حين

أن يصبح الفخذين متوازين مع األرض.

➎ إدفع نفسك بقوة من خالل كعب القدم من أجل العودة إلى

نقطة البداية.

➏ بدل الساقين وكرر الحركة.

➐ كرر الحركة وفقا لعدد المرات.

إدفع نفسك بقوة من خالل كعب القدم األمامية عند اإلندفاع بقوة إلى األمام، من أجل ضمان عدم

قيام القدم الخلفية بالعمل عنك.

نصيحة مهمة

LUNGES

3302/2015

الخبرة في المعدات الرياضية

➊ إحمل البار مع قبضة اليد إلى األعلى، وأعرض بقليل من

عرض الكتفين.

➋ قف حيث تكون المسافة بين

القدمين بعرض الكتفين.

➌ حافظ على البار قريبا من

جسمك وأسحب البار نحو الذقن بحركة سلسة ومنظمة.

➍ أعد البار ببطء إلىنقطة البداية.

➎ كرر الحركة وفقا لعدد المرات.

تأكد من أن تكون قبضة اليد أعرض بقليل من عرض الكتفين. سيساعد ذلك على

تدريب عضالت أكثر في العضالت الدالية الخلفية وعضالت الظهر العلوية.

نصيحة مهمة

UPRIGHT ROW

➊ قف مع وضع البار عند

أعلى الظهر.

➋ ينبغي أن تكون المسافة بين القدمين بعرض الكتفين.

➌ وبينما تنظر إلى األمام، قرفص

ببطء إلى حين أن يصبح الفخذين متوازين مع األرض.

➍ توقف للحظة، ومن ثم إضغط بقوة من كعب القدم إلى حين أن تصبح الساقين

مستقيمتين.

➎ كرر الحركة وفقا لعدد المرات.

قاوم الجاذبية عند القرفصاء. توقف للحظة عند نهاية الحركة

قبل الضغط بقوة من خالل كعب القدم بحركة سريعة لكن

منظمة.

نصيحة مهمة

BACK SQUAT

3202/2015

الخبرة في المعدات الرياضية

➊ إحمل البار مع قبضة اليد إلى األعلى.

➋ قف حيث تكون المسافة بين

القدمين بعرض الكتفين، والجسم مستقيما، والركبتين مثنية قليال.

➌ حافظ على ظهرك مستقيما،

واإلنحناء قليال عند منطقة الوركين، وإرفع البار فوق قدميك.

➍ ينبغي أن تشعر بالتمدد فيأوتار الركبة.

➎ إرفع جسمك إلى األعلى ليصبح مستقيما من خالل توسيع الوركين.

➏ كرر الحركة وفقا لعدد المرات.

حافظ على رأسك إلى األعلى وأنظر إلى األمام في أثناء تأدية

الحركة. سيضمن ذلك المحافظة على ظهرك في وضعية مريحة

وسيجنبك اإلصابة باألذى

نصيحة مهمة

STRAIGHT LEGDEADLIFT

➊ إحمل البار بقبضة بعرض الكتفين، مع راحة اليد إلى األعلى.

➋ حافظ على ظهرك مستقيما،

وأنظر إلى األمام، وأدفع جسمك من عند الوركين ليشكل الجزء

العلوي من الجسم زاوية 45 درجة مع األرض.

➌ وبحركة سريعة لكن منظمة،

إسحب بالبار بإتجاه سرة البطن، إلى حين أن يالمس المعدة.

➍ أعد البار ببطء إلى نقطة البداية.

➎ كرر الحركة وفقا لعدد المرات.

استخدم مجموعة كاملة من الحركة من خالل تمديد الذراعين إلى

األمام في نهاية الحركة.

نصيحة مهمة

BENT OVER ROW

3102/2015

الخبرة في المعدات الرياضية

على غرار التدريب الدائري، إن تمرينات القوة المعقدة

"complex" هي عبارة ينبغي ممارستها تمارين عن مجموعة بالتعاقب ومن دون استراحة. بالرغم

من أن هذه التمرينات تستغرق عدد من الدقائق فقط، سيحرق الجسم

السعرات الحرارية لساعات عدة بعد اإلنتهاء من التدريب. نفذ 10 تكرارات لكل

تمرين وفقا للترتيب، وأسترح لمدة 60 ثانية في النهاية. كرر خمس مرات. وفي

حال كنت غير متأكد بشأن الوزن الذي ستسخدمه، جرب أوال ممارسة التمارين

ببار خال من األوزان.

ال ينبغي عليك تمضية ساعات في النادي لتحقيق النتائج المرجوة؛ إذا كنت في عجلة من أمرك، جرب تمرين البار

المعقد الممتد على فترة 10 دقائق للتخلص من الدهون وبناء العضالت بسرعة

التدريبالدائري القصير

3002/2015

الخبرة في المعدات الرياضية

التمرين بواسطةجابر الفضلي ومحمود المبارك

في بالتينيوم جيم. للمتابعة على انستقرام.@brownee777 و @born_2be_bodybuilder

الصور الفوتوغرافية من فهد بسام البسام

DUMBBELL BENCH PRESS

حركة ممتازة تستهدف عضالت الصدر والترايسبس، باإلضافة إلى

العضالت العميقة في جوهر الجسم

➊ تمدد على األرض.

➋ احمل دمبل في كلتا اليدين فوق صدرك.

➌ أنزل الدمبل ببطء إلى حين أن يالمس مرفقيك األرض.

➍ وبحركة سلسة ومنتظمة، ادفع

مجددا إلى نقطة البداية.

➎ كرر الحركة وفقا لعدد المرات.

تفادى ثني المرفق كثيرا في نهاية الحركة. سيحافظ هذا األمر على

الضغط على العضالت المستهدفة، وسيقلل من خطر تعرض المرفق

لإلصابة.

نصيحة مهمة

حركة ممتازة تستهدف عضالت الظهر والبايسبس.

➊ قف حيث تكون المسافة بين

القدمين بعرض الكتفين، وحافظ على ظهرك مستقيما، وجسمك

مثنيا أكثر من 45 درجة.

➋ احمل الدمبل بيد واحدة وأسمح لها بالتدلي بإتجاه األرض.

➌ وبينما تنظر إلى األمام، اسحب

الدمبل باتجاه جسمك إلى حين أن تالمس الجزء األسفل من صدرك.

➍ اثبت للحظة في نهاية الحركة، وأضغط عضالت ظهرك بقوة.

➎ كرر الحركة وفقا لعدد المرات.

DUMBBELL ROW

حافظ على جسمك ثابتا من خالل تأدية الحركة. سيخفف استخدام قوة الدفع الضغط على عضالت الظهر،

مما سيترك تأثيرا سلبيا على نمو العضالت

نصيحة مهمة

تدريب على تعمل جدا مهمة حركة والعضالت والساقين الظهر، عضالت

األساسية.

➊ قف حيث تكون المسافة بين

القدمين بعرض الكتفين.

الدمبل بيد واحدة عند ➋ إحمل الكتف. مستوى

➌ بحركة سريعة لكن منتظمة، اثني الساقين قليال وأدفع جسمك بقوة

من خالل كعب القدم، مع تمديد الذراعين فوقك لتصبح مستقيمة في

الوقت نفسه.

➍ وفي نهاية الحركة، ينبغي أن تمسك

الدمبل بكلتا اليدين وأن تصبح الساقين مستقيمة.

➎ أنزل الدمبل ببطء إلى نقطة البداية، واثني الساقين قليال.

➏ كرر الحركة وفقا لعدد المرات.

DUMBBELL PUSH PRESS

حافظ على يدك الحرة مثنية على جانب جسمك. سيحد هذا األمر

من الحركة الزائده وسيحافظ على الضغط على العضالت

المستهدفة

نصيحة مهمة

2902/2015

حقائق مدهشة عن أداة رياضية واحدة

إن النادي مليء بالمعدات وبينما تخدم كل واحدة من هذه المعدات غرضا معينا، إال أنه يعتبر من الجيد الرجوع

إلى األساسيات؛ لذلك، أمسك جنطة النادي

الرياضية ودمبل واحد لخسارة الدهون والحصول

على جسم ضخم

الــــدمـــــــــبـــــــل

لتحقيق أفضل النتائج، نفذ كل تمرين مع تكرار الحركة 12-10 مرة،

ونفذ الحركات وفقا للترتيب مع 30 ثانية استراحة فقط بين التمارين. سيزيد

ذلك من كثافة تمرينك الرياضي، وسيساعدك على حرق السعرات الحرارية حتى بعد مغادرة

النادي. استرح لمدة دقيقتين بعد الحركة األخيرة قبل اإلنطالق مجددا. كرر هذه الدورة

ثالث إلى أربع مرات.

حركة مركبة مهمة جدا تعمل على تدريب الساقين، والعضالت األساسية، والذراعين، والكتفين.

➊ أمسك الدمبل في كلتا اليدين.

➋ إحمل الدمبل حيث تتدلى أمام خصرك.

➌ أنظر إلى األمام، وحافظ على ظهرك مستقيما ومن ثم قرفص إلى األسفل إلى أن يصبح الوركين

متوازين مع األرض.

➍ إثبت للحظة، ومن ثم ادفع نفسك إلى األعلى من خالل كعب القدم

بحركة سريعة لكن منتظمة إلى حين أن تصبح الساقين مستقيمة.

➎ كرر الحركة وفقا لعدد المرات

SUMO SQUAT

إذا شعرت أنك تعاني من صعوبة في القرفصة إلى األسفل كثيرا

في هذا التمرين ألن الدمبل يعيق طريقك، حاول الوقوف

على صندوق أو منصة صغيرة. سيساعدك ذلك على تمرين

الساقين من خالل تأدية المجموعة الكاملة من الحركات.

نصيحة مهمة

البطل: علي األربش - نادي اوكسجين الجابرية@blingalarbash تابعوا علي على انستقرام

تصوير: فهد بسام البسام

2802/2015

حقائق مدهشة عن أداة رياضية واحدة

تعتبر بطات الساق هي المجموعة العضلية التي يهملها معظم

األشخاص. كما أنها الجزء األصعب في الجسم للنمو، لذلك يعتبر

من األسهل تفادي تدريب هذه العضالت

إبطاء الحركة

تخفيض الوزن

مجموعة كاملة من الحركة

الشعور بالضغط

التنويع

كليا بدال من السعي إلى معالجة المشكلة. إال أن المساعدة في

متناول يديك )أو في بطة الساق(؛ لذلك سنورد في ما يلي نصائح مهمة بشأن استخدام آلة تدريب بطة الساق.

✘

خذ الوقت الكافي عند تأدية كل تكرار. ينبغي عليك الضغط في حركة

منظمة ومن ثم العودة ببطء إلى نقطة البداية مع العد إلى الرقم أربعة.

لن يساعد الوثب صعودا أو هبوطا مع وزن ثقيل جدا عضالت بطات

الساقين على تحقيق النمو. لذلك، استخدم وزنا معقوال يسمح لك بتأدية

تكرارات عالية الجودة لتعزيز النمو.

إبدأ الحركة مع الكاحلين دون اللوح المعدني في اآللة، وبطات الساقين متمددة بالكامل. إضغط على مدار الحركة

إلى حين أن تصبح واقفا على أصابع القدم.

في بداية الحركة، إضغط بطات الساقين بقوة لزيادة الضغط عليهما

قدر اإلمكان.

استخدم مجموعة متنوعة من التكرارات المختلفة لتعزيز النمو أكثر. يمكنك تأدية عدد قليل من التكرارات يصل إلى ست تكرارات لكل سيت )set(، ومن ثم زيادة التكرارات لتصل

إلى 25-20 تكرار. التمرين بواسطة محمود المبارك في بالتينيوم جيمالصور بعدسة فهد بسام البسام

مع بعض التغييرات في الشكل وبعض تقنيات التدريب البسيطة، ستتمكن من تحقيق نتائج أفضل من يوم تدريب الساقين؛ وال يتطلب األمر سوى آلة تدريب

واحدة هي: آلة تدريب بطة الساق

آلة تدريب بطة الساق

2702/2015

الخبرة في المعدات الرياضية

طاقتك

ينصح به أسد الكويترضا القبندي

ناااااار

في بعض األحيان، يعتبر من الصعب فصل الحقيقة عن الخيال- حاول أن تتكلم مع خمسين شخص في النادي عن أي مسألة

متعلقة بتدريب رياضي معين، و ستحصل على خمسين رأي مختلف؛ وبهذه الطريقة بدأت اخبار اللياقة البدنية الغير صحيحة !

الجزء 1:التوقف عن التمارين عند

اإلحساس باأللم !!

يعتبر من الطبيعي أن تشعر باأللم بعد النادي، السيما

عندما تبدأ بممارسة برنامج تدريب جديد أو عند زيادة كثافة نظام تدريبك

الحالي. ففي حال شعرت باإلنزعاج من جهودك األخيرة في النادي عندها على

األرجح ستصل إلى نتيجة أنك لن تذهب للتمرين القادم بالنادي. وفي

الواقع، طالما أنك ال تعاني من إصابة حادة، عندها ال ينبغي عليك القلق

بشأن الشعور بالمزيد من األلم. قد تساعدك التمارين بالفعل على التقليل

من تصلب العضالت، والتسريع من قدرتك على التعافي.

في أثناء التدريب الرياضي، قد تسبب التمارين التي تمدد

العضالت- المعروفة بالحركات الالمركزية- تمزقات صغيرة في أغشية

الخاليا العضلية، وينتج عن ذلك إلتهابات تؤدي إلى الشعور باأللم الشديد في

اليوم التالي. وفي مثل هذه الحالة يزول األلم بمفرده في غضون 48 إلى 96

ساعة. لكن، في تلك األثناء، قد يؤدي تحريك العضلة المصابة إلى الشعور

باإلنزعاج طالما أنها أصبحت أكثر تصلبا وأضعف من العضلة العادية. وأشار البحث إلى أن العضالت الممزقة قد

تطور مستويات عالية من كيناز الكرياتين، وهو عبارة عن إنزيم يزيد من حدة األلم.

قد يدفعك ذلك إلى رغبة شديدة في التوقف عن ممارسة كل التدريبات إلى

حين إختفاء هذا األلم نهائيا.

أظهرت دراسة في مجلة Strength and Conditioning

Research أن تكرار التمارين الالمركزية بينما تعاني من األلم من

جراء تدريب رياضي سابق ال تزيد األلياف العضلية المصابة أو تحفز

مستويات عالية من كيناز الكرياتين. كما أظهرت الدراسة أيضا أن

المشتركين المصابين الذين استمروا في ممارسة برنامجهم الرياضي لم يتعافوا من أآلمهم بوتيرة أبطأ من

أولئك الذين توقفوا عن ممارسة التدريب الرياضي لجلسة واحدة. لذلك

فإن التوقف عن ممارسة تدريبك الرياضي عند الشعور باأللم هو واحد من األخبار الغير صحيحة عن اللياقة البدنية- فإن الشعور باأللم ال يعتبر

سببا منطقيا لعدم الذهاب إلى جلسة تمرينك القادم بالنادي.

2502/2015

تكذيب األساطيرالجزء العلميالخيال

أخبار غير صحيحة عن اللياقة البدنية

هيل فيث فليكس ويلر

ستجري بطولة نادي بالتنيوم هذا العام يوم

الجمعة الواقع في 6 شباط/فبراير مع جلسة صباحية عند الساعة

التاسعة صباحا على أن تقام النهائيات عند الساعة السادسة

مساء. سيتم قياس أوزان المتسابقين في اليوم السابق بين

الساعة التاسعة صباحا والساعة السابعة مساء في نادي بالتنيوم فرع المسيلة. كما سيتم تقسيم

المتسابقين إلى أربع فئات منفصلة قبل اإلنتقال للمنافسة

على جائزة مالية تصل قيمتها

إلى 10،000 دوالر أمريكي. ومن أبرز الضيوف في هذه البطولة،

المهيمن على لقب مستر أولمبيا "هيل فيث" ومحطم الرقم

القياسي في كمال األجسام " فليكس ويلر."

ومن أجل التغطية الحصرية لهذه البطولة، والصور الفوتوغرافية،

ومعرفة كافة النتائج، احرص على شراء العدد الثاني من مجلة

Perfect Fit في الشهر المقبل.

علم المنعكسات)Reflexology( هو عبارة عن عالج

شمولي يعود تاريخه إلى العصور القديمة. تقليديا، يقوم المتخصصون في هذا العلم بالضغط على نقاط محددة في راحة يد الزبون، وقدمه، ووجه أو أذنه التي ترتبط مع مناطق أخرى من الجسم. ومؤخرا، بدأ علم المنعكسات بالظهور مجددا في

المنتجعات الصحية والنوادي الرياضية الحديثة كطريقة للتخلص من الضغط واإلجهاد بعد جلسة تدريب طويلة

أو يوم عمل شاق. وحاليا، يفخر نادي بالتنيوم في تقديم الممر المائي األول من نوعه في الكويت لرواد النادي.

وكجزء من منطقة حوض السباحة، أصبح اآلن بإمكانك المشي في هذا الممر المرصوف بالحصى وجني الفوائد

المتنوعة من كل خطوة. باإلضافة إلى محاكاة علم المنعكسات، تتضمن

الفوائد الصحية األخرى لهذا الممر المائي المرصوف بالحصى تخفيض ضغط الدم، وتمرين عضالت القدم

)الضرورية للحصول على وقفة سليمة وقوية عند ممارسة التدريب على رفع األثقال( وبالتالي تحسين

مستويات اللياقة البدنية الكلية، باإلضافة إلى الشعور الرائع الذي ستحصل عليه!

لذلك، توجه إلى نادي بالتينوم كيفان للتمتع في عقل، وجسد وباطن قدم أكثر صحة.

2302/2015

ربما الشيء األول الذي ترغب القيام به بعد جلسة تدريب شاقة هو الجلوس ورفع قدميك؛ لكن، سنورد في ما يلي

لماذا ينبغي عليك تخصيص بعض الوقت للقيام ببضع خطوات إضافية قبل التوجه لإلستحمام في نادي بالتنيوم

متعبسيطة

بطولة ناديبالتنيوم 2015

أخبار نادي بالتنيوم

هل تغير جسمك أو حياتك بشكل هائل عندما بدأت في ممارسة التمارين

الرياضية؟ هل خسرت الكثير من الوزن أو حققت زيادة هائلة في حجم العضالت؟ شارك

قصة تحولك في مجلة Perfect Fit؟ نبحث عن أشخاص اختبروا تغييرا جذريا في

حياتهم كنتيجة إلتباع نظام غذائي ونمط حياة صحي. في حال كنت ترغب بالظهور في

المجلة، تواصل معنا اآلن! تواصل مع رئيس التحرير التنفيذي على

الموقع اإللكتروني التالي: editor@perfectfitmagazine.com

2002/2015

ال يوجد شعور أجمل من خوض رحلة تسلق قمة الجبل على

الدراجة الهوائية، قبل معاودة أدراجك إلى أسفل الجبل مع النسيم

العليل على وجهك. لكن، في المقابل ال تلق فكرة التجول على الدراجة الهوائية في أرجاء المدينة شديدة الحر والمليئة

بالغبار مع أصوات السيارات المزعجة من حولك باالستحسان ذاته. تبقى الحقيقة أن

ممارسة رياضة ركوب الدراجة هي واحدة من أفضل تمارين الكارديو، ولحسن الحظ، أصبحت الدراجات الهوائية الثابتة واحدة من

المعدات الضرورية في كل نادي.

تعتبر ممارسة رياضة ركوب الدراجات الثابتة في األماكن المغلقة كتمرين جماعي ظاهرة حديثة نسبيا- وأصبح

مصطلح "الدوران" )spinning( عالمة تجارية في سنة -1992 لكن ساهمت

تركيبة هذه الرياضة ذات الطاقة العالية والمليئة باألدرينالين في نجاح هذه

الرياضة. ومع هذه التدريبات الرياضية التي تتم تحت إشراف مدرب والتي ترفع

معدل ضربات القلب إلى 92 بالمئة، وتحرق حوالى 600 سعرة حرارية في

كل جلسة تدريب، باإلضافة إلى إخضاع العضالت رباعية الرؤوس، وأوتار الركبة،

والوركين، وعضالت الظهر إلى التمرين، باتت رياضة ركوب الدراجة الهوائية تعتبر

من دون منازع واحدة من صفوف الكارديو األكثر فعالية التي يمكنك اإلنتساب إليها،

كما تعتبر مسلية أيضا. وتكمن الفائدة األخرى للتدريب ضمن المجموعة في

تحفيز زمالئك أثناء التدريب، باإلضافة إلى وجود مدرب يشرف على التدريب ويقدم

لك توجيهات أثناء ممارسة تمارين رياضية مثل تسلق الجبال، وسباقات المسافات

القصيرة والتدريبات المتقطعة ذات مستويات مختلفة من الكثافة.

ماذا تنتظر؟

شارك قصة نجاحك

جدولك لتحديد جلسة تمرينك خمسة أيام في األسبوع. اختر الدراجات الثابتة يوميا وعلى مدى لثالثة صفوف من رياضة ركوب يوفر نادي أكسجين جدوال زمنيا التالي.

رياضة ركوب الدراجة

باعتبارها واحدة من أنواع تمارين الكارديو األكثر فعالية، أصبحت رياضة ركوب الدراجات الثابتة في األماكن المغلقة تحظى بشعبية كبيرة في أيامنا هذه أكثر من أي وقت مضى؛

بدء من اإلحماء والتبريد، وصوال إلى القدرة على اإلحتمال والتدريب المتقطع عالي الكثافة، ثمة برنامج تدريب متوفر لكل شخص

على العجلة الهوائية

أخبار نادي اكسجين

1902/2015

تعرف على شريكك الجديد في النادي

تاريخالدامبل

رفع الناس الدمبل منذ أكثر من 1700 عام وما تزال هذه األداة الرياضية عنصرا أساسيا في

النادي منذ أكثر من 300 عاما. القت هذه األداة الرياضية النجاح واالستحسان منذ ذلك الحين! إنتقل

إلى صفحة 28 في عدد هذا الشهر من المجلة بعنوان “حقائق مدهشة عن أداة رياضية واحدة”- وتعرف على

أربعة تمارين رياضية لتدريب كامل الجسم مستخدما الدمبل فقط.

حقائق مدهشةعن أداة واحدة

التدريبالدائري القصير

سلحنفسك

بعض النصائح للحصول على نتائج أفضل آللة

تدريب بطة الساق

بعض تمارين الدمبل البسيطة تساعك على

دعم تمرينك الرياضي

رق الدهون وبناء العضالت في عشر

دقائق فقط

تضخيم عضالتالباي في ثالثة

أشهر فقط

الخبرة في المعدات الرياضية

أخبار نادي اكسجين:27283034 العجلة الهوائية داخل النادي

أخبار نادي بالتينوم:ممشى المياه

أخبار غير صحيحة:مشكلة التهاب العضالت

التوقف + البدء مجددافي أربع خطوات سهلة للغاية

التمارين بالمكتبتمارين التمدد في العمل

باإلضافة20

23

25

38

42

خسارة الوزن

1702/2015

لحظة!

يتذمر بعض النساء من عدم خسارة الوزن بالرغم من مراقبة أنواع األطعمة التي يتناولنها على نحو دائم؛

يقترح بحث جديد أن السبب قد يعود إلى أنه لدىالرجال قدرة أفضل على اتباع األنظمة الغذائية

ه لدى يبدو على األرجح أنالرجال قدرة أفضل على االلتزام ببرنامج خسارة

الوزن أكثر من النساء. حلل باحثون من جامعات أبردين، وبورنموث،

وستيرلينغ في المملكة المتحدة نتائج دراسات البدانة الدولية

ه بالرغم من أن الرجال هم ووجدوا أنأكثر ترددا مبدئيا في معالجة

مشاكل الوزن، إال أنهم على األرجح أكثر قدرة على اتباع نظام غذائي

وتحقيق النتائج المرجوة.

وأظهرت األدلة من الدراسات، التي أجريت على أكثر من 15،000 رجل، أن

الرجال أظهروا حماسة لخسارة الوزن نظرا للفوائد الصحية، بينما أظهر

النساء حماسة لخسارة الوزن للحصول على مظهر جميل.

ووجد البحث أيضا أن تدخالت خسارة الوزن المتبعة في النوادي

الرياضية فعالة للغاية، نظرا لمعدالت التوقف عن ارتياد النادي، حيث رحب

الرجال بالحصول على الدعم من المشتركين اآلخرين. ويعتبر المزج بين

تقليل السعرات الحرارية وممارسة التمارين الرياضية ونصيحة الخبراء الطريقة األكثر نجاحا لخسارة الوزن.

خرق قواعد وجبة اإلفطار

ال يعتبر تناول وجبة اإلفطار مهما جدا لخسارة الوزن كما كان يعتقد في السابق. غيرت دراسة

جديدة أجريت في جامعة أالباما في برمنجهام فكرة أن عدم تناول وجبة اإلفطار سيؤدى إلى تناول وجبات

خفيفة أو اإلفراط في تناول الطعام في الوجبات الالحقة. ووجدت

دراسة نشرت في المجلة األمريكية American“ للتغذية السريرية

”Journal for Clinical Nutritionأن خسارة الوزن ال تتأثر بعادات وجبة اإلفطار، بالرغم من األدلة

التي تشير إلى أن تناول وجبة اإلفطار قد يؤثر على الشهية وعلى

عملية الهضم. وتقترح أن تناول غذاء صحي ومتوازن يعتبر أكثر أهمية

من أوقات تناول الوجبات الغذائية عندما يتعلق األمر بخسارة الوزن.

تناول البرقوق المجفف

أظهر بحث أجري في جامعة ليفربول في المملكة المتحدة أن تناول حفنتين يوميا من البرقوق المجفف قد يقلل من الرغبة في تناول الطعام ويعزز خسارة الوزن كجزء من النظام الغذائي المنظم

للسعرات الحرارية. وبالرغم من أنه يتم غالبا التغاضي عن البرقوق المجفف لصالح الفواكه التي تتمتع بشهرة أكثر مثل التوت

البري، إال أن البرقوق المجفف ،C مشبع باأللياف، والفيتامين

وغيره من المغذيات النباتية األخرى. يساعد البرقوق

المجفف على الهضم ويحافظ على صحة العظام، ويساعد

بالتالي على تخفيض الكوليسترول، مما يجعله إضافة

مثالية إلى طبق العصيدة )في كل مرة تتناول اإلفطار(.

هل الرجاللهم قدرة كبيرة

في اتباع النظام الغذائي؟

حقيبة النادي

يشكل “جيرارد بتلر” بدوره في فيلم 300 مصدر إلهام لنا

جميعا في عالم الرياضة؛ إال أن ذلك ال يعني أن حقيبة النادي

يجب أن تكون “سبارتن”. ستجعل األغراض التي

ستختارها جلسة تدريبك في النادي أكثر متعة وأكثر

إنتاجية. سنستعرض في ما يلي ثالثة أغراض للياقة

البدنية ينبغي أن تكون متوفرة في الحقيبة

تبضع وتسوق

لحقيبة النادي

WWW.NIKE.COM

Blender BottleSportMixer

إذا كانت حياتك مليئة باألشغال )أو لديك وقت فراغ لكن ال ترغب في تمضيته في المطبخ(، فبالتالي ال يمكنك دائما تحضير البروتين قبل الذهاب

Blender Bottle Sport Mixer إلى التمرين. يعتبرالخالط األمثل ألنه يوفر عليك الكثير من الجهد حيث تخلط الكرة -الموجودة داخل الزجاجة الخالية من ثنائي

الفينول أ “BPA” والمانعة للتسرب- كتل بودرة البروتين مما يمكنك ببساطة إضافتها على الواي بروتين،

والجلوتامين، والعصير الطبيعي لإلستمتاع ببروتين لذيذ من دون خالط.

تحتوي إسوارة اليد الرياضية فائقة الذكاء واألنيقة جدا على أجهزة استشعار للحركة تتعقب حركتك في أثناء النهار، وتسجل نشاطك

اليومي وتحوله إلى نقاط، وفقا لوحدة قياس شركة نايك “Nike Fuel.” تعتبر هذه النقاط مفيدة ألنها

تمكنك من مقارنة مستويات نشاطك اليومي مع األصدقاء والزمالء )والمنافسين(، حتى لو كنت

تمارس تمارين أو رياضات مختلفة تماما. باإلضافة إلى ذلك، تغنيك عن لبس ساعة اليد وتحتسب لك

عدد خطواتك خالل اليوم، يعتبر حوالى 10،000 شخص أن هذه اإلسوارة الرياضية هي مؤشر جيد

لنمط الحياة الصحية

Radiate Shirt Radiate Athletics إبتكرت شركة

مالبس تتفاعل مع نشاط جسمك وتظهر بالضبط مدى صعوبة التدريبات

الرياضية التي تقوم بها في الوقت الفعلي. يتغير لون هذه المالبس ذات التقنية

المبتكرة عندما تصبح نشيطا حيث يمكنك معرفة أي أجزاء من جسمك تخضع للتدريب

الكثيف. في الواقع، يمكن ذلك من خالل معرفة السعرات الحرارية التي تحرقها، لكن،

احذر من أن تبلغ العضالت ذروة إنتاجها وتعقب حرارة جسمك طالما أنها ترتفع

ضمن مناطق أساسية في الجسم. وتبدو إشعاعات هذه المالبس كونية أيضا.

WWW. BLENDERBOTTLE.COM

WWW. RADIATEATHLETICS.COM

Nike FuelbaNd

1602/2015

الـجوكي

قف حيث تكون ساقيك قريبة من بعضهما البعض،

وذراعيك على جانبي جسمك

إرفع الساق األيسر أمامك- الركبة لألعلى

ومن ثم، أرجح الساق نفسها خلفك ببطء

إلى حين أن تصل إلى اإلرتفاع نفسه

كرة الثبات معرفع الذراع والساق

القفز في الهواءمع تباعد الرجلين والذراعين

القفزعلى الحبل

مرجحة الساق

أرجح الساق إلى الخلف وإلى األمام

خمس مرات

كرر الحركة للجانب اآلخر.

اجلس على كرة الثبات؛ ضع ذراعيك على جانبي جسمك، وأبعد قدميك

عن بعضهما البعض مع تثبيتهما بإحكام على األرض

اليسرى ساقك إرفع أمامك ومددها ببطء

مستقيم. بشكل

وفي الوقت ذاته، ارفع ذراعك اليمنى بشكل

مستقيم على مستوى ارتفاع الكتف

اثبت لبضع ثوان، ومن ثم أعد كل من ذراعك وساقك

إلى الوضع األصلي

اآلن، كرر الحركة للجانب اآلخر، رافعا هذه المرة الساق اليمنى والذراع

األيسر.

ال يعتبر التدريب على طريقة الجوكي وظيفة سهلة؛ يتطلب هذا الدور

لياقة بدنية استثنائية، وقدرة على االحتمال؛ ويتضمن نظام تدريب الجوكي تمارين اليوغا، والركض،

وتمارين لتقوية عضالت الظهر والبطن )core exercises( لتحقيق التوازن والثبات مثل تلك الواردة أدناه.

جرب تمارين

و شوف التغيير

إبدأ هذا التمرين في وضعية الوقوف، مع

جعل الرجلين قريبة من بعضهما البعض، والذراعين على جانبي

الجسم

اقفز اآلن في الهواء مع تباعد الرجلين والذراعين قدر اإلمكان للحصول

على شكل “النجمة”.

كرر هذه الحركة وفقا لمدة

الوقت الذي تختاره.

من أجل جعل التمرين أكثر صعوبة وتحسين قدرتك على التوازن،

صالب الرجلين في كل مرة تهبط فيها على

األرض، مع التبديل بين وضع الرجل اليسرى أو اليمنى إلى جهة األمام.

طريقة تقليدية لتطوير القدرة على اإلحتمال

وتحسين التوازن

مع وضع نهاية كل طرف من الحبل في كل يد،

استخدم معصميك ألرجحة الحبل فوق رأسك والقفز على الفور قبل أن

يلمس قدميك.

أعد الحركة بعد كل مرة يكمل فيها الحبل دورته.

إضبط السرعة وفقا لقدرتك

عندما تصبح في مرحلة متطورة، قم بزيادة السرعة

لتحسين قدرتك على التنسيق.

1502/2015

ميكانيكا العضالت

المراهنة

إن الجوكي يعمل لحسابه وفي الواقع ال يملك أبدا الحصان الذي

يقوده في السباق. فبدال من ذلك، يعمل لدى المناقص الذي يدفع المبلغ األعلى، ويعتبر مسؤوال

عن تكاليف سفره، والتأمين، والتجهيزات. ويخسر راكب الخيل

العادي حوالى 4 كلغ من وزنه أثناء السباق بسبب خبط جسمه بشكل

مستمر على الخيل.

المشييفضل معظم الجوكي ممارسة رياضة المشي بدال من الركض

بغية تطوير قدرتهم على اإلحتمال وتجنب نمو العضالت.

الراتبإن الجوكي موظف حر يعمل

لحسابه الخاص، لكنه دائما يكسب المال. ويحقق الجوكي ذات المهارات العالية مبلغا من المال يصل إلى اكثر

من 560 الف دينار كويتي سنويا.

المكسراتاشتهر الجوكي األنجح في العالم،

الفت بينكاي اإلبن، باعتماده نظام غذائي صارم لضمان المحافظة على وزنه الخفيف قدر اإلمكان؛

حيث قد يتناول نصف حبة فستق كوجبة غداء أساسية في يوم

السباق.

تحقيق األحالمفي سنة 1923 منح فرانك هايز،

مسؤول االسطبل، فرصة تحقيق حلم حياته أال وهو المشاركة

في سباق الخيول في “بلمونت بارك”. لكن، لسوء حظه، كان هذا السباق هو السباق األخير له. فقد

توفي بنوبة قلبية في منتصف الطريق، لكن تمكن جسمه من

البقاء مستقيما وبقي على ظهر الحصان حتى خط الوصول، حيث

فاز بالسباق.

الوزنلضمان الحصول على الوزن

المثالي واكتساب الخفة الضرورية للفوز بالسباق، يبلغ وزن معظم

الجوكي أقل من 54 كلغ.

الطولفي حين أنه ال يوجد حدود معينة

للطول، إال أن معظم الجوكي يتراوح طولهم بين 1،47 متر

و1،67 متر.

قوة الحصان

إن خيل ثوروبريد قادر على الركض بسرعة 72 كلم/بالساعة لمسافة تفوق الميل. تجعل هذه السرعة الثابتة وغير المعقولة هذا الخيل أسرع من الفهود الصيادة على

المسافات الطويلة. وبالمقارنة، يستطيع اإلنسان الوصول إلى

سرعة 40 كلم/بالساعة كحد أقصى في أثناء الركض.

تركيبة الجوكيال تدع قامة الجوكي الصغيرة تخدعك، ثمة شروط عدة ينبغي توفرها لديك

للحصول على لقب الجوكي. قد تبلغ قيمة الجوائز ماليين الدوالرات، لكن في المقابل يخضع الجوكي إلى تمارين لياقة بدنية قاسية جدا وأنظمة غذائية صارمة

قبل مغادرة نقطة انطالق السباق

$

4kg

54kg

1/2

72km

1402/2015

عمل الجسم

جسم باينال يزال “توم هاردي” المشهور بشخصياته المتنوعة وجسمه الرشيق الرائع قادرا على

إثارة الذهول من خالل تحوالته الغريبة في أفالمه؛ وبما أننا ال نستطيع أن نضمن لك لعب أي دور في فيلم، إال أنه يمكننا أن نكشف لك كيف يحافظ هذا الرجل المشهور بعضالته في األفالم على جسمه الرشيق المميز أمام الشاشة وخلفها

باإلضافة إلى كونه ممثل مشهور، حقق “هاردي” شهرته من خالل إرادته وقدرته التي ال مثيل لها في التركيز على أداء العضالت، مما جعل من الصعب التعرف عليه في بعض األدوار التي لعبها؛ والسيما عندما جسد شخصيات استبدادية

مثل شخصية باين في فيلم )The Dark Knight Rises(، وشخصية تشارلز برونسون في فيلم )Bronson(، وشخصية تومي ريردن، محارب الفنون القتالية المختلطة في فيلم

)Warrior(. إذا، ما هو سر هذا الرجل؟ حسنا، ال بد من اإلشارة أن هذا الممثل البالغ من العمر 37 عاما يعتمد على اسلوب غير تقليدي نوعا ما في التدريب على خالف األساليب

المقاربة التي يعتمدها كل من “دانيال كريغ” و “كريستيان بيل” الذين لطالما اشتهرا بروعة أجسامهم في األفالم. وفي الواقع، لجأ “هاردي” تحت إشراف صديقه القديم والموظف

السابق في البحرية األمريكية “باتريك مونرو” إلى استراتيجيات تدريب على األوزان مثل تمرين اإلشارات وتمرين ارتباك العضالت للحصول على جسم مثالي؛ واآلن أصبح

بإمكانك الحصول على الجسم ذاته.

تمرين اإلشارات

كما يدل اإلسم، يعتمد هذا التمرين على إرسال “إشارات” قدر اإلمكان إلى العضالت لتطويرها. ويعتبر المثال الجيد على ذلك هو ممارسة عشرة “press-ups” تمرين الضغط كل خمس

دقائق لمدة ساعة، أو ربما إجراء جوالت في أثناء اليوم، بدال من إجراء بعض الجوالت من تمرين

الضغط “press-ups” إلى حد الفشل كل خمس دقائق. ويلخص المدرب “مونرو” هذه العملية

على الشكل التالي: “إن الجسم هو عبارة عن إليه على الموكله المهام مجموعة منافع. وينفذ

أحسن وجه. وتعتبر الطريقة األفضل للحصول الموكلة المهام الحقيقية هي تنويع القوة على

للجسم قدر اإلمكان.”

إرتباك العضالت

سيؤدي التنويع- أي إجراء عشرة تمارين ضغط “press-ups” سريعة، ومن ثم واحدة أخرى بطيئة،

وواحدة على ركبتيك، وأخرى بذراعين مفتوحتين وغيره- إلى إرباك الجسم ويجعل تكرار كل حركة أكثر

صعوبة. يقترح مونرو: “أنه عندما تجعل كل حركة صعبة ومختلفة، ستضمن أن جسمك سيتطور، وأنه سيصبح أقوى في مناطق متعددة بدال من

مناطق محددة تركز عليها الحركات األحادية.”

اللياقة عند

المشاهيرالحصول على جسم يشبه

من هو توم هاردي؟

أسرار نجوم األفالم السينمائية في اللياقة

1302/2015

دايت كوكي

كوكي مخبوز بالفرن غني بالبروتين يحتوي على 21.5 من البروتين

يحتوي على كل مقومات حرق الدهون الطبيعية

CLA - L CARNITINE - GREEN TEA EXTRACT - CHROMIUM

كوكيز الشوفان الصحي

كوكيز مخبوز بطعم رائع صحي مناسب للجميع يحتوي على 32 جرام بروتين

يحتوي على كارب قليل آقل من 12 جرام يحتوي 13 جرام من الشوفان مع رقائق الشوكوالته البيضاء

دايت واي بار

25 واي بروتين ويحتوي على أقل من 1 جرام سكر يحتوي على كل مقومات حرق الدهون الطبيعية

CLA - L CARNITINE - GREEN TEA EXTRACT - CHROMIUM

جروث فاكتور

بروتين بار الضخامة يحتوي على 50 جرام بروتين

و 45 جرام كارب غني بالغلوتامين و األحماض اآلمينية

يحتوي على MCT'S الذي يساعد على تنقية الكبد من الدهون

بروتين فالب جاكصحي و طعمه لذيذ جدا

يحتوي على 19 جرام بروتين قليل السكر 2 جرام فقطيحتوي 37 كارب من الشوفان

متوفر في واوان بروتين

الرياضات الخطيرة

يتوافد اآلالف من كافة أنحاء العالم إلى كوينزتاون، نيوزيلندا

الختبار قفزة البنجي من على جسر Kawarau التاريخي. يتجرأ الشجعان

فقط على القفز عموديا من على ارتفاع 43 مترا باتجاه الماء في أسفل الوادي قبل أن يرتد الحبل ويحلق مجددا في

الهواء باتجاه الجسر. يعتقد أن نيوزيلندا هي منشأ هذه الرياضة، حيث أطلق

“أ.ج. هاكيت” أول قفزة بنجي تجارية منذ حوالى أكثر من 35 سنة، وتباهت نيوزيلندا

بهذه التجربة “الفريدة”، وبالرغم من أنها تنازلت عن هذه الرياضة لدول أخرى، إال أن “تشارك القفز، ال يقلل من حدة الخوف”!

1102/2015

الرياضات الخطيرة

الـصـــورة

خــذ المــبــــــادرة10

02/2015

المثاليةالـصـــورة

خــذ المــبــــــادرة

ومن يستحق أكثر من العب كمال األجسام المحبوب والواعد جدا في الكويت أن يظهر نجما على غالف العدد األول من مجلة Perfect Fit؟ تعرفوا معنا على السيد اشكناني...

اإلنطالق ➊

"رحلة األلف ميل تبدأ بالخطوة األولى"

إحلم أحالم كبيرة ➋"ال يوجد شيء اسمه مستحيل"

التزويد بالطاقة والبدء مجددا ➌

من نقطة الصفر"أهم شيء في هذه الرياضة هي

الراحة والتغذية"

عدم التوقف عن ممارسة التدريب ➍

"مارس التمارين الرياضية طوال السنة لتلقى النتيجة والتطور المطلوب"

التفاني ➎

"نظم حياتك لتصبح بطال"

أهم 5 نصائح من البطل أحمد أشكناني

أحمد علي

اشكناني

على الغالف:

صوير الغالف بعدسة"Photokina" عرفان احمد سلطان

سامسام الب

سة فهد بصورة بعد

ال

902/2015

نجم الغالف

أحمد علي اشكناني، نحن نحييك! إستمر في عملك

الدؤوب وبالتأكيد الحظ سيكون حليفك في البطوالت المقبلة،

ونحن على ثقة أنك ستبهرنا بالمزيد من اإلنجازات.

تابع أحمد على إنستقرام@ahmd_ashkanani

أمضى أحمد علي اشكناني البالغ من العمر 30 سنة

نصف حياته في ممارسة التدريب على رفع األثقال. بدأ بممارسة

التمارين الرياضية في سن 15 سنة، وبالتأكيد عادت هذه التدريبات الرياضية عليه بالفائدة. إنطالقا من الفوز األول

الذي حققه في بطولة الناشئين في الكويت منذ 10 سنوات، أخذ السيد اشكناني يحصد الجوائز الواحدة تلو األخرى في كل من بطولة الخليج،

وبطولة آسيا، وبطولة آرنولد كالسيك. وتوج عمله الدؤوب وتفانيه في تحقيق فوز آخر أيضا في بطولة مستر اولمبيا

للهواة التي أقيمت في البحرين. وبالتأكيد، أن هذا البطل المحلي هو واحد من األبطال الذين يستحقون المشاهدة

على مسرح بطوالت كمال االجسام.بعيدا عن عالم الرياضة، إن السيد

اشكناني متزوج وله ولد واحد كما أنه يعمل أستاذا لمادة التربية البدنية. لذلك، بوصفه مدرب لياقة بدنية ملهم وبطل

كمال أجسام عالمي، ما هي أهم خمس نصائح يقدمها السيد اشكناني ألي

شخص يرغب في السير على خطاه؟

"نظم حياتك"

لتصبح بطال

أحمد أشكناني “

رسالة مدير التحرير التنفيذي

602/2015

المالئمة للغرض

5 أمور عليك

القيام بها في شهر فبراير

الناشر Refocus Media

www.refocusmedia.com

رئيس التحريرخلدون عثمان اليحيى

مدير التحريرنوح بركة

مدير التحرير التنفيذي كاترزينا خانا

editor@perfectfitmagazine.com

نائب مدير التحرير جيما إيمرسون

gemma@perfectfitmagazine.com

محرر مساعدليزا مونتيث، نعمه الفالح

مدير العالقات العامةأحمد قحطان

الترجمة إلى اللغة العربية رانيا عذبه

المؤلفونأيدين بريكر، لوك هاورد،بو هميان، كايت مارشال،

مارك بيلكينغتون، ريشمي ريفي

المدراء الفنيونديفيد بوثام، نادر القاسم

المصممون أندرو دويك بيروت ماتيج پياليتشكا

كشستوڤ ياتشيورك

التصوير الفوتوغرافي فهد بسام البسام

"PHOTOKINA" عرفان احمد سلطان

الطباعة والنشرمطابع الخط

االشتراكاتwww.perfectfitmagazine.com/subscribesubscriptions@perfectfitmagazine.com

اإلعالناتwww.perfectfitmagazine.com/advertising

advertising@perfectfitmagazine.com

ترحب مجلة "Perfect Fit" بالمؤلفين الجدد. إذا كنت ترغب في كتابة المقاالت للمجلة، الرجاء إرسال مقاالتكم عبر البريد اإللكتروني إلى

editor@perfectfitmagazine.com :رئيس التحرير التنفيذيينبغي إرسال البيانات الصحفية واالستفسارات العامة إلى نائب

رئيس التحرير على البريد اإللكتروني التالي: gemma@perfectfitmagazine.com

"Perfect Fit" نشر مجلة Refocus Media تتولى شركةالكويت، السالمية، شارع سالم المبارك

مجمع الوطنية، الطابق الخامس رقم الهاتف: 22200453 965+، 22200454 965+

info@refocusmedia.com :البريد اإللكتروني

فريق العمل

تبسيط تدريبك الرياضي- تدريب كامل الجسم من خالل

استخدام أداة رياضية واحدة

اختيار الحذاء الرياضي األنسب - مالئمة حذائك مع تدريبك

الرياضي

ابدأ يومك بطريقة ذكية مع السموثي الغني بالمغذيات

الذهاب إلى المتاجر لشراء القميص األبيض، فهي قطعة المالبس األساسية في الخزانة

تقييم أنواع الواي بروتين المتوفرة واختيار المكمل

الغذائي األفضل

COPYRIGHT © 2015ALL RIGHT RESERVED

هنالك أسباب متنوعة تدفع الناس إلى التسجيل في النادي:يريد البعض الحصول على جسم رشيق أو خسارة الوزن،

بينما يذهب البعض إلى النادي من أجل الصحة والسالمة العامة، وربما يسعى البعض إلى تكوين بنية جسم مثيرة

لإلعجاب. إال أن السبب األساسي هو نفسه دائما: نريد التحسين. ونسعى نحو تحقيق الكمال.

إن هذه الرغبة موجودة لدى كل العب رياضي أو العب كمال أجسام من أجل تطوير نفسه لألفضل. وبالتأكيد إن هذا األمر ينطبق على نجم غالفنا األول، أحمد أشكناني. كما أنه بالتالي ينطبق على فريق عمل مجلة Perfect Fit؛ ألنه عندما ولدت

فكرة تأسيس هذه المجلة للمرة األولى منذ أكثر من عام، كان الدافع هو تأسيس مجلة مميزة وفريدة من نوعها.

تهدف هذه المجلة إلى أن تشكل أفضل مصدر للمعلومات عن صحة الرجال ولياقتهم البدنية في الكويت من خالل تقديم

نصائح الخبراء في مجال التدريب الرياضي والتغذية ونمط الحياة، قد صممت هذه المجلة لتناسب كافة الرجال، فسواء كنت العب كمال أجسام محترف أو شخص يذهب الى النادي ألسباب ترفيهية، ستوفر لك هذه المجلة معلومات تثقيفية ونصائح ترشدك من خالل رحلتك في عالم الرياضة، من أجل

الحصول على أفضل أداء جسدي وعقلي. "Strength Within, Pride Throughout" اخترنا هذا القول

شعارا لنا. وإنه لشرف كبير بالنسبة لي أن أقدم لكم اإلصدار األول من مجلة "Perfect Fit". قد صممت كل صفحة من هذا

العدد المتوفر بين أيديكم بدقة تامة لكي نقدم لكم أيها القراء األعزاء مادة جديدة ومشوقة تزيد قيمة وجماال على حياتكم.

أتمنى لكم االستمتاع بقراءة هذا اإلصدار بقدر الفرحة التي شعرت بها في أثناء اإلعداد. في حال كان لديكم أي أفكار أو

اقتراحات من أجل المجلة، فأنا أرحب في سماعها. الرجاء إرسال تعليقاتكم على البريد اإللكتروني التالي

editor@perfectfitmagazine.com

كاترزينا خانامدير التحرير التنفيذي

28

39

46

66

45

502/2015

70 ››

التقط صور لك أثناء التدريبباإلمكان أن تكون أنت أحد نجوم بيرفكت فت

74 ››

الجنون الظاهريسنستعرض أبرز األخبار المثيرة للدهشة عبر

اإلنترنت في هذا الشهر

58 ››

الدليل الكامل للمبتدئين في عالم كمال األجسام

طريقك الى االحتراف

66 ››

موضة الفصول األربعةأفضل القمصان البيضاء وكيفية إرتدائها

68 ››

معرفة الوقتخمسة أنواع من أغلى الساعات بالعالم

46 ››

واي بروتينفوائد مذهلةللواي بروتين

48 ››

أي نوع من أنواع البروتين؟ أفضل المكمالت الغذائية في المتاجر

51 ›› الطعام األفضل لهذا الشهر

توت األكيباإلضافة إلى

وصفة سموثي الشهية

53 ››

حرب الطعامالحرب القائمة بين الحلويات المثلجة

54 ››

الخضروات المشبعة بالبروتينكيفية تغذية العضالت من دون

لحوم

57 ››

إذا كليت مو يعني غشيتتمتع بوجبة طعام مميزة في مطعم

"لورد أوف ذا ونجز" في يوم الغش المكمالت الغذائية 46 الخارقة

تدريبك 70 األنسب 66 الرياضي

لك

نجم الغالف 09 أحمد علي اشكناني

فالتصبح العب كمال 58 اجسام محترف

في هذا الشهر

402/2015

فبراير 2015 العدد 01 المحتويات

09 ››

أحمد علي اشكناني تعرف على نجم غالف العدد األول من

Perfect Fit مجلة

10 ››

الصورة المثاليةالتحليق عاليا يبدأ مع إفتتاحية هذا العدد

13 ››

الحصول على جسم يشبه جسم باين كيف حقق "توم هاردي" هذا الجسم

المدهش

14 ››

قوة الحصانأسرار وإحصائيات عن السباق

15 ››

ضئيل وقويأخضع جسمك للتدريب على طريقة الجوكي

16 ››

اغراض ضرورية في حقيبة الناديأهم األغراض والمالبس الرياضية

17 ››

خسارة الوزنالرجال أفضل من النساء في األنظمة الغذائية؟

20 ››

أخبار من الناديأفضل النوادي الرياضية بالكويت

25 ››

أخبار خاطئة عن اللياقة: الجزء 1 هل ينبغي التوقف عن التمارين عند األلم؟

27 ››

الخبرة في المعدات الرياضيةأفضل النتائج من آلة تدريب بطة الساق

28 ››

حقائق مدهشة عن أداة واحدةأربعة تمارين دمبل مدهشة

30 ››

التدريب الدائري القصيرحرق الدهون وبناء العضالت بسرعة

34 ››

سباق الذراعينعضالت باي أكبر في 12 أسبوع فقط

38 ››إبدء مجددا

البدء في تدريبك مع نصائح ذكية

42 ››

ممارسة التمارين بالمكتبمارس تمارين التمدد تدريبات28

الدمبل

في هذا الشهر

اللياقة البدنية 13 عند المشاهير

معحدد موعدا

GYM DOCTOR...

الشويخ، شارع الجهراء - مجمع ليلي2300 2491 965+معرض # 2 - خلف سيتي سنتر

... للحصول على أفضل أجهزة تمارين الكارديو للجيم أو للمنزل

www.gymdoctor.com.kwinfo@gymdoctor.com.kw@gymdoctor @gymdoctorkw992227799

األكثر غرابة على شبكة اإلنترنت

أخبار خاطئة عن اللياقة

الجنون الظاهري

حرب الطعامحلويات ال تشعر بالذنب

بعد تناولها

فصل الحقيقة عن الخيال

العدد 1. فبراير 2015. 2 د.ك STRENGTH WITHIN, PRIDE THROUGHOUTwww.perfectfitmagazine.com @pfmag االنستقرام: على حسابنا

طريجك الى االحتراف :الدليل الكامل للمبتدئين في كمال األجسام

الفوائـــد الصحيـــة المذهلـــة للـــواي لبروتين

سلحبعضالت باي أكبر فقط

في 12 أسبوعا

جسم كجسم“باين”التدريب معتوم هاردي

★★★ 5 ★★★

من أغلى

الساعات العالمية ثمنا

تدريبات الدمبلتدريب رياضي سريع بأداة رياضية واحدة

أفضل برنامجمن 10 دقائق

أحمد علي

أشكنـــــــــــــانــي

نفسك

كمال االجسامفي الكويت

التدريبالدائري القصير

يوم األرجلات

تمرين قاتل للبط