Periodización entrenamiento

8/18/2019 Periodización entrenamiento

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Periodización

para DeportesTercera Versión


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Biblioteca del Congreso de Datos de catalogación en publicación

Bompa, Tudor O.Entrenamiento Periodización para los deportes / Tudor Bompa, Carlo

Buzzichelli. - Tercera edicion. Páginas cmLa edición anterior ue escrito por Tudor O.

Bompa ! "ichael

Carrera. #nclu!e reerencias $i$liográicas e %ndice.&. 'ormación periodización. (. El entrenamiento con pesas. #. Buzzichelli,Carlo, &)*+- ##. T%tulo. 0.B0 (1&0&+.*2&+ - dc(+

#3B45 )*6-&-1-0)+-( 7impresión8 (1&1&+))

Cop!right 9 (1& por Tudor O. Bompa ! Carlo Buzzichelli9 (11 por Tudor O. Bompa ! "ichael Carrera9 &))) por Tudor O. Bompa

Todas derechos reser:ados. 3al:o para usar en una re:isión, la reproducción o utilización de esta o$ra en cual;uier

orma o por cual;uier medio electrónico, cánico ical, o otro medios, ahora conocidoo adelante in:entado, inclu!endo la dico, o otro proesional ser:icios por razón de su paternidadliteraria o pu$licación de este tra$a=o. 3i m>dico o otra asistencia de etica li$ros están disponi$les en especial descuentos para la compra agranel. Especial ediciones o etica.

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Europa: Fuman @inetics &1* Bradord Camino 3tanningle!

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Australia: Fuman @inetics *D Precio D:enidaBa=a "itcham, 3ur Dustralia 10( 16 6+*( 1)))e-mail5 inoKhaustralia.com

Nueva Zelanda: Fuman @ineticsPO Bo


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Periodización

para Deportes

Tercera VersiónT Udor Bompa, PhDCarlo A. Buzzichelli

HumanKinetics


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ContenidosPreacio :iDgradecimientos i<

Parte I Fundaciones de Fuerza Entrenamiento. !tr en"th, Poder, # $uscular

A"uante en Deportes %&. 'eur omuscular (espuesta a !tr en"th

Entrenamiento )%. Ener "*a !istemas T llu+ia %

-. Fati"a # (ecuperación ). Deporte 'utrición %/. Periodización como Plani0icación #

Pro"ramación de Entrenamiento Deporti+o 1. 2e#es # Principios de !tr en"th

Entrenamiento para Deportes ))

Parte II Pro"rama Dise3o1. $anipulación de T llu+ia V aria4les &). los $icr oc#cle Corto5T erm Plano 6. los Anual Plano

https://translate.googleusercontent.com/translate_f#_bookmark0https://translate.googleusercontent.com/translate_f#_bookmark0https://translate.googleusercontent.com/translate_f#_bookmark1https://translate.googleusercontent.com/translate_f#_bookmark2https://translate.googleusercontent.com/translate_f#_bookmark2https://translate.googleusercontent.com/translate_f#_bookmark2https://translate.googleusercontent.com/translate_f#_bookmark2https://translate.googleusercontent.com/translate_f#_bookmark2https://translate.googleusercontent.com/translate_f#_bookmark2https://translate.googleusercontent.com/translate_f#_bookmark2https://translate.googleusercontent.com/translate_f#_bookmark3https://translate.googleusercontent.com/translate_f#_bookmark3https://translate.googleusercontent.com/translate_f#_bookmark3https://translate.googleusercontent.com/translate_f#_bookmark3https://translate.googleusercontent.com/translate_f#_bookmark3https://translate.googleusercontent.com/translate_f#_bookmark3https://translate.googleusercontent.com/translate_f#_bookmark3https://translate.googleusercontent.com/translate_f#_bookmark4https://translate.googleusercontent.com/translate_f#_bookmark4https://translate.googleusercontent.com/translate_f#_bookmark4https://translate.googleusercontent.com/translate_f#_bookmark4https://translate.googleusercontent.com/translate_f#_bookmark4https://translate.googleusercontent.com/translate_f#_bookmark4https://translate.googleusercontent.com/translate_f#_bookmark5https://translate.googleusercontent.com/translate_f#_bookmark5https://translate.googleusercontent.com/translate_f#_bookmark5https://translate.googleusercontent.com/translate_f#_bookmark5https://translate.googleusercontent.com/translate_f#_bookmark6https://translate.googleusercontent.com/translate_f#_bookmark6https://translate.googleusercontent.com/translate_f#_bookmark6https://translate.googleusercontent.com/translate_f#_bookmark6https://translate.googleusercontent.com/translate_f#_bookmark7https://translate.googleusercontent.com/translate_f#_bookmark7https://translate.googleusercontent.com/translate_f#_bookmark7https://translate.googleusercontent.com/translate_f#_bookmark8https://translate.googleusercontent.com/translate_f#_bookmark8https://translate.googleusercontent.com/translate_f#_bookmark8https://translate.googleusercontent.com/translate_f#_bookmark8https://translate.googleusercontent.com/translate_f#_bookmark8https://translate.googleusercontent.com/translate_f#_bookmark8https://translate.googleusercontent.com/translate_f#_bookmark8https://translate.googleusercontent.com/translate_f#_bookmark9https://translate.googleusercontent.com/translate_f#_bookmark9https://translate.googleusercontent.com/translate_f#_bookmark9https://translate.googleusercontent.com/translate_f#_bookmark9https://translate.googleusercontent.com/translate_f#_bookmark9https://translate.googleusercontent.com/translate_f#_bookmark9https://translate.googleusercontent.com/translate_f#_bookmark9https://translate.googleusercontent.com/translate_f#_bookmark9https://translate.googleusercontent.com/translate_f#_bookmark10https://translate.googleusercontent.com/translate_f#_bookmark10https://translate.googleusercontent.com/translate_f#_bookmark10https://translate.googleusercontent.com/translate_f#_bookmark10https://translate.googleusercontent.com/translate_f#_bookmark11https://translate.googleusercontent.com/translate_f#_bookmark11https://translate.googleusercontent.com/translate_f#_bookmark11https://translate.googleusercontent.com/translate_f#_bookmark11https://translate.googleusercontent.com/translate_f#_bookmark11https://translate.googleusercontent.com/translate_f#_bookmark11https://translate.googleusercontent.com/translate_f#_bookmark12https://translate.googleusercontent.com/translate_f#_bookmark12https://translate.googleusercontent.com/translate_f#_bookmark12https://translate.googleusercontent.com/translate_f#_bookmark12https://translate.googleusercontent.com/translate_f#_bookmark12https://translate.googleusercontent.com/translate_f#_bookmark13https://translate.googleusercontent.com/translate_f#_bookmark13https://translate.googleusercontent.com/translate_f#_bookmark13https://translate.googleusercontent.com/translate_f#_bookmark13https://translate.googleusercontent.com/translate_f#_bookmark0https://translate.googleusercontent.com/translate_f#_bookmark0https://translate.googleusercontent.com/translate_f#_bookmark0https://translate.googleusercontent.com/translate_f#_bookmark1https://translate.googleusercontent.com/translate_f#_bookmark2https://translate.googleusercontent.com/translate_f#_bookmark2https://translate.googleusercontent.com/translate_f#_bookmark2https://translate.googleusercontent.com/translate_f#_bookmark2https://translate.googleusercontent.com/translate_f#_bookmark2https://translate.googleusercontent.com/translate_f#_bookmark3https://translate.googleusercontent.com/translate_f#_bookmark3https://translate.googleusercontent.com/translate_f#_bookmark3https://translate.goo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Parte III Periodización de Fuerza. Fase 7 Anatómico Adaptación &&)

&. Fase &7 8#pertr oph# &%)

%. Fase %7 $9:ima !tr en"th &-)

-. Fase -7 Con+ersión a Espec*0icaFuerza &/

. Fases , /, # 7 $antenimiento,Cese, # Compensación %

eerencias ++Nndice +)Dcerca de el Dutores +*

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eusercontent.com/translate_f#_bookmark19https://translate.googleusercontent.com/translate_f#_bookmark19https://translate.googleusercontent.com/translate_f#_bookmark19https://translate.googleusercontent.com/translate_f#_bookmark19https://translate.googleusercontent.com/translate_f#_bookmark19https://translate.googleusercontent.com/translate_f#_bookmark20https://translate.googleusercontent.com/translate_f#_bookmark20https://translate.googleusercontent.com/translate_f#_bookmark20https://translate.googleusercontent.com/translate_f#_bookmark21https://translate.googleusercontent.com/translate_f#_bookmark22https://translate.googleusercontent.com/translate_f#_bookmark22https://translate.googleusercontent.com/translate_f#_bookmark22


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Pre0aciolos mercado es saturado con uerza entrenamiento li$ros, la

ma!or%a de cual son mu! tradicional ! tienen sin distinción de otro entrenamiento deuerza li$ros. Casi todas discutir algunos $ásicos isiolog%a, descri$ir :arios e=ercicios, ! sugerir la pocos entrenamiento m>todos. Planiicación es raramente discutido, ! periodización 7el estructuración de entrenamiento dentroases8 es pocas :eces mencionado simplemente por;ue pocos autores comprender su importancia.

'uerza entrenamiento es supremo en el desarrollo de atletas, pero ello de$e consistir de "ás de aca$a de le:antamiento pesos sin la espec%ico propósito o plan. En ehecho, elpropósito de alguna uerza entrenamiento m>todo de$er%a ser a preparar atletas para com petenciadel ideal prue$a de su ha$ilidades, conocimiento, ! psicológico disposición. D lograr elme=or resultados, atletas necesitar a ser etodos son me=or para cada entrenamiento ase. Ello además inclu!e un etico elrendimiento se $asa. El elemento cla:e en la organización de entrenamiento de la uerza periodizado paradesarrollar poder o muscular resistencia es el secuencia en cual:arios tipos de uerza entrenamiento son planeado.

In o$=eti:o de esta li$ro es a demostrar ese uerza entrenamiento es "ás de aca$ade le:antamiento de pesas para su propio $ien. Isted de$e además ser conscientede de el metas deespec%ico entrenamiento ases ! considerar Cómo a integrar uerza entrenamiento con espec%ica para el deporte entrenamiento a desarrollar el potencial del motor ! me=orar elrendimiento. Esta edición de la'ormación Periodización para Deportes oertas la m>todo de alcanzar entrenamiento o$=eti:os para competencia mediante el usar de periodización. Estali$ro oertas un a

ondo "ira a estructuración uerza entrenamiento programas conorme a el isiológico caracter%sticas de el deporte ! el caracter%stico tics de el atleta. los li$ro ademásdesa%os muchos m>todos de entrenamiento Dctualmente siendo usado en deporte entrenamiento.

Lo ;ue sea tu papel en deporteresistencia entrenador, deporte entrenador, instructor, personal entrenador, atleta, o Ini:ersidad estudiante;ue será $eneicio de esta li$ro por crecientetu conocimiento $orde de periodización entrenamiento ! su isiológico undación. Ina :ez;ue t aplicar esta concepto, t será sa$er ese ello es el me=or camino a organizar la uerzaentrena


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miento programa para me=orando isiológico adaptación, cual por ltimo produce me=or actuación. Punto más alto actuación ocurre por;ue t plan para elloQ


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los segundo edición de Periodización Entrenamiento para eportes :ino uera en (.11. Esta tercera edición representa el e:olución deri:ado de in:estigación ! campo tra$a=o de elentrenamiento metodolog%a desde (.11. usted será reconocer el superioridad de esta m>todo encima a;uellas t tener usado en el pasado. Isted será aprender el siguiendo5

• los sencillo !siological ph conceptos ese ha$ilitar el de : elopment de espec%ica para el

deporte uerza• los ha$ilidades necesario o lograr actuación metas o cada deporte,

tales como matodos de di:isorio el anual plan dentro uerza entrenamiento ases, cada con espec%ico ti: o$=e es

• Cómo a de : Elop se : eral tipos de uerza en la espec%ico secuencia a garant%a alcanzar el más alto Le els de poder o muscular resistencia en la particular per%odo de el ! o%do

• Cómo a manipular el cargando patrones en cada ase a crear el espec%ico !si- ph ological adaptaciones o alcanzar pico actuación

Parte !o 7cap%tulos & mediante *8 opiniones el principal teor%as inlu!endo uerza entrenamiento ! etico mo:imientos e simplemente le:antamiento pesos será no $eneicio tu actuación.

LD es entrenamientos ! ma


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Pre0acio

Parte ## 7cap%tulos 6 mediante &18 comienza con la discusión de el elementos en el diseGo deuna uerza entrenamiento programa, a sa$er el manipulación de entrenamiento las

:aria$les ! Cómo ello aecta a la ormación. Tanto la planiicación a corto ! largo plazo,centrándose principalmente en los programassemanales ! el periodización de anual planes, sonetodos disponi$le para tomando atletas a elmás alto ni:el son presentada.

En Periodización Entrenamiento para Deportes, t será encontrar la "ás eecti:a, "ás eiciente m>todo de entrenamiento.


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A"radecimientos 4osotros etica e;uipo para su di%cil tra$a=o ! dedicación en monta=e el tercera edición de esta li$ro. Especial racias a Laura"onar liam, dedesarrollo editor, para su paciencia, Conse=o, ! comprensión como nosotros tra$a=ó mediante implementación su muchos sugerencias ese resultado en la "ás lógico !preciso li$ro. 'inalmente, esta li$ro es dedicado a todas el entrenadores, e=ercicio isiólogos, entrenadores, ! salud ! aptitud pr oesionales ;uien esorzarse a puente el $recha entre elciencia ! el práctica de entrenamiento.


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Pa r te

&Fundamentos

del entrenamientode la 0uerza


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Fuerza, Potencia, #

resistencia muscularen Deportes

Casi todas las actividades físicas incorporan ya sea la fuerza (o

fuerza), velocidad, o exibilidado- algunos combinación de estas elementos. uerza e!ercicios involucrarsuperación resistencia" velocidad e!ercicios maximizar rapidez y alto frecuencia" resistencia e!ercicios involucrar de larga distancia, larga duración, o muc#asrepeticiones (representantes)" y e!ercicios de exibilidadmaximizan alcance de movimiento. Coordinación e!ercicios involucrar comple!omovimientos.$e curso, el capacidad a realizar cierto e!ercicios varía de atleta a atleta, y un atletade capacidad a realizar a la alto nivel es inuenciado por #eredado (o gen%tica)#abilidaddades en fuerza, velocidad, y resistencia. &stas #abilidades mayo ser llamado condicional motor capacidades, cualidades físicas generales, o#abilidades biomotoras. 'otor reere almovimiento, y el pre!o bio indica el biológico naturaleza (el cuerpo) de estas #abilidades.inembargo, %xito en entrenamiento y competencia es no determinado *nicamente por un atletade gen%tico potencial. + veces, atletas uien esforzarse para perfección en su la formación a trav%sde determinación y metódico planicación de periodizaciónalcance el podio o +yuda su euipo ganar la mayor torneo. + pesar deue talento esextremadamente importante, la capacidadde un atleta a atención en entrenamiento y a el!ese en competencia poder #acer el diferencia en su o su *ltimo logro. + movimientomsall #eredado fuerza o otro gen%tico potencial, un atleta debe atención en siológico adaptación en entrenamiento.

!eis Fuerza Entrenamiento Pro"ramas

+tletas y entrenadores en varios deportes usar deseis principal programas para fuerza formación/ culturismo, +lta


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intensidad formación, 0límpico levantamiento de pesas, poderentrenamiento alo largo de el a1o, po2erlifting, y periodización de fuerza. &n general, sinembargo, periodización de fuerza es el la mayoría inuyente entrenamientometodología.

Capacitación para la periodización Deportes

Culturismo

&l culturismo es un deporte creativo en el ue el culturista y entrenadormanipulan formación lasvariables (tales como con!untos, repeticiones, descanso períodos, y velocidad dee!ecución) a 3roduce el alto- est nivel de agotamiento, seguido por la período de descanso y regeneración. '*sculo tama1o y fuerza aumentar debido a adaptaciones en el forma deenergía sustrato compensaciónexcesiva y m*sculo proteína acreción.4osculturistas son preocupado principalmente con creciente su m*sculo tama1o. +ese n, ellos realizar !uegos de 5 a 67 representantes a agotamiento. inembargo, el aumentom*sculo tama1o es raramente benecioso para el

rendimiento deportivo (las pocas excepciones pueden incluir de nivel inferiorms !oven o atletas, +mericano f*tbol !ugadores, yalgunos e!ecutantes en pistaycampo lanzamiento eventos). 's especícamente, el lento, repetitivo contracciones en culturismo oferta solamente limitado positivo transferencia a elexplosivo atl%tico movimientos en muc#os otro deportes. por e!emplo, mientras atl%tico #abilidades son realizado rpidamente, tomando de 688 a 698 milisegundo gundos, piernaextensiones en culturismo llevar 588 milisegundos (ver mesa 6.6).

:aest son excepciones. eleccionado culturismo t%cnicas, tal como supercon!untos y soltar con!untos, son usado durante el #ipertroa fase de entrenamiento p

ara cierto deportesdónde el principal ob!etivo es a aumentar m*sculo tama1o. inembargo, porue neuromuscular adaptaciones son no vital a culturismo, ello #ace no generalmente incluir explosivoConcentrics o alto cargas con largo descanso períodos. por esta razón, culturismo es raramente usado en fuerza entrenamiento para deportes.

Ta4la . Duración de Contacto Fase


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Evento Duración;milise"undos


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menudo ganancia fuerza muy rpidamente pero tender a perder fuerza yresistencia como su com- competitiva temporada progresa. +dems, el alto nivel de m*sculo dolor y neural fatiga causado por el intensicación m%todos usado en ;043&+ programas(tales como forzado representanteso negativo repeticiones) interere con el 's especíco físico traba!o, bien como el atleta de t%cnico o tctico traba!o a lo largo de su o su cada

semana entrenamiento.


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Fuerza, Poder, # $uscular A"uante en Deportes

0límpico 4evantamiento de pesas

0límpico levantamiento depesas e!ercida importante inuencia en el temprano día de fuerza entrenamiento. Fncluso +#ora,muc#os entrenadores y entrenadores usar tradicional0límpico levantamientode

pesas mueve (tales como el limpio y imb%cil, el arrebatar, y el poder limpia) apesar de el #ec#o ese ellos mayo o mayo no traba!o el primo movers-laprimario m*sculos usado en especíco deporte #abilidades. 3orue e!ercicios ese entrenar el primo motores debería siempre ser colocado a el primerplano de cualuiergraduaciónentrenamiento programa, entrenadores debería cercanamente analizar el movimientos primarios en su deporte a decidir si 0límpico levantamientode pesas e!ercicios sería serbeneciosa para. e!emplo, 4inieros de f*tbolamericano poder benecio de el ascensores, pero remeros y nadadores, uien a menudo usar 0límpico ascensores como par tede su fuerzaentrenamiento regímenes, probablemente #acer no. &n orden paraevitar lesiones,

se es adems esencial a cuidadosamente evaluar el ins y outs de 0lym- oto levantamiento depesast%cnicas, especialmente para !oven atletas y auellas con no fuerza entrenamiento fondo. Ciertamente, ello es la lleva muc#otiempo proceso a maestro 0límpico peso levantamientot%cnicas, pero uno debe lograr suciente t%cnico competencia a usar cargas ese generar la entrenamiento efecto. &n resumen, a pesar de ue 0límpico levantamiento depesas poder serla bien camino a me!orar en general cuerpo fuerza y poder,fuerza y acondicionamiento entrenadores debeevaluar ambas cosas su especicidad y su la eciencia.

&ntrenamiento de potencia a lo largo del a1o

3oder entrenamiento a lo largode el curso es caracterizado por el usar de explosivo delimitador e!ercicios, bal


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ón medicinal lanza, y los e!ercicios de levantamiento de pesas,independientemente de la formaciónanual ciclo. +lgunos entrenadores y entrenadores, especialmente en pista y campo y cierto euipo deportes, creer ese poder entrenamiento deberíaser realizado de el primero !ornada de entrenamiento mediante el mayor campeonato. &llos teorizar ese si poder es el dominante capacidad, ello debe ser entrenado pa

ra a lo largo de ela1o, excepto durante el transición fase (el fuera detemporada).Ciertamente, el poder capacidad #ace me!orar por #aciendo poder formación alo largo el a1o. los llave elemento, sin embargo, es no acabade si el atleta me!ora pero el atleta detarifa de me!ora, tanto a lo largo del a1oy en especial de a1o en a1o. &ntrenamiento de fuerza &ng posee estado mostrado a dirigir a le!os me!or resultados de poder formación,sobre todo cuando el atleta usos periodización de fuerza. $ebido a ue el poderes la función de mximo fuerza, me!orar el poder de uno reuiere me!orar lapropia mxima fuerza. Como la &nconsecuencia, fuerza entrenamiento resultados en 'srpido poder me!ora y permite atletas a alcanzar superior los niveles.

3o2erlifting

3o2erlifting es el msreciente tendencia en fuerza y acondicionado. &llo es la fascinante deporte, creciendo en popularidad, en el cual participantes tren a maximizar sufuerza en el en cuclillas, banco prensa, y pesomuerto. 'ayoría po2erlifting entrenamiento m%todos tener surgido en el *ltimo dedos d%cadas, algunos de cual son muy especíco a orientadopo2erlifting (en cual levantadores vestir rodilla envolturas, la banco camisa, y rec#onc#o y pesomuerto tra!es a aumentar su ascensores). 0tros m%todos tener estado adaptado a entrenaratletas en varios deportes.los llave punto, sin embargo, es ese levantadores depesas entrenar a maximizar uno biomotriz capacidad- fuerza. &n 3or elcontrario, un atleta generalmente necesidades a entrenartodas biomotriz #abilidades, y 's precisamente su subualities, en la especíca para eldeporte combinación. Como la &nconsecuencia, la deporte entrenador generalmente nopoderdedicar el mismo cantidad de #ora a fuerza entrenamiento ese levantadores de pesas #acer


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Capacitaciónpara laperiodización Deportes

en condiciones de ambas cosas cadasemana frecuencia y e!ercitarse duración. +dems, aunue el encuclillas, banco prensa, y pesomuerto son el pan y manteuillae!ercicios para general fuerza, un at#- 4ete necesidades a realizar e!ercicios ese tener la superior biomecnico correspondenci

a a el especíco motor #abilidad,especialmente durante el especíco preparación y competitivo fases, como bien como convertir su o su mximo fuerza dentro especíco po2er-estar ello poder, el poderresistencia, o m*sculo resistencia.Como t* poder ver en mesa 6,7, levantadores de pesas la fuerza deltren muc#o 's a menudo durante el semana a lo largode el curso de #acer atletas en otroindividual deportes o euipo deportes. &stadiferencia es otro razón ese uno nopoder simplemente aplicar la po2erlifting programa a otro atletas.

$esa .& Di0erencia Entre Anual Plano para Po=erli0tin" # para >tros Deportes

'umerode prep0ases en

anual plan

Duración

de prep0as

es;semanas<

Número de lasemana fuerzaentrenamientosesio

nes durantelapreparaciónfases

'?mero0 ases de

lacompetenciaen

anual plan

Duración de

competiti+a0ases

;semanas<

Número de lasemana fuerzaentrenamientosesio

nesdurantecompetiti

va fases

Powerlifting

& &(-( +.0 & & +-

Deporteindiv

&- &(-(1 +. &- .(1 &-


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idual

T eam dep

orte

7 +-6 7o arri

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(. 7 (6-+0 &-

Periodización de Fuerza

3eriodización de fuerza debe ser basado en el especíco siológico reuisitos de la dado deporte y, de nuevo, debe resultado en el ms alto desarrollo de yasea poder,poder resistencia, o muscular resistencia. +dems, fuerza entrenami

ento debe girar alrededor el necesidades de periodización para el elegido deporte y emplearentrenamiento m%todos especíco a la dado entrenamiento fase. los meta es a alcanzar pico actuación a el #ora de mayor concursos.

Godo periodización de programas de fuerza comienza con una fase generaladaptaciónanatómica ese prepara el cuerpo para el fases a siga. $ependiendo en elreuisitos de el deporte, ello mayo adems ser *til a plan uno o dedos #ipertroa o desarrollomuscular fases. Hno de el metas de periodización de fuerza es a traer elatleta


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a el msalto posible nivel de mximo fuerza dentro el anual plan así ese ganancias en f uerza #acerse ganancias en poder, poder resistencia, o muscularresistencia. los planicación de fases es *nico a cada deporte y adems depende en el individual atleta de físico la madurez, la competencia #orario, y en #oras picofec#as.los concepto de periodización de fuerza para deportes posee evolucionado de d

e dos bsico necesita/(6) a integrar fuerza entrenamiento dentro el anual plan y su entrenamiento fases y (7) a aumentar el especíca para eldeporte fuerza desarrollo de curso a a1o. losprimero atl%tico experimento usando periodización de fuerza era realizado con 'i#aela 3enes, la oro medallista en el !abalina lanzar a el 6.


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4a periodización original del modelo de fuerza era entonces alterado paraa!ustarse a las necesidades deperdurable +KC& deportes ese exigir muscular resistencia (@ompa 6


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Ci0ra . #nterdependencia entre el $iomotriz ha$ilidades.


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en el mscorto posible #ora. +*n otro combinación, ese de resistencia y velocidad, es llamado velocidad resistencia-la capacidad a movimiento a velocidad para un extendido #ora.&n la 's comple!o e!emplo, el combinación de velocidad, coordinación, exibilidad, y poder produce agilidad, cual es demostrado, para e!emplo, en gimnasia, luc#alibre, +mericanof*tbol, f*tbol, voleibol, b%isbol, boxeo, buceo, y cifra patina!e. &llo posee a ser se1alado ese agilidad es particularmente me!orado mediante aumenta en mximo fuerza (c#midtbleic#eret al. 786=). &n giro, exibilidaddel alcance de movimiento de la !oint-es importante a entrenamiento en por derec#o

propio. Aarios deportes exigir variar grados de exibilidad a evitarlesión y promover óptima actuación.los especíca para eldeporte fase de especializado entrenamiento ese ocurre siguiendo el inicial a1os de formación, caracterizado por multilateral formación, es fundamental paratodos a nivel nacionaly %lite atletas uien ob!etivo para preciso entrenamiento efectos. &specíca e!ercicios durante esta período permitir atletas a adaptar a su especializaciones. por%lite atletas, el relaciones entre fuerza, velocidad,y resistencia depender en ambas cosas el deporte y el individual atletade necesita. Cifra 6.7 ilustra de tres e!emplos en cual yaseafuerza, velocidad, o resistencia es dominante. &n cada caso, cuando uno bi

omotriz capacidad domina, el otro dedos #acer no participar a la similar medida. los general noción de unocapacidad dominante así totalmente, sinembargo, es puro teoría y aplica a pocos deportes. &n el vasto mayoría de deportes, cada capacidad posee la dado deentrada. igura 6.Despectculos el dominante composición de fuerza,velocidad, y resistencia en varios deportes. 4osentrenadores y atletas poder usar el cifra a determinarel dominante biomotriz #abilidades en su deportes.Cada deporte posee su propio especíco siológico perl y características. Godas entrenadores uien dise1o y implementar especíca para eldeporte entrenamiento programas debecomprender el el cuerpo

de energía sistemas y Cómo ellos aplicar a deporte entrenamiento. + pesar deue el propósito de esta libro es discutir en t%rminos especícos de la ciencia,la metodología y ob!etivos del entrenamiento defuerza para deportes, el siológico comple!idad de cada deporte adems reuiere fuerte comprensión de el energía sistemas dominante enese deporte y Cómo ellos relacionar a entrenamiento.los cuerpo produce el energía necesario para neur al(fuerza, poder, velocidad) y metabólico entrenamiento por ruptura aba!o comida y conversión ello dentro la utilizable forma decombustible conocido como ade


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nosina trifosfato (+G3). 3orue +G3 posee a ser constantemente repuestos y reutilizado, el cuerpo se basa en detres principal sistemas de energíareposición a facilitar enmarc#a formación/ el anaeróbico alctica sistema (+G3-C3), el anaeróbico lctico sistema, y el aerobio sistema. los detres sistemas son no independiente decada otro pero colaborar basado en los

reuisitos siológicos del deporte. &l desarrollo de programas especícos deldeporte siempre debe estar centrado en la formación del sistema de energíadominante (s) para el deporte elegido.F F F

S E S E S E

Ci0ra .& elaciones entre el principal $iomotriz ha$ilidades dónde (la) uerza 7'8, (b) :elocidad 738, o (c) resistencia 7E8 es dominante.


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F F F F F

S E S E S

Fútbol Béisbol

E

Fútbol

S

Fútbol

E S E

Baloncesto

(ofensiva / linieros defensivos)

(receptor)

(centrocampista)

F F F F F

S E S E S E S

E S E

Wrestling aratón Sprint !o"ing #alterofilia

F F F F F

S E S E S E S


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E S E

El $oc%e& sobre $ielo 'iscs irag*ismo (+,-,,, metros)

.imnasia #ombres

Speeds%ating (+-,,, metros)

Fi"ura .% ominante composición de $iomotriz ha$ilidades para :arios deportes.

esarrollo espec%ico de una ha$ilidad $iomotriz de$e ser metódico. Ddemás,un desarrollaron capacidad dominante aecta directa o indirectamente a las otras ha$ilidadesA lamedida en ;ue lohace as% depende estrictamente en el parecido entre el m>todos empleado ! el detallesespec%icos de el deporte. Por lotanto, desarrollo de la dominante $iomotriz capacidadma!o Produce !a sea la positi:o o 7rara:ez8 un negati:o transerencia. por e=emplo,cuando un atleta desarrolla uerza, >l o ella ma!o e


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en el otro lado, son a menudo poder deportes. "a!or%a deportes, sinem$argo, son "ás comple=o ! e


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ematar en :olei$ol, salto acaptura el pelota en el t$ol australiano ! el rug$!, ! saltar aca$ecear el $alón en el t$ol. Estasacciones son todas poder dominante. los mismo es cierto para algunos ha$ilidades entenis, $o


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Capacitación para la periodización Deportes"uscular resistencia de Corta duración 7"E corto8 es el endurecimiento

muscular necesario para e:entos ;ue :an desde 1 segundos a dos minutos, ;ue consiste enuna mezcla decapacidad láctico ! aero$io poder. En el &11metros nadando e:ento, para e=emplo, el Empezar es la poder acción, como son el primero (1 accidentes cere$ro:asculares. e el punto medio de el carrera a el in, sin

em$argo, muscular resistencia se con:ierte en a menos igualmente como importante como deenerg%a. En el ltimo +1 a 1 metros, el crucial elemento esel capacidad a duplicar el uerza de el $razos2 Falar a nimiento tain :elocidad ! aumentar a el de meta. Por lotanto muscular resistencia contri$u!e uertemente a el inal resultado parae:entos tal como el &11metros nadar, como $ien como el 11metros carreraA speedsating carreras de 11 a &111 metrosA ! el 11-metros en piragSismo.

"uscular resistencia de medio duración 7O medio8 es t%pico de c%clico deportes en cual acti:idad dura de dos a ocho minutos ! re;uiere aero$io poder, tal como (11- ! 4atación de 11

metros, Patina=e de :elocidad de +.111 metros, mediados de carreras de larga distancia, Canoe-&111-metro En g, lucha

li$re, marcial artes, cira patina=e, sincronizada nadando, !ciclismo persecución. "uscular resistencia de largo duración 7O largo8 es el capacidad a aplicar uerza contra la estándar resistencia pa

ra la más tiempo per%odo 7"ás de ochominutosA aero$io poder a aireación OB#C capacidad8. Lasacti:idades ;ue llamar para "N largo incluir remo, es;u% de ondo es;uiar, la carretera

ciclismo, ! larga distancia corriendo, nadando, patina=e de :elocidad, ! piragSismo.

!5E E@elos 3-E 7:elocidad-resistencia8 e=e cu$iertas el escri$e de resistencia necesario por lama!or%a deportes. elocidad resistencia es el capacidad a mantener :elocidad para &1 a (1segundos 7para e=emplo, 1 metros en nadando, &11 o (11 metros en corriendo8 o a repetir la alta:elocidad acción :arios :eces por =uego, como en Dmericano t$ol, $>is$ol, $aloncesto,rug$!, t$ol, ! poder patina=e en hielo hoce!. Por Consiguiente, atletas en estas deportes necesitar a entrenar en orden a desarrollar su :elocidad resistencia. los restante de cuatro tiposde :elocidad-

resistencia com$inación ción cam$iar conorme a el proporción de :elocidad ! resistencia como distancia aumenta, como mostrado en mesa &.+.$esa .% Velocidad5resistencia Com4inaciones

Entrenamiento $eta4olismo Duración derepeticiones

Lácticoconcentración de

9cido ;mmol<

% dem9:imacorazóntari0a

4ctico tolerancia alcido formación (4+GG)

4ctico capacidad

+1-01 seg. &(-(1 )U -&11U

'xima elconsumo deoxígeno entrenamientoV

7O ma


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7D4TT8 iopoder ylacapacidad

+er um$ralOB#Centrenamiento7DTT8

+er OB#Ccapacidad &1-&(1 min. (-+ *1U -*U


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Fuerza, Poder, # $uscular A"uante en DeportesF5! E@elos '-3 7uerza-:elocidad8 e=e sereiere principalmente a deportes en cual poder es dominante. por e=emplo, el aterriza=e ! la potencia reacti:a son los componentes principales de :arios deportes, como el

i patina=e, gimnasia,! cierto e;uipo deportes. Proper entrenamiento para tal deportes poder e:itar lesión, pero muchos atletas entrenar solamente para el despegar partede la saltar, con no preocupación para la controlada ! e;uili$rado aterriza=e. En realidad, sinem$argo, apropiado aterriza=e t>cnica implica un importante %sico 7poder8 elemento,particularmente para a:anzado atletas. Dtletas de$e entrenar entricamente a ser poder a palo la aterriza=e, a $sor$er el cho;ue, ! mantener $ien e;uili$rio a realizar otro mo:imientoinmediatamente.

La potencia necesaria para controlar un aterriza=e depende de la altura del salto, el atletade cuerpo peso, ! si el aterriza=e es realizado por a$sor$iendo el cho;ue o con elarticulaciones le


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espegar poder es crucial en e:entos en cual atletas intento a pro!ecto el cuerpo a el másalto punto, !a sea a saltar encima la $ar 7comose en el alto saltar8 o a alcanzar el me=oraltura a realizar un atl>tico acción 7tales como atracti:o o ematar la $ola8. los altura de la saltar depende directamente en el :ertical uerza aplicado contra el suelo a derrota el Falarde la gra:edad. En la ma!or%a casos, la uerza :ertical realizó en eldespegue es a menos dos :eces del atleta


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Capacitación para la periodización Deportesde peso. Cuanto ma!or sea el salto, los más potentes las piernas de$en estar. Potencia de las piernas sedesarrolla mediante periodizado uerza entrenamiento como e


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entonces acelerar rápidamente en otro dirección.

Dceleración ! desaceleracióntanto e


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Ta4la .- !port5!peci0ic Fuerza DesarrolloT i

po ;s


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celeración P

Biatlón O largo

Bo:eo PE, P reacti:a,"E medi

o ! largoPira"ismo # a#a

11 ' me resumen, laaceleración 3,comenzando 3

&111 ' me medio, laacele

ración 3,comenzando 3

&1111 ' me largo

Cricet LanzarP, aceleración P

Ciclismo

Pista, (11 m +celeración 3,reacti:o P

111 m $s;ueda '& medio,aceleración P

La carretera carreras '& largo

(continuación)


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Capacitación para la periodización DeportesTa4la .- (continuación)

Deporte o e+ento

T ipo ;ss delagua, el arrastrar ralentiza el adelante mo:imiento o deslizarse. D superar arrastre, atletas de$e Pr oduce igual uerza a mantener :elocidad ! superior uerza a aumentar:elocidad.

los magnitud de el arrastrar actuación en la cuerpo mo:imiento mediante el agua poder ser com- computari- usando el siguiendo ecuación 7Fa! &))+85

'd Y CdPD (/(

En esta ecuación, 'd Y arrastrar uerza, Cd Y coeiciente de arrastre, P Y luido densidad,D Y rontal zona e


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Ello medio ese arrastrar es proporcional a el cuadrado de :elocidad. Este ecuación es no solamente "ás ácil a comprender pero además "ás ácil a aplicar.

En agua deportes, :elocidad aumenta cuando atletas aplicar uerza contra el agua. Como uerza aumenta, el cuerpo mue:e "ás rápido. 3in em$argo, como :elocidad aumenta,arrastrar aumenta


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Fuerza, Poder, # $uscular A"uante en Deportes proporcionalmente a el cuadrado de :elocidad. D;u% es un e=emplo a demostrar. Dsumir ese un atleta chapuzones o ilas a ( metros 7acerca de sesenta ! cinco pies8 por segundo5

Z ( Y ( ( Y ilogramos 76.6 li$ras8

En otro pala$ras, el atleta tira con la uerza de ilogramos 76.6 li$ras8 por accidentecere$ro:ascular. D ser "ás competiti:o, el atleta posee a nadar o ila más rápido, digamos,al +metros 7).6 pies8 por segundo5

Z ( Y + ( Y ) ilogramos 7&),6 li$ras8

por un incluso superior :elocidad de metros 7&+ pies8 por segundo, arrastrar es &0 ilogramos 7+ li$ras8.

En orden a Falar con aumentado uerza, de curso, uno de$e aumentar má


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'euromuscular (es

puesta a!t r en"th Tllu+ia

D me=orar uerza actuación, uno de$e comprender el ciencia detrás uerza entrenamiento ! aprenden cómo se aplican anatom%a ! isiolog%a a mo:imiento humano. "ás espec%ica-camente, entrenadores ! atletas ;uien comprender msculo contracción ! el deslizante ilamento teor%a 7discutido en esta cap%tulo8 sa$er por

;u> el :elocidad de contracciónrelaciona a carga ! por ;u> "ás uerza es e=ercida a el comenzando de la contracción de a el in. el mismomodo, entrenadores ;uien comprender msculo i$ra tipos !reconocer el papel =ugado por gen>tico herencia sa$er por ;u> algunos atletas son me=or de otros a cierto tipos de deporti:o acti:idad 7para e=emplo, :elocidad, poder, oresistencia8. esaortunadamente, a pesar de el :alor de dichoconocimiento para la ormación eecti:a, muchos atletas ! entrenadores e:itan la lecturaacad>mica isiolog%a tetico marco es cu$ierto con 00 msculos, cual cuenta para apro


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Capacitación para la periodización Deportesel tensión, el más uerte el Falar en el tendones ! hueso, !, enconsecuencia, el "ás poderoso el miem$ro mo:imiento.

El entrenamiento periodizado propuesto en este reser:ar consistentemente desa%a laneuromusculares lar sistema como el carga ! escri$e de entrenamiento pro:oca isiológicoadaptaciones ese generar "ás uerza ! poder para deporte actuación. 4uestros cuerpos son mu! plástico

! adaptar a el est%mulos a cual ellos son e


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e contracción lenta ! es in:estigadores Dndersen ! Dagaard 7&.)), (116, (1&1, (1&&8 muestran;ue ##\ i$ras desarrollan laca- ca- de ##D i$ras cuando sometido a :oluminoso entrenamiento o entrenamiento ese es láctico en naturaleza. Ese es, el miosina pesado cadena de estas i$ras consigue "áslento !"ás eiciente a tratar con el láctico tra$a=o. los cam$iar poder ser re:ertido por reducción e

ntrenamiento :olumen 7disminu!endo8, despu>s de locual el ##\ i$ras re:ertir a su originalpersona=e como el más rápidocon- Contratante i$ras 7Dndersen ! Dagaard (1118. 'uerza entrenamiento además aumenta i$ra tamaGo, cual genera ma!or uerza producción.

LD contraccion rapida motor unidad de contracción es "ásrápido ! "ás poderoso de ese de la lento- tic motor unidad. Como la Enconsecuencia, la superior proporción decontraccionrapida i$ras es generalmente encontrado en e


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Las dierencias se pueden o$ser:ar en la distri$ución de los tipos de i$ras musculares en losatletas ;ue participan en dierente deportes. Para ilustrar el punto, ciras (.( ! (.+proporcionar la general per il de de rápido ! contracciónlenta i$ra porcenta=es para atletas en seleccionado deportes. por e=emplo, el drástico dierencias entre :elocistas ! maratóncorredores claramente sugerir ese >ticamente de un atleta de msculo i$ra.Por lo tanto la potencia de pico generada por los atletas tam$i>n se relaciona con el tipo de

i$ra de distri$ución de la más alto es el porcenta=e de las i$ras de contracción rápida,ma!or el poder generada por el atleta. El porcenta=e de i$ras de contracción rápida se reieretam$i>n a acelerar cuanto ma!or es la :elocidadindicada por un atleta, el superior su o suporcenta=e de contraccionrapida i$ras. Tal personas hacer estupendo :elocistas ! puentes, ! con esta natural talento ellos de$er%a ser canalizada dentro :elocidad- ! -dominante poderdeportes. #ntentando a hacer ellos, decir, distancia corredores ser%a ser la residuos de talentoA en tal e:entos, ellos ser%a ser solamente moderadamente eis$ol o t$ol =ugadores 7a mencionar aca$ade la pocos :elocidad- ! relacionados con la energ%a deportes8.


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6onrecrited Porcentaje de fibras de contracción lenta

,, 7, 8, + 9, :, ;, , +, ,

?

?

6onrecrited

,

+,,

?+,

?>,

!ecltado E@$asto

os esAiadores alpinos

Sjetos no entrenados

<

,

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t

a

d

o

=

,

>,

+,

,

?+,?>,

Ci0ra &. 3ecuenciadores entia l motor unidad reclutamiento en la con=unto tomado a conc>ntrico racaso. Cmpers , +, >, =, tico msculo de ine


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(espuesta 'euromuscular al entrenamiento de la 0uerzaPorcentaje de fibras de

contracción lenta

88 7, 8, 9, :, ;, , D8 =8 8 :, L8 98

7, 688Porcentaje de fibras de contracción rápida

Ci0ra &.% La distri$ución del tipo de i$ra para mu=eres atletas.atos de L Costill, ?. aniels, H. E:ans, H. 'in, . @rahen$uhl, ! B. 3altin, &)*0, R3eletal msculo enzimas ! i$ra com- posición en masculino ! emenino pista atletas R Periódico de plicada Fisiolo!ía 1 7(85 &)-&, ! P ollnic, B Drmstrong, CH 3au$ert, @.Piehl, ! B. 3altin, &)*(, REnz!me acti:idad ! i$ra composición en es;uel>tico msculo de ine


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le=os es optimizado mediante etrico entr enamiento. 3in em$argo, el msculo componentes, tales como los componentes elásticos de laserie 7;ue inclu!en los tendones, i$ras musculares,


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Capacitación para la periodización Deportes! puentes cruzados8 -son incapaz a eicazmente transerencia energ%a a el mo:imiento a menos;ue el atleta ortalece el paralelo elástico componentes 7esdecir, ligamentos8 ! colágenoestructura turas 7cual proporcionar esta$ilidad ! protección de lesión8. 3i el cuerpo es a resistir el uerzas ! impactos ese el atleta de$e ir mediante en orden a optimizar el msculos2elástico propiedades, anatómico adaptación de$e preceder poder entrenamiento.

LD rele=o es un in:oluntario msculo contracción tra=o acercade por un etrica 7estática8, ! conc>ntrica 7acortamiento8. Para e=emplo, un =ugador de:olei$ol ;ue rápidamente se pone en cuclillas sólo para saltar ! $lo;uear un pico ha completado

un ciclo de estiramiento-acortamiento. Lo mismo es:erdad para un atleta ;uien disminu!e el $arra con

pesas a el pecho ! rápidamente egicamente estimulado enel apropiado secuencia. Facia esta in, periodización de uerza constru!e elplaniicación de ases en el isiológico ma;uilla=e de el elegido deporte. Ina :ez ;ue el ergogenesis, o energ%a sistemasR contri$ución, peril de el deporte es es$ozado, el ases deentrenamiento son planiicado en la se

cuencial, paso a paso eno;ue a transerencia positi:o neuromuscular adaptaciones a práctico Caliornia las manos

en humano actuación. Por Consiguiente, comprensión aplicado humano isiolog%a, ! la instantánea meta para cada ase, a!u

da entrenadores ! atletas integrar isiológico principios dentro espec%ica para el deporte entrenamiento.

Para reiterar, el marco musculoes;uel>tico del cuerpo es un arreglo de huesosad=unta a uno otro por ligamentos a el articulaciones. los msculos cruce estas articulacionesprop

orcionar el uerza para cuerpo mo:imientos. Es;uel>tico msculos hacer no, sinem$argo, contrato independientemente de uno otra. "ás

$ien, el mo:imientos realizado alrededor laarticulación son producido por :arios msculos, cada de cual =uega la dierente papel, como discutido en el siguiendo párraos. Dgonistas, o sinergistas, son msculos ese cooperar arealizar la mo:imiento. urante mo:imiento, antagonistas acto en op


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osición a agonistas. En la ma!or%a casos, especialmente en e


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(espuesta 'euromuscular al entrenamiento de la 0uerza por esta razón, co-contracción 7el simultáneo acti:ación de agonista ! antagonista msculo a es

ta$ilizar la articulación8 es aconse=a$le solamente durante el temprano ases dereha$ilitación desdeun lesión. LD saluda$le atleta, en el otro lado, especialmente uno en la poder deporte, de$er%a no realizar e=ercicios 7tales como a;uellas en inesta$le supericies8 apro:ocar co-contracciones. por e

=emplo, uno distinto caracter%stica de >lite :elocistas es mu! $a=o mioel>ctrica acti:idad de el antagonista msculos en cada ase de el zancada ciclo7H!sotchin &)*0A Hiemann ! TidoJ &))8.

"otores primarios son los msculos principales responsa$les de la producción de una accióncon=unta ;ue orma parte de un mo:imiento de resistencia glo$al o una ha$ilidad t>cnica.Por e=emplo, durante uncodo letricamente a anclar un hueso as% ese el primo motores tener la irma$ase de cual a Falar. los msculos de otro elmismo tenencia su =udogi, msculos en su espalda, piernas, ! a$domen contrato isom>tricamente

a proporcionar la esta$le $ase parael acción de el codo le


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Capacitación para la periodización Deportes poder ser matodos despu>s la mátodosentrenar am$as cosas el neural ! aspectos meta$ólicos espec%icosde un deporte. 3e distinguen cuatro tipos de espec%icos deldeporte msculo resistencia ">todo5 poder resistencia 7&1a +1 segundos, o "enos de & segundos con incompleto descansoA láctico poder8, msculo resistencia corto 7+1 segundos a ( minutosA láctico capacidad8, msculo resistencia medio 7( a6 minutosA aero$io poder8, ! msculo resistencia largo 7"ás de 6 minutosA aero$io capacidad8.

Fuerza7 Fuerza5Tiempo Cur+a3i analizamos una cur:a uerza-tiempo 7:>ase el gráico (.8, podemos distinguir los siguientestipos de uerza5 la uerza de arran;ue, la uerza e


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(espuesta 'euromuscular al entrenamiento de la 0uerzaE:plosi+o Fuerza o Tasa de Fuerza DesarrolloEntrico acción. 3u ni:el depende en el capacidad a !asea recluta "ás motor unidades o aumentar eldespido taria de el acti:o unidades en orden a aumentar uerza de salida.PoderTomado =untos, comenzando uerza ! e nosotros llamada poder, o,de acuerdo a otro autores, R:elocidad-uerzaR. D alto ni:el de poder es generalmentenecesario en orden a so$resalir en deportes de$ido a el limitado hora disponi$le para uerza solicitud en deporte acciones.$9:ima Fuerza"átrica, ! entrico.

Concentric FuerzaEn la conc>ntrico acción, el msculo crea tensión ! acorta, mo:iendoas% una articulación. "antricamente, !asea precedido o seguido por un entrico acción.isomtrica FuerzaEn un isom>trica acción, la msculo crea tensión sin acortamiento o alargamientoA esta resultado sucede cuando el uerza generado es iguala el e


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Capacitación para la periodización Deportesa4soluto FuerzaTotal uerza es un atleta de capacidad a e=ercer má


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(espuesta 'euromuscular al entrenamiento de la 0uerzaFuerza (eser+a'uerza reser:a es el dierencia entre mácnicas remerosmedidos 2signiican uerza por accidente cere$ro:ascular durante la carrera, ;ue era

&(+ li$ra 70 ilogramos8 7Bompa, Fe$$elinc, ! an heluJe &)*68. los mismoasignaturas uer on encontrado a tener a$soluto uerza en limpia de

energ%a ascensores de &)6 li$ra 7)1 ilogramos8. estando el signiicar uerza por carrera 7&(+ li$ra o 0 ilogramos8de a$soluto uerza 7&)6 li$ra o )1 ilogramos8 indica la reser:a de uerza

de * li$ra 7+ ilo- gramos8. En otro pala$ras, el proporción de signiicar uerza a a$soluto uerza es acerca de& a &0.

Otros asignaturas en el mismo estudiar ueron encontrado a tener la superior uerza reser:a ! la proporción de & a &.6. Fuelga a decir, estas asignaturas realizado me=or en remorazas, cual sopor tes el conclusión ese un atleta con la superior uerza reser:a es capaz de realizar a la superior ni:el. Por lotanto, una uerza ! acondicionamiento entrenador de$er%ao$=eti:o a D!uda atletas alcanzar el másalto posi$le ni:el de má


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de ala motorneuronas, por tanto, pre :Enting el muscular daGo deri:ado de tetánico contracción

• 3upraespinal inhi$itorio seGales -conscientes o inconsciente inhi$itorio seGales ese :en de el cere$ro


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Capacitación para la periodización Deporteslos componentes de intramuscular coordinación son como de la siguiente manera5

• 3incronización -la capacidad a contrato motor unidades simultáneamente o con la m%nimo estado latente 7ese es, con la dela ! "enos de i: correo milisegundos8

• O4TDTDC#4 -la capacidad a recluta motor unidades simultáneamente

• Tasa codiicación -la capacidad a aumentar despido taria 7motor unidad descarga tasa8 en or den a ermino en el $ase de cada :ezma!or sistema eiciencia, como$ien como espec%ico hipertroia.

6onrecrited

!ecltado

6onrecrited !ecltado

Ci0ra &. Encima hora, uerza entrenamiento para intermuscular coordinación reduce el motor unidad acti:ación necesario a ascensor el mismo carga, por tanto, de=ando más de motor unidades disponi$le para superior cargas.


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(espuesta 'euromuscular al entrenamiento de la 0uerzaPor aGos, 'ormación de Europa del Este metodólogos #4 ! entrenadores

tienen estado usando entrenamiento intensidad zonas como soportes de &" a diseGo ! analizar uerzaentrenamiento programas. 3egn a lama!or%a de el uerza entrenamiento metodolog%a literatura, el me=or entrenamiento zonas a pro:ocar ma


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o cuando el entrenador de el mismo grupo de atletas serápro$a$lemente ltimo solamente uno temporada- el una :co$er- intensidades usado en el má


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Capacitación para la periodización DeportesTa4la &.& 'eural adaptaciones con0orme a Fuerza Entrenamiento Gonas

adaptaciones intensidad )onas *% DE +&,-

. / 0 1 2 +

1-01 01-*1 *1-61 61-6 6-)1 )1-&11

Fntramuscular coordinación/

• 3incronización

• eclutamiento

• Tasa codiicación

NNNN NNNN NNNN NNNN NNNN NNNN

NN NNN NNNN NNNN NNNN NNNN

NNNN NNN NNN NNN NNNN NNNN

Coordinación intermuscular NNNN NNNN NNN NNN NN N

4a desin#ibición dein#ibitoria mecanismos

N NNN NNN NNN NNNN NNNN

&specíca #ipertroa NN NNNN NNNN NNN NN NN

Ddaptación est%mulo5 ```` Y mu! altoA ``` Y altoA `` Y medioA ` Y Ba=aTodas cargas son supuesto a ser mo:ido con el lama!or%a ecnicamente correcta8 conc>ntrico acción ese el carga permite.

• En el preparación ase o un indi:idual deporte con amplio hora o de :elopment de má


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los anatómico adaptación ase La!s el undación para el otro ases de entrenamiento. los nom$re de esta ase rele=a el hecho ese el principal o$=eti:o de uerza entrenamiento es no alograr un inmediato so$recarga pero más $ien a pro:ocar la progresi:o adaptación de el atletade anatom%a. los anatómico adaptación ase hace hincapi> en RPreha$ilitaciónR en el


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(espuesta 'euromuscular al entrenamiento de la 0uerzaesperanza de pre:ención el necesitar para reha$ilitación. los principal isiológico o$=eti:os de esta ase son a 7&8 ortalecer el tendones, ligamentos, ! articulaciones, cual es realiza$lemediante la su perior :olumen de entrenamiento de en el resto de el aGo, ! 7(8 aumentar hueso mineral contenido ! prolieración de el conecti:o te=ido. En Ddemás, independientemente deel deporte, esta aseme=ora la condición cardio:ascular, desa%a adecuadamente la uerza

muscular, ! prue$as ! indicaciones el atleta a práctica neuromuscular coordinación para uerzamo:imiento patrones. Esta ase hace no atención en creciente el de la seccióntrans:ersal zona de muscular, pero ese resultado ma!o ocurrir incluso de modo.

Lostendones son ortalecido por implementación la hora $a=o tensión por con=unto ese ca%das entre +1 ! *1 segundos 7el hora $a=o tensión ese :e el anaeró$ico láctico sistema como elprincipal energ%a sistema8. los hidrógeno iones li$erado por láctico ácido tener estado pro$ado a estimular el lanzamiento de crecimiento hormona ! Por Consiguiente colágeno s%ntesis,cual es además estimulado por entrico carga 7Crameri et al. (11A "olinero et al. (.11A Ba$ra= et al. (.11A @=aer et al. (.11A oessing ! @=aer (11A Lang$er g et al. (11*A @=aer etal. (1108. por esta razón, el ma!or%a de el hora $a=o tensión es gastado en el entrico ase de el e=ercicio 7+ a segundos por repetición8. "uscular e;uili$rio es alcanzado a

m$ascosaspor usando un igual entrenamiento :olumen entre agonista ! antagonista msculos alrededor la articulación ! por a$ricación ma!or usar de unilateral e=ercicios de $ilateral ;ueridos.

Fase &7 hipertro0iaFipertroia-la ampliación de msculo tamaGo-es uno de el lama!or%a :isi$le signos de adaptación tación a uerza entrenamiento. los dedos principal isiológico o$=eti:os de esta ase son7&8 a aumentar msculo de la seccióntrans:ersal zona por creciente msculo prote%na contenido ! 7(8 a aumentar almacenamiento capacidad para altaenerg%a sustratos ! "uchasenzimas. principios usado en hipertroia entrenamiento son similar a a;uellas usado en culturismo, pero a está son además rencia conerencias. Espec%icamente,

deporti:o hipertroiaprogramas utilizan la inerior promedio numerode representantes por set, la superior promedio carga, ! la mástiempo promedio descanso inter:alo entre con=untos.

En Ddemás, atletas de$er%a siempre pro$ar a mo:imiento el peso como rápido como posi$le durante el conc>ntrico ase de el ascensor. Losculturistas entrenar a agotamiento usandorelati:amente ligero a cargas moderadas, mientras ;uelos atletas dependen de las cargas más pesadas ! se centran en la :elocidad de mo:imiento! descanso entre series. Dun;ue los cam$ios hipertróicos producen tanto de contracción rápida !de contracciónlenta msculo i$ras, esta camino, con atl>tico hipertroia ormación, "ás cam$ios lle:ar lugar en elcontraccion rapida i$ras7Tesch, Thorsson, ! Emperador &)6A Tesch ! Larsson &)6(8. Cuando hipertroia entrenamiento p

roduce crónico cam$ios, ello proporciona la uerte isiológico$ase para ner:ioso sistema entrenamiento.Cuando un msculo se :e o$ligado a contraerse contra una resistencia, como sucede en el

entrenamiento de uerza, sangre luir a el tra$a=ando msculo derepente aumenta. Estatransitorio aumentar, conocido como Corto plazo hipertroia o RBom$aR temporalmente aumenta el tamaGo de el muscular. Corto- hipertroiat>rmino se es el entrenamiento sesión. D pesar de;ue el $eneicios de la soltero com$ate de uerza entrenamientoson rápidamente perdida,


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la aditi:o $eneicios de mltiple entrenamiento sesiones dirigir a la estado de atl>tico hipertroia, cual resultados de estructural cam$ios a el msculo i$ra ni:el.e$ido a ;ue está causado por unaumento en el tamaGo de los ilamentos musculares, sus eectos perduren. Esta orma de hipertroia es deseado para atletas ;uien usar uerzaentrenamiento a me=orar su atl>tico actuación. En esta manera, muscular adaptaciones resultado en la másuerte muscular motor ese es preparado a reci$ir ! aplicar ner:ioso sistemaseGales.


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Fase %7 $a:imum !tren"thEn la ma!or%a deportes, el desarrollo de uerza mántrico acción de$er%a ser etodo paralos generales uerza. Ese es, ello proporciona el $ase para luego macrociclos en cual intramuscularcoordinación es entrenado por usando superior cargas ! mástiempo descanso inter:alos. Ddemás, periodización de uerza continuamente tensiones ! engancha el ner:ioso sistema poralteración cargas, con=untos, ! entrenamiento m>todos.

los isiológico $eneicios para deporte actuación mentira en un atletade capacidad a con:ertir ganancias en uerza, ! posi$lemente msculo tamaGo, a el espec%ico uerza e


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(espuesta 'euromuscular al entrenamiento de la 0uerzauerza, ! adaptación el cuerpo a usar pesado cargas me=ora el capacidad a :oluntariamente in:olucrar a sus motores más grandes 7las unidades motoras de contracción rápida8. Ina :ez ;ue lacone


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temporada comienza. En realidad,mantenimiento el uerte ! esta$le $ase ormado durante precom petiti:a ases re;uiere el atleta a continuar entrenamiento durante el competiti:o temporada. 'racaso a plan a menos unocadasemana sesión dedicado a uerza entrenamiento resultados en disminución actuación o temprano comienzo de atiga como el temporada lle:a en.

Dlo=arse arri$a es siempre "ás ácil de ;ue cae a$a=o ! despu>s intentar a o$tener en se

es pies de nue:o. Periodización de uerza implica planiicación ases a optimizar isiológicoCapacitación para la periodización Deportes

adaptación ! planiicación a mantener el $eneicios para como largo como el temporada dura. Cuando el temporada es encima, gra:e atletas poder lle:ar de dos a decuatro semanasapagado a regenerar su mentes ! cuerpos.

Estimular el cuerpo para óptima actuación toma hora, planiicación, ! persistencia. Laisiolog%a es til en la planiicación del programa, pero se consigue la me=ora delrendimientomediante práctico solicitud de el muchos principios ! m>todos de entrenamiento inherente en el periodización de uerza.


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Ener"*a !istemas T

llu+iaEsta li$ro se centra en discutir, en espec%ico t>rminos, el la ciencia, la metodolog%a! o$=eti:idad ti:as de entrenamiento de uerza para los deportes. 3in em$argo, cadadeportetiene su propio perilisiológico, ! todas entrenadores ;uien diseGo ! implementar espec%ica para eldeporte programas de$e comprender el humano $od! b s energ%a sistemas! Cómo ellos aplicar a deporte entrenamiento. "ás espec%icamente, el isiológico comple=idad de cada deporte re;uiere entrenadores a comprender el energ%a sistemas dominanteen la dado deporte ! Cómo ellos relacionar a uerza entrenamiento. Entrenadores ;uien separado uerza entrenamiento ! su programación re;uisitos de otro isiológicocaracter%sticas de su deporte hacer la error ;ue, conel tiempo, puede aectar su taria de >


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los anaeró$ico láctico sistema proporciona energ%a por ruptura a$a=o la sustancia llamado glucógeno 7el almacenamiento orma de glucosa o azcar en el cuerpo8 ese es almacenadaen msculo c>lulas ! en el h%gado, cual comunicados energ%a a resintetizar DTP de DP M P. los ausencia de o


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Ener"*a !istemas Entrenamientoácido acumular en el muscular, causando atiga ! gradualmente pre:ención el cuerpo de mantenimiento el mismo ni:el de poder de salida.

El uso continuo de glucógeno durante el e=ercicio con el tiempo hace ;ue el glucógeno seagotan. Elglucógeno poder ser ácilmente restaurada por comiendo sencillo car$ohidratoderecho despu>s en

trenamiento 7especial- cialmente en la orma de pol:os de hidratos decar$ono, tales como maltodes comiendo comple=o car$ohidrato7almidones8, rutas, ! :egetales, como $ien como consiguiendo mucho de descanso.Aeró4ico !istemaEl sistema aeró$ico re;uiere de 01 a 61 segundos para comenzar a producir energ%a para lares%ntesis de DTP. dierentea el otro sistemas, esta uno permite el res%ntesis de DTP en elpresencia de o


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Capacitación para la periodización Deportesescompostura de grasa ! prote%nas, sustancias ese son necesario a reponer DTP como el $od! bs glucógeno suministro es empo$recido. En todas casos, el escompostura deglucógeno, grasas, o prote%na Pro- duces su$productos en el orma de car$ono dió


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de los e:entos en la gimnasia, es;u% alpino, imnasia ritmica, ! la $s;ueda en ciclismo de pista. los propósito de uerzaentrenamiento para estas deportes es a desarrollar !a

sea poder resistencia o msculo resistencia de corto duración. los atleta de$e ser poder no solamente a aumentar el descarga tariade el contraccion

rapida msculo i$ras pero además a mantener el ni:el de descarga para la mástiempo hora 7de &1 a &(1 segundos8. ecordar ese ganancias en poder resistencia !muscular resist

encia de corto duración son posi$le solamente como la resultado de creciente ma


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Ener"*a !istemas Entrenamientocomprensión Cómo a entrenar para e:entos con tal la amplio alcance de duración. Como la regla de pulgar, cuanto más cerca duración del E:enta b s es un minuto, menor será la contri$uciónaeró$ica a en general actuación será ser. los opuesto es además cierto5 El mástiempo el duración es, el "ás dominante el aero$io sistema será ser.

los mismo razonamiento aplica si nosotros desear a dierenciar entre poder ! capacidad de el a

ero$io energ%a sistema. los poder salida alcanzado a má


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$uración & bR0segundos

* bR6segundos

6 b R(1segundos

(1 b R01segundos

& b R(minutos

( b R6minutos

6 b R&(1minutos

&scribe deuerzaformaciónnecesaria

x', 3 x', P,&$HC+CFOK PFC+

x', P,&$HC+CFOKPFC+, '&

'


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Capacitación para la periodización Deportesmsculo i$ra densidad 7el por la ;uese a$a=o de prote%na ilamentos en muscular8 ! me=orado motor unidad reclutamiento patrones resultado en "ás msculo siendo disponi$le para usaren deportes ese e separa uno deporte de otro ! e


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888 m 6D min. b R 67,Q 9L,Q b R

68888 m 7L min. b R DQ


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+,,

7,

8,

9,

:,

;,

,

+,

,

3iempo (min) > G +, G +; G =,H G :, G +>,H G : +; +>,

Fi"ura %. El suministro de energ%a de el energ%a sistemas.

Ta4la %.% Fisioló"ica Caracter*sticas de !istemas de Ener"*a Formación# su !eis intensidad Gonas

zonadeintensidad

Escri4e deentrenamiento

duración delrepresentante

numeroderepresentantes

Descansointer+alo;tra4a@o5

paradescansarr

atio<

ENT&ENA,4ENT5,odalidad

K de ma:intensidad

Lue"os 6eriede@ue"os

6 +lctico sistema & b R6 seg. 0 b R&( &5 1f b R&5&11

ü " ü " ) $is b R&11

7 Láctico sistema7poJer b Rcorta8

+ b R&1 seg. &1 b R(1 &5 a bR1&5(1

ü " ü " ) $is b R&11

Láctico sistema7poJer b Rde largo8

&1 b R(1 seg. & b R+ &5 1 b R&5&+1

ü " b R ) $is b R&11

4ctico sistema(capacidad)

(1 b R01 seg. ( b R&1 &5 b R&5( ü " ü " 61 b R)

zonadeintensidad

Escri4e deentrenamiento

duración delrepresentante

numeroderepresentantes

Descansointer+alo

;tra4a@o5paradescansarr

atio<

Láctico la

concentración deácido*mmol-

% deritmo card*aco

m9:imo

• KdV

oma&

D 'ax elconsumo deoxígeno

& b R0 min. 6 b R( &5 & b R&5 0 b R&( )6D b R&11 ) $is b R&11


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= +naerobio um$ral :ie =oentrenamiento

& b R&1 min. + b R1 &5 1.+D b R&5&

b R0 6f b R) 61 b R)1

+er um$ralOB#Centrenamiento

&1 b R&(1 min. b R 7continuo estadoesta$le8

( b R+ *f b R61 01 b R*1

5 +er OB#Ccompensación

b R+1 min. b R 7continuo estadoesta$le8

( b R+ f b R* f b R01


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Capacitación para la periodización Deportesintensidad Gona Dnaero$io aláctica sistema entrenamiento es el espec%ica para eldeporte energ%a sistema para todas deportes en cual el anaeró$ico aláctica energ%a sistema es dominante ! en cual elalcance es a entrenar :elocidad ! e


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In atleta poder realizar me=or para mástiempo si su o su ner:ioso sistema es entrenado a mantener el recuencia de descarga para el duración de la láctico esuerzo o si >l o ellapoder tolerar el dolor de acidosis 7alto láctico ácido concentraciones en el sangre8. Por Consiguiente, el propósitos de entrenamiento en intensidad zona ( son a adaptar a el ner:iosotensión de más tiempo -intensidad

má


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Ener"*a !istemas Entrenamientoaumentar el athlete b s isiológico ! psicológico tolerancia de el dolor de entrenamiento ! de desaiante concursos.

Entrenamiento para intensidad zona ( :iene en el siguiendo de tres :ariaciones.

&. 29ctico er po= shor t7 Organizar la serie de más corto pró


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scosas el central sistema 7inclu!endo el corazón ! pulmones8 ! el peri>rico sistema 7inclu!endo el msculos, capilares, !mitocondrias8. Por Consiguiente, me=orado o


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Capacitación para la periodización Deportessesión depende en el espec%ico duración de el deporti:o E:enta b Rla mástiempo el duración, el inerior el nmero de 7más largo8 repeticiones. Por lotanto, en la dado entrenamientoper%odo desesiones, un atleta podr%a deri:ar similar $eneicios de realizar, decir, de seis representantes de detres minutos cada a

f V f V&11 por ciento del O ( má


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te diicultaractuación por menosca$os card%aco desalida, golpe :olumen, ! sangre luir a el tra$a=ando msculos.

los propósito de aero$io l%mite entrenamiento es a aumentar aero$io capacidad mediante el usar de la alto :olumen de tra$a=o, !asea sin interrupción a la uniorme paso o medianteentrenamiento de inter:alos con repeticioneslargas 7más de &1 minutos8 a intensidades de moderada a medio-

rápido :elocidad 7con la láctico ácido concentración de ( a + milimoles ! lacorazón taria de acer cade &+1 a &1 latidos por minutos8. los ideal hora a me=orar el aero$io capacidad de atletas es durante el preparatorio ase.

Los atletas en deportes de e;uipo, deportes de com$ate, ! los deportes de ra;ueta respondenme=or cuandoaeró$ico entrenamiento es no planiicado en el tradicional orma de largo,ácil, distancia carreras. Estas deportes e


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Ener"*a !istemas Entrenamientocompetiti:o ase as% ese ellos continuar a apo!o el isiológico am$iente ese usos gratis graso ácido como la primario uente de com$usti$le.intensidad Gona /Deró$ico compensación entrenamiento acilita athletes b recuperación siguiendo competiciones !

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