OPUTANJERadionica 3.

Kako se osjeate danas?TunoRunoLjutoDobroLijepoFino

Hajde dignite ruke u zrak da svi vidimo kako se osjeate!

Danas je pred nama ugodan zadatak

Ovo je bilo lijepo gledati, ali..Idemo na posao!ta smo nauili na proloj radionici?Domaa zadaa

Plan samo-promjeneTri kljuna elementa samo-promjene:Vjerovati u to da se moemo promijeniti.Shvatiti da je samo-promjena vjetina koja se moe nauiti.Sainiti plan akcije.

Svaki put kada steknemo kontrolu nad nekim dijelom naeg ivota, nebitno koliko malim dijelom ivota, otili smo korak dalje u stvaranju osobe kakva elimo da budemo.

Ugovor sa sobomCiljno ponaanjeVremenski okvirNagrada

Domaa zadaaProitati materijale koje ste dobili.Nastaviti praenje dnevnog raspoloenja.Napraviti ugovor sa sobom.

Praenje dnevnog raspoloenjaVjerujemo da vam ovo ve mnogo lake ide?Kako izgledaju vae tablice za period od prethodne radionice?Hoemo li to malo podijeliti u velikoj grupi?

Ugovor sa sobomMislite li da ste ovu vjetinu sada savladali?Imate li bilo kakvih pitanja?Da li je teko ispuniti obaveze iz ugovora?

O napetostii o oputanju

NapetostSmatrate li sebe oputenom ili napetom i nervoznom osobom?

Napetost Ako doivljavate ijedan od slijedeih problema, onda je vjerojatno da se najvei dio vremena ne osjeate oputeno: napetost u miiimaumorglavoboljanesanicanervoza i razdraljivost

A kako dua i tijelo stanuju na istoj adresi, onda...

ta napetost radi naem tijelu?srce lupa brebre i plie diemozjenice se ireruke i noge su nam hladne i vlanemoda se malo i tresuimamo leptire u stomaku

ta napetost radi naem tijelu?zamagljen vidosjeaj omagliceili vrtoglavice noge kao od gumetalasi vruine ili hladnoeitd... itd...

Da li ste ikada ovo doivjeli?Jeste li primijetili i neke druge simptome?Koje?

Oputanje je vjetina!!!A to znai da moemo nauiti kako se opustiti.I tako stei jo jedno vrijedno oruje pomou kojega moemo kontrolirati nau depresiju.

Zamislite slijedeu situacijuKako se osjeate?Da li biste voljeli da se umijete opustiti u ovoj situaciji?Da li mislite da biste bolje reagirali kada biste bili hladne glave?

Ili ovu...

Soba vaeg djeteta

Kancelarija

Saobraaj

Pitanja za vasKako ste se osjeali gledajui ove slike?Da li biste voljeli da se umijete opustiti u ovim situacijama?Da li mislite da biste bolje reagirali kada biste bili hladne glave?

Uenje oputanjaPrvo jedna kratka i oputajua pauza u kojoj ete zaboraviti ove grozne slike.A onda emo uivati u oputanju i nauiti kako da to sami uradimo kod kue.

PAUZA

VJEBE OPUTANJA

Za poetak...Privucite stolice do zida tako da se naslonom oslanjaju na zid.Udobno se smjestite na vaim stolicama.Nemojte sjediti preblizu jedno drugome.Ostavite prostora da pokuate stvoriti svoj mali prostor za oputanje u kojem vam nee smetati pokreti drugih lanova grupe.

Za poetak...Uklonite sve to vam moe smetati u oputanjuskinite naoaleotkopajte kaiizujte cipeleotkopajte grudnjak, ako vas stee

Prvo emo nauiti kako disatiVelik broj tjelesnih simptoma napetosti o kojima smo govorili prije pauze predstavlja posljedicu nepravilnog disanja.Kada smo napeti, mi nesvjesno diemo bre i plie, a to izaziva simptome.Moete pokuati test:diite zajedno sa mnom brzo pola minutekako se osjeate?

Zato emo prvo nauiti disati pravilnoIzdahnuti i potpuno isprazniti pluaDuboko udahnuti na nosDisati stomakom, bez odizanja ramenaZadrati zrak u pluima dok polako brojimo do 5Polako, polako i vrlo temeljito isprazniti zrak iz pluaUdahnuti ponovo...

Kako se sada osjeate?

Progresivno oputanje miiaMetoda koju je razvio Edmund Jacobson prije vie od 50 godinaOvo nije niti autogeni trening ni hipnozaOvo je samo nain da ponovo nauimo biti oputeni, da nauimo prepoznati napetost i stvoriti oputenostI tako preuzeti jo jedan dio kontrole nad naom depresijom i njenim podstanarom - napetosti

PROGRESIVNA MIINA RELAKSACIJA

Da ukratko ponovimoPrva grupa miiaake, ruke, nadlakticeDruga grupa miiaelo, obrazi, nos, vratTrea grupa miiagrudni ko, ramena, lea, stomaketvrta grupa miiabedra, listovi, stopala

Pokuajte razmiljati o relaksaciji kao o jednom jako dobrom i vanom dijelu vaeg dobrog osjeanja. Pokuajte svakoga dana vjebati barem jednostavne vjebe disanja.

Domaa zadaaProitajte materijale koje ste danas dobili.U Listi ugodnih aktivnosti izaberite 5 aktivnosti koje su vama ugodne.Nastavite praenje dnevnog raspoloenja.Vjebajte oputanje dva puta na dan.Ispunite Beckov inventar depresije na dan slijedee radionice.

Slijedea radionica: UGODNE AKTIVNOSTIIstraivanja pokazuju da su broj ugodnih aktivnosti i nastanak depresije reciprono vezani. Ovo znai da je vei broj ugodnih aktivnosti povezan sa boljim raspoloenjem, a manji broj ugodnih aktivnosti je povezan sa depresivnim raspoloenjem.Ovo vam daje snaan alat za uenje, kako da kontrolirate Vau depresiju.

Hvala na panji!!!

Vodotelji: 10 minutaVoditelji: 10 minutaVoditelji: materijal za voenje ove vjebe je na hand-outu.Feed-back grupe 10-15 minuta