Diciembre 2014

Volumen 19, #12

Colección de ideas prácticas para ser mejores

mayordomos.

COMAMOS NUECES PARA TENER BUENA SALUD Por Gordon Botting, DrPH, CHES, CFC

Cuando yo era niño, comer nueces era un lujo en nuestro hogar, y solo las veíamos en ocasiones especiales como cumpleaños y Navidad, porque eran muy caras. En los últimos veinte años, los expertos en nutrición nos

han advertido que se debe consumir las nueces con moderación por su alto contenido de calorías y grasas. Incluso hoy en día, el estadounidense promedio consume solo 3/4 oz. por día y solo un tercio de nosotros come algún tipo de nueces en un día determinado. Los europeos consumen cerca de 1.1 onzas por día, y en los países mediterráneos el consumo es aún mayor.1

Las nueces eran parte de la alimentación edénica. Los registros de las civilizaciones antiguas describen la primera mezcla de frutas secas con almendras molidas y pistachos con dátiles picados, aceite de ajonjolí y migas de pan. En la famosa tumba de Tutankamón y en las pirámides de otros faraones de Egipto se han encontrado almendras. En las últimas dos décadas, la ciencia de los alimentos se ha concentrado en los beneficios para la salud que se obtienen del consumo de nueces en la prevención de las enfermedades cardíacas, y más recientemente, para proteger los huesos y combatir la diabetes. Si usted quiere una fórmula sencilla

para vivir más, comer un puñado de nueces por día puede ser la respuesta correcta. En un estudio reciente publicado por la New England Journal of Medicine, los investigadores siguieron a 119 mil hombres y mujeres durante tres décadas. El estudio mostró que los que comían nueces, almendras y otras semillas oleaginosas siete o más veces por semana, estaban 20 por ciento menos propensos a morir por cualquier causa durante estos 30 años, que los que no comían nueces. En general, los frutos secos son bajos en carbohidratos y ricos en grasas “buenas” (ácidos grasos mono- y poli-insaturados), fibra, vitamina E y proteína.2

La mayordomia es un estilo de vida total. Abarca la salud, el tiempo, los talentos, el ambiente, las relaciones, la espiritualidad y las finanzas.

Distribuido por: Departamento de Mayordomía de la Asociación de Potomac Director: Hugo Chinchay Publicadores: Departamento de Mayordomía de la Unión del Pacífico Director: Gordon Botting Diseño/Asistente editorial: Maricel Felarca Traducción: Publicaciones El Camino

1. ¿Puedes nombrar los dos tipos de frutas secas aceitosas que menciona la Biblia? (Génesis 43:11)

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2. Un extraño milagro sucedido en el tabernáculo se registra en Números 17:8. ¿Con qué tipo de fruta seca y produc-tora de aceite se halla relacio-nado?

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Coloreen y pongan el nombre de estas nueces en las líneas de aba-jo.

Rincón de los Niños

Referencias: 1 “Nueces para Usted”, Suplemento especial de la Carta de Salud y Nutrición de la Universidad de Tufts, mayo 2012, pág. 1. 2 “Un puñado de nueces vinculado con un riesgo menor de mortalidad”, Carta de Salud y Nutrición de la Universidad de Tufts, marzo 2014. 3 “Nueces para Usted”, Suplemento especial de la Carta de Salud y Nutrición de la Universidad de Tufts, mayo 2012, pág. 1. Ibíd. 4 Ibíd. 5 “Las nueces pueden beneficiar el corazón y el cerebro, y aun combatir contra el cáncer”, Carta de Salud y Nutrición de la Universidad de Tufts, mayo 2012, 6 Ibíd. 7 Ibíd.

Queridos Niños,

Este mes hablamos con sus padres acerca de la importancia de las nueces en la alimentación de la familia. Si ustedes no son alérgicos a las nueces, esperamos que empiecen a comerlas. ¡Disfrútenlas!

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El Menú del Mayordomo

La mayoría de los alimentos que describimos como frutas secas oleaginosas, son semillas o frutas secas que se dan en los árboles. Estos incluyen el fruto del nogal, las almendras, la semilla de marañón, avellanas (también llamadas en inglés filbert), nueces de Brasil, macadamia, pacanas (pecans en inglés), pistacho, castaña (más harinosa y contiene distintos micronutrientes), y los piñones. La única excepción en el mundo de las nueces es el maní, que realmente es una legumbre que crece en el suelo, como las arvejas y los frijoles. El comercio del maní representa 2/3 del mercado de frutas secas oleaginosas en los EE. UU.3

Cómo descubrir los beneficios de salud que se encuentran en

las nueces

Según el Dr. Jeffery Blumberg, director del Laboratorio de Investigación de Antioxidantes de la Universidad Tufts HNRCA, las frutas secas oleaginosas son fuentes excelentes de vitamina E y magnesio. Por ejemplo, más del 90% de nosotros no obtenemos en nuestra alimentación suficiente vitamina E, la cual es necesaria para protegerse contra la oxidación de nuestras células, y como ayuda a las funciones de defensa. Si analizamos el régimen alimenticio del estadounidense, es

difícil obtener suficientes vitaminas sin sobrepasarse en el consumo de grasas. Sin embargo, el consumo de almendras y semillas de girasol resuelve tanto la ingestión de calorías en exceso, como el problema de las vitaminas. En lo que se refiere al magnesio, más del 80% de los estadounidenses

carecen de este elemento importante. Comer nueces aumenta la provisión de magnesio (nueces de Brasil, almendras y semillas de marañón), por lo que puede disminuir el

riesgo a los ataques del corazón, los derrames, la diabetes, la hipertensión y la osteoporosis.4

Para tener una idea del valor real de las nueces en relación con las enfermedades crónicas y la salud en general, me he tomado la libertad de enfatizar solo una clase de nuez, la del nogal.

Beneficios sorprendentes de la nuez

Los productores de nueces a menudo describen la nuez como “un alimento completo con beneficios para todo el cuerpo”. La FDA [Federación de Alimentos] realzó estos logotipos, indicando en 2004 que “la investigación de apoyo pero no concluyente muestra que el consumo de 1,5 onzas de nueces por día, como parte de un régimen bajo en grasas saturadas y en colesterol que no

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aumente el consumo de calorías, puede disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas”.5

Más evidencia de los beneficios que tiene para la salud el consumo de nueces, fue recientemente demostrada en una prueba de salud del corazón que realizó un equipo de investigadores de Loma Linda. Reclutaron a 25 adultos con colesterol cuyo nivel oscilaba entre normal y medianamente elevado. Hicieron la prueba con tres regímenes durante cuatro semanas. Estas dietas controladas incluían, una dieta sin nueces o pescado, una dieta con cantidad moderada de nueces, y otra con dos porciones de salmón por semana. Las conclusiones que fueron publicadas en la revista American Journal of Clinical Nutrition, mostraron que los consumidores de nueces redujeron el total de ambos niveles de colesterol LDL (malo). Además, la proporción de colesterol total del tipo HDL (bueno) resultó más baja en el grupo que consumió nueces.6

Otros estudios han mostrado beneficios posibles de salud tanto entre personas con diabetes como con cáncer. En el ahora famoso Nurses Health Study [Estudio de Salud de Enfermeras], las mujeres que consumían un mínimo de

cinco onzas de nueces por semana, resultaron ser las menos propensas a desarrollar diabetes tipo 2 durante el estudio de seguimiento, que duró 16 años. Los investigadores de la Escuela de Medicina de la Universidad Marshall, encontraron que los ratones tenían menos riesgo de adquirir cáncer cuando se los alimentaba con el equivalente humano de dos onzas de nueces diariamente. Estos ratones en particular eran criados para desarrollar cáncer de mama, pero cuando se los alimentó con nueces, la propensión a desarrollar tumores malignos se redujo a la mitad. En una presentación anual de la American Association for

Cancer Research, el dirigente de la investigación declaró que las “nueces contienen múltiples ingredientes que, en forma individual, han demostrado desacelerar el crecimiento del cáncer, incluyendo

los ácidos grasos Omega-3, antioxidantes y fitosteroles.”7

Como mayordomos de nuestra salud y estilo de vida, incluyamos un puñado de nueces en nuestra alimentación diaria y realmente las disfrutaremos como bocados benéficos para la salud del corazón en esta época navideña.

¡Feliz Navidad y Año Nuevo!