¿QUÉ ES - ACADEMYZancada: Con una pierna delante y otra detrás bajamos con la cadera hacia el suelo intentando mantener las rodillas en 90º. Press hombro: Empujamos la barra desde

2

¿QUÉ ES

GBODY? Es un programa que fortalece y tonifica todo tu cuerpo y pone a prueba tu resistencia incrementando el peso para llegar cada día un paso mas lejos en tu entrenamiento.

3

¿QUÉ NOS APORTA?

4

Puntos fuertes

PUNTOSFUERTES

Efectivo

Seguridad Motivación

ResultadosEntrenamiento

5

ObjetivosGenerales

1. Unificar criterios para trabajar.

2. Facilitarte las mejores herramientas de trabajo como técnico Altafit para que puedas hacer tus clases más profesionales y de mayor calidad.

3. Hacer más accesibles tus clases y generar una continuidad en nuestros socios.

4. Continua formación y aprendizaje.

5. Crear una comunidad.

6

Contenidos

1. Programa de ejercicios que se adapta perfectamente al tiempo de nuestras AADD (45’).

2. Un entrenamiento para moldear y quemar grasa al ritmo de la mejor música.

3. Un sistema efectivo en la que se realizan movimientos controlados, sencillos y seguros.

4. Estructuras fáciles que se repiten para simplificar la memorización de las clases.

5. Motivación como factor importante para hacer tus clases amenas y divertidas.

6. Música: 9-10 tracks con una media de 4 minutos y medio de duración.

7. Aspectos técnicos fundamentales para el desarrollo del mismo.

8. Coreografía didáctica para enseñanza-aprendizaje.

7

Beneficios

1. Fortalecimiento de grandes grupos musculares.

2. Consumo calórico.

3. Aumento de la movilidad articular.

4. Mejora de la coordinación y del equilibrio.

5. Mayor capacidad de Control Postural.

6. Prevención de lesiones musculares.

7. Favorece la circulación sanguínea.8

¿Qué lo hace diferente?

1. Es un entrenamiento altamente efectivo.

2. Es seguro para las articulaciones.

3. Es un entrenamiento diferente.

4. No necesita aprendizaje de complicadas coreografías.

5. Es divertido y motivante.

6. Vincula al alumno con la clase.

9

lAS ClAvES

DEl ÉxiTO

La técnica,la música y

la coreografíaLas

emociones

Elvínculo

Lainspiración

Elinstructor

10

RitmoIdentificar cambios

Cuadrar finales

Aprender coreografíaAjustar técnica y música

Ser didácticos

Control posturalSeguridad

Aptitud

lA TÉCNiCA lA múSiCA lA COREOGRAFíA

Antes de empezar debes dominar:

¿Cómo interpretar las coreografías?

1. Intenta aprenderlas de forma individual.

2. Planifica tu aprendizaje con tiempo, sin prisas.

3. Escucha la música varias veces antes de ver la coreografía.

4. Identifica los puntos clave: estructura, cambios, bloques importantes.

5. Después mira las fichas coreográficas.

6. Aprende la técnica frente a un espejo, mejorarás la ejecución.

7. Visualiza la estructura general de la coreografía.

8. Divide la coreografía por partes.

9. Sigue la ficha coreográfica mientras escuchas la música.

10. Identifica cada canción con su grupo muscular, te ayudará a recordar.

11. Recuerda comenzar los ejercicios con tu pierna dominante, la izquierda.

Te ayudamos a seguir tus coreografías siguiendo estas técnicas:

Sigue todos estos pasos y te facilitará el trabajo. ¡TU PUEDES! 12

Frase 2*(8): 2 frases de 8 tiempos.

Rep: veces que se repite.Reb: rebotes.

Ritmo de ejecución:1 equivale a 2 tiempos musicales.

Ejercicio

Exposición: explicación del movimiento.

marcadores de intensidad:

Alertas:

Indicaciones especiales.

BAJA MEDIA ALTA

13

EJERCICIOS

mATERiAlA UTILIZAR

COLCHONETA BARRASTEP DISCOS

15

índice

1. Calentamiento Beautiful live 4’40’’

2. Pierna Cheating 5’08’’

3. Pectoral You’ll be mine 5’06’’

4. Dorsal Geronimo 4’57’’

5. Triceps In your eyes 4’50’’

6. Biceps Hard out here 4’46’’

7. Zancadas I’m freak 5’32’’

8. Hombros Uptown Funk 4’10’’

9. Estiramientos Story of my live 2’55’’

Grupos musculares, título y duración.

Sigue todos estos pasos y te facilitará el trabajo. ¡TU PUEDES! 16

instrucciones iniciales

Ejercicios

1. Presentación del instructor: “hola, me llamo Javi. Bienvenidos a AltaBody”

2. Descripción de la clase y material a utilizar.

3. Consejos de seguridad.

4. Preguntar si hay alguien nuevo o con lesiones, para poder orientar mejor su clase.

5. Explicar la posición inicial.

1. Posición inicial.

2. Peso muerto.

3. Sentadillas.

4. Press hombro.

5. Curl biceps.

6. Remo simple.

7. Remo pecho.

8. Zancada.

9. Press + Remo.

1. CalentamientoBeautiful live128 BPM4’40’’

17

FRASE.REP

2*(8)

4*(8) 4 Remo simple

Preparar laposición inicial

RITMO DEEJECUCIÓN EJERCICIO EXPOSICIÓN

1

1*(8) CAMBIO

1*(8) CAMBIO

1*(8) CAMBIO

4*(8) 8 Remo pecho1

4*(8) 7 Sentadillas1

4*(8) 7 Zancada1

4*(8) 7 Zancada1

8*(8) 4 Press + Remo1

4*(8) 8 Curl biceps1

4*(8) 8 1/2 baja curl1

4*(8) 8 Remo invertido1

4*(8) 2 Peso muerto4

4*(8) 4 Remo simple1

4*(8) 4 Press hombro2

4*(8) 4 Remo pecho2

4*(8) 3 Remo pecho

4*(8) 4 Peso muerto2

4*(8) 4 Peso muerto3 1

3 1

4*(8) 3 Press hombro3 1

Posición inicial:

Pies paralelos a la anchura de la cadera, rodillas ligeramente �exionadas, abdomen contraído, hombros relajados separados de las orejas, agarre manos a la anchura de los hombros.

Remo simple:

Bajamos la barra hasta debajo de la rodilla y la llevamos una vez a la cadera con los codos pegados al cuerpo.

Mantén tu espalda recta.

Peso muerto:

Flexionamos la espalda con un poco de �exión en el codo y desliza la barra debajo de la rodilla.

Remo pecho:

Llevamos la barra desde la cadera hacia el pecho manteniendo los codos siempre por encima de la barra.

Sentadillas:

Máxima 90º completa, pies en paralelo a la anchura de los hombros.

Coger discos a los lados como alternativa.

Zancada:

Con una pierna delante y otra detrás bajamos con la cadera hacia el suelo intentando mantener las rodillas en 90º.

Press hombro:

Empujamos la barra desde el hombro hacia el techo.

Press + Remo:

Deslizamos la barra por el pecho hasta los hombros, giramos los codos y empujamos la barra hacia el techo y repetimos lo mismo manteniendo el peso hacia abajo y desde la cadera realizamos un remo simple.

Cuidado con el balanceo de la espalda.

Curl biceps:

Sujetando la barra con las palmas hacia arriba llevamos la barra desde la cadera hacia los hombros.


Ejercicios

1. Indicar un aumento del peso ya que trabajaremos grupos musculares más grandes de tren inferior.

2. Adelantar la variante de coger discos a los lados si no se puede colocar en la posición inicial con barra sobre los hombros.


4. Explicación de:

1. Posición inicial. Barra hombros.

2. Alta sentadilla.

3. Isométrico sentadilla.

4. Sentadillas.

5. Baja sentadilla.

2. PiernaCheating128 BPM5’08’’

19

FRASE.REP

4*(8)

4*(8) 8 1/2 Alta sent.



1

4*(8) Sentadillas

4*(8) 1/2 Baja sent. A

1*(8) P. PARALELO

4*(8) 4 Sentadillas

4*(8) 4 Sentadillas

1


1

1


4*(8) 8 Sentadillas A1


1*(8) 1 Isométrico sent.

4*(8) 4 Sentadillas

1*(8) CAMBIO



2

4*(8) 4 Sentadillas A

4*(8) CAMBIO

4*(8) 8 Sentadillas

2

2

1*(8) 1

4

Isométrico sent.

1*(8) 1 Isométrico sent.1 12

1 12

1 12

4*(8) 4 Sentadillas

3 1

3 1

1 3

4*(8) 8

8

1/2 Baja sent. A

Posición inicial:

Pies paralelos a la anchura de la cadera, rodillas ligeramente �exionadas, abdomen contraído, hombros relajados separados de las orejas con la barra apoyada en la parte posterior del hombro.

1/2 alta sent.:

El recorrido va desde el inicio hasta llegar a la mitad de una sentadilla completa.


Isométrica sent.:

Un recorrido completo, nos quedmaos abajo y con recorrido completo hasta el inicio.

Sentadillas:


Evitar que las rodillas en su �exión superen la posición de los pies.

1/2 Baja sent. A:

Abrimos las piernas un poco mas de la anchura de los hombros y las puntas ligeramente hacia afuera, hacemos un recorrido completo y de ahí ya solo subiremos hasta la mitad.

1/2 Alta sent. A:

Del inicio hasta la mitad, sentadilla abierta.


Ejercicios

1. Indicar que cambiamos la posición base del ejercicio a tumbado supino sobre el step.

2. Adelantar que cambiaremos de posición durante el track.

3. Recomendar disminución de peso con respecto al anterior track.


5. Explicación de:

1. Posición inicial. Tumbado en step.

2. Press

3. Flexiones.

3. PectoralYou’ll be mine130 BPM5’06’’

21

FRASE.REP

4*(8)

4*(8) 4 Press



4*(8) Press

8*(8) Press

8*(8) 16 Press

2*(8) 1 Press

1

8*(8) 16 Press1

1

2

4*(8) 4 Press

4*(8) 4 Flexiones

1

1*(8) 2 Flexiones

4*(8) 8 Flexiones

4*(8) Press

4*(8) 4 Press

2

2

2

4*(8) 4

4

Press

4*(8) 4 Press

2*(8) 1 4 reb

4 reb

4 reb

2 reb

2 reb

Press

3 1

1 3

8*(8) 4

4

16

Press

Posición inicial:

Tumbado sobre el step mirando hacia el techo, con la barbilla un poco al pecho y ecápulas bien apoyadas. Primero colocamos la barra en la cadera y de ahí con agarre vamos hacia atrás extendemos los brazos.

Recomendación de subir rodillas para zonas lumbares excesivamente arqueadas.

Press:

Bajamos la barra casi hasta llegar al pecho y al subir intentamos no despegar las escápilas del step.

No estirar completamente los codos.

Flexiones:

Dependiendo del nivel las haremos con las rodillas en el suelo o con los pies y las manos separadas y apoyadas en el step.

4 reb:

El recorrido completo hasta el pecho y solo subimos hasta la mitad (4 veces).

2 reb:

El recorrido completo hasta el pecho y solo subimos hasta la mitad (2 veces).

1 12


Ejercicios

1. Indicar que volvemos a posición de pie.

2. Explicar cambio de agarre y cambio de barra a disco una mano.

3. Recomendar aumento de peso con respecto al anterior track.

4. Consejos de seguridad, especial atención en mantener espalda recta.

5. Explicación de:

1. Posición inicial base.

2. Peso muerto.

3. Triple Remo.

4. Press + Remo.

5. Remo sencillo.

6. Remo una mano.

4. Dorsal /Bíceps femoral

Geronimo136 BPM4’57’’

23

FRASE.REP

2*(8)

4*(8) 4 Peso Muerto



4*(8)

Triple Remo

4*(8)

Remo Simple

6*(8)

4*(8) 2 Triple Remo

6*(8) 3

Remo Simple

1

1

1

1

4*(8) 2

Peso Muerto

1

1

1

1

4*(8) 4

4*(8)

4

4

Peso Muerto

4*(8) 2 Triple Remo1

1

1

4*(8) 4 Remo Simple

4*(8)

4

Peso Muerto

2

4*(8)

3 Press + Remo

4*(8)

Press + Remo

4*(8) 4 Remo Simple

Peso Muerto

Peso Muerto

2

2

2

4*(8) 4

4

Press + Remo

4*(8) 4 Peso Muerto

6*(8) 3 Press + Remo

3 1

3 1

3 1

4*(8) 2

4

DESCANSO

Posición inicial:

Pies paralelos a la anchura de la cadera, rodillas ligeramente �exionadas, abdomen contraído, hombros relajados separados de las orejas, agarre manos a la anchura de los hombros.

Mantener la cabeza alineada con la columna.

Peso Muerto:

Flexionamos la espalda con un poco de �exi’on en el codo y desliza la barra debajo de la rodilla.


Tripe Remo:

Bajamos la barra hasta debajo de la rodilla y la llevamos tres veces a la cadera con los codos pegados al cuerpo.

Evitar estirar las rodillas.

Remo Simple:

Bajamos la barra hasta debajo de la rodilla y la llevamos una vez a la cadera con los codos pegados al cuerpo.

Press + Remo:

Deslizamos la barra por el pecho hasta los hombros, giramos los codos y empujamos la barra hacia el techo. Repetimos lo mismo reteniendo el peso hacia abajo y desde la cadera realizamos un remo simple.


Ejercicios

1. Explicar preparación de discos y barra con peso correspondiente.

2. Adelantar los diferentes cambios de posición sobre el step y de pie.

3. Consejos de seguridad, especial cuidado en el cambio de discos a barra al dejar el material.

4. Explicación de:

1. Posición inicial pierna sobre step.

2. Patada tríceps un mano.

3. Patada tríceps trasnuca.

4. Press triceps.

5. Extensión.

6. Pull Over.

5. TricepsIn your eyes130 BPM4’50’’

25

FRASE.REP

4*(8)

4*(8) 7 Pat. tríceps 1m



4*(8)

1/2 Baja Press

4*(8)

Press

4*(8)

2*(8) CAMBIO

4*(8) 2 4 reb

Extensión

1

4

1

1

4*(8) 8

Extensión

1

1

1

4*(8) 8

4*(8) 4

4 Press

4*(8) 8

2

Press

1

4

1

4*(8)

8

Pull over

2

4*(8)

8 Extensión

4*(8)

Extensión

4*(8) 8 Press

Press

Press

2

2

4*(8) 4

4

Press

4*(8) 7 Pat. tríceps 1m

4*(8) 2 Tras nuca

3 1

3 14*(8) 4

4

Press

Posición inicial:

Colocamos una pierna sobre el step, la espalda recta y una mano apoyada en la rodilla; la otra mano con un disco suelto y el codo arriba �exionado 90º.

Pat. tríceps 1m:

Extensión y �exión del codo desde la posición anterior.

Mantén la cabeza alineada con la columna.

Tras nuca:

Con los pies a la anchura de la cadera, los brazos hacia el techo y sujetando el disco �exión y extensión del codo.

Press:

Cogemos la barra con agarre estrecho sin juntar un puño con otro, llevamos la barra hasta el abdomen entre el ombligo y el esternón, manteniendo los codos pegados al tronco en todo momento.

Evita abrir los codos.

Extensión:

Llevamos la barra hacia el frente �exionando el codo y extensión hacia el techo.

Evita arquear la espalda.

Pull over:

Hacemos el primer recorrido de un press y sin cambiar los codos de posición llevamos la barra detrás de la cabeza, volvemos al ombligo y de nuevo hacia el techo.

1 3


Ejercicios

1. Indicar que cambiamos la posición base de pie.

2. Recomendar disminución de peso con respecto al anterior track.


4. Explicación de:

1. Posición inicial de pie.

2. Curl (alta y baja).

3. Empuje.

6. BicepsHard out here126 BPM4’46’’

27

FRASE.REP

2*(8)

4*(8) 4 Curl



4*(8)

1/2 Alta Curl

4*(8)

1/2 Alta Curl

4*(8)

4*(8) Curl

4*(8) 8

2 reb

2 reb

Curl

1

1

1

1

8*(8) 4

Curl

1

1

4*(8) 4

4*(8) 4

8 Curl

1

14*(8)

8

DESCANSO4*(8)

16 Curl

4*(8)

1/2 Baja Curl

4*(8) 4 Curl

Curl

Empuje

2

2

2

4*(8) 4

4

Curl

4*(8) 4 Curl

4*(8) 8

8

1/2 Baja Curl

3 1

3 1

4*(8) 8

4

Curl

Posición inicial:

Pies paralelos a la anchura de la cadera, rodillas ligeramente �exionadas, abdomen contraído, hombros relajados separados de las orejas, con la barra a la altura de la cadera y palma hacia arriba.

Curl:

Llevar la barra desde la cadera hacia los hombros con las palmas hacia arriba.

Evita balancear la espalda.

1/2 Baja Curl:

Llevar la barra desde la cadera hacia los hombros con 90º la mitad las palmas hacia arriba.

Empuje:

Llevo la barra 90º y desde ahí empujo hacia delante, vuelvo a 90º y bajo a la cadera, posición inicial.

1/2 Alta Curl:

Llevar la barra desde la cadera hacia los hombros y bajo a 90º la mitad de arriba, sujetando el peso.

1 3


Ejercicios

1. Explicar posición inicial una pierna delante y otra detrás.

2. Adelantar el cambio de posición en suelo y step.

3. Recomendación de aumento de peso para entrenar tren inferior.

4. Consejos de seguridad, especial cuidado en los cambios de pierna al pisar suelo y step.

5. Explicación de:


2. Peso muerto.

3. Triple Remo.

4. Press + Remo.

5. Remo sencillo.

6. Remo una mano.

7. ZancadasI’m freak128 BPM5’32’’

29

FRASE.REP

3*(8)

2*(8) 4 Zancada



1

2*(8)

3*(8)

Sentadilla

4*(8)

Zancada D/I

4*(8) 4 2 reb

Cambio de pierna

Dejo la barra

Zancada

4*(8)

4 Zancada

1

4*(8)

4 Zancada2

1

1

4*(8)

4

4

Zancada

2*(8)

1*(8)

8 Zancada D/I1

1

1

1

4*(8)

4*(8)

4*(8)

4*(8)

8

8

Rodilla Dcha.

3*(8)

Rodilla Izq.

Rodilla Dcha.

Rodilla Izq.

1*(8)

3

Subir al step

Bajo del step

8

8

Sentadilla2

1

1

8*(8)

4 Zancada D/I

2

4*(8)

8

4

Zancada D/I

4*(8)

Zancada

4*(8) 7 Zancada

2

2

2 reb

2 reb

2

4*(8) 4 Sentadilla

4*(8) 4 Zancada

4*(8) 4 Zancada3 1

3 1

4*(8)

7

4

Zancada

Posición inicial:

Pies uno delante y uno detrás, la barra cargada en los hombros, abdomen contraído y el peso hacia la cadera.

Zancada:

Con una pierna delante y otra detrás bajamos con la cadera hacia el suelo intentando mantener las rodillas en 90º.

Mantén levantado el talón de la pierna de atrás.

Sentadillas:


Evite que las rodillas en su �exión superen la línea de los pies.

Zancada D/I:

Desde el step hago una zancada atrás al suelo y vuelvo para repetirlo con la otra pierna.

Rodilla Dcha.:

Desde el suelo con la misma pierna rodilla y toco el suelo atrás.

Fije un punto con la mirada para mantener el equilibrio.


Ejercicios

1. Explicar posición inicial de pie con opción de discos o mancuernas a los lados.

2. Adelantar los cambios de discos a barra.

3. Recomendación de disminución de peso para hombro.

4. Consejos de seguridad, especial cuidado para no arquear zona lumbar en los press.

5. Explicación de:


2. Elevación (lateral o frontal).

3. Remo pecho.

4. Press hombro.

5. Posterior discos.

8. HombroUptown Funk130 BPM4’10’’

31

FRASE.REP

4*(8)

4*(8) 4 Elevación lateral



4*(8)

Elevación frontal

4*(8)

Remo pecho

4*(8)

4*(8) Elevación lateral

4*(8) 8

Abdominales rot.

1

1

4

4

2

4*(8) 8 1

1

1

4*(8) 2

4*(8) 2

16 Press hombro

8*(8) 16 Posterior disc.

1

4

4

1

8*(8)

4 2

4*(8)

2 Posterior disc.

4*(8) Coger la barra

Dejar la barra

Remo pecho

4*(8) 8

8

Elevación frontal

Elevación lateral

Elevación lateral

2

2

4*(8) 4

4

Elevación lateral



3 1

4*(8) 8

Remo pecho

Posición inicial:

Pies paralelos a la anchura de la cadera, rodillas ligeramente �exionadas, abdomen contraído, hombros relajados separados de las orejas, con los discos o mancuernas en las manos.

Elevación lateral:

Abd de los brazos con los codos ligeramente �exionados hasta llegar a la altura del hombro 90º.

Evite encogerse de hombros.

Elevación frontal:

Elevar los brazos hacia delante hasta llegar a la altura del hombro 90º.

Abdominales rot.:

Con codos a 90º elevo y rotamos con los brazos hacia el techo en forma de ‘U’.

Remos pecho:

Llevamos la barra desde la cadera hacia el pecho manteniendo los codos siempre por encima de la barra.

Evite arquear la espalda.

Press hombro:

Empujamos la barra desde el hombro hacia el techo.

Posterior disc.:

Inclinamos la espalda y con los discos hacemos una elevación posterior.


Ejercicios

1. Explicar posición inicial, pies paralelos a la anchura de los hombros.

2. Abdomen contraído, hombros relajados separados de las orejas, con los discos o mancuernas en las manos.

1. Aspa D/I.

2. Tríceps / Cabeza.

3. Pecho.

4. Pecho + Femoral.

5. Bebe de pie.

6. Cuádriceps.

9. EstiramientosStay with me85 BPM2’55’’

33

FRASE.REP

2*(8)

2*(8) Aspa D



1*(8)

Oblicuo D

1*(8)

Cuadriceps D

2*(8)

2*(8) Tríceps / Cabeza

2*(8)

Oblicuo I

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1*(8)

BB de pie

1*(8)

2*(8)

Cuadriceps I2*(8)

Hombro2*(8)

Hombro

2*(8)

Femoral D

2*(8) Pecho

Pecho + Femoral

Pecho + Femoral

1*(8)

Círculo Abd. D/I

2*(8) Aspa I

2*(8) Tríceps D / Cabeza

1*(8)

Femoral I

Posición inicial:

Pies paralelos a la anchura de los hombros. Abdomen contraído, hombros relajados separados de las orejas, con los discos o mancuernas en las manos.

Aspa D:

Brazo derecho arriba y el izquierdo cruzado en el abdomen.

Aspa I:

Brazo izquierdo arriba y el derecho cruzado en el abdomen.

Tríceps / Cabeza:

Llevamos los brazos por encima del cuerpo y cruzamos uno de ellos con la mano en la nuca y con el otro traccionamos del codo.

Pecho:

Llevamos los brazos detrás de la espalda, juntamos las palmas y tiramos hacia arriba.

Pecho + Femoral:

Manteniendo el estiramiento de pecho giramos la caderay mantenemos la rodilla a 90º, primero D y luego I.

BB de pie:

Detrás de las rodillas llevando el ombligo hacia el techo estirando la zona lumbar.

Cuadriceps:

De pie talón al glúteo.

Hombro:

Cruzando el brazo a través del pecho.

Siem

pre

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ón

lent

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HASTA El PRÓximOPROGRAmA

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¿QUÉ ES - ACADEMYZancada: Con una pierna delante y otra detrás bajamos con la cadera hacia el suelo intentando mantener las rodillas en 90º. Press hombro: Empujamos la barra desde