PLIVANJE

Vodič za unos hrane i tekućine za uspješan trening i natjecanje

(bazirano na istraţivanju koje su, na vrhunskim

športašima proveli psiholozi i stručnjaci za prehranu).

(jesen 2010)

Filozofija

• Ključ sposobnosti da bi se moglo naporno trenirati je, odrţavati tijelo permanentno spremnim da to uradi.

• Morate puno jesti i piti (a nadasve pravilno i kvalitetno) kako biste odrţali zdravo tijelo i tako mu omogućili da izdrţi i najrigoroznije treninge.

• Morate se iznova opskrbiti energijom i tekućinom koju ste izgubili za vrijeme treninga i omogućiti da ostanete zdravi, da sljedeći trening odradite jednako ţestoko i tijelo pripremite za natjecanje.

• Slijedite ovaj kratki vodič i sugestije.

• Ako imate ikakova pitanja s tim u svezi, ne oklijevajte – upitajte svog trenera.

Hrana je gorivo • Strategije kako pomoći

športašima u odrţavanju njihovih “spremnika s gorivom” - Morate jesti doručak makar on

bio i mali

- Suplementi kao tekući obroci mogu biti od koristi čak i u ţurbi

- Pazite kada uzimate hranu tipa “uzmi i jedi usput”

- Pazite da hrana ima dostatno proteina i ugljiko-hidrata

- Pijte prije, za vrijeme i nakon treninga ili utrka

• Nikada nemojte biti bez hrane dulje od 3-4 sata

• Pecivo sa maslacom

• Banana

• Športski napitak

• Instant doručak

• Pahuljice s hladnim mlijekom

• Energetska pločica

• Jabuka

• Piće za oporavak

• Jogurt

Ugljiko-hidrati (60%)

Proteini (15%)

Masti (25%)

Što bi trebali jesti vrhunski športaši?

Koristite modificirani znak mira

Kruh, pahuljice ţitarica, riţa tjestenina, voće, povrće, tortilje, energetske pločice krekeri, krumpir (ne prţeni), grah šarac, crni grah, salata

Piletina, puretina, govedina, svinjetina, mlijeko, sir, jogurt, jaja, maslac od kikirikija,

maslac, orašasti plodovi

¹/3 Proteini

¹/3 Ţitarice, Kruh, Tjestenina

¹/3 Voće & povrće

Nutrienti za oporavak

• Normalno je potrebno 24 do 36 sati da bi se nadomjestilo energiju u mišićima (glikogen)

• Konzumiranjem ugljikohidrata odmah poslije vjeţbi (unutar 30 minuta) mišići se mogu ponovno

napuniti unutar 12 do 16 sati

• Kratki obrok bi trebao biti uglavnom od ugljikohidrata i nekih proteina (4 dijela CHO-a i 1 dio Pro)

• Čokoladno mlijeko, hranljivi shake, frape, sendvić s

maslacem od kikirikija, energetska pločica, jogurt, sendvić s purećim prsicama, tvrdi sir i krekeri

Primjeri obroka za oporavak • Musli ili pahuljice od

ţitarica, energetske ili doručak pločice

• Pecivo s maslacem • Sportski napitci • Shake za oporavak • Zamjena za sendviće • Krekeri i sir • Svjeţe voće kao npr.

jabuke, banane, naranče, greip • Povrće poput mrkve i

celera • Frapei od voća (točno

izvagani) • Mješavina orašastog voća /

krackeri

Debljanje/Gubitak na teţini

• Dobivanje na teţini (mišići) ukjučuje jesti više kalorija a ne samo više proteina

• Dobivanje na teţini je kombinacija jakog treninga, ispravne prehrane i odmora

• Povećajte unos kalorija 500-1,000 kalorija na dan

• Odrţajite hidrataciju organizma

• Trebate imati plan da bi se dobilo na teţini

• Jedite manje obroke a češće

– Potrebno ostvariti kalorijski deficit od 200-300 kalorija po danu

• Ne preskačite obroke ili da jedete samo jedan obrok dnevno

• Jedite polagano

– Oni koji brzo jedu imaju tendenciju da se prejedu

• Polako povećajite aerobnu

tjelovjeţbu svaki dan • Odrţajite hidrataciju

DOBIVANJE NA TEŢINI GUBLJENJE NA TEŢINI

Prehrana na dan natjecanja

• Trebate se drţati da izgurate s tri obroka na dan, a ovisno o vremenu kad plivate manje uţine izmeĎu nastupa ili utrka

• Čak i ako je rano jutarnje plivanje i dalje treba nešto pojesti – Obrok od zobenih pahuljica, zdjelu pahuljica drugih ţitarica s

nisko-masnim mlijekom, ili energetsku pločicu • Potrebno jesti nakon plivanja

– Jogurt, sendvič s kikiriki maslacem, frape od voća

Ručak – Nešto malo tipa sendvića, voće ili povrće i, sportski napitci

• Popodnevna uţina – Voće/povrće, nisko-masni tvrdi sir, krekeri od cjelovitih ţitarica

• Večera – Standardni osnovni obrok koji sadrţi predjelo, škrob, povrće i

nisko masno mlijeko

• Obrok prije spavanja – Voćni shake, jogurt parfe, zdjelu pahuljica

Kako jesti prije nastupa ?

• 1-4 sata prije nastupa – Što bliţe nastupu to manje hrane

• Konzumirati uglavnom CHO (ugljiko-hidrate) budući se oni brţe probavljaju

– Sljedeći koji dolaze su proteini, zadnje masti

– 1 sat ili manje – drţite se tekućine, sportski napici

– 2 sata ili manje– sportski napici, prepečenac, kolač, pahuljice s nisko-masnim mlijekom

– 3-4 sata--špageti, francuski tost, sendvić s puretinom, jogurt, tvrdi sir i krekeri

Ideje obroka pred natjecanje

• Jedan sat ili manje prije natjecanja

– Drţite se napitka kao što je voda, sportskih napitaka a izbjegavajte pića s visokim glikemičkim indexom kao što su min.voda, sokovi, pića ili “energetski” napici

• Dva sata prije natjecanja

– Pahuljice od ţitarica i nisko masno mlijeko

– Tost, ili nisko masni kolač

– 1/ 2 pecivo, jogurt i voće

• Tri-četiri sata prije natjecanja

– Sendvić s puretinom i nemasnim sirom, jogurt, voće, muessli pločica

– Tjestenina s umakom od mesa, grissini, nisko masno mlijeko

– Prepečenac, nisko masno mlijeko, voće

ŽeĎ

• ŢeĎ nije adekvatan pokazatelj potrebe za tekućinom

– Čekati da oţedniš da bi pio – je prekasno

– Čak i manje od 2% gubitka tjelesne teţine kroz znojenje će utjecati na izvedbu

– Ako piješ da bi utaţio ţeĎ – to nije dovoljno

Formulacija sportskih napitaka bitnih za optimalanu apsorpciju tekućine

Voda Gatorade

(šport.napitak) Powerade allSport

Ryan, AJ. et al J. Appl. Physiol. 84: 1581-1588, 1998

18.3 16.5

6.9*

1.8*

BRZO

SPORO

Apsorpcija tekućine

(mL/cm/hr)

0% 6%

8% 9%

* p <0,05 sporije od vode i Gatorade. Voda i Gatorade nisu bili različiti

jedna od druge.

Soda Pop

13%

Smjernice za uzimanje pića kaţu: • Prije

– Popij 340 do 560 gr. -- 2-3 sata prije

• Za vrijeme – Popij 160 do 340 gr. svakih 15-20 minuta

• Poslije – Popij 150% onog što si izgubio kroz znojenje

– Popij 3 čaše (680 gr) za svaki 450 gr. izgubljene teţine kroz znojenje

– Dva gutljaja su otprilike 85 gr.

– Nadomijestite 70% onoga što ste izgubili prije sljedećeg

treninga

Koliko trebam piti za trening i natjecanja?

Hidratacijske Opcije • Sportska pića s elektrolitima obranit će

mišiće od grčeva – 110mg sodium(Na)/225 gr tekućine za obranu

od grčeva mišića – Igrači i plivači s ekstremnim grčevima mogu

dodati ¼ čajne ţličice soli na 450-550 gr pića – GatorLYTES/Formula izdrţljivosti

• Sportski napici s natrijem odrţavaju pogon za piće

• Sportski napitak s elektrolitima i 6% ugljiko-hidrata rješenje je koje će pomoći s hidratacijom i osigurati energiju za duge treninge i nastupe

Praktične primjene

• Dodavanje dodatne soli sportaševoj prehrani

- Slani pereci

- sok od rajčice/V8 sok - Pileća juha s rezancima - Sir i slani krekeri - Slani kikiriki - Pretpakirana riţa i

druga jela

Hidratacija je vaţna kod plivanja!

Koju vrstu tekućine je najbolje piti za hidrataciju organizma?

• Za većinu tjelesnih aktivnosti je dovoljna obična pitka voda. Tu je Hrvatska u prednosti nad većinom zemalja Europe, pa i svijeta jer se u većini domaćinstava smije piti voda iz slavine. Ako vjeţbate dulje od jednog sata, razrijedite voćni sok vodom ili popijte piće namijenjeno sportašima (moţete ih kupiti u trgovini ili većini fitness centara) – na taj ćete način unijeti ugljikohidrate potrebne za stvaranje energije i nadoknadit ćete izgubljene elektrolite (kalij, magnezij i natrij) iz znoja.

• Sportska pića kao što su Gatorade, Powerade ili All Sport dat će vam potrebnu dozu energije za intenzivniju tjelesnu aktivnost jer brzinski nadoknaĎuju izgubljene tekućine i povisuju šećer u krvi (glukozu). Idealni omjer bi trebao biti 14 grama ugljikohidrata, 28 miligrama kalija i 100 miligrama natrija u bočici od 0,25 litara. Preporučuju se ugljikohidrati iz glukoze, sukroze i fruktoze jer se brzo apsorbiraju. Svakako izbjegavajte gazirana i zaslaĎena pića.

• Svakim danom na trţištu vidimo sve veći broj "funkcionalnih voda" – voda obogaćenih odreĎenim sastojcima i nutrijentima za postizavanje odreĎenih rezultate. Paţljivo pročitajte njihove deklaracije i proučite što zaista na njima piše. Koncentrirajte se na količinu minerala, ugljikohidrata i šećera.