Marija Jurina, mag.cin.,

Fitnes učilište

Kako povesti početnika u Pilates

Pre-Pilates

Sadržaj

Pre-Pilates2

3

5

8

Osnovni principi

Kako početi

Prijedlog vježbi

3Pre-Pilates

Osnovni principi

Prema PMA, Pilates metoda vježbanja je prvenstveno

usmjerena na istezanje, jačanje i postizanje balansa tijela.

Fokus je na:

• posturalnu simetriju,

• kontrolu disanja,

• jakost abdomena,

• stabilnost kralježnice, zdjelice,

kukova i ramena,

• na fleksibilnost mišića,

• pokretljivost zglobova

• jačanje putem izvođenja

punog opsega pokreta svih

zglobova

4Pre-Pilates

Umjesto izoliranja mišićnih skupina, cijelo

tijelo je uključeno u izvedbu te su ekstremiteti

usklađeni u pokret sa trupom.

S obzirom na sva saznanja koja nam

današnja tehnologija i znanost pruža, treba

imati otvoren um prema razvitku ove metode i

prilagoditi načine vođenja te davanja uputa na

treningu prema novim istraživanjima i

biomehaničkim principima.

FIZIČKI principi kojih

se valja pridržavati

prilikom izvedbe vježbi

Pilatesa su:

• koncentracija

• kontrola

• centriranje

• disanje

• usklađivanje

pravilnog držanja

(posture)

• slijed

• preciznost

• izdržljivost

• opuštanje

Vodeći principi Pilates metode su: Ukupno tjelesno zdravlje

Ukupno tjelesno zdravlje se odnosi na razvoj tijela,

uma i duha u potpunoj

koordinaciji jednog s drugim. J.H. Pilates je napisao

da se mentalno zdravlje

može postići vježbom, odgovarajućom prehranom,

dobrom higijenom

i odmorom, dovoljnom izloženosti suncu i svježem

zraku te životnom

ravnotežom posla, rekreacije i relaksacije.Predanost tijela

„Predano izvodite svoje vježbe Kontrologije samo četiri puta tjedno i već za

samo tri mjeseca…primijetit ćete da se vaše tijelo razvija prema idealu uz

obnovljenu mentalnu energiju i duhovno poboljšanje.“ (P 18)

“Faithfully perform your Contrology exercises only four times a week for

just three months... you will find your body development approaching the

ideal, accompanied by renewed mental vigor and spiritual enhancement.“

J. H. Pilates

Tjelesna predanost je mentalna i fizička disciplina. Zdravstveni fitnes kontinuum kreće

od toga da prvo želimo program ili metodu vježbanja koja će poboljšati zdravlje. Nakon

toga razvoj i napredak fitnesa te na kraju unaprjeđenje sveukupnog lokomotornog

sustava.

5Pre-Pilates

Kako početi?

Dolaskom vježbača u Pilates studio svakako se

treba informirati o njegovom zdravstvenom stanju i

predznanju o vježbanju. Upoznavanju dodati i

postupak posturalne analize. Kada se utvrdi sve što

instruktor treba znati, pitanje je što vježbač treba

znati o vježbama Pilates metode i cijelom konceptu?

Valja početi sa pre-Pilates vježbama. Ne, to

nije lista vježbi, i one nisu definirane i određene te ih

kao takve nećete u ovom ebook-u dobiti.

5

Pre-Pilates su vježbe koje su osmišljene kao pomoć

vježbaču kako bi se pripremio i znao pravilno, na siguran

način postići cilj (smisao) svake vježbe Pilatesa i primijeniti

sve principe.

6

Zašto se do sada niste susreli sa tim vježbama a

godinama vježbate? Možda ih jednostavno niste

trebali te ih vaš instruktor nije spominjao.

Hundred, Roll Up, Double Leg stretch, neke su od vježbi kod kojih se treba pitati

da li je sve ''tamo gdje treba biti''.

Te vježbe su jedan veliki zalogaj za početnika. Dakle razmišljajmo o regresiji.

Pravilna početna pozicija svake vježbe će biti prvi korak prema sigurnoj i

kvalitetnoj izvedbi.

Krenite od neutralne pozicije kralježnice.

To je pozicija gdje svaki kralježak ili segment kralježnice ima jednaku distribuciju

sile. (Panjabi, 2003) Također se može reći da je to optimalna pozicija za podizanje

većeg opterećenja. I to je pozicija u kojoj se zadržavaju sve prirodne krivine

kralježnice. Bilo koje odstupanje od toga, našu kralježnicu destabilizira i pravilna

distribucija sile koja ju opterećuje više nije moguća.

Legnuti na leđa i za početak se opustiti. Osjetiti podlogu cijelim tijelom. Osjetiti

težinu segmenata tijela kao zdjelice, prsnog koša i glave. Donji dio trbuha i zdjelica bi

trebali biti ''ravna ploha'' na kojoj držite čašu vode. Dakle između ''naginjanja'' zdjelice

naprijed (anterior tilt) i nazad (posterior tilt) je neutralna pozicija zdjelice i lumbalnog

dijela kralježnice. Dalje, zamisliti kao da se donji dio rebra ne smije izdizati, no to se

ni neće dogoditi ako se zdjelica postavi pravilno. Također je bitno ne zabaciti glavu

unazad kako se lordoza u vratnom dijelu kralježnice ne bi povećala.

Sve dok se zadržava ova pozicija vježbe će biti izvedene na pravilan i siguran

način.

Pre-Pilates

Što je potrebno da bi se vježba

izvela kako treba?

7Pre-Pilates

Nastaviti sa ko-kontrakcijom. Da bi zadržali tu poziciju dok kreće pokret bitno

je aktivirati mišiće trupa koji će svojom suradnjom osigurati stabilnost. Ne

zaboraviti da je sada trenutak kada je bitno i disanje.

Vrste disanja s kojima se susreće na Pilates treningu su dijafragmalno i

kostalno (trodimenzionalno) disanje. Pilates metoda objašnjava kostalno disanje

kao posteriorno-lateralno širenjem prsnog koša bočno i iza prilikom udaha.

Kontrakcija transversusa je potrebna kako bi se spriječilo istezanje trbušnog

zida i destabiliziranje trupa prilikom izvedbe vježbe (Richardson 2004, Chaitow

2002). Izdah može biti pasivan ili vrlo aktivan. Dijafragmalno disanje dopušta

protezanje abdomena, manju kontrolu trupa i često se koristi u svrhu opuštanja.

Ovaj tip disanja nije poželjan prilikom izvođenja vježbi Pilatesa.

8Pre-Pilates

Prijedlog vježbi

U nastavku smo pripremili nekoliko pozicija iz kojih možete pripremiti svoje

početnike za izazove koji dolaze.

Imajući sve navedeno na umu nalazimo se u početnoj poziciji.

Nastojimo zadržati jednaki razmak između rebrenog luka i spine iliace

anterior superior (SIAS) i ''ravnu plohu'' zdjelice dok krećemo u pokret.

Krećemo!

9Pre-Pilates

Izazov će biti i samo izmjenom jedne pa druge noge dok nastojimo zadržati

neutralnu poziciju. Kada se to savlada krećemo u sljedeći položaj,

tabletop. U toj poziciji se može proći nekoliko varijanti koristeći ruke ili

noge kao sredstvo narušavanja stabilnosti.

Ovako će klijent brzo shvatiti značaj stabilnosti ali i mobilnosti mišićno-zglobnih

sustava. Malo pomalo dolazimo do kraja pripreme za vježbu Hundred.

10Pre-Pilates

Cilj vježbe Hundred je zagrijavanje cijelog tijela, jačanje trupa, poboljšanje

cirkulacije i koordinacije disanja i pokreta. Zahtjevna je za početnika i dobro je

postepeno doći do njene kompletne izvedbe. Kasnije ova vježba prelazi u pre-

Pilates

Sljedeći izazov koji će doći je vježba Roll up, kraljica ili trešnja na šlagu u

treningu vaših vježbača. Kao i Hundred, traži maksimalnu stabilnost/jakost

trupa no ima i neke anatomske zahtjeve koje vježbač mora zadovoljiti da bi ju

uspio izvesti. Zato ne forsirati ako vidite da je osoba jaka ali i dalje ne može

napraviti vježbu kako treba.

Pre-Pilates vježbe koje će pomoći su iz sjedeće pozicije.

11Pre-Pilates

Ponovo imajući na umu neutralnu poziciju kralježnice i stabilan trup krenite u

zaklon. Tu poziciju zadržati i ''poigrati se'' ekstremitetima u svrhu progresije.

Onima kojima je i ova pozicija zahtjevna mogu si pomoći rukama.

Zatim možete pružiti noge i ponoviti varijante na taj način. Nastaviti malo po malo ići u

sve nižu poziciju zaklona dok se leđa neutralnom pozicijom ne spuste na podlogu. I

pokušati se podignuti na isti način.

Do sada bi osoba trebala shvatiti koje držanje treba zauzeti u kojem zglobu, kako

disati i kako postići stabilizaciju koja je neizostavna prilikom izvedbe svake Pilates

vježbe.

12Pre-Pilates

Nauči više o Pilatesu

Informirajte se o nastavi za program instruktora Pilatesa ili odmah

napravite neobavezujuću prijavu.

Pilates je sve popularniji oblik vježbanja, ne samo u rekreaciji već i u

kondicijskoj prirpemi sportaša.

Budite konkurentni na fitnes tržištu i raspolažite raznolikim znanjem i

kompetencijama.

INFORMIRAJTE SE O

PROGRAMU