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emmanuelrojas
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M-5D-MF -1a ( D,P,B,PC)www.SportHealthZone.comSocio: Estrategia de 5 das a la semanaEntrenador Objetivo: Musculacin (avanzado)Fecha de inicio: Finalizacin:
DIA 1Cinta de correr
Tiempo 8Prog.Km/h. 3-5% Nivel
Estiramiento de dorsales ydeltoides
3x10Desc. 20
Estiramiento de dorsales enespaldera
3x10
Dorsales: dominadas en barrafija
3 al 100%A-Ex.B-InspiraDesc. 1Kg.
Dorsales: remo en puntao con barra T
3x12-10-10A-Ex.B-InspiraDesc. 1Kg.
Dorsales: remo Gironda, ag.amplio
3x12A-Ex.B-InspiraDesc. 1Kg.
Estiramiento de lumbares enespaldera
3x10Desc. 10
Lumbares: hiper-extensin enbanco a 45
3x12A-Ex.B-InspiraDesc. 30Kg. 5
Abdominales: elevacin depiernas dobladas en barra
3 de 12 a 15A-InspiraB-Ex.Desc. 30
Abreviaturas: Desc. = recuperacin o descanso. Watts= esfuerzo, resistencia. Ex.= Exhalar, expulsar 1= un minuto.Ag. = agarre. 3 = tres segundos 3x10= tres series de diez repeticiones-Es imprescindible calentar y realizar estiramientos antes y despus de cada sesin.-El ritmo de ejecucin de los ejercicios para musculacin (hipertrofia) debe ser de 1 repeticin cada 3 segundos.-Es una norma bsica el uso de toalla, calzado, y ropa deportiva en todas las salas.-Informa a tu entrenador dos das antes de la fecha de finalizacin de este programa.
Una produccin de www.Sporthealthzone.com
-2-Abdominales: contraccin detronco
3x12A-InspiraB-Ex.Desc. 30
FINDIA 2Bicicleta esttica
Tiempo 8Prog.Watts 1-2
Estiramiento de cudriceps
3x10
Estiramiento de glteos ycaderas
2x10
Estiramiento de isquios
3x10
Cudriceps: prensa Hack
4x20-15-12-10A- Ex.B-InspiraDesc. 1Kg.
Cudriceps: sentadilla con barrafrontal
3x15-12-10B-InspiraA- Ex. mientras subesDesc. 1Kg.
Cudriceps: extensin de piernasen mquina
3x15-12-12A-InspiraB-Ex.Desc. 1Kg. 10-15
Isquios: flexin tumbado enmquina
4x15-12-10-10A-InspiraB-Ex.Desc. 1Kg.
Isquios: peso muerto piernasrectas
2x12A-InspiraB-Ex.Desc. 30Kg. 12
-3-Estiramiento de gemelos
3x12
Gemelos de pie en mquina
BISERIE
3x15A-InspiraB-Ex.Kg.
Gemelos sentado en mquina
3x15A-InspiraB-Ex.Desc. 30Kg.
FIN
DIA 3Mquina elptica
Tiempo 7Prog.Watts 1-2
Estiramiento de bceps con banco
3x10Desc. 10
Bceps: curl alterno conmancuernas
3x15-12-10A-InspiraB- Ex.Desc. 1Kg.
Bceps: curl Scott en mquina
3x10A-InspiraB- Ex.Desc. 30Kg.
Antebrazos: supinacin conbarra en polea
3x10A-InspiraB-Ex.Desc.30Kg.
Estiramiento de trceps pordetrs de la cabeza
3x10
Trceps: tirn en polea alta concuerda
3x15-12-10A-InspiraB- Ex.Desc. 1Kg.
Trceps: fondos en banco
3x12A-InspiraB-Ex.Desc. 30Kg.
Estiramiento de abdomen(cobra)
3x12Desc.12
-4-Abdominales: elevacin depiernas dobladas en el suelo
3x15A-InspiraB-Ex.Desc. 30Kg.
Transverso: isomtrico
3 al 100%Desc. 15
Oblicuos: tensin continua en elsuelo
3 al 100%
FINDIA 4Bike horizontal.
Tiempo 8Prog.Watts 1-2
Estiramiento de pectorales sobrebosu o banco
3x10Desc. 10
Estiramiento de pectorales ydeltoides
2x10
Pectorales: press en bancoinclinado
4x15-12-10-9A-InspiraB-Ex.Desc. 30Kg.
Pectorales: Peck-Deck
3x12-10-10A-InspiraB-Ex.Desc. 30Kg.
Pectorales: press en banco plano
3x12-10-10A-InspiraB-Ex.Desc. 30Kg.
Pectorales: cruces en poleas
3x10A-InspiraB-Ex.
Desc. 30Kg. FIN
-5-
DIA 5Cinta de correr
Tiempo 8Prog.Km/h. 3-5% Nivel
Estiramiento para deltoides
2x10Desc. 12
Estiramiento de pectorales ydeltoides
2x10
Deltoides: elevacin frontal conmancuerna
3x12A-InspiraB-Ex.Desc. 30Kg.
Deltoides: press con mancuernasde pie
3x15-12-12A-InspiraB-Ex.Desc. 30Kg.
Deltoides: elevacin lateral enmquina
3x12A-Ex.B-InspiraDesc. 30Kg.
Deltoide posterior en mquina
3x12A-Ex.B-InspiraDesc. 30Kg
Estiramiento de trapecio
2x10Desc. 12
Trapecios : remo al cuello conbarra
3x12A-Ex.B-InspiraDesc. 30Kg.
Nota: Puedes utilizar una barra Z
Estiramiento de abdomen(cobra)
3x12Desc.12
Abdominales: elevacin depiernas dobladas
3x12A-InspiraB-Ex.Desc. 30Kg.
Abdominales: elevacin detronco sobre Fit-Ball
3x12A-InspiraB-Ex.Desc. 30Kg.
FIN