ВступлениеПочти все 80 лет своего существования пилатес был только

привилегией немногих посвященных. Долгое время он был вотчиной

балетных танцоров и киноактрис, атлетов и гимнастов. Но оставаться

в секрете вечно он не мог. По наиболее своей природе пилатес,

возможно, подходящейшая и эффективная программа для большей

части людей. Специалисты как альтернативной, так и традиционной

медицины обнаружили благоприятное воздействие данной

гимнастики в избавлении от болей в спине, излечении травм

позвоночника, борьбе с остеопарозом, остеоартритом,

последствиями травм плечевых и коленных суставов и проявлениями

стресса и головной боли. Список можно продолжать бесконечно.

Благодаря методу Пилатеса укрепляются мышцы пресса, спины,

улучшается осанка, координация ,увеличивается гибкость,

подвижность суставов. Кроме того, упражнения затрагивают глубокие

мышцы живота и мышцы-стабилизаторы, которые почти не

прорабатываются на занятиях классической и силовой аэробикой.

Метод Пилатеса обучает специальному дыханию, которое управляет

кровоснабжением мозга и улучшает общую циркуляцию крови в

организме. Сочетание правильного движения с правильным

дыханием – это секрет Джо Пилатеса, то, что приводит к укреплению

мышц и хорошему самочувствию. А правильное дыхание и осанка –

основное кредо пилатеса, о котором нельзя забывать, во время

занятий точно. Нужно внимательно относиться к требованиям и

рекомендациям тренеров на занятиях пилатесом. Следить за

различными тонкостями здесь не менее важно, чем на занятиях

йогой. Очень важно следить за правильностью дыхания. Стараться

1

дышать грудью, как можно шире раскрывая ребра при вдохе, и

сокращая мышцы пресса при выдохе. Пресс должен находиться в

постоянном напряжении. Помните, что это наш источник энергии, и

все движения должны идти отсюда. Необходимо принять правильное

положение, чтобы выполнять все движения правильно, и чтобы по

неосторожности не навредить своему организму. При выполнении

большинства движений плечи должны быть опущены, а лопатки мягко

тянуться друг к другу. Когда вы опускаете плечи, грудь автоматически

выдвигается вперед, и внешний облик меняется. Кроме того, с

раскрытой грудной клеткой гораздо легче правильно дышать. Во

время выполнения движений очень важно держать голову прямо.

Нужно стараться не прижимать подбородок к груди, и не

запрокидывать голову назад. Нужно представлять, что у между

подбородком и грудью зажат апельсин. Это особенно актуально при

выполнении упражнений лежа животе или, стоя на четвереньках.

Нужно стараться не вертеть головой по сторонам, а смотреть перед

собой, в пол. Все время позвоночник должен быть вытянут от копчика

до макушки. Это позволит увеличить расстояние между

позвоночными дисками, и соответственно увеличить гибкость и

подвижность позвоночника. Пилатес не требует от вас много сил, но

требует внимательности, точности и расслабленности там, где

напряжения просто быть не должно. При этом, пилатес не только

укрепит мышцы, но и научит чувствовать свое тело, жить и двигаться

в гармонии с самим собой.

1. История Пилатеса ,как изобретателя одноименного вида

спорта.

2

Американец немецкого происхождения Йозеф Хуберт Пилатес

родился в 1880 году в маленьком городке неподалеку от

Дюссельдорфа. Как и все дети того времени, он переболел рахитом,

астмой. С десятилетнего возраста маленький Йозеф начал делать

гимнастические упражнения. Сам мальчик был очень хрупким и

слабым, но благодаря регулярным занятиям к пятнадцати годам он

накачал такую мускулатуру, о которой мог мечтать любой взрослый.

Его даже пригласили быть моделью для анатомических рисунков.

Пилатес стал заниматься различными видами спорта, популярными в

то время. Он занялся Греко-римской борьбой, плаванием и боксом. В

возрасте 32 лет «Джо» эмигрировал в Англию и обучал там

детективов Скотланд ярда боксу и борьбе. В начале Первой мировой

войны Джозеф Пилатес попал в плен. В заключении он продолжал

активно тренироваться и обучал упражнениям своих сопленников.

Пилатесом была разработана программа тренировок. Для тренировок

он применял всевозможные предметы, которые можнобыло найти в

заключении. После плена Джозеф Пилатес покинул Англию, недолгое

время побыл в Германии и эмигрировал в 1923 году Америку. Спустя

два года он заключил брак с медицинской сестрой по имени Клара.

Вскоре Йозеф Пилатес открыл первую студию тренировок. Студия

находилась в здании городского Нью-Йоркского центра балета.

Пилатес разработал программы для танцоров, вскоре подавляющее

большинство Нью-Йоркских танцоров тренировались в студии

Джозефа Пилатеса. На занятия приходили звезды театра и кино,

танцоры, все высшее общество того времени тренировалось у

Пилатеса. Такие звезды балета как Марта Грахам и Джордж Баланчин

тренировались в его школе.

3

Пилатес добился огромных успехов со своей школой. Он

передавал ученикам знания о том, как правильно делать

дыхательные и физические упражнения, а так же упражнения на

растяжку. Пилатес общался с китайскими эмигрантами и внедрил в

свой комплекс упражнений некоторые принципы тренировки Тай Чи

( Thai Chi ). Он разработал новый вид тренировоки сам назвал его

«методом пилатес». В программы тренировок он включал различный

инвентарь, разработанный им самим. В течение сороковых лет

прошлого столетия школа Пилатеса была самым модным и трендовым

заведением Нью-Йорка. Йозеф "Джо" Пилатес умер в 1967 году в

возрасте 87 лет. Метод пилатес был забыт на несколько десятилетий

до тех пор, пока в 1970 году бывшая ученица Пилатеса танцовщица

Романа Крицановска открыла в Лос-Анджелесе студию пилатеса.

Звезды Голливуда, стремящиеся к внешнему совершенству и

находящиеся в поиске новых эффективных методик по борьбе с

лишним весом стали учениками школы пилатес. Мадонна, Том Джонс,

Джон Траволта посещали эту школу. В настоящее время эта школа

является самой популярной среди звезд Голливуда.

Во всем мире пилатес стал распространенным занятием. Ученики

Йозефа Пилатеса выработали каждый свой собственный стиль

пилатес и донесли его уже до своих учеников. Формы пилатеса с

мячом, для беременных, для детей становятся все более

привлекательными.

2.Основные принципы «пилатеса».

Для того, чтобы получить максимальную пользу от занятий по

методу Пилатеса, необходимо знать основополагающие научные

принципы занятий. Основными принципами методики пилатеса

4

являются контроль. концентрация, осознанное дыхание,

центрирование, расслабление, направленные движения и

координация. Основные задачи пилатеса – укрепление мускулатуры,

улучшение координации и баланса тела, улучшение осанки,

стимулирование циркуляции и повышенное восприятие собственного

тела. Основополагающим принципом пилатеса является контроль над

выполнением всех упражнений и движений. Вследствие выполнения

упражнений должны укрепляться мышцы позвоночника.

8 Принципов пилатеса:

Релаксация

Это точка отсчета каждого начинающего. Тем. кто привык

приступать к упражнениям с активной разминки типа бега на месте

или растяжки, такое начало комплекса может показаться странным,

однако для нас очень важно, чтобы перед началом занятий вы

избавились от напряжения, накопившегося за день. Научиться

выявлять зоны нежелательного напряжения и избавляться от него —

совершенно необходимое условие, иначе мышцы снова и снова будут

заниматься не своим делом, а вы так и не сумеете вырваться из этого

порочного круга.

Концентрация

Пилатес — это система упражнений для тела и разума,

тренирующая обе составляющие вашего «я». Пилатес требует

постоянного осознания происходящего в вашем теле, постоянного

сосредоточения на каждом движении. Это развивает в вас

кинестетическое чувство, чувство тела, осознание того, какое место в

пространстве занимает каждая часть вашего тела и что она делает.

5

Хотя некоторые движения со временем становятся автоматическими,

вы все равно должны концентрироваться на них, потому что всегда

есть более высокий уровень самосознания, к которому следует

стремиться.

Выравнивание

Итак, вы расслабились и сосредоточились. Следующий шаг —

выработать правильную осанку. Постоянно напоминая своему телу,

как оно должно стоять, сидеть или лежать, и правильно двигаясь, вы

можете постепенно выровнять его. Это очень важно, если вы хотите

восстановить мышечный баланс. Если вы занимаетесь, не уделяя

должного внимания правильному расположению суставов, то

рискуете повредить сам сустав и усилить дисбаланс в окружающих

мышцах. Программы упражнений при различных нарушениях осанки

помогут вам постепенно вернуть правильную осанку. Правильное

взаимное положение и выстраивание различных частей тела в ходе

упражнений является критически важным фактором безопасности и

совершенно необходимо для восстановления мышечного баланса.

Кости должны занимать отведенные им природой места, мышцы

должны выполнять строго свои функции и поддерживать сустав, а не

давить на него.

Дыхание

Как же все-таки дышать? Наполняя и расширяя спину и бока. Это

действительно имеет смысл — ведь легкие располагаются внутри

грудной клетки, поэтому расширение ее нижнего отдела позволяет

увеличить объем внутреннего пространства для поступающего

воздуха. К тому же так вы максимально используете нижнюю часть

легких. Данный тип дыхания помогает разрабатывать мышцы,

6

расположенные между ребер, что способствует большей

подвижности верхней части туловища. Мы называем такое дыхание

грудным или боковым. Ваши легкие уподобляются кузнечным мехам

— при вдохе нижняя часть грудной клетки расширяется, а при

выдохе сжимается. Для пилатеса важен не только тип дыхания, но и

его темп. Вдыхая и выдыхая в нужное время, вы можете ускорять

или, наоборот, замедлять движение, когда это нужно. Все

упражнения пилатеса рассчитаны на то, что правильное дыхание

стимулирует мобилизацию нужных мышц.

Центрирование

Трудно поверить, что Йозеф Пилатес уже более 80 лет назад

обнаружил, что при подтягивании пупка к позвоночнику нижняя

часть спины становится более защищенной. В то время он не мог

знать о стабилизирующих свойствах поперечной мышцы живота, но

обладал великолепным чувством тела и ввел инструкцию «пупок к

позвоночнику» во все свои упражнения. С тех пор мы значительно

продвинулись вперед. Последние медицинские исследования

свидетельствуют, что наилучшей стабилизации корпуса можно

достичь, если мобилизовать мышцы тазового дна, а затем мышцы

нижней части живота. Вот почему мы ныне используем формулу

«застегнитесь и подтянитесь»: выдыхая, вы подтягиваете вверх

мышцы тазового дна, а затем подтягиваете низ живота к спине,

словно застегиваете некую внутреннюю молнию.

Координация

Теперь, когда вы научились правильно дышать, выстраивать части

тела, создавать мощный центр и выделять стабилизирующие

мышцы, необходимо научиться координировать все эти навыки с 7

выполнением движений. Поначалу это будет нелегким испытанием,

но очень скоро ваши действия, запечатленные в мышечной памяти,

станут автоматическими — это все равно что научиться водить

машину. А пока вы будете осваивать эту координацию, сам процесс

учебы станет отличным тренингом для разума и тела, поскольку он

стимулирует двустороннее «общение» между мозгом и мышцами.

Осмысленно и точно повторяя правильные движения, мы можем

постепенно сделать их совершенно естественными для своего тела.

Плавность движений

Суть пилатеса заключается в правильном, грациозном и

управляемом выполнении совершенно естественных движений. От

вас не будут требовать принимать немыслимые положения или

чрезмерно напрягаться. Движения, как правило, выполняются

медленно, в направлении от сильного центра. Это дает вам

возможность проверять правильность выстраивания частей тела и

концентрироваться на том. чтобы необходимую работу выполняли

должные мышцы. Если вы испытываете какой-то дискомфорт, то в

любой момент можете остановиться — это делает пилатес одной из

самых безопасных систем упражнений. Впрочем, медленно вовсе не

значит легко. Более того, выполнять упражнение медленно обычно

намного труднее, чем быстро, и меньше шансов обмануть самого

себя!

Выносливость

Наконец, мы хотим увеличить выносливость ваших главных

мышц. Это достигается постепенным увеличением интенсивности

тренировок. Когда вы наберетесь некоторого опыта и ваши мышцы

начнут работать так, как им назначено природой, вы обнаружите,

8

что ваша выносливость резко возросла. Ведь вы перестанете

растрачивать энергию на ненужное напряжение и бесполезные

движения. Многие люди жалуются на усталость, которую

испытывают, проведя целый день на ногах. Это связано с тем, что

они не умеют стоять правильно. Они сдавливают грудную клетку, а

значит, и легкие. Когда вы научитесь «раскрывать» и выпрямлять

свое тело, дыхание станет более эффективным. Все упражнения

пилатеса нацелены на повышение эффективности работы

дыхательной, лимфатической и сердечно-сосудистой систем. Ведь

машина с хорошим двигателем и сбалансированными колесами

ездит гораздо лучше. То же самое относится и к вашему телу.

2.1 Результаты методы Пилатеса.

Повышение гибкости

Увеличение силы мышц и повышение их тонуса

Улучшение работы дыхательной системы

Улучшение работы лимфатической системы, а следовательно, сокращение содержания токсинов в организме

Укрепление сердечно-сосудистой системы

Снятие напряжения

Плоский живот и тонкую талию благодаря созданию естественного пояса силы

Улучшение осанки

Укрепление мышц ягодиц и бедер

Укрепление мышц рук и плеч

Избавление от головных болей, вызываемых неправильной осанкой

Устранение болей в области спины

Укрепление иммунной системы

Увеличение плотности костей

9

Улучшение подвижности суставов

3.Примеры упражнений «пилатеса»

3.1СОТНЯ

Дыхательное упражнение, активизирующее циркуляцию крови для

разминки и подготовки тела к последующим упражнениям.

1. Лежа на спине, подтяните колени к груди. Сделайте глубокий

вдох, на выдохе максимально приблизьте грудь и живот к спине.

2 Сохраняя ощущение некоего веса, прижимающего ваш корпус к

полу, поднимите голову и плени от пола так, чтобы увидеть

живот. Важно, чтобы скручивание происходило в верхней части

корпуса, а не в области шеи, Поднимайте корпус до тех пор пока

нижний край лопаток остается плотно прижатым к полу. Вытяните

руки вдоль корпуса. Если вы чувствуете боль в шее опустите

голову на пол, затем попробуйте заново, убедившись, что подъем

осуществляется за счет мышц пресса, а не напряжением шеи,

Выпрямите ноги к потолку, развернув их в позиций " Пилатес ":

10

сожмите ягодицы и задние верхние внутренние поверхности

бедер так плотной чтобы между ними не оставалось просвета.

3.2РУСАЛОЧКА

Упражнение укрепляет и растягивает мышцы рук и плеч, бедра и

косые мышцы живота, развивает баланс, укрепляет запястья.

1.Сидя на правом боку, слегка согните ноги в коленях и сведите

их вместе. Положите левую стопу перед правой. Поставьте правую

руку на пол. поместив ладонь точно под плечо, и развернув

пальцы наружу от корпуса, левую руку положите ни левую

щиколотку.

2. Опираясь на правую руку, поднимите бедра от пала и положите

левую столу точно на правую. Балансируя на руке и внешней

стороне стопы, вытяните корпус в прямую линию от макушки до

стоп. Зафиксируйте корпус в неподвижном положении.

Представьте, что вы подвешены к потолку ремнем, проходящим

под правым бедром.

11

3. Поднимите голову вверх к потолку и потянитесь подбородком к

верхнему плечу. Выполняя медленный выдох, слегка опустите

бедра вниз, скользите левой рукой по ноге к стопам. Ощутите

растяжение правой стороны корпуса, Не переносите вес тела на

запястье полностью, не "проваливайтесь" в плечах.

4. Выполняй глубокий вдох, вытяните левую руку наверх к уху и

потянитесь ею как можно дальше от стоп, Выровняйте руку, шею,

корпус и ноги по одной линии, повернув голову вперед. Вы

должны почувствовать растяжение левой стороны корпуса. Не

скручивайте корпус вперед во время его вытяжения.

Рекомендации:

Для сохранении баланса выполняйте движения медленно,

полностью контролируя их. Если вам сложно поддерживать

поднятое положение корпуса на руке, разбейте упражнение на

части Начните с подъема руки к уху и поворота головы наверх, не

поднимая бедер от пола Освоив данный шаг, попробуйте

удерживать поднятое положение корпуса при выполнении

полных вдоха и выдоха, Далее объедините все элементы и

выполните упражнение.

12

3.3НЫРЯЮЩИЙ ЛЕБЕДЬ Упражнение развивает силу и гибкость всех мышц спины, ног.

шеи и плеч.

2. На последнем подъеме оторвите руки от пола, на вдохе вытяните

их перед собой ладонями внутрь и перекатитесь вперед на грудь,

отрывая ноги от пола, Представьте, что ныряете за мячам.

3. Сразу же на выдохе перекатитесь назад, отрывая грудь от пола.

Представьте, что вы бросаете мяч назад за голову. Держите руки и

ноги прямыми во время перекатов. Не запрокидывайте голову при

перекате вперед и не подергивайте ею во время переката назад для

создания инерции. Поднимайтесь от груди и вытягивайте заднюю

поверхность шеи для поддержания веса головы.

13

Продолжайте перекату: вперед — на вдохе, назад — на выдохе.

3.4Скручивание вперед в свободной стойке

Цель:

Избавиться от напряжения в спине, плечах и груди. Мобилизовать

позвоночник, делая его гибким и сильным благодаря управлению его

отдельными сегментами. Научиться правильно использовать

стабилизирующие мышцы живота при наклонах вперед.

Являясь фундаментальным упражнением любого комплекса пилатеса,

оно может использоваться и в разминочной части, и на завершающем

этапе. Данное упражнение сочетает стабилизацию корпуса с плавным

и грациозным вращением позвоночника. Возвращаясь в вертикальное

положение, представляйте, как вы заново отстраиваете позвоночный

столб, выкладывая каждый позвонок поверх другого

Исходное положение

Поставьте ноги на ширину бедер, равномерно распределяя вес на обе

ступни. Убедитесь, что стопы не повернуты ни наружу, ни внутрь.

Расслабьте колени.Отыщите нейтральное положение таза, оттягивая

при этом копчик вниз…

14

Сделайте подготовительный вдох вытяните спину, расслабляя голову

и шею. Выдыхая, «застегнитесь и подтянитесь» и опустите

подбородок к грули позволяя голове под собственной тяжестью

медленно наклониться вперед: шея расслаблена, руки свободно

опушены, ноги немного согнуты в коленях. Сохраняйте сильный

центр.

1.На вдохе наклоняйтесь вниз, позволяя голове и рукам свободно

опуститься.

2.Выдыхайте, плотно «застегнутые и подтянутые». Опускайте копчик

вниз, подавая лобковую кость вперед. Медленно поднимайте

туловище, перемешая таз назад и выстраивая позвонок за позвонком,

пока не вернетесь в исходное положение.

3.Повторите 6 раз.

3.5Штопор

Цель: 15

Освоить правильное расположение и механику плеч.

Исходное положение:

Станьте правильно, равномерно распределяя вес, вытянув

позвоночник, слегка «застегнувшись и подтянувшись»

Выполнение:

1.Сделайте подготовительный вдох и вытянитесь вдоль всего

позвоночника.

2.Выдыхая, «застегнитесь и подтянитесь» и оставайтесь в таком

положении на протяжении всего упраж нения. Позвольте рукам

«поплыть» вверх. Плечи расслаблены; представляйте, как они

опускаются одновременно с подъемом рук. Сомкните пальцы за

головой.

3.Вдыхая, поднимите плечи.

4.Выдыхая, опустите плечи.

5.Вдыхая, немного отведите локти назад. Лопатки при этом сводятся.

6.Выдыхая, разомкните пальцы и медленно опускайте руки через

стороны, широко разводя их и мобилизуя мышцы, расположенные

под лопатками. Опуская руки, тянитесь головой вверх, удлиняйте шею

и позвоночник - представьте себя штопором, вытягивающим пробку

из бутылки.

16

7.Повторите 5 раз.

3.6Упражнения с гантелями. «Крылья»

Цель:

Раскрыть грудную клетку и научиться правильно использовать

мышцы верхней части корпуса. Тонизировать мышиы плеч и рук.

Проработать мышцы внутренней стороны бедер. Предупредить

остеопороз.

Исходное положение:

Лягте на пол, согните ноги в коленях и сведите их. Положите

между коленями теннисный мяч. Ступни плотно стоят на полу.

Вытяните руки вверх, сохраняя их естественный изгиб - они немного

согнуты в локтях, словно вы обнимаете толстый ствол дерева.

Если есть возможность лежать на узкой скамейке, это позволит в

большей степени «раскрыть» грудь.

1.Вдыхая, разведите руки в стороны и опустите их на пол. Руки

немного согнуты в локтях.

2.На выдохе подтяните пупок к позвоночнику и поднимайте руки над

грудью - точнее, над грудиной.

3.Не переставайте сжимать бедра и подтягивать мышцы живота.

4.Повторите 10 раз.

17

3.7Правильная стойка и «Немой официант»

Цель:

Прочувствовать расположение лопаток и их связь с грудной

клеткой. Раскрепостить грудь, особенно в районе плеч (передняя

сторона дельтовидной мышцы). Укрепить мышцы между лопатками

(ромбовидные). Все это следует делать при сведенных лопатках.

Исходное положение:

При выполнении этого упражнения можно сидеть на стуле или

стоять.

Если предпочитаете сидеть, сядьте на краешек стула, сохраняя

нейтральное положение таза, поставив ноги на ширину бедер и

равномерно распределяя вес тела на обе ягодицы. Вынесите

предплечья вперед, упираясь согнутыми локтями в поясницу.

Если предпочитаете выполнять упражнение стоя, следуйте

инструкциям правильной стойки.

Выполнение:

1.Сделайте подготовительный вдох и вытянитесь вдоль позвоночника.

2.Выдыхая, «застегнитесь и подтянитесь».

18

3.Сделайте вдох и, по-прежнему «застегнутые и подтянутые», с

локтями, прижатыми к пояснице, разведите предплечья в стороны,

держа их параллельно полу, «раскрывая» грудь и работая мышцами,

расположенными между лопатками. Лопатки опущены.

4.На выдохе вернитесь в исходное положение.

5.Повторите 5 раз.

3.8«Столешница»

Цель:

Привести в движение позвоночник, укрепить мышцы живота и

ягодиц. Научиться управлять телом и сохранять равновесие.

Исходное положение:

1.Станьте на четвереньки. Руки упираются в пол точно под плечами,

колени - точно под тазобедренными суставами.

19

2.Придайте тазу нейтральное положение; спина сохраняет

естественный изгиб.

Выполнение:

1.Сделайте подготовительный вдох, вытягиваясь всем телом от

макушки до копчика.

2.Выдыхая, «застегнитесь и подтянитесь» и тяните левое колено к

голове, а голову - к левому колену.

3.Сделайте вдох и на выдохе медленно выпрямляйте ногу, а потом

поднимайте ее в горизонтальное положение - не выше!

Одновременно поднимайте разноименную руку. Таз должен

оставаться абсолютно ровным, не прогибайте спину.

4.Вдохните и оставайтесь в этом положении.

5.На выдохе, оставаясь «застегнутыми и подтянутыми», снова

сгибайте ногу в колене и тяните колено к голове, а голову - к колену.

6.Повторите 5 раз с каждой стороны.

7.Закончив упражнение, встаньте на четвереньки и примите

положение покоя. Не делайте этого, если есть проблемы с коленями.

20

3.9Махи ногой

Цель:

Растянуть и укрепить мышцы - сгибатели бедер. Укрепить сильный

центр и глубже постичь правила выравнивания.

Исходное положение:

Лягте на бок, положив голову на максимально вытянутую руку. Другая

рука под прямым углом упирается в пол перед грудью, помогая

стабилизировать верхнее плечо.

Талия вытянута и не касается пола. Верхний тазобедренный сустав

располагается точно над нижним.

Ноги согнуты в тазобедренных суставах и немного вынесены вперед.

Носки подтянуты.

21

Выполнение:

1.Сделайте полный подготовительный вдох.

2.Выдыхая, «застегнитесь и подтянитесь» и поднимите ногу на

уровень тазобедренного сустава.

3.На вдохе, оставаясь «застегнутыми и подтянутыми», сделайте мах

ногой как можно дальше вперед, не теряя нейтрального положения

таза. Талия остается вытянутой и не касается пола.

4.Выдохните. Сохраняя сильный центр, отведите ногу как можно

дальше назад. Не прогибайте спину и не перемещайте корпус.

5.Повторите 5 раз на каждом боку.

3.10Сжимание подушки лежа на животе

Цель:

Укрепить мышцы нижней части живота, тазового дна, ягодиц и

внутренней стороны бедер при расслаблении верхней части

туловища.

Исходное положение:

22

Лягте на живот. Между бедрами поместите небольшую подушку.

Положите голову на сложенные руки, плечи разверните и расслабьте.

Носки сведены, пятки разведены.

Выполнение:

1.Сделайте широкий и глубокий подготовительный вдох и вытянитесь

вдоль позвоночника.

3.Выдыхая, «застегнитесь» и подтяните мышцы нижней части живота

к позвоночнику, словно у вас под животом лежит драгоценный

персик, который вы не хотите раздавить. Напрягите ягодицы, сожмите

подушку бедрами и сведите пятки. Считайте до пяти. При этом

продолжайте спокойно дышать и следите за тем, чтобы работала

только нижняя половина тела - верхняя отдыхает. Потом

расслабьтесь. Стопы от пола не отрывайте.

3. Повторите упражнение 5 раз.

3.11«Нитка в иголку»

Цель:

Расслабить верхнюю часть спины, особенно мышцы плечевого пояса.

Исходное положение:

Станьте на четвереньки: кисти строго под плечами, колени под

тазобедренными суставами, шея вытянута, спина ровная.

Смотрите прямо вниз.

Выполнение:

23

1.Сделайте глубокий и широкий вдох и перенесите вес на правую

руку.

2.На выдохе «застегнитесь и подтянитесь», положите левую руку на

пол тыльной стороной. Руки немного согнуты в локтях.

3.Скользите левой рукой по мату под правой рукой, которая

одновременно тоже сгибается в локте. Лопатки сведены, шея

расслаблена.

4.Сделайте вдох и расслабьтесь в таком положении.

5.Выдыхая, вернитесь в исходное положение, оставаясь

«застегнутыми и подтянутыми».

6.Повторите движение 3 раза в каждую сторону.

3.12Повороты коленей при стабилизации лопаток

Цель:

Повороты позвоночника, сочетаемые со стабилизацией. Проработать

косые мышиы живота. Овладеть координацией движений и

стабилизацией лопаток.

Научившись правильно выполнять повороты коленей и укрепив

мышцы живота, попробуйте эту усложненную версию упражнения.

Исходное положение:

Лягте на спину, разведите руки в стороны на уровне плеч ладонями

вверх.

Колени подтянуты к туловищу так. что бедра находятся под прямым

углом к туловищу. Носки вытянуты.

Зажмите между коленями теннисный мяч.

Выполнение:

24

1.Сделайте широкий и глубокий подготовительный вдох. Выдыхая,

«застегнитесь и подтянитесь» и медленно опускайте колени к полу

вправо, одновременно поворачивая голову влево. Поворачивайтесь

по-началу на небольшой угол. Переверните левую руку ладонью вниз,

чтобы она напоминала вам о необходимости удерживать лопатку

прижатой к полу. Не перемещайте колени друг относительно друга.

2.Вдохните и, выдыхая и оставаясь «застегнутыми», с помощью

сильного центра верните ноги и голову в исходное положение. Руку

поверните ладонью вверх.

3.Повторите 8 раз в каждую сторону, с каждым разом увеличивая угол

наклона, но не отрывая от пола противоположную лопатку. Думайте о

том, что каждый сегмент позвоночника раскручивается после-

довательно: от пола отрывается копчик, крестец, поясничный и

грудной отделы. Возвращаясь в исходное положение, соблюдайте

обратную последовательность.

3.13Растяжка на боку

Цель:

Укрепить мышцы талии при сохранении выравнивания. Укрепить

мышцы, стабилизирующие лопатки. Укрепить мышцы, отводящие ногу.

Исходное положение:

Лягте на бок, расположив нижнюю ногу так, чтобы бедро образовало с

25

туловищем угол примерно 70 градусов, а голень была параллельна

туловищу.

Голова и нижняя рука продолжают линию корпуса (если так лежать

неудобно, вытяните нижнюю руку под прямым углом к туловищу, а

голову положите на какую-то опору).

Плечо находится точно над плечом. бедро - точно над бедром.

Прорабатываемая нога прямая и продолжает линию туловища, носок

подтянут.

Верхняя рука лежит на туловище. ладонь покоится на бедре.

Выполнение:

1.Выдыхая, «застегнитесь и подтянитесь» и, оставаясь в таком

положении, поднимите прорабатываемую ногу чуть выше уровня

тазобедренного сустава. В то же самое время согнитесь в талии,

верхняя рука, скользя по ноге, тянется к колену. В процессе этого

движения голова поднимается. Не наклоняйте голову ни вперед, ни

назад.

2.На вдохе вернитесь в исходное положение.

3.Повторите 8 раз на каждом боку.

3.14Растяжка позвоночника

Цель:

Мягко удлинить позвоночник и приводящие мышцы бедер.

26

Сосредоточиться на боковом дыхании в нижнюю часть грудной клетки.

Стабилизировать корпус.Чем сильнее вы разводите ноги, тем более

существенной оказывается растяжка, но вы ограничены гибкостью

тазобедренных суставов, так что не перестарайтесь.

Исходное положение:

Сядьте, вытянув ноги перед собой. Если хотите, можете сесть на

свернутое полотенце - оно поможет удерживать таз под правильным

углом к туловищу. Можете также прислониться ягодицами к стене.

Разведите ноги на комфортное расстояние. Не прижимайте колени к

полу силой, они могут быть немного согнуты. Если вы не обладаете

большой гибкостью, носки слегка вытяните, в противном случае

подтяните их.

Выполнение:

1.Сделайте подготовительный вдох и приподнимаясь из

тазобедренных суставов, вытяните спину. Представьте, что за спиной

у вас столб - вытягивайтесь вдоль него вверх.

2.Выдыхая, «застегнитесь и подтянитесь» и немного опустите

подбородок. Затем скручивайте спину как рулон бумаги, целясь

макушкой головы в центр живота. Руки вытягивайте вперед.

3.Продолжая спокойно дышать и оставаясь «застегнутыми и

подтянутыми», тянитесь руками вперед сантиметр за сантиметром.

27

Если вы достаточно гибки, попробуйте полностью выпрямить ноги в

коленях и тянуть их пятками вперед.

4.После 8 вдохов и выдохов, оставаясь «подтянутыми и

застегнутыми», начинайте медленно разворачиваться, возвращая

спину в вертикальное положение к воображаемому столбу,

выстраивая позвонок за позвонком. Голова поднимается последней.

5.Повторите 3 раза.

3.15На четвереньках

Выполнение:

1.Станьте на четвереньки; кисти упираются в пол под плечами и на

ширине плеч.

2.Колени находятся точно под бедрами. Макушка тянется прочь от

копчика. Таз занимает нейтральное положение.

3.Сделайте подготовительный вдох.

4.На выдохе «застегнитесь» и подтяните низ живота к позвоночнику.

Спина при этом не двигается.

5.Вдохните и расслабьтесь.

3.16Лежа на животе

Выполнение:

1.Лягте на живот. Голову положите на сложенные руки, локти

разведены, верхняя часть спины расслаблена. Если нижняя часть

28

спины испытывает дискомфорт, можете подложить под живот

небольшую подушку.

2.Ноги разведены на ширину бедер и расслаблены.

3.Сделайте подготовительный вдох. Выдыхая, «застегнитесь» от

промежности и оторвите мышцы нижней части живота от пола.

4.Представьте, что у вас под животом лежит драгоценный персик,

который никак нельзя раздавить.

5.Не напрягайте ягодицы.

6.Вдыхая, расслабьтесь.

7.Таз и спина должны оставаться неподвижными.

3.17Наклоны в стороны сидя

Цель:

Растянуть боковые части поясницы. особенно квадратную поясничную

мышцу, достигая при этом ощущения вытянутости и стабильности.

Научиться стабилизировать лопатки.

Исходное положение

На этот раз вам нужно сесть на стул задом наперед. По возможности

сядьте на самый краешек стула, держась за спинку. Обе седалищные

кости плотно упираются в сиденье. ступни плотно стоят на полу.

Выполнение:

1.Сделайте глубокий подготовительный вдох и на выдохе,

вытягиваясь вдоль всего позвоночника, поднимите одну руку над

головой. Ладонь обращена вниз. Лопатка опущена.

2.Вдохните и вытягивайтесь вдоль всего позвоночника. 29

3.Выдыхая, «застегнитесь и подтянитесь» и медленно тянитесь рукой

вверх и в сторону. Продолжайте устойчиво сидеть на стуле, ощущая,

как корпус выдвигается из тазобедренных суставов. Не прогибайте

спину. Шея и голова продолжают линию позвоночника.

4.На вдохе вернитесь в исходное положение.

5.Поменяйте руку и повторите движение в другую сторону.

6.Повторите 5 раз в каждую сторону, наклоняясь строго в сторону - не

подавая корпус ни вперед, ни назад, словно вы находитесь между

двумя стенами.

3.18«Стрела»

Цель:

Укрепить мышцы, прогибающие позвоночник, сохраняя стабильность

корпуса. Почувствовать и укрепить мышцы, стабилизирующие

лопатки. Проработать глубокие мышцы - сгибатели шеи.

Исходное положение:

Лягте на живот. Можете подложить под лоб плоскую подушку, чтобы

легче было дышать.

Руки вытянуты вдоль туловища и обращены ладонями к бедрам. Шея

вытянута. Ноги вместе, носки вытянуты.

Выполнение:

1.Сделайте подготовительный вдох, вытянитесь во всю длину и

немного опустите подбородок.

2.Выдыхая, «застегнитесь и подтянитесь» и сведите лопатки,

вытягивая пальцы. Макушка головы продолжает тянуться прочь от

вас.

3.Продолжайте смотреть прямо в пол. Не запрокидывайте голову.

30

4.Вдыхая, прочувствуйте всю длину своего тела от пальцев ног до

макушки головы.

5.На выдохе расслабьтесь, оставаясь «застегнутыми и подтянутыми».

Выполнение:

1.Сделайте подготовительный вдох и вытянитесь во всю длину.

2.приподнимите верхнюю часть тела над полом, вытягивая пальцы.

Макушка головы продолжает тянуться прочь от вас. Продолжайте

смотреть прямо в пол. Не запрокидывайте голову. Прижимайте

внутренние поверхности бедер друг к другу, но стопы от пола не

отрывайте.

3.Вдыхая, прочувствуйте всю длину своего тела от пальцев ног до

макушки головы.

4.Выдохните и, все еще «застегнутые и подтянутые», медленно

вернитесь в исходное положение.

Итог(фантазия бусинки)

31

Список использованной литературы 1. http://www.fitn.ru/info/page_167_0.html

2. www.terrawoman.com.ua/figura/sports/pilates/comments

3. www.pilateslegko.ru

4. www.inmoment.ru/beauty/fitness/pilates.html

5. www.fitforum.ru/showthread.

6. www.pilates.net.ru

7. www.zdorovih.net/modules.php?name=Articles&pa=showarticle&articles_id= 809

32

План Вступление 1

1.История Пилатеса ,как изобретателя одноименного вида

спорта. 2

2.Основные принципы «пилатеса». 4

2.1 Результаты методы Пилатеса. 9

3.Примеры упражнений «пилатеса» 10

3.1Сотня 10

3.2Русалочка 11

3.3Ныряющий лебедь

3.4Скручивание вперед в свободной стойке 13

3.5Штопор 15

3.6Упражнения с гантелями. «Крылья» 17

3.7Правильная стойка и «Немой официант» 18

3.8«Столешница» 19

3.9Махи ногой 21

3.10Сжимание подушки лежа на животе 22

3.11«Нитка в иголку» 23

3.12Повороты коленей при стабилизации лопаток 24

3.13Растяжка на боку 25

3.14Растяжка позвоночника 26

3.15На четвереньках 28

33

3.16Лежа на животе 28

3.17Наклоны в стороны сидя 29

3.18«Стрела» 30

Список использованной литературы 32

34