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7/30/2019 Recomendaciones para subir de Peso Rpidamente
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Recomendaciones para subir de Peso
Rpidamente
Alimentos para subir de peso
Muchas personas sufren de bajo peso. Aumentar de peso, y
mantener este aumento, puede resultar
igual o ms frustrante y complicado, que bajarlo.
Algunas personas con bajo peso, pueden estar con muy buena
condicin fsica, sin embargo, para la
gran mayora, su salud s est en riesgo.Las mujeres al disminuir
mucho sus reservas de grasa comprometen su produccin de estrgenos,
esto
favorece el desgaste seo, as como irregularidades menstruales e
infertilidad.
Los que son extremadamente delgados, tienden a tener un sistema
inmune ms dbil, lo cual los hacems susceptibles a infecciones, y a
que cuando se enfermen su recuperacin sea ms lenta y sufran ms
complicaciones. La composicin del cabello, dientes, piel y uas
tambin se ve en detrimento.
Hay muchas razones, por las cuales puede ser difcil subir de
peso. La gentica es obviamente una delas razones ms importantes,
pero tambin puede influir mucho la personalidad y el ambiente.
Un metabolismo naturalmente rpido no es siempre la causa. Para
algunos, tambin muchas veces seve asociado a un exceso de actividad
fsica durante el da.
Por ejemplo, aquellos que nunca pueden estar sin moverse,
tienden a quemar ms caloras que las que
ingieren. Son esos que siempre son los primeros en recoger y
limpiar cuando algo se riega, los que son
los voluntarios para hacer las tareas que nadie quiere hacer o
para los mandados que implican caminarun poco ms, los que en su
escritorio estn jugando con su lpiz o con sus pies, y adems
siempre
hacen mucho ejercicio.
Esto no es para nada malo, el problema es saber compensarlo con
caloras extra.
En otros casos el estrs laboral y la depresin pueden llevar a
que se pierda apetito.
Tambin pude deberse a otras razones mdicas que debe ponerle ms
atencin. Si usted ha sufrido una
prdida de peso significativa en un corto periodo, sin haber
cambiado sus hbitos de alimentacin y/orutina de ejercicios, debe
consultar con su mdico. Algunas condiciones asociados pueden
ser
enfermedades como cncer, problemas hormonales (como
sobreactividad de la tiroides), problemas
digestivos y otros.
Recomendaciones para subir de peso
Si bien subir de peso puede resultar ms difcil que bajarlo, esto
no significa que sea misinimposible. Pero si debe tener un
planeamiento cuidadoso, similar al de una persona que
busca bajar.
Para aumentar 1 kilogramo de peso se requieren 7000 caloras
extra, lo que significa que
para lograr el aumento de medio kilo por semana ocupa 3500
caloras ms, 500 extra al da.
Por supuesto, se trata de agregar estas caloras de forma
saludable, no con una barra de
chocolate o sper porciones de papas fritas.
Los siguientes consejos no fallan:
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1. Lleve registro de lo que come
Lo ideal es que escriba por unos 3 das todo lo que come con
detalle, las horas, el tipo de
comida, y cantidad. Esto le dar una idea de que debe de cambiar
(por ejemplo, si brinca
comidas), y cunto aumentar. Si con lo usual mantiene peso, ya
sabe que debe aumentar a
partir de esto.
Si un registro se le complica, al menos realice un anlisis a
conciencia de sus patrones
usuales.
2. Haga comidas regulares
Regla # 1, no trate de llenarse con solo 2 3 comidas al da. Lo
ideal es realizar varias
comidas pequeas y frecuentes. Para muchos, tambin esta el
problema de que tienen poco
apetito, por lo que con una comida grande, probablemente no
querr comer en el resto del
da.
Lo ideal es realizar varias comidas, sin dejar ms de 3 horas sin
comer, seleccionando
alimentos que con poco volumen le den ms caloras.
3. Mantenga siempre a la mano snacks saludables
Planee con anticipacin para que siempre tenga que comer.4.
Aumente su consumo de protenas magras
Definitivamente para formar msculo necesita aumentar protena,
pero recuerde que no
slo se trata de cantidad, sino tambin calidad.
Las protenas de mayor calidad, son las de origen animal, ya que
poseen todas las unidades
que su cuerpo requiere para aumentar masa muscular. Procure que
sean bajas en grasa, ya
que la grasa asociado a los alimentos de origen animal, es la
saturada que favorece el
aumento en los niveles de colesterol.
La protena de mayor calidad es el huevo, seguida de la protena
de la leche.
En cada comida incluya una fuente de protenaEsts son las mejores
fuentes:
Huevo
Leche descremada y derivados (yogurt, quesos)
Carne de res magra
Pescado y mariscos
Pollo y pavo sin piel
Embutidos de jamn light y de pavo.
Los alimentos de origen vegetal con mayor proporcin de protena
son las leguminosas y
nueces. Las leguminosas incluyen frijoles, garbanzos, lentejas y
soya. La soya es la
protena vegetal de mayor calidad, excelente alternativa para los
que usualmente consumen
pocas carnes. Sin embargo, cuando vaya a comprar un producto de
soya, revise bien las
etiquetas, que su mayor proporcin sea de protena.
Las nueces adems de ser ricas en protenas son altas en grasas
saludables y caloras,
excelentes como meriendas altas en energa.
5. Consuma ms grasas saludables
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Las grasas saludables, son las de origen vegetal principalmente,
como aceites vegetales
(oliva, canola, linaza, girasol, etc.), aceitunas, aguacate y
nueces.
Estas grasas fcilmente le ayudan a aumentar sus caloras de forma
saludable, ya que
contrario a las saturadas mas bien le protegen contra enfermedad
del corazn. Formas de
incluirlas:
Linaza o nueces adicionadas a su cereal
Nueces como meriendas combinadas con frutas deshidratadas
Aceites como aderezos en las ensaladas
Ensaladas y platos con aguacate
Batidos con nueces o linaza
Sndwich con aguacate y aceitunas
6. Empiece bien su da
Se ha demostrado que el consumo de protenas de alta calidad como
las del huevo y la
leche en las horas de la maana favorecen su aumento de masa
muscular.
Empiece su da con huevos revueltos, acompaados de un batido de
frutas con leche o
yogurt.7. Hidrtese con caloras
Jugos de frutas, o batidos con leche adems de adicionarle
caloras le dan abundantes
vitaminas, minerales, y en el caso de la leche protenas de
calidad.
Evite las bebidas sin caloras, ya que le llenan sin aportarle
energa.
8. Evite consumir mucho lquido con las comidas
Esto puede llenarle fcilmente estropeando su apetito.
9. Siempre agregue algo
Trate de enriquecer siempre sus comidas, no coma simple!!
Algunas ideas para enriquecer sus comidas:
Leche en polvoPuede adicionarla a la leche fluida o yogurt para
aumenta su ingesta de caloras y protena
sin ms volumen.
Tambin es ideal para agregar a sopas, purs o jugos de
frutas.
Huevo
Pruebe preparaciones envueltas en huevo (como vegetales) o
carnes empanizadas con
huevo. Tambin, lo puede agregar a sopas.
Eso si, siempre debe ser cocido. El huevo crudo puede enfermarla
con la bacteria
Salmonella, causando serios trastornos gastro intestinales.
Aceites, aguacate y aceitunas
Agrguelos en abundancia a ensaladas y como acompaamientos.
Nueces y semillas
Pueden ser usadas como meriendas, para agregar al cereal o
yogurt, o para aderezo de
ensaladas. Tambin puede hacer batidos que incluyan leche, nueces
y fruta.
10. Ejercicio contra resistencia
Todo ejercicio en el que trabaje contra un peso, favorece la
formacin de nuevo msculo.
Puede ser el trabajo con pesas, o en ejercicios en que trabaja
contra su propio peso, como
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pilates y algunos tipos de yoga.
Qu alimentos son los que ms caloras saludables les pueden
aportar?
La siguiente es una gua para que con poco volumen seleccione las
opciones ms saludables
y con ms caloras
Panes
Seleccione todos los que tengan granos adicionados como linaza,
nueces, avena, germen de
trigo, semillas de calabaza, ajonjol, etc. Todo esto adiciona
grasas saludables y caloras.
El pan tipo alemn o Bagels, son ms concentrados en harina y
caloras.
Cereales
Todos los que tengan nueces, semillas y frutas deshidratadas,
tipo granola, tienen ms
grasas saludables y caloras. Siempre que pueda agregue nueces
extra.
Frutas
Las frutas deshidratadas en poco volumen aportan el doble de
caloras que una fruta fresca
que le llena fcilmente. Utilcelas como meriendas idealmente
mezcladas con nueces.
Tambin son buenos aderezos para ensaladas, o para agregar al
cereal.
Frutas enlatadas en sirope tambin son excelente
eleccin.Ensaladas
No se llene con lechuga y apio. No deje de comer vegetales, pero
asegrese de convertirlos
en lo ms calrico posible.
Estas son excelentes adiciones:
Harinas: garbanzos, lentejas, maz dulce.
Protenas: queso, tiritas de pechuga de pavo o pollo
Aceite: aceite de oliva o de canola
Semillas: semillas de girasol, ajonjol, calabaza o linaza
Nueces: nueces, almendras, macadamia, etc.
Frutas deshidratadas como pasaAguacate y aceitunas
Bebidas
Consuma jugos de frutas, nctares o batidos en leche.
Por supuesto, tambin si se le dificulta consumir tanto, puede
buscar opciones de
suplementos, como algunos batidos de protenas, o de complementos
de comidas. Tambin
puede preparar algunos en casa
Harinas y dulces para ganar peso?
Ganar peso, no se trata de comer todo lo que se nos ponga por
delante. An los muy flacos
ponen su salud en riesgo si consumen un exceso de azcar, grasas
saturadas y trans. Todo
esto puede llevar a enfermedad del corazn, y otras
consecuencias, an siendo delgado.
Adems, si busca aumentar de peso comiendo solo grasa y azcar, es
ms probable que lo
que aumente sea grasa en lugares no muy deseados (abdomen,
muslos, etc.).
Lo ideal es aumentar consumiendo alimentos ricos en nutrientes
que le aporten un poco
ms de caloras, combinado con ejercicio, ganar msculos en los
lugares correctos.
y una recomendacin De parte ma.. Sigan a diario que si
funciona..XD
