Melilla 17-18/01/2014

@ZabalaMikel www.cycling-research.com

Dr. Mikel Zabalamikelz@ugr.es

METODOLOGÍA DE ENTRENAMIENTO Y PERIODIZACIÓN EN CICLISMO

CÓMO MEJORAR?LO PRIMERO, ENTENDER LA RELACIÓN ENTRE EL ENTRENAMIENTO Y LA MEJORA

INFLUENCIA DE LA GENÉTICA, HISTORIAL PREVIO Y CAPACIDAD PSICOLÓGICA

ANTES:30.000 KM/AÑO ERA NORMALSESIONES DE 5-7 HORAS ERAN HABITUALESLA PLANIFICACIÓN BRILLABA POR SU AUSENCIA

AHORA? TRABAJO MEDIDO Y CONTROLADO POR PROFESIONALES

METODOLOGÍA DE ENTREN. Y PERIODIZACIÓN

PRIMER PASO, SENTARSE A PLANIFICAR PASANDO REVISTA A LO ACONTECIDO EL AÑO ANTES

NO CREER EN HABLADURÍAS SIN FUNDAMENTO, BASARSE EN EVIDENCIAS Y EN LA LÓGICA FUNDAMENTADA

MUCHOS CAMINOS LLEVAN A ROMA, DECIDAMOS CUÁL SEGUIMOS (FOTO PORTADA) DE ENTRE LOS FUNDAMENTADOS Y CONTRASTADOS

VOLUMEN? INTENSIDAD? MEDIOS? A RESPONDER

LOS PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO

ENTRENAMIENTO: PROCESO SISTEMÁTICO DE PREPARACIÓN PARA CONSEGUIR UN OBJETIVO FÍSICO PARTICULAR

SUPERCOMPENSACIÓN:ADAPTACIÓN BIOLÓGICA POR DESEQUILIBRIO DE LA HOMEOSTASIS DEBIDO AL EJERCICIO

SIEMPRE COMO MARCO: PPIOS. DEL ENTREN. (I)

SOBRECARGA (t’, I, Frec, Rec)

PROGRESIÓN DE LA CARGA (t’, I, Frec, Rec)

VARIEDAD

OPTIMIZACIÓN CARGA-RECUPERACIÓN

CONTINUIDAD

REVERSIBILIDAD

SIEMPRE COMO MARCO: PPIOS. DEL ENTREN. (II)

PERIODIZACIÓN

REGENERACIÓN PERIÓDICA

INDIVIDUALIZACIÓN

ESPECIALIZACIÓN

PEDAGÓGICO (fundamental)

El trabajo de intensidad provoca cambios más evidentesa corto plazo. P.e. Interval de alta intensidad, mejorasrelativamente rápidas de potencia (ciclocross, BTT)

…pero solo este trabajo puede tener las “patas muycortas” y llevarnos incluso al sobreentrenamiento

“LA PALOMITA”INCOMESTIBLE-COMESTIBLE

-SABROSA-COMESTIBLE-INCOMESTIBLE

MÉTODOS DE PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO

PERIODIZACIÓN: PLANIFICACIÓN SISTEMÁTICA DE PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO A CORTO Y MEDIO PLAZO POR MEDIO DE LA VARIACIÓN DE LA INTENSIDAD DE ENTRENAMIENTO, DURACIÓN, FRECUENCIA Y RECUPERACIÓN

ACTUALMENTE 2 MODELOS:-PERIODIZACIÓN TRADICIONAL-PERIODIZACIÓN DE BLOQUES

-PERIODIZACIÓN TRADICIONAL:

SE DIVIDE EN AMPLIOS PERIODOS O MESOCICLOS

a) INICIO: AMPLIA BASE AERÓBICA, SESIONES DE ALTA DURACIÓN Y BAJA INTENSIDAD

b) SIGUE: ACONDICIONAMIENTO ESPECÍFICO, ALTA INTENSIDAD, ALTO VOLUMEN

c) FASE COMPETITIVA: BAJO VOLUMEN, ALTA INTENSIDAD (INCLUYE TAPERINGS)

d) RECUPERACIÓN (15 DIAS PASIVA + 15 SEMI-ACTIVA)

-PERIODIZACIÓN DE BLOQUES:

SI HAY DEMANDA DE COMPETIR MÚLTIPLES VECES A MUY ALTO NIVEL O NO PODEMOS PERMITIRNOS TENER UNO O DOS PICOS DE FORMA CLAROS SOLAMENTE

MISMOS PRINCIPIOS QUE LA TRADICIONAL PERO ACORTANDO LAS FASES PARA QUE LOS PICOS SE DEN MÁS VECES

FIG 4.2: FASES AERÓBICAS DE BASE DE 4-6 SEMANAS, PREP ESPECÍFICA CONDENSADA DE 2 SEMANAS Y TAPERINGS DE 8-14 DÍAS EN FASE COMPETITIVA (Y REPETIR PARA SIGUIENTE EVENTO IMPORTANTE)

PERIODIZACIÓN DE BLOQUES VS TRADICIONAL?

INDURAIN?

VALVERDE?

PURITO?

QUINTANA?

FROOME?

CANCELLARA?

ENTRENAMIENTO POLARIZADO

CÓMO UTILIZAR LA INTENSIDAD Y EL VOLUMEN

EFECTOS IMPORTANTES DEL ENTRENAMIENTO INTERVÁLICO DE ALTA INTENSIDAD

6-8 REPS DE 5’ AL 80% PAM CON 60’’ DE REC DURANTE 4 SEMANAS Y 2 VECES/SEMANA… MEJORA 4% PAM Y REND EN CRI DE 40KM

ADAPTACIONES MUSCULARES: MAYOR PROVISIÓN AERÓBICA, CAPACIDAD BUFFER, >USO DE GRASAS FRENTE A HDC

SE PASÓ AL POLO OPUESTO, DE BAJA INTENSIDAD Y AMPLIO VOLUMEN, A ALTA INTENSIDAD Y MENOR VOLUMEN… PERO EL TRABAJO AERÓBICO ES IMPORTANTE TAMBIÉN!

SCHUMACHER Y MUELLER: PARA PERSEC. EQUIPOS, GRANDES PERIODOS DE BAJA INTENSIDAD (29000-35000 KM) PERO EN MEDIO COMPETICIONES POR ETAPAS DE RUTA. Y A 8 DÍAS DE LOS JJOO, ALTA INTENSIDAD ESPECÍFICA (!!!)

OTROS ESTUDIOS SUBRAYAN LA IMPORTANCIA DE ALTO VOLUMEN DE TRABAJO A INTENSIDAD BAJA-MODERADA, EN DEPORTES DE RESISTENCIA

AUNQUE LAS MEJORAS DEL TRABAJO INTERVÁLICO DE ALTA INTENSIDAD SON EVIDENTES, LA CAPACIDAD DE ENTRENAR A ESE NIVEL ES LIMITADA

ESTIMACIÓN EN ATLETAS INTERNACIONALES DE ELITE: 80% A BAJA INTENSIDAD Y 20% A ALTA INTENSIDAD

FILOSOFÍA VÁLIDA TANTO PARA DEPORTISTAS RECREACIONALES COMO COMPETITIVOS

TAPERING PARA EL PICO DE RENDIMIENTO

PARA ALCANZAR EL MÁXIMO RENDIMIENTO EN EL MOMENTO PRECISO. ANTES DEL EVENTO, REDUCCIÓN DE VOLUMEN (MINIMIZAR ESTRÉS FÍSICO Y PSICOLÓGICO) Y MANTENIMIENTO DE RITMO COMPETITIVO

NO SE REDUCE INTENSIDAD (A VECES SE AUMENTA) PERO SE BAJA DRÁSTICAMENTE EL VOLUMEN (HASTA -60%)

TAPERINGS DE 8 A 14 DÍAS (SEGÚN CARGA PREVIA E INDIVIDUO)

MEJORAS DEBIDO A LA ADAPTACIÓN POR SUPERCOMPENSACIÓN Y MEJORA MUSCULAR, BIOQUÍMICA SANGUÍNEA… Y PSICOLÓGICA!

PERO OJO, NO COGER PESO!!!! REDUCIR INGESTA

DESENTRENAMIENTO

TRAS EVENTO IMPORTANTE, CICLO DE ENTREN. O TEMPORADA COMPLETA… SE REDUCE LA ACTIVIDAD E INCLUSO SE PARA POR COMPLETO UN TIEMPO

PRINCIPIO DE REVERSIBILIDAD

VO2MAX Y VOLUMEN SANGUÍNEO PUEDEN DISMINUIR TRAS 10-15 DÍAS DE HABER PARADO (ASÍ HASTA 6-8 SEMANAS) Y LUEGO SE ESTABILIZA

AUMENTA FC EN ESFUERZO Y REC.

AUMENTA EL USO DE CARBOHIDRATOS (INCLUSO SOLO CON 3 DIAS DE PARÓN), CON LO QUE HAY QUE MODIFICAR LA DIETA

ADEMÁS AUMENTA EL DEPÓSITO DE GRASA (SE RECOMIENDA NO AUMENTAR MÁS DE UN 5% DEL PESO NORMAL TRAS EL PARÓN)

UN PARÓN DE 5 DÍAS PUEDE CAUSAR EFECTOS SIGNIFICATIVOS EN EL GLUCÓGENO Y REDUCIRLO A NIVELES DE “SEDENTARIO”

CON 2-3 SEMANAS DE PARÓN, DESCENSO EN CAPILARES MUSCULARES, TRAS 8 SEMANAS < %FIBRAS LENTAS

POR ESO, VOLVER AL TRABAJO POCO A POCO, SUAVE:

TREKKING, NATACIÓN, ESQUÍ DE FONDO, ACOND. GENERAL… SUAVE! BAJA INTENSIDAD.

…PERO ENTONCES, MTB O CICLOCROSS?????

RESUMEN

OBJETIVO: AUMENTAR PROGRESIVAMENTE LA CARGA DE ENTREN. MANIPULANDO LA INTENSIDAD, DURACIÓN Y FRECUENCIA, ASÍ COMO LA RECUPERACIÓN ENTRE SESIONES Y CICLOS

CAMINOS: PERIODIZACIÓN TRADICIONAL O DE BLOQUES

EN GENERAL, TRABAJO “POLARIZADO” EN UN RATIO 80:20 (AERÓBICO EXTENSIVO – ANAERÓBICO)

TAPERING, CLAVE

OJO CON EL “DESENTRENAMIENTO”

LOS MICROCICLOS Y SU SECUENCIACIÓN

EJEMPLO DE TIPOS DE MICROCICLOS

PRÁCTICA-Selecciona un deportista y sus objetivos-Decide el tipo de periodización que vais a llevar a cabo y sus estructuras (macrociclos/s, mesociclos)-Determina, desde el punto de vista teórico, la secuenciade microciclos a lo largo de su proceso de entrenamiento-Plantea la ubicación de los diferentes tests y pruebas a lo largo de la temporada