»PREDSTAVITEV TRENINGA MOČI IN SPREMLJAVA NJEGOVIH … · 2017. 11. 29. · bodybuilding (ocenjuje se oblikovanje in simetrija telesa), dviganje uteži (ali olimpijsko dviganje

UNIVERZA V LJUBLJANI

FAKULTETA ZA ŠPORT

Športna vzgoja

»PREDSTAVITEV TRENINGA MOČI IN SPREMLJAVA

NJEGOVIH UČINKOV«

DIPLOMSKO DELO

MENTOR:

doc. dr. Matej Majerič, prof. šp. vzg.

RECENZENTKA:

prof. dr. Maja Pori, prof. šp. vzg.

Avtor dela:

TEO ŠTRANCAR

LJUBLJANA 2016

2

ZAHVALA

Zahvaljujem se staršem in sestri, ki so mi vedno stali ob strani in me podpirali.

Iskreno se zahvaljujem tudi gospe Tamari Kofol, ki mi je omogočila dostop do opreme, ki sem

jo potreboval za meritve.

3

Ključne besede: triatlon moči, moč, vadba za moč, učinki vadbe za moč

PREDSTAVITEV TRENINGA MOČI IN SPREMLJAVA NJEGOVIH UČINKOV

Teo Štrancar

IZVLEČEK

Trening moči smo predstavili in spremljali njegov učinek na primeru treninga tekmovalca v

triatlonu moči (angl. powerlifting). Triatlon moči spada med tekmovalne športa, ki za trening

uporablja proste uteži in vadbo na napravah za moč. V tem smislu je v ožji povezavi z fitnes

vadbo. Tekmovalci merijo svoje moči v treh dvigih: počep, potisk s prsi leže in mrtvi dvig.

Tekmovalci so na tekmovanjih razporejeni v skupine glede na telesno težo in starost.

Tekmovalec ima tri poskuse pri vsakem dvigu, vsota najboljših dvigov predstavlja skupno

premagano breme. Cilj diplomskega dela je bil predstaviti 12 tedensko pripravljalno obdobje

treninga moči pri tekmovalcu triatlona moči. Pri tem smo spremljali učinek treninga moči na

telesno sestavo in gibalno učinkovitost tekmovalca. Uporabili smo različne standardizirane

fitnes teste za spremljanje razvoja moči in meritev telesnih značilnosti za spremljanje sestave

telesa. Meritve smo izvajali na 14 dni po točno določenem protokolu. Pri treningu smo

spremljali aktivnega tekmovalca triatlona moči starega 22 let, težkega 108,8 kg. Ugotovili smo,

da je v spremljanjem obdobju merjenec povečal vsoto bremena pri maksimalnih dvigih za 40

kilogramov. Merjenec je istočasno znižal telesno težo in maščobno maso ter izboljšal gibljivost

in vzdržljivost. Diplomska naloga je primer dobre prakse, ki je uporaben za vse, ki se načrtno

in sistematično ukvarjajo s triatlonom moči.

4

Key words: owerlifting, strenght, strenght training, effects of strenght training

PRESENTATION OF STRENGHT TRAINIG AND TRACKING THE EFFECTS

Teo Štrancar

ABSTRACT

We presented strength training in the case of powerlifting. Powerlifting is a competitive sport.

The competitors measure their raw strength by performing three lifts: squat, bench press and

deadlift. The contestants are divided in groups by age and body weight. They each get three

attempts at every lift. The heaviest lift from each discipline is added to the final powerlifting

total. The purpose of my thesis was to present a 12-week long training plan for a powerlifting

competitor and the effects of strength training on his body composition and efficiency. We used

many different tests, which were conducted every 14 days. Our research subject was a 22-year

old powerlifting male of 108.8 kg. The test subject has increased his powerlifting total for 40

kilograms. If we compare his results to some other surveys, we see that he made an excellent

progress. At the same time, he lost some body weight and more important body fat. He also

made some progress in flexibility. Our thesis is a good example of practice for anybody who

wants to systematically approach powerlifting.

5

KAZALO

1. UVOD ................................................................................................................................................... 7

1.1 MOČ IN TRENING MOČI................................................................................................................. 7

1.2 TRIATLON MOČI ............................................................................................................................. 8

1.2.1 POČEP ................................................................................................................................... 10

1.2.2 POTISK S PRSI LEŽE ............................................................................................................... 11

1.2.3 MRTVI DVIG .......................................................................................................................... 12

1.3 UGOTOVITVE NEKATERIH PODOBNIH RAZISKAV ........................................................................ 13

2. CILJI IN HIPOTEZE ............................................................................................................................... 15

3. METODE DELA ................................................................................................................................... 16

3.1 VZOREC ........................................................................................................................................ 16

3.2 PRIPOMOČKI ................................................................................................................................ 16

3.3 POSTOPEK .................................................................................................................................... 17

3.3.1 POSTOPEK MERITEV ............................................................................................................. 17

3.3.2 POSTOPEK TRENINGOV ........................................................................................................ 17

4. REZULTATI IN RAZPRAVA ................................................................................................................... 33

4.1 REZULTATI MERITEV SESTAV TELESA .......................................................................................... 33

4.2 REZULTATI MERITEV OBSEGOV ................................................................................................... 34

4.3 REZULTATI MERITEV KOŽNIH GUB .............................................................................................. 36

4.4 TESTI GIBALNIH SPOSOBNOSTI.................................................................................................... 37

4.5 TESTI MEJNE TEŽE ........................................................................................................................ 39

5. SKLEP ................................................................................................................................................. 41

6. VIRI .................................................................................................................................................... 42

6

KAZALO TABEL

Tabela 1 Program treninga za prvi teden .............................................................................................. 19

Tabela 2 Program treninga za drugi teden ............................................................................................ 20

Tabela 3 Program treningov za tretji teden .......................................................................................... 21

Tabela 4 Program treningov za četrti teden.......................................................................................... 22

Tabela 5 Program treningov za peti teden ............................................................................................ 23

Tabela 6 Program treningov za šesti teden ........................................................................................... 24

Tabela 7 Program treningov za sedmi teden ........................................................................................ 25

Tabela 8 Program treningov za osmi teden .......................................................................................... 27

Tabela 9 Program treningov za deveti teden ........................................................................................ 28

Tabela 10 Program treningov za deseti teden ...................................................................................... 29

Tabela 11 Program treningov za enajsti teden ..................................................................................... 30

Tabela 12 Program treningov za dvanajsti teden .................................................................................. 31

Tabela 13 Rezultati meritev sestav telesa s tehtnico Tanita ................................................................. 33

Tabela 14 Rezultati meritev obsegov, rezultati so podani v cm ........................................................... 34

Tabela 15 Rezultati meritev kožnih gub, rezultati so podani v mm ..................................................... 36

Tabela 16 Rezultati testov gibalnih sposobnosti ................................................................................... 37

Tabela 17 Rezultati testov mejne teže, vsi rezultati so podani v kilogramih ........................................ 39

7

1. UVOD Vedno več ljudi zahaja v fitnes centre, saj tam v enem prostoru najdejo naprave, ki omogočajo

vadbo vseh mišičnih skupin in tudi naprave, na katerih lahko treniramo vzdržljivost. Vadba je

primerna tako za začetnike kot za poklicne športnike. Število športnikov – rekreativcev, ki

obiskujejo fitnes centre se iz leta v leto povečuje. Zato se povečuje tudi število tekmovanj, ki

so povezana z vadbo v fitnes centrih (Pevec, 2008).

Možnost različnih tekmovalnih oblik v povezavi z vadbo v fitnesu je veliko. Med njih spadajo

bodybuilding (ocenjuje se oblikovanje in simetrija telesa), dviganje uteži (ali olimpijsko

dviganje uteži, tekmuje se v potegu in sunku), športna aerobika in triatlon moči (angl.

powerlifting, tekmuje se v treh disciplinah: počep, potisk s prsi leže in mrtvi dvig). Vsem je

skupno to, da imajo v pripravljalnem obdobju treninge z bremenom. Nekatera tekmovanja so

si med seboj podobna, zato jih neizkušen opazovalec zlahka zamenja (Pevec, 2008).

Glede na vidik silovitosti je Ušaj (2013) moč razdelil na maksimalno, eksplozivno in

vzdržljivost v moči. Pri triatlonu moči je v vprašanju maksimalna moč posameznika.

Maksimalna moč se kaže v premagovanju največjih bremen in obremenitev. Tekmovalec želi

premagati največje breme, ki ga je sposoben enkrat dvigniti po določenih pravilih. Triatlon

moči je tako odličen pokazatelj maksimalne moči posameznika. Zato bomo predstavitev

treninga moči in spremljavo njegovih učinkov izvajali na primeru triatlonca moči.

Trening moči je v bistvu skupek procesov prilagajanja športnika na različne modele treninga in

na vse večje obremenitve (Gaber, 2015). Skozi leta se je oblikovalo veliko število različnih

programov, ki so orientirani k pridobivanju maksimalne moči, vsi pa temeljijo na progresiji

obremenitev.

Za razumevanje te diplomske naloge je ključno, da med seboj ločimo različne tekmovalne

oblike, saj je v diplomi govora le o triatlonu moči, ki ga ne smemo zamenjati z ostalimi. Zaradi

lažjega razumevanja bomo v nadaljevanju natančneje predstavili triatlon moči.

1.1 MOČ IN TRENING MOČI Moč je gibalna sposobnost za učinkovito izkoriščanje sil mišic pri premagovanju zunanjih sil.

(Pistotnik, 2011). Kot smo že omenili, poznamo več vrst moči, ko govorimo o triatlonu moči,

govorimo o maksimalni moči.

V tuji literaturi lahko zasledimo več različnih izrazov v povezavi z močjo. Zaradi lažjega

razumevanja bomo pogledali kako Lasan (2004) terminološko razcepi moč: mišična sila (force)

– sposobnost mišice, da opravi določeno delo, mišična jakost (angl. strenght) – sposobnost

mišice da razvije maksimalno silo in mišična moč (angl. power) – hitrost opravljenega dela.

Kot vidimo, imata termina power in strenght različna pomena. Zato je pomembno, da ju pri

prebiranju tuje literature ne zamenjujemo. Pri triatlonu moči gre za delovanje izjemno velikih

sil pri dokaj nizki hitrosti. Zato bi ime powerlifitng lahko zamenjali za strenghtlifitng, ki bi bilo

z vidika znanosti za ta šport bolj primerno (Blaechle in Earle, 2008).

Za razvoj maksimalne moči obstaja veliko število programov, ki imajo vsi zelo podobno

osnovo. Ker naštevanje in opis vseh programov ni namen naše diplomske naloge, bomo

predstavili le osnove našega programa in nekatere podobnosti z drugimi znanimi programi.

8

Naš program treningov se najbolj približa principu Westside barbell programov. Avtor teh

programov Louie Simmons pravi, da njegovi programi temeljijo na mešanici ruskega in

bolgarskega sistema. Učinkovitost njegovih programov je bila večkrat dokazana z dosežki

njegovih atletov (Simmons, 2007).

Simmons (2007) je zapisal, da vadbeni protokoli Westside barbell programov opisujejo:

1. Metodo maksimalnega napora - vsakega izmed glavnih dvigov (počep, potisk s prsi leže in

mrtvi dvig) treniramo po načelu velikega števila serij in majhnega števila ponovitev. S to

metodo razvijamo maksimalno moč.

2. Metodo dinamičnega napora - pri tej metodi dvigujemo breme na 40-60% maksimalnega

dviga z dodatkom zunanjega upora v obliki elastik ali verig. Zunanji napor namestimo tako, da

nam proti koncu dviga predstavlja vedno večje breme.

3. Metodo ponovitev - na začetku treninga izvajamo osnovne dvige, nato pa pomožne vaje.

Pomožne vaje izvajamo po klasičnem sistemu 2-4 serije in 6-10 ponovitev.

Vsak trening se začne z metodo maksimalnega napora, pri eni izmed prvin triatlona (počep,

potisk s prsi leže ali mrtvi dvig). Nato pa sledijo pomožne vaje za dvig, ki smo ga izvajali na

začetku. Za trening triatlona moči je izjemno pomembno, da poznamo največje breme, ki smo

ga sposobni premagati pri določeni vaji – 1 RM (angl. repetition max), saj so bremena pri vseh

vajah podana v procentu največjega bremena, ki smo ga sposobni uspešno premagati. Trening

program, ki se ga je držal naš merjenec, tem načelom ne sledi do potankosti. Program smo

prilagodili posameznikovim pomanjkljivostim in željam.

1.2 TRIATLON MOČI Triatlon moči je tekmovanje v maksimalni moči pri treh osnovnih vajah. Te vaje so počep,

potisk s prsi in mrtvi dvig (Lear in Leggett, 1988).

Glavna pravila triatlona moči so precej preprosta. Tekmovalcu je cilj premagati čim večjo težo

v vsaki disciplini, vsota najtežjih dvigov iz vseh treh disciplin pa določi zmagovalca. Vsak

tekmovalec ima v posamezni disciplini tri poskuse. Iz poskusa v poskus lahko napovedano težo

le viša, podobno kot pri olimpijskem dviganju uteži ali pa skoku v višino. Bistvo vseh treh

dvigov je izvedba v enem tekočem gibu. Dvigi se izvajajo s standardno olimpijsko palico in

utežnimi koluti (Mur in Škarabot, 2016).

Pravila tekmovanja so odvisna od pravil zveze, pod katero tekmujemo. Največji podpornik

klasičnega triatlona je najbolj razširjena zveza IPF (International Powerlifitng Federation), ki v

prihodnjem letu utegne postati tudi del Mednarodnega olimpijskega komiteja, s čimer bi

pridobili pravico olimpijskega športa za klasični triatlon. Pri nas je od oktobra 2015 aktivna

Powerlifting zveza Slovenije- zveza triatlona moči (PLZS). Zveza IPF prireja tudi tekmovanja

v triatlonu moči z opremo, hkrati pa je tudi zelo aktivna pri odkrivanju nedovoljenih substanc

in promoviranju čistega športa (Mur in Škarabot, 2016).

Na vseh tekmovanjih triatlona moči so tekmovalci in tekmovalke razvrščeni v kategorije po

telesni teži in starosti. Tekmovalci tekmujejo za zmago v posamezni kategoriji, hkrati pa se

borijo tudi za naslov absolutno najboljšega tekmovalca na tekmovanju. Absolutno najboljšega

9

tekmovalca se določi tako, da se seštevek njegovih maksimalnih dvigov pomnoži s

koeficientom, ki je odvisen od telesne teže tekmovalca. Vsak dvig nadzorujejo trije sodniki, ki

glede na pravila tekmovalcu pokažejo belo luč za uspešen in rdečo za neuspešen dvig. Če

tekmovalec prejme vsaj dve beli luči je dvig uspešen (Mur in Škarabot, 2016).

Triatlon moči je zaradi nekaterih osnovnih gibalnih vzorcev del funkcionalnega treninga. Vaje

obremenjujejo večje mišične skupine. Počep je funkcionalen, saj nam moč nog pomaga tudi pri

najenostavnejših vsakodnevnih opravilih, kot so vstajanje in sedanje. Pri pravilni izvedbi

mrtvega dviga se naučimo pravilnega pobiranja težkih predmetov s tal, naučimo se kako

zavarovati hrbtenico in stabilizirati trup. Zaradi funkcionalnosti vaj triatlona moči ni čudno, da

se gibalni vzorci uporabljajo tudi v pripravljalnem obdobju ostalih športnikov (Mur in Škarabot,

2016).

Triatlon moči nima starostnih omejitev. Ravno obratno, triatlon moči je zelo primerna športna

aktivnost za starejše. Znano je, da s starostjo zaradi manjše mišične mase in zmanjšanja živčno

mišičnih povezav pride do upada maksimalne moči. Triatlon moči v veliki meri temelji na

razvoju moči spodnjega dela telesa, kjer se pri starejših tudi najbolj pozna upad moči. Zato je,

kot smo že omenili, zelo primeren za starejše, saj jim omogoči lažje vstajanje, sedanje, hojo po

stopnicah in na splošno gibalno aktivnost. Veliko starejših se tudi tekmovalno ukvarja s

triatlonom moči. Na svetovnem prvenstvu v Salu na Finskem leta 2015 je nastopilo več kot 29

športnikov, starejših od 70 let in 18 športnic, starejših od 60 let (Mur in Škarabot, 2016).

Pri triatlonu moči gre v primerjavi z drugimi dviganji uteži, na primer olimpijskim dviganjem

uteži, za počasnejše gibe, saj so bremena večja. Z velikimi bremeni dosežemo maksimalno

naprezanje telesa. Pri tem izkoriščamo maksimalno moč. Triatlon moči je tako šport v katerem

tekmovalec pokaže svojo maksimalno moč v treh disciplinah. Zato je kot šport najbolj primeren

za predstavitev treninga moči in njegovih učinkov.

10

1.2.1 POČEP

Počep vaja za razvoj moči in eksplozivnosti, saj je kompleksna vaja, kjer v zaprti verigi

sodelujejo iztegovalke kolena in kolka (Rippetoe, 2011).

Slika 1a,b,c. Slika 1a prikazuje začetni položaj počepa. Slika 1b prikazuje pozicijo v kateri

lahko tekmovalec prične z iztegovanjem, saj je kolčni sklep pod višino kolena. Slika 1c

prikazuje končni položaj, kolenski in kolčni sklep sta iztegnjena. (Lastni arhiv).

Na tekmovanju poizkuša tekmovalec premagati čim večje breme, pri tem pa mora upoštevati

navodila, ki jih bomo podrobneje opisali v nadaljevanju.

Začetni položaj je stoja v širini bokov ali širše. Prsti so rahlo odmaknjeni navzven. Teža je na

petah. Palica počiva na ramenih. Prsa so dvignjena, hrbtenica je v naravnem položaju.

Pri spustu pride do upogibanja v kolku, kolenu in gležnju. Primerno globino dosežemo takrat,

ko je kolk pod višino kolena. Nato sledi vzravnava v začetni položaj. Pri vzravnavi pride do

iztegovanja v kolenu, kolku in gležnju.

Agonisti pri izvedbi vaje so: musculus quadriceps femoris, gastrocnemius, gluteus maximus,

soleus, erector spinae, adductor magnus, sartorius, gluteus medius, peroneus longus, brevis in

tibialis posterior.

Antagonisti pa: iliopsoas, tibialis anterior, semimembranosus, semitendinosus, flexor

digitorum longus in biceps femoris.

Med najpogostejše napake pri izvajanju počepa sodijo vse rotacije trupa, povečana rotacija

medenice, predklon ob spustu, zvijanje hrbtenice, dviganje pet od podlage, kolena potujejo

izven smeri stopal in še nekatere druge. Nekatere izmed teh napak izvedbo le otežujejo, zaradi

drugih pa lahko sodnik dvig oceni kot neveljaven.

Tekmovalna pravila počepa

1. Tekmovalec je obrnjen proti sprednjemu delu platforme. Palica je postavljena vodoravno

preko ramen, dlani in prsti držijo palico.

2. Palico (lahko s pomočjo) dvigne iz stojal, nato se pomakne nazaj, da se postavi v začetni

položaj. Tekmovalec mora mirovati, šele nato mu sodnik s spustom roke in ukazom »počep«

dovoli nadaljevanje.

3. Tekmovalec počepne. Vrh kolka mora priti pod višino kolena.

11

4. Tekmovalec se vzravna v začetni položaj. Kakršnokoli zibanje v spodnjem položaju je

prepovedano. Dvig je veljaven, ko je tekmovalec stabilen v začetnem položaju.

5. Sodnik z zamahom roke proti sebi in ukazom »na stojala« tekmovalcu sporoči, da lahko

breme odloži na stojala.

6. Med dvigom je največ pet oziroma najmanj dva pomočnika, število pomočnikov lahko določi

sodnik (Technical Rules Book 2016, 2015).

1.2.2 POTISK S PRSI LEŽE

Potisk s prsi leže je gotov ena izmed najbolj prepoznavnih vaj v fitnes industriji (Rippetoe,

2011).

Slika 2a, b, c. Slika 1a prikazuje položaj v katerem mora tekmovalec samostojno čakati na

znak sodnika za začetek dviga. Slika 2b prikazuje položaj v katerega mora tekmovalec priti

preden mu sodnik da ukaz za potisk. Na sliki 2c pa je končni položaj, tekmovalec samostojno

drži palico na iztegnjenih rokah. (Lastni arhiv).



Začetni položaj je leža na hrbtu na klopi. Glava in zadnjica morata biti neprestano v stiku s

klopjo. Tekmovalci naredijo lok v ledvenem delu, saj s tem skrajšajo pot palice. Rame so skozi

cel gib potisnjene rahlo nazaj in skupaj.

Sledi spust, ki ga izvedemo s pomočjo upogibanja komolca. Palico spuščamo kontrolirano in

jo v spodnjem položaju ne odbijamo. Sledi potisk palice navzgor, ki se zaključi ko popolnoma

iztegnemo komolec.

Agonisti pri izvedbi vaje so: pectoralis major, pectoralis minor in triceps brachii.

Antagonisti pa: latisimus dorsi, intraspinatus, teres minor, biceps in teres major.

Med najpogostejše napake pri izvedbi potiska s prsi leže spada dviganje zadnjice od podlage,

slaba stabilizacija trupa, nezadostna globina, nepotrebni gibi z lopaticami in še nekatere druge.

Nekatere izmed teh napak izvedbo le otežujejo, zaradi drugih pa lahko sodnik dvig oceni kot

neveljaven.

Tekmovalna pravila potiska s prsi

1. Klop mora biti postavljena tako, da je zgornji del obrnjen proti sodnikom.

12

2. Tekmovalec mora ležati na klopi tako, da se jo dotika z glavo, ramami in zadnjico. Stopala

morajo biti s celotno površino na tleh. Stopala se med dvigom lahko premikajo, vendar ne smejo

zapustiti podlage. Lasje ne smejo ovirati pogleda na hrbet in rame.

3. Tekmovalec si lahko pri postavitvi nog na podlago pomaga z lesenimi bloki, ki pa ne smejo

biti višji od 30 cm.

4. Število pomočnikov je omejeno na največ pet in najmanj 2.

5. Razmik med rokama je omejen, med kazalcema ne sme biti več kot 81 cm.

6. Ko tekmovalec sam ali s pomočjo dvigne palico iz stojal, mora samostojno zadržati breme

na iztegnjenih rokah in počakati na znak sodnika.

7. Sodnik spusti roko in izreče ukaz »začetek«. Tekmovalec nato spusti palico na prsa ali predel

trebuha in jo zadrži dokler glavni sodnik ne izreče ukaza »potisk«.

8. Tekmovalec nato potisne palico v začetni položaj in jo zadrži na iztegnjenih komolcih dokler

mu sodnik ne ukaže »na stojala« in zamahne z roko proti sebi. Takrat lahko tekmovalec odloži

breme na stojala (Technical Rules Book 2016, 2015).

1.2.3 MRTVI DVIG

Mrtvi dvig je vaja za razvijanje moči hrbta in nog. Istočasno pa spada med najbolj funkcionalne

vaje, saj podobne gibe velikokrat izvajamo v vsakdanjem življenju (Rippetoe, 2011).

Slika 3a,b. Na sliki 3a je prikazan začetni položaj ki ga tekmovalec zavzame pri normalnem

mrtvem dvigu. Slika 3b pa prikazuje položaj v katerega mora posameznik priti, da mu sodnik

da povelje za konec dviga. (Lastni arhiv).



Začetni položaj je čep. Stopala vzporedno v širini bokov. Prijem palice približno v širini ramen.

Hrbet vzravnan, pogled naprej.

13

Pri vzravnavi pride do iztega v kolku, kolenu in gležnju. Vzravnavo začnemo z iztegovanjem v

kolenih in nato v vseh ostalih sklepih. Pazimo, da med dvigom hrbtenica ostaja v naravnem

položaju.

Agonisti pri izvedbi vaje so: quadriceps, biceps femoris, gluteus maximus, trapezious, latisimus

dorsi, rhomboid maior, levator scapula, gastrocnemius, soleus, erector spinae, adductor

magnus, sartorius, gluteus mediu, peroneus longus, brevis in tibialis posterior.

Antagonisti pa: iliopsoas in tibialis interior.

Med najpogostejše napake pri izvedbi mrtvega dviga spada dvig bremena izključno s hrbtom,

ne tekoč dvig (»cukanje« palice) in dvig pri katerem palica potuje daleč od telesa. Nekatere

izmed teh napak izvedbo le otežujejo, zaradi drugih pa lahko sodnik dvig oceni kot neveljaven.

Tekmovalna pravila mrtvega dviga

1. Tekmovalec je obrnjen proti sodnikom. Palica je položena pred nogami tekmovalca. Dvig

mora biti tekoč in neprekinjen. Tekmovalec mora dvigniti breme do popolne iztegnitve.

2. Dvig je uspešen ko tekmovalec iztegne kolena, bok in roke. Lopatice morajo biti potisnjene

nazaj in skupaj.

3. Ko tekmovalec doseže ta položaj in obdrži palico v mirovanju, sodnik spusti roko in poda

ukaz »dol«.

4. Vsako najmanjše dviganje palice od tal se šteje kot začetek dviga. Po začetku dviga palica

ne sme potovati v smeri proti tlom (Technical Rules Book 2016, 2015).

1.3 UGOTOVITVE NEKATERIH PODOBNIH RAZISKAV Pogledali si bomo nekaj raziskav s področja triatlona moči in fitnesa. Opisali bomo dolžino

poteka posamezne raziskave in izkušnje, ki so jih merjenci imeli s športno panogo.

Prva raziskava je bila izvedena leta 2016. Merjenec je izvajal načrtni trening triatlona moči v

pripravljalnem obdobju na tekmovanje. Pripravljalno obdobje je trajalo 12 mesecev, merjenec

pa prej ni imel tekmovalnih izkušenj s triatlonom moči. V raziskavi je zapisano, da je njegova

vsota maksimalnih dvigov zrastla za 147 kilogramov. V našem primeru ne pričakujemo tako

velikega napredka, saj je naše pripravljalno obdobje precej krajše (Halevy, 2016)

Druga raziskava, ki jo bomo omenili, je trajala pet mesecev in je po dolžini bolj podobna naši.

Merjenec je bil aktivni tekmovalec triatlona tako kot naš. V petih mesecih je svojo vsoto

maksimalnih dvigov povečal za 28 kilogramov. Kljub temu, da je naše pripravljalno obdobje

krajše pričakujemo podobne rezultate (Miller, 2016).

Tretja raziskava je testirala prirastek moči po 16-tedenski vadbi, testni subjekti so bili začetniki,

ki niso imeli tekmovalnih izkušenj s triatlonom moči. V rezultatih raziskave je razvidno, da so

vadeči napredovali v počepu za 18-19%, v mrtvem dvigu za 6-22% in v potisku s prsi leže 15-

28%. Jasno nam je, da naš merjenec ne bo dosegel tako velikih napredkov kot začetniki. Vseeno

pa bo zanimivo in koristno primerjati rezultate (Allegretti João idr., 2014).

V primerjavo bomo vključili tudi podatke iz članka z imenom Powerlifitng progress, ki opisje

4-mesečni napredek tekmovalca triatlona moči. Svoje najboljše rezultate je izboljšal za skupno

14

62 kg. Maksimalno premagano breme pri počepu je izboljšal za 31kg, pri potisku s prsi leže za

9 kg in pri mrtvem dvigu za 22 kg. Tekmovalec je v tem obdobju pridobil tudi šest kilogramov

telesne teže (»Powerlifitng progress«, 2014).

Zanimiva bo tudi primerjava podatkov iz članka z imenom Average guy to powerlifter. Članek

opisuje napredek starejšega začetnika triatlona moči. Vadeči je svoje maksimalno premagano

breme pri počepu v sedmih mesecih izboljšal za osem kilogramov, pri potisku s prsi leže in

mrtvem dvigu pa za sedem kilogramov. Vidimo lahko, da posameznik pri 47 letih starosti

počasneje napreduje v maksimalni moči kot mlajši. Zanimivo bo primerjati razlike v napredku

med našim merjencem, ki je star le 22 let in vadečim, omenjenem v članku, ki je star 47 let

(»Average guy to powerlifter«, 2013)

Nekatere spremembe telesne sestave bomo primerjali z rezultati diplomskega dela, ki opisuje

16-tedenski program za pridobivanje mišične mase. Rezultati seveda ne bodo popolnoma

primerljivi, saj imata programa različne cilje. Bo pa primerjava pomagala pri vpogledu v

rezultate (Stepišnik Krašovec, 2015).

V vseh omenjenih raziskavah lahko opazimo napredek merjencev v premaganih maksimalnih

bremenih. Veliko izmed njih pa jih je med procesom pridobilo tudi telesno težo. V naši

raziskavi je cilj, da merjenec vsaj ostane na isti telesni teži, predvidevamo pa, da se bo telesna

teža zmanjšala. Menimo, da bo naš merjenec svoje maksimalne dvige povečal za približno

enako, kot vadeči v raziskavi, ki jo je izvajal Miller (2016). Čeprav je pripravljalno obdobje

nekoliko daljše od našega, je vadeči po predznanju najbolj podoben našemu merjencu.

Vsekakor bo napredek večji kot pri 47 let staremu vadečemu, ki smo ga že omenili. Ko bomo

našega merjenca primerjali z vadečim, ki je sledil 16-tedenskemu programu za pridobivanje

mišične mase, bomo zagotovo dobili manjši prirastek mišične mase.

15

2. CILJI IN HIPOTEZE Cilj diplomskega dela je natančno predstaviti 12-tedenski program triatlonca moči, s katerim

se je naš merjenec pripravljal na tekmovanje. Spremljali bomo spremembo telesne sestave in

gibalne učinkovitosti. Cilj programa, ki ga bo diplomsko delo opisovalo, je povečanje

maksimalne moči vadečega.

Glede na cilje smo postavili naslednje hipoteze:

H1: Poleg maksimalne moči se bo povečala tudi mišična masa vadečega.

H2: Vadeči bo imel ob zaključku programa nižji delež telesne maščobe kot na začetku.

H3: Vadeči bo ob zaključku programa bolj gibljiv.

16

3. METODE DELA

3.1 VZOREC V vzorec je bil vključen en merjenec (starost: 22 let, teža: 108,8 kg, telesna višina: 185 cm).

Merjenec je bil že pred začetkom programa aktivni tekmovalec v triatlonu moči. Program smo

začeli izvajati po premoru, ki je bil dolg dva tedna.

3.2 PRIPOMOČKI Pri meritvah smo uporabljali različne pripomočke. Pri testih za meritve mejne teže pri počepu,

potisku s prsmi leže in mrtvem dvigu smo uporabili:

1. Drog in kolute za dvigovanje uteži Rogue (koluti: Rogue HG 2.0 KG Bumper Plates, drog:

Rogue The Ohio Bar, proizvedeno v Združenih državah Amerike)

2. Ravno klop Rogue (Rogue Flat Utility Bench 2.0, proizvedeno v Združenih državah

Amerike)

Za meritve sestave telesa so uporabili:

1. TANITA BC 418 MA (Made in Tokio) – naprava, ki nam omogoča merjenje sestave telesa

(maščobno in mišično maso, količino telesnih tekočin in mineralov, težo kosti, itd.)

Za meritve obsegov smo uporabili:

1. Šiviljski meter – za merjenje obsegov. Natančen na 1/10 cm.

Za meritve kožnih gub smo uporabili:

2. Kaliper za merjenje kožnih gub (proizvajalec: Enko, model: ES 10058, proizvedeno v

Franciji)

Za izvedbo step testa smo uporabili:

1. Lesena stopnica Rogue (Rogue 12" Wood Plyobox, proizvedeno v Združenih državah

Amerike)

2. Štoparica Casio (Casio HP-5, proizvedeno v Koreji)

3. Metronom (Mobile metronome for Android Version 1.2.4F, aplikacijo je zasnoval Gabriel

Simoes)

4. Merilec srčnega utripa POLAR (POLAR A300, proizvedeno na Kitajskem)

Za meritve pri testu upogib trupa smo uporabili:


Simoes)

17

Za meritve pri testu zaročenje smo uporabili:

1. Šiviljski meter – za merjenje obsegov. Natančen na 1/10 cm.

Za meritve pri testu predklon sede smo uporabili:


Simoes)

3.3 POSTOPEK TESTI

Za spremljanje merjenca smo izbrali naslednje standardizirane teste, ki jih je v diplomskem

delu uporabil tudi Korošec (2013). Prav tako jih Majerič (2016) navaja v svojem delu z imenom

Fitnes diagnostika:

1. Meritve obsegov (prsni koš, nadlaket, meča, stegno, trebuh, pas in boki)

2. Meritve kožne gube (biceps, triceps, pod lopatična, abdominalna, stegenska, prsna)

3. Predklon sede

4. Zaročenje

5. Upogib trupa

6. Step test

7. Meritve sestave telesa s tehtnico TANITA (telesna teža, maščoba, BMI, mišična masa in

voda)

8. Testi za merjenje mejne teže (počep, potisk s prsi s palico leže in mrtvi dvig)

3.3.1 POSTOPEK MERITEV

Pred začetkom programa smo merjenca izmerili. Program se je začel 12 tednov pred

tekmovanjem. Nato smo napredek merjenca spremljali z meritvami, ki so potekale vsake 14 dni

v petek ob isti uri.

Teste mejne teže pa smo izvedli samo na začetku programa (12 tednov do tekmovanja), v drugi

polovici programa (4 tedne do tekmovanja) in na dan tekmovanja. Testov mejnih tež nismo

izvajali vsake 14 dni, saj se nam je zdelo, da bi s tem preveč posegali v program treningov, saj

so testi izjemno zahtevni.

3.3.2 POSTOPEK TRENINGOV

Pripravljalno obdobje je trajalo 12 tednov. V tem obdobju je merjenec izvajal šest treningov na

teden. V ponedeljek je bil poudarek na mrtvem dvigu, v torek je naredil krajši nizko intenzivni

trening vzdržljivosti, v sredo je bil poudarek na potisku s prsi s palico leže na ravni klopi, v

četrtek je bil ponovno na vrsti krajši nizko intenzivni trening vzdržljivosti, v petek je bil

poudarek na počepu, v soboto je bil trening namenjen splošni moči zgornjega dela telesa. Vsak

trening je temeljil na eni izmed glavnih disciplin triatlona moči ter 2-7 pomožnih vaj za isti

dvig.

18

Program treningov se je najbolj približal principu Westside barbell programov, ki smo ga

opisali v uvodu. Treningi so se najprej tri tedne stopnjevali po intenzivnosti, breme se je večalo.

Četrti teden je bilo obdobje razbremenitve (angl. deload period), takrat dvigujemo okrog 60%

RM, število serij in ponovitev pa se ne poveča. Cilj tega obdobja je razbremenitev sistema in

omogočanje boljše regeneracije. Temu obdobju je sledil peti, šesti in sedmi teden programa, v

katerem je spet prišlo do stopnjevanja intenzivnosti. Osmi teden je bil ponovno teden

razbremenitve. Sledili so mu še deveti, deseti in enajsti teden, kjer se je intenzivnost treningov

spet povečevala. Dvanajsti teden programa je bil zadnji teden pred tekmovanjem, zato je spet

na vrsto prišlo obdobje razbremenitve. Tako se je vadeči lažje regeneriral in na tekmovanju

bolje nastopil. Za lažjo predstavo je v spodnjih tabelah natančen program, po katerem je vadeči

treniral.

19

Tabela 1 Program treninga za prvi teden

PONEDELJEK Ime vaje Količina

1 Mrtvi dvig Do 80% x 3 ponovitve

65% 4 ponovitve x 6 serij (1min odmora med

serijami) 2 Veslanje v predklonu 12 ponovitev x 5 serije 3a Upogib kolen 15 ponovitev x 3 serije 3b Skomig z rameni 15 ponovitev x 3 serije 4 Mrtev hrošč (leža na hrbtu,

izmenično dviganje nog in rok)

10 ponovitev x 3 serije

TOREK Ime vaje Količina

1 Steper 20 min

SREDA Ime vaje Količina

1 Potisk s prsi s palico leže na ravni

klopi Do 85% x 3 ponovitve


klopi (ožji prijem)

70% 8-12 ponovitev x 3 serije

3 Veslanje v opori na klopi 12-15 ponovitev x 5 serije

4a Dvig ročke spredaj 15-20 ponovitev x 3 serije

4b Izteg komolca leže

(Skullcrushers)

12-15 ponovitev x 3 serije

4c Upogib komolca s kladivastim

prijemom

20 ponovitev x 2 seriji

4d Priteg v višini obraza (face pulls) 15 ponovitev x 2 seriji 5 Izmenično dviganje nog leže na

hrbtu


ČETRTEK Ime vaje Količna

1 Steper 20 min

PETEK Ime vaje Količina

1 Počep 60% 2 ponovitvi x 10 serij (45s odmora med

serijami)

2 Počep spredaj 45% x 10 ponovitev, 55% x 10 ponovitev, 65%

x 10 ponovitev

3 Upogib kolen 15 ponovitev x 3 serije 4 Deska (Plank) 3 x 30s

SOBOTA

Ime vaje Količina

1 Potisk palice nad glavo sede 10 ponovitev x 3 serije

20

2 Potisk s prsi z ročkama leže na

hrbtu 15 ponovitev x 2 seriji

3 Priteg na prsi 12-15 ponovitev x 5 serij 4a Stranski dvig z ročkama 15-20 ponovitev x 3 serije

4b Metuljček z ročkama leže na

klopci 12-15 ponovitev x 3 serije

4c Izteg komolca z elastiko 20 ponovitev x 3 serije

Tabela 2 Program treninga za drugi teden

PONEDELJEK

Ime vaje Količina

1 Mrtvi dvig Do 82,5% x 3 ponovitve

65% 4 ponovitve x 8 serij (1min odmora med

serijami) 2 Veslanje v predklonu 12 ponovitev x 5 serije 3a Upogib kolen 15 ponovitev x 3 serije

3b Skomig z rameni 15 ponovitev x 3 serije 4 Mrtev hrošč (leža na hrbtu,



TOREK

Ime vaje Količina

1 Steper 25 min

SREDA

Ime vaje Količina


klopi

Do 87,5% x 3 ponovitve


klopi (pavza 2cm nad prsi) 60% 3 ponovitve x 5 serije (1min pavze med

serijami)

3 Veslanje v opori na klopi 12-15 ponovitev x 5 serije 4a Dvig ročke spredaj 15-20 ponovitev x 3 serije

4b Izteg komolca leže (Skullcrushers) 12-15 ponovitev x 3 serije


prijemom



hrbtu



1 Steper 25 min


21

1 Počep s pavzo v spodnji poziciji 55% x 5 ponovitev, 60% x 5 ponovitev, 65%

x 5 ponovitev, 70% x 5 ponovitev, 75% x 5

ponovitev 2 Počep spredaj 50% x 8 ponovitev, 60% x 8 ponovitev, 70%

x 8 ponovitev 3 Upogib kolen 15 ponovitev x 3 serije 4 Deska (Plank)

3 x 45s

SOBOTA Ime vaje Količina

1 Potisk palice nad glavo sede 10 ponovitev x 3 serije 2 Potisk s prsi z ročkama leže na hrbtu 15 ponovitev x 2 seriji

3 Priteg na prsi 12-15 ponovitev x 5 serij 4a Stranski dvig z ročkama 15-20 ponovitev x 3 serije 4b Metuljček z ročkama leže na klopci 12-15 ponovitev x 3 serije 4c Izteg komolca z elastiko 20 ponovitev x 3 serije

Tabela 3 Program treningov za tretji teden


1 Mrtvi dvig Do 85% x 3 ponovitve

2 Mrtvi dvig s pomožnimi elastikami 100% x 1 ponovitev 3 Mrtvi dvig 65% 4 ponovite x 10 serij 4 Veslanje v predklonu 12 ponovitev x 5 serij

5a Upogib kolen 15 ponovitev x 3 serije 5b Skomig z rameni 15 ponovitev x 3 serije

6 Mrtev hrošč (leža na hrbtu,



TOREK

Ime vaje Količina

1 Steper

30 min



klopi Do 90% x 3 ponovitve


klopi s pomožno elastiko 10-12 ponovitev x 4 serije

3 Veslanje v opori na klopi 12-15 ponovitev x 5 serije 4a Dvig ročke spredaj 15-20 ponovitev x 3 serije 4b Izteg komolca leže (Skullcrushers) 12-15 ponovitev x 3 serije 4c Upogib komolca s kladivastim

prijemom 20 ponovitev x 2 seriji

4d Priteg v višini obraza (face pulls) 15 ponovitev x 2 seriji

5 Izmenično dviganje nog leže na

hrbtu


22


1 Steper

30 min


1a Počep Do 3 RM 1b Počep s pomožnimi elastikami

2 Počep spredaj 55% x 10 ponovitev, 65% x 8 ponovitev, 75%

x 5 ponovitev

3 Upogib kolen 15 ponovitev x 3 serije 4 Deska (Plank)

3 x 60s

SOBOTA

Ime vaje Količina

1 Potisk palice nad glavo sede 10 ponovitev, 8 ponovitev, 5 ponovitev 2 Potisk s prsi z ročkama leže na hrbtu 10 ponovitev x 2 seriji 3 Priteg na prsi 12-15 ponovitev x 5 serij

4a Stranski dvig z ročkama 15-20 ponovitev x 3 serije 4b Metuljček z ročkama leže na klopci 12-15 ponovitev x 3 serije


Tabela 4 Program treningov za četrti teden


1 Mrtvi dvig 60% 3 ponovitve x 3 serije 2 Veslanje v predklonu 10 ponovitev x 3 seriji

3a Upogib kolen 10 ponovitev x 2 seriji 3b Skomig z rameni 10 ponovitev x 2 seriji





1 Steper

20 min

SREDA

Ime vaje Količina

1 Potisk s prsi s palico leže na

ravni klopi Do 85% x 3 ponovitve

2 Veslanje v opori na klopi 10 ponovitev x 3 serije 3a Dvig ročke spredaj 10 ponovitev x 2 seriji


(Skullcrushers) 10 ponovitev x 2 seriji

23




hrbtu



1 Steper 20 min


1 Počep 60% 3 ponovitve x 3 serije

2 Upogib kolen 10 ponovitev x 2 seriji 3 Deska (Plank)

3 x 60s


1 Potisk palice nad glavo sede 5 ponovitev x 2 seriji



3 Priteg na prsi 10 ponovitev x 3 serije 4a Stranski dvig z ročkama 10 ponovitev x 2 seriji 4b Metuljček z ročkama leže na

klopci


4c Izteg komolca z elastiko 20 ponovitev x 2 seriji

Tabela 5 Program treningov za peti teden


1 Mrtvi dvig Do 90% x 2 ponovitvi

70% 3 ponovitve x 7 serij (90s odmora med

serijami) 2 Veslanje v predklonu 10 ponovitev x 5 serije 3a Upogib kolen 12 ponovitev x 3 serije 3b Skomig z rameni 12 ponovitev x 3 serije


izmenično dviganje nog in rok) 15 ponovitev x 3 serije


1 Steper

30 min

SREDA

Ime vaje Količina

24


klopi Do 95% x 2 ponovitvi


klopi (ožji prijem) 75% 6 ponovitev x 3 serije

3 Veslanje v opori na klopi 10-12 ponovitev x 5 serije 4a Dvig ročke spredaj 12-15 ponovitev x 3 serije 4b Izteg komolca leže (Skullcrushers) 10-12 ponovitev x 3 serije


prijemom 12-15 ponovitev x 2 seriji


hrbtu


ČETRTEK

Ime vaje Količna

1 Steper

30 min



serijami)

2 Počep spredaj 50% x 8 ponovitev, 60% x 8 ponovitev, 70%x

8 ponovitev

3 Upogib kolen 12 ponovitev x 3 serije

4 Deska (Plank) 3 x 60s

SOBOTA

Ime vaje Količina

1 Potisk palice nad glavo sede 8 ponovitev x 3 serije


klopi z naklonom 15 ponovitev x 2 seriji

3 Priteg na prsi 10-12 ponovitev x 5 serij 4a Stranski dvig z ročkama 10-12 ponovitev x 3 serije 4b Metuljček z ročkama leže na klopci 10-12 ponovitev x 3 serije 4c Izteg komolca z elastiko 20 ponovitev x 3 serije

Tabela 6 Program treningov za šesti teden

PONEDELJEK

Ime vaje Količina

1 Mrtvi dvig Do 93% x 2 ponovitvi

72,5% 3 ponovitve x 6 serij (90s odmora med

serijami) 2 Veslanje v predklonu 10 ponovitev x 5 serije

3a Upogib kolen 12 ponovitev x 3 serije

3b Skomig z rameni 12 ponovitev x 3 serije

4 Mrtev hrošč 15 ponovitev x 3 serije

25


1 Steper

30 min

SREDA

Ime vaje Količina


klopi Do 97,5% x 2 ponovitvi


klopi (pavza 2cm nad prsi) 65% 3 ponovitve x 5 serij

3 Veslanje v opori na klopi 10-12 ponovitev x 5 serije 4a Dvig ročke spredaj 12-15 ponovitev x 3 serije

4b Izteg komolca leže (Skullcrushers) 10-12 ponovitev x 3 serije 4c Upogib komolca s kladivastim


4d Priteg v višini obraza (face pulls) 25 ponovitev x 2 seriji 5 Izmenično dviganje nog leže na hrbtu 15 ponovitev x 3 serije


1 Steper

30 min

PETEK

Ime vaje Količina

1 Počep s pavzo v spodnji poziciji 60% x 3 ponovitve, 65% x 3 ponovitve, 70%

x 3 ponovitve, 75% x 3 ponovitve, 80% x 3

ponovitve, 2 Počep spredaj 55% x 5 ponovitev, 65% x 5 ponovitev, 75%x

5 ponovitev 3 Upogib kolen 12 ponovitev x 3 serije

4 Deska (Plank) z dodatnim bremenom 3 x 60s


1 Potisk palice nad glavo sede 5 ponovitev x 3 serije 2 Potisk s prsi z ročkama leže na klopi

z naklonom


3 Priteg na prsi 10-12 ponovitev x 5 serij 4a Stranski dvig z ročkama 10-12 ponovitev x 3 serije

4b Metuljček z ročkama leže na klopci 10-12 ponovitev x 3 serije 4c Izteg komolca z elastiko 25 ponovitev x 3 serije

Tabela 7 Program treningov za sedmi teden


1 Mrtvi dvig Do 96% x 2 ponovitvi 2 Mrtvi dvig s pomožnimi elastikami 105% x 1 ponovitev

26

3 Mrtvi dvig 75% 3 ponovite x 5 serij (90s pavze med

serijami) 4 Veslanje v predklonu 10 ponovitev x 5 serij 5a Upogib kolen 12 ponovitev x 3 serije

5b Skomig z rameni 12 ponovitev x 3 serije 6 Mrtev hrošč (leža na hrbtu,


TOREK

Ime vaje Količina

1 Steper 30 min

SREDA

Ime vaje Količina


klopi

Do 100% x 2 ponovitvi




4a Dvig ročke spredaj 12-15 ponovitev x 3 serije 4b Izteg komolca leže (Skullcrushers) 10-12 ponovitev x 3 serije





hrbtu


ČETRTEK

Ime vaje Količna

1 Steper 30 min

PETEK

Ime vaje Količina

1a Počep Do 2 RM 1b Počep s pomožnimi elastikami 104% x 1ponovitev

2 Počep spredaj 60% x 8 ponovitev, 70% x 5 ponovitev, 80% x

3 ponovitve

3 Upogib kolen 12 ponovitev x 3 serije 4 Deska (Plank) z dodatnim

bremenom

3 x 60s

SOBOTA

Ime vaje Količina

1 Potisk palice nad glavo sede 8 ponovitev, 5 ponovitev, 3 ponovitve 2 Potisk s prsi z ročkama leže na


3 Priteg na prsi 10-12 ponovitev x 5 serij

4a Stranski dvig z ročkama 10-12 ponovitev x 3 serije 4b Metuljček z ročkama leže na klopci 8-10 ponovitev x 3 serije 4c Izteg komolca z elastiko 30 ponovitev x 3 serije

27

Tabela 8 Program treningov za osmi teden

PONEDELJEK

Ime vaje Količina

1 Mrtvi dvig 60% 3 ponovitve x 3 serije

2 Veslanje v predklonu 10 ponovitev x 3 seriji 3a Upogib kolen 10 ponovitev x 2 seriji 3b Skomig z rameni 10 ponovitev x 2 seriji 4 Mrtev hrošč 10 ponovitev x 2 seriji

TOREK

Ime vaje Količina

1 Steper 20 min



klopi 60% 5 ponovitev x 3 serije

2 Veslanje v opori na klopi 10 ponovitev x 3 serije

3a Dvig ročke spredaj 10 ponovitev x 2 seriji 3b Izteg komolca leže (Skullcrushers) 10 ponovitev x 2 seriji




hrbtu



1 Steper 20 min



2 Upogib kolen 10 ponovitev x 2 seriji 3 Deska (Plank) 3 x 60s


1 Potisk palice nad glavo sede 5 ponovitev x 2 seriji 2 Potisk s prsi z ročkama leže na


3 Priteg na prsi 10 ponovitev x 3 serije 4a Stranski dvig z ročkama 10 ponovitev x 2 seriji 4b Metuljček z ročkama leže na klopci 10 ponovitev x 2 seriji 4c Izteg komolca z elastiko 20 ponovitev x 2 seriji

28

Tabela 9 Program treningov za deveti teden


1 Mrtvi dvig Do 100% x 1 ponovitev

80% 2 ponovitve x 4 serije (2min odmora

med serijami) 2 Veslanje v predklonu 8 ponovitev x 5 serije 3a Upogib kolen 10 ponovitev x 3 serije 3b Skomig z rameni 10 ponovitev x 3 serije 4 Mrtev hrošč (leža na hrbtu,



TOREK

Ime vaje Količina

1 Steper 30 min

SREDA

Ime vaje Količina


klopi

Do 102% x 1 ponovitev


klopi (ožji prijem)

80% 5-8 ponovitev x 3 serije


4a Dvig ročke spredaj 10-12 ponovitev x 3 serije 4b Izteg komolca leže (Skullcrushers) 8-10 ponovitev x 3 serije





hrbtu



1 Steper 30 min

PETEK

Ime vaje Količina


serijami) 2 Počep spredaj 55% x 5 ponovitev, 65% x 5 ponovitev, 75%x

5 ponovitev 3 Upogib kolen 10 ponovitev x 3 serije

4 Deska (Plank) z dodatnim bremenom 3 x 60s

SOBOTA

Ime vaje Količina

1 Potisk palice nad glavo sede 3 ponovitve x 3 serije

29

2 Potisk s prsi z ročkama leže na klopi 15 ponovitev x 2 seriji 3 Priteg na prsi 8-10 ponovitev x 5 serij 4a Stranski dvig z ročkama 8-10 ponovitev x 3 serije 4b Metuljček z ročkama leže na klopci 8-10 ponovitev x 3 serije


Tabela 10 Program treningov za deseti teden

PONEDELJEK

Ime vaje Količina

1 Mrtvi dvig Do 103% x 1 ponovitev

83% 2 ponovitvi x 3 serije (150s odmora med

serijami) 2 Veslanje v predklonu 8 ponovitev x 4 serije 3a Upogib kolen 8 ponovitev x 3 serije 3b Skomig z rameni 8 ponovitev x 3 serije 4 Mrtev hrošč (leža na hrbtu,



1 Steper 30 min



klopi Do 104% x 1 ponovitev


klopi (pavza 2cm nad prsi) 70% 3 ponovitve x 4 serije


prijemom

10-12 ponovitev x 2 seriji



hrbtu



1 Steper

30 min


1 Počep s pavzo v spodnji poziciji 65% x 5 ponovitve, 70% x 4 ponovitve, 75% x

3 ponovitve, 80% x 2 ponovitvi, 85% x 1

ponovitev 2 Počep spredaj 60% x 3 ponovitve, 70% x 3 ponovitve, 80%x

3 ponovitve

30


bremenom

3 x 60s


1 Potisk palice nad glavo sede 5 ponovitev, 3 ponovitve, 1 ponovitev 2 Potisk s prsi z ročkama leže na

klopi 12 ponovitev x 2 seriji


4a Stranski dvig z ročkama 8-10 ponovitev x 3 serije 4b Metuljček z ročkama leže na klopci 8-10 ponovitev x 3 serije


Tabela 11 Program treningov za enajsti teden


1 Mrtvi dvig Do 1 RM

86% 2 ponovitvi x 2 seriji (3min pavza med

serijami) 2 Veslanje v predklonu 8 ponovitev x 5 serij

3a Upogib kolen 6 ponovitev x 3 serije 3b Skomig z rameni 6 ponovitev x 3 serije




TOREK

Ime vaje Količina

1 Steper 30 min

SREDA

Ime vaje Količina


klopi

Do 1 RM






hrbtu



31

1 Steper

30 min


1a Počep Do 1 RM 1b Počep s pomožnimi elastikami 106% x 1ponovitev 2 Počep spredaj 65% x 5 ponovitev, 75% x 3 ponovitve, 85% x

1 ponovitev


bremenom

3 x 60s

SOBOTA

Ime vaje Količina

1 Potisk palice nad glavo sede 5 ponovitev, 3 ponovitve, 1 ponovitev


klopi 12 ponovitev x 2 seriji


4a Stranski dvig z ročkama 8-10 ponovitev x 3 serije

4b Metuljček z ročkama leže na klopci 8-10 ponovitev x 3 serije


Tabela 12 Program treningov za dvanajsti teden

PONEDELJEK

Ime vaje Količina

1 Mrtvi dvig 60% 3 ponovitve x 3 serije

2 Veslanje v predklonu 10 ponovitev x 3 seriji

3a Upogib kolen 10 ponovitev x 2 seriji

3b Skomig z rameni 10 ponovitev x 2 seriji


izmenično dviganje nog in rok) 10 ponovitev x 2 seriji

TOREK

Ime vaje Količina

1 Steper 20 min

SREDA

32

Ime vaje Količina

1 Potisk s prsi s palico leže na

ravni klopi 60% 5 ponovitev x 3 serije

2 Veslanje v opori na klopi 10 ponovitev x 3 serije

3a Dvig ročke spredaj 10 ponovitev x 2 seriji


(Skullcrushers) 10 ponovitev x 2 seriji





hrbtu


ČETRTEK

Ime vaje Količna

1 Steper 20 min

PETEK

Ime vaje Količina


2 Upogib kolen 10 ponovitev x 2 seriji

3 Deska (Plank) 3 x 60s

SOBOTA

Ime vaje Količina

1 Potisk palice nad glavo sede 5 ponovitev x 2 seriji



3 Priteg na prsi 10 ponovitev x 3 serije

4a Stranski dvig z ročkama 10 ponovitev x 2 seriji

4b Metuljček z ročkama leže na

klopci 10 ponovitev x 2 seriji

4c Izteg komolca z elastiko 20 ponovitev x 2 seriji

33

4. REZULTATI IN RAZPRAVA

4.1 REZULTATI MERITEV SESTAV TELESA Tabela 13 Rezultati meritev sestav telesa s tehtnico Tanita

Vidimo, da se je telesna teža rahlo zmanjšala, predvsem zaradi znižanja mase maščobe. V

raziskavi, ki je poročala o izgubi telesne teže med izvajanjem deset tedenskega programa za

povečanje moči, so vadeči izgubili v povprečju 0,6 kg telesne teže. Naš merjenec pa je izgubil

kar 1,6 kg telesne teže. Upoštevati moramo, da je naš merjenec izvajal 3 treninge na teden več

kot vadeči v omenjeni raziskavi (Westcott in La Rosa Loud, 2014).

Masa maščobe se je po pričakovanjih nekoliko znižala. Nihanje pri predzadnji meritvi je nastalo

zaradi velike intenzivnosti treninga v 14 dneh pred meritvijo. Telo je zato držalo več vode kot

drugače in meritve so lahko tudi rahlo zavajajoče. Porastek maščobne mase v zadnjih 14 dneh

je nastal zaradi znatno manjše intenzivnosti treningov pred tekmo. V raziskavi, ki je bila

osredotočena na izgubo telesne maščobe ob deset tedenski vadbi za moč, so vadeči izgubili v

povprečju 2,2%. Naš merjenec je v 12 tednih izgubil kar 10,7%, upoštevati pa moramo, da je

bilo število treningov na teden večje kot v omenjeni raziskavi (Westcott in La Rosa Loud,

2014). S tem rezultatom lahko potrdimo hipotezo H2, saj smo pravilno predvidevali, da bo naš

merjenec znižal procent maščobne mase.

Tabela prikazuje spreminjanje mišične mase skozi 12 tednov pripravljalnega obdobja. Po

pričakovanjih se je mišična masa rahlo povečala. Nadpovprečno povečano maso pri predzadnji

meritvi pojasnimo s intenzivnostjo treningov, ki so v tem obobju dosegli maksimalno

intenzivnost. V tem obdobju je telo zadrževalo tudi večjo količino vode, ki je lahko povod za

rahlo nepravilne meritve. Padec mišične mase pred zadnjo meritvijo je nastal zaradi nizke

intenzivnosti treningov pred tekmovanjem. V zadnjih štirinajsih dneh je intenzivnost treningov

nižja, da se tekmovalec spočije pred tekmovanjem. Kot zanimivost podamo podatek, da je v

diplomski nalogi ki opisuje prirast mišične mase v 16-tedenskem programu, merjencu mišična

masa povečala za 2,5 kg. Vidimo da specifični trening prinese boljše rezultate (Stepišnik

Krašovec, 2015). S pomočjo teh podatkov potrdimo hipotezo H1, saj je naš merjenec povečal

mišično maso kot smo predvidevali.

Tabela prikazuje spreminjanje količine vode v telesu skozi 12 tednov pripravljalnega obdobja.

Kot smo že večkrat omenili, je pri predzadnji meritvi večje povečanje količine vode v telesu,

12

tednov

do 10 tednov

do 8 tednov

do 6 tednov

do 4 tednov

do 2 tedna

do dan pred

tekmovajem

Telesna masa v

kg 109,2 108,8 108,8 108,1 107,2 107,8 107,6

% maščobe v

kg 20,6 20 19,7 19 18 16,1 18,4

BMI 31,9 31,8 31,8 31,6 31,3 31,5 31,4 % mišične

masa v kg 84,5 84,7 85 85,1 85 87,6 85 % vode v kg 65,2 65,2 65,2 65,2 65,3 67,2 65,3

34

ki ga pojasnimo z intenzivnostjo treninga. Intenzivnost je bila v tem obdobju največja, zato je

telo zadrževalo več vode kot po navadi. Razen tega ekstrema, količina vode v telesu ni nihala.

Ob pogledu na spremembe v sestavi telesa, ki so se zgodile kot posledica izvajanja programa,

lahko vidimo, da je vadba pozitivno vplivala na razmerje maščobne in mišične mase v telesu.

Seveda bi to razmerje lahko z vadbo, naravnano v pridobivanje mišične mase, še bolj izboljšali,

ampak zavedati se moramo, da to ni bil cilj našega programa.

4.2 REZULTATI MERITEV OBSEGOV V spodnji tabeli so prikazani obsegi in njihovo spreminjanje skozi dvanajst tednov priprav na

tekmovanje. Pričakovali smo rahlo povečanje vseh obsegov, razen obsegov trebuha, pasa in

bokov. Vsi rezultati so podani v cm.

Tabela 14 Rezultati meritev obsegov, rezultati so podani v cm

12 tednov

do

tekmovan

ja

10 tednov

do

tekmovan

ja

8 tednov

do

tekmova

nja

6 tednov

do

tekmova

nja

4 tedne

do

tekmova

nja

2 tedna

do

tekmova

nja dan pred

tekmovanjem

Prsni koš 111 112 112 115 117 117,4 118,5

Nadlaket D 45 45 45 45 45,5 45,5 45,5

Nadlaket L 43 43 43 43 43,5 43,5 43,5

Meča D 42 42 42 42 42 42 42

Meča D 42 42 42 42 42 42 42

Stegno L 68,7 68,8 69 69 69 69 69

Stegno D 67,6 67,8 68 68 68 68 68

Trebuh 95 93 93 93,5 93,5 92,9 93

Pas 99 99 99 97 96 96,1 94

Boki 111,9 111,8 112 112 112,5 112,4 112

V 12 tednih se je obseg prsnega koša povečal za 7,5 cm. Največji prirastek je v obdobju med 8.

in 4. tednom do tekme, kar 5 cm. Pričakovali smo rahlo povečanje obsega prsi, ki pa je

precejšnje, tudi zaradi povečanja hrbtne mišice.

Tabela prikazuje spremembe obsega leve in desne nadlahti skozi 12 tednov priprav na

tekmovanje. Iz tabele je razvidno, da sta se leva in desna nadlaket razlikovali že pred začetkom

treninga, kar je popolnoma normalno, saj leva in desna polovica telesa nikoli nista popolnoma

simetrični. Obseg nadlahti se je v primerjavi z obsegom prsi precej manj povečal. To lahko

pojasnimo s treningi, ki niso bili osredotočeni na dvoglavo in triglavo nadlaktno mišico, ki

predstavljata večino volumna nadlakti.

Tabela prikazuje spremembe obsega levega in desnega meča skozi 12 tednov priprav na

tekmovanje. Obsegi meč se v 12 tednih niso popolnoma nič spremenili.

Iz tabele je razvidno, da se obseg rahlo poveča, kljub temu, da se stegenska kožna guba zniža.

Obseg levega stegna se je povečal za 0,3 cm, obseg desnega pa za 0,4 cm. Pričakovali smo

rahlo povečanje obsega stegen, čeprav je primarni namen treninga povečanje moči in ne

povečanje mišične mase. V diplomskem delu, ki prikazuje spremembe telesa med 13-tedenskim

treningom za pridobivanje mišične mase, je merjenec povečal obseg stegen za en cm (Tanjšek,

35

2012). Glede na to, da naš trening ni temeljil na povečanju volumna mišic, je vadeči vseeno

pridobil 0,4 oziroma 0,3 cm pri obsegu stegen.

Tabela prikazuje spremembe obsega pasu, trebuha in bokov skozi 12 tednov priprav na

tekmovanje. Pričakovali smo rahlo zmanjšanje vseh treh obsegov. Obsega pasu in bokov sta se

zmanjšala, v obsegu bokov pa je med prvim in zadnjim merjenjem manj kot 0,1% razlike.

Razlika ni tako očitna, saj je izgubljeno maščobno tkivo nadomestilo mišično tkivo gluteusa, ki

se je zaradi intenzivnih treningov spodnjega dela trupa povečal.

Največja razlika je nastala v obsegu prsnega koša. Pojasnili smo že, da je na povečanje tega

obsega vplivala tudi povečana hrbtna mišica. Pričakovali smo manjšo spremembo v obsegu

prsnega koša, hkrati pa večjo spremembo v obsegu stegen. Noge aktivno sodelujejo tako pri

počepu kot pri mrtvem dvigu. Sprememba v obsegu se nam zdi majhna, vidimo tudi, da se

stegenska kožna guba ni zmanjšala v tako velikem obsegu, da bi pomembneje vplivala na obseg.

36

4.3 REZULTATI MERITEV KOŽNIH GUB V spodnji tabeli so prikazane kožne gube in njihovo spreminjanje skozi dvanajst tednov priprav

na tekmovanje. Pričakovali smo znižanje vseh kožnih gub zaradi zmanjšanja količine

podkožnih gub. Vsi rezultati so podani v mm.

Tabela 15 Rezultati meritev kožnih gub, rezultati so podani v mm

12 tednov

do

tekmovan

ja

10 tednov

do

tekmovan

ja

8 tednov

do

tekmova

nja

6 tednov

do

tekmovan

ja

4 tedne

do

tekmovan

ja

2 tedna

do

tekmova

nja

dan pred

tekmovan

jem

Biceps 5,8 5,6 5,5 5 4,4 4,1 4,2

Triceps 14,5 14,5 14,5 13,2 11,2 10,9 11 Podlopatična 18 17,6 17,5 17,6 17,6 17,2 17,5 Abdominalna 25 24,5 24 22,2 21,5 21,5 22 Stegenska 14,9 15 15 14,9 14,8 14 14

Prsna 9,3 9,2 9,2 9,2 9,2 8,7 8,6

Tabela prikazuje kožno gubo bicepsa in njeno spremembo skozi 12 tednov priprav na

tekmovanje. Kožna guba se je znižala z 5,8 mm pri prvi meritvi na 4,2 mm pri zadnji meritvi.

Tabela prikazuje kožno gubo tricepsa in njeno spremembo skozi 12 tednov priprav na

tekmovanje. Kožna guba se je znižala z 14,5 mm pri prvi meritvi na 11 mm pri zadnji meritvi.

Tabela prikazuje podlopatično kožno gubo in njeno spremembo skozi 12 tednov priprav na

tekmovanje. Kožna guba se je znižala z 18 mm pri prvi meritvi na 17,5 mm pri zadnji meritvi.

Tabela prikazuje abdominalno kožno gubo in njeno spremembo skozi 12 tednov priprav na

tekmovanje. Kožna guba se je znižala z 25 mm pri prvi meritvi na 22 mm pri zadnji meritvi.

Tabela prikazuje stegensko kožno gubo in njeno spremembo skozi 12 tednov priprav na

tekmovanje. Kožna guba se je znižala z 14,9 mm pri prvi meritvi na 14 mm pri zadnji meritvi.

Tabela prikazuje kožno gubo prsi in njeno spremembo skozi 12 tednov priprav na tekmovanje.

Kožna guba se je znižala z 14,9 mm pri prvi meritvi na 14 mm pri zadnji.

37

4.4 TESTI GIBALNIH SPOSOBNOSTI V spodnji tabeli so prikazani vsi rezultati testov gibalnih sposobnosti, ki smo jih izvajali skozi

12 tednov pripravljalnega obdobja. Teste bomo v nadaljevanju natančneje opisali.

Tabela 16 Rezultati testov gibalnih sposobnosti

12

tednov

do

tekmova

nja

10 tednov

do

tekmovan

ja

8 tednov

do

tekmovan

ja

6 tednov

do

tekmovan

ja

4 tedne

do

tekmovan

ja

2 tedna

do

tekmova

nja

dan pred

tekmova

njem

Predklon sede

v cm 25 28 30 33 33 34 34 Zaročenje L v

cm 31 30 29 26 24 24 24 Zaročenje D v

cm 25 24 24 21,5 20 20 20 Upogib trupa

[št. ponovitev] 200 200 208 210 210 211 215

Step test [FSU] 137 135 132 132 120 120 119

Preizkušanec je sedel na tleh z iztegnjenimi nogami, razmik med nogama v višini gležnjev ni

bil večji od 30 cm. Preizkušanec je položil roke na tla med noge in počasi drsel naprej. Gibi

nismo smeli biti sunkoviti, kolena so morala biti popolnoma iztegnjena in roke nismo smele

zapustiti tal. V končnem položaju je preizkušanec ostal 2 sekundi, merilec pa je natančno odčital

položaj. Merilo je bilo postavljeno tako, da je bil konec nog pri 38 cm (Majerič, 2016). Merjenec

je iz 25 cm, kar je pomenilo, da mu do iztegnitve do konca nog manjka kar 13 cm, napredoval

na 34 cm. Merjenec je rezultat izboljšal za 9 cm in mu do iztegnitve do konca nog manjka le še

4 cm. Rezultat je v 12 tednih izboljšal za kar 36%.

Merjenec stoji na iztegnjenih nogah, dlani stisne v pest in jih preko hrbta poizkuša čim bolje

približati eno proti drugi. Razdalja med pestmi je v cm podana kot rezultat, manjši kot je

rezultat, večja je gibljivost ramenskega obroča. Gibljivost levega ramenskega obroča merimo,

ko je leva roka na vrhu, gibljivost desnega ramenskega obroča pa takrat, ko je desna roka na

vrhu (Majerič, 2016). Merjenec ima bolj gibljiv desni ramenski obroč, normalno je, da je

dominantna stran bolj gibljiva. Vidmo, da je merjenec popravil gibljivost desnega ramenskega

obroča iz 25 cm na 20 cm in gibljivost levega ramenskega obroča iz 31 cm na 24 cm. Opazno

je, da se je tudi razlika med gibljivostjo levega in desnega ramenskega obroča popravila za 2

cm.

Merilec preko blazine vzporedno zalepi lepilna trakova v oddaljenosti 10 centimetrov.

Ritem metronoma nastavi na 50 udarcev na minuto. Merjenec se uleže na blazino s koleni

pokrčeni pod kotom devetdeset stopinj, roke so v priročenju na blazini, tako da se konice

prstov dotikajo lepilnega traku. Merjenec na ritem metronoma izvaja upogibe trupa, tako da se

s konicami prstov dotakne drugega traku, stopala morajo biti neprestano v stiku s podlago.

Merilec je pozoren, da merjenec izvaja nalogo ob pravilnem ritmu in ga opozarja na

vračanje v začetni položaj (dotik glave s tlemi). Naloga merjenca je, da izvede največje število

38

ponovitev s pravilno tehniko gibanja. Rezultat je število pravilno izvedenih ponovitev. S tem

testom ugotavljamo moč in vzdržljivost upogibalk trupa (Korošec, 2013). Merjenec je skozi 12

tednov pripravljalnega obdobja rahlo napredoval v moči in vzdržljivosti upogibalk trupa.

Večjih sprememb nismo pričakovali, saj je imel merjenec že prej dobro razvite upogibalke

trupa, saj so le-te ključnega pomena za stabilizacijo trupa, ki je nujno potrebna pri dvigih

bremen.

Merjenec stoji poleg klopi, ki mora biti visoka 30 cm. Metronom nastavimo na 96 udarcev na

minuto. Na vsak udarec merjenec opravi en premik. Merjenec pri prvem udarcu stopi z eno

nogo na klop, pri drugem udarcu stopi na klop še z drugo nogo. Pri tretjem udarcu sestopi z eno

nogo in pri četrtem še z drugo. Test izvajamo tri minute, po treh minutah zabeležimo srčni utrip

merjenca. V našem primeru smo srčni utrip odčitali s pomočjo ure polar (Anderson, 2016). Pred

začetkom pripravljalnega obdobja je merjenec glede na svoj rezultat in starost spadal med zelo

slabo pripravljene posameznike. Ta rezultat nas ni preveč presenetil, saj vzdržljivost izmed vseh

motoričnih sposobnosti najmanj vpliva na uspešnost tekmovalca triatlona moči. Med samim

pripravljalnim obdobjem je merjenec izvajal tudi nizko intenzivno kardio vadbo. Rezultat step

testa se je vidno izboljšal, merjenec glede na svoj končni rezultat in starost spada med slabo

pripravljene posameznike. Pred začetkom programa je imel merjenec na koncu testa 137

udarcev na minuto, po koncu programa pa 119 udarcev na minuto. Ob teh rezultatih moramo

tudi upoštevati, da povečanje vzdržljivosti nikoli ni bil cilj programa. Nizko intenzivna kardio

vadba se je izvajala predvsem zaradi boljše regeneracije (Anderson, 2016).

Vsi testi gibljivosti so pokazali napredek. Triatlonci moči pregovorno veljajo za slabo gibljive

športnike, trening z utežmi pa naj bi slabšal gibljivost. Po začetnih testih vidimo, da naš

merjenec ni spadal med dobro gibljive posameznike. Testi pa nam pokažejo, da je v gibljivosti

napredoval kljub treningom z utežmi in brez načrtnega treninga gibljivosti.

39

4.5 TESTI MEJNE TEŽE Merjenecu smo maksimalne dvige izmerili trikrat. Prvič pred začetkom programa, drugič štiri

tedne pred tekovanjem in zadnjič na dan tekmovanja. V spodnji tabeli so prikazani rezultati.

Tabela 17 Rezultati testov mejne teže, vsi rezultati so podani v kilogramih

12 tednov do

tekmovaja 4 tedne do

tekmovanja na dan temovanja

Počep [kg] 235 250 260

Potisk s prsi leže [kg] 152,5 155 157,5

Mrtvi dvig [kg] 240 250 260

Merjenčev najboljši rezultat v počepu je pred začetkom tekmovalnega obdobja znašal 235

kilogramov. Štiri tedne pred tekmovanjem je bil merjenec sposoben počepniti z bremenom,

težkim 250 kilogramov. Na dan tekmovanja pa je zabeležil rezultat 260 kilogramov. Pri

končnem rezultatu, doseženem na tekmi, moramo upoštevati, da je bil zaradi okolja nivo

motivacije večji kot na testiranjih. Počep merjenca se je tako izboljšal za 10,64%. V primerjavo

lahko vzamemo rezultate študije, ki je opazovala merjence pri opravljanju 16-tedenskega

programa. Merjenci v tej študiji so dosegli od 18,2 – 19,5% napredek v počepu. Upoštevati

moramo, da je program v omenjeni študiji trajal 4 tedne več kot naš. Prav tako je zelo

pomemben podatek to, da merjenci niso bili tekmovalci triatlona moči, zato je logično, da je

njihov napredek večji, saj so začeli z nižjimi vrednostmi in so lahko veliko napredovali že z

pravilnejšo izvedbo dvigov (Allegretti João idr., 2014) .

Merjenčev najboljši rezultat v potisku s prsi leže je pred začetkom tekmovalnega obdobja znašal

152,5 kilograma. Štiri tedne pred tekmovanjem je bil merjenec sposoben dvigniti 155

kilogramov. Na dan tekmovanja pa je zabeležil rezultat 157,5 kilograma. Pri končnem rezultatu,

doseženem na tekmi, moramo upoštevati, da je bil zaradi okolja nivo motivacije večji kot na

testiranjih.

Pri potisku s prsi leže smo dosegli najmanjši napredek, saj je že pred začetkom programa ta

dvig merjencu povzročal največ težav. Opazovani namreč ne obvlada tekmovalne izvedbe

dviga, s katero lahko povzročimo hiter napredek. V program bi morali vključiti več vaj za

tehniko potiska s prsi, saj bi s tem dosegli večji napredek.

Rezultat v potisku prsi leže se je tako izboljšal za 3,27%%. V primerjavo lahko vzamemo

rezultate študije, ki je opazovala merjence pri opravljanju 16 tedenskega programa. Merjenci v

tej študiji so dosegli od 15,3 – 28,2% napredek v potisku s prsi leže. Upoštevati moramo, da je

program v omenjeni študiji trajal 4 tedne več kot naš. Prav tako je zelo pomemben podatek to,

da merjenci niso bili tekmovalci triatlona moči, zato je logično, da je njihov napredek večji, saj

so začeli z nižjimi vrednostmi in so lahko veliko napredovali že z pravilnejšo izvedbo dvigov

(Allegretti João idr., 2014).

Kot smo že omenili, smo največjo napako naredili pri načrtovanju treningov za potisk s prsi

leže, saj bi morali večji poudarek nameniti piljenju tekmovalne tehnike dviga.

40

Merjenčev najboljši rezultat v mrtvem dvigu je pred začetkom tekmovalnega obdobja znašal

240 kilogramov. Štiri tedne pred tekmovanjem je bil merjenec sposoben dvigniti 250

kilogramov. Na dan tekmovanja pa je zabeležil rezultat 260 kilogramov. Pri končnem rezultatu,

doseženem na tekmi, moramo upoštevati, da je bil zaradi okolja nivo motivacije veči kot na

testiranjih.

Mrtvi dvig merjenca se je tako izboljšal za 8,3%. V primerjavo lahko vzamemo rezultate

študije, ki je opazovala merjence pri opravljanju 16-tedenskega programa. Merjenci v tej študiji

so dosegli od 6,02 – 22% napredek v mrtvem dvigu. Upoštevati moramo, da je program v

omenjeni študiji trajal 4 tedne več kot naš. Prav tako je zelo pomemben podatek to, da merjenci

niso bili tekmovalci triatlona moči, zato je logično, da je njihov napredek večji, saj so začeli z

nižjimi vrednostmi in so lahko veliko napredovali že z pravilnejšo izvedbo dvigov (Allegretti

João idr., 2014).

V 12 tednih priprav je merjenec povečal vsoto maksimalnih dvigov za 40 kilogramov. V

primerjavo najprej vzamemo podatek, da je v raziskavi, ki je potekala eno leto, tekmovalec

povečal vsoto maksimalnih dvigov za 147 kilogramov. Omenjena raziskava je potekala 12

mesecev, preučevani posameznik pa je prvič tekmoval v triatlonu moči (Halevy, 2016).

Druga raziskava, ki je potekala pet mesecev pa je prikazala sledeče rezultate. Merjencu se je

vsota maksimalnih dvigov povečala za 28 kilogramov. Ta raziskava je bolj primerljiva z našo,

saj je bil merjenec že aktivni tekmovalec triatlona moči. Vidimo lahko, da je v primerjavi z

omenjeno raziskavo naša prikazala boljše rezultate (Miller, 2016).

Rezultate lahko primerjamo še z že omenjenim člankom Average guy to powerlifter. Vidimo

lahko, da je varovanec vsoto maksimalnih dvigov v 12 tednih povečal za 40 kilogramov.

Vadeči, čigar podatki so podani v omenjenem članku, pa je v sedmih mesecih povečal vsoto

maksimalnih dvigov za le 22 kilogramov. Upoštevati pa moramo, da je vadeči, čigar rezultati

so omenjeni v članku star 47 let, naš merjenec pa le 22 let. Vidimo lahko, kako se z leti zmanjša

zmožnost pridobivanja maksimalne moči (Average guy to powerlifiter, 2013)

41

5. SKLEP Ugotavljamo, da je bil program treningov pravilno zastavljen in dobro izveden. Glede na

pridobljene rezultate lahko vidimo, da smo s programom dosegli vse zastavljene cilje in potrdili

vse hipoteze. Tako lahko zaključimo, da je program dobro načrtovan in ob sistematičnem

izvajanju prinaša dobre rezultate na tekmovalni ravni.

Rezultati meritev so nam pokazali, da program treningov triatlona moči ni dober samo za razvoj

maksimalne moči. Med pripravljalnim obdobjem je merjenec znižal procent maščobe, povečal

procent mišične mase in izboljšal gibljivost ter vzdržljivost. Zato smo mnenja, da je program z

manjšimi popravki primeren tudi za ljudi, ki nimajo namena tekmovati v triatlonu moči, ampak

želijo le povečati svojo maksimalno moč, znižati procent maščobne mase ali pa povečati

gibljivost in vzdržljivost.

Med izvedbo programa ni prišlo do nikakršnih poškodb, kar pomeni, da je program primerno

načrtovan in da so obdobja, namenjena razbremenitvi dovolj pogosta, saj bi v nasprotnem

primeru prišlo do preobremenitve in izčrpanosti telesa, ob tem pa rade sledijo poškodbe.

Prva hipoteza je bila, da bo vadeči napredoval v maksimalni moči in zraven zvišal tudi procent

mišične mase. Hipoteza je potrjena, saj je vadeči izboljšal dvige v vseh treh disciplinah triatlona

moči, hkrati pa je pridobil 0,5 kg mišične mase.

Druga hipoteza je bila, da se bo merjencu znižal procent telesne maščobe. Tudi ta hipoteza je

potrjena, saj je merjenec izgubil kar 2,2 kg maščobe.

Tretja hipoteza je bila, da bo merjenec napredoval v gibljivosti. Tudi ta hipoteza je potrjena, saj

je merjenec napredoval v obeh gibalnih testih, ki sta merila gibljivost.

V diplomski nalogi smo natančno opisali trening in učinke, ki jih je trening imel na vadečega.

Vadečemu smo omogočili natančen vpogled v spreminjanje njegove telesne sestave in gibalnih

sposobnosti skozi 12 tednov pripravljalnega obdobja. Diplomska naloga je primer dobre prakse,

ki je uporaben za vse, ki se načrtno in sistematično ukvarjajo s triatlonom moči.

Raziskava je bila opravljena na enem samem merjencu, kar prinaša prednosti in slabosti.

Prednost je vsekakor to, da smo merjenca lahko res podrobno spremljali ter sami natančno

izvajali meritve. Seveda pa rezultate raziskave ne moremo posplošiti na celotno prebivalstvo,

zaradi premajhnega števila merjencev.

42

6. VIRI Allegretti João, G., Bocalini, D., Cardozo, D., Charro, M. A., Gomes, J. H., Lopes

Evangelista, A…. Seixas da Silva, A. (2014). Effect of 16 Weeks of Periodized

Resistance Training on Strength Gains of Powerlifting Athletes. Journal of Exercise

Physiology Online, 17(3), 102-110. Pridobljeno iz:

http://web.b.ebscohost.com/ehost/pdfviewer/pdfviewer?sid=144d1caa-5a03-489b-9304-

e699dcdb087e%40sessionmgr115&vid=6&hid=101

Anderson, J. (20.08.2016). The 3-Minute Step Test. Sparkpeople. Pridobljeno iz

http://www.sparkpeople.com/resource/fitness_articles.asp?id=1115

Average guy to Powerlifter. (21.2.2013). Muscleandbrown. Pridobljeno iz

http://muscleandbrawn.com/average-guy-powerlifter/

Baechle R. T. & Earle W. R. (2008). Essentials of Strength Training and

Conditioning/National Strength and Conditioning Associaction. Champaign, IL: Human

Kinetics.

Gaber, L. (2015). Opis in analiza različnih modelov načrtovanja vadbe moči pri

»Powerlifitngu«. Diplomsko delo. Ljubljana: Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport.

Halevy, J. (12.09.2016). A year of powerlifitng. Halevylife. Pridobljeno iz

http://halevylife.com/a-year-of-powerlifting/

Korošec, S. (2013). Predstavitev testnih protokolov za merjenje moči v športni rekreaciji.

Diplomsko delo. Ljubljana: Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport

Lasan, M. (2004). Fiziologija športa – harmonija med delovanjem in mirovanjem. Ljubljana:

Fakulteta za šport, Inštitut za šport.

Lear, P. J. Leggett, G. A. (1988). Powerlifitng. London: A & C Black.

Majerič, M. (2016). Fitnes diagnostika. Neobjavljeno delo. Fakulteta za šport, Univerza v

Ljubljani, Ljubljana, Slovenija.

Manocchia, P. (2007). Anatomija vadbe : vaš osebni trener za ciljno in pravilno vadbo / Pat

Manocchia ; [prevedla Maja Šukarov]. Ljubljana: Mladinska knjiga, 2012.

Miller, B. (21.06.2016). 1 year as a competitive powerlifter. Wordpress. Pridobljeno iz

https://benmiller920.wordpress.com/2016/06/21/1-year-as-a-competitive-powerlifter/

Mur, U. in Škarabot, J. (05.02.2016). Klasični triatlon moči – tekmovalni šport za vse?. Polet.

Pridobljeno iz http://www.polet.si/telovadnica/klasicni-triatlon-moci-tekmovalni-sport-

za-vse

Pevec, N. (2008). Prikaz enoletnega programa vadbe za tekmovalce v triatlonu moči.

Diplomsko delo. Ljubljana: Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport.

Pistotnik, B. (2011). Osnove gibanja v športu : osnove gibalne izobrazbe. Ljubljana: Fakulteta

za šport.

http://web.b.ebscohost.com/ehost/pdfviewer/pdfviewer?sid=144d1caa-5a03-489b-9304-e699dcdb087e%40sessionmgr115&vid=6&hid=101

http://web.b.ebscohost.com/ehost/pdfviewer/pdfviewer?sid=144d1caa-5a03-489b-9304-e699dcdb087e%40sessionmgr115&vid=6&hid=101

http://www.sparkpeople.com/resource/fitness_articles.asp?id=1115

http://halevylife.com/a-year-of-powerlifting/

http://www.polet.si/telovadnica/klasicni-triatlon-moci-tekmovalni-sport-za-vse

http://www.polet.si/telovadnica/klasicni-triatlon-moci-tekmovalni-sport-za-vse

43

Powerlifitng progress. (13.1.2014). Reddit. Pridobljeno iz

https://www.reddit.com/r/Fitness/comments/1v4g88/powerlifting_progress_140lb_total_

pr_1250lb_total/

Rippetoe M. (2011). Starting Strength Basic Barbell Training, 3rd Edition. Wichita Falls,

Texas: The aasgaard Company.

Simmons, L. (2007). The Westside Barbell Book of Methods. Ohio USA: Westside Barbell.

Stepišnik Krašovec, F. (2015). Časovni potek pridobivanja mišične mase v 16 tednih vadbe za

moč. Diplomsko delo. Ljubljana: Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport.

Technical Rules Book 2016. (10.12.2015). International Powerlifting Federation. Pridobljeno

iz http://www.powerlifting-ipf.com/fileadmin/ipf/data/rules/technical-

rules/english/IPF_Technical_Rules_Book_2016__1_.pdf

Tanšek. A. (2012). Načrtovanje in izvedba treninga za povečanje mišične mase kot priprava na

tekmovanje za fitnes model (študija primera). Diplomsko delo. Ljubljana: Univerza v

Ljubljani, Fakulteta za šport.

Viljoen, W. (2003). The Weight Training handbook. London: New Holland Publisher.

Westcott, W. L. in La Rosa Loud, R. (2014). Strength for fat loss. American Fitness, 32,

18-22.

https://www.reddit.com/r/Fitness/comments/1v4g88/powerlifting_progress_140lb_total_pr_1250lb_total/

https://www.reddit.com/r/Fitness/comments/1v4g88/powerlifting_progress_140lb_total_pr_1250lb_total/

http://www.powerlifting-ipf.com/fileadmin/ipf/data/rules/technical-rules/english/IPF_Technical_Rules_Book_2016__1_.pdf

http://www.powerlifting-ipf.com/fileadmin/ipf/data/rules/technical-rules/english/IPF_Technical_Rules_Book_2016__1_.pdf

Documents

»PREDSTAVITEV TRENINGA MOČI IN SPREMLJAVA NJEGOVIH … · 2017. 11. 29. · bodybuilding (ocenjuje se oblikovanje in simetrija telesa), dviganje uteži (ali olimpijsko dviganje