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RUNNING in 3PPreparazione, Prevenzione & Prestazione
stretching, allenamento aspecifico, controllo motorio, respirazione e alimentazione
Il Centro Area Fisio nasce alla fine del 2012 come naturale processo di crescita e sviluppo dopo l'esperienza dello Studio di Fisioterapia di Legnano nel 1999
e quella dello Studio Professionale di Fisioterapia di San Giorgio su Legnano del 2004.
Responsabile e Titolare del Centro Area Fisio è Dario Maria Villa, Dottore in Fisioterapia, Istruttore Certificato di Kinesio Taping e Docente di Bendaggio Funzionale presso l'Università Vita-Salute
dell'Ospedale San Raffaele di Milano, Coordinatore Scientifico e Didattico del “Master di Formazione
Avanzata in Metodologia Clinica e Riabilitazione in Ambito Sportivo” del Gruppo di Studio della Terapia Manuale di Milano
ed esperto in Terapia Manuale e in Rieducazione Posturale Propriocettiva. Ha partecipato, in qualità di Relatore, a numerosi Congressi e Convegni.
Lo Stretching
Metodica che attraverso l’esecuzione di esercizi di allungamento
dei distretti muscolari consente un aumento della mobilità articolare (ROM)
Sistema Muscolo TendineoSistema Articolare
Sistema Cardiocircolatorio e RespiratorioSistema Nervoso
Il muscolo è 4 volte più compliante del tendine.Lo stretching non agisce sull’elasticità delle
strutture tendinee (elementi elastici in serie) bensì su quella del tessuto connettivo (elementi elastici in
parallelo)
Modalità d’esecuzione
L’intensità di tensione applicata ha una relazione inversa con il tempo
in cui viene mantenuta(tensione bassa mantenuta
per un periodo lungo)
Fondamentale ottenere una completa INATTIVITA’del muscolo prima di allungarlo. Lo stiramento è indirizzato alla componente elastica e viscosa del tessuto connettivo
e NON a quella contrattile
Deformazioni Plastiche
bassa intensità d’esecuzione
(sotto la soglia del dolore)
mantenimento a lungodella posizione di allungamento
Scopo
Influenzare l’attività riflessa inducendo l’inibizione autogena
così da portare l’aumentodi lunghezza dell’unità miotendinea
Produrre delle modificazioni fisiologiche sul sistema muscolo scheletrico in relazione a:
- flessibilità ed elasticità miotendinea- stiffness muscolare- ipertrofia muscolare
Stretching Statico
Assumere la posizione di massimo allungamentoMuscolare possibile senza mai superare la soglia del dolore
Stretching Statico Attivo
Esercizi di ampiezza controllata con cui sostenere l’arto o il segmento corporeo contraendo isometricamente
I muscoli antagonisti di quelli che si intende allungare
Stretching Dinamico
Basati su movimenti ad alta velocità in modo da agire sull’elasticità di muscoli e tendini.
Slanci da effettuare in modo controllato con velocità di esecuzione inizialmente lenta da incrementare
con l’ampiezza del movimento
PNF proprioceptive neuromuscolar facilitation
1. Massimo allungamento possibile in modo graduale e lento2. Contrazione isometrica del muscolo da allungare
3. Rilassamento di pochi secondi4. Nuovo massimo allungamentoripetere più volte la procedura
Stretching Globale attivoRaggiungimento dell’allungamento desiderato
mediante posizioni che mirano a stimolare l’intera catena muscolare
a cui appartiene il singolo muscolo
Stretching BalisticoI ricercatori analizzando le proprietà biofisiche del tessuto connettivoe i fattori neurologici che influenzano il ROM, hanno messo in dubbio
la capacità dello s.b. di promuovere un miglioramento dell’estensibilità prolungato nel tempo
Durante i ripetuti movimenti di rimbalzo, che stirano il muscolo in maniera incontrollata e potenzialmente lesiva, è possibile procurare
dei danni strutturali al muscolo stesso (strappo)e contemporaneamente si ridurrebbe la sua capacità ad allungarsi.
Con la tecnica PNF sono stati raggiunti
guadagni maggiori della mobilità articolare,
rispetto alle altre tecniche sia nel breve che nel lungo termine
Lo stretching balistico e quello dinamico si sono rivelati
quelli meno efficaci poichè basati su movimenti rapidi e incontrollati
In generale
Dall’analisi di molti articoli selezionati è emerso che la durata di ogni singolo allungamento di tipo statico
dovrebbe essere di 30 secondi per ottenere il maggior aumento del ROM.
E’ stato osservato che i guadagni sono i medesimidi quelli ottenibili con 60 secondi si stretching o più.
In pratica
E’ stato dimostrato che occorrono 4 serie di stretching per ottenere un significativo decremento
della tensione muscolare.Aumentarne il numero non è servito
ad incrementarne l’efficacia
Mantenere l’allungamento per meno di 15-30 secondi potrebbe sia preclude il raggiungimento del massimo ROM,
sia ritardare i miglioramenti nel tempo.
L’allenamentoAspecifico
Journal of Athletic Training 2007;42(3):409–421 by the National Athletic Trainers’ Association, Inc
www.journalofathletictraining.orgDoes Eccentric Exercise Reduce Pain and Improve Strength
in Physically Active Adults WithSymptomatic Lower Extremity Tendinosis?
Noah J. Wasielewski, PhD, ATC, CSCS*; Kevin M. Kotsko, MEd, ATC†
The most common treatment protocols among thestudies were established by Alfredson et al which consisted of
3 sets of 15 repetitions performed twice daily
CONCLUSIONS
Current research indicates that eccentric exercise is an effectiveform of treatment for lower extremity tendinoses.
Eccentric exercise may produce better outcomes than some treatments, such as splinting, non thermal ultrasound, and friction massage,
and be most effective during a respite from activity-related loading.
Gastrocnemio (polpaccio)
Gluteo e Quadricipite
Relationship between knee joint laxity and knee
joint mechanics during the menstrual cycle
S-K Park, D J Stefanyshyn, B Ramage, D A Hart and J L RonskyBr. J. Sports Med. 2009;43;174-179; originally published online 26 Aug
2008;These are the first findings of a positive relationship between
knee joint laxity and knee joint loads during the menstrualcycle, and as such may help to explain subject variability in ACL
injuries during female sports activity. Categorising subjectvariability in knee joint laxity may be important in predicting
knee joint loading and ACL injury risk.
Il ControlloMotorio
Riabilitazione Propriocettiva
Con il termine propriocezione ad alta frequenza si intende la modalità di generare
elevati flussi propriocettivi attraverso l’induzione di instabilità posturale ad alta frequenza
secondo le specifiche del Riva Method, che solo il Delos Postural Proprioceptive System
rende possibile.
Solo con flussi di segnali visuo-propriocettivi ad alta frequenza, adeguati per quantità e qualità, è
infatti possibile riprogrammare i centri di controllo sottocorticali e di conseguenza riaccendere le capacità di movimento, il
controllo posturale e la stabilità articolare, qualunque sia il livello di partenza del soggetto
(sano o patologico, sedentario o atleta).
- Valutazione e minimizzazione dell’entropia (con automatico miglioramento dei gesti tecnici)
- Prevenzione del sovrallenamento e monitoraggio dello stato di forma per l’ottimizzazione dei carichi di allenamento
- Ottimizzazione delle capacità coordinative di base- Aumento della forza e potenza esprimibile (correre, saltare, ecc)
- Prevenzione infortuni e recupero post-traumatico- Riduzione della spesa energetica negli sport di durata
- Prevenzione delle patologie da sovraccarico funzionale (tendiniti, periostiti, ecc)
- Prevenzione delle lesioni muscolari- Sviluppo della forza della muscolatura stabilizzatrice del tronco
come prevenzione delle lombalgie ed ernie discali nello sport
nello Sport
All’inizio non ci credevo per niente …
La prima prova invece mi fece capire chesulla stabilità della mia posturac’era molto da lavorare
Fino ad arrivare prima dell’uso della macchinaa 3.50’ al km. sui 10.000m.
Con l’introduzione dell’uso della DelosFaccio 3.25’ al km
Tutto questo è un sogno ed è fantastico!
La prova c’è, l’anno scorso alla garadi Legnano 48 min, quest’anno hofatto il secondo posto in 39 min
L’allenamentoRespiratorio
Spiro Tiger RMET (RESPIRATORY MUSCLE ENDURANCE TRAINING)
ANALISI E COMPARAZIONE METODOLOGICA SULLE MODIFICAZIONI INDOTTE DALL’ALLENAMENTO DELLA MUSCOLATURA RESPIRATORIA NEL NUOTO
SINCRONIZZATO AGONISTICODott. Andrea Vivian (Preparatore Atletico Busto Nuoto)
Fino al 15% nella corsa e fino al 12% nel ciclismo la produzione di lattato ematico è a carico della muscolatura respiratoria
(Douglas R. Seals; Spengler C.M.-1999; 2000; 2001) .
Il maggior rendimento di questi muscoli può ritardare l’affaticamento e di conseguenza il richiamo dei substrati energetici dagli arti verso
lamuscolatura respiratoria. Ma come allenarla in maniera specifica?
La soluzione è stata fornita da una metodica del fisiologo prof. Urs Boutellier
del Politecnico Federale (ETH)dell’Università di Zurigo,
mediante la realizzazione di uno strumento che permette di svolgere allenamenti
in Iperpnea Isocapnica per la muscolatura respiratoria
Training con Spiro Tiger
Effect of respiratory muscle endurance training on respiratory sensations, respiratory control
and exercise performance
Samuel Verges, Urs Boutellier, Christina M. Spengler ∗Exercise Physiology, Institute for Human Movement Sciences,
ETH Zurich, and Institute of Physiology andCenter for Integrative Human Physiology (ZIHP),
University of Zurich, Winterthurerstrasse 190, 8057 Zurich, SwitzerlandAccepted 20 November 2007
Respiratory muscle endurance training (RMET) can improve respiratory muscle
endurance as well as cycling and swimming endurance
We conclude that reduced adverse respiratory sensations after RMET are unlikely to cause the improvements in
cycling endurance, that the level of ventilation seems to affect cycling endurance and that additional factors must contribute to the improvements in cycling endurance after
RMET.
Alimentazione in l’allenamento e in gara
Dott. Massimo NegroSpecialista in Alimentazione – Area Fisio
Sports Nutrition Research – University of Pavia
La performance: un sistema complesso!
OPEN
SKILL
PSYCHOLOGY
PHYSIOLOGY
TACTICS
Nutrition
CHARACTER
ENVIRONMENT
ALTITUDEHEAT
COLDHEALTH
FOCUS
CONFIDENCE
COMMITTMENT
CLOSEDCOMPLEXOFFENSEDEFENSE
SPECIAL
Adequate
SELFCONTROL
Optimal
INTEGRITY
RESPECT
CARING
FITNESS
TRAINING &PERFORMANCE
Per ottenere benefici dalle nostre abitudini alimentari occorre essere in grado di fare delle scelte
consapevoli, equilibrate e moderate, dosando nelle quantità giuste le quote percentuali dei diversi principi nutritivi: proteine, carboidrati, grassi,
(macronutrienti) acqua vitamine e sali minerali (micronutrienti)
Una corretta alimentazione a seconda dello sport
Favorisce una condizione fisica in grado di sostenere lo sforzo e le abilità tecnico-sportive
Perché?Ciò che si mangia nei giorni/ore
predenti la gara
Influenza la prestazione
Settimana precedente l’evento sportivo
Aumentare le riserve di glicogeno ovvero il “carburante” dei muscoli
Aumentare i carboidrati
(fuelling up)
Fuelling upNella settimana precedente la gara o nei 3 giorni precedenti, bisognerebbe mangiare prevalentemente carboidrati (pane, riso, pasta, cereali, patate).
In particolare bisognerebbe consumare 7/10gr di carboidrati per kg di peso al giorno, da distribuire nei pasti principali della giornata
70kg
70kg x 7/10gr =
490/700gr di carboidrati al giorno
Giornata di gara
1) l’ultimo pasto deve essere consumato 3 ore prima della gara
2) 1 ora prima della gara è consigliabile uno spuntino
tali alimenti devono presentare un basso indice glicemico
(cioè non devono innalzare immediatamente lo zucchero nel sangue, ma lentamente)
NO
Pane bianco
Miele/marmellate
Crackers
Bibite zuccherate
(Fanta/Coca cola/Sprite)
Croissant
Biscotti
SI
Pane e pasta integrali
Gallette di riso/fette biscottate integrali
Frutta: prugna, mela, pera, ciliegie, pesche
Latte/ Latte di soia
Yogurt
Carne magra o pesce magro
Succo di frutta non zuccherato
1) È fondamentale l’idratazione quindi bere sia prima che durante la gara (specialmente quando la temperatura supera i 27°)
2) Bere acqua minerale (evitare le acque povere di sodio)
4) Se la durata della gara supera l’ora, bere bevande che integrano i sali minerali (Sport Drink)
Durante la gara
3) Bere pochi volumi (200/250ml) in più intervalli, perché meglio tollerate dall’organismo
Recupero
Idratarsi con bevande che contengano dosi equilibrate di magnesio, potassio, sodio.
Oppure alimentandosi con frutta di stagione.
Entro 15/45 minuti è fondamentale ripristinare il bilancio elettrolitico !!
per rigenerare e ricostruire le fibre muscolari
mangiare alimenti con carboidrati ad alto indice glicemico quindi: fette biscottate e marmellata
(o miele), succo di frutta zuccherato, pasta , patate,
verdura, o frutta.
Successivamente da 1h o 2h dopo
per ripristinare le riserve glucidiche
Recupero
consumare proteine nobili
(latte o yogurt, o bresaola, pesce, uova).
Valutazioni di laboratorio/campo
Linee guida
nutrienti
An
am
nesi
alim
en
tare
Ana
lisi
antr
opom
etri
ca
Carichi di lavoroATLETA
PRIMA, DURANTE E DOPO L’ALLENAMENTO/GARA
Alimenti e bevande consumate dall’atleta prima dell’allenamento/gara consentono di mantenere più a lungo un elevato livello di performance.
Carboidrati, acqua ed elettroliti (sodio in particolare) rappresentano i nutrienti fondamentali che devono essere adeguatamente riforniti nel corso della prestazione al fine di ritardare l’insorgenza della fatica.
Un adeguata strategia di supporto nutrizionale post-esercizio è la base per favorire velocemente il recupero PSICO-FISICO e consentire i necessari adattamenti funzionali e strutturali dell’organismo.
Progetto Sport
Valutazione apparato osteo-muscolo-scheletricoValutazione propriocettiva in appoggio monopodalico
statico e dinamicoValutazione respiratoria
Allenamento endurance respiratoria con Spiro Tiger
Allenamento posturale propriocettivo con Delos Postural System
Costi progetto Sport
Listino Progetto Convenzione
Valutazione OMS
60.00€ 40,00€ 25,00€
Valutazione Propriocettiva
50,00€ 35,00€ 20,00€
Valutazione Respiratoria
30,00€ 20,00€ 10,00€
Costi progetto Sport
Listino Progetto Convenzione
AllenamentoSpiro Tiger 40.00€ 30,00€ 25,00€
AllenamentoDelos 40,00€ 30,00€ 25,00€
Costo “pacchetto” progetto Sport
Listino Progetto Convenzione
1 Valutazione Completa
140,00€ 95,00€ 55,00€
8 Allenamento
Spiro Tiger
320.00€ 240,00€ 200,00€
8 Allenamento
Delos
320,00€ 240,00€ 200,00€
1 Valutazione Finale
120,00€ 75,00€ free
TOTALE 900,00€ 650,00€ 455,00€
Grazie per l’attenzione !!!!!Auguri di tanti kilometri a tutti pieni di …
….buona & sana energia