Upload
rusk
View
27
Download
1
Embed Size (px)
DESCRIPTION
VY_32_INOVACE_2C16 Posilovací program pro dnešní ženy. Posilovací programy můžeme rozdělit do několika skupin – podle výsledků, které od nich očekáváme. 1. Zpevnění svalů - PowerPoint PPT Presentation
Citation preview
VY_32_INOVACE_2C16
POSILOVACÍ PROGRAM PRO DNEŠNÍ ŽENY
POSILOVACÍ PROGRAMY MŮŽEME ROZDĚLIT DO NĚKOLIKA SKUPIN – PODLE VÝSLEDKŮ, KTERÉ OD NICH OČEKÁVÁME
1. Zpevnění svalů dosáhneme ho velkým počtem opakování cviků s menší zátěží –
tréninkový program by měl vytvořit vyrýsované a pevné svaly bez výrazného zvětšení
2. Tvarování těla (body building)
cvičení je podobné jako u prvního typu, ale se zvětšením svalové hmoty – menší počet opakování a velká zátěž
3. Zvětšení síly nutné rozlišit dva typy síly svalová a vytrvalostní svalová – je množství síly svalu nebo celé skupiny,které vykonává
maximální kontrakci proti odporu vytrvalostní – je schopnost vzdorovat únavě – měří se délkou
doby, jakou jsou svaly schopny vykonávat určitý pohyb nebo počet opakování pohybu
tréninkový program pracuje se střední zátěží a dobrá je kombinace posilovacích strojů a volné zátěže
Posilovací stroje nejvyužívanější jsou stroje, kdy jednotlivá
stanoviště jsou zavěšena na ose (PM-pivot machines) nebo na hřídeli (CM-cam machines)
posilování na strojích je bezpečnější než posilování s volnou zátěží (ublížení padajícím náčiním), můžeme cvičit bez dozoru a dopomoci, ale nezlepšují koordinaci tak jako s činkami
Volná zátěž nejvíce jsou využívány vzpěračské činky – jednu činku drží obě ruce nebo se cvičí s jednoručními, které jsou lehčí
Principy posilovacího fitness programu tak jako u aerobního cvičení i u posilování
bychom měli zjistit stávající úroveň síly hlavních svalových skupin - aplikujeme stejný posilovací program FIT = frekvence, intenzita a trvání
F- frekvence – svalový systém může být zdokonalován pouze tehdy, poskytne-li se mu dostatečný odpočinek - pro získání vyšší fyziologické úrovně a pro adaptaci svalu je třeba 48 hodin ! Není dobré posilovat jednu svalovou skupinu dva dny po sobě
I- intenzita – v posilovacím tréninku souvisí intenzita s velikostí svalů nebo celých skupin, velké svaly snesou vyšší intenzitu, i. Je daná velikostí přetížení – tzn., že svaly jsou systematicky vystavovány zátěži větší, než na kterou jsou zvyklé. Přetížení může být dosaženo některými kombinacemi následujících principů
1. Zvětšení hmotnosti zátěže 2. Zvětšení počtu opakování cviku v
jednésérii 3. Zvětšení počtu sérií 4. Zvětšení počtu sérií 5. Zkrácení doby odpočinku mezi sériemi
T- trvání Délka každé tréninkové lekce bude závislá
na úrovni síly a svalové vytrvalosti každého jednotlivce a též na důvodu posilování. V jednotlivých posilovacích programech je vhodné využít různé postupy
Při doplnění aerobním programem, jsou cviky voleny do bloku trvajícího cca 20 minut
Při samostatném posilovacím programu, kdy přecházíme z jednoho stanoviště na druhé (kruhový trénink), cvičení na jednom stanovišti může trvat cca 30 minut.
Obecně je možné řídit se při posilování následujícím postupem:
Vyberte svalovou skupinu, kterou chcete posilovat ( např. přední strana stehna, sv. hrudníku, břišní sv. atp.)
Vyberte cviky pro každou svalovou skupinu Určete u každého cviku maximální hmotnost,
kterou můžete zdvihnout U každého z vybraných cviků začněte se zátěží
asi 70% maxima a zjistěte, zda jste schopni provést opakování s touto hmotností – pokud neprovedete souvisle alespoň 8 opakování, snižte zátěž
Pokud chcete rozvíjet svalovou sílu, zvětšete zátěž a snižte počet opakování, pokud zlepšujete svalovou vytrvalost, zmenšujte zátěž a zvyšte počet opakování
Pamatujte, že mezi jednotlivými tréninky určité svalové skupiny musí být 48 hodin odpočinku
Testujte úroveň síly alespoň jedenkrát měsíčně, abyste mohli program upravovat podle toho, jak se lepšíte
ZDROJE:
BLAHUŠOVÁ, Eva. Fitness. Sylabus pro cvičitele, Praha 1998
SMEJKAL, Jan a RUDZINSKYJ Ivan. Kulturistika pro všechny. Nakl. Rudzinskyj Ivan, Praha, 2000
Gymnázium a Střední odborná škola, Lužická 423, 551 23 Jaroměř
Projekt: Škola v digitálním světě aneb Uchop svoji šanci
Registrační číslo: CZ.1.07/1.5.00/34.0210
Číslo DUM: Vy_32_INOVACE_2C16
Jméno autora: M. Milerová
Název práce: Posilovací program pro dnešní ženy
Předmět: Tělesná výchova
Ročník: třetí
Časová dotace: 30 minut
Vzdělávací cíl: Jak účinně posilovat a tvarovat tělo bez velkého svalového nárůstu
Pomůcky: Počítač, dataprojektor,(active board)
Poznámka: Materiál je určen pro bezplatné použití a pro potřeby výuky a další
Edukace na všech typech školských zařízeních
Využití tohoto materiálu podléhá autorskému zákonu
Vytvořila 04. 04. 2013 Miroslava Milerová