DRA. CINDY CANALES

EJERCICIOS EN EL EMBARAZO

Yoga Prenatal

Con la práctica de Yoga en el embarazo el

cuerpo de la mujer embarazada se prepara

para el parto, se suavizan los dolores de

espalda, se trabaja para favorecer la

flexibilidad y la relajación.

Rutina Yoga Prenatal

1.- Posición de yoga (almohada)

2.- Respiración

4.- Llevar barbilla abajo y al centro

5.- Subir brazos y abrir y cerrar manos

3.- Girar cabeza derecha, centro, izquierda

6.- Llevar manos a los hombros y hacer hacia el frente

7.- Llevar manos a los hombros y hacer círculos hacia atrás

8.- Llevar mano derecha a la rodilla izquierda y apoyar en el piso la mano izquierda, hacer una ligera torsión atrás

Rutina Yoga Prenatal

9.- Hacer la inversa 12.- Levantar la mano derecha por encima de la cabeza y estirar

10.- Estirar piernas y sacudir

11.- Dar masaje ... Retirar almohada

13.- Hacer la inversa

14.- Muñecas a la altura de los hombros y rodillas a la altura de la cadera, subir y bajar la cabeza

15.- En la misma posiciónllevar pierna derechahacia arriba y atrás

16.- Hacer la inversa

Rutina Yoga Prenatal

18.- Estirar pierna derecha y elevar brazo izquierdo

17.- Subir brazos y juntar las palmas

22.- Poner pies juntos y llevarlos al lado derecho, centroy lado izquierdo

23.- Volver a posición de yoga y balancearse a la derecha e izquierda

21.- Sentarse con la piernas estiradas al frente, apoyarlas manos atrás, separar un poquito las piernas y llevarpuntas de los pies adentro y afuera

19.- Sentarse sobre las piernas y respirar por un momento

20.- En la misma posición ubicar los brazos hacia atrás

Rutina Yoga Prenatal

24.- Acostarse apoyando la cabeza en la cobija, en posición horizontal

21.- Acostada estirar brazos y piernas

19.- Doblar las rodillas y levantar la cadera

20.- En posición de yoga estirar los brazos hacia arriba con las palmas juntas

Rutina Yoga Prenatal

ALGUNOS EJERCICIOS DESDE TU SILLA…

Pies Hinchados

Sentada en una silla, manteniendo la

espalda derecha, estira una pierna y

dibuja círculos amplios en el aire, giran-

do los tobillos y los pies, pero sin mover

la pierna. Haz 5 círculos de izquierda a

derecha y 5 de derecha a izquierda con

cada pierna, 5 veces.

Hombros Relajados�

En la misma posición del ejercicio ante-

rior, extiende los brazos en horizontal,

a la altura de los hombros, y haz círculos

con ellos, primero 5 veces hacia adelan-

te y después 5 hacia atrás. Sabrás que

estás haciéndolo bien si sientes el movi-

miento de los omóplatos.

Cuello Relajado�

Siéntate en una silla, manteniendo una

postura erguida, y relaja los músculos

del cuello. Inclina la cabeza a un lado y a

otro, tensando, y descansa en el centro.

Repite entre 5 y 10 veces.

AHORA UN POCO DE MEDITACION…

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