Program Treninga za svakoga avljenje +KU www ... · Svi ugljeni hidrati koje telo apsorbuje na kraju se pretvaraju u glukozu. Glukoza je glavno pogonsko gorivo u telu, poput onoga

STRANA 1

www.NajbrzaDijeta.com

PProgram Treninga za svakoga efikasnije mršavljenje +KUĆNE VEŢBE

www.programtreninga.com (klikni za više)

STRANA 2




Sadrţaj programa

Cilj programa ................................................................................................................... 4

Mitovi ............................................................................................................................... 5

Kalorije i gubitak teţine ................................................................................................ 5

Masnoće i gojenje ........................................................................................................ 6

Alkohol je uvek štetan .................................................................................................. 7

Rafinisani šećer ........................................................................................................... 7

Metabolizam ................................................................................................................. 8

Ugljeni hidrati ............................................................................................................... 9

Masnoće .................................................................................................................... 10

Insulin ........................................................................................................................ 11

Glikemijski indeks namirnica ......................................................................................... 16

Prihvatljiva hrana i zamene ........................................................................................... 20

Jelovnik za 14 dana....................................................................................................... 23

Dan 1. ........................................................................................................................ 23

Dan 2. ........................................................................................................................ 24

Dan 3. ........................................................................................................................ 24

Dan 4. ........................................................................................................................ 25

Dan 5. ........................................................................................................................ 25

Dan 6. ........................................................................................................................ 26

Dan 7. ........................................................................................................................ 27

Dan 8. ........................................................................................................................ 28

Dan 9. ........................................................................................................................ 28

Dan 10. ...................................................................................................................... 29

Dan 11. ...................................................................................................................... 29

STRANA 3




Dan 12. ...................................................................................................................... 30

Dan 13. ...................................................................................................................... 31

Dan 14. ...................................................................................................................... 32

Fiziĉka aktivnost ............................................................................................................ 33

Postizanje cilja i odrţavanje teţine ................................................................................ 34

Povećanje telesne teţine .............................................................................................. 35

Orgnaska hrana............................................................................................................. 35

Šta je organska hrana i zašto je bitna? ...................................................................... 36

Zašto dijete ne uspevaju? ............................................................................................. 39

Proteini ....................................................................................................................... 39

Vlakna ........................................................................................................................ 40

Omega 3 masti ........................................................................................................... 40

Zašto je voda bitna? ...................................................................................................... 41

Koliko vode treba da pijemo? ..................................................................................... 42

Benefiti vode .............................................................................................................. 43

Kako najlakše da povećate dnevni unos vode ........................................................... 43

Pitanja koja najĉešće postavljate .................................................................................. 44

STRANA 4




Cilj programa

Ovaj tekst je sastavljen sa ciljem da Vam pomognemo da ispravite pogrešne navike

moderne ishrane i da uspešno savladate problem sa viškom kilograma. U ovom tekstu

nećete pronaći ĉaroban štapić sa nekom novom idejom za rigoroznu dijetu sa jo-jo

efektom. Ovaj tekst će vam pomoći da shvatite šta je uzrok ogromne gojaznosti u svetu

i porast broja ljudi obolelih od dijabetesa. Shvatićete koji su uzroci i posledice moderne

ishrane i nadajmo se uspeti da ih izmenite.

Brz naĉin ţivota tera nas da ne razmišljamo o najbitnijoj stvari na svetu, a to smo mi

sami. Dakle, osnovni cilj programa je promena ishrane iz korena, postizanje ciljeva i

odrţavanje postignutog stanja.

Ishrana modernog doba dovela je do ogromnog porasta gojaznih osoba u svetu.

Dijagram 1: Godišnja potrošnja rafinisanog šećera po osobi

STRANA 5




Dijagram 2: broj ljudi obolelih od dijabetesa izražen u milionima

Mitovi

Kalorije i gubitak teţine

Šta je taĉno kalorija? Jedna kalorija predstavlja koliĉinu energije potrebnu da sa

temperatura jednog kilograma vode poveća za jedan stepen (sa 15 na 16 celzijusa). Da

je naš organizam kao motor sa unutrašnjim sagorevanjem, bilo bi lako sagledati koliko

je ovaj koncept vaţan jer bi bilo koja koliĉina goriva koja ulazi u našu mašinu izlazila iz

nje kao ekvivalentna koliĉina energije. Teorijski gledano, kada neko konzumira

STRANA 6




odreĊenu koliĉinu hrane koja sadrţi odreĊeni broj kalorija, trebalo bi da tu energiju

utroši u datom vremenskom periodu da bi ostalo kalorijski neutralno. Kad se to ne desi

predpostavlja se da će se višak kalorija, odnosno energije pretvoriti u salo (energiju!)

koja će se kasnije osloboditi kada telu bude potrebno više energije nego što je

konzumirano. Istraţivanja su pokazala da se dok drţimo dijetu i gubimo na teţini, menja

koliĉina energije koju trošimo. Telo se prilagoĊava smanjenim potrebama za energijom i

zato mu je potrebno manje energije da bi funkcionisalo. Veb (1980) je nakon

dugogodišnjih istraţivanja zakljuĉio da se na osnovu unetih kalorija ne moţe predvideti

da će se neko ugojiti ili oslabiti. Ipak teorija o kalorijama je široko prihvaćena i duboko

se usadila u našu svest. Ono što znamo jeste da normalne, ali ĉak i obilnije porcije

odreĊene hrane mogu da se konzumiraju godinama a da se od njih ne ugoji. Ipak

treba voditi raĉuna o kalorijama jer drastiĉno smanjenje kasnije moţe da dovede do

jo-jo efekta, a drastiĉno povećanje do gojaznosti. Cilj je da se kalorije unose što je

manje moguće iz ugljenih hidrata, da se stvori dnevni kalorijski deficiti i da se uvrste

svakodnevne fiziĉke aktivnosti.

Masnoće i gojenje

Zbog toga što masnoće daju više kalorija po gramu (9) nego ugljeni hidrati ili proteini (4)

nastao je mit da su masnoće pogubne po zdravlje. Objašnjenje se moţda moţe pronaći

u novosteĉenoj navici brojanja kalorija. Primer: u gramu masnoće ima ima više kalorija

nego u gramu ugljenih hidrata, ovakvo rezonovanje je uticalo na povećanje korišćenja

testenina, krompira, pirniĉa itd. Ovaj trend je dostigao neverovatne razmere gde su svi

ludi za testeninama.

Ĉinjenica je da masnoće nisu uvek uzrok gojenja, one su ĉak od vitalne vaţnosti za naš

organizam. Istina je da mnogi od nas konzumiraju više masnća nego što bi trebali, kao

što su krofne, hamburgeri itd. Slaţemo se da treba smanjiti upotrebu zasićenih masnih

STRANA 7




kiselina. Naše mišljenje je da nisu sve masnoće iste i štetne, neke su ĉak i korisne kao

što su na primer riblja ulja, ona smanjuju nivo triglicerida u krvi i smanjuju lepljivost

krvnih ploĉica.

Alkohol je uvek štetan

Koliko puta smo ĉuli da alkohol goji?! Ali to je samo delimiĉno taĉno. U poredjenju sa

mnogim ugljenim hidratima alkohol mnogo manje goji. U ĉaši vina na primer ima manje

kalorija nego u parĉetu belog hleba. Telo obiĉno koristi alkohol kao direktan izvor

energije, ne sagorevajući tako energiju iz rezervi, dakle salo! Zakljuĉak je da će alkohol

spreĉiti gubitak kilograma. Najizraţeniji efekat je kada se alkohol konzumira na prazan

stomak, efekat je nešto slabiji kada se pre konzumacije alkoholo našto pojede,

preporuĉuje se hrana koja sadrţi proteine ili lipide, koji spreĉavaju da alkohol odmah

stigne u krvotok. Istina je da povremeno i umereno konzumiranje alkohola moţe biti i

korisno, na primer ĉaša crnog vina.

Rafinisani šećer

Ni vaši preci, ni vaši psi ga nisu koristili. Rafinisani šećer jednostavno nije postojao

milionima godina unazad. Ekspanzija konzumiranja šećera se dogodila poĉetkom 19.

veka, zbog napretka u razvoju tehnologije i preraĊivaĉke industrije. Naši preci hranu su

konzumirali u nepreraĊenom obliku, nisu konzumirali ogromne koliĉine ugljenih hidrata

koji stimulišu povećano luĉenje insulina. Pankreas verovatno nije za ceo jedan ţivot

izluĉio toliko insulina koliko danas izluĉuje svakodnevno. U evoluciji digestivnog takta

šećer je pristuan veoma kratko. Da li onda ĉudi nagli porast gojaznih osoba, povećanje

srĉanih oboljenja, dijabetiĉara?

STRANA 8




Nema tragova o postojanju preraĊenog šećera sve do 500 godina nove ere, a i tada sve

do 1500 godine nove ere koristio se u minimalnim koliĉinama, bio je sadrţan u medu i

šećernoj trsci u ĉemu je samo mali procenat ljudi uţivao.

Poĉetkom XX veka napravljeno je više pokušaja kojima su ljudi trebali da se upoznaju

sa štetnošću rafinisanog šećera. Medjutim veoma jak lobi stao je u odbranu rafinisanog

šećera jer je trgovina šećerom bila veoma profitabilna. Svi proizvoĊaĉi hrane i pića koji

su sadrţali većim delom dodatke šećera lobirali su i imali ogroman uticaj na vladu. Da li

ima šta loše u tome da se lobira za sopstveni proizvod? Nema, ali je loše kada se

minimiziraju efekti koji prate upotrebu preradjenog šećera.

S obzirom da ignorišemo ono što ne ţelimo da ĉujemo, šećer se slobodno moţe

smatrati jednom vrstom zavisnosti, odnosno droge.

Verujemo da je glavni uzrok dijabetesa i gojaznosti upravo rafinisani šećer. Da bi smo

shvatili kako to šećer loše utiĉe na naše zdravlje trebamo razumeti insulinsku vezu.

Ova dijeta neće pokazati efekat ukoliko niste u potpunosti spremni da se odreknete

rafinisanog šećera. Dakle naš osnovni cilj je da naĉin ishrane vratimo 500 godina

unazad, kada nije postojala preraĊivaĉka industrija, ili je postojala u malom procentu.

Metabolizam

Od varenja i metabolizma najviše zavisi telesna teţina. Mi smo u stvari “ono što

jedemo”, zato je jako bitno da razumete ovo poglavlje.

Metabolizam u stvari znaĉi razmena materija i povlaĉi sa sobom mnoge procese koji

hranjive sastojke pretvaraju u hemijske supstance koje naše telo moţe da koristi. Ceo

proces je oĉigledno priliĉno sloţen. Brzina metabolizma je individualna. To znaĉi da se

dve osobe mogu pridrţavati iste dijete a da imaju razliĉite rezultate. Mada je proces

sloţen, treba znati da jetra igra glavnu ulogu u metabolizmu hrane, alkohola, i većine

STRANA 9




lekova. O njoj moramo voditi posebno raćuna jer medicinska nauka još nije ponudila

zamenu za njenu funkciju.

Sve što unesemo u naš organizam moţemo podeliti na:

- ugljene hidrate koji se razlaţu na obiĉan šećer

- proteine koji se razlaţu na amino kiseline

- masnoće koje se razlaţu na triglyceride

- vlakna koja su celuloza i ne mogu se dalje razgraĊivati

Od te ĉetiri supstance nas digestivni sistem apsorbuje samo tri: šećere, amino kiseline i

trigliceride.

Ugljeni hidrati

Ugljeni hidrati mogu se naći u namirnicama biljnog i ţivotinjskog porekla. Unosimo ih

uglavnom u vidu šećera i skroba. Ugljene hidrate moţemo klasifikovati kao jednostavne

ili sloţenije šećere kao što je skrob. Svi ugljeni hidrati koje telo apsorbuje na kraju se

pretvaraju u glukozu. Glukoza je glavno pogonsko gorivo u telu, poput onoga koje se

sipa u automobil. Telo je koristi odmah da bi dobilo energiju ili je skladišti u obliku

glikogena u jetri i mišićima i ĉuva se za kasniju upotrebu. Preostala glukoza pretvara se

u salo.

Da bi smo razumeli koliko je metabolizam ugljenih hidrata vaţan za pravilnu ishranu i

gubitak teţine, moramo o njima misliti kao o koliĉini glukoze koju oni stvaraju u našem

telu. Ta koliĉina koju ćemo oznaĉiti kao glikemijski potencijal zavisiće od tipa unetih

ugljenih hidrata. Struĉniji naziv bi bio glikemijski indeks. Neke supstance u stvari imaju

viši glikemijski potencijal nego glukoza.

STRANA 10




Kad nivo glukoze u krvi padne ispod normalne vrednosti, glikogen – glukoza koju je

skladištio organizam – razlaţe se na glukozu da bi podigao i odrzao normalan nivo

šećera u krvi. Ugljeni hidrati koji imaju kompleksniju strukturu (skrob), mogu, uprkos

nekim uvrţenim verovanjima, da se vare i apsorbuju istom brzinom kao i prostiji ugljeni

hidrati (secer). Nivo glukoze u krvi raste zavisno od koliĉine i vrste unetih ugljenih

hidrata (šećer više, sveţe voće manje). Nakon što se nivo šećera u krvi poveća,

oslobaĊa se insulin, što izaziva pad glukoze koja odlazi u ćelije organizma u kojima se

istog trenutka moţe iskoristiti kao gorivo ili se pohranjuje u obliku sala. Posle toga se

nivo glukoze vraća na normalu.

Masnoće

Masnoće ili lipidi su sloţeni molekuli sastavljeni od masnih kiselina, kako ţivotinjskog

tako i biljnog porekla. Masnoće se vare uz pomoć lipaza, enzima koje luĉi pankreas;

inaĉe, one se mogu uneti u organizam u vecim koliĉinama i izbacuju se putem stolice.

Iako se masnoće razgraĊuju na podjedinice, većina ih se ne rastvara u vodi i zahteva

posebne uslove apsorbacije. Ţuĉ iz jetre, koja je smeštena u ţuĉnoj kesi, igra vaţnu

ulogu u apsorbaciji masnoća tako što ih emulgira ili ih rastvori. To je sliĉno korišćenju

sapuna ili deterdţenta za rastvaranje masnoća.

Osobe kojima nedostaje enzim iz pankreasa moraju ga nadoknaditi ishranom. Masnoće

bivaju apsorbovane kroz crevni trakt u vidu glicerola, a kao trigliceridi borave u zidovima

creva; zatim ulaze u limfotok odakle su dostupni svim ćelijama u telu.

Ćelije koriste masnoce – vaţnu komponentu svoje strukture – kao gorivo za proizvodnju

energije i kao izvor mnogih neophodnih supstanci koje one proizvode. Vaţna funkcija

masnoća, o kojoj niko ne voli da razmišlja, jeste da obezbede toplotnu izlolaciju u vidu

tankog sloja sala odmah ispod koţe.

STRANA 11




Holesterol nije ono što većina ljudi misli. Suprotno uvreţenom mišljenju, holesterol nije

masnoća i nema nikakve veze sa zasićenim mastima. Pripada porodici supstanci koje

se nazivaju steroli. Holesterol je vitalna supstanca za stvaranje steroida, ţucnih kiselina,

hormona i drugih supstanci.

Zbog vaţnosti holesterola telo mora stalno da njime snabdeva ćelije; ono ne samo što

uzima holesterol iz hrane već proizvodi i sopstveni, prvenstveno u jetri. Jetra moţe da

obezbedi dovoljno holesterola da zadovolji potrebe organizma, ĉak iako neko ne uzima

holesterol kroz hranu.

Holesterol koji se proizvodi u jetri cirkulise u vidu lipoproteina kojim se snabdevaju

ćelije. Tokom ovog kruţenja krvotokom moţe doći do taloţenja holesterola na glavnim

zidovima arterije, naroĉito na mestima koja su otvrdla ili je došlo do manjih prekida u

oplati ovih sudova. Taj proces se naziva arterioskleroza i najĉešći je uzroĉnik

koronarnih oboljenja, a u nekim sluĉajevima i hipertenzije (povišenog krvnog pritiska).

Sada znate kako funkcionise Vaš sistem za varenje, kao i ponešto o tome šta pomaţe

ili koĉi njegovu efikasnost. Stalno istiĉemo vaţnost insulina.

Insulin

Insulin proizvode i luĉe beta ćelije pankreasa koji imaju zalihu od oko dve stotine

jedinica insulina. Zdrav ĉovek luĉi oko 25 do 30 jedinica insulina dnevno. Insulin

ubacuje glukozu, amino kiseline i slobodne masne kiseline u ćelije u kojima se

potencijalna energija skladišti u vidu masnoća i glikogena, da bi kasnije bila

upotrebljena.

STRANA 12




Kod zdravih ljudi nivo secera u krvi ne varira mnogo zbog harmoniĉnih i

kompenzirajucih hormonalnih dejstava insulina i glukagona. Insulin je jedini hormon

koji moze da spreĉi dramaticno povećanje secera (glukozu) u krvi. Glukagon, koga

takoĊe luĉi pankreas, spreĉava da nivo šećera u krvi opadne do nivoa hipoglikemije.

Dok se insulin naziva hormon naslaĊivanja, glukagon je hormon gladovanja. Osnovna

uloga glukagona u ljudskom organizmu jeste da normalnim razgraĊivanjem glikogena u

jetri spreći hipoglikemiju (nizak nivo glukoze ili šećera u krvi). Njemu se pripisuje i

glukoneogeneza – pretvaranje proteina u šećere.

Do glukoneogeneze moze doci tokom gladovanja ili napornih fizickih aktivnosti. U prvih

24 sata gladovanja koristi se glikogen u jetri, a onda telo poĉinje da se hrani

proteinima iz mišića. Luĉenje glukagona stimulišu hipoglikemija, post, kao i

konzumiranje jela bogatih belanĉevinama.

Ĉovek moze da prezivi bez glukagona, kao u slucajevima kada se pankreas – jedini

poznati izvor glukagona i insulina – odstrani. Insulin je neophodan za preţivljavanje, a

u sluĉaju nedostatka unosi se pomocu injekcija ĉije je dejstvo manje efikasno i,

naravno, vremenski ograniĉeno. Odstranjivanje pankreasa ima za posledicu dijabetes,

ĉesto s velikim oscilacijama u nivou šećera u krvi.

Pošto se u organizam unesu ugljeni hidrati, digestivni enzimi ih razgraĊuju. Krv u

crevima koja je apsorbovala ove usitnjene supstance hrane, sada ima povišeni nivo

glukoze i tako stimuliše oslobaĊanje insulina. Kako smo već utvrdili, insulin je uzrok

nagomilavanja masnoća. Kad nivo šećera u krvi znatno opadne, luĉi se glukagon koji

mobiliše nagomilane masnoće u glukozu koja nivo šećera u krvi vraća na normalu.

Glukoza je ta koja podstiĉe luĉenje insulina. Voćni secer ili fruktoza i amino-kiseline

(proteini) iz mesa, uzrok su znaĉajnog oslobaĊanja insulina u sluĉaju da je nivo šećera

STRANA 13




u krvi već povišen. Kod osoba s viškom kilograma pankreas, stimulisan preobilnim

obrocima, luĉi vecu kolicinu insulina, a moguće je i da organizam vremenom postaje

rezistentan na insulin. Povišeni nivo insulina zatim podstiĉe nagomilavanje šećera u

vidu glikogena, kako u jetri tako i u misicima. Nakon što se u organizam unesu proteini i

masnoće, insulin podstiĉe skladištenje proteina u mišićima i masnoća u masnim

ćelijama, u vidu triglicerida. Insulin takoĊe spreĉava razgraĊivanje glikogena i triglicerida

(masnoće). Nije nikakvo ĉudo sto je teško oslabiti ako je nivo insulina povišen.

Nauĉna literatura dokazuje da ĉak i nizak nivo insulina spreĉava razgradnju masnoća.

Od brzine metaboliĉkog procesa, odnosno razmene materija, u ĉemu insulin igra vaţnu

ulogu, zavisi sposobnost razgraĊivanja nagomilanih masnoća.

Insulin dalje aktivira jedan enzim, lipoproteinsku lipazu (enzimi su proteini koji ubrzavaju

metabolizam), koji podstiĉe odstranjivanje triglicerida iz krvotoka i njihovo taloţenje u

masnim ćelijama. Insulin takoĊe koĉi lipazu koja je osetljiva na hormone (još jedan

enzim) i koja razlaţe nagomilano salo. Rezultat ove dve aktivnosti je povećanje

teţine i obima abdomena usled nagomilavanja masnoća. Gomilanju sala doprinosi i

pretvaranje jednog dela šećera, pod dejstvom insulina, u masnoće. Insulin igra glavnu

ulogu u sprecavanju razlaganja masti.

Otpornost na insulin je stanje smanjene recepcije insulina, pri ĉemu su masne ćelije,

zatim ćelije jetre i mišića postale neosetljive na normalni nivo insulina u krvi. Obiĉno je

dovoljna mala koliĉina insulina da se smanji nivo šećera u krvi. U sluĉaju kada postoji

rezistencija na insulin, ovo se ne dogaĊa i potrebno je više insulina da bi se proces

obavio.

Debljina je najĉešce rezultat rezistencije na insulin. Dijabetes tip II takoĊe moţe biti

posledica pomenute rezistencije. Kod većine dijabeticara koji imaju dijabetes tip II nivo

STRANA 14




insulina koja cirkuliše i nivo šećera u krvi je povišen, kao i nivo holesterola. Gojazne

osobe koje nemaju dijabetes obiĉno imaju povišen nivo insulina uz normalan nivo

šećera u krvi. Gojazna osoba sa povisenim nivoom insulina mogla bi da oboli od

šećerne bolesti. U ovom sluĉaju pankreas, iscrpljen neprestanom stimulacijom

koju izaziva šećer, moţe da otkaţe i dijabetes je tu.

Insulin podstiĉe skladistenje glukoze (ugljenih hidrata), amino-kiselina (proteina) i

triglicerida (masanoca). Oni se kasnije koriste kao izvor energije u vreme kad se unosi

hrana. Pad nivoa insulina tokom posta dopušta razlaganje nagomilanih masnoca i

secera (glikogena). Masnoće i glikogen se tada koriste kao izvor energije izmedju

obroka.

Gojazni ljudi imaju povišeni nivo insulina bez obzira na to da li unose hranu ili ne.

Kod njih je povišen i nivo lipoproteinske lipaze. Taj enzim, lipoproteinska lipaza,

direktno utiĉe na gomilanje masnoća. Sad vam je jasno da su gojazne osobe, što se

metabolizma tiĉe, sve vreme spremne da uskladište sve što pojedu. Nije ĉudo što

oni koji uz to imaju i povišen nivo insulina teško slabe. Pomislite samo koliko je za takve

osobe korisna dijeta koja prevashodno ograniĉava prisustvo insulina u sistemu. Sad

smo došli do odgovora kako izgubiti teţinu i istovremeno popraviti krvnu sliku.

Sindrom X je kombinacija dva ili više opisanih stanja: otpornost na insulin što za

posledicu ima povisen nivo insulina, povisene lipide (narocito trigliceride), gojaznost,

oboljenje koronarne arterije i visok krvni pritisak. Rezistentnost na insulin je verovatno

najvazniji deo ovog sindroma jer je on najcesce uzrok svih ostalih problema. Veliki broj

pacijenata sa sindromom X pati od bolesti koronarne arterije. I rizik od fatalnog srĉanog

udara u ovoj grupaciji je veći.

STRANA 15




Rezistencija na insulin moze biti smanjena za oko 50% ili ĉak potpuno otklonjena s

obzirom da ovakva reakcija ne zavisi samo od naslednih osobina.

Kako mozemo da smanjimo nivo insulina u krvi ili rezistenciju na njega?

U pitanju je nacin ishrane i zato eliminišite šećer. To znaĉi da ćemo jesti manje

ugljenih hidrata koji posebno stimulisu insulin . To će nam pomoci da oslabimo, u

kombinaciji sa veţbama i prestankom pušenja, naravno. Smanjićemo insulin na

prirodan naĉin, a regulisanjem nivoa insulina i smanjenjem rezistencije na njega

pobedićemo gojaznost i zaustaviti eventualno napredovanje srĉanih oboljenja.

Mnogi ljudi koji imaju oboljenje koronarne arterije imaju i sliĉan oblik tela. Oni su puniji u

predelu abdomena, imaju velike stomake, a tanji su u kukovima i butinama. To se

naziva centralna debljina (oblik jabuke).

Osobe obolele od dijabetesa i rezistentne na insulin takoĊe su tip-jabuke. Kod tipa-

kruške salo je rasporeĊeno na kukovima i butinama.

Kad se u organizam unese 50 do 100 grama glukoze tokom obroka bogatog šećerom,

nivo insulina se obiĉno znatno poveca i moze se zadrzati na tim vrednostima nekoliko

sati. Ako se obroci bogati ugljenim hidratima (visokoglikemicni) uzimaju tri puta na dan i

pred spavanje, insulin moze da ostane povisen i do 24 sata. Pankreasu je potreban

odmor, a isto tako i masnim ćelijama. Zamislite kako insulin gura masnoće u ćelije po

18 sati na dan. Ostaje samo nekoliko sati dnevno za razlaganje masnoća i gubitak sala.

Masnoće će teţiti da se uskladište tokom preostalih sati, a Vi znate na kojim mestima

će se nataloţiti.

STRANA 16




Ugljeni hidrati koji u najvecoj meri stimulišu lucenje insulina zovu se visoko-

glikemijski ugljeni hidrati. Nasuprot njima, nisko-glikemijski ugljeni hidrati ne

stimulisu toliko izlucivanje insulina.

Glikemijski indeks namirnica

Ţitarice, hleb i cerealije

Veoma je teško pronaći cerealije bez dodatka šećera. Proĉitajte paţljivo tekst na

pakovanju i odaberite one koji imaju veoma malo ili uopšte nemaju šećera, ali sadţe

najviše vlakana ili mekinja a najmanje preraĊenog zrnevlja. Izbegavajte cerealije na bazi

kukuruza. Kad su testenine u pitanju, najbolje je odabrati one od integralnog brašna.

VISOK (glikemijski indeks)

Beli hleb 95

Francuski hleb 95

Instant pirinac 90

Perece od belog brasna 85

Kolaci od pirinca 80

Cerealije od pirinca 80

Cips od kukuruza 75

Graham krekeri 75

Obicni krekeri 75

Bajgla od belog brasna 75

Cerealije uopste 75

Cerealije od belog brasna 75

Kukurzne pahuljice 75

UMEREN (glikemijski indeks)

Tortilja od obicnog brasna 55

Kiselo testo 55

Zrno razi 55

Smedji pirinac 55

Musli bez dodatka secera 55

Razeni hleb od punog zrna 50

Hleb od skuvanih, susenih

i samlevenih zitarica 50

Integralni pirinac 50

Hleb od mekinja 50

Hleb od zobi 50

Biskvit 45

Tortilja od krupno mlevenog

STRANA 17




Kroasani 70

Jelo od kukuruza 70

Beli pirinac 70

Popara 70

Hleb od belog brasna 70

Melba tost (dvopek) 70

Proso 70

Krekeri od nepreradjenog

brasna 65

Obicne testenine 65

Kuskus 60

Basmati pirinac 60

Spageti od belog brasna 60

brasna 45

Psenica, jecam 45

NIZAK (glikemijski indeks)

Zrno razi 35

Povrće

Većina povrća uspešno obezbeĊuje prirodni „‟ugljeno-hidratni šećer‟‟ i trebalo bi ga

ukljuĉiti u dnevni jelovnik. Povrće koje stimuliše preterano luĉenje insulina treba

izbegavati.


Peceni krompir 95

Paskanat 95

Sargarepa 85

Pomfrit 80

Razne vrste repe 75


Tetovac 30

Zuti pasulj 40


Socivo 30 – 40

STRANA 18




Sareni pasulj 40

Zelena boranija 40

Slanutak 35

Crni pasulj 30

Puter pasulj 30

Soja 15

Zeleno povrce 0 – 15

Voće

Voće je veliki izvor šećera zato što ono uglavnom umereno stimuliše luĉenje insulina i

obezbeĊuje vitamine neophodne za dobro zdravlje. Za naš digestivni sistem najbolje ga

je jesti samo,a ne u kombinaciji sa drugim namirnicama. Mada nisu pojedinaĉno

navedeni, voćni sokovi generalno imaju nešto viši glikemijski indeks od samog voća.


Lubenice 70

Ananas 65

Suvo grozdje 65

Zrele banane 60


Susene kajsije 30

Grejpfrut 25

Tresnje 25

Paradajz 15

Sveze kajsije 10


Mango 50

Kivi 50

Grozdje 50

Brasnjava banana 45

Kruske 45

Breskve 40

Sljive 40

Pomorandze 40

Jabuke 40

STRANA 19




Mleĉni proizvodi

Mleĉni proizvodi takoĊe obezbeĊuju mnoge vitamine neophodne za naše zdravlje.

Izuzimajući mleĉne proizvode sa dodatkom šećera, svi oni imaju umeren do nizak

efekat stimulisanja insulina.


Sladoled 60


Jogurt sa dodatkom voca 35

Punomasno mleko >30

Obrano mleko <30

Obican jogurt bez secera 15

RAZNO


Maltoza (kao u pivu) 105

Glukoza 100

Perece 80

Med 75

Preradjeni secer 75

Kokice 55


Kostunjavo voce 15 – 30

Kikiriki 15

STRANA 20




Prihvatljiva hrana i zamene

Krompir, repa (ovde spada i cvekla), šargarepa i drugo povrće sa korenom jednostavno

su skrob, uskladišteni oblik glukoze. Kad uĊu u naš digestivni trakt, oni se brzo pretvore

u ĉist šećer. Ĉuvajte se sosova kao što je keĉap i preliva za meso sa dodatkom jedne ili

više vrsta šećera. Većina flaširanih preliva za salate sadrţe jednu ili više vrsta šećera.

Prihvatljiva hrana

Meso

Povrće

Voće

Mleĉni

proizvodi

Ţitarice i

cerealije

Razno

Posna

govedina *

Jagnjetina *

Svinjetina *

Teletina *

Antilopa

Zec

Aligator

Piletina *

Curetina *

Prepelica

Srnetina

Riba

Skoljke

Fazan

Jarebica

Los

Golub

Pasulj

Socivo

Grasak

Spanac

Lisce od bele

Zelena salata

Potocarka

(salata)

Kupus plavi

Prokelj

Celer

Krastavac

Rotkvice

Boranija

Tikvice

Pecurke

Spargle

Repe articoke

Jabuke

Limun

Kruske

Tresnje

Bobice

(razno)

Kivi

Kajsije

Grejpfrut

Rebrasta

dinja

Paradajz

Mandarine

Pomorandze

Mango

Breskve

Urme

Bundeva

Mleko

Sir

Jaja

Jogurt

Pavlaka

Buter

Proizvodi od

celog zrna (bez

dekstroze,

maltoze, meda,

melase, zutog

secera ili

kukuruznog

sirupa)

Hleb od

integralnog

brasna

Integralni

pirinac

Mekinje (od

psenice)

Mekinje (od

zobi)

Prirodno jestivo

Kostunjavi

plodovi (orasi,

lesnici,

bademi i sl.)

Zacini +

Beli luk

Cokolada (sa

60% ili vise

kakaoa)

Tabasko sos

Kafa ++

Caj ++

Gazirani

napici sa

vestackim

secerom #

Vocni sokovi

bez dodatka

STRANA 21




Patka *

Guska*

Karfiol

Prokelj karfiol

Patlidzan

Crni luk

Paprika

Kiseli

krastavac

Paprika

Grozdje

Sljive

Avokado

zrnevlje

Zobena kasa

secera

(prirodni)

Maslinovo

ulje, ulje od

repice

Buter od

kikirikija bez

dodatka

secera

Dzem bez

dodatka

secera

Legenda:

*oĉišćeno od masnoće ili obrano

+ zaĉini su uglavnom dozvoljeni, ali imaju malu ili nikakvu hranljivu vrednost

++ u većini sluĉajeva ne preporuĉuje se više od dva do tri napitka sa kofeinom dnevno.

Kofein će potencirati poremećen srĉani ritam, visok krvni pritisak, luĉenje ţeludaĉne

kiseline i apetit. MeĊutim, nagli prekid uzimanja kofeina moţe privremeno izazvati

glavobolju ili razdraţljivost.

# veštaĉki zaslaĊivaĉi uglavnom nisu štetni, ali nemaju nikakvu hranljivu vrednost.

STRANA 22




Hrana koju treba izbegavati

- Krompir (crveni i beli)

- Beli pirinaĉ

- Kukuruz (kokice, kukuruzni hleb, grasak, spargle, bundeva, proja, palenta)

- Šargarepa

- Repa (bela, cvekla itd.)

- Beli hleb

- Svi rafinisani šećeri

- Drugi proizvodi od preraĊenog belog brašna, kao što su kolaĉi, torte itd.

Prihvatljive zamene:

- Paradajz peĉen na roštilju sa sirom, peĉurkama, soĉivom ili mahunastim

povrćem

- Integralni ili smeĊi pirinaĉ

- Prokelj ili celer

- Artiĉoke

- Hleb od integralnog brašna sa celim zrnom, testenina od integralnog brasna

- Veštaĉki zaslaĊivaĉi, fruktoza

- Drugi proizvodi od preraĊenog sladoleda bez šećera, jogurt bez šećera, torte itd

- Dijetalni napitak

STRANA 23




Jelovnik za 14 dana

Predloţen plan ishrane za 14 dana moţete koristiti redosledom koji Vam najviše

odgovara. Ako smatrate da bi Vam jedan od predloţenih doruĉaka odgovarao

svakodnevno, osim kad su u pitanju jaja i mesnata slanina, i to je prihvatljivo. Ili, ako su

neke od cerealija visokoglikemijske, doruĉak je pravo vreme da dobijete svoje

sledovanje ugljenih hidrata za taj dan, jer nisu kombinovani sa većom koliĉinom

masnoća.

Najbolji naĉin konzumiranja sokova je da ih pijete 20 – 30 minuta pre jela.

Kako bi odrţali motivaciju, u poĉetku je dozvoljeno da jednom nedeljno izdvojite dan

kada ćete smeti varati, odnosno uneti hranu koja ima malo veći glikemijski indeks.

Naravno ne trebate preterati.

Dan 1.

Doruĉak: sok od pomorandţe ili grejpfruta.

Jedna porcija instant zobene kaše sa 2/3 solje obranog mleka.

Kafa bez kofeina ili vruć caj.

Ruĉak: parĉe ćuretine na komadu hleba od punog zrna (ţito, razne ţitarice, raţ i sl.) sa

senfom i/ili tanko namazanim majonezom sa oznakom „‟light‟‟ (lagan,posniji majonez),

zelenom salatom ili sveţim spanaćem i paradajzom.

Dijetetski napitak, ĉaj ili voda.

Uţina: jabuka.

Veĉera: svinjsko meso na ţaru, peĉeno s lukom iseĉenim na reţnjeve, smeĊi pirinaĉ

kuvan u vodi u odnosu 1:3, sa pilećom kockom.

Sveţa zelena boranija kuvana na pari.

STRANA 24




Voda ili drugo odgovarajuće piće.

Uzina: 12 koštunjavih plodova po izboru.

Dan 2.

Doruĉak: sok od pomorandţe.

Zobene pahuljice od punog zrna pomešane sa mekinjama i sveţim jagodama.

Obrano mleko.

Kafa ili ĉaj.

Ruĉak: šunka i sir tipa ementalera na integralnom hlebu sa senfom i/ili tanko

namazanim „‟light‟‟ majonezom, zelena salata i paradajz.


Uţina: tanko namazana pašteta na tri nemasna krekera.

Veĉera: losos na ţaru, na roštilju, posiran ili pripremljen na pari u mikrotalasnoj pećnici

sa limunom i kaparima.

Sveţ paradajz na ţaru ili ispeĉen u mikrotalasnoj pećnici, posut iseckanim bosiljkom.

Sveţe špargle kuvane na pari.

Sveţ spanać sa pecurkama iseĉenim na reţnjeve, zaĉinjen maslinovim uljem i sirćetom.


Dan 3.

Doruĉak: pola grejpfruta ili pomorandţa.

Cerealije sa sveţim jagodama ili borovnicama i mlekom.

Kafa ili caj.

Ruĉak: tunjevina (konzervirana u vodi – al naturale) sa iseckanim celerom i kriškom

tvrdo kuvanog jajeta ili bez njih, sve to izmešano sa malo „‟light‟‟ majoneza na listu

zelene salate.

STRANA 25





Uţina: posni beli sir i sveţa breskva.

Veĉera: teleći kotlet na ţaru. Sveţe peĉurke dinstane na mslinovom ulju. Integralna

testenina posuta parmezanom. Kuvani sveţ ili zamrznut grašak.

Voda ili drugo odgovarajuce pice.

Desert: 12 badema.

Dan 4.


Topla zobena kasa.

Kafa ili caj

Ruĉak: goveĊa krtina (rozbif) na parĉetu integralnog hleba, sa senfom i/ili tanko

namazanim „‟light‟‟ majonezom, zelena salata, kiseli krastavci ili masline.

Dijetetsko piće, ĉaj ili voda.

Uţina: 12 zrna groţĊa.

Veĉera: pile na ţaru ili peĉeno pile premazano sa malo maslinovog ulja i pripremljeno

sa iseckanim lukom, komadićima celera, posoljeno i pobibereno i posuto majĉinom

dušicom i/ili ruzmarinom.

Salata od mladog ţutog pasulja sa maslinovim uljem i vinskim sirćetom.


Dan 5.


Cerealije od mešavine integralnih ţitarica, moţe i sa dodatkom sveţih borovnica i

mlekom.

Kafa ili ĉaj.

STRANA 26




Ruĉak: ćuretina na parĉetu hleba od punog zrna raţi sa senfom i/ili tanko namazanim

„‟light‟‟ majonezom, zelena salata, paradajz i celer iseĉen na štapiće.


Uţina: tanki namaz paštete na tri krekera od integralnog brašna.

Veĉera: odrezak od svinjske peĉenice (krtina).

Sveţe peĉurke dinstane na maslinovom ulju.

Kuvan (sveţi ili zamrznut) spanać.

Tanki reţnjevi paradajza, sa manjim komadom mladog belog sira, zaĉinjeni maslinovim

uljem, sirćetom, sitno iseckanim belim lukom I bosiljkom, sa dodatkom senfa na vrh

kašiĉice.


Dan 6.

Doruĉak: pola grejpfruta.

Zobene pahuljice pomešane sa mekinjama i sveţim borovnicama i mlekom ili dve

palaĉinke srednje veliĉine od heljdinog brasna sa dţemom bez šećera.

Kafa ili ĉaj.

Ruĉak: hamburger na ţaru sa topljenim sirom, zelenom salatom i paradajzom na

zemiĉki od integralnog brašna, sa senfom i/ili tankim namazom „‟light‟‟ majoneza ili sa

jednom kriškom integralnog hleba.


Uţina: pomorandţa.

Veĉera: jagnjeci kotlet na ţaru ili komad jagnjećeg peĉenja (krtina).

Kriške sveţeg patlidţana na ţaru, ovlaš premazane maslinovim uljem.

Sveţ prokelj kuvan na pari, mešana zelena salata sa komadićima paradajza i

mariniranim „‟srcima‟‟. Artiĉoke (iz tegle), sve posuto mrvicama sira tipa rokfor,

zaĉinjeno maslinovim uljem i sirćetom.

STRANA 27




Desert: Ĉokoladni mus*.

*Recept za mus od ĉokolade:

700 gr ĉokolade (mora biti bar 60% kakaoa)

500 gr guste slatke pavlake

5 ţumanaca

180 gr kafe bez kofeina

5 belanaca

Istopiti ĉokoladu u mikrotalasnoj pećnici ili iznad kipuće vode. Kuvati 2 šolje slatke

pavlake dok ne provri. Dodati ţumanca i kafu, zatim sipati slatku pavlaku preko

ĉokolade. Mešati dok grudvice ne nestanu. Ulupati belanca i umutiti sa musom. Ulupati

500 gr slatke pavlake i sjediniti sa musom. Ohladiti ga i potom sluţiti.

Za 8 – 10 osoba.

Dan 7.


Integralni tost hleb.

Kafa ili ĉaj.

Ruĉak: buter od kikirikija ili dţem bez šećera na integralnom hlebu.

Obrano mleko ili dijetetski napitak, ĉaj ili voda.

Uţina: jabuka.

Veĉera: tunjevina na ţaru (ili neka druga riba).

Komadi sveţe paprike kuvani na pari ili u mikrotalasnoj pećnici, sa lukom, prokeljom i

belim lukom.

Salata od sveţeg spanaća zaĉinjena maslinovim uljem, vinskim sirćetom, sa malo senfa

na vrh kašiĉice.


STRANA 28




Dan 8.

Doruĉak: pomorandţa ili pola grejpfruta.

Topla zobena kaša.

Kafa ili ĉaj.

Ruĉak: ćuretina i sir tipa ementaler na raţenom hlebu od punog zrna sa senfom i/ili

tankim namazom „‟light‟‟ majoneza, zelena salata i paradajz.

Dijetetsko piće, ĉaj ili voda.

Uţina: oko 12 zrna grozĊa.

Veĉera: goveĊe ćufte u paradajz sosu bez dodatka šećera.

Integralna testenina sa parmezanom.

Tikvice kuvane na pari.

Zelena salata sa sveţim graškom i prelivom od maslinovog ulja, sirćeta, malo sitno

iseckanog belog luka, bosiljka i na vrh kašiĉice senfa.


Desert: sladoled od jogurta bez dodatka šećera.

Dan 9.


Topla zobena kaša ili cerealije sa mlekom.

Kafa ili ĉaj.

Ruĉak: pileća salata sa paradajzom na listu zelene salate.

Tri nemasna krekera ili jedno parĉe integralnog tost hleba.


Uţina: 12 badema

Veĉera: svinjski kotleti dinstani sa kriškama luka i malo mslinovog ulja.

Šareni, crni ili ţuti pasulj kuvan sa komadićima šunke, iseckanim lukom i belim lukom.

STRANA 29




SmeĊi pirinaĉ kuvan sa pilećom kockom.

Pola sveţe artiĉoke kuvane na pari, servirane sa umakom od rastopljenog butera ili sa

umakom od maslinovog ulja, soli, belog luka i limunovog soka.


Dan 10.


Zobene pahuljice pomešane sa mekinjama i sveţim jagodama i/ili borovnicama i

mlekom.

Kafa ili ĉaj.

Ruĉak: goveĊi rozbif (krtina) na parĉetu integralnog ili raţenog hleba sa senfom i/ili

tankim namazom „‟light‟‟ majoneza, zelena salata i paradajz.

Uţina: 1 kivi i 6 koštunjavih plodova.

Veĉera: peĉeno ćurece belo meso premazano sa malo maslinovog ulja i kuvano sa

lukom iseĉenim na reţnjeve, komadićima celera, solju, biberom i majĉinom dušicom.

Sveţa boranija kuvana na pari.


Desert: 2 tanka parĉeta ţutog sira.

Dan 11.


Topla zobena kaša.

Kafa ili ĉaj.

Ruĉak: salata od peĉene ćuretine, šunke i sira tipa ementaler sa tvrdo kuvanim jajetom

ili bez njega, preliv* bez dodatka šećera.

Tri nemasna krekera ili parĉe raţenog hleba.

STRANA 30





Uţina: posni mladi beli sir i jagode.

Veĉera: supa od graška.

Divljaĉ ili marinirana šnicla od buta na ţaru.

Dinstane peĉurke.

Sveţ karfiol kuvan na pari.

Pola paradajza sa otopljenim sirom tipa rokfor.


*Recept za preliv:

1 kafena kasiĉica senfa

3 supene kašike vinskog sirćeta

Sveţ estragon, sitno seckan

6 supenih kašika maslinovog ulja

Staviti senf u ĉiniju za salatu, dodati sirće, zatim ulje pa zaĉine.

Dan 12.


Topla zobena kaša.

Kafa ili ĉaj.

Ruĉak: tunjevina iz konzerve (al naturale) sa iseckanim celerom i tvrdo kuvanim jajetom

ili bez njega, izmešano sa malo „‟light‟‟ majoneza, na komadu integralnog hleba.

Uţina: sveţa breskva.

Veĉera: pileće belo meso bez koţice, spremljeno na ţaru, sa malo soli i bibera, luka i

belog luka u prahu.

SmeĊi pirinaĉ kuvan sa pilećom kockom, sa kriskama zrelog paradajza koji se zagreje i

stavi na pirinaĉ.

STRANA 31




Konzerva šarenog, crnog ili ţutog pasulja sa ljutim papriĉicama ili bez njih.

Zelena salata sa mariniranim „‟srcima‟‟ artiĉoke (iz tegle), zaĉinjena maslinovim uljem,

vinskim sirćetom i malo senfa.


Dan 13.


Dva jajeta: kajgana, prţena, posirana ili tvrdo kuvana.

Mesnata slanina.

Tost hleb od integralnog brašna.

Kafa ili ĉaj.

Ruĉak: hamburger na ţaru sa topljenim sirom, zelenom salatom i paradajzom.


Uţina: jabuka ili pola šolje nezaslaĊenog soka od jabuke.

Veĉera: škampi ili pastrmka (ili neka druga riba) na ţaru sa limunom.

Sveţ prokelj kuvan na pari.

Integralna testenina sa sosom od sveţeg iseckanog paradajza i bosiljka, dinstana na

maslinovom ulju i posuta parmezanom.

Mešana zelena salata sa prţenim bademima, zaĉinjena maslinovim uljem, vinskim

sirćetom i senfom na vrh noţa.

Voda ili neki drugi odgovarajući napitak.

Desert: sladoled od jogurta bez secera.

STRANA 32




Dan 14.


Cerealije sa sveţim jagodama i/ili borovnicama i mlekom.

Kafa ili ĉaj.

Ruĉak: belo pileće meso bez koţice na ţaru, servirano na listu zelene salate sa

paradajzom.


Uţina: kruška ili parĉe dinje.

Veĉera: biftek na ţaru.

Integralni pirinaĉ skuvan sa pilećom kockom ili smeĊi pirinaĉ skuvan sa goveĊom

kockom i iseckanim lukom.

Dinstane peĉurke.

Sveţe špargle obarene na pari.

Voda ili neko drugo odgovarajuće piće.

*Dijetetski napitak moţete sami napraviti ili kupiti u prodavnici za sportiste.

http://www.programtreninga.com/

STRANA 33




Fiziĉka aktivnost

Fiziĉka aktivnost je jedna od vitalnih potreba ĉoveka. U današnje vreme tehnologija I

kancelarijska radna mesta su znaĉajno uticale na smanjenje fiziĉke aktivnosti ĉoveka,

zato ĉoveku nedostaje osnovna pokretaĉka snaga skoro svih vitalnih funkcija. Ozbiljno

su smanjene sve motoristiĉke sposobnosti, snaga, izdrţljivost. Smanjenje fiziĉke

aktivnosti takodje je uticalo na sve veći broj obolelih od raznih bolesti izmedju kojih je I

gojaznost.

Da biste implementirali naĉin ishrane koji smo Vam naveli u tekstu I postigli I zadrţali

rezultate potrebna je odredjena doza fiziĉke aktivnosti.

Veţbanje osigurava:

- bolju pokretljivost zglobova

- bolju kontrolu boli

- povećanje mišićne snage

- povećanje ĉvrstoće kosti

- kontrolu teţine

- poboljšanje ravnoteţe i koordinacije

- smanjenje stresa

- poboljšanje spavanja

- povećanje energetske razine

- poboljšanje disanja

- povećanje samopoštovanja

Najbolji trkaĉki treninzi za veću potrošnju kalorija

STRANA 34




Dužina

Što duţe trĉite trošite više kalorija, praktikujte jedan LSD (Long Slow Distance) trening

nedeljno. Ipak kilometraţu povećavajte postepeno tako da ukupna kilometraţa u toku

nedelje nikada ne bude veća od predhodne nedelje za više od 10%.

Intervali

Intervalni trening je odliĉan sagorevaĉ kalorija, s obzirom da pri ovakvom treningu

sagorevate veći broj kalorija po minuti. Poĉnite trening sa deset minuta laganog trĉanja

za zagrevanje. Posle toga trĉite što brţe moţete jedan minut pa opet polako jedan

minut, ovo ponovite pet puta.

Metabolizam

Ukljuĉite dva do tri treninga snage u svoj nedeljni program, povećaćete mišićnu masu i

tako sagorevati barem 50 kalorija više u toku dana. Još vaţnije je to što ćete odrţati

mišićnu masu dok budete starili, što odrţava i dobar metabolizam. Razvijanje mišićne

mase je kao štednja za starost, tek kasnije u potpunosti iskoristiti sve njene prednosti.

Veţbe trebate provoditi kad vam to najviše odgovara. Odluĉite li se za kuću, bilo bi

dobro veţbati svaki dan u isto vreme, tako da Vam to postane navika. Ako na veţbanje

odlazite izvan kuće, pokušajte pronaći one veţbe koje se terminom odrţavanja uklapaju

u Vaše obveze i stil ţivota. Time povećavate verovatnost redovnog odlaska.

Postizanje cilja i odrţavanje teţine

Pre nego što se uopšte upustite u bilo kakvu vrstu “dijete” morate znati da ćete morati iz

korena da menjate navike u ishrani I fiziĉkim aktivnostima. Pre nego što inicirate

promene u Vašem ţivotu potrebno je da sebi postavite 3 pitanja: Da li ja stvarno ţelim

STRANA 35




promene? Šta me je motivisalo na promene? Da li sam spreman da potpunu promenu

reţima ishrane I fiziĉke aktivnosti?

Morate da uverite sebe da će Vam za uspeh biti potrebna upornost, istrajnost,

doslednost.

Nakon postizanja cilja treba da znate da ukoliko ţelite da zadrţite rezultate nećete moći

da se vratite na stari reţim ishrane već ćete trebati da ovakav naĉin ishrane I fiziĉke

aktivnosti u potpunosti implamentirate u Vaš ţivot.

Povećanje telesne teţine

Ukoliko imate problema sa manjkom telesne teţine takodje Vam preporuĉujemo ovakav

plan ishrane. Primenom pravilne ishrane moţete da izbalansirate Vašu liniju bilo da se

radi o prekomernoj teţini ili manjku telesne teţine. Ţelimo da Vam skrenemo paţnju da

izbegavate ishranu gde ćete po svaku cenu pokušati da se ugojite tako što ćete jesti iz

fast food restorana, hranu sa visokim glikemiskim indeksom, ili sa velikim procentom

masnoće. Ovim planom ishrane biste mogli da uspostavite balans u ishrani. Budite

posvećeni i dosledni ovakvom naĉinu ishrane.

Orgnaska hrana

U današnja vremena domaća hrana bez pesticida i ostalih dodataka postala je luksuz.

Zbog visokih cena i mogućih prevara neophodno je informisati se na temu odabira i

neophodnosti organske hrane. U tekstu je navedeno koja hrana je zaista preporuĉljiva

da bude organskog porekla i na koji naĉin taĉno da se prepozna prava organska hrana.

Ĉak 90% štetnih materija ĉovek unese hranom, što dovodi do narušavanja zdravlja.

STRANA 36




Šta je organska hrana i zašto je bitna?

Hrana koja se uzgaja na tradicionalan (industrijski) naĉin ĉesto je izloţena razliĉitim

hemikalijama i toksinima. Tradicianlno vrtlarstvo zahteva razliĉite otrovne hemikalije

(herbicida) koje ubijaju korov u vrtovima i na poljima. Pesticide su takoĊe toksiĉne

hemikalije kojima se ubijaju štetni insekti koji predstavljaju pretnju biljkama. Koliĉine

pesticide koje se koriste za zaštitu biljaka ne predstavljaju pretnju za ljudski organizam.

MeĊutim problem moţe nastati ukoliko se toksini poĉnu gomilati u telu tokom vremena.

Hormoni koji se na nekim farmama daju ţivotinjama ubrzavaju rast i obezbeĊuju

vlasniku farme brţu prodaju ţivotinja. TakoĊe konstatnom konzumacijom takvog mesa

unosite odreĊenu koliĉinu hormona u organizam. TakoĊe na farmama su ĉesti sluĉajevi

davanja antibiotika I lekova ţivotinjama kako bi se izbegle bolesti.

Organski uzgoj hrane podrazumeva prirodne metode podizanja ţivotinja, uklanjanaj

korova kod biljaka i uklanjanje štetnih insekata. Po definiciji Organska hrana je hrana

proizvedena koristeći metode koje ne ukljuĉuju savremene veštaĉke dodatke: pesticide i

hemijska Ċubriva, genetski modifikovane organizme i nije tretirana zraĉenjem,

industrijskim rastvaraĉima ili hemijskim prehrambenim aditivima. Ako pogledamo kroz

istoriju, pre pojave navedenih hemijskih otrova sva hrana se mogla smatrati organskom.

MeĊutim usled razvoja industrije poĉela je upotreba velikih koliĉina hemikalija u

proizvodnji hrane. Organska hrana, koji se moţe pronaći u prodavnicama, sadrţi preko

30% manje pesticida u tragovima za razliku od tradicionalno uzgojene hrane.

Istraţivanja vršena tokom 2006 godine takoĊe pokazuju da konzumacijom organske

hrane znatno smanjujemo koliĉinu odreĊenih toksiĉnih materija u organizmu. Ono ste

što jedete. Ako jedete proizvode pune hemikalija, neke od tih otrova su jednostavno

predodreĊene da naĊu put u vaš organizam.

STRANA 37




Koliko je sigurno da je hrana organskog porekla?

U Evropskoj uniji, SAD, Kanadi, Japanu i drugim drţavama potrebno je da proizvoĊaĉi

hrane steknu poseban sertifikat za organsku proizvodnju, kako bi se njihovi proizvodi

klasifikovali kao organski. Dakle zakoni I standardi za proizvodnju organske hrane

utvrĊeni sun a drţavnom i meĊunarodnom nivou.

Kako prepoznati organsku hranu?

Organski proizvodi imaju davno zaboravljeni miris i ukus koji su imale namirnice koje

smo jeli kada smo bili deca.

Iako naizgled sliĉan obiĉnim namirnicama, organski proizvod lako se prepoznaje po

jasno i vidljivo postavljenom znaku sa natpisom ORGANSKI PROIZVOD. Znak

garantuje da je proizvod prošao kontrolu i da je dobio sertifikat koji je u skladu sa

regulativama Ministarstva poljoprivrede, trgovine, šumarstva I vodoprivrede.

Hrana koja je klasifikovana kao organska na etiketi ne sme da navodi sadrţaj aditiva.

Pesticidi su dozvoljeni ali samo ukoliko nisu veštaĉki.

TakoĊe ukoliko niste sigurni, pozovite broj telefona koji je oznaĉen na ambalaţi

proizvoda.

Ukoliko se snabdevate na pijacama, najsigurniji naĉin je da namirnice kupujete direktno

od PROVERENIH uzgajivaĉa.

STRANA 38




Koja hrana treba da se konzumira iz organskog porekla?

Krompir - Oni koji nisu organski imaju jako veliku koliĉinu pesticida. Prema ameriĉkom

istraţivanju USDA-e, ĉak i u oguljenom krompiru moţe biti pesticida, a to se dogodilo u

81% testiranog neorganskog krompira.

Meso - U modernom naĉinu uzgoja ţivotinjama daju razne hormone i lekove kako bi

bile otpornije i što pre izrasle. Svi ti dodaci na kraju ostaju u mesu i dolaze u naš

organizam. Zato je pametno kupovati meso iz prirodnog uzgoja kod malih, proverenih

uzgajivaĉa.

Mleko - kako bi proizvodile što više mleka, kravama se daju razni 'kokteli' koji ostaju i u

mleku. Kao I kod mesa mleko se moţe nabaviti kod manjih proizvoĊaĉa mleĉnih

proizvoda. To će sigurno više da košta, ali zato je kvalitetnije i zdravije.

Jabuke - Ova voćka je popularna u celom svetu i prisutna je tokom cele godine. TakoĊe

sadrţi fitokemikalije koje mogu smanjiti rizik od raka i bolesti srca. Naţalost, ĉesto su

prskane raznim pesticidima kako bi dozrele na vreme i bilie neoštećene. Pesticidi

kojima se prskaju prodiru ispod kore pa samo guljenje nije rešnje

Breskve – One su osetljive jer se na njima pesticidi lakše zadrţavaju nego na drugom

voću.

Spanać i kelj - sadrţe puno nutrijenata, a malo kalorija. No zato su meĊu najprskanijim

povrćem jer su osetljivi za uzgoj. Neka istraţivanja navode da povrće moţe biti prskano

i sa 20 razliĉitih vrsta pesticida, a USDA studija utvrdila je kako je spanać rekorder s

brojkom od 58 razliĉitih pesticida.

STRANA 39




Ukoliko Vam finansije dozvoljavaju svu hranu moţete konzumirati iz organskog porekla.

Niste ograniĉeno samo na gore navedenu listu. Lista se odnosi na hranu koja sadrţi

više otrovnih supstanci nego što bi trebala da sadrţi, te ju je poţeljno supstituisati sa

hranom organskog porekla.

Zašto dijete ne uspevaju?

Na engleskom jeziku dijeta se piše DIET, prva tri slova su DIE što znaĉi ubiti. Upravo se

to dešava sa organizmom koji skaĉe sa jedne na drugu popularnu dijetu. Usled silnih jo-

jo efekata jednostavno oslabimo organizam, a evo i zašto.

Kada drastiĉno smanjite broj kalorija, organizam prelazi u fazu gladovanja i

metabolizam se usporava. Vaše telo gleda da saĉuva svaku narednu namirnicu u salo

kako bi imalo energije da preţivi fazu gladovanja. Kako bi oslobodilo energiju za

svakodnevne potrebe telo koristi primarne izvore energije što ukljuĉuje i mišićnu masu.

Dakle mnoge popularne dijete na kraju dovode do gubitka mišića i povećavanja sala,

što je u totalnoj suprotnosti od ţeljenog efekta.

Proteini

Proteini su osnovna gradivna materija mišića, ligamenata i kostiju. To je druga

najzastupljenija substanca u organizmu, nakon vode. Koristi se za zarastanja i rast tela.

Meso je najbolji izvor proteina jer sadrţi sve neophodne amino kiseline ukljuĉujući

vitamn B-12. Konzumacija proteina ne menja nivo šećere u krvi.

STRANA 40




Dobri izvori proteina

Organska piletina, ćuretina, losos, tuna, crveno meso kao što je junetina

Loši izvori proteina

Hot dogovi (viršle), izvori proteina koji nisu organski nastali.

Vlakna

Moţda jedan od najvaţnijih nutrijenata koji treba da uvrstite u svakodnevnu ishranu.

40 grama vlakana svaki dan!

Vlakna su dobra za ĉišćenje probavnog trakta od toksina. Postoje 2 vrste vlakana

Rastvorljiva vlakna rastvaraju se u vodi i formiraju gel u kontaktu sa teĉnošću.

Zato stvaraju osećaj sitosti i pospešuju apsorpciju minerala kao što je kalcijum

(kalcijum je neophodan za zdrave zube i jake kosti!)

- Nerastvorljiva vlakna otklanjaju ĉvrste otpadne materije iz creva

Po istraţivanju Journal of the American Medical Association odrasle osobe koje su

unosile 23 grama vlakana dnevno drastiĉno su smanjile rizik od gojaznosti na dug rok

za razliku od onih koji nisu unosili dovoljno vlakana.

Takodje je dokazano da osobe koje unose dovoljno vlakana imaju niţi nivo inzulina u

krvi, što takodje smanjuje rizik od gojaznosti

Omega 3 masti

Nisu sve masti iste. Manjak Omega 3 masti u organizmu ĉesto prisutan. Moderna

ishrana uglavnom nije bogata Omega 3 mastima pogotovo onima dobijenim iz ribe i

neophodno ih je unositi putem suplemenata. Organizam ne moţe sam da proizvede

STRANA 41




Omega 3 masti, te ih je neophodno uneti kroz ishranu ili u vidu suplemenata. Dobri

izvori Omega 3 masti su iz ribe, avokada, mangulice. Dobrobiti Omega-3 masti:

- Smanjuju rizik od srĉanog oboljenja

- Odrţavaju zdrav kardiovaskularni sistem

- Dobre su za koţu

- Pogodno deluju na vid

- Poboljšavaju kognitivne funkcije (brzinu i memoriju mozga), hrana za moţdane ćelije

- Pomaţe u smanjenju nivoa lošeg LDL holesterola i smanjuje trigliceride

- Poboljšava krvni pritisak zbog prisustva EPA i DHA masnih kiselina

- Hormonske ţlezde

- Funkcija ćelija mreţnjaĉe

Zašto je voda bitna?

70% našeg tela saĉinjeno je od vode, što ga ĉini najvitalnijim elementom u organizmu.

Bez hrane moţemo da izdrţimo i do 17 dana, meĊutim bez vode ne moţemo duţe od 7

dana. Svaki fiziĉki proces u organizmu zahteva korišćenje vode. Neophodna je radi

transporta nutrijenata, regulaciju telesne temperature, izgradnju tkiva.

Verovatno jedna od najbitnijih alatki za gubitak kilograma je upravo voda, jer pomaţe u

balansiranju apetita i smanjenja masnih naslaga. Istraţivanja su pokazala da

smanjenjem koliĉine vode u organizmu povećavamo koliĉinu uskladištene masti.

STRANA 42




Zašto se to dešava?

Ako bubrezi ne funkcionišu dobro zbog dehidracije, onda se posao bubrega prebacuje

na jetru. Jetra je zasluţna za metabolizam masti. Ako jetra mora da obavlja posao

bubrega onda ne moţe dovoljno efikasno da radi. Kao rezultat dobijamo, metabolizam

manje masti, što znaĉi da ostatak masti se skadišti u salo. Na taj naĉin se spreĉava

gubitak kilograma prirodnim putem.

Što se tiĉe uklanjanja viška teĉnosti iz organizma, najbolji lek je redovna konzumacija

teĉnosti (vode). Kada telo dobija manje teĉnosti, ono to shvata kao pretnju i poĉinje da

skladišti svaku kap ne bi li osiguralo egzistenciju.

Voda je uskladištena u specijalnom ćelijskom prostoru van ćelija. To se emituje u vidu

nateĉenih nogu, stopala ili šaka. Najbolji naĉin da se izbegne ovaj problem je da

organizmu date ono što mu najviše treba, a to je voda. Jer tek tada, uskladištena voda

će se osloboditi.

Gojazne osobe treba da piju više vode od osoba sa normalnom teţinom, jer gojazne

osobe imaju više metaboliĉkih procesa za koje je neophodna teĉnost.

Koliko vode treba da pijemo?

U proseku osoba sa normalnom teţinom treba da pije 8 ĉaša vode dnevno. Dok

gojazna osoba treba da pije 10-11 ili više ĉaša dnevno. Naravno ovo je samo prosek i

preporuka. U zavisnosti od osobe oscilira i potreba za vodom.

MIT: Konzumacijom previše vode prouzrokuje se zadrţavanje teĉnosti.

ĈINJENICA: Dehidracija prouzrokuje zadrţavanje teĉnosti.

STRANA 43




Kada telo misli da je uskraćeno sa teĉnošću, ono zadrţava što više teĉnosti, ostavljajući

vas naduvenim. Kada ste dovoljno hidrirani, bubrezi izbacuju višak teĉnosti.

Benefiti vode

- „Podmazuje“ zglobove i smanjuje verovatnoću od njihove povrede

- Povećava izdrţljivost do 15%

- Povećava snagu do 10%

- Pospešuje sagorevanje masnih naslaga tako što izbacuje toksine iz organizma

- Reguliše probavu

- Reguliše cirkulaciju

Kako najlakše da povećate dnevni unos vode

- Uvek sa sobom nosite flašicu vode, gde god da idete

- Voda treba da bude uvek prvi izbor

- Dodajte limun u vodu (napravite limunadu bez šećera). Ovo pomaţe u ĉišćenju jetre.

- Ako osećate ţeĊ, odmah popijte vodu

- Ako ste gladni, voda moţe da pomogne u smanjenju gladi i krĉanje stomaka

- Ako Vam je cilj gubitak kilograma, dnevno popijte 12-16 ĉaša vode od 2,5 dl.

STRANA 44




Pitanja koja najĉešće postavljate

Koliko hleba smem da pojedem?

- 2 parceta dnevno ako zelite da oslabite, a najvise 3 ako odrzavate tezinu.

Da li zaista smem da unosim vece koliĉine proteina?

- Ne, koliĉina je uvek vaţna. Visak proteina se pretvara u masti i moţe takoĊe da dovede

do gojaznosti.

Kada je obrok visoko-kaloriĉan, da li treba eliminisati sve ugljene hidrate?

- Takav obrok ne smete jesti. Masnoće mogu da se unose u kombinaciji sa posnim

mesom i mono ili polizasićenim masnoćama. Ako baš morate da pojedete takav obrok,

kombinujte ga sa niskoglikemijskim ugljenim hidratima.

Da li je skrob dozvoljen?

- Ne, skrob je samo veliki molekul sećera. Ĉim se naĊe u našem organizmu, pretvara se

u glukozu.

Da li vitaminkse pilule izazivaju pojaĉano luĉenje insulina s obzirom da neke od

njih sadrţe sećer ili skrob?

- Ne, pilularna masa sadrzi minimalne kolicine sećera.

Kako ili kada dolazi do smanjenja ili eliminacije masnoća ako naš organizam luĉi

malo insulina?

- Pomoću lipaze, fermenta koji pospešuje razgradnju masti u masne kiseline koje naše

telo koristi kao izvor energije.

Sa kojim problemom se najĉešće sreću sledbenici ovog plana ishrane koji ne

uspevaju da oslabe?

- Prvo, jedu previše dozvoljenih ugljenih hidrata kao što su integralni hleb i testo. Drugo,

grickanje izmeĊu obroka i nedisciplina odnosno previše “varanja”. Treće, nedostatak

veţbi. Ĉetvrto, genetska predispozicija za skladištenje masnoća. Peto, hormonska

terapija.

STRANA 45




Koliko grama rafinisanog šećera je dozvoljeno unositi dnevno?

- Najbolje bi bilo ne unositi ga uopšte, ali u svakom sluĉaju što je manje moguće. Jedna

namirnica poput cerealija sadrţi 3 gr ili manje.

Kakva je razlika izmedju hleba od integralnog brašna i onog od krupno mlevenog

ili od punog zrna?

- U suštini, oni su svi isti izuzev što hleb od punog zrna pored pšenicnog zrna sadrţi i

ovas i raţ. Problem je u koliĉini šećera koju proizvodjaĉ dodaje. Što je brašno manje

preraĊeno, to je hleb zdraviji.

Ako je ĉokolada sa visokim procentom kakaoa (koja ipak sadrţi rafinisani šećer)

dozvoljena kao popodnevna uţina, zašto banana nije?

- Moţete pojesti bananu. I jedno i drugo spada u rizicnije uţine nego kreker sa kriškom

sira ili niskoglikemijsko voće poput jabuke, kruske ili pomorandţe.

Koji sladoledi ili jogurt se preporuĉuju?

- Niskokaloriĉni, bez dodatka šećera su najbolji. Ni jedno ni drugo ne treba uzimati ĉesto

ako zelite da oslabite.

Da li treba piti neobrano mleko?

- Preporuĉuje se delimiĉno obrano mleko.

Da li je so štetna?

- Nemojte je dodavati za vreme obroka. Upotrebite je kao zaĉin, jer previše soli moţe

dovesti do zadrţavanja vode; znaĉi, so je glavni uzroĉnik povišenog pritiska.

Da li su griz i kuskus štetni?

- Griz jeste štetan zato što se dobija iz mlevenog zrna, a kuskus je u redu ako je od

punog pšeniĉnog zrna.

Da li je puding bez secera u redu?

- Jeste, naroĉito ako nema masnoća.

STRANA 46




Mogu li da jedem voće uz obrok ako to kod mene ne izaziva probleme sa

varenjem?

- Moţete. Voće treba jesti samo kao zaseban obrok, jer tada organizam od njega ima

najviše koristi. Mnogi su uspeli da otklone probavne smetnje uzimanjem voća pola sata

pre ili dva sata nakon obroka.

Da li se navedeni plan ishrane moţe preporuĉiti deci?

- Da, više od 50% dece je gojazno i to je uglavnom posledica prekomernog konzumiranja

šećera. Povećano luĉenje insulina u detinjstvu i pubertetu stvara predispoziciju za

kardiovaskularna oboljenja, dijabetes i visok pritisak.

Da li je ovaj naĉin plana ishrane koristan i za trudnice?

- Da, na taj naĉin se smanjuje rizik od trudniĉnog dijabetesa, što umanjuje mogućnost da

njihova deca jednog dana postanu dijabetiĉari.

Napomena: sadrţaj je zabranjeno umnoţavati, preprodaveti, deliti, koristiti u

komercijalne svrhe bez prethodnog odobrenja vlasnika sajta najbrzadijeta.com.

Rezultat testa ne predstavlja medicinski savet, te rezultat testa ne predstavlja zamenu

za profesionalne medicinske savete ili usluge. Rezultat testa je informativnog karaktera.

Pre primene rezultata testa obavezno se konsultujte sa struĉnim lekarom ili

STRANA 47




nutricionistom. Nikada ne ignorišite savete struĉnih lekara ili nutricionista zarad primene

rezultata testa. Ukoliko bolujete od neke bolesti i imate teţih zdravstvenih problema,

obavezno zatraţite pomoć struĉnjaka pre primene rezultata testa.

Documents

Program Treninga za svakoga avljenje +KU www ... · Svi ugljeni hidrati koje telo apsorbuje na kraju se pretvaraju u glukozu. Glukoza je glavno pogonsko gorivo u telu, poput onoga