PIII - Avaliação da Força

apresenta

Avaliação Física em Academias e Treinamento

Personalizado

e‐saberComplementandoseuconhecimento.

Avaliação Física em Academias e Treinamento Personalizado

ConteúdoProgramá/coParteI‐Prof.Me.RodrigoFerroMagossoAvaliaçãoCardiorrespiratóriaCurrículo:h<p://la<es.cnpq.br/5613324995577495

ParteII‐Prof.Msd.GuilhermeFleuryFinaSpereAaAvaliaçãodaComposiçãoCorporalCurrículo:h<p://la<es.cnpq.br/4518946333094830

ParteIII‐Prof.Me.GuilhermeB.PereiraAvaliaçãodoTreinamentodeForçaCurrículo:h<p://la<es.cnpq.br/0159911069166581

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e-saber www.esaber.wordpress.com


AvaliaçãodoTreinamentodeForça

Prof.Me.GuilhermeB.Pereira

Conteúdo ProgramáticoAvaliação Física em Academias e Treinamento

Personalizado

‐ Importância e obje/vos da individualização dotreinamentodeforça

‐ MarcadoresdeIntensidadedoEsforço

‐ ControledeCarganoExercícioResis/do

‐ ÍndicedeForçaMáximaRela/va

Individualização do Programa de Treinamento ?

Liberação para a prática

Estabelecimento de objetivos

Determinar a magnitude das melhoras e

natureza do programa

Como Individualizar o Programa de Treinamento

• Existem fatores e/ou lesões que podem limitar osexercíciosrealizados?

• Quaisgruposmuscularesprecisamsertreinados?

• QueSpodecontraçõesmusculares?

• QuaissãoasviasbioenergéScasaseremtrabalhadas?

• Existemlimitaçõestempoparaasessão? e‐saberOseuconhecimentoaumclique.

Objetivos do

Treinamento de Força

Saúde e Fitness

Esportiva

Indivíduos que não visam performancedesporSva. Obj.: manutenção da saúdedo organismo aliada à estéSca esocialização.

Protocolosde treinamento ajustados aoesporte. Obj.: aumentar a performanceespecífica.


Personalizado

‐ Importância e objeSvos da individualização dotreinamentodeforça




Como medir a força do seu aluno?

Testes diretos Dinamometria isocinética

Testes indiretos - Teste de 1RM - Número máximo de repetições com carga fixa - Carga baseada em percentual da massa corporal - Percentual de 1RM - Carga máxima para um número pre-estabelecido de repetições - Variáveis antropométricas

DinamometriaIsociné/ca

Vídeo

Transmitindo o conhecimento.

Método prático, de baixo custo operacional e aparentemente seguro para a maioria das

populações.

Relatado como confiável.

A maior carga que pode ser movida por uma amplitude específica de movimento uma única vez

e com execução correta.

3a5tenta/vas

Intervaloentre3–5minutos

Vídeoonline

Clique no link abaixo.

e‐saberTransmiSndooconhecimento.

h<p://www.youtube.com/watch?v=VtlF_‐icoqw

Cronin JB, Henderson ME, 2004

Ploutz-Snyder LL, Giamis EL, 2001

Salvador EP et al., 2004 Dias RMR, 2005

IndicamaumentosnaforçamuscularemtestesrepeSSvosde1‐RM

‐ Homensemulheresjovens‐ Idosos‐ Indivíduostreinadosousemexperiênciaprévia

Falta de familiarização pode comprometer a análise das informações

Mulheresjovens3‐4sessões

Mulheresidosas8‐9sessões

Homensadultosjovens,semecomexperiênciaprévia

2‐3sessões

Exercícios que envolvem grandes grupos musculares necessitam de um período maior de

familiarização

Conclusões importantes

- A familiarização prévia com testes de 1RM é muito importante para a análise da força muscular em indivíduos sem ou com experiência no TF.

- O padrão temporal do processo de familiarização é individual (gênero, idade e nível de treinamento).

- Grandes grupos musculares necessitam de um período maior de familiarização.

O Teste de 1RM é bão pra todo

mundo?

Precauções

- Indivíduos iniciantes

- Crianças e Adolescentes

- Adultos sedentários, idosos

- Hipertensos e cardíacos e nos casos de recuperação muscular.

- Lesões musculo-esqueléticas

Precauções

Abadie & Wentworth, 2000; Manso, 1999; Pereira & Gomes, 2003; Mayhew, Ware & Prinster, 1993.

Testes submáximos para predizer a força máxima

- Número máximo de repetições com uma carga fixa

- Carga baseada em um percentual da massa corporal

- Variáveis antropométricas

- Percentual de 1RM

Número máximo de repetições com carga fixa

‐ Formasimplesdeprocedimento‐ Limitações:númeroderepeSçõesrealizadas.

‐ Númeroderepe/ções≤10.‐ Elevado número de repe/ções prejudica aqualidadedapredição.

Nº de repetições % da carga máxima

1RM 2RM 3RM 4RM 5RM 6RM 7RM 8RM 9RM 10RM 11RM 12RM

100% 95%(+ 2) 90%(+ 3) 82%(+ 4) 78%(+ 5) 74%(+ 6) 70%(+ 7) 65%(+ 8) 61%(+ 9)

61%(+ 10) 57%(+ 11) 53%(+ 12)

Nº de repetições % da carga máxima

1 2 3 4 5 6 7 8 9

10 11 12 15

100% 95% 93% 90% 87% 85% 83% 80% 77% 75% 70% 67% 65%

Percentual de 1RM - Repetições respectivas

80x=50x100

x=5000/80

Carga baseada em percentual da massa corporal

Limitação: a escolha do percentual a seru/lizado é didcil, pois muitas vezes esse valorpoderepresentarumacargamaiorque1RM.

73%1RM 80%1RM

75‐115%1RM

Predição de 1RM por meio das Variáveis Antropométricas

0-2 40% 2-3 50% 4-5 60% 5-7 70% 7-8 80% 8-10 90-100%

Página 10, conclusão, último parágrafo


Personalizado





FORÇA

HIPERTROFIA

POTÊNCIA

RML

AUMENTO DA FORÇA NOVATOS E INTERMEDIÁRIOS 60-70% (1RM) 8 - 12 REPETIÇÕES/SÉRIE 1 - 3 SÉRIES 1-3 MINUTOS DE INTERVALO

AVANÇADO 70-100% (1RM) 1 - 12 REPETIÇÕES/SÉRIE 3 - 6 SÉRIES 1-3 MINUTOS DE INTERVALO

FREQUÊNCIA • NOVATOS: 2 - 3 SESSÕES TOTAL BODY/ SEM • INTERMEDIÁRIO: 3 SESSÕES TOTAL BODY/ SEM OU SEPARANDO SEGMENTOS 4 SESSÕES POR SEMANA • AVANÇADO: 3-5 SESSÕES/ SEMANA, CADA GRUPO MUSCULAR 2 SESSÕES POR SEMANA

HIPERTROFIA NOVATOS E INTERMEDIÁRIOS 70 - 85% (1RM) 8 - 12 REPETIÇÕES/SÉRIE 1 - 3 SÉRIES 1-3 MINUTOS DE INTERVALO

AVANÇADO 70-100% (1RM) 1 - 12 REPETIÇÕES/SÉRIE (6-12) 3 - 6 SÉRIES 1-3 MINUTOS DE INTERVALO

FREQUÊNCIA • NOVATOS: 2 - 3 SESSÕES TOTAL BODY/ SEM • INTERMEDIÁRIO: 3 SESSÕES TOTAL BODY/ SEM OU SEPARANDO SEGMENTOS 4 SESSÕES POR SEMANA • AVANÇADO: 3-5 SESSÕES/ SEMANA, CADA GRUPO MUSCULAR 2 SESSÕES POR SEMANA

POTÊNCIA INCORPORAR EXERCICÍOS DE

POTÊNCIA NO PROGRAMA NORMAL DE TREINAMENTO

MEMBROS SUPERIORES 30-60% (1RM)

1-3 séries 3-6 repetições/série

MEMBROS INFERIORES 0-60% (1RM)

1-3 séries 3-6 repetições/série

Intervalo de recuperação e freqüência similar ao treino para força

RESTÊNCIA MUSCULAR LOCALIZADA

NOVATOS E INTERMEDIÁRIOS 10-15 reps

INTERVALO DE RECUPERAÇÃO 1-2 MIN 15-20 reps/série < 1 MIN 10-15 reps/série

AVANÇADO 10-25 reps

INTERVALO DE RECUPERAÇÃO Circuito

Suficiente para o próxima exercício


Personalizado



‐ ControledeCarganoExercícioResisSdo


FR= 1RM no supino/Peso do indivíduo

= 100/85 = 1,18

Adaptado de Heyward, 1991

Supino = 7 pontos

Rosca direta = 7 pontos

Adpatado de Heyward, 1991


ConteúdoProgramá/co

Prof.Me.RodrigoFerroMagossoAvaliaçãoCardiorrespiratória

Prof.Msd.GuilhermeFleurySpereAaAvaliaçãodaComposiçãoCorporal

Prof.Me.GuilhermeB.PereiraAvaliaçãodoTreinamentodeForça

Obrigado.

“Líderfazaquiloqueécertoenãoaquiloqueéconveniente.” Bernardinho

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