PREPARACIÓN FÍSICA/MANUAL FIFA

8/9/2019 PREPARACIN FSICA/MANUAL FIFA

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88 La formacin y lapreparacin fsica

1. La condicin fsica y el ftbol contemporneo:cifras y datos 1

2. La capacidad de rendimiento del futbolista 3

3. Las modalidades de resistencia(Las vas de energa aerobia y anaerobia) 7

4. La evaluacin yel control de la intensidad de entrenamiento 24

5. La fuerza 28

6. La velocidad 40

7. La flexibilidad 46

8. Las capacidades de coordinacin 49

Ejercicios de entrenamiento


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La formacin y la preparacin fsica 881. La condicin fsica y el ftbol contemporneo: cifras y datos

La actividad competidora del ftbolista contemporneo

De 60 a 70 partidos por temporada para futbolistas internacionales (partidos de clubes, de la seleccinnacional y encuentros amistosos).

De 50 a 60 partidos por temporada para juveniles internacionales (entre 16 y 20 aos de edad), con diezmeses de partidos de competicin.

De 35 a 40 partidos por temporada para jvenes talentos en va de formacin.

Aumento de los desplazamientos (viajes) para competiciones nacionales e internacionales.

Actividad durante un partido de ftbol

93 a 98 minutos por partido; el promedio del tiempo efectivo de juego ha

pasado de los 50-55 minutos en 1990, a ms de 60 minutos por partidoen la actualidad.

Defensores centrales: 8 -10 km Defensores/ volantes: 9 - 12 km Centrocampistas: 11 - 13 km Atacantes: 9 - 10 km

5 - 6 km a carrera lenta o a paso lento (del 60 al 70% de la FCm [frecuencia cardaca mxima])2,5 - 3,5 km de carrera moderada a carrera de alta velocidad (del 80 al 90% de la FCm)1,5 - 2,5 km de carrera intensa, en el umbral anaerobio (del 90 al 100% de la FCm)600 - 1200 m de carrera a mxima velocidad (50 - 70 arranques o piques)300 - 400 m de carrera hacia atrs

150 - 200 acciones individuales 15 - 30 saltos 30 - 50 duelos entre 15 y 30 segundos de recuperacin entre las acciones de juego intenso entre 30 y 70 o incluso ms contactos con el baln (segn la posicin del jugador)

El ftbol es un deporte de esfuerzos intermitentes de alta intensidad; de aqu, la importancia de laresistencia aerobia-anaerobia, y de la velocidad explosiva.

En las pasadas dos dcadas, el elemento que ms se ha desarrollado desde el punto de vista del entrena-miento ha sido, indudadablemente, la preparacin fsica. Ello en razn a nuevas investigaciones, a nuevasexperiencias acumuladas en el sector de la fisiologa, al apoyo suministrado por la medicina deportiva, a

los mtodos de recuperacin de la capacidad de rendimiento y a la calidad del proceso de entrenamientoen general.

El entrenamiento de la condicin fsica tiene por finalidad permitir al jugador utilizar de la mejor forma y elmayor tiempo posibles sus capacidades tcnicas, tcticas y mentales durante todo un partido, e inclusodurante toda la temporada.

Para jugar un ftbol de alto nivel, es cada vez ms importante que los jvenes jugadores dispongan de unaslida base atltica y mental. Dicha preparacin a largo plazo se iniciar ya a partir de los 12-14 aos deedad, en forma progresiva, teniendo en cuenta su crecimiento, su ritmo personal de evolucin y su potencialde rendimiento.

Durante el entrenamiento de la condicin fsica de hoy da, el baln debe utilizarse el mayor tiempo posible,ya que se ha convertido en la herramienta esencial de todo futbolista. Ello vale tanto para los jugadoresprofesionales de lite como para los futbolistas juveniles.

No obstante, dependiendo de los objetivos de entrenamiento, veremos que es importante hallar un equili-brio adecuado entre el entrenamiento fsico integrado (con baln) y el entrenamiento fsico separado (sinbaln).

Los partidos son actualmente

ms largos que antes:

Los jugadores corren entre 10y 13 km por partido


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La formacin y la preparacin fsica88

70,419,5

10,1

10,1% de carreras velocesy acciones intensas breves

Metabolismo anaerobio-alctico(Adenosintrifosfato + fosfocreatina ATP-CP )

Acciones frecuentemente determinantes

70,4% de caminar, correr hacia atrs,carrera lenta y moderada

Metabolismo aerobio(hidratos de carbono + grasas)

Recuperacin activa

19,5% de carrera a alta velocidad

Metabolismo combinado aerobio (hidratos de carbono) gluclisis anaerobia VO2 mx

Esquema 1: Acciones fsicas durante un partido y los metabolismosenergticos involucrados en cada caso (2002)


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La formacin y la preparacin fsica 882. La capacidad de rendimiento del futbolista

El rendimiento deportivo durante el partido est condicionado por varios componentes.

Esquema 2: Los componentes del rendimiento deportivo

Las cualidades atlticas y fsicas del jugador son la base de todos los dems componentes de su rendimien-to. El desarrollo armonioso y metdico de dichos elementos contribuir a que el jugador de ftbol se halleadecuadamente construido.

(Grosser et al. 1986)

Capacidad decoordinacin Habilidades motrices

TCNICA

CONDICIN FSICA

Fuerza Velocidad Resistencia Flexibilidad(elasticidad)

EL RENDIMIENTODEPORTIVO

EL PARTIDO

Factores sicolgicosy sociales

Motivacin Aptitudes naturales Entorno social, familia

Habilidades tcticas ycualidades cognoscitivas

Sentido del juego Inteligencia del juego

Capacidades atlticasy fsicas

Atributos bsicos

Constitucin Talento Salud


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Esquema 3: El tringulo de oro de la condicin fsica del futbolista

RESISTENCIA-

VELOCIDAD(aerobia-anaerobia)

VELOCIDADFUERZA-VELOCIDAD(potencia)

FUERZA

RESISTENCIA

(aerobia)

FUERZA-RESISTENCIA


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La formacin y la preparacin fsica 88

Las cualidades de coordinacin de alta precisin se basan en un aparato locomotor slido y en cualidadesorgnicas y neuromusculares. Un cuerpo atltico, sano y vigoroso favorece las cualidades neuromuscularesy las habilidades sicomotrices y tcnicas del jugador.

Esquema 4: Los factores de la condicin fsica del futbolista

Cualidades de coordinacin

Habilidades motrices Agilidad

Precisin, facilidad demovimiento, riqueza motrizy tcnico-tctica

Cualidades de metabolismo

Resistencia aerobia Resistencia anaerobia

Cualidades neuromusculares

Velocidad de ejecucin Velocidad de reaccin

Vas energticas ytransporte de oxgeno

Rapidez, vivacidad y explo-sividad en la ejecucin desus movimientos

Cualidades musculares

Fuerza muscular Fuerza-velocidad

(explosividad)

Cualidades de flexibilidad Elasticidad de las

articulaciones Elasticidad muscular Movilidad

Fuerza corporal, firmezay tonicidad muscular

Flexibilidad fsica yelasticidad de los tejidos

de las articulaciones yde los msculos

Aparato locomotor


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La formacin y la preparacin fsica88Definiciones

Coordinacin: Basadas en un buen dominio tcnico, las capacidades de coordinacin permi-ten controlar, regular y dominar con precisin los movimientos.

Velocidad: Elemento aristocrtico del ftbol moderno, la velocidad consitituye la capa-cidad que permite ejecutar las acciones motrices con la mayor rapidez posible,basada en el funcionamiento de los procesos del sistema neuromuscular y dela fuerza.

Fuerza muscular: La fuerza muscular representa la facultad que permite desarrollar tensin enla contraccin muscular, pudiendo ser generada por un nico msculo o porun grupo de msculos. Producida de forma explosiva, la tensin propicia lapotencia muscular (producto de la fuerza producida por la velocidad de mo-vimiento). Est acompaada del vigor fsico, de la tonicidad muscular, deldinamismo, e incrementa la autoconfianza.

Flexibilidad (movilidad): Se entiende por flexibilidad la capacidad de ejecutar movimientos con solturay gran amplitud de mocin, implicando una o varias articulaciones. Dos facto-res determinan la elasticidad: la movilidad de las articulaciones y la capacidadde estiramiento de los msculos.

Resistencia aerobia: Se entiende por resistencia aerobia la capacidad del organismo de soportaruna determinada carga sin interrupciones y durante el mayor tiempo posible.Es el tipo de resistencia en la que el oxgeno (O

2) disponible es suficiente para

su combustin, propiciando la capacidad de recuperacin del jugador en el

intervalo de los esfuerzos realizados.

Resistencia anaerobia: Se entiende por resistencia anaerobia la capacidad de soportar esfuerzosintensos sin consumo de oxgeno (O

2 ). Es el tipo de resistencia de altsima

intensidad, en el que el proceso anaerobio produce cido lctico. Ello saturade cido al msculo, lo cual reduce frecuentemente la intensidad del esfuerzoo que conduce incluso a la detencin completa del movimento y, por consi-guiente, de la accin de juego.


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La formacin y la preparacin fsica 883. Las modalidades de resistencia (Las vas de energa aerobia y anaerobia)

El msculo funciona merced al aporte de substrato energtico, proveniente de fuentes de energa alimen-

ticia y de un oxidante natural, el oxgeno (O2), que produce la combustin necesaria: adenosintrifosfato otrifosfato de adenosina (ATP).

El ATP se sintetiza (fabrica) por tres vas energticas:

La va ATP-CP (rica en energa para contracciones musculares explosivas y de corta duracin) La va glucgena (degradacin de glucosa-hidratos de carbono) La va de oxidacin (el proceso de degradacin de los substratos con oxgeno)

Las vas ATP-CP y glucgenas constituyen las principales fuentes de energa en los primeros minutos de unacarga intensa. Para esfuerzos de larga duracin se requiere un considerable aporte de energa, siendo la vade oxidacin la fuente esencial de dicha energa (metabolismo aerobio).

Esquema 5: Suministro de energa (anaerobia/aerobia)

Este sistema de reproduccin funciona a travs de procesos de cualidades orgnicas mediante dos vasenergticas: la va aerobia y la va anaerobia.

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Esquema6:Vasy

sistemadeenerga

Sustanciasalimenticias

A

TP

G

luclisisanaerobia

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onformacindecid

olcticoy

sinO

2

T

oleranciaalcidolctico

ATP

Fosfoc

reatina(CP)

SincidolcticoysinO

2

Elevalasreservasdefosfgenos

Glucgeno+O

2

Grasa+

O2

Aumentalasenergas

disponiblesconO

2

VO2mx

ATP

Adenosintrifosfato

Vasdeesfuerzos

intensosyrepetitivos

Duracin:entre10y2

Vasdeesfuerzosbreves

muyinte

nsosyexplosivos

Duracin

:entre1y10

Vasdeesfuerzoscontinuos

moderado

saelevados

Duracin:

entre15y90

Enfoquemental

Velocidad+explosividad

Recuperacin

ENERGA

ANAEROBIA

AEROBIA

ALCTICA

LCTICO

Protenas

G

rasa

Sal

esminerales+

Vitaminas

Hidratosdecarbono


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La formacin y la preparacin fsica 88Los efectos del entrenamiento de la resistencia

Resistencia aerobia

Favorece la recuperacin a corto y largo plazo.

Retarda la fatiga fsica y mental.

Refuerza la circulacin cardiovascular y aumenta el nmero de vasos capilares en torno y en el interior delos msculos.

Propicia una respiracin ms profunda y amplia.

Desarrolla un corazn ms fuerte y elstico.

Aumenta el suministro de glucgeno.

Permite quemar mejor las grasas. Elimina las toxinas.

Disminuye los riesgos de lesiones.

Resistencia anaerobia

Aumenta la capacidad del sistema de fosfatos, retardando de esta manera la acidificacin de los mscu-los.

Propicia un trabajo intenso ms prolongado.

Favorece la adaptacin y la tolerancia al cido lctico.

Aumenta la eficacia de trabajo, en especial concierniente al pressing y a las largas carreras intensas.

Qu factores influyen los rendimientos de resistencia?

Consumo mximo de oxgeno (VO2mx)

Como indicador de la evaluacin de la aptitud aerobia y de la resistencia cardiovascular de un atleta,el VO2mx. se define como:

De cierta forma, puede considerarse como la cilindrada del atleta. Por consiguiente, cuanto mayor sea eltanque y cuanto mejor sepa utilizar el atleta su contenido, tanto mejor ser su rendimiento en el partido.Los atletas de alto nivel tienen un VO2mx de 70 ml/kg/min., o incluso ms, dependiendo del nivel de re-sistencia requerido en su deporte. En el ftbol contemporneo, el VO2mx se ha convertido en un criterio dereferencia. Partiendo de que los valores varan entre 58 y 68 ml/kg/min. en futbolistas de mxima categora,e incluso entre los juveniles de 16-17 aos, un VO2mx de 60 a 62 ml/kg/min. se considera, por lo tanto,

como un buen valor.

El volumen mximo de oxgeno que puede consumirse durante unejercicio continuo y gradualmente ms intenso, utilizando principal-mente procesos aerobios. Se calcula en ml/kg/min., partiendo deensayos especficos en laboratorio o en terreno de juego.


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La formacin y la preparacin fsica88Las fibras musculares (ST/FT)

La proporcin entre las fibras musculares rojas lentas (ST slow twitch) y las fibras musculares blan-cas rpidas (FT fast twitch) influye igualmente la capacidad de resistencia del atleta. Un entrena-miento apropiado puede transformar las fibras FT en fibras ST; lo contrario puede darse solamente en unamedida muy restringida. En el entrenamiento de la resistencia, particularmente en el entrenamiento base(capacidad aerobia), en el cual las fibras FT pueden dormirse, se recomienda integrar ejercicios de coordi-nacin, de velocidad y otros ejercicios de reaccin al final de la sesin de entrenamiento de la resistencia.

El umbral anaerobio

Se trata de un valor individual, ocasionalmente muy variable, que indica la concentracin lctica (cido lc-tico) en la sangre para el caso de un esfuerzo de cierta intensidad. Hasta una concentracin de cido lctico

de 4mmol/l en la sangre, la energa se produce esencialmente por va aerobia, con la presencia de oxgeno.Por encima de dicho umbral (el umbral anaerobio), interviene el proceso anaerobio lctico. Es aqu dondese entra en la zona crtica de resistencia anaerobia, denominada zona roja.

Esquema 7: Los parmetros de la capacidad aerobia

El conocimiento del umbral anaerobio y de la velocidad mxima aerobia (VAm), ofrece al atleta importantesindicadores referenciales para incrementar la calidad del entrenamiento de la resistencia.

Dr. Michel Ramazzina, Suiza


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La formacin y la preparacin fsica88Esquema 8: Las zonas del entrenamiento de la resistencia

En trminos de capacidad aerobia, en la fase extensiva, se trabaja el aspecto cuantitativo (es decir, de largaduracin).

En trminos de potencia aerobia, en la fase intensiva, se trabaja el aspecto cualitativo e intensivo del esfuer-zo (es decir, de duracin ms corta).

Zona 5Zona roja

ETAPA 4

Desarrollo de la vaanaerobia lctica(resistencia al cido lctico)

ETAPA 3

ETAPA 2

ETAPA 1

Desarrollo de la potenciaaerobia mxima (PAm)

Desarrollo de lapotencia aerobia (PA)

Desarrollo de lacapacidad aerobia

FASEEXTENSIVA

FASEINTENSIVA

95 al 100% de la FCm FC: 180 + 90 al 100% de la VO2mx

Zona 4Potencia aerobiamxima (PAm)Trabajo en el umbralRitmo intensivo

90 al 95% de la FCmFC: 175 - 180 + del 83 al 90% de la VO2mx

Zona 3Potencia aerobia (PA)Actividad aerobia especficaTrabajo al lmite del umbralAlto ritmo

del 80 al 90% de la FCm

FC: 160 - 175 del 70 al 83% de la VO2mx

Zona 2Capacidad aerobiaEntrenamiento bsicoRitmo moderado

del 70 al 80% de la FCmFC: 140 - 160 del 55 al 70% de la VO2mx

Zona 1Resistencia bsicaOxigenacin / CapilarizacinRitmo lento a moderado

del 60 al 70% de la FCmFC: 120 - 140 del 40 al 55% de la VO2mx


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La formacin y la preparacin fsica 88El mtodo de entrenamiento continuo, de larga duracin o intervalo

Las zonas de entrenamiento 1 y 2

Objetivos

Entrenamiento bsico Resistencia (capacidad aerobia) Oxigenacin + Capilarizacin Construccin aerobia bsica (reserva de oxgeno) que permite a los msculos un mejor consumo de O

2.

Formas

Carrera lenta a moderada: trote, carrera a campo traviesa (p.ej. en la naturaleza, el bosque: mejor oxige-nacin).

Correr con la pelota: juego de pases con 2, 3 ms jugadores, etc. Ejercicios tcnicos y tcnico-tcticos en movimiento Juegos continuos o ininterrumpidos (7 : 7 / 8 : 8 / 9 : 9 / )

Duracin

Entre 20 y 60 minutos (50 min. son ptimos) 6 a 12 km

Intensidad

Baja; del 50 al 70% de la FCm (oxigenacin, capilarizacin) Medio a moderado; del 70 al 80% de la FCm Promedio de FC de 120 a 160 pulsaciones por minuto

Variantes

Esfuerzo continuado (e.j. 30 minutos de entrenamiento o por largos intervalos con ritmo progresivo:1 x 10 min. al 70% y 2 x 10 min. al 80% de la FCm)

Intervalo largo (ejemplo: 6 x 1000 m: dos veces en 515, dos veces en 445, dos veces en 430)


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La formacin y la preparacin fsica88El mtodo de entrenamiento por intervalos (fraccionado)

Zonas de entrenamiento 2-3 y 4 (segn la intensidad de la zona 2)

Objetivos

Resistencia extensiva (capacidad aerobia) Resistencia intensiva (potencia aerobia y potencia aerobia mxima) Resistencia especfica (aerobia-anaerobia) Disminuir el umbral anaerobio Aumentar el VO2mx.

Formas

Carreras por intervalos (medias y cortas) Carreras piramidales progresivas/represivas

(ejemplo: 600m-500m-400m-300m-200m-300m-400m, etc.) Ejercicios tcnicos y tcnico-tcticos Juegos en campos reducidos (5 : 5 / 4 : 4 / 3 : 3 / 5 : 4 / ) Juegos en inferioridad numrica, juegos a toques limitados

Duracin

Entre 15 y 30 minutos carrera de 3 a 6 km (promedio 4 km) Series de 3 a 12 minutos, en forma de juegos de prctica

Intensidad

Alta; del 80 al 90% de la FCm Promedio de la FC de 160 a 180 pulsaciones por minuto (y ms, dependiendo del jugador)

Recuperacin

Dependiendo de los esfuerzos entre las repeticiones (activas o pasivas), aunque la frecuencia cardacadeber disminuir a 120-130 pulsaciones por minuto 4 a 8 minutos entre las series

La transicin de una zona de entrenamiento a la otra (zona 3 a zona 4), depender de la intensidad a la cualfueron sometidos los jugadores durante los esfuerzos, y del tiempo de recuperacin.


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La formacin y la preparacin fsica 88El mtodo de entrenamiento intermitente

Es una variante del entrenamiento por intervalos, con alternaciones de esfuerzos elevados y bajos, en loscuales, sin embargo, la frecuencia cardaca en reposo no sea inferior a 150 pulsaciones por minuto entrecada repeticin de esfuerzo elevado. Este mtodo especfico es muy cercano a un partido real en perodosde precompeticin, as como de competicin. A fin de alcanzar una mejor calidad de dicho mtodo de en-trenamiento, es importante conocer la velocidad aerobia mxima (VAm) y/o la velocidad correspondiente alumbral anaerobio (ver tabla de pruebas en la pgina 28).

Ver esquemas 9a y 9b.

Zonas de entrenamiento 3 y 4

Objetivos

Potencia aerobia (PA) a mxima potencia aerobia (PAm) Mejorar la resistencia aerobia-anaerobia y aumentar el VO2mx Estimular las vas energticas y las fibras musculares rpidas Disminuir el umbral anaerobio Mejorar la velocidad aerobia (velocidad-resistencia)

Formas

Entrenamiento de carrera intermitente Entrenamiento intermitente tcnico (carrera y trabajo tcnico) Entrenamiento intermitente combinado (saltos, carreras, trabajo tcnico)

Vase Ejercicios de entrenamiento

Duracin

Duracin de 12 a 20 minutos, en series de 5 a 8 minutos (dependiendo de la forma de entrenamiento y eltipo de esfuerzo)

Recuperacin activa de 5 a 10 minutos entre las series Esfuerzo 15 : 15 (ejemplo: 15 : 15 15 bajo: 15 elevado) 10 : 20 / 15 : 30 / 5 : 25)

La eleccin del grado de esfuerzo se programar en funcin de la posicin de los jugadores.

Ejemplo: Centrocampistas: (15 : 15 / 15 : 30) Defensas y volantes: (10 : 20) Atacantes y marcadores centrales: (5 : 25)

Intensidad

Del 85 al 100% de la FCm Promedio de FC de 165 a 180 ppm


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Comparacin de la evolucin de frecuencias cardacas en base a dos tipos de entrenamiento:

entrenamiento por intervalos y entrenamiento intermitente (G. Gacon, 1996).

Esquema 9 a) Esquema 9 b)

Se puede observar que nicamente el entrenamiento intermitente alcanza un alto grado de potencia aerobiamxima; la frecuencia cardaca se sita en un margen muy estrecho, prximo al valor mximo. Ello no suce-de, de ninguna manera, en el caso del entrenamiento por intervalos.

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entrenamiento por intervalos entrenamiento intermitente


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La formacin y la preparacin fsica 88El mtodo de entrenamiento tipo fartlek

Fartlek (una palabra sueca que significa juego de velocidad) es considerado el precursor del sistema deentrenamiento fraccionado. Dicho entrenamiento se caracteriza por carreras rpidas, moderadas y lentas enun terreno natural y variado. Se le puede describir como un entrenamiento por intervalos espontneo, yaque los perodos de trabajo y de recuperacin no se cronometran exactamente. La proporcin de carrerasrpidas, moderadas y lentas depender de los atletas, en virtud de sus necesidades, su estado fsico o delgrado de su fantasa. Este mtodo puede utilizarse para desarrollar las capacidades aerobias y anaerobias,dependiendo de los objetivos concretos deseados (Fox y Matthews, 1984).

En el ftbol, el mencionado mtodo se denomina entrenamiento de resistencia con ritmos variables (CRV:carreras de ritmos variables). De modo que los juegos de prctica, incluidos en los entrenamientos, puedencompararse con el mtodo fartlek.

La duracin del ejercicio se interrumpe con variaciones de ritmo (por ejemplo: esfuerzo moderado 1 minu-to; esfuerzo bajo 2 minutos; esfuerzo elevado 15 segundos; esfuerzo bajo 2 minutos; etc.) El mtodofartlek se emplea en perodos de preparacin, alternndolo con el mtodo de duracin continua, o en lasfases de precompeticin.

Zonas de entrenamiento 2 y 3 (as como zona 4)

Objetivos

Entrenamiento bsico y especfico Resistencia (capacidad aerobia) Resistencia (potencia aerobia)

Formas

Carreras o una variedad de recorridos con obstculos, combinadas con o sin baln; carreras a campotraviesa, en el bosque, con cambios de ritmo.

Duracin

De 15 a 30 minutos, con 2 a 3 series de 8 a 15 minutos

Esfuerzo moderado (70%) durante 2 minutos y esfuerzo intenso (80-90%) durante 1 minuto; o carreramoderada de 3 minutos y aceleraciones de 15 a 20 segundos, etc. (incluyendo carreras con el baln)

Intensidad

Del 70 al 90% de la FCm Frecuencia cardaca de 150 a 180 pulsaciones por minuto (dependiendo del objetivo)


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La formacin y la preparacin fsica88El entrenamiento anaerobio lctico (volumen de resistencia)

Mtodo de entrenamiento por intervalos (cortos y medios)

Zonas de entrenamiento 4 y 5

Objetivos

Habituar el organismo a tolerar el cido lctico Desarrollar la va anaerobia lctica Entrenamiento con deuda de oxgeno Velocidad anaerobia lctica

Entrenamiento squico (mental)

Formas

Carreras, arranques, posta Ejercicios tcnicos y tcnico-tcticos bajo presin Juegos 1:1/ 2 : 2 / 4 : 4 (con marcacin individual)

Duracin

Entre 8 y 15 minutos Esfuerzos por repeticiones de 20 segundos a 2 minutos (la duracin media es de 1 minuto) 1 a 2 series con 3 a 5 repeticiones cada una (dependiendo de la forma y del esfuerzo)

Intensidad

Elevada a mxima Del 90 al 100% de la FCm Promedio de frecuencia cardaca de 175 a 200 pulsaciones por minuto (FC muy individual)

Recuperacin Incompleta entre las repeticiones (FC: 130 - 40) Completa entre las series (FC: 130 - 140)

Frequencia de entrenamiento (Ejemplo)

Repeticiones de intervalos cortos (de 20 seg. a 1 min.), una vez por semana en fases de competicin. Repeticiones de intervalos medianos (de 1 a 2 min.), una vez cada dos semanas en fases de competi-

cin.


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La formacin y la preparacin fsica 88Algunas reglas relativas al entrenamiento anaerobio lctico

Puesto que este tipo de entrenamiento resulta demasiado agotador fsica y sicolgicamente, no es esen-cial para los futbolistas. Se debera conceder prioridad al entrenamiento de la va anaerobia alctica y dela potencia aerobia. No obstante, es indispensable someterse peridicamente al mencionado entrena-miento, a fin de habituar al organismo a tolerar el cido lctico.

El entrenamiento anaerobio lctico deber realizarse al inicio de la temporada, despus de 4 5 semanasde entrenamiento de pretemporada. De ignorar tal precausin, se correr el riesgo de lesiones, o inclusode un bajn sustancial en el rendimiento, tras un inicio de temporada prometedor.

El clsico bajn de forma (sobreesfuerzo de entrenamiento)

El mencionado entrenamiento no deber llevarse a cabo en los 3 das precedentes a la actividad compe-

titiva.

Provoca la extenuacin de las reservas musculares de azcares. Por consiguiente, los jugadores debernasegurarse de que la dieta, a continuacin de tal entrenamiento, sea rica en hidratos de carbono, a fin derestituir las reservas.

El entrenamiento anaerobio lctico se aplica particularmente para ejercitar el enfoque mental (los atletasdeben experimentar sus propias limitaciones personales).

Atencin: No se aplica a los adolescentes menores de 15 aos.


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La formacin y la preparacin fsica88Consejos para optimizar el entrenamiento de resistencia

Un cambio constante, pero juicioso, de los diferentes mtodos de entrenamiento y de los contenidos delas sesiones de entrenamiento posee efectos positivos para el entrenamiento de la resistencia y para lamotivacin de los jugadores. Partiendo del hecho de que la capacidad de resistencia individual vara deun jugador al otro, y que los valores de la frecuencia cardaca son igualmente diferentes, el entrenamientode la resistencia deber adaptarse a cada individuo por separado. Es un error, e incluso peligroso parti-cularmente en la categoria de juveniles-, forzar a todo el equipo a seguir el ritmo impuesto por un jugadoro jugadores con alta capacidad de resistencia. Se deber permitir a los jvenes (12-15 aos de edad)correr a su propio ritmo; se observar su carrera, su estado fsico durante el esfuerzo, su respiracin,sus expresiones faciales, y se controlar su frecuencia cardaca. Con jugadores mejor formados o de altonivel, el entrenamiento se podr realizar en grupos con el mismo grado de potencia aerobia.

La experiencia ha demostrado que se puede trabajar con cuatro o cinco distintos grupos a base de los re-

sultados obtenidos en pruebas especficas, como por ejemplo el Test de Cooper, en funcin de la distan-cia recorrida o de la velocidad aerobia mxima (VAm). Se pueden formar igualmente grupos de acuerdoa las posiciones de los jugadores en el campo de juego, puesto que existe una relacin directa entre lapotencia aerobia del jugador y su funcin en la cancha.

Ejemplo: grupos de centrocampistas, de atacantes principales, o de volantes.

Antes de entrenar la potencia aerobia, ser preciso desarrollar una resistencia bsica mediante el entre-namiento de la capacidad aerobia (70 - 80% de la FCm).

Se recomienda entrenar a un 85 - 90% de la FCm (zonas 3 y 4) para aumentar el potencial de la capacidadaerobia del jugador y para construir su cilindrada.

Con la finalidad de reducir el umbral anaerobio, se deber entrenar en el lmite inferior del umbral, in-crementando progresivamente desde el umbral mismo y trabajando hasta alcanzar la mxima potenciaaerobia del 80 - 85% de VO2mx (zona 4).

Un estudio noruego (publicado en 2001) confirma una mejora del consumo mximo de oxgeno (VO2mx)del 10,8%, pero igualmente un aumento del 20% en la distancia recorrida en el mismo lapso de tiempocon una carrera de entrenamiento pura del 90 al 95% de la FCm, con 4 repeticiones de 4 minutos cadauna, y una fase de recuperacin de 3 minutos de carrera lenta entre las repeticiones. El estudio ha sido

concebido en base a dos sesiones especficas de 25 minutos por semana, durante un perodo de dosmeses.

Un estudio sueco sugiere que juegos de prctica de 3 contra 3, con meta pequea y sin portero, en terrenode juego reducido (33 x 20 m) y una relacin de trabajo-reposo dada (3 min. - 2 min.; 70 seg. - 20 seg.;4 min. - 1 min.; ), pueden utilizarse como formas de entrenamiento de resistencia, especialmente parala potencia aerobia (FC: del 85 al 90% de la FCm). Los juegos se practican bajo constante supervisin delentrenador, quien imparte directivas, alienta a los jugadores, y reanuda el juego cada vez que la pelotaha salido del campo de juego.

Ver esquemas 10 a) y 10 b)

En conclusin, el esquema de entrenamiento del metabolismo y de las vas energticas (pg. 23) ofrece alentrenador una visin general de los mtodos de entrenamiento y de su dosificacin en funcin de los obje-tivos de entrenamiento a alcanzar.


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La formacin y la preparacin fsica 88Esquema 10 a)

Esquema 10 b)

FC(ppm)

Promedio FCm: 194(nmero de jugadores: 6)

Tiempo mnimo

Perodos de trabajo de 3 minutos(2 minutos de recuperacin)

200

180

160

140

120

100

80

60

40

20

a

FC(ppm)

Promedio de FCm: 194(nmero de jugadores: 6)

Tiempo mnimo

Perodos de trabajo de 70 segundos(20 segundos de recuperacin)

200

180

160

140

120

100

80

60

40

20

b

Resultados de dos juegos de 3 contra 3 en terreno de juego reducido, con el promedio de las frecuenciascardacas (ppm) de los seis jugadores durante el partido (Dr. P.D. Balsom).


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La formacin y la preparacin fsica 88Ejemplo para la organizacin de una sesin de entrenamiento aerobia

a) Preparacin de la sesin

Objetivos Desarrollar la resistencia aerobia de los jugadores con acento en los aspectos

tcnico-tcticos. Fijar la carga (% de la FCm)

Capacidad y potencia aerobias (80 90% de la FCm) Fijar las zonas de entrenamiento (zona 2 a zona 4)

Formas de entrenamiento Carrera Ejercicios tcnicos Juegos de prctica

Mtodos de entrenamiento Entrenamiento continuo (duracin) Entrenamiento por intervalos e intermitente

Organizacin del entrenamiento Nmero de jugadores: 18 Duracin de la sesin: 90 minutos Duracin total del trabajo aerobio: 40 minutos Nmero de series: 4 Nmero de repeticiones: 8 Duracin total de las pausas: 15 minutos (pausas semiactivas, con juegos malabares y otras tc-

nicas simples) Formacin de grupos: por posicin (centrocampistas, atacantes, etc.)

b) Entrenamiento

Calentamiento con la pelota Duracin: 15 minutos

1a Serie Carrera continua Correr con la pelota, estilo farlek (30 segundos, ritmo elevado; 90 segundos, ritmo moderado) Duracin: 2 x 8 minutos Pausa: 2 minutos

2a y 3a Serie Grupo 1 (9 jugadores) Entrenamiento intermitente: carrera y tcnica (10 seg. - 20 seg.) Grupo 2 (9 jugadores) Entrenamiento por intervalos: ejercicio de pases con 4 jugadores (30 seg. - 1 min.)

Duracin: 6 minutos para cada ejercicio, con cambio de grupo Pausa entre las series: 3 minutos

4a Serie Juego de prctica 4 : 4 + guardameta, sobre superficie reducida; juego libre con definicin (remate a

la meta) Duracin: 12 minutos; 4 repeticiones de 3 minutos cada una; 3 minutos de pausa

Relajacin (vuelta a la calma) Carrera ligera y estiramiento de msculos Duracin: 10 minutos

Direccin tcnica: Preparar la cancha con anticipacin

Saludar a los jugadores y explicarles los objetivos del entrenamiento Estimular, alentar, reforzar y evaluar a los jugadores (controlar su FC) Ofrecer bebidas a los jugadores durante la sesin de entrenamiento Al trmino del entrenamiento, evaluar la sesin y felicitar a los jugadores por su entrega


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La formacin y la preparacin fsica884. La evaluacin y el control de la intensidad de entrenamiento

Est demostrado que un aumento de la intensidad de un ejercicio o de un juego de prctica entraa un incre-

mento proporcional de la frecuencia cardaca. Por lo tanto, cuanto ms alta sea la frecuencia cardaca, tantoms trabaja el jugador a una intensidad alta. El control de la FC (frecuencia cardaca) es, por consiguiente, elmedio ms reconocido y simple para evaluar la intensidad de una actividad de entrenamiento.

Cmo se mide la frecuencia cardaca (FC)?

Tomando el pulso en la mueca (arteria radial) o en el cuello (arteria cartida) y registrando las pulsacio-nes por minuto (ppm).

En general, se mide durante 15 segundos y se multiplica el valor por 4(ejemplo: 32 x 4 = 128 ppm)o durante 10 segundos, multiplicando por 6.

Utilizando un monitor de frecuencia cardaca, provisto de emisor (cinturn torxico) y de receptor (tiporeloj pulsera) que seala las pulsaciones cardacas en la pantalla del aparato.

Cmo se controla la frecuencia cardaca mxima (FCm)?

La frecuencia cardaca mxima representa la frecuencia cardaca individual ms elevada que se puede re-gistrar tras un esfuerzo intenso mximo. La intensidad de trabajo se expresa generalmente como porcentajede la frecuencia cardaca mxima, y es indispensable que el entrenador conozca este valor en cada uno desus jugadores. Dado que el valor de las frecuencias difiere de un jugador a otro, incluso entre futbolistasde la misma edad, deber ser medido a travs de pruebas de esfuerzo especficas en el laboratorio, o en elcampo de juego. Existen mltiples pruebas para medir la FCm, pero ser suficiente efectuar un esfuerzo de

carrera muy intenso de mnimo 400 500 metros, luego medir inmediatamente las pulsaciones a la llegadapara obtener un valor significativo de la FCm.

A continuacin, consignamos una prueba simple (concebida por el Dr. Paul D. Belsom, Suecia) para medirla FCm en el campo de juego:

Calentamiento normal, trotando alrededor de las cuatro longitudes del terreno de juego (400 m), seguidode seis longitudes con aumento gradual de la intensidad de carrera hasta alcanzar la velocidad mxima.

Carrera veloz (pique) de la tercera a la cuarta longitud del campo; carrera a mxima velocidad (pique deinfierno) en la quinta y sexta longitud.

A la llegada, el entrenador o sus asistentes debern controlar inmediatamente la frecuencia cardaca deljugador; si los jugadores llevan un monitor de frecuencia cardaca, se deber tomar nota de la frecuenciams alta registrada, inmediatamente despus de su llegada.

Esta prueba intensiva puede repetirse 2 3 veces durante varios das para asegurarse del valor correcto dela FCm. Teniendo en cuenta el esfuerzo intenso que dicha prueba requiere, no se recomienda efectuarla elda antes o en la maana de la fecha de un partido.

Otro mtodo

La FCm terica, conocida por la frmula matemtica basada en la edad (deduccin de la edad del individuode la cifra 220), puede utilizarse igualmente como referencia para medir la intensidad del entrenamiento.Sin embargo, dicho mtodo no es particularmente preciso, debido a la variacin de valores de los jugado-

res, independientemente de su edad.

Ejemplo: 220 - 21 (edad) = FCm de 199 ppm.


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La formacin y la preparacin fsica 88Cmo se trabaja en base a la FCm?

Dado que la intensidad de trabajo de un jugador durante una actividad de entrenamiento se expresa ge-neralmente en porcentajes de la frecuencia cardaca mxima, presentamos a continuacin la frmula msutilizada para elegir las zonas objetivo de entrenamiento en base a la FCm conocida.

Ejemplo: Entrenar la resistencia aerobia (80 - 85% de la FCm)

FCm 199

FCE 199 x 0.80 = 159199 x 0.85 = 169

Frecuencia objetivo Entre 159 y 169 (ppm)

Puesto que el entrenador conoce los valores de sus jugadores, estar en condicin de verificar la FCE (Fre-cuencia Cardaca de Entrenamiento) durante la actividad de entrenamiento. Si un jugador ostenta una FCsuperior o inferior a la frecuencia definida, el entrenador podr adaptar la intensidad del esfuerzo corres-pondientemente.

En el ftbol se conocen igualmente otros mtodos y frmulas para definir la intensidad de entrenamiento.Entre ellos figuran particularmente los mtodos de la frecuencia cardaca mxima de reserva (FCR), el umbralanaerobio, y la velocidad aerobia mxima (VAm). El empleo de los mismos depender de los conocimientos

y de la eleccin del entrenador y su personal tcnico.En el ftbol contemporneo se conocen y se utilizan pruebas especficas para averiguar los parmetros dereferencia respecto a la dosificacin del entrenamiento, y para conocer la condicin de rendimiento de losjugadores.

En el esquema adjunto se indican algunas pruebas para medir las capacidades fsicas.

Por motivos prcticos, hemos utilizado el mtodo probado de la frecuencia cardaca mxima (FCm), comose puede apreciar a continuacin.


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La formacin y la preparacin fsica88El Test de Cooper

Por motivos prcticos de organizacin y por sus resultados acreditados, la prueba o test de los 12 minutosde Cooper se considera como importante valor de referencia en la actividad fsica, especialmente en el de-porte en general y el ftbol en particular. El Test de Cooper consiste en correr la mayor distancia posible enel plazo de 12 minutos. Tras delimitar una pista de 350 a 400 metros en el campo de juego, se comienzana contar las vueltas que corre el jugador, y se aade la distancia de la ltima vuelta. La escala de valor delTest de Cooper no slo permite evaluar el rendimiento por la distancia recorrida, sino que permite asimismo,en base a dicha distancia y utilizando una frmula indirecta, averiguar el valor estimativo de VO2mx, y lavelocidad aerobia media en km/h.

Aunque el Test de Cooper dependa mucho de la motivacin del jugador, de su capacidad de desarrollo, y desu estado de fatiga en el momento de la prueba, los resultados ofrecen, no obstante, indicaciones significa-tivas sobre su rendimiento y, ante todo, indicaciones importantes para formar grupos homogneos durantelos entrenamientos de resistencia.

Frmula VO2mx

D x 0,022 10.39 = VO2mx3220 x 0,022 10,39 = 60,45 VO2mx

Frmula velocidad aerobia (VAm)

D x 5 = Velocidad aerobia3220 x 5 = 16,1 km/h

Distancia recorrida Nivel de rendimiento

Ms de 3200 metros

2801 a 3200 metros

2401 a 2800 metros

2000 a 2400 metros

Menos de 2000 metros

Muy bueno

Bueno

Insuficiente

Mediocre

Muy dbil

Tabla de valores, basada en el Test de Cooper para atletas de juegos colectivos

(Hagedorn y Coll, 1985)

La mejor y nica prueba verdadera

para un futbolista es el partido.Sir Bobby Robson

(Marella, Risaliti, 1999)


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Tabladepruebasempleadas

paramedirlacapacidadf

sica

a)

Pruebas

delaboratorio

Bicicletay

cintadecorrer(Astrand)

Muestrade

sangre(AL)

(VO2mx,umbralanaerobio,

velocidadenelumbralyaerobia

mxima,la

ctatos)

b)

Pruebas

enelcampo

Cooper(vaseTestdeCooper)

Conconi(umbralanaerobio,veloci-

d

adenelumbral)

Lger

(VO2mx,velocidadaerobia)

Mognoni(umbralanaerobio,veloci-

d

adenelumbral,lactatos)

Probst

(umbralanaerobio,

velocidadanaerobiamx.)

Pruebade

resistenciadeRosenborg

(nivelderesistencia)

Pruebade

1000m

3000m

(tiempoyFCm+

reposo)

AER

OBIA/VO2mx

VELOCIDAD

F

UERZA

OTRASPR

UEBAS

10m

(160-180)

20m

(275-310)

40m

(510-520)

60m

(690-780)

4x10m

(9-10)

Tiemp

osdeentrenamiento

recom

endados

(sub1

6/sub18)

60m

770-740

40m

530-510

30m

415-405

20m

320-310

10m

180-170

a)

Fuerza

mxima

Concntrica+excntrica

Isomtrica

Aparatosdemusculacin

b)

Velocidadexplosiva

Pruebad

eSargent

TestdeB

osco

Saltolar

gosincarrera

Saltotrip

le

Lanzami

entodebaln

medicinal

c)

Otrostiposde

ejercic

iosdefuerza

Abdomin

ales,

dorsales

Brazos(flexiones)

a)

Flexibilidad

Flexindeltronco,

delacolumnavertebral,

delascadera

s

b)

Coordinacin+

Velocidad

Slalomd

e30

metros,

conysinbal

n

Reaccin,ritm

o,etc.

c)

Velocidada

naerobia+

Recuperaci

n

(9x40metro

sconbaln

+remateala

meta)

Tiempodees

fuerzo

Tiempodereposo

tras1min.

d)

Diversos

Pruebaspersonales

fijadasporel

entrenador

Testparadeterminar

lamasadegr

asa

Pruebaantropomtrica

Distanc

ia

recorrida

VO2mx

2800

2900

3000

3100

3150

3200

3250

3300

3350

3400

3450

3500

3600

3700

52,1

53,3

55,5

58,0

59,1

60,2

61,4

62,3

63,6

64,7

65,8

66,9

69,1

71,4

Latablapresentaalguna

spruebasconocidasenelftbolp

araevaluarlas

capacidadesfsicas.Algunasdeellasseaplicanenlaformacindejugadores

parafinescomparativosy

educativos,ocomomtodosdesel

eccin.

TabladeVO2mx(ml/kg/min)ydistancias

recorridas

enmetros,utilizandoelTestde

Cooper(L

itwinJ,GonzaloF.)


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La formacin y la preparacin fsica885. La fuerza

Los msculos son el fundamento de una buena constitucin atltica de todo deportista, y tanto ms para el

futbolista que requiere fuerza en cada accin de juego. Corre aproximadamente 10 km durante un partido,debe luchar contra su adversario empleando el cuerpo, debe picar y arrancar explosivamente en numerosasocasiones, saltar para ganar duelos areos, y rematar a puerta. La fuerza del futbolista no se limita slo a laspiernas, sino que abarca todo el cuerpo. Por lo tanto, los msculos deben desarrollarse armoniosamente,desde una edad muy temprana.

Los objetivos del entrenamiento de la fuerza

Mejora de la velocidad de la activacin muscular (incremento de la fuerza) y predisposicin para rendira alto nivel. El desarrollo de la coordinacin intra y intermuscular constituye la base funcional de las mis-mas. Estas ltimas se fortifican por otro mecanismo determinante en las disciplinas atlticas: la pliome-

tra o fuerza reactiva.

Adaptacin funcional y neuronalConstruir un potencial de rendimiento dinmico y explosivo

Extensin del potencial energtico por aumento de la masa muscular, que es la base de un nuevo desa-rrollo de la fuerza.

Adaptacin estructuralConstruir una base muscular atltica slida

Mejora del flujo energtico en los msculos (trabajo a nivel de las vas energticas).

Adaptacin energticaLa base de un mejor rendimiento muscular

El desarrollo y el entrenamiento de la fuerza en los futbolistas debe considerarse de forma cualitativa yespecfica, si se desea alcanzar una mejora en:

su velocidad su fuerza de arranque su fuerza de salto y su potencia su fuerza de remate

su fuerza en los duelos su autoconfianza la prevencin de lesiones articulares, musculares y de ligamentos


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La formacin y la preparacin fsica 88El msculo

El 40 al 50% del peso corporal total consiste de msculos. Cada individuo posee un porcentaje diferentede fibras lentas (ST) y de fibras rpidas (FT), determinado por el patrimonio gentico.

El msculo se contrae gracias a su fina estructura y debido a dos tipos de fibras musculares, clasificadasen base a la composicin qumica del tejido, que revela determinadas enzimas aerobias y anaerobias.

Fibras del tipo I, denominadas ST (slow-twitch), fibras rojas de contraccin lenta, sobre todo de meta-bolismo aerobio.

Son fibras muy aptas para deportes de resistencia, y muy resistentes a la fatiga.

Fibras del tipo II A y II B, denominadas FT (fast-twitch), fibras blancas tnico-fsicas, y fsicas de con-traccin rpida.

Las fibras FTA utilizan las dos vas de metabolismo: la aerobia y la anaerobia.

Las fibras FTB utilizan esencialmente la va anaerobia.

Se trata de fibras rpidas y potentes, con poca resistencia a la fatiga.

Fibras aptas para deportes de velocidad, fuerza y fuerza explosiva.

Esquema 11: Mecanismo del entrenamiento de la fuerza(modificado por Fukunaga, 1976)

Primero se registra una mejora de la inervacin, luego una hipertrofia de la fibra muscular.

UXQaPR^]caPXSP

UXQaP]^R^]caPXSP


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Cuando ejecutamos un movimiento, contraemos uno o ms msculos agonistas y relajamos los msculosantagonistas (msculos opuestos). Por consecuencia, para flexionar la pierna, contraemos los tendones dela corva, y relajamos el cuadriceps.

En el entrenamiento, debemos siempre proponer ejercicios que involucren los msculos agonistas, pero sin

olvidar otros ejercicios para entrenar los msculos antagonistas del mismo grupo muscular.

Esquema 12: Los msculos del jugador de ftbol

Miembros superiores Torso / Tronco Piernas

Gran pectoral

Depresor de los hombros

Aduccin de los hombros

Gran dorsal Aduccin y rotacin internade los hombros

Aduccin de los hombros

Deltoide

Abduccin de los hombros

Elevacin del brazo

Bceps Flexin de los hombros

Flexin de los brazos

Trceps

Extensin del codo

Extensin de los hombros

Trapecio

Elevacin y aduccin delhomplato

Estabilizacin de la nuca yde la cabeza

Abdominales Estabilizacin del tronco

Flexin del tronco(rectus abdominis)

Rotacin de tronco(oblicuos + transversales)

Dorsales

Estabilizacin del tronco

Extensin de la columnavertebral (nuca, espalda,lumbares)

Glteos

Extensor del muslo(glteo mayor)

Abductor del muslo(glteo medio)

Abductores Aduccin de la cadera

Psoas mayor y psoas menor

Flexin de la cadera

Cuadriceps

Extensin de la rodilla

Flexin de la cadera

Tendn de la corva Extensin de la cadera

Flexin y rotacin dela rodilla

Gemelos + sleo (pantorilla)

Flexin plantar del pie

Estabilizacin de la rodilla

Tibial anterior Extensin (o flexin dorsal)del pie


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El desarrollo de la fuerza y su entrenamiento requieren una ejercitacin progresiva de los tres tipos de fuerzaarriba mencionados.

El trabajo muscular puede desarrollarse de tres maneras diferentes, segn los regmenes de contraccin de

los msculos.

Entrenamiento de la fuerza

Combinacin de for-mas de contraccin,siendo las ms cono-cidas los regmenesde acciones muscula-res estatodinmicas(trabajo isomtrico +concntrico) y plio-mtricas (ciclo estira-miento-impulso)

Dichas acciones

musculares sonlas ms utilizadasen el ftbol.

Con el movimientodinmico, la tensines constante,variando la longituddel msculo.

Con la contraccinesttica, la longituddel msculo semantiene constante.La tensin muscularvara segn la carga.

La mayor fuerza quees capaz de producirun jugador en formadinmica y estticapara superar laresistencia

La capacidad demovilizar el cuerpo,sus partes, u objetoscon la mayor rapidezposible

La capacidad deresistir a la fatiga dela musculatura enesfuerzos de largaduracin

Los tres tipos de fuerza

Fuerza-velocidad(potencial/

explosividad)Fuerza-resistenciaFuerza mxima

Auxotnica(pliometra)IsotnicaIsomtrica

Los tres tipos de contraccin muscular


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Fuerza mxima(coordinacin intramuscular)

Entrenamiento por esfuerzo mximo

Entrenamiento en estaciones con programasindividuales (con pesas)

Entrenamiento eficaz para desarrollar lafuerza-velocidad

Carga: del 85 al 100% dela fuerza mxima (Fmx)

Repeticiones: 1 - 5

Series: 5 - 8

Pausa: 3 - 5 min. entre las series

Ejecucin dinmica rpida

Fuerza mxima(desarrollo del volumen muscular)

Entrenamiento por esfuerzos repetitivos

Entrenamiento en estaciones con programaindividual (con pesas)

Entrenamiento eficaz para desarrollar lamasa muscular y la fuerza-resistencia

Carga: del 70 al 85% de Fmx(masa muscular)30 al 60% (fuerza-resistencia)

Repeticiones: 8 - 12 (masa muscular)15 - 20 (y ms parala fuerza-resistencia)

Series: 3 - 5


Ejecucin lenta o dinmica rpida

Fuerza-velocidad (potencia)

Entrenamiento en estaciones (con pesas)

Entrenamiento eficaz para desarrollar lafuerza de velocidad

Carga: del 30 al 60% dela fuerza mxima (Fmx)

Repeticiones: 6 - 10

Series: 3 - 6


Ejecucin dinmica rpida y explosiva

Se puede realizar igualmente un entrenamientoen circuito para trabajar sobre la fuerza deresistencia (duracin del esfuerzo de 15 a 30seg. por cada ejercicio, con pausas de 30 seg.).

Fuerza reactiva (pliometra)

Entrenamiento por brincos y saltos mltiples

Ejemplo: diferentes ejerciciosde saltos y brincos (bajos)

Entrenamiento que propicia la coordina-cin intramuscular, la fuerza propulsorade salto y la explosividad

Carga: peso del cuerpo (y, eventual-mente, una pesa liviana)

Repeticiones: 6 - 12 (mximo 4 - 10 seg.,segn la forma)

Series: 3 -5, con el mismo movimiento

Pausa: 1 min. tras repeticiones3 a 4 min. entre las series

Ejecucin dinmica explosiva

Este entrenamiento se puede incluir asimismoen el marco del entrenamiento intermitente,acentuando la fuerza reactiva y la va aerobia.

Los diferentes mtodos de entrenamiento de la fuerza


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El fortalecimiento muscular generalizado (denominado igualmente acondicionamiento muscular), con el

peso del cuerpo, es el mtodo habitual utilizado durante toda la temporada, e incluso en cada entrenamien-to, particularmente para la musculatura del tronco. Dicho mtodo tradicional se emplea especialmentecon los juveniles y los jugadores lesionados, a ttulo de fase educativa para el entrenamiento de la fuerza(fuerza-resistencia: 20 a 40 repeticiones; 2 a 4 series; ejecucin dinmica).

En el anexo Preparacin fisica, se consignan varios ejemplos de los mtodos ms utilizados en el ftbol.

Mtodo de contraste de cargas

Mtodo especfico de contrastes de cargas(pesadas y ligeras), alternando entre la fuer-za mxima y ejercicios multiformes especfi-cos y orientados hacia el ftbol

Ejemplo: para dotar de fuerza a las piernas:flexiones (3 x 90% de la Fmx),seguido por seis saltos de obstcu-

los, luego remate a la meta.Entrenamiento que favorece el desarrollode la fuerza-velocidad

Nmero de ejercicios: 3 a 5(3 x las piernas, y2 x la parte superior delcuerpo)

Repeticiones por ejercicio (series): 2 - 5

Pausa entre las repeticiones: 1 a 2 min.

Pausa entre las series: 3 a 5 min.

Ejecucin dinmica explosivaEntrenamiento en estaciones, pero igualmentedel tipo intermitente que requiere el trabajo deresistencia aerobio-anaerobia (dependiendodel perodo de pausa)

Esta forma de entrenamiento es fcil de organi-zar en el campo de juego.

La electroestimulacin

Este mtodo moderno consiste en trabajar elmsculo utilizando una estimulacin elctrica,producida por un aparato especial que generauna corriente particular, permitiendo estimularde manera especfica un msculo o un grupo demsculos.

A pesar de considerarse un mtodo intere-

sante que puede reemplazar parcialmente losejercicios de musculacin, deber utilizarsenicamente como mtodo complementario delentrenamiento habitual de los msculos.

Puede beneficiar el mantenimiento de la cali-dad muscular durante perodos de inactividaddeportiva (lesiones, enfermedad), o de recupe-racin de la capacidad de rendimiento.


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La formacin y la preparacin fsica88Esquema 13: Edificacin de la fuerza

PERODO DEPREPARACIN

ESPECFICA(precompeticiny competicin)

Desarrollo de la fuerza muscular (volumen)(entrenamiento en circuito o en estaciones,con carga moderada)

FASE EDUCATIVA PARA EL FORTALECIMIENTO MUSCULAR (SIN CARGAS)

PERODO DEPREPARACIN

GENERAL

FASEESPECFICA

FASE INTENSIVA

FASE EXTENSIVA

Fuerza mxima(coordinacin intramuscular )

Entrenamiento decontraste de cargas(del tipo mltiple,orientado especial-mente al ftbol)

Reactiva explosiva(pliometra especficay combinada)

Reactiva explosiva(pliometra de mediay alta intensidad)

Reactiva explosiva(fase educativa ypliometra ligera)


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La formacin y la preparacin fsica 88Recomendaciones para el trabajo de la fuerza

El desarrollo de la fuerza en los futbolistas pasa por una buena musculacin general, basada en el fortale-cimiento de los msculos agonistas y antagonistas, con miras a asegurar un perfecto equilibrio muscular.Ello es particularmente importante en los jvenes futbolistas antes del entrenamiento de la fuerza.

En la fase extensiva: se intenta, sobre todo, alcanzar un desarrollo general de la musculatura que intervie-ne sobre el aparato locomotor pasivo y que garantiza un buen equilibrio general para el desarrollo ms es-pecfico de las aptitudes futbolsticas. Esta etapa de fortalecimiento bsico es ideal para la introduccinde una fortificacin muscular especfica, vinculada con el desarrollo de las capacidades de coordinacin,particularmente la orientacin, la diferenciacin y el sentido de equilibrio del jugador. Se trata claramentede una fase educativa y bsica de la musculacin: trabajo de fortificacin muscular con el propio peso delcuerpo (acondicionamiento muscular), y luego se pasa progresivamente a cargas ligeras del 30 al 70% de

la fuerza mxima (Fmx). Dicha forma de fortalecimiento est implicada, por lo tanto, en la fase extensivade la preparacin del futbolista, pero puede prolongarse si el jugador no ha alcanzado todava el nivel dedesarrollo muscular deseado.

A continuacin, reseamos algunas recomendaciones para la elaboracin de un programa de entrena-miento:

El entrenamiento puede organizarse bajo forma de entrenamiento en circuito (15 - 30 segundos /2 -3 series por ejercicio), o de trabajo en estaciones (3 series de 10 repeticiones por ejercicio, a un50 - 70% de la Fmx). Luego sigue el trabajo en la zona de la fuerza mxima (coordinacin intramus-cular = IM), que debe garantizar una perfecta seguridad, a fin de evitar toda sobrecarga. Pese a quedicho trabajo no entrae ningn riesgo para la parte superior del cuerpo, conviene poner atencinen el trabajo relacionado con las piernas (flexin de rodillas), en el cual la carga no debera excederdel 80% de la Fmx. (aprox. 8 repeticiones mximas = Rm). nicamente el empleo de un aparatoespecial para ejercitar las piernas permite exigencias de esfuerzo mximas.

Para cada funcin anatmica, se debern elegir ejercicios agonistas y antagonistas, a fin de evitartodo desequilibrio muscular. Los ejercicios elegidos cubrirn todas las partes del cuerpo (miembrosinferiores y superiores, as como el tronco). En dicha fase extensiva, es indispensable prever dosentrenamientos de musculacin por semana (por ejemplo, lunes-jueves, o martes-viernes); en todocaso, en la fase de preparacin o durante la construccin muscular fisica de los jvenes.

En la fase intensiva: se aumentarn gradualmente las cargas y se disminuir el volumen de entrenamien-to. Por ejemplo, en el entrenamiento en circuito, los perodos de esfuerzo/recuperacin se situarn entre20 y 40 segundos, y en el entrenamiento en estaciones, el nmero de repeticiones estribar entre 5 y 10

veces.

El entrenamiento de la fuerza propulsora de salto o fuerza reactiva (pliometra) ser igualmenteintroducido en los microciclos de entrenamiento de las fases extensiva e intensiva. Dicho entre-namiento ser muy variado, y evolucionar progresivamente de un trabajo a pies desnudos en elsuelo o en una colchoneta blanda (ejercicios de brinco), con formas ms exigentes (obstculos), aun trabajo en superficies ms duras (campo de ftbol). Dicho mtodo de trabajo se realizar comomnimo una vez por semana, sea en forma aislada, o combinada con trabajo intermitente.


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La formacin y la preparacin fsica88 En la fase especfica: es imperativo continuar el trabajo de musculacin al menos una vez por semana

(al inicio de la misma), a fin de mantener una buena tonicidad durante el largo perodo de competicin ocampeonato.

Para ello, se podr proceder de la siguiente manera:

Entrenamientos en estaciones, alternando con cargas pesadas y livianas (mtodo contrastante), enlas funciones especficas de los futbolistas.

Entrenamiento en circuito (15 - 30 segundos), igualmente alternando con cargas pesadas y livia-nas.

Combinacin de entrenamiento en circuito y de la fuerza (20 - 40 segundos) para la parte superiordel cuerpo y el tronco, con trabajo de pliometra (diversas formas de brincos) para las piernas (insis-

tir en una ejecucin altamente dinmica).

Durante dicho perodo, y con el objetivo de desarrollar una cierta resistencia-velocidad, se conce-der prioridad al entrenamiento intermitente combinado (5 - 15 10 - 20, con tres esfuerzos deseis minutos, y 3 a 6 minutos de pausa).

Con respecto a la incorporacin del trabajo de la fuerza, la potencia y la fuerza reactiva (velocidadacclica) en el microciclo de entrenamiento, se propone preveer una alternacin de cargas pesadasy livianas (fuerza y potencia o fuerza reactiva) al comienzo de la semana. El trabajo de alternacinde la potencia y de la velocidad o de la fuerza reactiva deber realizarse en la segunda mitad dela semana, a fin de asegurar una excelente tonicidad de los msculos para las jornadas del fin desemana.

En resumen, un trabajo bien dosificado entre el desarrollo de la fuerza con sus respectivos derivados (po-tencia, fuerza reactiva o velocidad cclica y acclica) y el trabajo especfico del futbolista garantizar tanto laintegridad fsica del jugador como su alto nivel de rendimiento.


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La formacin y la preparacin fsica 88Esquema 14: Ejemplo de una planificacin del entrenamiento de la fuerza

Ntese que el entrenamiento de la fuerza puede integrarse en una sesin de entrenamiento que tenga porfinalidad otros objetivos.

Ejemplo: Es conveniente organizar el entrenamiento de las habilidades tcnicas despus del entrenamien-to de la fuerza.

Fase de preparacin (Fase extensiva)

1asemana 1 a 2 sesiones 2 series 2asemana 2 sesiones 3 series 3asemana 2 sesiones 3 - 4 series 4asemana 1 sesin 2 - 3 series ciclo de descarga

Fase de precompeticin (Fase intensiva)

2 semanas 1 a 2 sesiones 2 - 3 series aumento de cargas 1 semana 1 sesin 2 series ciclo de descarga

Fase de competicin (Fase especfica)

Cada semana 1 a 2 sesiones 2 - 3 series ciclo de mantenimientode forma (fuerza)

El efecto tonificante de un entrenamiento de musculacin puede tener una repercusin extremadamentepositiva en la vivacidad de los jugadores durante el trabajo tcnico que sigue directamente al trabajo de lafuerza.

Ejemplo de un ciclo semanal del entrenamiento de la fuerza(durante la fase de competicin)

1er da de entrenamiento (despus del partido)

Trabajo de recuperacin y profilctico

Por: fortificacin de los msculos (acondicionamiento) y estiramiento con trabajo de resistencia

(capacidad aerobia).

2o da de entrenamiento

Mejora o mantenimiento de la fuerza general y especfica

Por: entrenamiento de la fuerza en circuito o trabajo en estaciones (segn el ciclo de fuerza en la que sehallen los jugadores).

4o o 5o da de entrenamiento (en vsperas del partido)

Tonificacin y reactividad

Por: trabajo en la potencia, fuerza reactiva, y combinacin de ciclos de potencia-velocidad (velocidad)y trabajo acclico (brincos y saltos).


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La formacin y la preparacin fsica88Ejemplo de un programa de musculacin para juveniles (15 - 16 aos de edad)

Entrenamiento en estaciones/en circuito

Carga: peso corporal + pesas livianasRepeticiones: 10 - 20 veceso duracin: 20 - 45Series: 2 - 3Pausa: 40 - 1 entre las seriesEjecucin: dinmica

Fortalecimiento muscular

Por a condicionamiento muscular

Trabajo seguido de un recorrido conobstculos o un trabajo de coordinacin(tcnica) en estaciones

2 - 3 sesiones por semana


Ejercicio de saltos (saltos bajos)A ttulo de sesin complementariade la fortificacin muscular

Ejemplo: 2 sesiones de fortalecimientomuscular y 1 sesin de fuerzareactiva por semana

Secuencias de ejercicios

Carga: peso del cuerpoRepeticiones: 6 - 10 por ejercicioSeries: 3 - 4 por ejercicioPausa: 30 entre ejercicios

1 - 2 entre las seriesEjecucin: explosiva, dinmicaOrganizacin: 5 a 6 ejercicios diferentes

Ciclo 1 / Perodo de preparacin (fase educativa de 3 semanas)

Ciclo 2 / Perodo de preparacin (fase extensiva de 5 a 6 semanas)

Potencia muscular (fuerza-velocidad)

Por entrenamiento en circuito (3 semanas)

Por entrenamiento en estaciones(3 semanas)

Seguido de estaciones de trabajo decoordinacin y tcnica

1 - 2 sesiones por semana

Entrenamiento en estaciones / en circuito

Carga: 30 - 50% de la Fmx.Repeticiones: 10 veceso duracin: 15 - 30Series: 3 - 4Pausa: 45 - 1 entre las seriesEjecucin: dinmica


Carreras, correr a toda velocidad

Saltar (saltos de media altura)A ttulo de 2a sesin por semana

Secuencias de ejercicios

Carga: peso del cuerpo

Repeticiones: 6 - 10 veces por ejercicioSeries: 3 - 4 por ejercicioPausa: 30 entre ejercicios

1 - 2 entre las seriesEjecucin: dinmica, explosiva,Organizacin: 5 a 6 ejercicios diferentes


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Ciclo 3 / Perodo de competicin(fase especfica de 5 a 6 semanas de duracin)

Entrenamiento de contraste de cargas del tipomltiple, orientado al ftbol

Cambiar las formas de entrenamientocada semana

Entrenamiento intermitente cada 2 semanas

1 sesin por semana

Entrenamiento en estaciones(en el campo de juego)

No. de ejercicios: 4 (piernas, pies + brazos)Repeticiones: 3 - 4 veces por ejercicioPausa: 1 entre repeticiones

3 entre las seriesEjecucin: dinmica

Velocidad, salto + pique y tcnica

A ttulo de 2a sesin por semana

Por ejercicio

Series de saltos y piques (carreras a granvelocidad) y remates a la meta

Ciclo 4 / (Fase de descargade 2 a 3 semanas de duracin)

Actividades complementarias(otros deportes/juegos variados)

Carrera de obstculos (intermitente)

Tonificacin muscular general

(con el peso del cuerpo)1 a 2 sesiones por semana

Entrenamiento de la flexibilidad (elasticidad)

Desarrollo de los msculos Mediante programa individual

(1 sesin por semana)


Saltos mltiples Carreras, ejercicios de coordinacin

Ciclo 5 / (Fase extensivade 6 semanas de duracin)

Los programas y las cargas se han de adaptar a los jugadores en razn de su potencial atltico, su morfolo-ga y de las experiencias acumuladas en los entrenamientos.Atencin! El entrenamiento de la fuerza con pesas inadecuadas puede provocar lesiones, particularmenteen los tendones, ligamentos, y los tejidos musculares.

Puntos concluyentes para un ptimo entrenamiento de la fuerza

Los principios bsicos del entrenamiento

No se debe realizar ningn entrenamiento de la fuerza sin un buen calentamiento previo.

Es importante desarrollar los msculos agonistas y antagonistas.

No realizar ejercicios de fortalecimiento muscular sin ejercicios de estiramiento.

Es obligatorio realizar ejercicios de relajacin y de estiramiento finales.

A fin de que los jugadores se beneficien de un programa de musculacin y para garantizar que el progra-ma sea eficaz, es indispensable que el entrenador lo evale y ajuste peridicamente.


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La formacin y la preparacin fsica886. La velocidad

La velocidad es uno de los factores preferenciales de la condicin fsica en el ftbol. En el transcurso de

un partido, un jugador efecta 100 a 150 carreras de alta velocidad que estriban entre los 10 y 40 metros(promedio 20 metros). Ciertamente, para muchas personas, la velocidad es el elemento ms noble delas capacidades fsicas de un futbolista. Los jugadores estn obligados a correr frecuentemente, a realizaramagues acelerados con carreras de simulacin o distraccin, casi nunca en lnea recta, y a toda velocidad,y deben controlar el baln y rematar a la meta a menudo con toda rapidez. Dichas acciones aceleradas estndirectamente vinculadas con la fuerza y la capacidad de coordinacin del jugador.

Los aspectos anatmicos y fisiolgicos que influyen la velocidad

Tipo de musculatura: fibras FT (fibras rpidas)

Fuerza y elasticidad muscular

Disponibilidad de energa: fosfato rico en energa (de 0 a 20 segundos); gluclisis aerobia (de 20 a 50segundos)

Procesos neuromusculares y capacidades de coordinacin

Factores antropomtricos (estatura, peso, morfologa)

Estado mental, nivel de fatiga y de calentamiento del jugador

Los componentes de la velocidad en el ftbol

Velocidad de percepcin, de anticipacin y de decisin: elementos cognoscitivos que permiten actuar yreaccionar antes de elegir la prxima movida o accin

Velocidad de reaccin: reaccionar ante una seal (acstica, visual)

Velocidad de arranque: velocidad-fuerza, las primeras zancadas de una carrera.

Velocidad de ejecucin (con o sin baln): capacidad de moverse y desplazarse a altas velocidades en lascarreras (conduciendo la pelota, gestos tcnicos)

Velocidad de aceleracin: calidad primordial del jugador en un contraataque o en un cambio de ritmo dejuego

Resistencia-velocidad: capacidad de mantener la velocidad mxima durante una larga distancia

Ejemplo: un zaguero lateral que se proyecta al ataque, desbordando por uno de los flancos, y luego retro-cede rpidamente a su zona de contencin (carrera de 60 a 70 metros).

La metodologa del entrenamiento

Como las carreras de distancia a velocidad mxima en un partido de ftbol se sitan entre 10 y 40 metros,la va anaerobia alctica es, por lo tanto, la principal fuente de energa. Para distancias ms largas, entre 60y 100 metros, la fuente de energa proviene progresivamente de la va anaerobia lctica.

El diagrama a continuacin representa el funcionamiento de las vas de energa.

Va anaerobia alctica

Tiempo de esfuerzo de

2 a 8 segundos

Va anaerobia lctica

Tiempo de esfuerzo de 10 a 20 segun-

dos, incluso hasta 30 segundos


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La formacin y la preparacin fsica 88Esquema 15: La curva de Howald

(OFSPO, Macolin/Suiza)

El entrenamiento de la velocidad anaerobia alctica, de la velocidad de carrera, del arranque, de la con-duccin del baln con cambios de direccin, etc. es extremandamente importante en la preparacin de losjugadores (aunque en distancias cortas [10-20 m] para los juveniles).

Si bien la velocidad anaerobia lctica (resistencia-velocidad) desempea slo un papel secundario en el ft-bol, es indispensable introducir esfuerzos mximos de 10 a 15 segundos en toda sesin de entrenamientode la velocidad. Este tipo de entrenamiento lctico (denominado tambin capacidad de resistencia) permiti-r al jugador prolongar su fase de intensidad mxima, propiciando as el trabajo de matabolismo.

Organizado con un formato integrado especfico, dicho mtodo de entrenamiento puede orientarse haciauna individualizacin del entrenamiento en funcin de la posicin del jugador en el equipo.

Ejemplo: Entrenamiento para los centrocampistas y los zagueros laterales, con combinacin de un simplejuego de ataque y reubicacin defensiva a plena velocidad.

El entrenamiento de la velocidad con elementos separados (ejercicios de carrera, coordinacin de la velo-cidad, velocidad mxima de arranque y pique) se practica frecuentemente con jvenes jugadores, especial-mente durante su fase de aprendizaje. Este mtodo de entrenamiento beneficia la intensidad mxima dela velocidad, la fuerza muscular y mental de los juveniles. Es la base del entrenamiento de la velocidad deejecucin y de reaccin.

No obstante, la forma integrada de entrenamiento (velocidad + trabajo tcnico, velocidad + trabajo tcnico-tctico), que favorece la calidad coordinativa, es fundamental en las sesiones de entrenamiento. Permite alos jugadores aplicar la velocidad mxima en las acciones individuales y colectivas de juego. Se trata de la

velocidad ptima del futbolista.

Es importante planificar un justo equilibrio entre las dos formas de entrenamiento mencionadas en la sesinde entrenamiento de la velocidad.

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La formacin y la preparacin fsica88Otros mtodos de entrenamiento

Carreras progresivas con cambios de ritmo, cambios de direccin, con o sin baln

Carrera en subida (potencia) y retorno en descenso (coordinacin), utilizando a veces pesas

Ejercicios de arranque, con impulso, carreras a los espacios, ejercicios de reaccin en distintas posicio-nes, con seales auditivas y, sobre todo, visuales

Ejercicios de competicin en pareja o en equipo; carreras de persecusin (de pillar), postas, carreras deobstculos y juegos de velocidad

Ejercicios de carrera con saltos, juegos veloces de piernas, brincos

Utilizacin de cronmetro como medio de estimulacin de los jugadores y de diferentes pruebas paramotivarlos

La dosificacin de la velocidad

Dependiendo de la distancia, el nmero de repeticiones por serie no deber exceder de 4 a 6 (mx. 8)veces, a fin de limitar el incremento del cido lctico.

El nmero de series depender de la extenuacin de las reservas musculares. Para una distancia de 30 a40 metros, el nmero recomendable es de 3 a 4 series. Para distancias ms cortas de 10 a 20 metros sepuede aumentar a 5 series.

El tiempo de reposo entre las repeticiones deber estribar entre 20 y 30 segundos, a fin de permitir larecuperacin de la mitad de las reservas anaerobias alcticas. El tiempo de reposo puede llegar incluso a

3 minutos, pero se recomienda no exceder dicho tiempo, pues los vasos capilares comenzarn a cerrarse,eliminando as el beneficio del entrenamiento (realizado a velocidad submxima).

Dicho tiempo de recuperacin se define frecuentemente como: 1:10, 1:15 1:20, es decir, 10 20 vecesel tiempo del esfuerzo. La recuperacin vara segn el tiempo del esfuerzo, del objetivo metablico, delestado de entrenamiento de los jugadores, as como de su edad.

El reposo entre las repeticiones es muy a menudo activo: caminar o trotar, segn las distancias o la du-racin del esfuerzo. Debido al hecho de que tras una serie de repeticiones se registre una tasa de cidolctico elevada (frecuentemente superior a 5 mlmol) en los msculos, es indispensable introducir un re-poso mnimo de 4 a 5 minutos, aumentando a 8 10 minutos, segn las cargas. La fase de recuperacinconsiste frecuentemente en un trabajo de flexibilidad y de tcnicas simples.


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La formacin y la preparacin fsica 88La planificacin del entrenamiento de la velocidad

Al igual que el entrenamiento de la tcnica, el entrenamiento de la velocidad debe llevarse a cabo durantetodo el programa de preparacin anual, a fin de mantener un efecto positivo sobre todos los componentesrelacionados con la velocidad del jugador.

En la fase de preparacin de la velocidad, se trabajarn las capacidades musculares (msculos agonistasy antagonistas), la coordinacin y, en menor escala, la resistencia aerobia (energa movilizada por oxida-cin).

La tonificacin muscular previa al entrenamiento de la velocidad propicia la contraccin muscular y eltrabajo reactivo-activo. Actualmente, se tiende a organizar una sesin de fuerza antes del entrenamientode la velocidad por intermedio de un trabajo pesado-ligero alternado (transformacin de la fuerza). Dichomtodo incrementa igualmente el potencial del proceso de coordinacin del jugador.

El entrenamiento de la velocidad es siempre un trabajo cualitativo que requiere un gran esfuerzo mental(concentracin, atencin, voluntad), y una elevada motivacin; de all la importancia de la variedad de lasformas de entrenamiento.

El entrenamiento de la velocidad se redondea siempre con ejercicios de flexibilidad y de estiramiento.

En el ciclo semanal, se han de planificar generalmente dos sesiones de velocidad especfica: al inicio delciclo, la atencin se centra en la velocidad de ejecucin (vas anaerobia alctica o lctica); al final de lasemana, el trabajo se concentrar en la velocidad reactiva (reaccin, vivacidad).

La duracin de la sesin de entrenamiento de la velocidad y su contenido estn programados en funcinde los otros factores de entrenamiento previstos, relacionados con la velocidad. Por experiencia, se puedeafirmar que una sesin de entrenamiento de la velocidad, que precede a un entrenamiento tcnico, favorecela calidad de dicho entrenamiento, gracias a las capacidades de coordinacin de los jugadores, requeridas

en la velocidad.

Principios de entrenamiento de la velocidad a tenerse en cuenta

La velocidad se debe entrenar despus de un perodo de reposo y al comienzo de una sesin de entrena-miento.

El entrenamiento debe desarrollarse bajo altas condiciones de motivacin y de esfuerzo mental total(concentracin, voluntad, atencin).

Adaptar el calentamiento (estimulacin muscular y de la flexibilidad, basndose en una coordinacinseparada e integrada).

Enfocar siempre un trabajo cualitativo de ptima intensidad (submxima, mxima y supramxima).

La duracin de un ejercicio no deber exceder de 7 a 8 segundos en los futbolistas adultos, 5 a 6 segun-dos en los juveniles.

Es imperativo que se observen absolutamente los tiempos de recuperacin y el contenido planificado.

Variar las formas de entrenamiento: ejercicios de carrera, competencias, juegos (duelos por pareja paraincrementar la motivacin y la mxima intensidad)

Un entrenamiento de la velocidad demasiado prolongado conduce a la fatiga, aumenta los riesgos delesiones musculares y de los ligamentos, y compromete la buena ejecucin del ejercicio.

Es indispensable incluir ligeros ejercicios de relajacin y soltura muscular al final de cada sesin de en-

trenamiento. La direccin del entrenaminado y la calidad de la direccin tcnica son factores determinantes para una

buena sesin de entrenamiento.


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La formacin y la preparacin fsica88Esquema 16: La estructura del entrenamiento de la velocidad

semiactiva /activa

1:10 a 1:20 entre las repeticiones(dependiendo de la duracin)

4 a 8 entre las series

MTODO

activa (constante)

1:3 a 1:6 entre las repeticiones(dependiendo de la duracin)

7 a 10 entre las series

Entrenamiento por intervalos cortosrepetitivos

Entrenamiento por intervalos cortos ymedios repetitivos

del 95 al 100% dela velocidad mxima

Mxima / supramxima

de 4 a 8 veces por serie

de 2 a 8 (mximo 10)

10 a 50 metros

de 3 a 5

de 300 a 600 metros (segn el

entrenamiento)

del 90 al 95% dela velocidad mxima

Submxima / mxima

de 3 a 5 veces por serie

de 9 a 20

50 a 150 metros

de 2 a 4

de 600 a 1200 metros (segn el

entrenamiento)

INTENSIDAD

REPETICIONES

DURACINDEL ESFUERZO

SERIES

DISTANCIATOTAL

PAUSA

VELOCIDAD ANAEROBIA ALCTICA VELOCIDAD ANAEROBIA LCTICA


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La formacin y la preparacin fsica 88Esquema 17: Ejemplo de una sesin de entrenamiento de la velocidad

Nota: La tercera serie puede combinarse ya con ejercicios integrados, utilizando el baln.

Ejemplo: Un ejercicio de duelo, finalizando con remate a la meta Un contraataque con 3 jugadores, finalizando con remate a la meta (duracin de 8 a 10)

4a serie3 a 4 repeticiones

Carrera cclica y acclica

Ritmo progresivo de 40 a 60 m (aceleracin)

Intensidad del 80 al 90% de la velocidad mxima

Pausa: carrera ligera entre 30 y 45

Correr diferentes distancias

20 - 30 - 40 - 30 - 20 m

Intensidad 100%

Pausa: caminar 1 a 1,15

Seal de partida

La misma distancia,pero con carreraslalom, con o sin baln

Intensidad 100%

Pausa: 1,15 a 1,30

rematar ala meta

10 a 15

Duelo 1 : 1

3a serie4 repeticiones

2a serie5 repeticiones

1a serie4 a 5 repeticiones

Calentamiento especfico (20 a 25)Tonificacin + coordinacin integrada

6 de pausa 3 de carrera lenta Plaza de Toros

(8 : 2)

5 de pausajuegos malabaresentre 3 jugadores

4 de pausajuegos malabaresentre 2 jugadores


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La formacin y la preparacin fsica887. La flexibilidad

La flexibilidad es la capacidad de ejecutar movimientos con soltura y con la mayor amplitud de movilidad

posible.

La flexibilidad est determinada por dos factores:

La movilidad articular se relaciona con las articulaciones y los discos intervertebrales. La capacidad de esti-ramiento concierne a los msculos, los tendones, los ligamentos y las cpsulas articulares.

La edad, el sistema hormonal, la temperatura, el momento del da y la fatiga son todos factores que influyenen la flexibilidad.

La importancia de la flexibilidad es ms determinante en un deporte tal como la gimnasia que en el casodel ftbol. Si bien se la requiere en el momento de rematar, de controlar el baln, de pivotear, de amagar,el grado de flexibilidad solicitado para dichos movimientos o maniobras especficas no es muy grande.No obstante, la flexibilidad tiene su razn de ser para los futbolistas, particularmente en la prevencin delesiones, en una mejor elasticidad de los tejidos musculares, y en una buena preparacin del cuerpo pararendir al mximo.

FLEXIBILIDAD

MOVILIDAD ARTICULARCAPACIDAD DEESTIRAMIENTO


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La formacin y la preparacin fsica 88Mtodos y formas de entrenamiento de la flexibilidad

Los dos mtodos son compatibles en el entrenamiento del futbolista, y estn reconocidos como mtodospara mejorar y mantener la flexibilidad, siendo un factor determinante para la recuperacin de la capacidadgeneral de rendimiento del jugador.

El entrenamiento de la flexibilidad deber estar presente en todos los entrenamientos, durante el calenta-miento, y/o durante el enfriamiento. Ms an, deber integrarse en el programa general de entrenamiento

al menos dos veces por semana, durante 10 a 15 minutos.

El estiramiento por s no es suficiente para mejorar la flexibilidad: deber completarse con un entrenamien-to dinmico de la flexibilidad (trabajo de movilidad y de elasticidad).

Estiramiento ligero(5 a 10)

Estiramiento intensivo(15 a 30)

Estiramiento dinmico(3 a 4 movimientosde resorte, seguidospor ejercicios deestiramiento)

Contraccin relajacin

Contraccin isomtrica delos msculos (5 a 7),relajacin (3 a 7) yestiramiento (10 a 15)

Ejercicios gimnsticospor movimientoscirculares y de balance(flexin extensin)

Movimientos repetitivos

Por estiramientoesttico

Estiramiento portensin y relajacin

Estiramiento pasivo(progresivo)

Dos mtodos

Por movimientodinmico

FLEXIBILIDAD ARTICULAR FLEXIBILIDAD MUSCULAR


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La formacin y la preparacin fsica88El mtodo de entrenar la flexibilidad por movimientos (movilidad)

Para: Columna vertebral Torso Caderas Piernas Pies

Repeticiones: 10 a 30 veces (8 a 10 veces, en caso de un calentamiento mnimo)

Series: 1 a 3

Se deber diferenciar entre movimientos activos dinmicos y movimientos bruscos rpidos.

El mtodo de entrenamiento por estiramiento esttico (extensin o elongacin)

Es la forma ms utilizada, consistente en estirar lenta y progresivamente los msculos, hasta llegar al puntode tensin que se desea conservar.

El acortamiento de los grupos musculares como resultado de un esfuerzo puede tener efectos adversospara las articulaciones, y provocar, en particular, la sobrecarga de los cartlagos articulares. Los tendonesde los msculos acortados reaccionan frecuentemente con inflamacin de las inserciones. Los msculoscontraccionados, contracturados y que no han sido debidamente estirados corren el riesgo de alargarse o,peor an, de romperse.

Con un estiramiento adecuado, el msculo puede obtener su firmeza y su flexibilidad.

Para: grupos de msculos solicitados

Cundo: Durante el calentamiento Despus de cada sesin de entrenamiento, en la fase de la vuelta a la calma Tras esfuerzos intensos (en casos de utilizacin de la velocidad y la fuerza) Para mejorar la flexibilidad (movilidad)

Duracin de de 5 a 10 (estiramiento ligero) durante el calentamientola tensin: de 15 a 30 (estiramiento intenso) durante la fase de recuperacin y la descarga de

los msculos (segn el jugador)

Repeticiones: 1 a 3 veces, dependiendo de la duracin de la tensin y del msculo estirado

Reglas: Evitar movimientos bruscos Respirar correctamente, es decir, regularmente y con calma Estar concentrados En caso de dolores musculares, prescindir de los ejercicios de extensin No efectuar ejercicios de extensin antes de realizar movimientos explosivos,

si no, disminuye el nivel del rendimiento

Segn recientes estudios, no est claramente establecido que el estiramiento tenga un efecto preventivosobre las lesiones, contrariamente a los efectos de una buena resistencia aerobia bsica.

El estiramiento no es esencial en jugadores infantiles antes de la pubertad. No obstante, a fin de acostum-brar a los jugadores al concepto del estiramiento, se recomienta introducirlo dos o tres veces por semana alfinal de una sesin de entrenamiento para infantiles de 9 10 aos de edad en adelante.


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La formacin y la preparacin fsica 888. Las capacidades de coordinacin

Las capacidades de coordinacin, denominadas igualmente agilidad o destreza o cualidades sicomotri-

ces, permiten al futbolista controlar y ajustar con precisin sus movimientos, y aprender con mayor rapidezsus gestos tcnicos, y tcnico-tcticos.

La coordinacin es la base de las habilidades tcnicas del jugador.

Los factores que componen la coordinacin (O.R.D.R.E.)

Orientacin

La facultad del jugador deubicarse correctamente enlos espacios y en el momen-to idneo.

Modificar la posicin delcuerpo, en funcin de lapercepcin de una situacindada.

Reaccin

La capacidad que permiteresponder extremadamenterpido a las seales, y a lassituaciones del partido.

Ejecutar el gesto tcnico noslo correctamente, sinoigualmente a gran veloci-dad.

Diferenciacin

La capacidad que permiteal jugador interpretar dediferentes formas las infor-maciones percibidas por losrganos sensoriales.

Ejecutar los gestos parcialesde un movimiento global.

Dosificacin de los pases.

Ritmo

La capacidad que permiteal jugador realizar un movi-miento con un determinadoritmo.

Alternancia entre velocidady lentitud.

Dribleo, amague.

Equilibrio (balance)

La capacidad que permite aljugador mantener el balanceal realizar una accin o ungesto tcnico.

Encontrar el equilibrio des-pus de un duelo, de unacarga, y tras una finta.

El juego de piernas en losgestos tcnicos.


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La formacin y la preparacin fsica 88Ejemplos de ejercicios integrados (con el baln) para desarrollar las capacidades de coor-

dinacin

De espaldas a la meta, recibir y controlar la pelota antes de rematar auna parte determinado del arco (nfasis en la precisin)

OrientacinDiferenciacinEquilibrio

Orientacin

ReaccinDiferenciacinEquilibrio

Balance + juego de piernasRitmoOrientacinDiferenciacin

Diferenciacin

DiferenciacinOrientacin

RitmoBalance + juego de piernas

OrientacinDiferenciacin

ReaccinEquilibrio

EquilibrioOrientacin

Rematar con precisin a un ngulo de la meta (1er o 2 poste), tras una

voltereta en el suelo, y control del baln

Secuencia de saltos sobre las piernas derecha e izquierda, en aros co-locados en el suelo, recepcin del baln, carrera en slalom entre postesy largo pase por alto

Juegos malabares con una pelota de ftbol, de tenis, de vleibol, etc.

Al igual que arriba, pero con d

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PREPARACIÓN FÍSICA/MANUAL FIFA