Presentatie sportvoeding

+

SPORTVOEDING

Ellen Devroe

Sportdiëtiste Ellen Devroe

+

Belang van voeding

Sportprestaties en voeding


+Voeding en gewicht/ vet%

Basisvoeding Sportvoedingronddetraining Supplementen

� Sportvoeding

� Energie

� Concentratie

� Vermoeidheid

� Hydratatie

� Gewicht:

� Overbelasting

� Blessures

� Technische mogelijkheden

� Bv. Springen

Voeding:


Voeding – Lichaam - Prestatie

Belastbaarheidverhogen

Lichaamssamenstelling

Voedingsstatus

Belastingverhogen

Training

Betere prestaties

Meer impact en output mogelijk Kans op beter trainingseffect


+

‘Sportdieet’

2.500Kcal

5.000Kcal

50 -

60 %

KO

OLH

YD

RA

TE

N

20 -

30 %

V

ET

0, 8

-1g/k

g E

I WIT

+ KH

Compensatie voor energie-

verbruik in training

en competitie

‘Strategische inname’

Gewichts-

controle


Ellen Devroe

Peilers in sportvoeding

1. Hydration

2. Fueling

3. Recovery

+

Hydration

Ellen Devroe

+Hydration - Vocht

• transportmiddel van voedingsstoffen.

• hoofdbestanddeel van bloed, urine, zweet.

• handhaven van de lichaams-temperatuur .

Ellen Devroe

Ellen Devroe

Vocht en prestaties

Daling gewichtdoor vochtverlies

Gevolgenuitdroging

Vo2Max Prestaties

0% geen 100% 100%

1% Geen, ookgeen dorst

95% 100%

2% Dalingprestatie

85% 90%

4 % krampen 60% 70%

>8% coma mogelijk

Atleet van 70 kg, 2% = 1,4 liter

Natrium is sleutel mineraal

Ellen Devroe

1 L

BIE

R

Ellen Devroe

Hydration - Tips

� Start volledig gehydrateerd!

Ellen Devroe

Hydration - Tips


� CONTROLEER URINE!

� Herstel vocht balans na avond training

� Drink voldoende voor het slapen gaan

� Drink water voor en tijdens ontbijt

+

Ellen Devroe

+Urine

Ellen Devroe

Ellen Devroe

Hydration - Tips


� Drink minimaal 2 liter per dag buiten de trainingen

� Doel = 2 liter + gewichtsverlies tijdens training

� CONTROLEER je gewicht voor en na training

Ellen Devroe

Hydration - Tips

� Blijf drinken tijdens opwarming

� Drink tijdens de inspanning, elk kwartier 100-250 ml

� Koude omstandigheden: 250-500 ml/uur

� Warme omstandigheden: 500-1000ml/uur

Bereken uw zweetverlies om te weten

hoeveel je nodig hebt!

+Bereken uw zweetverlies om te weten

hoeveel je nodig hebt!

Zweetverlies =

gewicht voor de training - gewicht na de training + drank tijdens training

% dehydratie =

gewicht vóór inspanning - gewicht na inspanning X 100 / gewicht vóór inspanning

Dehydratie nooit hoger dan 2%

Ellen Devroe

Ellen Devroe

Hydration - Tips

� Na de inspanning:

Drink 1,5 maal hetgewichtverlies in vocht

+Hydration - Tips

� Gewone sportdranken, voldoende in normaleomstandigheden

� sportwater = Hypotone sportdrank

� Vocht + natrium

� Dorstlesser = Isotone sportdrank

� Vocht + natrium + koolhydraten

� Energiedrank = Hypertone sportdrank

� Koolhydraten

Zout toevoegen kan soms nodig zijn

Ellen Devroe

+Sportdranken

Ellen Devroe

Ellen Devroe


1. Hydration

2. Fueling

3. Recovery

Voedingscoach Ellen Devroe

+

Fueling

Aanvoer van de essentiële voedingstoffen

Ellen Devroe

Ellen Devroe

Voedingsstoffen

� Koolhydraten (belangrijkste energie leverancier)

� Vetten (energie, bouwstof)

� Eiwitten (herstel spierweefsel)

� Vitaminen (stofwisseling)

� Mineralen (samenrekken spieren, functioneren zenuwen, energiehuishouding, transport van zuurstof)

� Vocht (transport van voedingstoffen en temperatuurregeling)

+Basis voeding

� 300 g groenten

� 2-3 stuks fruit

� Volkoren producten: brood, pasta, ontbijtgranen

� Omega 3: vette vis, noten, koolzaadolie

� Zuivel – Soja:

� 2-3 glazen melk

� 1-2 sneden kaas

� Water: 1.5 liter

Ellen Devroe

+Maaltijd verdeling

3 hoofdmaaltijden en minimaal 3 tussendoortjes

� Ontbijt

� Tussendoor

� Middagmaal

� Tussendoor

� Avondmaal

� Tussendoor

Ellen Devroe

+

Ellen Devroe

+Koolhydraatrijk

� Koolhydraat tekort

� Te weinig energie

� de spier kan niet meer op hoge intensiteit werken.

� Verminderde concentratie

� de efficiëntie van bewegingscontrole wordt minder met mogelijk meer kans op blessures.

Ellen Devroe

+Koolhydraatrijk

Stap 1:

� Brood, beschuiten, pistolets

� Ontbijtgranen muesli

� Pasta

� Rijst

� Aardappelpuree

� Couscous

� Fruit, bananen

� Granenkoeken: vitabis, muesli repen…

Ellen Devroe

+Koolhydraatrijk

Stap 2: Aanvullende voeding

� Rozijnenbrood, suikerbrood

� Toevoegingen van suiker, honing aan ontbijtgranen

� Gedroogd fruit

� Koekjesmeel, fruitpap

� Rijstpap

� Chocomelk

� Yoghurtdrinks

� Milkshakes

Ellen Devroe

+Koolhydraatrijk

Stap 3: makkelijke energie

� Energiedranken

� Vruchtensap

Ellen Devroe

+Vetarm – De juiste vetten

� brandstof bij laag intensieve inspanning. De spierengebruiken dan meer vetzuren als brandstof om spierglycogeen te sparen

� bouwstof: essentiële vetzuren (noodzakelijk voor hetlichaam)

� leverancier van vetoplosbare vitamines (ADEK)

� beschermer van organen en tegen koude

Ellen Devroe

+Niet doen

� Gefrituurde gerechten

� Pita, kebab, pizza

� Chocolade

� Chocolade snack: twix, mars…

� Vetrijk beleg: choco, speculaaspasta

Ellen Devroe

+Doen !

� 1 handvol noten

� 1-2 eetlepels olie

� Smeervet: Minarine < 35 % vet

Ellen Devroe

+Eiwitrijk

� Eiwitten hebben een belangrijke functie als bouwstof voorde opbouw/herstel van spieren, organen, zenuwstelsel en bloed.

� Koolhydraat tekort, spierafbraak

Ellen Devroe

+Vitaminen en mineralen

� Vitaminen

�Stofwisseling

� Mineralen

� Ijzer

� Zuurstoftransport

� Magnesium

� Krampen

�Calcium� Beenderstelsel

Ellen Devroe

+Voorbeeld dag

� Ontbijt (binnen het uur dat je opstaat)

� 3-4 snede brood (bruin, volkoren, meergranen …) (30-35 g per snede brood)

� 100-120 g muesli

� Beleg

� Magere kaas (20+/30+) of <20%

� Magere platte kaas (natuur, met kruiden)

� Magere smeerkaas <16%

� Mager vleeswaren

� Confituur of fruitmoes zonder toegevoegd suiker ! ½ van de aantal sneden brood

� Fruit: banaan, kiwi, appel, peer…

� 1 melkproduct: 200-250 ml halfvolle melk, 1 potje magere natuur yoghurt/platte kaas

(met fruit)

Ellen Devroe

+Voorbeeld dag

� Snack:

� fruit, gedroogd fruit, noten, granensnack (peperkoek, sultane,

vitabis…), yoghurt

� Middagmaal

� 4-6 snede brood (bruin, volkoren, meergranen …)

� Beleg

� Groenten (soep, rauwkost...)

� Snack:

� fruit, gedroogd fruit, noten, granensnack (peperkoek, sultane,

vitabis…), yoghurt

Ellen Devroe

+Voorbeeld dag

� 120-150 g mager vlees of vleeswaren

� Of 150-200 g vis of zeevruchten

� Minimaal 1*/week magere vis en 1*/week vette vis (zalm, paling, makreel,

haring, heilbot, botervis)

� Of 2 eieren - Maximaal 3 eieren per week

� Of 100 g vleesvervangers (<5% vet, <7% kh): tofu, seitan, quorn®, damhert®, peulvruchten

– Let op met groenteburgers en gepaneerde soorten, minder eiwitten en meer vet.

� 300-500 g gekookte aardappelen

� Of 150-200 g Pasta/Rijst/Tarwekiemen/Couscous/Tarwekiemen Ebly®/Quinoa (ongekookt)

� Verkies ongepelde rijst en volkoren deegwaren minimum 10 minuten

� Groenten (rauw, gestoomd, gekookt, …)

Ellen Devroe

+Schema wielrenner 65 kg, 7-8 g koolhydraten per

kilogram lichaamsgewicht, 1 g vet/ KG LG, 1.2 g eiwit per KG LG

Ellen Devroe

+Schema wielrenner 65 kg, 7-8 g koolhydraten per

kilogram lichaamsgewicht, 1 g vet/ KG LG, 1.2 g eiwit per KG LG

Ellen Devroe

+

Voeding rond training en

wedstrijd

aanvulling en richtlijnen

+Voor inspanning

� Tussen 6 uur en 4 uur voor

� SNACK

� Tussen 4 en 2 uur voor

� MAALTIJD

� Tussen 1 uur en 90 minuten voor

� SNACK

� 60 minuten voor

� VOCHT

� 15 minuten voor

� VOCHT

Ellen Devroe

+Tussen 4 en 2 uur voor

Maaltijd!

� koolhydraatrijk = 200-300 g koolhydraten

� 500 g gekookte pasta, 1 groot bord 120g

� 2 sneden wit brood 40g

� 200 g tomatensaus 7,6g

� 100 g kip 0g

� 2 kiwi 20g

� 1 glas fruitsap 20g

Totaal: 207,6 g

Ellen Devroe

+Tussen 4 en 2 uur

� Vetarm� magere vleessoorten, vis

� Vetarme bereidingswijze

� Normale portie eiwitten +/- 100g� Magere vleessoorten, vis, eieren,platte kaas…

� Vezelarm� Geen volkoren producten

� Geen rauwkost, gekookte groenten

� Fruit zonder schil, geschilde appel

Ellen Devroe

+Tussen 1 uur en 90’ voor

� Voldoende drinken

� Temperatuur!

� Koolhydraten!

� 1 banaan 20g

Ellen Devroe

++/- 60 minuten voor

� 400-700 ml water

Ellen Devroe

+Voor inspanning

� Vanaf 4 uur voor de inspanning tot aan de inspanning:

4 g koolhydraten per kg lichaamsgewicht = 270g

� Tussen 6 uur en 4 uur voor� Rijstpap +sinaasappel 30g

� Tussen 4 en 2 uur voor� MAALTIJD 207,6g

� Tussen 1 uur en 90 minuten voor� Banaan 20g

� 60 minuten voor� 15 minuten voor

� Hypertone sportdrank 25g

Totaal: 284,6g

Ellen Devroe

Ellen Devroe

Voor inspanning - Knelpunten

�Onvoldoende tijd voor de inspanning:

� 2 uur voor de inspanning 2 g per kilogram lichaamsgewicht

� Koolhydraatrijke maaltijd 2 uur voor slapen gaan

� Vlak voor slapen gaan snack of koolhydraatrijke drank

�Maag en darm klachten

� Kleine frequente maaltijden

� Goede tappering-off

� Vloeibare dranken

+Tijdens training

Doel training: Fit worden/blijven of afslanken� < 1,5 uur training

Koolhydraten: 0 g

Water: dorst voor blijven

Zout: beperkt

� > 1,5 uur

Koolhydraten: tot 30 g/uur

Water: dorst voor blijven

Zout: beetje nodig

Praktijk: 500 ml isotone sportdrank/uur

Ellen Devroe

+Tijdens training

Doel training: Trainen om te verbeteren/wedstrijden/topsport

� < 1,5 uur training

Koolhydraten: 0-30 g/uur

Water: 0,5-1 l/uur

Zout: 1 g/l vochtverlies

Praktijk:

� 0-500 ml isotone sportdrank/uur

� Water: 0,5-1l/uur, extra toevoeging zout in water

Ellen Devroe

+Tijdens training

Doel training: Trainen om te verbeteren/wedstrijden/topsport

� > 1,5 uur

Koolhydraten: 30-60 g/uur

wedstrijd: 60-80g/uur

Water: 0,8-1 l/uur

Zout: 1 g/l vochtverlies

Praktijk training

� 300ml-1l isotone sportdrank/uur

� Extra toevoeging van zout

Ellen Devroe

+Lange duurtrainingen - Wedstrijden

� Fietsen

� 30-60g koolhydraten per uur:

�Vast versus vloeibaar

� Maag en darm problemen

� Smaak

� Vermoeidheid

� Intensiteit van de inspanning

Ellen Devroe

Ellen Devroe

Lange duurtrainingen - Wedstrijden

�Vast versus vloeibaarVloeibaar

� 0,5- 1 l isotone spordrank (30-60g)� Optimale samenstelling, vocht, osmolariteit, mineralen

Ellen Devroe


�Vast versus vloeibaarVast (voldoende water bij drinken) (20-30g per portie)

� Gelleke

� Repen

� Sandwiches met confituur

� Wraps

� Broodpudding

� Fruit bv.banaan

� Gedroogd fruit

Ellen Devroe


Ellen Devroe


Ellen Devroe


1. Hydration

2. Fueling

3. Recovery

+

Recovery

Ellen Devroe

Ellen Devroe

Recovery

� Onderzoek bij wielrenners: In een ander onderzoek uitgevoerd aan de

Indiana University en gepubliceerd in 2006 in het International Journal of

Sport Nutrition and Exercise Metabolism blijkt dat wielrenners bij fikse

inspanning sneller herstellen na chocomel gedronken te hebben in plaats

van Sportdrank.In deze studie heeft men 9 vrouwelijke goed getrainde

wielrenners laten fietsen totdat ze totaal leeg waren.(op 3 verschillende

dagen). Hierna mochten ze 4 uur rusten om wederom te fietsen tot zeuitgeput waren.Tijdens de rust dronken de wielrensters low-fat

chocolademelk, een sportdrankje of een koolhydratendrank. Tijdens het

tweede rondje bleken de wielrensters die de chocolademelk gedronken

hadden 50% langer te kunnen fietsen dan degene die het

koolhydratendrankje hadden gedronken en ongeveer even lang als met de Gatorade.�

Ellen Devroe

Recovery

� Vlak na de inspanning!

�Vocht: 1,5 maal het gewichtsverlies

�1 g/liter zout

�1g koolhydraat per kilogram lichaamsgewicht

�10-20 g eiwit

+Recovery - Koolhydraten

� Glycogeen aanvulling� Onmiddellijk na de inspanning: 1 g per kilo

lichaamsgewicht

� Recoveryshake 68g

� 4 sneden brood 40

� 2 met 1 eetlepels confituur 20g

� 2 sneden brood met kippenwit0g

� 1 kiwi 10g

Totaal 70 g

Ellen Devroe

Ellen Devroe

Recovery

Window op opportunity

Ellen Devroe

Recovery - Koolhydraten

� Rustige training= sportdrank + voeding

� Matig intensieve training= sportdrank + zuivelproducten,

sojaproducten

� Intensieve training= recuperatie drank (wei-eiwitten)= recuperatie drank pro (wei-

eiwitten+leucine) - topprestaties

+Recovery - voeding

Ellen Devroe

+Recovery - zuivel soja

Ellen Devroe

+Recovery - Recuperatie dranken

Ellen Devroe

+Recovery - met Leucine

Ellen Devroe

Ellen Devroe

Recovery - Eiwitten/aminozuren

Ellen Devroe


1. Hydration

2. Fueling

3. Recovery


Ellen Devroe


1. Hydration

� Start gehydrateerd

� Controleer je urine

� Weeg jezelf voor en na een inspanning


Ellen Devroe


2. Fueling

• Basis voeding▫ Koolhydraatrijk

▫ Vetarm

▫ Normale portie eiwitten

• Fueling VOOR

▫ Tappering off

• Fueling tijdens



3. Recovery

• Timing

• Vocht

• Zout

• Koolhydraten

• Eiwitten

+

VRAGENSportdiëtiste Ellen DevroeAarschotsesteenweg 4143012 [email protected]

Move praktijkAarschotsesteenweg 414

3012 Wilsele016/44.76.37

0473/26.91.09

Documents

Presentatie sportvoeding