RigaBrain

Miegs Atmiņa

Pašapziņa

I

www.RigaBrain.com

Sveicināti! Es regulāri apkopoju un papildinu

ieteikumus, kas palīdz Tev pilnveidoties,

attīstīt Tavu potenciālu un sasniegt

dzīves kvalitātes uzlabojumus. Es saku:

„Viss ir iespējams, ir tikai jākustas!”

Šis ir pirmais izdevums, kurā esmu apkopojis ieteikumus par miegu, atmiņu un pašapziņu. To klāsts tiek nepārtraukti papildināts, un nākamajos izdevumos tiks iekļauti arvien jauni piedāvājumi. Pārlasi un padari tos par saviem ieradumiem, jo smadzenēm ir nepieciešams nevis „daudzums”, bet gan regularitāte. Seko līdzi RigaBrain jaunumiem savā e-pastā. Ja tos nesaņem, tad piesakies www.RigaBrain.com mājas lapā vai atsūti savu e-pastu uz info@RigaBrain.com, un es pievienošu Tavu e-pastu RigaBrain jaunumu saņēmējiem. Es centīšos Tevi iepazīstināt ar jaunākajiem atklājumiem smadzeņu darbības izpētē pasaulē un sniegšu ieteikumus, kā un ko darīt, lai pilnveidotu savus mērķus. Mana pieredze darbā ar vairāk nekā tūkstoš cilvēkiem dod iespēju ieteikt Tev tieši to, kas nepieciešams, lai Tu ātrāk sasniegtu savu mērķi. Tieši tādēļ pie manis nāk gan profesionāli sportisti - Olimpisko spēļu, Eiropas un Pasaules čempionātu dalībnieki, gan profesionāli mūziķi, medicīnas speciālisti, finansisti, miljonāri, konsultanti, studenti, bērni, kā arī vecāki cilvēki. Viss ir iespējams, ir tikai jākustas! Un es Tev ieteikšu, kā to paveikt!

Pēteris no RigaBrain

Saturs

Miegs…………………………………………………………………4. lpp

Atmiņa…………………………………………………………….…6. lpp

Pašapziņa……………………………………..……………………7. lpp

Miegs

1. Ja vien iespējams, ejiet gulēt pulksten 22.00 – ķermenī visveiksmīgāk atjaunošanās procesi noris starp 22.00 un 2.00 naktī. Tā, piemēram, žultspūslis šai laikā bloķē toksīnus. Ja esat nomodā, tas ir pārslogots un toksīni nonāk Jūsu asinsrites sistēmā.

2. Ieviesiet regulāru gulēt iešanas laiku un rituālu, piemēram, vakarā ieiet karstā vannā, tad palasīt grāmatu vai paklausīties mūziku un visbeidzot – doties gulēt. Ļoti iespējams, tas nodrošinās miega dziļumu un kvalitāti.

3. Veidojiet miegu veicinošu vidi – tumsa, klusums, komforts, vēsa telpa. Guļamistabai jābūt tā iekārtotai, lai Jums patiktu tajā atrasties. Pat mazākais gaismas stars var traucēt pilnvērtīgu miegu –fiziski tas rada izmaiņas sirdsdarbībā, melatonīna un seratonīna producēšanā.

4. Izvairieties no nomācošām aktivitātēm pirms gulēt iešanas (darbs, rēķinu apmaksa, sacensību spēles, ģimenes problēmu risināšana).

5. Izvairieties no spilgtas gaismas pirms gulēt iešanas, jo tā neironiem sniedz signālu, ka

ir nomoda cikls, laiks mosties, nevis gulēt.

6. Naktī ejot uz tualeti, neslēdziet gaismu 5. punktā minētās informācijas dēļ.

7. Ēšana pāris stundu pirms gulēt iešanas, sevišķi produktu, kas satur daudz proteīnu, ir kaitīga daudzos gadījumos. Tā producē melatonīnu un seratonīnu. Vēl ieteicams apēst kādu nelielu augli.

8. Izvairieties no pārtikas, pret kuru esat jutīgi. Sevišķi tas attiecas uz piena un graudu

produktiem, jo tie var radīt ietekmi uz miega ciklu, reizēm pat izraisot, piemēram, miega un gremošanas trakta darbības traucējumus. Graudi un to produkti paaugstina cukura līmeni asinīs un nomāc miegu.

9. Regulāri nodarbojieties ar fiziskām aktivitātēm. Sports palīdz labāk aizmigt, tomēr

sportojot aizvadītais laiks var ietekmēt miegu, tādēļ jāievēro noteikums: pabeigt

fiziskās aktivitātes vismaz dažas stundas pirms gulēt iešanas.

10. Ejot gulēt, velciet kājās zeķītes, jo pēdām bieži ir auksti. Pētījumā pierādīts, ka gulēšana ar zeķēm samazina pamošanās reižu skaitu naktī.

11. Neskatieties pulkstenī, nolieciet to neredzamā vietā! Citādi bieži uz to raugāties –

2.00… 3.00… 4.30….

12. Izmantojiet guļamistabu gulēšanai un seksam, nekam citam. Aizvāciet no tās darba materiālus, datorus, TV un citas iekārtas, kas neļauj gulēt.

-4-

Miegs

13. Gaismu regulējošas ierīces izmantošana arī var palīdzēt nodrošināt labāku miega kvalitāti.

14. Ja, ejot gulēt, domas nepārtraukti šaudās, varētu noderēt kāda žurnāla palasīšana vai

šo domu fiksēšana uz papīra.

15. Izvairieties no kofeīna lietošanas pirms gulēt iešanas! Kafija, tēja, šokolāde – šie produkti var Jūsu ķermenim neļaut aizmigt. Kofeīns cilvēku uztur možu vidēji 3 – 5 stundas, bet dažos gadījumos tā ietekme var ilgt pat 12 stundas! Pat ja Jūs domājat, ka kofeīns Jūs neietekmē, tas var pazemināt Jūsu miega kvalitāti.

16. Izvairieties no nikotīna – cigaretēm un citiem tabakas produktiem. Kad smēķētāji

dodas gulēt, viņi bieži izjūt nikotīna trūkumu, kas rada miega traucējumus.

17. Izvairieties no alkohola lietošanas nedaudz pirms gulēt iešanas. Daudzi lieto, piemēram, pa vīna glāzei, lai labāk aizmigtu, taču tas palīdz tikai šķietami, jo alkohols traucē cilvēkam ieslīgt dziļajās miega fāzēs, kuru laikā ķermenī notiek visintensīvākie atjaunošanās procesi.

18. Neizmantojiet skaļus modinātājpulksteņus! Pēkšņa skaļuma iztraucēts, ķermenis ir

strespilns no paša rīta.

19. Nelietojiet nekādus šķidrumus divas stundas pirms gulēt iešanas. Tas mazinās vēlmi naktīs celties un doties uz tualeti.

20. Guliet uz komfortabliem matračiem un spilveniem! Pārliecinieties, ka tie balsta Jūsu

ķermeni. Padariet guļamistabu par vietu, kas Jums mājās ir vispievilcīgākā un

atpūsties rosinošākā.

21. Klausieties nomierinošu mūziku. Dažiem cilvēkiem īpaši relaksējošas šķiet ierakstītas dabas skaņas, okeāna viļņi vai „baltais troksnis”.

22. Izmantojiet dabiskos organisma atslābinātājus – augus, kā tīruma ilzīti un baldriānu.

23. Pamēģiniet atpūsties, neko nedarot! Pirms gulēt iešanas noderēs karsta vanna.

24. Neēdiet tādus ēdienus, ko kuņģim ir grūti pārstrādāt.

25. Ejot gulēt ar pilnu vēderu, tiek stimulēti smadzeņu viļņi, kas izraisa nakts murgus.

Ēstgribu varētu apmierināt vienīgi ar „vieglu” pārtiku.

26. Vislabākās miega stundas ir vakarā: psiholoģiskās enerģijas atjaunošanai no pulksten 21.00 līdz 22.00 un fiziskās enerģijas atjaunošanai no pulksten 22.00 līdz 23.00.

27. Ja miega problēmas Jūs nomāc regulāri, tad negaidiet ne mirkli – dodieties konsultēties pie sava ģimenes ārsta.

-5-

Atmiņa

1. Atmiņai un koncentrēšanās spējām nepieciešams cinks, kas sastopams jūras produktos, austerēs, zivīs, pākšaugos, kukurūzas pārslās, pilngraudu maizē un putrās, tītara gaļā (tumšajā).

2. Ķiploki satur vielas, kas aktivizē smadzeņu šūnas. Ilgstoši lietojot, tās uzlabo atmiņu un aizkavē galvas smadzeņu novecošanos.

3. Zemenes - zinātnieki uzskata, ka tās ir ne tikai garšīgas ogas. Cilvēks, kurš tās regulāri

ēd, vecumdienās nesirgst ar atmiņas zudumu.

4. Vitamīns B6 (Pyridoxine) ilgtermiņā palīdz atmiņas uzlabošanai. Tas atrodams pilngraudu maizē un putrās, aknās, spinātos, banānos un avokado.

5. Ginks ir viens no vecākajiem kokiem uz zemes un zināms kā palīglīdzeklis, kas sekmē

asins piegādi galvas smadzenēm, vienlaikus uzlabojot atmiņu.

6. Svarīgāko informāciju vēlreiz atkārtojiet pirms gulēt iešanas. Pierādīts, ka miegs uzlabo atmiņu!

7. Gādājiet par pilnvērtīgu un kvalitatīvu miegu!

8. Trenējiet kognitīvos procesus kompleksi, nevis koncentrējoties tikai uz kaut ko vienu.

9. Arī regulāras fiziskas aktivitātes uzlabo atmiņu, jo smadzenes regulāri tiek bagātīgi

apgādātas ar asinīm un skābekli.

10. Vismaz viens ābols dienā Jūsu atmiņai nāks par labu! Ābolos pietiekamā daudzumā ir antioksidanti. Tie paaugstina atmiņas procesu nodrošināšanai nepieciešamā neiromediatora acetilholīna līmeni, kas ar gadiem samazinās.

11. Pēc iespējas arvien vairāk samaziniet alkohola patēriņu.

12. Lietojiet pārtiku ar augstu antioksidantu saturu!

-6-

Pašapziņa

1. Soli pa solim! Sāciet ar kādu īpašību, ko vēlaties sevī attīstīt. Uzstādiet sev mazus

mērķus, apzinoties, ko iegūstiet ar katru reizi, to attīstot. Svarīgi atrast draugu, kurš

darbosies kopā ar Jums, tā palīdzēsit viens otram.

2. Domājiet pozitīvi! Pamēģiniet šādu vingrinājumu: vispirms atslēdzieties no dienas

steigas, piemēram, ieejiet vannā. Tad atsauciet atmiņā kādu gadījumu, kad jutāties

apmierināta/-s ar savu rīcību, un tā vairākas reizes iedomājieties šo pašu situāciju,

ļaujot sev atkal un atkal justies pašapzinīgi. Atkārtojiet šo vingrinājumu ik dienas

divas nedēļas, lai ieprogrammētu šo situāciju smadzenēs. Un katru reizi, kad Jums

trūkst pašapziņas, atsauciet atmiņā šo gadījumu, kas lika justies pašapzinīgi.

3. Uzmundriniet sevi! Svarīgi ir arī tas, ar kādiem vārdiem Jūs sevi uzrunājat.

Nenonieciniet sevi un nekad neizmantojiet tādas padošanās frāzes kā «man

nesanāk». Sakiet «ES», lai paprasītu to, ko vēlaties. Šādi izsakoties, vieglāk sevi

pārvarēsiet, jo tas izklausās uzstājīgāk. Tātad tā vietā, lai teiktu: «Vai es, lūdzu,

nevarētu…», sakiet: «Es gribu.»

4. Mainiet savu pasaules uzskatu! Pašapziņa ir atkarīga no Jūsu uztveres un no tā, kā

reaģējat uz savā dzīvē notiekošo. Pašapziņa ir kā prizma, caur kuru raugāties uz

pasauli. Uztverot visu negatīvi, Jūs palaidīsiet garām izdevības. Pārslēdzieties uz

pozitīvu domāšanu un Jūs iegūsit daudz vairāk enerģijas.

5. Nesalīdziniet sevi ar citiem! Parasti tā dara cilvēki ar zemu pašapziņu. Bieži viņi ir

perfekcionisti, kas uzstādījuši sev pārāk augstu latiņu. Lai kādus panākumus šie

cilvēki sasniegtu, viņiem nekad nebūs gana. Tāpēc jādomā vairāk par sevi un mazāk

par pārējiem.

6. Esiet pats sev vislabākais draugs. Izturieties pret sevi tāpat kā pret labāko draudzeni

/ draugu. Netrakojiet, ja esi kļūdījusies /ies. Labāk mācieties no tā un dzīvojiet tālāk.

Atbrīvojieties no iekšējiem aizspriedumiem. Tā vietā, lai sev teiktu: «Es nemāku, man

nesanāk» vai «Es to nevaru», sakiet: «Man izdosies!»

7. Rūpējieties par savu ārieni! Lai gan “vīrs nav jāskata no cepures”, ārējais izskats

pilnīgi noteikti ietekmē to, kā cilvēks jūtas. Vienīgi Jūs pats apzināties. Apziņa, ka

neizskatāties labi, šī apziņa maina arī to, kā Jūs sevi pasniedzat un kā kontaktējaties

ar citiem. Izmantojiet šo atziņu kā priekšrocību un rūpējieties par savu ārieni.

Vairumā gadījumu ievērojamus uzlabojumus var panākt, regulāri ejot dušā, skujoties,

valkājot tīras drēbes un ģērbjoties pēc jaunākās modes. Tas nenozīmē, ka drēbēm

jābūt dārgām.

-7-

Pašapziņa

8. Staigājiet ātrāk! Viens no vienkāršākajiem veidiem, kā noteikt cilvēka pašapziņu, ir

izpētīt viņa gaitu. Vai tā ir lēna? Nogurusi? Smaguma pilna? Vai arī enerģiska un

mērķtiecīga? Pārliecināti cilvēki iet ātri. Viņiem ir, uz kurieni iet, viņiem ir cilvēki,

kurus satikt, ir svarīgas lietas, ko darīt. Pat tad, ja nesteidzaties, palieliniet savu

pašapziņu, pieliekot soli. Ejot par 25% ātrāk, Jūs izskatīsieties un jutīsieties

nozīmīgāks.

9. Laba stāja. Līdzīgi kā gaita, arī stāja ietver daudz informācijas. Cilvēki ar nolīkušiem

pleciem un apātiskām kustībām pauž pašpārliecinātības trūkumu. Viņus neaizrauj

tas, ko viņi dara, un viņi neuzskata sevi par svarīgiem cilvēkiem. Uzturot labu stāju,

Jūs automātiski jutīsieties daudz pašapzinīgāks. Nostājieties taisni, turiet galvu augšā

un uzturiet acu kontaktu – tā Jūs uz citiem radīsiet pozitīvu iespaidu un uzreiz

jutīsieties daudz možāks un spēcīgāks.

10. Pašreklāma. Viens no labākajiem veidiem, kā celt pašapziņu, ir klausīties motivējošas

runas. Diemžēl visai maz un reti ir iespēja klausīties lielisku oratoru. Tomēr Jūs varat

īstenot šo vajadzību, izveidojot personificētu reklāmu. Uzrakstiet 30 - 60 sekunžu

garu runu, kura iezīmē Jūsu stiprākās puses un mērķus. Tad nostājieties spoguļa

priekšā un skaļi nolasiet to. Noskaitiet to pie sevis, kad vien Jums ir nepieciešams

pašapziņas lādiņš.

11. Atzinība. Ja pārāk daudz koncentrējat uzmanību uz to, ko vēlaties, prāts rada

iemeslus, kādēļ Jūs to nevarat iegūt. Tas savukārt liek kavēties pie Jūsu vājajām

pusēm. Labākais veids, kā no tā izvairīties, ir apzināti koncentrēties uz atzinību. Katru

dienu atvēliet laiku, lai galvā uzskaitītu visu, par ko Jūs varat būt sev pateicīgs.

Atsauciet atmiņā pagātnē gūtos panākumus, unikālās prasmes, attiecības mīlestībā

un pozitīvos dzīves brīžus.

12. Izsakiet komplimentus! Ja ir negatīvas domas par sevi, mēs nereti projicējam šīs

sajūtas uz citiem apvainojumu vai baumu veidā. Lai lauztu šīs negatīvās enerģijas

ciklu, kā paradumu iedibiniet citu cilvēku uzmundrināšanu. Atsakieties iesaistīties

nomelnojošā baumošanā un papūlieties apkārt esošajiem cilvēkiem izteikt

komplimentus. Tas ļaus Jums kļūt labi ieredzētam un palīdzēs veidot pašapziņu.

Meklējot labo citos, Jūs netieši atklāsiet labo arī sevī.

13. Sēdiet pirmajā rindā! Skolās, birojos un sabiedriskās sanāksmēs visā pasaulē cilvēki

cenšas apsēsties telpas aizmugurē. Vairums cilvēku dod priekšroku sēdēt tālāk, jo

baidās tikt pamanīti. Tas atspoguļo pašapziņas trūkumu. Izlemjot apsēsties priekšējā

rindā, Jūs varat pārvarēt šīs kaitinošās bailes un celt pašapziņu.

-8-

Pašapziņa

14. Izsakieties! Grupu diskusijas laikā daudzi cilvēki neizsakās, jo baidās pateikt ko

muļķīgu un zaudēt vērtību citu acīs. Šīm bailēm nav īsta pamatojuma. Kopumā cilvēki

ir daudz saprotošāki, nekā Jūs spējat iedomāties. Turklāt daudziem cilvēkiem ir

līdzīgas bailes. Pārvarot sevi un izsakoties vismaz vienu reizi katras grupas diskusijas

laikā, Jūs kļūsiet labāks orators, pārliecinātāks par savām domām, kā arī izvirzīsieties

līdzinieku vidū kā līderis.

15. Trenējieties! Tāpat kā izskats, arī fiziskā forma ievērojami iespaido pašapziņu. Ja Jūs

neesat formā, Jūs arī jūtaties nedrošs, nepievilcīgs un neuzņēmīgs. Treniņš uzlabos

Jūsu fizisko izskatu, atraisīs enerģiju un sniegs pozitīvas emocijas. Disciplīna un

treniņš ne tikai liks Jums justies labāk, bet arī sniegs pozitīvu lādiņu, no kura varēsiet

smelties enerģiju visai atlikušajai dienai.

16. Koncentrējieties uz ieguldījumu! Mēs pārāk bieži kļūstam par savu vēlmju vergiem –

mēs pārspīlēti daudz koncentrējamies uz savām, bet nepietiekami uz citu cilvēku

vajadzībām. Ja Jūs beigsiet domāt par sevi un koncentrēsieties uz devumu, ko varat

sniegt pasaulei, Jūs vairs tik ļoti neuztrauksieties par savām neveiksmēm. Tas uzlabos

pašapziņu un ļaus darboties ar maksimālu efektivitāti. Jo vairāk Jūs dosiet pasaulei,

jo vairāk Jūs saņemsiet pretī panākumu un atzinības veidā.

-9-

Atraksti man uz manu e-pastu

info@RigaBrain.com, kā Tev izdevās īstenot šajā

bukletā minētos ieteikumus!

Ieteikumus par miegu, atmiņu un pašapziņu es turpināšu papildināt jaunajos „RigaBrain ieteikumi” izdevumos, ko izsūtīšu turpmākajos RigaBrain jaunumos. Piedalies šo ieteikumu papildināšanā! Tev noteikti ir zināmi kādi ieteikumi, kuri šeit nebija minēti, bet lieliski palīdz. Atraksti tos man uz e-pastu info@RigaBrain.com, un es ielikšu tos nākamajos izdevumos. Tikai kopā mēs spēsim radīt unikālu resursu, kas Tev palīdzēs sasniegt vairāk nekā līdz šim! Un par to es esmu 100% pārliecināts, jo savā praksē ik dienas redzu neparastus gadījumus, kā cilvēki sasniedz it kā nesasniedzamo. Viss ir iespējams, ir tikai jākustas! Un mēs kopā sasniegsim nesasniedzamo! Esmu sagatavojis un nākotnē tiks izdoti RigaBrain ieteikumi arī par sekojošiem tematiem: · Trauksme un panikas lēkmes · Koncentrēšanās un uzmanības noturība · Depresīvas domas · Sāpes · Stress · Bailes · Laimes sajūta · Komunikācija · Pozitīvas emocijas · Domāšana · Mērķi · Uzturs · Fiziskās aktivitātes · Meditācija · Vizualizācijas u.c.

Pēteris no RigaBrain, www.RigaBrain.com, +371 27771821