ACTIVIDAD FÍSICA AL AIRE LIBRE

SEMANA DEL 11 AL 17 DE MAYO

Estimados deportistas.

Desde el departamento de deportes les proponeros una rutina de entrenamiento basada en una progresión de la rutina que recomendamos la semana pasada. Es importante tener en cuenta que, dependiendo del estado de forma física, deberá adaptar los ejercicios propuestos a sus capacidades, nivel y objetivos.

Recordar que esta rutina también está a su disposición en la App Mywellness.

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FASES RUTINA DE EJERCICIOS:

1. CALENTAMIENTO 2. CIRCUITO COMBINADO DE FUERZA Y TRABAJO CARDIOVASCULAR 3. VUELTA A LA CALMA 4. ESTIRAMIENTOS PARA TODOS LOS NIVELES

FASE 1. CALENTAMIENTO. Es necesario realizar un calentamiento previo.

Realizar 5 minutos de movimiento articular

y 5 minutos de trote suave o andar.

FASE 2. CIRCUITO COMBINADO DE FUERZA Y TRABAJO CARDIOVASCULAR

INICIACIÓN

! Iniciación: 2 vueltas ! Descanso entre series: 1 minuto y 30 segundos ! 30” por ejercicio

Ejercicio 1. Step up. Descripción: con un pie subido en un banco o escalón alto, las manos detrás de la cabeza. Manteniendo una columna alineada, empuje a través del talón en el escalón y extienda la cadera subiendo ambas piernas hacia arriba. Paso la segunda pierna hacia abajo a la posición inicial.

Ejercicio 2. Flexiones plano inclinado. En una posición de tabla, manos en un escalón, banco... Flexione los codos para bajar el pecho al escalón, manteniendo una columna neutral. Extienda a través de los codos para volver a la posición inicial.

Ejercicio 3. Sentadilla y rotación. Descripción: con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos rectos a cada lado del cuerpo. Flexiona la cadera, la rodilla y el tobillo para bajar el cuerpo. Empuje a través de los talones y gire a través de los hombros y las caderas alcanzando los brazos hacia adelante y hacia arriba. Permita que el pie exterior gire hacia la dirección que está alcanzando. Gire hacia atrás y baje hasta ponerse en cuclillas. Lados alternos.

Ejercicio 4. Plancha mano al pie opuesto. Descripción: desde la posición de plancha tocamos con la mano contraria al pie contrario, se flexionan rodillas y cadera y se vuelve a la posición de plancha, alternando lado.

Ejercicio 5. Correr a una con una intensidad moderada durante 3 minutos y ando 2 minutos.

FASE 3 VUELTA A LA CALMA. Vuelta a la calma andar durante 5 minutos.

INTERMEDIO

! Iniciación: 3 vueltas ! Descanso entre series: 1 minuto y 30 segundos ! 35” por ejercicio

Ejercicio 1. Desde el apoyo sobre una pierna, y la pierna opuesta ligeramente doblada. Manteniendo una columna neutral, parte superior del tronco desde la cadera extiende la pierna doblada atrás y el brazo alcanza a tocar el suelo. Usando la cadera, invierta el movimiento para volver a la posición inicial.

Ejercicio 2. Flexiones suelo - cobra Descripción: partiendo desde una posición de tabla. Llegue a las caderas hacia arriba y hacia atrás extendiendo la parte superior de la espalda y los hombros. Lentamente, doble los codos moviendo el cuerpo hacia adelante, alcanzando su pecho hacia el suelo. Comience a bajar los codos hacia adentro, con los omóplatos hacia abajo y hacia atrás, mientras empuja los brazos rectos para volver a la posición inicial.

Ejercicio 3. Saltos hacia delante. Descripción: desde la posición inicial de pies separados el ancho de los hombros. Baje hasta ponerse en cuclillas mientras estira los brazos hacia atrás. Acelera desde la posición en cuclillas alcanzando tus brazos hacia arriba y saltando hacia arriba y hacia adelante. Cuando aterrices, concéntrate en desacelerar de nuevo a una posición en cuclillas para absorber la fuerza.

Ejercicio 4. Sentadilla y plancha. Descripción: con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos rectos a cada lado del cuerpo. Flexiona la cadera, la rodilla y el tobillo para bajar el cuerpo. Empuje a través de los talones y gire a través de los hombros y las caderas alcanzando los brazos hacia adelante y hacia arriba. Permita que el pie exterior gire hacia la dirección que está alcanzando. Gire hacia atrás y baje hasta ponerse en cuclillas. Lados alternos.

Ejercicio 5. Correr con una intensidad media durante 4 minutos y andar 1 minutos.

FASE 3 VUELTA A LA CALMA. Andar/trotar durante 5 minutos.

AVANZADO

! Iniciación: 3 - 4 vueltas ! Descanso entre series: andar 1´. ! 45” por ejercicio

Ejercicio 1. Flexiones en el suelo - una sola pierna. En posición de tabla, mantenga una columna neutral mientras hace la transición a un solo apoyo de pierna. Flexione los codos para bajar el pecho al suelo, manteniendo las caderas en línea recta y el abdomen activado, extienda a través de los codos para volver a la posición inicial.

Ejercicio 2. Saltos al escalón o cualquier superficie estable. Descripción: Párate detrás de un paso. Baje hasta ponerse en cuclillas con los brazos extendidos hacia atrás. Acelera desde la posición en cuclillas, levanta los brazos extendiendo las caderas y salta al escalón. Baja y repite. Al aterrizar, concéntrate en absorber la fuerza.

Ejercicio 3. Flexiones en el suelo – Spiderman. Desde una posición de tabla. Flexione los codos para bajar el pecho al suelo, manteniendo una columna neutral. A medida que baje, alcance el interior de una rodilla hacia el exterior del codo en el mismo lado. Extienda a través del codo y la pierna para volver a la posición inicial. Lados alternos.

Ejercicio 4. Burpees. Desde una posición de pie, salte hacia abajo y explote en una posición de tabla. Haga una lagartija y luego salte de nuevo a tus pies. Inmediatamente salte con los brazos sobre la cabeza.

Ejercicio 5. Correr con una intensidad media durante 6 minutos.

FASE 3 VUELTA A LA CALMA. Andar/trotar durante 5 minutos.

FASE 4. ESTIRAMIENTO DE PIE

Es aconsejable realizar estiramientos al finalizar la sesión, 20 segundos como mínimo por estiramiento:

- los ejercicios de estiramiento se ejecutan siempre de una forma lenta, progresiva y controlada,

- mantener la postura sin forzar para evitar que se produzca una rotura, siempre alargar,

- recuerde respirar a un ritmo constante y suave, el cual puede aprovechar también para relajar.

Estiramiento de Gemelos. Desde una posición de amplia con una pierna delante y otra detrás. La pierna delantera se flexiona y la pierna de atrás apoya el talón en el suelo. Flexione la pierna delantera hasta que sienta un estiramiento en el gemelo de la pierna estirada.

Estiramiento de Adductores de la cadera. De un paso lateral ancho manteniendo los

dedos de los pies en apuntando hacia adelante. Cambie el peso del cuerpo hacia el pie

exterior. Manteniendo la pierna interna recta, flexione a través de la rodilla externa hasta

que el muslo esté paralelo al suelo y se sienta un estiramiento a través de la parte externa

del muslo.

Estiramiento de Cuádriceps. Flexione la rodilla exterior y agarre el tobillo con una mano, usando la otra para agarrar ligeramente en algún apoyo de la casa para mantener el equilibrio. Lleve el pie hacia el glúteo hasta que sienta un estiramiento a través del cuádriceps.

Estiramiento de Glúteos. Manteniendo la espalda recta, flexione las rodillas para bajar a una posición en cuclillas.

Estiramiento de Dorsal. Entrelace los dedos y extienda los brazos hacia arriba, con las palmas hacia el techo.

Estiramiento de Dorsal. Extienda el brazo derecho hacia arriba y flexione lentamente lateralmente hacia la izquierda, alcanzando el brazo izquierdo hacia el suelo hasta sentir un estiramiento en el lado derecho. Para profundizar el estiramiento, continúe alcanzando a través del brazo extendido más allá de la vertical y hacia el lado opuesto. Asegúrese de mantener los hombros cuadrados y no girar a través de las caderas. Cambie de lado.

Estiramiento de Hombros. Extienda los brazos hacia atrás tanto como sea posible hasta que sienta un estiramiento en los hombros. No vuelva a estirar, las palmas deben estar hacia arriba.

Estiramiento de Deltoides. Extienda un brazo y agarre por encima del codo con la otra mano. Pase el brazo por el cuerpo, manteniendo el codo extendido, hasta que sienta un estiramiento a través del hombro posterior.

Estiramiento de Pectorales. Agarrando cualquier superficie plana, con los brazos abiertos un poco más ancho que el ancho de los hombros. Manteniendo los codos extendidos, flexione las rodillas y las caderas hasta que sienta un estiramiento a través de los hombros; asegúrese de mantener una columna cervical neutral.

Estiramiento de cuello. Extienda un brazo por encima y coloque la mano en el lado

opuesto de la cabeza. Tire suavemente de la cabeza lateralmente hasta que sienta un

estiramiento en el cuello. Cambie de lado.

Estiramiento de cuello. Lleve los brazos detrás de la espalda y tome una muñeca con la otra mano. Tire suavemente del brazo hacia abajo mientras flexiona lateralmente el cuello en la dirección opuesta.

Estiramiento de cuello. Entrelace los dedos detrás de la cabeza y flexione el cuello hacia

adelante, tirando suavemente de la cabeza hacia adelante hasta sentir un estiramiento en

la parte posterior del cuello.

FASE 5. ESTIRAMIENTO SUELO

Estiramiento de espalda. De rodillas con las muñecas debajo de los hombros y las

rodillas debajo de las caderas. Hundir las caderas hacia los talones. Baje el cuerpo hacia

los muslos mientras extiende los brazos hacia adelante. Relaje los músculos del cuello.

Estiramiento de flexores de la muñeca. Desde una posición de cuadrupedia, las palmas en el suelo y los dedos hacia el cuerpo. Inclínese lentamente hacia atrás para sentarse en los talones hasta que sienta un estiramiento en los antebrazos.

Estiramiento de piernas. Desde una posición sentada, doble las rodillas y junte las plantas de los pies a medida que las rodillas caen hacia los lados. Lleve los pies a un pie de distancia de la pelvis. Luego deslice los brazos debajo de las pantorrillas y presione las palmas contra el suelo. Permita que la columna se redondee y suelte la cabeza hacia abajo, sintiendo la longitud a través de la parte posterior del cuello.

Estiramiento del Piramidal. Desde una posición sentada con las piernas extendidas frente a usted, coloque la rodilla derecha, colocando el pie en el suelo con la espalda totalmente recta. Coloque la mano derecha detrás de usted mientras alarga su columna hacia el techo para luego girar el tronco. A medida que gira, acerque el antebrazo izquierdo para sostener la espinilla derecha. Y cambio de lado.

Estiramiento de Isquiotibiales. Siéntese con ambas piernas extendidas. Flexione una rodilla y gire externamente la cadera para llevar la parte inferior del pie hacia el exterior de la otra rodilla. Manteniendo la espalda recta, flexione la cintura para alcanzar los dedos de la pierna extendida. Intente colocar la nariz lo más cerca posible de la rodilla sin dejar que la rodilla se doble. Y cambio de pierna.

Estiramiento Lumbar. Acostado en posición supina. Manteniendo la espalda plana en el suelo, lleve las rodillas al pecho. Coloque las manos sobre las rodillas y tírelas suavemente hacia el cuerpo hasta que sienta un estiramiento en la parte inferior de la espalda.

Estiramiento de Glúteos. Acuéstese en decúbito supino, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Flexione y gire externamente la cadera para descansar la parte externa del tobillo sobre la rodilla opuesta. Levante el otro pie del suelo y sostenga la parte posterior del muslo con ambas manos. Tire de las rodillas hacia el pecho hasta que haya un estiramiento a través de los glúteos. Y cambio de pierna.

Estiramiento Lumbar con torsión. Acostado en posición supina, con los brazos extendidos hacia los lados y las palmas en posición prono. Doble las rodillas a 90 grados y gire a través del tronco para dejarlas caer hacia un lado. Gire la cabeza para mirar en la dirección contraria, manteniendo los hombros siempre en contacto con el suelo. Y cambio de lado.

Estiramiento Hombro. Rotación externa. Acuéstese de lado con las caderas y las rodillas apiladas. Extienda el brazo del hombro en el suelo y luego flexione el codo para crear un ángulo de 90 grados. Use la otra mano para presionar suavemente la mano del brazo doblado hacia el suelo, girando justo a través de la articulación del hombro. Asegúrese de mantener el codo fijo. Presione la palma hacia el suelo hasta que note el estiramiento a través del hombro. Y cambio de lado para trabajar el otro hombro.

Estiramiento de espalda completo. Partiendo desde posición supina, extienda los brazos sobre la cabeza, con las palmas hacia arriba. Mantenga el ombligo apretado. No permita que la espalda se arquee y alargue todo lo que pueda. Terminar con tres respiraciones profundas.