Portfolio_Tine Lund

Tine Lund, Vejrøgade 2, 4. th., 2100 København Ø · Mobiltelefon: 2257 0408 · [email protected]

Artikel fra bladet iForm Billeder blev skudt af fotograf Peter Kam. Tangen blev fløjet frisk ind fra Japan. Tak til Merete Holst fra Meyers kantiner.Idé, layout og styling: Tine Lund.


Artikel fra bladet iForm Idé, layout og styling: Tine Lund.Billeder blev skudt af Peter Kam.

Plakat. Alle de friske madvarerne skulle fotograferes på den rigtig farve

baggrund, oppefra og ned .Layout og styling: Tine Lund. Foto: Wickmann + Bendtsen


www.iform.dk I FORM 14/2009www.iform.dk

40gode måder til billig sundhed

skønhed, træning & kost

Bare fordi økonomien har mistet pusten, behøver du ikke også gøre det. Selvom det måske er sværere at få råd til træning, sund kost og velvære i hverdagen, kan det faktisk lade sig gøre at leve sundt og billigt uden at gå på kompromis med hverken kvalitet, oplevelser eller følelsen af at gøre noget godt for dig selv. Følger du nogle af I FORM's gode råd, har du ikke blot råd til at alt det sunde, men også muligheden for at blive endnu sundere i hverdagen uden at det kan mærkes på pengepungen.

”frys grimme frug-ter ned og brug dem senere til dine lækre smoothies”}

Skrub dig skøn, men ikke fattig. Blander du æteriske olier med salt til fedtet hud eller sukker til

tør, sensibel hud, får du en bodyscrub, der både renser, fugter og nærer: 450 g puddersukker eller havsalt, 150 ml vindruekerneolie 100 ml sød mandelolie 25 dråber neroli-olie 10 dråber hver af sandeltræ, appelsin og ylang-ylang olie 5 dråber patchouliRør ingredienserne godt sammen i en krukke med tætsluttende låg.

Hjælp dine muskler før og efter træning med to hjemmelavede olier. Til at stimulere musklerne

før træning anbefaler aromaeksperten Julia Kim, at du smører ben, fødder el-ler hele kroppen med 100 ml tidsel- el-ler solsikkeolie, tilsat 15 dråber rosma-rin, 15 dråber pebermynte og 5 dråber sort peber. Og til at lindre trætte muskler efter træning kan du blande 100 ml ekstra nærende mandelolie med 20 dråber lavendelolie, 5 dråber geraniumolie og 5 dråber enebærolie.

1 2

www.iform.dkI FORM xx/2008 I FORM xx/2008www.iform.dk

25

26

27

32

29

30

31

28

Spar på både alkohol og kalorier ved at

hælde danskvand i hvidvi-nen. Danskvand og og juice af din favoritfrugt i forhol-det 1:1 giver en forfriskende drik, der slukker tørsten.

3324

Stort er klogt – for det betaler sig at lave større mængder mad eller brød, som du fryser

ned i mindre portioner. Desuden und-går du at falde for dyre færdigretter, når dine egne, sunde lækkerier fylder fryseren og bare skal tøs op.

Køb basisingredienser som tørrede ærter, gryn og bønner, der fylder mindre

og koster meget mindre end på frost eller dåse. Ved at gå tilbage til basis, får du mange flere variationsmuligheder. Kikærter kan nemlig bruges både til humus, til supper, i salat og til at spire.

Grethe Schmidt var heilprak-tiker og en af foregangskvin-derne for sund, grøn levevis

allerede i 70’erne og 80’erne. Hendes müsli sparer både på kalorier og kroner, for den er så lækker, at den kan spises med vand og så mætter den helt til frokost: 1 spiseskefuld valset hirse, havre og hvede eller byg samt 1 spsk. rosiner sættes i blød natten over i to spsk. vand. Spises næste morgen med et revet æble, friske bær eller andet frugt, evt. drysset med 2-3 spsk revne nødder eller mandler.

Lav din egen is-the ved at til-sætte friskpresset citronsaft og rørsukker til en kande

the, hæld på flaske og køl ned. Så kan du selv styre, hvor meget eller lidt suk-ker, der kommer i.

Bruger du mandelmælk som alternativ til almindelig ko-mælk, kan du selv lave den

nemt og billigt. Blend en del smuttede mandler med fire dele vand, og så har du lavet mandelmælk.

Kogebog for fattigrøve af Rolf Lund er en klassiker i krisetider. Der er billige

opskrifter til både hverdag og fest. Find den evt. brugt på antikvariatnet.dk.

Dollaren er lav og det engelske pund går ned, så der er mange penge at spare på fx grønne

kogebøger eller dvd'er med inspiration til hjemmetræningen, hvis du handler over nettet. www.amazon.co.uk har stort udvalg (på engelsk). Samtidig undgår du at skulle betale told, hvis du handler på den engelske side i stedet for på den amerikanske udgave af Amazon.

Smid ikke frugt og gørnt ud, blot fordi det er blevet lidt runken. Birgitte Escherich

fra Kostkompagniet, der rådgiver om sund kost, foreslår fx at du laver en smoothie af banan, pære, appelsin og lidt usødet juice. Rør evt. op med yoghurt og frys den ned som is. Har du cirka 800 gram frugt kan du også koge marmelade med lidt sukker og vanilje. Slatne grøntsager bruger du i en herlig suppe, eller de kan fryses ned i lynlåsposer, der langsomt fyldes op – for eksempel endeskiver af tomat, rodfrugtstykker, løg og spinat. Kostkompagniet er et samarbejde mellem læger, diætister og kokke, der mener, det er lettere at leve sundere, hvis maden også smager godt.

Kost – spis sundt og billigt23 Freeze! Stort set alt kan fryses, så du ikke skal ærgre dig over, at

det er billigere at købe en hel kasse appelsiner, eller hvis bana-nerne når at blive brune, inden du skal bruge dem. Grønsager blancheres et minut inden nedfrysning, mens frugt, tomater og peberfrugter kan fryses direkte. Frys citronsaft i isterningeposer, så du altid lige har et skud C-vitamin ved hånden. Overmodne frugter fryses og bruges til smoothies.

Designer-the i poser koster i nærheden

af 900 kroner, hvis man regner kiloprisen ud. Lav din egen teblanding af rene urtet-heer til under en femtedel af prisen. Lige dele brændenælde, fennikel og mynte giver en velsmagende og rensende the.

} ”drik postevand. det er det sundeste og det er gratis”

Gratis træning? Hent programmer til styrketræning, løb, cykling, ski og meget mere på iform.dkxioi xoixoi xoioxioixoi xioixx

www.iform.dkI FORM xx/2008 I FORM xx/2008www.iform.dk

159:00 –16:00

16

17

I FORM 14/2009I FORM 14/2009

Tørre albuer? Gnid dem med citronskaller (efter presning), og vupti, huden er blød.

Skønhedseksperten Laura Bonné fra spa-klinikken Amazing Space i Kø-benhavn har samlet stribevis af gode og billige genveje til mere velvære på www.amazing-space.dk

Frys dine brugte kamillethe-poser ned, og brug dem som kølende og lindrende øjen-

kompresser mod poser under trætte øjne. xioi xoixoixoixi xoxioxoi

Andres afbud bliver dit tilbud på velværebehand-linger hos for eksempel

spa’en Nimat, hvor du kan tilmelde dig et rabat-på-dagen-nyhedsbrev og spare cirka 30 pct. hvis der pludselig bliver en ledig tid. www.nimat.dk

Brug et tørt, rent hånd-klæde, der ikke har været tumblet, til tørbørstning

af kroppen. Det fjerner døde hudceller, øger blodcirkulationen og giver stive, lufttørrede håndklæder ny mening.

99 kroner om måneden, gratis prøveperiode, frisk luft og mulighed for at møde nye

mennesker. Det er essensen af Hello Fitness, der bygger på principperne om at sjov, glæde og motivation får folk til at træne mere regelmæssigt og over længere tid. Lige som på Facebook opretter du en profil, tilmelder dig et af de cirka tyve ugentlige hold, og så er det ellers af sted til nærmeste park, hvor træneren venter. Al træning fore-går udendørs, der er masser af både løb og leg, interval- og trappe-træning, men også yoga. Du kan også selv oprette hold, for hvis I alligevel er otte piger, der mødes hver tirsdag og kaster lidt bold, er der sikkert flere, der gerne vil være med. Findes både i København, Odense, Århus og Aalborg. Find et hold på www.hellofitness.dk

1.442.543 danskere sparer allerede penge på motion, for så mange medlemmer

har Danske Gymnastik – og Idrætsfor-eninger. Volleyball, bordtennis, atletik, arobic og basketball er nogle af de populære sportsgrene, du under DGI kan dyrke ganske billigt. En hel sæson koster cirka 400 kroner. www.dgi.dk

Træn foran skærmen. Evner du at motivere dig selv, så er computerspillet Wii Fit din

redning. 40 forskellige motionsformer lige fra skitræning og tennis til yoga og styrketræning, for bare 700 kroner – alene det, du sparer i kontingenter, må være motivation nok i sig selv. (Lån dine børns spillekonsol eller køb din egen for omkring 2000 kroner).

Træning – motion uden midler

Skønhed/sp

a

10 smil

I stedet for dyre massage-timer eller elektriske massage-appara-ter foreslår aromaterapeut Julia

Kim gode gammeldags kompresser: Dryp 8 dråber lavendel og 5 dråber pebermynte i en balje varmt vand, vrid et håndklæde godt op i vandet og læg det på de ømme muskler.

Dyr parfume – nej vel? Lav selv en sporty duft af 10 ml jojoba eller mandel-olie, tilsat 3 dråber

pebermynte, 5 dråber citron, 5 dråber grape og en dråbe rosmarin. Smør på pulspunkter og der, hvor du ellers sprayer parfume på kroppen.

I skrivende stund koster en flaske rosenvand hos din lokale etniske grønthandler 14 kroner. Den er

skøn som en mild skintonic til alle hud-typer og særdeles god som duftende

strygevand til sengetøj. Eller bland rosenvand og havregryn og brug den som ansigtsscrub en gang om ugen.

Hybenkerneolie indeholder 80 pct. umættede fedtsyrer, der styrker cellevæggene og hudens

evne til at forny sig selv. Fedtsyrerne absorberes let af huden og efterlader ikke en fedtet hinde på huden. Så brug enten olien i stedet for serum under din dagcreme eller alene som en gen-opbyggende natcreme.

Trænger du til ferie og varme i løbet af efteråret og vinteren kan du se dig om efter last minute

rejser. Der kan være store besparelser, hvis du kan rejse dagen efter og ikke stiller større krav til destination eller standard. Find de billige rejser i sidste øjeblik på www.travelmarket.com.

Dyre parfumer bliver endnu dyrere, hvis de viser sig at være et fejlkøb. Prøv derfor nogle af

alverdens mest eksklusive parfumer i prøvestørrelser på www.luckyscent.com. De koster 3 til 6 dollars (og 5 for forsendelse), men så er der også altid ekstra prøver med uden beregning.

”For smukke læber, tal venligt; for smukke øjne, søg det gode i andre mennesker; for at holde

dig slank, del din mad med dem, der sulter” – citat Audrey Hepburn.

✚

✚

Tag et ekstra job som fx cykel- eller avisbud, så du både får motion og løn.

Træn inden klokken 16, og spar penge i mange fitnesscentre. xioixixoix

Har din arbejdsplads et firmamedlemskab til et træningscenter? Hvis ikke, så foreslå det, for mange arbejdspladser får faktisk rabat – og du får billig træning.

Sjip! For cirka 15 kroner tov er du allerede i gang.

Genbrug tomme vand-flasker som håndvægte ved at hælde sand eller vand i.

Svømning i åbent hav er en gratis glæde, der både giver kondition og frisk luft.

Gratis, daglig yoga? På www.yogatoday.com ligger mange forskellige øvelser i hele

sessions, så du behøver bare rulle yogamåtten ud på stuegulvet.

Løb! Det kræver ikke noget dyrt medlemsskab til en klub, kun et par gode løbesko. En

tommelfingerregel er, at de holder til cirka 1000 kilometers løb. Prisen for løb er cirka 2 kroner pr. kilometer.

Armgang i væltede træer og stamme-stræk er nogle af øvelserne i brochuren

Træning mellem træerne fra Skov og Naturstyrelsen. www.skovognatur.dk

Open-air fitness. Over hele landet bliver der stillet fit-nessparker op. I 14 forskellige

redskaber trænes hele kroppen gratis. Træn udendørs i fx Odense, Faaborg og Skallerup Klit. www.norwell.dk.

✚

✚

✚

✚

3

18

21

11

12

13

14 19

20 22

8

946

57

tilbud

Skift finere fransk mad-lavning eller italiensk

for begyndere ud med motion. For de fleste aftenskoler tilby-der nemlig både yoga, fitness, pilates eller arobic. Det koster omkring 130 kroner regnet ud på månedsbasis.

5

Artikel fra bladet iForm Layout: Tine Lund. Billederne er stockbilleder fundet til sagen.

Bogprojekt. Grafisk tilrettelæggelse, styling af alle billeder: Tine Lund. Fotograf: Wickmann + Bendtsen


I FORM 13/2007I FORM 13/2007

Træk vejret – og træn effektivtDu skal bruge din vejrtrækning lidt forskelligt, afhængigt af hvilken motionsform du dyrker. Her får du en oversigt over, hvordan du bedst timer dit åndedræt, så du får mest muligt ud af din træning.

P i l a t e s

Spids munden, og få en flad mave

Yoga er nok den motionsform, der fokuserer mest på vejrtrækningen – det dybe, beroligende åndedræt, der ifølge yogalæren føjer sjæl og krop sammen. Yogaåndedrættet har også en stor del af æren for en del af yogaens positive virkninger. Det dybe ånde-dræt virker først og fremmest særdeles afslappende og afstressende. Men derudover kan yogaøvelser i kombination med den rette vejrtrækning bl.a. også være med til at afslappe åndedrætsmuskulaturen og forbedre lungekapaciteten. Det betyder, at fx astmati-kere kan have rigtig meget ud af at dyrke yoga.Yogavejrtrækningsteknikkerne er ikke så enkle, og de bør trænes i yogasalen med en instruktør. Det er svært at give enkle tips til, hvordan du gør. Men når du trækker vejret så fokuseret, som du gør i yoga, kan et godt råd være, at luften skal helt ned i mellemgulvet. Bruger du kun brystkassen, vil du opleve, at du bliver svimmel og utilpas, fordi vejrtrækningen fungerer for-kert, og der opstår uligevægt mellem ilt og kuldioxid. Yo

ga

Når du træner pilates, er det vigtigt, at du lærer dig at styre dit åndedræt – især hvis du træner for at få en flad mave. Den rigtige pilates-vejrtrækning er nemlig med til at støtte den træning, der sker af dine inder-ste korsetmuskler. Det er de muskler, der trækker din mave ind omkring rygsøjlen, så den holder sig på plads uden at bule ud. Pilates-åndedrættet hjælper dig også til at stresse af og fokusere på de øvelser, du udfører. Men faktisk kræver vejrtrækningen i pilates en del øvelse. Du skal altid trække vejret ind igennem næ-sen og ud igennem munden. Når du puster ud, skal du spidse munden lidt. Undersøgelser viser, at denne teknik øger iltningen af blodet med helt op til 10-15 pct. Derudover skal du fokusere åndedrættet, så du trækker vejret på en måde, der får ryggen og brystkas-sen til at bevæge sig – ikke maven. Trækker du vejret “med maven”, kan mavens muskler ikke arbejde or-dentligt.I pilates ånder du i øvrigt typisk ud på en bevægelse og trækker vejret ind, når du er stille.

Det dybe åndedræt fjerner stress

Pust ud – og bliv stærkere på et øjeblikEr du opmærksom på at trække vejret rigtigt, når du styrketræner, vil du få langt flere resultater. En rigtig vejrtrækning giver dig ganske enkelt flere kræfter til at træne hårdere og mere effektivt. Den vigtigste regel er, at du skal tage en dyb indånding, når du indleder øvelsen, og en dyb udånding, når øvelsen er hårdest. Udåndingen giver dig flere kræfter at løfte med, fordi du øger spændingen i mave- og bugmuskulaturen – og får stabiliseret kroppen, så du kan klare mere. Holder du i stedet vejret, mens du fx løfter noget tungt, risikerer du derimod at lukke for tilførslen af ilt til hjernen, fordi blodgennemstrømningen i hals-pulsårerne mindskes, når nakkemusklerne spændes. I bedste fald kan du så opleve svimmelhed – og i værste fald kan du besvime. Holder du vejret, skaber du også et ekstra tryk i bryst-kassen, der kan udløse en stigning i dit blodtryk.

Rytme giver udholdenhedNår du træner konditionstræning, er det afgørende at finde en rigtig rytme i din vejrtrækning, der gør det muligt for dig at trække vejret ordentligt ind og ud med mellemstore åndedrag. Du skal altså forsøge at undgå både det hurtige og overfladiske åndedræt og det langsomme og meget dybe. Årsagen er, at de hurtigere indåndinger ikke er dybe nok til at levere luft nok og dermed bl.a. ilt til musklerne, mens de meget dybe indåndinger koster for mange kræfter for krop-pen, i forhold til hvor meget den får. Se nedenfor, hvor-dan du bedst finder en god rytme.

Ko

nd

ition

Styrk

e

www.iform.dkwww.iform.dk

Løb: Det kan være en god idé at lave et fast mønster i din vejrtræk-ning og basere det på skridt. For at finde det mønster, der passer til lige netop dig, må du prøve dig frem. Nogle bruger 2-2-systemet, hvor du trækker vejret ind på to skridt og ånder ud på to skridt, men du kan også bruge 3-3- eller 4-4-systemer, hvilket fx kan være en fordel, hvis du får sidestik af 2-2-systemet. Skal du løbe hurtigt, fx i afslutningen af en konkur-rence, kan et 2-1-system være en fordel.

CykLing: I cykling gælder de samme principper som ved løb. Du

kan bruge 2-2-, 3-3- eller 4-4-sy-stemer, hvor du ved 2-2 ånder ind, mens du først træder højre og så venstre pedal ned. Derefter puster du ud, mens du træder først højre og så venstre pedal ned.

Svømning: Din vejrtræk-ningsteknik spiller en meget stor rolle for, hvor effektiv en svømmer du kan blive. Svømmer du med hovedet over vandet hele tiden, fordi det så er lettere at trække vejret, fjernes der nemlig mange procent fra den strømlinethed, der er så vigtig i svømning. Lær dig selv at puste luft ud under vandet – både når du svømmer crawl og ved

4 5

Artikel fra bladet iForm Idé, layout og styling: Tine Lund.Fotograf: Steen Evald

Artikel fra bladet iForm Idé, layout og styling: Tine Lund. Foto: Wickmann + Bendtsen. Helle Brønnum Carlsen stod for opkrifterne.


Opslag fra bladet iForm Idé, layout og styling: Tine Lund.Billederne er taget hos fotograf Andreas Mikkel Hansen

Af Anne Larsen · Foto: John Bendtsen

En hyggelig weekendbrunch med familie og venner kan sagtens være både sund og lækker. Her serverer vi to forslag til pakkeløsninger: Den ene har et feminint strejf med meget frugt og grønt, den anden er mere maskulin med mere kød og fyldige retter. Men du kan sagtens mikse retterne på kryds og tværs, sådan som du har lyst til. God appetit!

Spinattimbale med smilende vagtelæg4 portioner:400 g babyspinat1 spsk. olivenolieSaltPeber8 vagtelæg

Skyl spinaten, og læg den i en stor gryde med olie, lidt salt og peber. Sluk for varmen, når den er reduceret. Læg nu spinaten op i en sigte, og pres væden fra. Anret den i metalringe på tallerkenen. Kog vagtelæggene i halv-andet minut, og pil dem. Vagtelæg har en strid skal, fordi der er en lille lyseblå hinde mellem skallen og hviden, og det er den, du skal have fat i.

Energi pr. personKcal: 108Protein: 6,3 g Fedt: 7,5 g Kulhydrat: 3,8 g

Frugtsalat med grape og blåbær4 portioner:2 rosa grape100 g blåbær1 æble150 g frisk ananas½ stang vanilje

Skær bund og top af grape, og skær herefter skrællen af. Hold grapen over en skål til saften, mens du skærer filet-er ud mellem hver membran. Pisk saft med vaniljekorn. Skær æble og ananas i fine tern. Bland alle frugterne, læg dem i et glas, og hæld saften over.

Energi pr. person:Kcal: 60Protein: 0,7 g Fedt: 0,4 g Kulhydrat: 13,1 g

Brie med valnødder, honning og vanilje4 portioner:100 g brieost8 halve valnøddekerner1 spsk. akaciehonning¼ stang vanilje

Bland vaniljekorn med honning, og hæld det over valnødderne. Læg blandingen oven på skiver af brieost. Energi pr. personKcal: 119Protein: 6,0 g Fedt: 8,6 g Kulhydrat: 4,1 g

Samlet energiberegning for brunch pr. person:Kcal: 659Protein: 27,1 g Fedt: 30 g Kulhydrat: 68,5 g

Grøn og sødBrunch

på supersunde måder

Hindbærsmoothiemed acidophilus4 portioner:6 dl yoghurt med acidophilus 200 g frosne hindbærKorn fra ¼ stang vanilje1 spsk. akaciehonning

Blend alle ingredienser, og hæld smoothierne på kolde glas.


Chokolademuffinsmed nødder4 portioner + lidt til senere:2 store æg2 dl lyst rørsukker ½ stang vanilje2 spsk. kakaopulver1 ubehandlet citron4 spsk. nøddeolie 1 tsk. bagepulver2 dl minimælk3 dl hvedemel80 g chokolade med 70 % kakaoindhold 50 g hasselnødder

Pisk æg, sukker og vaniljekorn godt, og kom herefter kakaopulver, revet skal og saft fra en citron, olie, bage-pulver, mælk, mel, hakket chokolade samt ristede og hakkede nødder i. Bag muffins i forme ved 190 grader i 15-20 min. Tjek med en strikkepind, om de er færdige. Portionen giver 12 store eller 24 minimuffins.


50

Grillede rødder med bresaola4 portioner:4 pastinakker el. persillerødder1 tsk. olivenolieSaltPeber8 skiver bresaola

Skræl rødderne, skær dem på langs i stave, og skær enderne af. Gnid dem med olie, og krydr med salt og peber, og grill eller rist dem på en pande. Afkøl dem, del i 8 bunker, og rul bresaolaen omkring.


Tykmælk med mysli med græskarkerner4 portioner:8 dl tykmælk4 spsk. græskarkerner4 spsk. havregryn½ stang vanilje1 tsk. rapsolie1 spsk. akaciehonning

Rist græskarkernerne på en tør pande, kom havregryn og vaniljekorn ved, og rist let. Hæld olie og honning på, og bland godt, stadig over lidt varme. Spred myslien ud på et stykke bagepapir, og lad den afkøle. Hæld tykmælk i skåle eller på glas, og kom myslien over.


Søde æblemuffins med valnødder4 portioner:2 store æg 2 dl lyst rørsukker½ stang vanilje1 ubehandlet appelsin4 spsk. nøddeolie 1 tsk. bagepulver2 dl minimælk3 dl hvedemel50 g valnødder1 æble

Robust og mæ

ttende

Små spejlæg med bacon og bagte tomater4 portioner:8 skiver bacon12 cherrytomaterOlivenolie8 vagtelægSalatbladeLæg bacon på bagepapir, og stil det i ovnen ved 200 grader i 5-6 min. Læg det herefter på fedtabsorberende papir. Gnid tomater med olivenolie, stil dem i ovnen i et ovnfast fad, og bag dem i 8 min. Slå æggene ud på en smurt pande, evt. blinispande og gerne en slip let-pande, og steg nu spejlæg et par min. Anret det hele sammen med lidt spæde salatblade.


Danablue med rødløg og purløg4 portioner:100 g danablue PurløgRødløg

Anret danablue eller anden blå ost med fintskåret purløg og både af rødløg.


Samlet energiberegning for brunch pr. person:Kcal: 695Protein: 28,6 g Fedt: 35,6 g Kulhydrat: 64,1 g

Pisk æg, sukker og vaniljekorn godt. Kom nu revet skal og saft fra en ap-pelsin, nøddeolie, bagepulver, mælk, hvedemel, ristede og hakkede valnød-der og æble i tern i, og bland godt. Bag muffins i forme ved 190 grader i 15-20 min. Tjek med en strikkepind, om de er færdige. Portionen giver 12 store eller 24 minimuffins.

Energi pr. personKcal: 213Protein: 4 g Fedt: 8,8 g Kulhydrat: 29,1 g

Opslag fra bladet iForm Idé Anne Larsen. Layout og styling: Tine Lund.Foto: Wickmann + Bendtsen.


[ blå favorit ]

www.iform.dk www.iform.dk

hvidblå

Af Helena Nyblom · Foto: Getty Images, Scanpix, Johnér

Kast et blik på din tallerken ved næste måltid. Er din tallerken et festfyrværkeri af farver, eller er vi mere ovre i den blege afdeling? Svarer du ja til farverne, har du

sikkert en sund krop med et stærkt immun-forsvar. Mad i stærke farver, hvilket i prak-sis er frugter, bær og grønsager, indeholder nemlig mange fytokemikalier – eller farve-pigmenter, om man vil – og de har vist sig at have en enorm indflydelse på vores sundhed og evne til at holde sygdomme fra døren.

Fytokemikalierne er en relativt nyop-daget gruppe, der består af tusindvis af næringsstoffer. Langt de fleste har vist sig at have positive effekter på vores sundhed og beskytter mod en række forskellige syg-domme som diabetes, hjerte-kar-sygdomme, kræft og astma. Desuden styrker de din hud og modvirker for tidlig aldring.

Fytokemikalierne er en del af fødeva-rens forsvar. De skal beskytte frugten eller grønsagen mod ydre skadelige påvirkninger fra fx forurening, UV-stråling og angreb fra insekter og parasitter. Derfor sidder største-delen af fytokemikalierne ofte i skrællen for at give den bedste beskyttelse. Og jo krafti-gere farve, des mere beskyttelse til frugten eller grønsagen og dermed flere sunde stof-fer til dig, som spiser den.

Neutraliserer de frie radikaler Dét, som fytokemikalierne skal beskytte os mod, er de såkaldte frie radikaler. Undgå radi-kalerne kan vi ikke, idet de dannes automa-tisk i kroppen, når vi trækker vejret, men via vores livsstil kan vi i høj grad påvirke mæng-den af dem i vores organisme.

De frie radikaler er molekyler, der er kemisk ustabile, og som derfor stjæler

Det er vigtigt, at du sørger for at spise frugt, bær og grønsager fra alle farvegrupperne. De for-skellige farvepigmenter samarbejder nemlig og forstærker den beskyt-tende effekt, således at 1 + 1 ikke bliver 2, men måske 3, 4 eller 5.

miks alle farverne!

■ HVID FAVORIT: ÆBler indeholder i sit frugtkød hvide flavonoider. Æbler forsyner os med rigeligt af de hvide fytokemikalier, og ifølge en undersøgelse fra Cornell University svarer 100 gram æble til hele 1500 mg C-vitamin, når det gælder evnen til at beskytte mod

de skadelige frie radikaler. De reducerer risikoen for kræft og

hjerte-kar-sygdomme. ORAC-værdien for æbler er 2670 pr. 100

gram. Andre fødevarer, som inde-holder hvide flavonoider, er pærer,

porrer og løg. Netop løgfamilien er en anden favorit i denne gruppe.

De har bl.a. evnen til at modvirke infektioner.

■ blå FAVORIT: BlåBÆr er flere gange kåret som en af verdens sundeste fødevarer og topper da også favoritlisten i den blå farvegruppe. Bærret får sin farve fra det kraf-tige blå farvepigment antocyanin. Blåbær virker forebyggende mod kræft og menes at kunne modvirke aldersforandringer af vores hjerneceller. I dyreforsøg har man set, at de aldersrelaterede forandringer af hjernecel-ler kan hæmmes ved dagligt indtag af blåbær. Derudover er de små blå sundhedsbomber med til at holde vores blodkar sunde. ORAC-værdi pr. 100 gram blåbær: 2400. Sunde blå antocyaniner finder du også i blå blom-mer, brombær, solbær og blå/røde vindruer.

Beskytter modhjerte-kar-sygdom

Forebygger kræft og holder hjernen ung

I FORM 1/200

orac er en måleenhed, der viser fødevarens evne til at bekæmpe frie radikaler

Derfor skal du spise fra alle farvegrupperPå tegningerne ses en celle under angreb af frie radikaler. På tegning 1 er cellen kun beskyttet af én type antio-xidant og kan derfor kun beskytte sig mod frie radikaler uden for cellen. I tegning 2 er cellen beskyttet af forskellige antioxidanter og kan dermed beskytte sig mod alle de frie radikaler i og omkring cellen. forskellige antioxidanter skadelige frie radikaler

[ hvid favorit ]

⊲

7 uundværlige farver:

celle celle

1. Celle kun beskyttet af én type antioxidant

En antioxidant i færd med at neutralisere en af de frie radikaler.

2. Celle beskyttet af flere typer antioxidanter

4 5

Artikel fra bladet iForm Layout: Tine Lund. Billederne er stockbilleder fundet til sagen.


Velkommen til I FORM’s yogaskole – og til en træningsform, der ikke blot giver dig en stærkere og mere velformet krop, men også er genial styrketræning for din sjæl: Gennem den bevidste brug af vejrtrækningens magi opnår du en ro og en psykisk balance, som kan gavne dig langt uden for træningslokalet. I FORM’s yogaekspert anbefaler, at du laver yoga to gange om ugen for at få størst muligt udbytte af træningen. Efter ti gange begynder du for alvor at kunne mærke effekterne, nemlig et roligt sind og en smidig krop. Her får du den perfekte introduktion af yogalærer Sofia Nordgren, som efter eget udsagn skylder yoga alt!

Yogask o enStærk og smidig

i krop og sjæl med

YOGASKOLEN del 1

NR. 15/2007■ Introduktion til yogas mange positiveeffekter på krop og sind■ Sådan kommer du i gang med poweryoga■ Solhilsen A■ Øvelser og afspænding

NR. 16/2007■ Solhilsen B ■ Stående øvelser

NR. 17/2007■ Siddende øvelser■ Stående øvelser■ Bagoverbøjninger

NR. 18/2007■ Balanceøvelser■ Maveøvelser■ Twist

nytMærk freMskridtmed dinpoweryoga nummer for nummer

ALt dette får du ud af Yogaskolen

■ stærke muskler: Poweryoga er genial træning for musklerne, ikke mindst coremusklerne, dvs. dit kropskor-set omkring mave og ryg.

■ smidighed: Musklerne bliver systematisk strakt ud af øvelserne, så du bliver mere bevægelig og mindre stiv i dine bevægelser.

■ fedtforbrændende træning: Fordi poweryoga er intens træning, der får dig til at svede og brænde en masse energi af på relativt kort tid.

■ Bedre balance i kroppen: fordi masser af små muskler kommer på hårdt arbejde for at stabilisere dig i stillingerne, så du ikke vælter.

■ Bedre balance på det psykiske plan: Yoga skaber ro og afklarethed, bl.a. via den bevidste brug af dybe vejrtrækninger ud og ind.

■ Bedre helbred: Via træningen lærer du dig selv og din krop bedre at kende og får et stærkere helbred.

Af Sofia Nordgren og Vibeke Lou · Foto: Steen Evald · Øvelsesmodel: Gaia Larsen30


Stræk arme og ben

Ånd ud, og lad overkroppen falde ned over de strakte ben, og sæt håndfladerne eller fingerspidserne i gulvet. Undgå at bøje i knæene, og lad nakke og skuldre være afslappede. Stå sådan ca. fem åndedrag, og afslut så runden med at rette dig op og stå med samlede fødder, rank ryg og armene ned langs siden. Se lige frem.

Ånd ind, og hop forsigtigt fremad på fødderne, så de nu er placeret imellem håndfladerne. Alternativt kan du sætte hænderne på skinnebenene, hvis du ikke kan nå gulvet med håndfladerne. Hold ryggen rank, og spænd op i lårmuskulaturen. Spred tæerne, og pres storetåen godt ned i underlaget.

Ånd ud, og rul tilbage på flad fod – tryk hælene godt ned. Stræk arme og ben helt ud, og spred fingre og tæer. Undgå at svaje i lænden, og slap af i nakken. Bliv i stillingen, mens du tager fem dybe åndedrag.

Hop forsigtigt fremad

Fald fremover

i næste nummer lærer du solhilsen B, som hjælper dig med at få flow i din vejrtrækning

Solhilsen er en øvelsesrække, hvor du skal indpasse

øvelserne efter dit åndedræt. I starten kræver det stor

koncentration at ånde ind og ud på de rigtige tidspunkter,

men efter kort tid føles det helt naturligt. Solhilsen giver

energi og er en god morgenøvelse. Den fungerer også fint

som opvarmning. Du laver øvelserne 1-8 ud i et stræk og

gentager derefter, så du laver i alt fem omgange.

Frem på armeneÅnd ind, og løft overkroppen op på strakte arme. Rul samtidig frem på forsiden af foden, og løft dig op, så knæene slipper underlaget – alternativt kan du lade dem blive i gulvet. Pres skulderbladene bagud.

Ånd ud, og sæt håndfladerne i måtten. Hop bagud på fødderne, og hvil på tåspidserne med en hofte-breddes afstand mellem fødderne. Hold albuerne tæt ind til kroppen, og slap af i nakken. Skuldre og albuer skal være i en 90-graders vinkel. Hold ryggen rank, og pas på ikke at “hænge” i lænden – bær kroppen med maven og armene.

Ned på tæer og håndflader

Bøj dig fremoverÅnd ud, og lad overkroppen falde forover. Hold ryggen lang og lige, og spred tæerne. Slap af i nakke og skuldre, og spænd op i lårmuskulaturen. Forsøg at nå gulvet med håndfladerne eller fingerspidserne.

Poweryogaen er opbygget sådan, at du begynder med at lave fem runder af Sol-hilsen A, som vi viser her på siderne. Derefter laver du fem runder af Solhil-sen B, som vi viser dig i næste nummer af bladet. Formålet er at varme krop-pen op og finde det rette flow i ånde-draget. Samtidig kræver øvelserne også så meget koncentration, at du får ro i hovedet.

Efter opvarmningen går du videre til de stående øvelser og balanceøvelser-ne, som tilsammen giver dig styrke og en bedre balanceevne. Så er turen kom-met til de siddende øvelser, og til sidst slutter du af med afspændingen, som du kan læse om på de næste sider.

Er du nybegynder, og brænder du efter at komme i gang, er der intet i vejen for, at du træner et par gange, hvor du udelukkende bruger Solhilsen A som opvarmning. Det vil give krop-pen en mulighed for at blive fortrolig med øvelsen, inden du kombinerer den med den noget længere Solhilsen B.

Træn hellere ofte og lidt ad gangen end sjældent og længe. Det handler om, at træningen skal føles behagelig, og du må aldrig presse dig selv ud i stillinger, som du endnu ikke er klar til.

Ånd ind, og stræk ryggen fremad. Stræk dine arme ud, så de “skubber” ryggen fremad – alternativt kan du placere hænderne på skinnebenene, hvis du ikke kan nå gulvet med håndfladerne. Det vigtigste er, at du har følelsen af en stærk mavemuskulatur. Spænd også lårmuskulaturen, og hav følelsen af, at du løfter knæskallerne op.

Stræk ryggen fremad

solhilsen AOpvarmning til øvelserne på de næste sider

Start: Armene opStå med ret ryg og samlede fødder. Spred tæerne, og spænd op i lårmuskulaturen. Ånd ind, og løft armene op over hovedet fra siden. Saml håndfladerne, uden at du hæver skuldrene. Kig på tommelfingrene.

I FORM 15/2007 I FORM 15/2007

▲

▲

▲

▲

▲

▼

▼

▲

3534


Start her: SkulderstandLæg dig fladt på ryggen med armene ned langs siden. Ånd ind, og løft benene op, så de står lodret op i luften. Støt lænden med hænderne, og skub dig så langt op på skuldrene, som du kan. Spænd i mavemusklerne, og hold benene helt strakte. Bliv i stillingen, mens du tager 10-15 åndedrag. Hold blikket i ro hele tiden – kig på dine tæer.

Sving benene bagudFra skulderstanden skal du nu svinge dine ben hen over hovedet, så tåspidserne rammer gulvet bag dig: Start med at ånde ud, og lad forsigtigt benene svinge hen over hovedet. Hold balancen ved at spænde i mavemusk-lerne. Sæt tæerne i gulvet, stræk arme-ne ud, og flet fingrene. Bliv i stillingen, mens du tager 10-15 åndedrag.

Saml fodsålerneÅnd ind, og kom op i skulderstan-den igen. Ånd ud, og bøj i knæene, og sæt fodsålerne mod hinanden – sørg for at presse knæene så langt fra hinanden som muligt (uden at det gør ondt). Bliv i stillingen 10-15 åndedrag.

I FORM 15/2007

Løft brystet opKom ned på ryggen igen. Stræk vristen ud, og ånd ind, samtidig med at du løfter brystkassen op. Bær kroppens vægt på albuerne, og støt på nakken.

Løft ben og arme paralleltDenne stilling er vanskelig, så vent med at prøve den, til du er fortrolig med den foregående. Du skal strække dine arme og ben helt ud og samtidig løfte begge dele skråt opad mod loftet. Sørg for at spænde i maven, så du ikke overbelaster din lænd. Arme og ben skal være parallelle.

Nedvarmning og afspænding

Denne øvelse er den vigtigste af alle yogaøvelserne og må aldrig springes over. Læg dig på ryggen, tag evt. et tæppe over dig, og luk øjnene. Tøm hovedet for tanker, og lyt til din vejrtrækning. Slap dybt af i hele kroppen (uden at falde i søvn), og lig sådan i 15-20 minutter. Sæt evt. et æggeur.

GulvøvelserAfsluttes med afspænding

Inden for det yogiske verdensbillede opstår sygdom, når livsenergien er blo-keret eller i ubalance. Yogaøvelserne og åndedrætsteknikkerne sigter derfor efter at stimulere energien og sikre et jævnt flow i hele kroppen.

Du kender det sikkert selv – er du forelsket eller forårskåd, så bruser ener-gien i hele kroppen, og du overkom-mer langt mere, end du plejer. Laver du regelmæssigt yoga, vil du opleve at få mere energi, samtidig med at den bli-

ver mere jævn og konstant. Roen kom-mer, når du hver gang afslutter din træ-ning med afspænding, som du kan se i øvelse seks. Afspændingen er forudsæt-ningen for, at øvelserne kan bundfælde sig i krop og sind, og du skal minimum bruge 10 minutter hver gang. Sørg for at ligge behageligt på ryggen, og tag et tæppe over dig. Armene skal være strakt ned langs siden, og håndfladerne vende opad. Lyt til din vejrtrækning, og skub de tanker, der måtte melde sig, til side.

En gammel yogisk talemåde siger: “Vær venlig mod dem, som er glade, forstå-ende over for dem, som er ulykkelige, vis taknemmelighed mod dem, som er gode, og ligegyldighed mod dem, som er onde. Så holder du dit sind rent, og ingen kan forstyrre din dag.”

Laver du regelmæssigt yogaøvelser og afspænding, kommer du til at møde din omverden på denne måde – nem-lig med et uforstyrret sind og en sund, stærk og afbalanceret krop.

Afspændingen balancerer energien i kroppen

37I FORM 15/200736

www.iform.dkwww.iform.dk I FORM 15/2007

Yoga er en mere end 5000 år gammel indisk filosofi og

træningsmetode, som har millioner af tilhængere verden

over. Gevinsten ved træningen er mindst lige så efterstræbt i

dag, som dengang øvelserne blev opfundet – regelmæssig

træning giver nemlig udøveren ro og balance i sind og sjæl.

Prøv selv, og bliv overbevist! Det eneste, det kræver, er

et skridsikkert underlag og en uforstyrret time.

Poweryoga har sin helt egen åndedrætsteknik, som kræver lidt tilvænning. Start med at sidde med rank ryg på et blødt underlag, og læg dine hænder på maven. Sænk skuldrene. Træk nu vejret dybt gennem næsen, og fokuser din vejrtrækning langt tilbage i halsen omkring strubehovedet. Lad åndedragene være hørbare og hvæsende, og husk at slappe af i ansigtet. Lyden skal komme fra halsen – ikke fra næsen. Træk vejret ind og ud med maven, og sørg for at have jævne åndedrag. Træk vejret på denne måde gennem hele din træning.

Rigtig vejrtrækning

Brækkede nakken og blev reddet af yogaSofia Nordgren er I FORM’s yo-gaekspert og et godt eksempel på, hvad yoga kan gøre for dig!Hun er vokset op og bosat i Sverige og har fra barnsben været engageret i ridesporten. I teenageårene red hun som professionel jockey og vandt blandt andet titlen som Svensk Champion. Undervejs var Sofia udsat for flere ulykker, hvor hun røg af hesten og brækkede blandt andet ribben og skulderblad og pådrog sig en alvorlig fodleds-fraktur. Rigtig galt gik det dog først, da hun brækkede nakken og måtte indse, at hun var nødt til at indstille karrieren som professionel jockey.

I stedet besluttede hun sig for at starte forfra og uddanne sig til journalist. Hendes krop var mærket af de mange rideulyk-ker, og hun døjede konstant med smertende og stive led og lemmer. Ved et tilfælde blev hun introduceret til yoga, og efter at have erfaret, hvilken fantastisk virkning træningen havde på hendes forslåede krop, tog hun beslutningen om at uddanne sig til yogalærer. I første omgang var det udelukkende med tanke på at træne sig selv, men virkelighe-den ville det anderledes. I dag lever hun af at undervise og skrive om yoga.

Skylder yoga altSofia siger selv, at hun skylder yogaen alt. Hun er til stadighed forundret over, at hun kan ind-tage stillinger og lave øvelser, som hun aldrig havde troet var mulige, da hun kæmpede med stive led og en krop, der var ude af balance med sig selv. Sofia betragter det som en meget vigtig opgave at formidle den yogaviden, hun selv har tilegnet sig, videre for at åbne endnu flere menneskers øjne for, hvad yoga kan gøre af gode ting for psyke og helbred.

Yoga går sin sejrsgang over den vestlige verden i disse år, og det er der især én god grund til: Stress er nemlig blevet noget, vi alle sammen kender

til og må finde ud af at håndtere, hvis vi skal have hverdagen til at hænge sam-men. En af oaserne i en stresset hver-dag kan være en yogatime, hvor du lyt-ter til din krop og skaber ro og stilhed i dit sind. Samtidig træner du også dine muskler, dit åndedræt og din koncen-trationsevne og får i det hele taget en bedre balance mellem krop og sind.

Poweryoga giver muskelstyrkeNavnet siger det faktisk selv – yoga bety-der nemlig “at forene” – i den betyd-ning, at man forener energierne i krop og sjæl og skaber ro og balance.

Der findes forskellige former for yoga. De mest kendte er nok astanga- og hatha-yoga. Poweryogaen, som du skal lære i denne skole, er en videreud-vikling af astanga-yoga, som oprindeligt blev udviklet til unge teenagedrenge i de indiske templer. Den er meget fysisk og giver muskelstyrke og sved på pan-

den. I modsætning hertil er hatha-yoga kendetegnet ved, at du bruger muskler-ne statisk og holder stillingerne længe.

Vejrtrækning er en meget vigtig del af yoga. Man kan sige, at uden den ret-te vejrtrækning, så kan du sammenligne din yogatræning med en række gymna-stiske øvelser uden den store menta-le sidegevindst, som yoga ellers giver. Forestil dig vejrtrækningen som en “bro” mellem krop og sjæl, der hjælper dig med at fokusere dine tanker og hol-de koncentrationen undervejs. Af sam-me grund bør du ikke lytte til musik, når du træner – det forstyrrer simpelt hen den stilhed, der tillader dig at høre dit åndedræt og være koncentreret.

Find det rigtige træningstidspunktHvis du aldrig har trænet yoga før, er der forskellige ting, som du skal vide, inden du går i gang. Først og fremmest må du ikke træne på fuld mave – det optimale er at vente, til ca. tre timer efter at du har spist et hovedmåltid. Du bør heller ikke have drukket senere end en time inden træningen.

Tidspunktet på dagen vælger du selv. Morgenstunden er et rigtigt godt bud, hvis du har mod på at sætte vækkeuret lidt tidligere. Flere af øvelserne (specielt øvelsen Solhilsen, som vi gennemgår på de næste sider) giver nemlig energi og gør kroppen klar til dagens udfordrin-ger og ikke mindst til at sidde stille på en kontorstol i mange timer.

Har du små børn, er der måske først ro efter puttetid om aftenen, og da kan det være en lise for krop og sjæl at unde sig selv en times yoga. Her kan du even-tuelt tilpasse din træning og vælge nog-le mere rolige og afslappende øvelser.

Ingen speciel påklædningNår du træner, er det vigtigt, at det fore-går i et rum, hvor der er ro og fred og du ikke bliver forstyrret. Du kan også hive telefonstikket ud, så du er helt sik-ker på ikke at blive afbrudt.

Yoga kræver ikke nogen speciel påklædning – find noget løst og beha-geligt bomuldstøj – gerne i flere lag – og hav bare tæer. Du kan sagtens bruge et sammenfoldet uldtæppe som underlag, men især til Solhilsen er det en fordel at have et tyndt skridsikkert underlag som det, du ser på billederne på de næste sider. Det kan købes i de fleste sports-forretninger og yogacentre for mellem 200 og 500 kroner.

www.iform.dk 3333

Artikel fra bladet iForm Layout og styling Tine Lund. Fotograf: Steen Evald


Artikel fra bladet iForm Billederne blev taget i mit hjem tilbage i 2008 Layout og styling: Tine Lund.Foto: Wickmann + Bendtsen.

Documents

Portfolio_Tine Lund