RUTINA DE EJERCICIOS SIN PESAS PARA HOMBRES DELGADOS, ECTOMORFOS O "FLACOS"La siguiente rutina de ejercicios sin pesas va dirigida a aquellos hombres ectomorfos, delgados o "flacos" a los cuales se les dificulta mucho ganar peso ya sea en grasa o en la "preciada" masa muscular, que es lo que todos queremos lograr cuando hacemos ejercicio fsico. Esta rutina la pueden hacer en casa si cuentan con algunos implementos bsicos para hacer los ejercicios como las dominadas, o preferiblemente en un parque, plaza, en donde hay barras o barrotes para poder hacer ejercicios tan completos y necesarios como los Dips ("fondos") y las mismas dominadas. Debo decir que en el caso de ustedes, hombres ectomorfos, para observar mejores ganancias de masa muscular, lo preferible sera entrenar en un gimnasio en donde hayan distintos tipos de mquinas para trabajar con pesos externos, que al mismo tiempo generen ms resistencia y poder estimular y hacer crecer ms las fibras musculares esquelticas. Con lo anterior no quiero decir que con hacer ejercicios sin pesas no puedan lograr aumentar algo en masa muscular, sino que lo que quiero dar a entender es que es mucho ms efectivo y pronunciado el cambio, con el uso de pesos externos, en el caso de ustedes por su somtatotipo ectomorfo. Los ejercicios sin pesas, que son con el peso corporal, que pueden ser considerados como calistnicos o de calistenia, pueden llegar a proporcionarnos mucha fuerza, mejorar la movilidad, el equilibrio, la propiocepcin, y recoger an ms fibras musculares para trabajarlas y hacerlas crecer. El error que muchos "flacos" o ectomorfos cometen, queriendo ganar masa muscular haciendo solo ejercicios de calistenia (bsicos, medios o avanzados), es que pasan mucho tiempo perfeccionando estos movimientos, sin dar correctos descansos y a veces sin alimentarse bien, lo cual hace que el mecanismo energtico Lactacidmico se mantenga activo prcticamente durante toda la sesin, utilizando en grandes proporciones el glucgeno muscular, y en algn momento posiblemente los aminocidos al haber reservas bajas o casi nulas del mismo glucgeno, lo cual es aquello que se busca reducir o evitar en el caso de los hombres ectomorfos, cuando buscan aumentar masa o volumen muscular con stos u otros tipos de ejercicios. Por lo anterior, quiero que antes de analizar la rutina en cunto a los ejercicios y a cmo hacerla, quiero que lean y entiendan muy bien los factores fisiolgicos que explico a continuacin, para que se den cuenta del porqu de la rutina, y no juzguen antes de saber. Porque podr llegarles a parecer algo escasa de ejercicios, y con descansos exagerados, lo cual ya les explico la razn de que sea as. FACTORES FISIOLGICOS: Empezando por la alimentacin: Cuando consumimos hidratos de carbono o carbohidratos (glcidos), como el arroz, pasta, frutas, etc., stos nos proveen de muchos nutrientes, pero principalmente de algo tan necesario como lo es la glucosa, la cual es absorbida a travs del tracto digestivo y es almacenada posteriormente en forma de glucgeno en el tejido muscular esqueltico, en el hgado y una pequea parte que queda circulando en la sangre en forma de glucgeno. Nuestro cerebro, sistema nervioso y otros tejidos, la usan todo el tiempo para estar activos y en ptimas condiciones. Cuando se ingiere glucosa en exceso de una sola, mucha de la misma no tiene de otra que ser convertida en grasa para ser almacenada en el tejido adiposo, al haberse llenado ya los almacenes glucognicos mencionados. Cuando estamos en reposo (viendo tv, leyendo, durmiendo, etc.) y cuando se practica ejercicio fsico de intensidad baja-moderada, en el cual el ritmo cardaco se mantiene por debajo del 70-75% de la frecuencia cardaca mxima, nuestro cuerpo usa como combustible para generar energa, las grasas acumuladas (triglicridos), las cuales posteriormente "rompe" en forma de cidos grasos y glicerol para poder generar esta energa. La glucosa para el funcionamiento del cerebro, sistema nervioso y otros tejidos se usa en todo momento. Cuando el ritmo cardaco sobre pasa este 70-75% de la frecuencia cardaca mxima, se puede considerar que se entra en la prctica de ejercicio fsico de intensidad alta, en el cual nuestro cuerpo deja de usar las grasas, y empieza a usar bien sea la fosfocreatina y/o el glucgeno muscular (mecanismo energtico lactacidmico) para generar energa, por ser materias primas de ms rpida combustin. El mecanismo energtico de la fosfocreatina es el de mayor potencia pero el de menor duracin, actuando solo por 10 a 15 segundos. Si una serie de algn ejercicio llegara a sobrepasar este tiempo, entonces entra en accin el mecanismo Lactacidmico, ya mencionado, el cual requiere del uso del glucgeno muscular, lo cual puede ser contraproducente para el tejido muscular, si es que se quiere que ste aumente su volumen. Entonces, este mecanismo energtico de la fosfocreatina es el que necesita ser estimulado en la rutina que voy a plantear ms abajo. Este mecanismo energtico requiere de un tiempo relativamente largo para poder resintetizar el ATP para que la fosfocreatina pueda volver a ser usada. Estos tiempos de recuperacin varan, segn la persona, de 3 a 5 minutos. Rutina de ejercicios sin pesas para hombres ectomorfos o ectomrficos ("flacos").La siguiente rutina es para llevarla a cabo tres das a la semana, da de por medio, dejando el da siguiente para un descanso total, o para usarlo en la prctica de ejercicio cardiovascular moderado o hacer algun otro ejercicio, como la prctica de algn deporte, por ejemplo. Aunque lo ideal es dar un completo descanso de ejercicios fsicos intensos para que as las fibras musculares se puedan recuperar, crecer y as rendir al mximo en el prximo da de entrenamiento. CMO HACER LA RUTINA: Habiendo ledo y entendido los factores fisiolgicos, deben hacer por cada ejercicio 3 series, y cada serie ejecutar un nmero mximo de repeticiones en un tiempo lmite de 15 segundos, aproximadamente. Bien sea que hagan 15-25 repeticiones con una velocidad alta, o que hagan 6-12 repeticiones a una velocidad ms lenta y controlada, enfocndose ms en la parte excntrica (prueban de las dos formas segn vayan notando los resultados). Siempre tratando de que cada serie se lleve a cabo en un tiempo lmite de 15 segundos, y descansando entre series de 3 a 4 minutos, segn el nivel de cada uno de ustedes. El tiempo total de la sesin de entrenamiento, debe estar entre los 60 a 80 minutos como mximo. NOTA: La rutina en s es de cuerpo completo, enfocada ms hacia los msculos de la parte superior. Al final de cada da hay ejercicios para la parte inferior. Aunque yo siempre recomiendo trabajarlos todos, es su decisin y responsabilidad si deciden hacerlos, o si deciden solo trabajar los del miembro superior, trax, dorso, y regin abdominal. Cada da que decidan trabajar los abdominales, deben hacerlo con ejercicios bsicos que no involucren de nuevo el uso del miembro superior, como en el caso de las abdominales colgados de barra entre otros, porque puede resultar contraproducente, en el caso de ustedes ectomorfos que quieren aumentar el volumen muscular.

LUNES:Primer ejercicio: Flexiones declinadas. En la primera imagen se muestra que los pies deben estar apoyados sobre algo que este muy por encima del suelo. En la otra imagen se muestra un apoyo conocido como diamante. Pueden hacer las flexiones declinadas con apoyo normal, o con el apoyo diamante. O hacerlas con el apoyo diamante sin declinacin, o sea con los pies sobre el mismo piso. Escogen una de las tantas variantes segn su nivel.

Segundo ejercicio: Dominadas al pecho. A una apertura no muy exagerada, un tanto ms "abierta" al ancho de los hombres, agarrar la barra. Luego, sin un impulso de piernas (a menos que seas principiante y no domines muy bien el ejercicio), contraer hasta llevar lo ms cerca el pecho a la barra. Bajar lenta y totalmente, para estimular ambos puntos de insercin de cada msculo, y hacer la siguiente contraccin (repeticin).

Tercer ejercicio: "Regular Dips" o "Russian Dips" ("fondos"). Escogen el que se acomode segn el nivel de cada quien. En el Russian Dip, por ser ms complejo, es posible, en caso de ser necesario, la ayuda con el impulso de las piernas. La primera imagen muestra el "Regular Dip". El resto de imgenes ilustran la secuencia de un "Russian Dip"

Cuarto ejercicio: Dominada con agarre en supinacin (palmas de manos al contrario de la dominada anterior). Suben hasta donde ms puedan y bajan lenta y totalmente para estimular ambos puntos de insercin de cada msculo.

Quinto ejercicio: El siguiente es para trabajar los msculos de la pierna. Es un ejercicio relativamente complejo, pero es muy bueno. Se colocan de rodillas y colocan algo justo en frente de ustedes que va a servir como "reto" para saltarlo, y as hacer ms exigente el ejercicio. Si ven que no pueden hacer el ejercicio de las primeras imgenes, entonces optan por hacer la "sentadilla con salto" de las dos ltimas imgenes. Escogen solo uno de los dos ejercicios para este da.

Pueden finalizar con ejercicios para los msculos abdominales este da, de forma bsica o tradicional, sin que stos involucren la participacin activa de los msculos del miembro superior, porque en el caso de ustedes, hombres ectomorfos o "flacos", puede resultar contraproducente para los objetivos del aumento de volumen muscular. Luego estiran los msculos que se trabajaron este da. Recuerden, no se emocionen y entrenen ms de la cuenta, ya que el objetivo de ustedes es "crecer" o aumentar la masa muscular, y no solo ganar fuerza y resistencia y permanecer "flacos".

MIRCOLES:Primer ejercicio: Flexin de pecho con apoyo normal y salto. Bien sea que el salto sea solo "despegando" las manos, o un salto total ("despegando manos y pies") que es ms complicado. Escogen una de las dos opciones.

Segundo ejercicio: Dominadas trasnuca, o mal llamadas "cristos". Recuerden subir y bajar completamente en cada repeticin, para as estimular ambos puntos de insercin de cada msculo involucrado en el movimiento.

Tercer ejercicio: "Enterradoras" para trceps, o flexiones inclinadas con agarre cerrado para trceps (ltima imagen). Escogen la opcin (solo una) que ms se acomode a sus capacidades, ya que las "enterradoras" son ms complejas y exigentes.

Cuarto ejercicio:Dominada con agarre "martillo". Primero van hacia un lado, bajan, y luego hacia el otro, tratando de hacer el mismo nmero de contracciones en un lado y en el otro, en el tiempo de 15 segundos. O, pueden hacer solo la contraccin normal subiendo normal hacia el medio.

Quinto ejercicio:"One leg Pistol Squat" o "sentadilla en pistola". La pueden hacer sostenindose de algo, o libre segn el nivel de cada quien. Hacen los 15 segundos con una pierna, e inmediatamente pasan a hacer otros 15 segundos con la otra, tratando de hacer el mismo nmero de repeticiones en cada pierna.

Terminan haciendo abdominales este da, de forma bsica o tradicional, sin que stos involucren la participacin activa de los msculos del miembro superior, porque en el caso de ustedes, hombres ectomorfos o "flacos", puede resultar contraproducente para los objetivos del aumento de volumen muscular. Luego estiran los msculos trabajados. Recuerden, no se emocionen y entrenen ms de la cuenta, ya que el objetivo de ustedes es "crecer" o aumentar la masa muscular, y no solo ganar fuerza y resistencia y permanecer "flacos".

VIERNES:

Primer ejercicio: El mismo primer ejercicio del da lunes o del mircoles (escogen uno). Segundo ejercicio: El mismo segundo ejercicio del da lunes o del mircoles (escogen uno). Tercer ejercicio: Dominadas con agarre en pronacicn, cerrado casi al mismo ancho de los hombros. Recordar subir y bajar bien para estimular ambos puntos de insercin de cada msculo trabajado.

Cuarto ejercicio:"Hand stand push ups" o "flexiones parado de cabeza". Escogen la variable que mejor se acomode a sus capacidades.

Quinto ejercicio:Uno de los ejercicios para pierna de los das anteriores.Recuerden que pueden terminar con abdominales bsicos que No involucren la accin de msculos del miembro superior. Luego estiran los msculos trabajados.Beber siempre pequeos sorbos de aguaen los descansos. No esperen a sentir sed para hacerlo.De nuevo quiero decirles queaunque la rutina les parezca algo bsica o con falta de ejercicios,en el caso de ustedes es lo mejor, adems de aplicar lo ya ledo en los factores fisiolgicos en pro de conseguir no solo fuerza, sino tambin para aumentar el volumen muscular. Tal vez ustedes noten otros hombres que hacen ms ejercicios de este tipo en un mismo da, y con ms masa muscular, pero es porque tal vez su gentica o somatotipo es diferente al de ustedes, siendo endomorfos o tal vez mesomorfos.

RUTINA DE PESAS PARA HOMBRES ECTOMORFOSLa siguiente rutina va para aquelloshombres de somatotipo ectomorfo,los cuales quieren aumentar algo de peso en masa muscular. Generalmente los hombres flacos o ectomorfos son aquellos que tienen una dificultad para ganar peso bien sea en grasa y/o masa muscular, debido a la gentica. Son aquellos hombres que pueden darse el "lujo" en comer cualquier tipo de alimento en grandes cantidades, y an as permanecer flacos o delgados. Muchos pensarn que es una "bendicin", pero otros pensarn que es todo lo contrario al querer verse ms"grandes" o musculososy no poder lograrlo con la "facilidad" con que otros si lo pueden hacer. Quiero aclarar que solamente una rutina de pesas en el gimnasio no va a ayudar a que la musculatura aumente su tamao, ya que una correcta alimentacin y un correcto descanso tambin son esenciales para lograrlo. Hago mucho nfasis en elcorrecto descanso,porque muchos hombres trasnochan mucho ya sea viendo televisin, chateando en el computador o celular, saliendo a toda hora, bebiendo licor de manera exagerada, y llegando a costarse a las 2 3 de la maana, lo cual es bastante influyente (de manera negativa) a la hora de ganar peso en masa muscular.Lo ms recomendado esdormir entre 8-9 horas como mnimo,pero acostndose entre las 10-11 pm (lo ideal sera acostarse a dormir a ms tardar a las 9 pm). Tampoco es bueno dormir en exceso porque el perodo de ayuno se prolonga, y es contraproducente para el tejido muscular y la salud en general. Elconsumo de licor y/o el cigarrillo(u otras PSA) influyen de manera negativa en los entrenamientos, por bien que te alimentes o descanses, adems de afectar tu salud. As que si eres de los que tiene estos vicios y quieres que tus entrenamientos sean productivos, debes dejar a un lado tanto el cigarrilo como el licor.Loshombres con somatotipo ectomorfo o ectomrficoNo tienen una predisposicin gentica ni para almacenar mucha grasa ni para desarrollar la masa muscular como quisieran. Por gentica, podramos decir que muchos podran pensar que no han sido muy favorecidos. Con sto, quiero aclarar que por lamisma gentica,los resultados muy probablemente No van a ser sorprendentes con esta rutina, y tampoco se van a notar en poco tiempo. sto no es para que pierdan la motivacin, pero si quiero que se den cuenta de la realidad, y que an assiempre se mantengan motivadospara lograr alcanzar los objetivos que se planteen, que aunque no sean sorprendentes si pueden llegar a ser bastante decentes.La "vida en el gimnasio" requiere de esfuerzo constante y de algunos "sacrificios" para lograr alcanzar los mayores lmites naturales genticos posibles. Incluyo la palabra "naturales", porque hay muchos hombres que prefieren irse por el camino fcil y "corto" por medio de la inyeccin de esteroides anablicos, que no solo les proporcionaran ganancias de masa muscular "fuera de lo normal", sino tambin problemas para la salud de rganos como el hgado, riones, corazn, problemas con los cambios de nimo, problemas con la presin arterial, entre muchos otros. La rutina que vern ms abajo, es una rutina relativamente "tradicional", en el sentido de que No se basa en entrenamientos "modernos" como el TRX, insanity o crossfit, entre otros, ya que stos requieren de un gasto glucognico considerable por medio del mecanismo energtico Lactacidmico, en el cual se usa mucho el glucgeno muscular como materia prima para generar energa, que es lo quisiramos evitar o reducir en la rutina que voy a plantear. Lo que se busca con la rutina a continuacin, es que el mecanismo que predomine sea el mecanismo energtico de la fosfocreatina, en el cual la materia prima para generar energa es la propia fosfocreatina. ANTES DE MIRAR LA RUTINA: Les aconsejo que lean primero la informacin que voy a explicar a continuacin, para que as entiendan la justificacin de la rutina. Los factores fisiolgicos son muy importantes para que los tengan en cuenta, y entiendan un poco cmo funciona nuestro cuerpo cuando hacemos ejercicio fsico intenso, como entrenamiento con pesas. FACTORES FISIOLGICOS: Los entrenamientos con pesas son consideramos ejercicios fsicos de intensidad alta, debido a que nuestro cuerpo deja de usar las grasa como combustible, y empiezan a entrar en juego dos mecanismos energticos en los cuales se usan dos materias primas principales que son la fosfocreatina y el glucgeno muscular, las cuales se encuentran en las fibras musculares esquelticas. Cuando consumimos carbohidratos (glcidos) de cualquier tipo, obtenemos la glucosa la cual es almacenada en nuestro cuerpo en forma de glucgeno tanto en nuestros msculos esquelticos como en nuestro hgado, y una pequea parte que queda siempre "rodando" a travs de la sangre en forma de glucosa. Cuando estos almacenes estn llenos, la glucosa que queda por ah, no tiene de otra que ser almacenada en el tejido adiposo en forma de grasa. Los msculos esquelticos de nuestro cuerpo se construyen de las protenas que consumimos, las cuales en el proceso digestivo se "rompen" o degradan hasta quedar en su forma ms simple que son los aminocidos, para poder ser absorbidos y poder de nuevo formar las protenas que construyen y conforman nuestro tejido muscular esqueltico. Pero, la glucosa es igualmente muy necesaria, ya que participa en la sntesis de los aminocidos. Podramos verlo como si los aminocidos fuesen los ladrillos para la construccin del tejido, y la glucosa el cemento o concreto para fijarlos. Para considerar un ejercicio fsico como "de intensidad alta", debemos fijarnos en nuestro ritmo cardaco el cual aumenta por encima del 70-75% de la frecuencia cardaca mxima, y entonces se empiezan a usar alguno de los mecanismos energticos ya mencionados. Si se empieza con pesos mximos, entra en juego primero que es el mecanismo de la fosfocreatina, el cual es el de mayor potencia energtica pero de menor duracin, ya que funciona por alrededor de 10-15 segundos. Despus de este tiempo, si no se descansa entre 3-5 minutos entre series, entonces entra en juego el mecanismo energtico lactacidmico usando el glucgeno muscular para poder generar energa, que es lo que quisiramos evitar con esta rutina, o por lo menos reducir el uso del glucgeno muscular. Es posible que igualmente se use algo de glucgeno, y algo de glucosa sangunea, durante algn momento de la sesin de entrenamiento. Pero con esta rutina lo que se busca es reducir sto al mximo, para que el cuerpo en algn momento No tenga que llegar a usar los aminocidos como combustible para generar energa, a la falta o niveles bajos de glucgeno muscular. MUY IMPORTANTE: La rutina que voy a plantear es para 4 das, entrenando dos das de seguido (lunes y martes), luego descansando el siguiente (mircoles) y de nuevo entrenar los dos das siguientes. En estos das de "descanso" (mircoles, sbado y domingo), se pueden hacer ejercicios fsicos cardiovasculares moderados como salir a trotar, nadar, etc., por alrededor de 40-60 minutos. Aunque tambin pueden probar en dar un descanso total en estos das. Tambin quiero aclarar que cada uno de ustedes hombres, debe empezar de manera gradual al ser novatos en los entrenamientos con pesas, en relacin a los pesos que vayan a levantar. O, si ya tienen experiencia y lo que quieren es cambiar el modo de entrenar al no ver resultados con rutinas anteriores, entonces exjanse al mximo de la manera que voy a indicar.RUTINA PARA HOMBRES ECTOMORFOS O ECTOMRFICOS DE CUATRO DAS.CMO DEBEN HACER LA RUTINA:Habiendo ledo ya la informacin que expliqu en losfactores fisiolgicos,con esta rutina vamos a tratar de estimular principalmente elmecanismo energtico de la fosfocreatina,para lo cual, en cada ejercicio que voy a plantear deben hacer de3 a 4 series,cada una con un mximo de8 repeticiones.Si pueden hacer ms de 8 repeticiones con una buena ejecucin en la tcnica de cada ejercicio, es porque an pueden agregar un poco ms de peso a los mismos. Debendescansar entre series de 3-4 mximo 5 minutos,segn el nivel de cada quien. Este descanso es para dar tiempo suficiente a laresntesis de ATPpara poder volver a utilizar la fosfocreatina, tratando de No usar o usar en lo ms mnimo el preciado glucgeno muscular.Otra cosa que quiero decirles, es que por ser hombres No deben descuidar los msculos de la parte inferior, as que esta rutina es para que trabajen tambin los msculos de las piernas.Antes de iniciar la rutina,deben hacer un calentamiento previo a un ritmo suave-moderado por unos 10-15 minutos, bien sea en la banda caminadora, bicicleta o elptica. Adems, para los principiantes, la primera serie del primer ejercicio de cada da, la van a realizar con un peso muy bajo, solo estimulando el movimiento. Descansan unos 2 minutos. Ya despus,los siguientes ejercicios empiezan de una con los pesos casi mximos.Al finalizar, estiran los msculos trabajados.Quiero tambin aclararles queNo van a realizar una gran cantidad de ejercicios para un mismo msculo en un solo da,ya que lo que necesitan ustedes es hacer uno o mximo dos ejercicios por msculo cada da, y entrenndolos al mximo de manera intensa pero No extensa, para que la rutina no sea extenuante, ya que la sesin de entrenamiento completa debe estar en un rango de tiempo de entre 90 y 120 minutos como mximo.LUNESTrabajan los pectorales, msculos del dorso (espalda), bceps y trceps braquiales y abdominales al final.

Primer ejercicio:Press en banco plano con barra. Como pueden observar en la imagen, hasta ah deben bajar. No deben exagerar hasta que la barra toque el pecho ya que no es necesario y pueden lastimar las articulaciones glenohumerales (de ambos hombros), adems de golpear el pecho de manera muy brusca. Lo importante es bajar de manera controlada hasta la distancia que muestra la imagen, y hacer el movimiento deprotraccin escapular(cuando se sube la barra) que es el movimiento anatmico que estimula de manera directa el pectoral menor, y de manera indirecta el pectoral mayor. Otra cosa, es que mantengan la cola "pegada" al banco, y no hagan como muchos que se arquean "despegndola" del banco. sto para evitar lesiones en las vrtebras y msculos de esta rea.

Segundo ejercicio:Remo mancuerna a una sola mano, para trabajar los msculos de la espalda. Aunque de manera indirecta tambin entran en juego otros como el bceps braquial, por ejemplo. Hacen las 8 repeticiones con un brazo e inmediatamente las hacen con el otro brazo. Ya luego descansan los 3-5 minutos e inician de nuevo hasta completar las 3-4 series.Tercer ejercicio:Pull over para pecho. Hacerlo tratando de no separar muchos los codos en ninguna de las dos fases (excntrica y concntrica).

Cuarto ejercicio:Jaln polea alta al pecho para espalda.Quinto ejercicio:Extensin trceps en polea. Mantener los codos "pegados" al cuerpo en ambas fases del ejercicio (excntrica y concntrica). En la posicin inicial, el antebrazo siempre debe estar perpendicular al brazo en todas las repeticiones.Sexto ejercicio ejercicio:Curl o flexin de bceps en predicador. Tratar de "bajar" bien para lograr estimular ambos puntos de insercin del msculo bceps braquial. Bajar de manera controlada para estimular bien la fase excntrica, y subir con una buena velocidad (sin despegar los codos de la mquina ni levantarse del silln) para estimular la fase concntrica del ejercicio.

Sptimo ejercicio:Flexin bceps con mancuerna alternado, tipo "martillo". Mantener el tronco quieto para no cometer el error de balancearse para "ayudar" a hacer el ejercicio por medio de la accin de otros msculos, ya que lo que necesitamos es concentrarnos en el bceps braquial. Mantener siempre la cola "salida", pecho afuera, mirada al frente, y rodillas levemente flexionadas y a la distancia de apertura de los hombros. (8 repeticiones por cada brazo para un total de una serie. Descansan y hacen otras 2-3 series ms).Octavo ejercicio:"Patada" trceps con mancuerna. Escogen una de las dos posiciones segn sus capacidades. Hacen 8 repeticiones con un brazo e inmediatamente hacen 8 repeticiones con el otro brazo. Descansasn 3-4 minutos y hacen otras 2-3 series. Miren muy bien la posicin inicial en donde siempre el antebrazo va a quedar perpendicular al brazo.

Finalizan con abdominales (los ejercicios tradicionales) por unos 10-15 minutos, y luego con estiramientos para todo el cuerpo, o por lo menos para los msculos trabajados.

MARTESSe trabajan los msculos de las piernas, hombros y el antebrazo.

Primer ejercicio:Extensin para el msculo Cuadrceps.

Segundo ejercicio:Flexin para bceps femoral.

Tercer ejercicio:Prensa. Escogen una de las dos variantes.

Cuarto ejercicio:Gatrocnemios ("Pantorrillas"). Escoger una de las dos variantes.

Quinto ejercicio:Press militar con mancuernas.

Sexto ejercicio:Flexin del msculo deltoides (hombro) con mancuernas, alternado. Hacer 16 repeticiones, o sea 8 en cada brazo por cada serie. No mover el tronco como "balancendose" para no comprometer otros msculos y evitar lesiones. Siempre mantener la cola "salida", pecho afuera, mirada al frente, rodillas un poco flexionadas.

Sptimo ejercicio:Retraccin escapular para trabajar el msculo trapecio.

Octavo ejercicio:Antebrazos en barra. Agarre en supinacin (palma de manos hacia arriba).

Terminar con estiramientos para todo los msculos trabajados. Aunque Yo si recomiendo que trabajen los msculos de las piernas, es su responsabilidad si deciden o no hacerlo, y entonces dedicarse este da solo a los msculos de los hombros, trapecio y antebrazos.

MIRCOLESDescanso total de cualquier tipo de ejercicio fsico. Aunque tambin pueden probar haciendo ejercicio cardiovascular a un ritmo moderado como trotar por unos 40-60 minutos y hacer algo de abdominales, a ver cmo se sienten, para mejorar la capacidad cardiopulmoar, principalmente.JUEVESTrabajar los msculos pectorales, del dorso (espalda), bceps y trceps braquiales, y abdominales.

Primer ejercicio:Press banco inclinado con mancuernas.Segundo ejercicio:remo con barra con agarre en pronacin (palma de manos hacia abajo). Fjense muy bien en la posicin para no irse a lesionar. Rodillas un poco flexionadas, cola afuera, pecho afuera.

Tercer ejercicio:Pull over con mancuerna.

Cuarto ejercicio:Jaln polea alta trasnuca.

Quinto ejercicio:Extensin del msculo trceps con barra, en banco plano o declinado. Codos siempre al ancho de los hombros.Sexto ejercicio:Flexin o curl de bceps de pie con barra. Agarre en supinacin (palma de manos hacia arriba)Sptimo ejercicio:Over triceps extension.Octavo ejercicio:Flexin de bceps en pronacin (palma hacia abajo). Para trabajar el msculo bceps braquial, el braquial y algunos extensores del antebrazo.

Finalizan con abdominales (los ejercicios tradicionales) por unos 10-15 minutos, y luego con estiramientos para todo el cuerpo, o por lo menos para los msculos trabajados.VIERNES

Msculos de las piernas, hombro, trapecio y antebrazos.Primer ejercicio:Escogen alguna de las dos variantes para sentadillas.Segundo ejercicio:Flexin para bceps femoral.

Tercer ejercicio:Extensin para el msculo cuadriceps.

Cuarto ejercicio:Gastrocnemios ("pantorrillas").Quinto ejercicio:Press militar con barra.

Sexto ejercicio:Apertura con mancuernas para hombro. Para trabajar las fibras laterales del msculo deltoides (hombro) y el trapecio.

Sptimo ejercicio:Apertura con mancuernas para hombro con tronco inclinado. Para trabajar las fibras posteriores del msculo deltoides (hombro) y el trapecio.

Octavo ejercicio:Antebrazo con barra con agarre en pronacin (palma de manos hacia abajo) para trabajar los msculos extensores del antebrazo.

Terminar con estiramientos para todo los msculos trabajados. Aunque Yo si recomiendo que trabajen los msculos de las piernas, es su responsabilidad si deciden o no hacerlo, y entonces dedicarse este da solo a los msculos de los hombros, trapecio y antebrazos.

SBADO Y DOMINGODescanso total de cualquier tipo de ejercicio fsico. Aunque tambin pueden probar haciendo ejercicio cardiovascular a un ritmo moderado como trotar por unos 40-60 minutos y hacer algo de abdominales, a ver cmo se sienten, para mejorar la capacidad cardiopulmoar, principalmente.MUY IMPORTANTE:Recuerden tomar pequeos sorbos de agua durante los descansos entre series. No esperen a sentir sed para beber este preciado lquido.RUTINA ALTERNATIVA:Si la rutina planteada no les gusta o quisieran probar con otra, pueden intentar con la que dejoen este enlace.IMPORTANTE TENER EN CUENTA QUE:La rutina aqu planteada espara hombres que No sean principiantes,o sea para hombres que lleven uno tiempo de dos a tres meses entrenando en el gimnasio de una manera distinta, la cual debera serel primer mescon ejercicios de cuerpo completo como las flexiones de pecho, dominadas, sentadillas con el peso corporal, etc., con 3-4 series de 12-15 repeticiones, con descansos de 30-90 segundos entre series. Elsegundo mes,deberan hacer ejercicios con pesas, pero con pesos entre el 70-80% del mximo, o un peso que les permita ejecutar bien los ejercicios y que les permita generar algo de tensin, para lograr una buena adaptacin y una buena ejecucin de la tcnica de cada ejercicio. Todo sto para estimular la fuerza y lahipertrofia sarcoplasmtica. Entonces despus de estos dos meses de "acondicionamiento", se puede pasar a hacer la rutina planteada como tal en este artculo.Ya al tercer mes, es posiblehacer esta rutinapara estimular as lahipertrofia miofibrilar,("ensanchamiento" de las protenas contrctiles de actina y miosina de la fibra muscular esqueltica) evitando que la energtica se vea muy comprometida.Bueno espero les haya sido de buen aporte al informacin del principio y la rutina. Si tienen alguna duda al respecto o requieren de alguna asesora, me pueden escribir en los comentarios ya que soy Licenciado en Educacin Fsica y Deportes e Instructor de Gimnasio con nfasis en Fisiologa y Nutricin.