QUADS TRAINING 101 Έχετε δει ποτέ τον Ronnie Coleman να κάνει καθίσματα ή πρέσα; Ή τον

Branch Warren να κάνει απίστευτες προπονήσεις ποδιών, ή τον Jay Cutler να δείχνει τους τετρακεφάλους του πάνω στη σκηνή; Καλοσχηματισμένοι τετρακέφαλοι είναι το στοιχείο ενός ολοκληρωμένου σώματος. Τεράστιοι, πυκνοί και κομμένοι τετρακέφαλοι μπορούν να κυριαρχήσουν στη σκηνή, ξεχωρίζοντάς σε από τους υπόλοιπους.

Τώρα, δεν μπορούμε όλοι να φτιάξουμε επαγγελματικού επιπέδου τετρακεφάλους, αλλά μπορούμε να κάνουμε εξαίρετη δουλειά στον τετρακέφαλο κάνοντάς τον μεγάλο, δυνατό και εμφανίζοντας κάθε μια κεφαλή του.

Οι τετρακέφαλοι δίνουν αρκετή μάζα στο σώμα. Είναι πολύ επίπονη η προπόνησή τους, με αμέτρητες ώρες στο γυμναστήριο και λίτρα ιδρώτα. Προπονώντας όμως αυτή τη μυϊκή ομάδα, δίνετε ερέθισμα για ανάπτυξη σ’όλο το σώμα εξαιτίας της αυξητικής ορμόνης και της τεστοστερόνης που διεγείρονται. Τα καθίσματα για παράδειγμα, απαιτούν τη συμμετοχή κι άλλων ομάδων εκτός των τετρακεφάλων. Αυτό, είναι η αιτία της διέγερσης των ορμονών αυτών.

Quick anatomy lesson

Ο τετρακέφαλος είναι ένας μεγάλος μυς αποτελούμενος από 4 κεφαλές στην πρόσθια επιφάνεια του μηρού. Ας πάρουμε μια γεύση από την ανατομία του τετρακεφάλου και την λειτουργία του.

Rectus Femoris (ορθός μηριαίος)

Εκφύεται από το ανώνυμο οστό και καταφύεται στη βάση της επιγονατίδας. Βρίσκεται στη μέση του μηρού και καλύπτει τα περισσότερα από τις 3 κεφαλές.

Vastus Lateralis (έξω πλατύς)

Ο έξω πλατύς είναι ο μεγαλύτερος από τους πλατείς μύες. Εκφύεται από το μηριαίο οστό και καλύπτει την έξω πλευρά του μηρού όπου οι ίνες του συγκλίνουν στην εξωτερική πλευρά της επιγονατίδας.

Vastus Medialis (έσω πλατύς)

Εκφύεται κι αυτός από το μηριαίο οστό και καλύπτει την μέση πλευρά (εσωτερικά) του μηρού και καταφύεται στην επιγονατίδα. Είναι το λεγόμενο tear drop.

Vastus Intermedius (μέσος πλατύς)

Αυτός ο μυς βρίσκεται μεταξύ του έσω κι έξω πλατύ.

Και οι 4 μυς του τετρακεφάλου εκτείνουν το γόνατο. Επιπλέον, ο ορθός μηριαίος, λόγω της έκφυσής του κάμπτει την άρθρωση του ισχύου.

Στη Δράση!

Τώρα που γνωρίζεις κάποια πράγματα για την ανατομία και την λειτουργία των μυών του τετρακεφάλου, ήρθε η ώρα να δεις τον τρόπο με τον οποίο θα κάνεις τον τετρακέφαλο το πιο δυνατό σημείο στο σώμα σου.

Καθίσματα (μπάρα πίσω): Τα καθίσματα είναι η κυριότερη άσκηση για να αυξήσεις τους τετρακεφάλους. Κάτσε κάτω από την μπάρα σε squat rack και τοποθέτησε την μπάρα σε άνετο σημείο πάνω στους τραπεζοειδής. Κράτα την μπάρα με τα χέρια για ισορροπία. Κάνε ένα βήμα πίσω για να βγεις από το ρακ και στάσου με άνοιγμα ποδιών στο άνοιγμα των ώμων και λίγο πιο ανοιχτά.

Σημαντικό! Ξεκίνα το κάθισμα λυγίζοντας πρώτα τα γόνατα. Μη σκύψεις μπροστά στην αρχή γιατί θα σε οδηγήσει στο να πέσεις μπροστά. Φτάσε μέχρι το σημείο που οι δικέφαλοι θα ακουμπήσουν στις γάμπες ή όταν οι μηροί έρθουν παράλληλα με το έδαφος αν είσαι αρχάριος. Ανέβασε το βάρος χρησιμοποιώντας πρώτα τους γοφούς και μετά τα γόνατα. Μη κλειδώσεις τα πόδια στην ανώτερη θέση.

Σημείωση! Το ιδανικότερο θα ήταν να εκτελείται σε όλο το ROM(range of motion) αλλά μπορεί να υπάρξουν προβλήματα στην μέση ή στα γόνατα. Γι αυτό ο καθένας βλέπει τα όριά του και πράττει αναλόγως.

Quick hint : Αν θες να ενεργοποιήσεις τη μέσα μοίρα τότε χρησιμοποίησε ανοιχτή στάση ποδιών και οι μύτες να είναι στραμμένες προς τα έξω.

Μπροστινά καθίσματα: Για την εκτέλεση αυτής της μορφής καθισμάτων, στο squat rack, τοποθέτησε τη μπάρα μπροστά σου, να στέκεται πάνω στους ώμους και πιάσε την μπάρα έτσι ώστε το δεξί χέρι να βρίσκεται στον αριστερό ώμο και το αριστερό χέρι στον αριστερό ώμο (σταυρωτά). Κράτα τους βραχίονες παράλληλους με το έδαφος και το κεφάλι ψηλά. Βγες από το ρακ και στάσου με άνοιγμα ποδιών στο άνοιγμα των ώμων και εκτέλεσε όπως στα καθίσματα.

Quick hint : Αν κάνεις πρώτη φορά μπροστινά καθίσματα τότε καν τα σε σμιθ για καλύτερη ισορροπία.

Hack squats: Για να δώσεις έμφαση στην εξωτερική μοίρα τίποτα δεν είναι καλύτερο από το hack squat. Στάσου στο μηχάνημα με άνοιγμα ποδιών λίγο πιο

μικρό από αυτό των ώμων. Κατέβα μέχρι οι μηροί να περάσουν την παράλληλο και μετά πάλι πάνω χωρίς να κλειδώσεις τα γόνατα στο τέλος.

Quick hint : Μερικά γυμναστήρια δεν έχουν το μηχάνημα αυτό, αλλά δεν χρειάζεται να απελπίζεσαι. Μπορείς να πάρεις μια μπάρα και να την τοποθετήσεις πίσω από τις φτέρνες (όπως σε άρσεις θανάτου αλλά πίσω από τα πόδια). Με ίσια την πλάτη και το κεφάλι ψηλά, ξεκίνα να σηκώνεις με τα πόδια μέχρι να έρθεις σχεδόν όρθιος.

Πρέσα: Άλλη μια καλή άσκηση για την γενική ανάπτυξη του τετρακεφάλου είναι η πρέσα. Το πλεονέκτημα αυτού του μηχανήματος είναι ότι δίνει πολύ λίγη πίεση στην οσφυϊκή μοίρα και περισσότερο στα πόδια. Κάτσε στο μηχάνημα με άνοιγμα ποδιών στο άνοιγμα των ώμων. Σπρώξε το βάρος χωρίς να κλειδώσεις τα γόνατα.

Εκτάσεις τετρακεφάλων: Για απομόνωση στον τετρακέφαλο καμία άσκηση δεν συγκρίνεται με τις εκτάσεις. Κάθισε στο μηχάνημα έτσι ώστε τα γόνατα να είναι στην ίδια ευθεία με την «άρθρωση» του μηχανήματος. Σήκωσε το βάρος αργά και ελεγχόμενα και σφίξε στην κορυφή χωρίς να σταματήσεις και μετά επέστρεψε. Μη το παρακάνεις με το κράτημα στην κορυφή γιατί στρεσάρεις το γόνατα και κυρίως την επιγονατίδα.

Quick hint : Για αλλαγή δοκίμασε αυτό. Εκτέλεσε την άσκηση με τον κορμό σου να είναι κάθετος στο έδαφος (να μην ακουμπάει η πλάτη στο μηχάνημα).

Προβολές: Είναι πολύ καλή άσκηση για το σχηματισμό του τετρακέφαλου. Δίνουν την στρογγυλάδα στον μηρό και δένει όλους τους μυς. Εκτός από δικέφαλο και γλουτό, θα δείξουμε πώς θα επικεντρωθούμε στον τετρακέφαλο. Τοποθέτησε μια μπάρα στον τραπεζοειδή όπως στα καθίσματα. Βγες από το ρακ και κάνε ένα βήμα μπροστά. Σκύψε σ αυτό το πόδι ώστε το γόνατο του πίσω ποδιού να είναι λίγα εκατοστά πάνω από το έδαφος. Πρόσεξε το γόνατο του ποδιού που κάνει το βήμα να μη περνάει τη μύτη του ποδιού. Από την θέση αυτή σπρώξε με το μπροστά πόδι ώστε να ανεβείς όρθιος. Επανάλαβε με το άλλο πόδι.

Quick hint : Παραλλαγή της μπάρας, το σμιθ. Εδώ το πόδι που θα κάνει προβολή θα είναι ήδη μπροστά και θα βυθίζεσαι επιτόπου. Εκτέλεση όλων των επαναλήψεων στο ένα πόδι και μετά στο άλλο.

Quick hint : Για να επικεντρωθείς στον τετρακέφαλο, στην βύθιση, προσπάθησε να έχεις τον κορμό όσο τον δυνατό πιο κάθετο στο έδαφος.

Quick hint : Μια άλλη καλή παραλλαγή είναι οι προβολές ενώ περπατάς.

Πρωτόκολλα Προπόνησης

Γενική προπόνηση τετρακεφάλου

BB squat (καθίσματα) 3x8-12 Leg press (πρέσα) 3x8-15 BB lunge (προβολές με μπάρα) 3x10 Leg extension (εκτάσεις τετρακεφάλου) 3x8-15

Προπόνηση με έμφαση στο εξωτερικό μέρος

Hack squat 3x8-15 Walking lunge (προβολές περπατώντας) 3x10 Front squat (μπροστινά καθίσματα) 3x8-12 Leg press (narrow stance) (πρέσα κλειστό άνοιγμα)3x8-15

Προπόνηση με έμφαση στο εσωτερικό μέρος

Wide-stance squat (καθίσματα ανοιχτό άνοιγμα) 3x8-15 Leg extension (εκτάσεις τετρακεφάλου) 3x10-15 Wide-stance leg press (πρέσα ανοιχτό άνοιγμα) 3x8-15 Smith machine lunge (προβολές στο σμιθ) 3x10

Προπόνηση προ-εξάντλησης

Leg extension (εκτάσεις τετρακεφάλου) 3x10-15 Leg press (πρέσα) 3x10-15 Leg extension (εκτάσεις τετρακεφάλου) 3x10-15 Front squat (μπροστινά καθίσματα) 3x8-12

Προπόνηση φιλική για την πλάτη

Leg extension (εκτάσεις τετρακεφάλου) 3x10-15 Leg press (πρέσα) 3x10-15 Leg press (πρέσα) 3x10-15 Leg extension (εκτάσεις τετρακεφάλου) 3x10-15