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PROGRAMA ANSIEDAD, ESTRÉS, RELAJACIÓN.
- DESTINATARIOS: alumnos-as de 2º de bachillerato con problemas
de ansiedad ante los exámenes.
- SESIONES: 7 (7-3/14-3/21-3/4-4/11-4/18-4/25-4)
- DURACIÓN: 20 minutos aproximadamente.
- DÍA: miércoles en el recreo.
SESIÓN 1: ¿Qué es el estrés?
El estrés, la ansiedad y la tensión son perjudiciales en nuestra sociedad, tanto
para los adultos como para los adolescentes y niños. La tensión ejerce un
efecto negativo sobre nuestras vidas, dañándonos física y mentalmente,
reduciendo nuestra capacidad para disfrutar de la vida y adaptarnos a ella.
Todo esto que estás viviendo te produce estrés.
La relajación se presenta como la forma natural de liberar tensiones y el
antídoto más eficaz contra el estrés.
La capacidad de relajarse y adoptar una actitud relajada y armónica en la vida
–algo que se aprende con entrenamiento- resulta esencial para mantener una
buena salud y sentirse realizados.
1. ¿QUÉ ES EL ESTRÉS?
El estrés es un fenómeno adaptativo de los seres humanos que contribuye,
en buena medida, a su supervivencia, a un adecuado rendimiento en sus
actividades y a un desempeño eficaz en muchas esferas de la vida.
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Cuando la persona debe hacer frente a estresores con demasiada frecuencia,
o su intensidad excede sus recursos personales, de tal modo que percibe que
no puede darles una respuesta efectiva, el nivel de estrés asciende por encima
de un cierto umbral, que varía de una persona a otra, convirtiéndose entonces
en un importante factor de riesgo para la salud y comprometiendo el
bienestar.
Es en este momento cuando se manifiestan los distintos trastornos que
pueden aquejar al ser humano con la experimentación de estrés, son los
síntomas asociados a la ansiedad.
1.1. Manifestaciones del estrés
Es posible reconocer ciertas manifestaciones generales de estrés, ya sea en
el plano físico, fisiológico, cognitivo, social o espiritual.
— Manifestaciones fisiológicas: Sudoración, aumento del ritmo cardíaco,
aumento de la presión sanguínea, palidez, aumento del ritmo respiratorio,
profundo respiro, aumento o disminución del apetito, trastorno del sueño,
necesidad de orinar con frecuencia, boca seca, voz incierta, aumento de
tensión muscular, presencia de tics, sensación subjetiva de fatiga, debilidad...
— Manifestaciones intelectuales: Reducción en la capacidad de atención
voluntaria, dificultad para la memoria a corto plazo, dificultad para aprender,
presencia de pensamientos irreales, dificultad para encontrar la palabra para
expresarse, dificultad de concentración, dificultad para percibir una situación
globalmente.
— Manifestaciones emotivas: Determinados sentimientos están ligados
íntimamente a la ansiedad y son los sentimientos de culpabilidad, vergüenza,
tristeza, agresividad de forma exagerada y continua.
— Manifestaciones sociales: La persona estresada junta con mucha
frecuencia esta serie de conductas: pide atención de diversas formas,
manifiesta ansiedad de estar con gente o de estar solo, es muy voluble y
silencioso, manifiesta determinadas aprensiones ante un grupo, manifiesta
intolerancia con relación a su entorno, culpa fácilmente a los otros, manifiesta
inseguridad a la hora de tomar decisiones.
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— Manifestaciones espirituales: Ausencia de un sistema de valores y
creencias, dificultad para dar y recibir afecto, sentimiento de soledad y
dificultad para establecer relaciones con los otros, miedo al fracaso, falta de
sentido de su vida, falta de interés por los semejantes.
El estrés con todas esas manifestaciones nos está diciendo que las emociones
tienen una importancia muy grande en nuestra calidad de vida. Por eso lo
hemos trabajado tanto nosotros en toda esta tarea que llevamos entre manos.
Ahora podemos añadir que las emociones tienen un efecto muy poderoso
sobre el sistema nervioso autónomo; que la relación existente entre las
emociones y el sistema inmunológico es muy real, y está ligado a las
hormonas liberadas en situación de estrés.
Las emociones negativas son, pues, un factor de riesgo para el desarrollo de
la
enfermedad y requieren que sepamos trabajarlas. Ánimo muchachos y
muchachas.
EJERCICIO 1: Los estresores: Aprendiendo a descubrir lo que me estresa.
Objetivo: Que sepáis identificar los estímulos que os producen estrés y
aprendáis a reaccionar saludablemente ante ellos.
¿Cómo hacer la actividad?
1º. Durante una o dos semanas, cada uno de vosotros deberá anotar en un
diario los hechos o situaciones que os producen estrés. Se trata de hacer una
breve descripción de ese hecho, las sensaciones físicas que habéis percibido
en esa situación y los pensamientos que acompañaban a ese hecho.
2º Una vez redactado el diario de estrés, elaborar un listado personal con
todas aquellas situaciones que os han producido estrés y ordenarlas
verticalmente, desde los hechos más estresantes a los menos. Se puede
aplicar un 0 a la menos estresante y hasta un 100 a la más estresante. Luego
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entre estos extremos se valora el resto de los hechos dependiendo de la
impresión que os ha producido cada situación.
3º. Posteriormente entre todos los alumnos, describid y reflexionad todos
juntos sobre los agentes estresantes a los que estáis expuestos señalando
cómo os afectan.
SESIÓN 2: LA RELAJACIÓN COMO ANTÍDOTO CONTRA EL ESTRÉS.
La relajación es, fundamentalmente, un estado físico y psíquico que se opone
radicalmente a cualquier estado de tensión. El estado de la relajación es una
vivencia subjetiva de calma, de hipoactividad, que pretende devolver a la
mente y al cuerpo el estado de salud necesario para que la persona pueda
sentirse bien. En la literatura científica existe cada vez más evidencia de que
las personas pueden aprender a reducir sus niveles de tensión a través de
técnicas de relajación, siendo fundamentales para multitud de circunstancias
y situaciones de la vida diaria.
En definitiva, la finalidad de la relajación es dar calidad a un cuerpo y a una
mente que se encuentran ubicadas en un mundo complejo y estresante.
2.1. Relajación y adolescencia
Diversos estudios han comprobado que cuando los adolescentes practican
con
regularidad alguna técnica de relajación, asumían y elaboraban los avances
de una fase de su desarrollo a otra (desde los comienzos de la adolescencia
al final de la misma) con muchos menos problemas de lo que cabría
esperar.Entre las ventajas asociadas a la práctica de la relajación entre los
adolescentes, se destacan las siguientes:
1. Mejora en la concentración y en su capacidad de aprendizaje
2. Mejora en la autodisciplina y en el nivel general de sus deberes escolares
3. Capacidad de estudiar durante periodos mucho más largos
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4. Reducción de los problemas emocionales externos que interfieren con sus
estudios
5. Mejores pautas de sueño
6. Mayor capacidad general de abordar cuestiones
7. Reducción de la ansiedad, incluida la asociada a exámenes
8. Relaciones mejores y más amistosas con otros estudiantes, con los padres
y con los profesores
9. Mayor flexibilidad para adaptarse a las condiciones del hogar y de la
escuela
10. Reducción en los síntomas psicosomáticos tales como dolores de cabeza,
dolor de estómago y tics nerviosos
11. Mayor capacidad de conseguir objetivos.
EJERCICIO 2: Los indicadores del estrés.
Objetivo: Que identifiquéis las formas como se manifiesta el estrés.
¿Cómo hacer la actividad?
1º. Cada uno cumplimenta el siguiente formulario de los indicadores:
Inventario de indicadores de tensión y de ansiedad.
Nombre:.........................................................................................
Fecha.................................................
Las personas sienten de diferentes formas que están tensas o ansiosas. A continuación señala aquellas
formas que se pueden aplicar en tu caso.
1. Sientes tensión en:
a. la frente
b. la parte de atrás del cuello
c. el pecho
d. los hombros
e. el estómago
f. la cara
g. otras partes del cuello
2. Sudas
3. Tu corazón late deprisa
4. Puedes sentir los latidos de tu corazón
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5. Puedes oír los latidos de tu corazón
6. Sientes calor o rubor en la cara
7. Sientes tu piel fría y húmeda
8. Te tiemblan:
a. las manos
b. las piernas
c. otras partes
9. Notas en tu estómago una sensación similar a la que sientes cuando se para de repente
un ascensor
10. Sientes náuseas en el estómago
11 Notas que sujetas con demasiada fuerza las cosas
12. Te rascas una parte del cuerpo. Zona que te rascas.
13. Cuando tienes las piernas cruzadas mueves la que está encima, arriba y abajo
14. Te muerdes las uñas
15. Te rechinan los dientes
16. Tienes problemas con el lenguaje.
2º Entre todos los alumnos realizar un listado de indicadores de tensión.
3º. Todos los alumnos podéis hacer una colección de fotografías, recortes de revistas, de
periódicos, etc. en los que aparezcan personas con signos de tensión y otros en los que
aparezcan personas que expresen que están relajadas.
SESIÓN 3: APRENDO A CONOCER MIS MUNDOS.
EJERCICIO 3: Aprendo a conocer mis mundos.
Objetivo: Que aprendáis a separar y apreciar la diferencia entre vuestro
mundo interno y vuestro mundo externo.
¿Cómo hacer la actividad?
1º. En primer lugar concentrar la atención en “el mundo exterior” que os
rodea en ese momento, por ejemplo en el aula, y sobre un papel ir
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describiendo en grupo cómo es ese espacio: sus dimensiones, las formas de
las cosas, los colores, los objetos, los ruidos, etc.
2º Posteriormente, ya en silencio y en una postura cómoda con los ojos
cerrados,
permaneceréis atentos a vuestro cuerpo, a las sensaciones físicas, a la
respiración, es decir, a vuestro mundo interior:
— Centrar la atención en las diferentes partes de vuestro cuerpo, intentando
tomar contacto mentalmente con cada una de ellas y permaneciendo atentos
a las informaciones que éstas os transmiten. Ejemplo: soy consciente de que
tengo un cosquilleo en la nariz, o que tengo frío en la frente, que siento
hambre, que huele a comida, que tengo un calambre en el brazo, que tengo
tensión en la mandíbula, etc.
— Repasar cada parte del cuerpo y definirla con una palabra o expresión. No
busquéis una palabra en la cabeza sino que la dejéis surgir.
— Retomar el contacto con la respiración. Sentir el aire fresco entrando en
los pulmones y el aire tibio que respiráis. Permanecer todavía algunos
instantes interiorizándolo todo.
— Ahora, abrir los ojos, mirar a vuestro alrededor y estirar lentamente cada
uno de vuestros miembros como lo haría un gato.
3º. Por último, en grupos de 4 ó 5, comentar las diferentes sensaciones que
habéis tenido y las diferencias entre el mundo externo que os rodea y el
mundo interno de cada uno.
VISUALIZACIÓN VÍDEO DE VÍCTOR KUPPERS.
+ info en: www.kuppers.com/
SESIÓN 4: EL VALOR DE LA RESPIRACIÓN.
EJERCICIO 4: el valor de la respiración contra el estrés.
Objetivo: Que conozcáis la respiración como mecanismo de regulación del
estrés.
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¿Cómo hacer la actividad?
1º. Practicar diferentes tipos de respiración y fijarse en las sensaciones que
os producen. El ejercicio puede realizarse por parejas. Mientras uno practica,
el otro observa. Después os intercambiais los papeles.
Respiración profunda:
Tumbados en el suelo, las rodillas dobladas, pies separados, columna recta,
una mano sobre el abdomen y otra sobre el tórax, tomar el aire por la nariz y
sacarlo por la boca haciendo un ruido suave y relajante como hace el viento
cuando sopla ligeramente. Hacer respiraciones largas, lentas y profundas que
eleven y desciendan el abdomen.
Suspiro:
Si no se toma oxígeno, el organismo intenta remediar esta situación, llamada
de hipoxia, mediante el suspiro y el bostezo. Sentados cómodamente suspirar
profundamente emitiendo a medida que el aire va saliendo de los pulmones
un sonido profundo de alivio. No pienses en inspirar, solamente deja salir el
aire de forma natural.
Respiración purificante:
Sentados cómodamente vais a efectuar una respiración completa, tal como
se ha descrito anteriormente, y vais a mantener la respiración unos segundos
comenzando a expulsar el aire por un pequeño orificio formado por los labios
con un poco de fuerza, como si estuvierais soplando una paja. Parar un poco,
y expulsar un poco más de aire hasta que hayáis eliminado todo en pequeños
y fuertes soplidos.
El molino:
De pie con los brazos estirados hacia delante, inspirar y mantener una
respiración completa. Hacer girar los brazos hacia atrás varias veces
describiendo un círculo y luego en dirección contraria.
Espirar con fuerza por la boca. Hacer unas cuantas respiraciones purificantes
y repetir el ejercicio.
SESIÓN 5: TÉCNICAS DE RELAJACIÓN.
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EJERCICIO 5: técnicas de relajación.
Ejercicios de relajación muscular, relajación en imaginación o ejercicios de respiración ¿Cuál prefieres?
Para combatir el estrés, como ya hemos visto en el artículo anterior son de gran ayuda las técnicas de relajación, son ideales para aquellos momentos en los que hemos sufrido mucho estrés o presión.
Puedes comenzar utilizándoles para tranquilizarte una vez llegues a casa y te ayudarán también para que la mente no siga analizando y dándole vueltas una y otra vez al asunto. Con la práctica aprenderás a utilizarlas de forma abreviada como anticipación a la situación estresante o ansiógena o durante ella.
Practica día a día y comenzarás a notar los resultados, es cuestión de práctica. Por supuesto ayuda que tengamos en cuenta algunas variables: trata de estar tumbado/a cómodamente, con los ojos cerrados, con música relajante, sin ruidos ambientales, no excesiva luz ni intensa, sin joyas o reloj que te molesten, con ropa cómoda, descalzo, sin que nos moleste el pelo recogido, con temperatura adecuada, etc.
EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN: Un control adecuado de nuestra respiración es una de las estrategias más sencillas para hacer frente a las situaciones de estrés y manejar los aumentos en la activación fisiológica provocados por estas.
El objetivo de las técnicas de respiración es facilitar el control voluntario de la respiración y automatizarlo para que pueda ser mantenido en situaciones de estrés.
Pueden servirte de orientación los siguientes ejercicios de respiración:
Inspiración abdominal:
El objetivo de este ejercicio es que la persona dirija el aire inspirado a la parte inferior de los pulmones. Para lo cual se debe colocar una mano en el vientre y otra encima del estómago. En el ejercicio debe de percibir movimiento al respirar en la mano situada en el vientre, pero no en la situada sobre el estómago.
Al principio puede parecer difícil, pero es una técnica que se controla en unos 15-20 minutos.
Inspiración abdominal y ventral:
El objetivo es aprender a dirigir el aire inspirado a la zona inferior y media de los pulmones. Es igual al ejercicio anterior, sin embargo una vez llenada la parte inferior se debe llenar también la zona media. Se debe notar movimiento primero en la mano del abdomen y después en la del vientre.
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Inspiración abdominal y ventral:
El objetivo de este ejercicio es lograr una inspiración completa. Colocados en la postura del ejercicio anterior debemos llenar primero de aire la zona del abdomen, después el estómago y por último el pecho.
Espiración:
Este ejercicio es continuación del 3º, se deben realizar los mismos pasos y después, al espirar, se deben de cerrar los labios de forma que al salir del aire se produzca un breve resoplido. La espiración debe ser pausada y controlada.
Ritmo inspiración-espiración:
Este ejercicio es similar al anterior pero ahora la inspiración se hace de forma continua, enlazando los tres pasos (abdomen, estómago y pecho). La espiración se hace parecida al ejercicio anterior, pero se debe procurar hacerlo cada vez más silencioso.
Sobregeneralización.
Este es el paso crucial. Aquí se debe de ir utilizando estos ejercicios en situaciones cotidianas (sentados, de pie, caminando, trabajando, etc.). Hay que ir practicando en las diferentes situaciones: con ruidos, con mucha luz, en la oscuridad, con mucha gente alrededor, solos, etc.
EJERCICIOS SENCILLOS DE RELAJACIÓN MUSCULAR:
Ponte de cuclillas y lentamente, acerca la cabeza lo más posible a las rodillas.
Apoya tu cuerpo sobre la mesa.
Siéntate en una silla, separa las piernas y cruza los brazos y flexiona tu
cuerpo hacia abajo.
Gira la cabeza lentamente de derecha a izquierda.
Pon tus manos en los hombros y flexiona los brazos hasta que se junten los
codos.
EJERCICIO de RELAJACIÓN MUSCULAR PROGRESIVA:
Jacobson descubrió que, tensando y relajando sistemáticamente varios grupos de músculos y aprendiendo a atender y a discriminar las sensaciones resultantes de la tensión y la relajación, una persona puede eliminar, casi completamente, las contracciones musculares y experimentar una sensación de relajación profunda. La culminación de los estudios fue la Relajación Progresiva. Recuerde que la tensión y la relajación son bilaterales, lo que se hace en el brazo izquierdo debe hacer en el derecho, lo mismo para piernas, pies, manos.
Hacer una respiración profunda completa; hacerlo lentamente. Otra vez. Después alternativamente tensamos y relajamos grupos específicos de músculos. Después de tensionar un músculo, este se encontrara más relajado
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que antes de aplicar la tensión. Se debe concentrar en la sensación de los músculos, específicamente en el contraste entre la tensión y la relajación. Con el tiempo, se reconocerá la tensión de un músculo específico y de esta manera seremos capaces de reducir esa tensión.
No se deben tensar músculos distintos que el grupo muscular que estamos trabajando en cada paso. No mantener la respiración, apretar los dientes o los ojos. Respirar lentamente y uniformemente y pensar solo en el contraste entre la tensión y la relajación. Cada tensión debe durar unos 10 segundos; cada relajación otros 10 o 15 segundos. Contar “1, 2, 3 …”
Hacer la secuencia entera una vez al día hasta sentir que se es capaz de controlar las tensiones de los músculos. Hay que ser cuidadoso si se tienen agarrotamientos musculares, huesos rotos, etc que hacen aconsejable consultar previamente con el médico.
1. Manos. Apretar los puños, se tensan y destensan. Los dedos se extienden y
se relajan después.
2. Bíceps y tríceps. Los bíceps se tensan, al tensar los bíceps nos aseguramos
que no tensamos las manos para ello agitamos las manos antes después
relajamos dejándolos reposar en los apoyabrazos. Los tríceps se tensan
doblando los brazos en la dirección contraria a la habitual, después se
relajan.
3. Hombros. Tirar de ellos hacia atrás cuidadosamente y relajarlos.
4. Cuello (lateral). Con los hombros rectos y relajados, doblar la cabeza
lentamente a la derecha hasta donde se pueda, después relajar. Hacer lo
mismo a la izquierda.
5. Cuello (hacia adelante). Llevar el mentón hacia el pecho, después relajarlo.
(Llevar la cabeza hacia atrás no está recomendado).
6. Boca (extender y retraer). Con la boca abierta, extender la lengua tanto
como se pueda y relajar dejándola reposar en la parte de abajo de la boca.
Llevar la lengua hasta tan atrás como se pueda en la garganta y relajar.
7. Lengua (paladar y base). Apretar la lengua contra el paladar y después
relajar. Apretarla contra la base de la boca y relajar.
8. Ojos. Abrirlos tanto como sea posible y relajar. Estar seguros de que quedan
completamente relajados, los ojos, la frente y la nariz después de cada
tensión.
9. Respiración. Inspira tan profundamente como sea posible; y entonces toma
un poquito más; expira y respira normalmente durante 15 segundos. Después
expira echando todo el aire que sea posible; entonces expira un poco más;
respira normalmente durante 15 segundos.
10. Espalda. Con los hombros apoyados en el respaldo de la silla, tirar tu cuerpo
hacia adelante de manera que la espalda quede arqueada; relajar. Ser
cuidadoso con esto.
11. Glúteos. Ténsalas y eleva la pelvis fuera de la silla; relajar. Aprieta las nalgas
contra la silla; relajar.
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12. Muslos. Extender las piernas y elevarlas 10 cm. No tenses el estómago;
relajar. Apretar los pies en el suelo; relajar.
13. Estómago. Tirar de él hacia dentro tanto como sea posible; relajar
completamente. Tirar del estómago hacia afuera; relajar.
14. Pies. Apretar los dedos (sin elevar las piernas); relajar. Apuntar con los dedos
hacia arriba tanto como sea posible; relajar.
15. Dedos. Con las piernas relajadas, apretar los dedos contra el suelo; relajar.
Arquear los dedos hacia arriba tanto como sea posible; relajar.
RELAJACIÓN EN IMAGINACIÓN:
Te puede servir de ejemplo estos tres ejercicios:
MIS MÚSCULOS PESADOS:
– Respira lo más profundamente que puedas tres veces Después lleva tu atención a tu pies. Tómate tu tiempo para sentirlos y después imagina y siente como pesan y se relajan; pesan y se relajan.
– Sigue subiendo llevando tu atención a través de la tibia, peroné y rodillas.
– Tómate tu tiempo para sentirlos y después imagina y siente como pesan y se relajan; pesan y se relajan.
– Sigue subiendo llevando tu atención a través de los muslos, pantorrillas, genitales, glúteos y cintura.
– Tómate tu tiempo para sentirlos y después imagina y siente como pesan y se relajan; pesan y se relajan.
– Sigue subiendo llevando tu atención ahora a través del abdomen, pecho, espalda, hombros, brazos y manos.
– Tómate tu tiempo para sentirlos y después imagina y siente como pesan y se relajan; pesan y se relajan.
– Sigue subiendo llevando tu atención a través de tu cuello, músculos de la cara, cuero cabelludo, y finalmente mente.
– Tómate tu tiempo para sentirlos y después imagina y siente como pesan y se relajan; pesan y se relajan.
– Vuelve a respirar profundamente tres veces y siente como eres un todo que pesa y se relaja; pesa y se relaja.
LA LUZ DORADA:
A continuación imagina una luz muy dorada y brillante que comienza a introducirse en tu mente.
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Esa luz es totalmente revitalizante, de manera que siente como te despeja la mente y calma todas las ansiedades.
Visualiza como esa luz va bajando por tu cabeza, a través de tu cuello, hombros, espalda, brazos y manos, pecho, abdomen, cintura, glúteos y genitales, pantorrillas y muslos, rodillas, tibia y peroné, tobillos y finalmente pies.
Tómate todo el tiempo que necesites para que esa luz inunde todas esas partes de tu cuerpo y las revitalice, despeje y equilibre.
Cuando hayas llegado a los pies imagina y siente como la luz hace que estés todo dorado, sale a chorros por las plantas de los mismos, y comienza a moverlos poco a poco. Ve moviendo todo el cuerpo lentamente hasta ir desperezándote del ejercicio y finalmente abre los ojos.
Después levántate y estírate, especialmente la espalda.
Practícalo siempre que lo desees y pronto comenzarás a ver los resultados.
OBSERVANDO LA NATURALEZA:
Muy suavemente haz unos cuantos movimientos giratorios lentos con los pies, con las manos y con la cabeza.
Ten especial cuidado con la cabeza y si tienes problemas cervicales no lo hagas. Y a la vez que los haces ve respirando profundamente.
Después túmbate en la cama, el sofá, una tumbona, y apaga la luz.
Si quieres puedes tener una luz blanca encendida y música relajante puesta.
Respira despacio, pero a gusto.
Entonces empieza a imaginar un cielo azul maravilloso, sin una nube.
Durante un ratito recuerda el olor y sensación del aire cuando el cielo está despejado. Recuerda lo a gusto que te sientes ante un día así.
Después a ese cielo dibújale en la mente un inmenso y profundo océano azul.
Observa detenidamente que está en calma y que puedes oír las suaves olas.
Siente la profundidad y serenidad de ese mar durante otro ratito.
Después a ese cielo maravilloso y a ese sereno y profundo mar añádele un bello sol amaneciendo.
Inúndate de la sensación de frescura y renovación que nos transmite el amanecer todos y cada uno de los días de nuestra vida.
Y durante un ratito disfruta de él.
Por último introdúcete a ti en la imagen encima de una verde hierba. Siente el frescor y relajación que te transmite y disfruta de ella otro ratito.
Para finalizar hazte con una visualización del conjunto y durante varios minutos disfruta de la serenidad que te aporta hasta que te sientas completamente relajado.
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SESIÓN 6: FRASES MOTIVADORAS.
EJERCICIO 6: análisis frases motivadoras.
Si tienes un sueño tienes que protegerlo. Las personas que no son capaces de hacer algo
te dirán que tú tampoco puedes.” En busca de la felicidad
“Es probable que no lleguemos a nuestro destino si nos detenemos a arrojar piedras a
cada perro que nos ladra.” Winston Churchill
“La felicidad no es una estación de llegada, sino un modo de viajar.” M. Runbeck
“Por muy larga que sea la tormenta, el sol siempre vuelve a brillar entre las
nubes.” Khalil Gibran
“La buena suerte se produce cuando la preparación se encuentra con la oportunidad.”
“Detrás de los sueños siempre hay esfuerzos que la gente no ve.”
VISUALIZACIÓN DE CORTOS
https://www.educaciontrespuntocero.com
www.enclase.es/15-cortometrajes-para-educar-en-valores/ vídeos en youtube: “ el camino del éxito-emprendimiento·” y “ esfuerzo. Vídeo de motivación” y “ cree en ti mismo”
SESIÓN 7: IMAGINO LO POSITIVO.
EJERCICIO 7: imagino lo positivo.
Objetivo. Que seáis capaces de elaborar pensamientos para controlar el
estrés.
¿Cómo hacer la actividad?
1º. Describe una situación que te produce estrés (ves listado de hechos
estresores, por ejemplo, hablar en público).
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2º. Realizar un ejercicio de concentración (sentados cómodamente, en
silencio, los ojos cerrados, centrados en la respiración tranquila y relajada) e
imagínate la situación estresante durante uno minutos. Cada uno debe
centrarse a esa situación, durante y posterior a ella, por ejemplo ... “seguro
que no voy a poder hacerlo” ... “toda la clase me está notando que estoy
muy nervioso y que estoy sudando” ...”como siempre, lo he hecho muy mal”
... etc.
3º Anotar en una hoja los pensamientos negativos que te ha suscitado esa
situación.
4º El grupo reflexionará luego sobre esos pensamientos y elaborará una lista
paralela de pensamientos positivos para afrontar esa situación, por ejemplo
... “voy a repasar lo que debo hacer para hablar en público” ... “respiro
profundamente y pienso que puedo hacerlo” ...”lo conseguí, la próxima vez
no voy a preocuparme tanto” .
5º Repetir el ejercicio de concentración y volver a imaginarse la situación
estresante. En esta ocasión deberéis centraros en los pensamientos positivos
que habéis elaborado a tal fin.
EJERCICIO 8: la imaginación guiada.
Objetivo: Favorecer un estado de relajación corporal y mental.
¿Cómo hacer la actividad?
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1º Sentado en una postura cómoda, sentados en una silla, con las piernas sin
cruzar, las plantas de los pies bien apoyadas en el suelo, la espalda derecha
y apoyada en el respaldo de la silla, los brazos descansando sobre las piernas,
las manos abiertas, la cabeza ligeramente hacia delante y los ojos cerrados.
Se toma una respiración completa y se comienza a relajar todos los músculos
del cuerpo de forma progresiva, hasta alcanzar una relajación completa.
2º Una vez relajado el cuerpo, se pasa a realizar la relajación mental. Para
conseguirlo el conductor de la actividad va guiando la imaginación de los
alumnos y va describiendo una imagen. Por ejemplo: estamos delante de una
escalera de caracol que vamos a ir descendiendo poco a poco, al final de la
escalera nos encontramos con una playa tranquila, podemos ver el cielo
intensamente azul, la arena dorada, sentimos cómo el sol nos ilumina, las
olas nos acarician suavemente, una ligera brisa que nos refresca, el agradable
olor del mar, el sonido de las gaviotas y disfrutamos durante unos minutos
de esta agradable sensación de relajación.
Ahora que nos encontramos totalmente relajados volvemos a nuestra
escalera de caracol y la vamos subiendo poco a poco, cuando llegamos al
final de ella centramos nuestra atención en el aula en la que estamos,
sentimos todas las partes de nuestro cuerpo y muy mentalmente vamos
abriendo los ojos y nos estiramos como si fuéramos un gato.
3º Por último el grupo comenta y reflexiona acerca de cómo se ha sentido
durante la relajación.
