Programa Un Estilo de Vida Saludable

INICIO DE PROGRAMA PARA UN ESTILO DE VIDA MAS SALUDABLE.

Es verdad que ninguna disciplina al presente parece ser causa de gozo, sino de tristeza; pero despus da fruto apacible de justicia a los que en ella han sido ejercitados.

Hebreos 12:11

Reina-Valera 1960 (RVR1960)

Disciplnate a ti mismo y otros (entre ellos la enfermedad) no necesitara hacer esto por ti.

John Wooden

COMO INICIAR HOY!!!!

Estas listo para detener el sentirte enfermo o cansado? Estas listo para iniciar estar saludable y mirarte mejor siempre?

Entonces despus de que finalices de leer el siguiente manual, quiero que pongas estas hojas en una mesa y entres a tu cocina, e inicies a limpiarla.

COME MAS!Un gran error que las personas realizan al iniciar una alimentacin saludable, es no comer los suficientes alimentos en su estado original, lo mejor son los alimentos menos procesados (ensaladas verdes, verduras, frutas, semillas (nuez, almendra, etc).

As que! Come en los horarios correctos y no olvides comer siempre algn alimento en su estado crudo.

Eventualmente, tu puedes progresivamente aumentar los alimentos crudos hasta que llegue a formar parte de un nuevo habito, especialmente si quieres mantener o reducir tu peso.

IMPORTANTE: APRENDER A PREPARAR PLATILLOS SALUDABLES!

A un si tu comes muy simple mas frutas y ensaladas puede llegar el da cuando te levantes y sientas mucha hambre, o puedes tener un gran deseo de comer algo durante la noche, o simplemente quieres algo diferente para comer.

Este es el punto: tienes que aprender a preparar rpidamente alimentos saludables o crudos, para evitar pensar que no puedes continuar con este tipo de alimentacin, o evitar pensar que no existe variedad suficiente en una alimentacin saludable.

ESTAR PREPARADO!Esto es fcil, lo importante de esto es educarte a ti mismo de una forma divertida y realizar de forma apetitosa los platillos que realices.

En algunos das, puedes no estar con mucha hambre. En otros das puedes comer mas alimento. Recuerda! Estar siempre preparado para comer cuando tengas hambre. Mantn el refrigerador con alimentos saludables y con los ingredientes disponibles para satisfacer tu apetito o antojo.

SI ESTAS CON MUCHA HAMBRE, COME. SI NO TIENES HAMBRE, NO COMAS!

Esto suena lgico, pero no lo es! Algunas personas constantemente comen por diferentes razones. Esta razones tiene sus races en las emociones.

Encuentra una alternativa. Escribe un diario, haz ejercicio, realiza algo creativo, haz algo divertido! No uses los alimentos para la distraccin o como un escape de una vida de preguntas. Usa estas herramientas para hacer de tu vida algo mejor que de que ha sido antes.

Listo! Entonces vamos de compra!

LO ESCENCIAL.

Con estos ingredientes bsicos a la mano, puedes satisfacer siempre tu antojo. Comprar cantidades extras de nueces, frutos secos y otros alimentos.

Vegetales: Lechuga y hojas verdes, aguacate, zanahoria, pepino, apio, championes, etc.

Frutas: naranjas, pltanos, uva, pina, manzana, mangos, pera, limn, pomelo, meln, sandia, etc.

Frutas congeladas para Smoothies y postres: fresas, arndonos, pltanos (siempre pelados y congelados antes de usar), etc.

Una variedad de frutas secas: datiles, duraznos, uvas pasas, etc.

Una variedad de nueces y semillas: macadamia, nuez, almendras, cacahuate, semilla de pino, linaza, semilla de calabaza, semilla de girasol, etc.

Miel.

Aceite de olivo.

Vinagre de cidra de manzana.

Bragg Liquid Aminos.

Crema de almendras crudas.Este programa es muy simple, solamente divide tu plato durante los tres tiempos de comida en tres secciones iguales.

En un tercio del plato colocar algo de protena bajo en grasa, que esto no sea mas grande a la palma de tu mano, entonces los otros dos tercios del plato se coloca, carbohidratos de diferentes colores ( frutas y vegetales), mientras menos blanco (tortilla, arroz, pastas, etc.) sean los carbohidratos es mucho mejor.

Finalmente aadir un toque (una pequea cantidad) bajo en omega-6 como lo es el aceite de olivo.

Tu xito esta indicado por la falta de hambre dentro de las 5 o 6 horas.

Es un concepto simple, a menudo hay excusas porque tienes que evitar estos alimentos que las personas aman comer (pan, pizza, pasta, papas y arroz). Aadiendo que tu tienes que mantener un apropiado balance de protena, carbohidratos y grasas en cada comida para mantener el balance hormonal y reducir la inflamacin celular.

TABLA DE GERMINADOS.

En esta tabla se encuentran algunos tipos de nueces, granos, semillas y leguminosas que podemos germinar. Esta tabla ilustra algunos de los mas comunes tipos de granos para germinar.

El tiempo dado en el cuadro no es exacto, esto puede variar dependiendo de la semilla, el clima y el medio ambiente. Con un pequeo experimento puedes encontrar el tiempo exacto.

SEMILLA DE ALFALFA

CANTIDAD EN SECOTIEMPO DE REMOJORINDETIEMPO DE GERMINADOCOMENTARIO ADICIONAL

3 cd.5 hrs.4 tz.4 5 das.Colocar los germinados en la luz directa del sol el ultimo da de la germinacin para aumentar el nivel de clorofila al tomar el color verde.

ALMENDRA

3 tz.24 48 hrs.4 tz.-Las almendras necesitan ser remojadas por 1 2 das y mantenerlas en el refrigerador en agua cambiando diariamente el agua, puede mantenerse por 5 6 das.

TODAS LAS NUECES, MACADAMIA.

3 tz.6 8 hrs.4 tz.-Estas nueces pueden no brotar, solo necesitan ser remojado y guardar en el refrigerador por uno o dos das.

AMARANTO.

1 tz.3 4 hrs.3 tz.1 2 das.Remojarlos 3 4 veces al da. Estas semillas pequeas germinan muy rpido.

CEBADA (descascarado)

1 tz.6 hrs.2 tz.12 24 hrs.Escurrir 3 4 veces al da.

SEMILLAS DE FRENOGRECO.

4 cd.6 hrs.3 tz.4 das.Mientras mas largos se ponen los germinados mas amargo se torna su sabor.

ARROZ INTEGRAL.

1 tz.12 hrs.3 tz.2 3 das.Estar seguro de usar arroz integral para que germine.

SEMILLA DE LINAZA

CANTIDAD EN SECOTIEMPO DE REMOJORINDETIEMPO DE GERMINADOCOMENTARIO ADICIONAL

1 tz.6 hrs.2 tz.-Puede remojarse con una gran cantidad de agua, no necesita germinar, solo remojar.

LENTEJA.

tz.8 hrs.4 tz.3 das.Escrrase 2 o 3 veces al da.

FRIJOL DE GARBANZO.

1 tz.12 hrs.4 tz.3 das.Escrrase 3 o 4 veces al da.

MILLET.

1 tz.5 hrs.3 tz.12 hrs.Esta pequea semilla germinar muy rpido y estos germinados pueden ser muy pequeos.

SEMILLA DE CALABAZA.

1 tz.3 hrs.3 tz.1 2 das.No tienes que esperar a que germine, puede usarse durante el tiempo de remojo.

QUINOA.

1 tz.3 hrs.3 tz.1 2 das.-

BAYAS DE CENTENO.

1 tz.6 hrs.3 tz.2 3 das.Escrrase 2 3 veces al da.

SEMILLAS DE SESAMO (ajonjol).

1 tz.4 hrs.1 tz.1 da.Solo la semilla de ssamo con cscara puede germinar.

ESPELTA.

1 tz.6 hrs.3 tz.1 2 das.Puede ser usado como sustituto del trigo.

SEMILLA DE GIRASOL.

1 tz.6 hrs.2 tz.1 da.No tienes que esperar a que germine, puedes usar durante el tiempo de remojo.

PAY DE CREMA DE BANANA.

PREPARACIN

Base:

2 tza de nuez.

2 tza de uvas pasas.

Relleno:4 - 5 bananos.

2 - 3 tza de frutas (fresas, moras, mango, etc).Decoracin:

Coco rallado.

Fresas picado.

Base:

1.- En un procesador mezclar las nueces hasta que estn finos, despus agregar las uvas pasas y colocarlo en el molde como la base con un grosor de 1 cm o menos.

Relleno2.- Agregar las bananas, las frutas y mezclar en el procesador hasta que este todo mezclado.Decoracin:

3.- Adornar al gusto con el coco rallado y las fresas picados.

SUGERENCIA DE USO U OBSERVACIONES.

ENSALADA DE LENTEJAS.

INGREDIENTESPREPARACION

1 tza de lentejas germinadas.

2 pza de aguacate en cuadritos.

2 pza de tomate en cuadritos.

pza de cebolla picado finamente.

Cilantro al gusto.

Sal de mar (sazonado).

Jugo de limn al gusto.1.- Se mezclan todos los ingredientes y listo.


Se puede acompaar con tostadas.

BATIDO DE PLTANO CON CHOCOLATE.

INGREDIENTESPREPARACIN

2 pzas de pltano.

2 tza de leche de semilla de ajonjol.

2 cd de algarrobo en polvo.

Vainilla natural.1.- Batir en la licuadora y agregar vainilla.


WAFFLE DE GARBANZO O CACAHUATE


1 tza de garbanzo (remojado 12 horas antes de usar) o 1 tza de cacahuate2 tza de avena cruda

Aceite de oliva

Agua o leche de soya

4 pzas de banano

Canela en polvo

Piloncillo o Estevia

Vainilla natural1.- Licuar los garbanzos (o cacahuate) con agua o leche, posteriormente agregar la avena, el banano, la canela, piloncillo, vainilla y aceite del olivo.

2.- Licuar hasta que se forme una mezcla homogenea y no demasiada liquida.

3.- Engrasar el aparato para hacer waffles con un poco de aceite y colocar la mezcla.

4.- Listo para consumir!


Se puede acompaar con requesn de almendras o mermelada casera

HOT CAKES DE QUNOA Y AJONJOL


1 tz de qunoa ya cocida y escurrida sin agua

3 tz de leche de almendras

1 tz de semilla de ajonjol tostado

1 tz de harina de semilla de linaza

1 cdita de vainilla pura (opcional)

1 cda de miel

1 pizca de sal

NOTA:

1 taza de qunoa (enjuguela bien hasta que el agua salga clara, escurrirla y ponerla a cocinar con 3 tazas de agua, hasta que este blanda) si le quedo agua escrrela de nuevo, ya que solo necesitamos los granos de qunoa.1. Coloque la mitad de la leche de almendras en la licuadora y vaya incorporando el ajonjol poco a poco mientras se licua.

2. Se va agregando la qunoa y las semillas de linaza y mas leche mientras continua licuando. 3. Ya que se haya obtenido una mezcla bien homognea, aada la vainilla, la miel y la pizca de sal.4. Colquelo en una vasija honda, tpelo y pngalo a reposar durante la noche.

5. Al siguiente da, mezcle muy bien de nuevo todos los ingredientes, en un comal ya caliente coloque un poquito de aceite y por cucharadas eche la mezcla en el comal segn el grosor que desee, cocerlos por ambos lados.


GRANOLA CRUDA


6 tz de avena cruda o ligeramente tostada (puede sustituirlo por amaranto

1 tz de almendras o nueces en rodajas

1 tz de ajonjol ligeramente tostado

1 tz de semilla de girasol

- 1 tz de coco rallado

1 tz de semilla de calabaza molido

1 tz de harina de semilla de linaza

1 tz de datiles en trozos

1 tz de pasas

- cdita de ans molido

1 cdita de ralladura de cscara de naranja1. Mezcle todos los ingredientes y guarde en un frasco de vidrio en el refrigerador

2. Si lo desea puede agregar miel, melaza o stevia

3. Tambin lo pude servir con leche de almendras o leche de arroz

4. Acompelo con frutas frescas.

NOTA:

Este es un desayuno muy nutritivo, que proporciona mucha energa, pero que se debe usar en cantidades moderadas, por las semillas, coco y frutos secos que contiene.


ADEREZO DE GIRASOL


1 tz de mayonesa de soya

tz de semillas de girasol pelado

1 tz de agua1. Licuar todos los ingredientes


REQUESN DE ALMENDRAS


250 gr de almendras previamente remojadas y peladasAgua1 pza de limn (jugo)

Sal al gusto

Cebolla en polvo al gusto

Ajo en polvo al gusto

Levadura nutricional opcional-

2 cdita de aceite de olivo1. Licuar las almendras con el agua, sal, cebolla y ajo y aceite de olivo

2. Colocar la mezcla anterior en un molde a fuego lento y cuando comience a hacer grumos

3. Se agrega el jugo de limn y la levadura, se permite que cuaje y se retira del fuego

Listo


ADEREZO DE CEBOLLA


100 ml de salsa soya

pza cebolla morada

2 limones (jugo)1.- Licuar los ingredientes y listo


MUESLI FRESCO.


Almendra o coco rallado.

Semilla de girasol.

Semilla de calabaza.

1 pltano machacado o troceado finamente.

1 manzana rallada o troceada finamente.

1 puadito de pasas.

Leche de frutos secos o 1 cdita de tahini.

Canela o algarrobo.1.- Mezclar todos los ingredientes.


AVENA HORNEADA


2 tz de avena integral en hojuela grande

2 tz de leche de soya

34 tz de datiles partidos en cuadritos 12 tz de coco rallado

14 tz de almendra rebanada

3 pzas de manzana mediana rebanada u otra fruta

1 cda de vainilla

1 pizca de sal1. Esparza en un refractario 16x25 cmx. Los datiles, cubriendo el fondo del molde, y encima de estos2. Coloque la manzana de igual manera3. Anada de manera uniforme la avena sobre la fruta4. Mezcle: la leche la vainilla la sal, y vace encima de la avena5. Hornee a 177 grados c (350 f) por una hora o bien cuando al insertar un cuchillo, la manzana este cocida6. A los 40 minutos de horneada, espolvoree el coco rallado y encima las almendras rebanadas, para que se doren. Regrese el molde al horno y espere que termine de cocinarse7. Disfruta de un rico desayuno con leche de soya


ALPINE MUESLI


tz de avena tostada

2 cda de walnuts

pza manzana con piel en cuadritos

2 cda de arandanos (secos o frescos)

1/8 cdita de canela en polvo

1 cda de coco rallado sin azcar

tza de leche de soya sin azucar1. Revolver todos los ingredientes, a excepcin de la leche de soya liquido

2. Mezclar con la leche de soya


FRIJOLES NEGROS DESAYUNO


6 taza de frijoles negros cocidos

1 taza de agua

1 cucharada cebolla en polvo

cucharada de ajo en polvo

1. Combinar todos los ingredientes en una cacerola y calentar. Machacar 1/3 de frijoles y se le agrega a los frijoles de la olla.

2. Se puede refrigerar y almacenar por tres das


WAFFLE TAC


tz de semilla de ajonjol

cucharadita de sal

2 tazas de agua

1 taza de harina de maz

taza de avena

2 tazas de agua

cucharadita de extracto de vainilla1. En una licuadora mezclar la semilla de ajonjol, sal y agua hasta que este cremoso (1-2 minutos)

2. Aadir el resto de los ingredientes y mezclar por un minuto

3. Colocar la mezcla en una wafflera y verificar que se dore bien


Se puede hacer en forma de hot cakes, 8 10 minutos

ALBNDIGAS DE PEPITA DE CALABAZA


ALBNDIGA 1 taza de pepita de calabaza tostada y molida. 1 taza de arroz cocido. pza. de cebolla chica finamente picada rallada. 12 cta. De ajo en polvo. 2 ctas. De consome vegetal estilo pollo. 1/3 de taza de yerbabuena fresca picada 3 cdas. de agua. (mas si es necesario)SALSA 4 pza. de cebolla chica 2 pzas. de tomate bola picado

1 cta. de sazonador estilo res o pollo

1 tallo de apio

1 ramita de yerbabuenaALBNDIGA

1. Se tuestan las pepitas2. Se muelen en la licuadora3. Combinar todos los ingredientes para formar una masa suave con la que se puedan formar las albondigas sin que se despeguen4. Se amasa con cucharaditas de agua hasta que peguen5. Si se despegan, puede agregar un poquito de aguaSALSA

1. Acitronar la cebolla2. Cuando este transparente, agregar el tomate y cocinar a fuego bajo.3. Cuando esta cocido el tomate, licuar y vaciar en una olla. Agregar 2- 3 tazas de agua y dejar hervir.4. Agregar el apio, yerbabuena, sazonador y sal al gusto.5. Se agregan las albondigas y se dejan hervir en el caldo unos 3 minutos6. Y a disfrutar!


NOTA: Puede sustituir la yerbabuena por perejil o albahaca para servirlas como albondigas estilo italiano.

Ntrete Bien

Celular: 5537247892

E-mail: [email protected]

LN. Gabriel Cruz

Documents

Programa Un Estilo de Vida Saludable