RUTINA COMPACTA DE NATACIÓN -1- -2- · RUTINA COMPACTA DE NATACIÓN -5- Repetir esta secuencia 3 o 6 veces: ≈ 300 m alternando 50 m crol y 50 m de TÉCNICA(*) ≈ 25 m espalda

RUTINA COMPACTA DE NATACIÓN -1-

≈ 500 m de crol y espalda suave: ∼ 100 m crol-100 m espalda-75 m crol-75 m espalda-50

m crol-50 m espalda-25 m crol-25 m espalda. Sin descanso.

≈ 500 m de crol y espalda con cambios de ritmo: Igual que el anterior pero haciendo el último largo de cada bloque más fuerte excepto en los 25-25 m finales en los que se harán tan solo medio largo.

≈ 200 m pies alternando: ∼ 25 m crol con los brazos delante agarrados a la tabla y

levantando cada poco un brazo forzando la flexibilidad del hombro.

∼ 25 m pies espalda abrazados a la tabla.

≈ 200 m pies alternando: ∼ 25 m patada de crol lateral con un brazo sujetando la

tabla y la otra pegada al cuerpo, cambiando a la mitad. ∼ 25 m pies de braza abrazados a la tabla.

≈ 600 m de nado libre deslizando mucho y procurando llevar una colocación correcta de la mano.

RUTINA COMPACTA DE NATACIÓN -2- ≈ 500 m de crol y espalda suave:

∼ 25 m crol-25 m espalda-50 m crol-50 m-75 m crol-75 m espalda-100 m crol-100 m espalda espalda. Sin descanso.

≈ 500 m de crol y espalda con cambios de ritmo: Igual que el anterior pero haciendo el último largo de cada bloque más fuerte excepto en los 25-25 m finales en los que se harán tan solo medio largo.

≈ 200 m pies alternando: ∼ 25 m crol con los brazos delante agarrados a la tabla y

haciendo a la mitad un giro longitudinal del cuerpo. ∼ 25 m pies de braza boca arriba abrazados a la tabla.

≈ 200 m pies alternando: ∼ 25 m patada de crol sin tabla con los brazos adelante. ∼ 25 m pies de lado haciendo tijeras.

≈ 600 m de nado libre agarrando en una de las manos una pelota de tenis y en la otra no. Cambiar la pelota de mano en cada largo.


Repetir esta secuencia 3-4 veces haciendo las mínimas pausas posibles entre unos ejercicios y otros:

≈ 50 m pies crol con tabla ≈ 25 m espalda suave – 25 m crol fuerte

≈ 50 m pies mariposa (patada simultanea) con tabla ≈ 25 m espalda suave – 25 m mariposa fuerte

≈ 50 m pies espalda con brazos estirados atrás ≈ 25 m crol suave – 25 m espalda fuerte

≈ 50 m pies braza con tabla ≈ 25 m espalda suave – 25 m braza fuerte

≈ 100 m crol suave deslizando mucho


Repetir esta secuencia 3-4 veces haciendo las mínimas pausas posibles entre unos ejercicios y otros:

≈ 50 m pies crol con tabla ≈ 25 m crol fuerte

≈ 50 m pies mariposa (patada simultanea) con tabla ≈ 25 m mariposa fuerte

≈ 50 m pies espalda con brazos estirados atrás ≈ 25 m espalda fuerte

≈ 50 m pies braza con tabla ≈ 25 m braza fuerte

≈ 50 m espalda suave con palas y pull-boy ≈ 100 m crol fuerte con palas y pull-boy ≈ 50 m espalda suave con palas y pull-boy


Repetir esta secuencia 3 o 6 veces:

≈ 300 m alternando 50 m crol y 50 m de TÉCNICA(*)

≈ 25 m espalda suave normal ≈ 25 m braza fuerte

≈ 25 m espalda suave simultánea (con los dos brazos) ≈ 25 m braza haciendo 2 brazadas por abajo (sin respirar)

≈ 25 m espalda suave normal ≈ 25 m braza haciendo 3 brazadas por abajo (sin respirar)

≈ 25 m espalda suave simultánea (con los dos brazos) ≈ 25 m braza haciendo 4 brazadas por abajo (sin respirar) (*) TÉCNICA: En la 1ª serie de técnica se hará: nado a un brazo En la 2ª serie de técnica se hará: punto muerto En la 3ª serie de técnica se hará: nado codo alto

(SE ADJUNTA ARCHIVO EXPLICANDO LOS EJERCICIOS) Nota: si solo has hecho 3 series haz 500 m crol a mayores.


Repetir esta secuencia 3 o 6 veces:

≈ 300 m alternando 50 m crol y 50 m de TÉCNICA(*)


≈ 25 m espalda suave simultánea (con los dos brazos) ≈ 25 m braza haciendo 3 brazadas por abajo (sin respirar)


≈ 25 m espalda suave simultánea (con los dos brazos) ≈ 25 m braza haciendo 5 brazadas por abajo (sin respirar) (*) TÉCNICA: En la 1ª serie de técnica se hará: nado puños cerrados En la 2ª serie de técnica se hará: nado a “wáter” En la 3ª serie de técnica se hará: nado tabla en piernas

(SE ADJUNTA ARCHIVO EXPLICANDO LOS EJERCICIOS) Nota: si solo has hecho 3 series haz 300 m crol a mayores.


CON ALETAS: ≈ 100 m pies de espalda suave. ≈ 100 m crol normal en progresión

SIN ALETAS: repetir dos veces: ≈ 50 m espalda fuerte ≈ 50 m crol suave ≈ 50 m braza fuerte ≈ 50 m espalda simultánea (2 brazos a la vez)

CON ALETAS: ≈ 6 u 8 x 75 m crol fuerte cada 1 min. 30 seg.

SIN ALETAS: ≈ 300 m pies de braza sujetando una tabla. ≈ 4 o 6 x 75 m crol fuerte cada 1 min. 45 seg. ≈ 200 m braza suave ≈ 50 o 100 m crol “a tope” ≈ 50 o 400 m crol suave.


SIN PALAS: ≈ 75 m crol haciendo fuerte los 25 m centrales ≈ 150 m espalda haciendo fuerte los 50 m centrales ≈ 75 m crol haciendo fuerte los 25 m centrales

CON PALAS: ≈ 200 m crol alternando 25 m fuerte y 25 m suave ≈ 300 m alternando 75 m espalda y 25 m braza

SIN PALAS: ≈ 250 m alternando 50 m crol fuerte y 50 m crol suave ≈ 250 m de nado suave a crol procurando deslizar mucho

y realizar las menos respiraciones posibles. CON PALAS: ≈ 150 m crol haciendo fuerte los 50 m centrales ≈ 300 m espalda haciendo fuerte los 100 m centrales ≈ 150 m crol haciendo fuerte los 50 m centrales Opcional: repetir los 500 m del 2º bloque pero sin palas

RUTINA COMPACTA DE NATACIÓN -9- .

Repite la siguiente secuencia 3 o 4 veces:

CON PALAS: ≈ 200 m crol suave ≈ 100 m crol fuerte ≈ 200 m crol suave

SIN PALAS: repetir dos veces: ≈ 25 m batido pies crol ≈ 25 m aquarunning de frente con o sin apoyo de pies ≈ 25 m batido pies espalda ≈ 25 m patada de crol lateral ≈ 25 m aquarunning de lado con o sin apoyos ≈ 25 m aquarunning de frente con o sin apoyos ≈ 25 m patada de crol lateral (del contrario a la otra vez) ≈ 25 m aquarunning de lado (del contrario a la otra vez) ≈ 25 m aquarunning de frente con o sin apoyos

Nota: intentar realizar la patada lateral sin utilizar tabla


Repite la siguiente secuencia sin quitarte las PALAS:

≈ 50 m patada de crol lateral sin mover las manos ≈ 25 m fuerte crol normal ≈ 50 m patada de crol lateral sin mover las manos ≈ 50 m crol normal haciendo fuerte los 1os 25 m ≈ 50 m patada de crol lateral sin mover las manos ≈ 75 m crol normal haciendo fuerte los 1os y últimos 25 m ≈ 50 m patada de crol lateral sin mover las manos ≈ 100 m crol normal haciendo fuerte los 1os y últimos 25 m ≈ 50 m patada de crol lateral sin mover las manos ≈ 125 m crol normal haciendo fuerte los 1os y últimos 25 m

… así sucesivamente hasta llegar en esta secuencia a los 200-250 m de crol normal haciendo fuerte los 1os y últimos 25 m Nota: en los 50 m de patada lateral hacer 25 me de cada lado

Patada de crol lateral

4

Llevar un brazo pegado más o menos al cuerpo y el otro estirado por delante de la cabeza con la palma de la mano mirando hacia el suelo. Intentar llevar la cabeza fuera del agua y buscar la mayor linealidad posible de todo el cuerpo. Cuanto te toque hacerlo con palas lo harás de igual manera.


≈ Crol a ritmo medio-fuerte con descanso de 20 seg.: ∼ 25-50-75-100-125-150-175-200 m.

≈ 4 x 50 m espalda pero solo con un brazo (el otro pegado al cuerpo), ir alternando de brazo en cada 50

≈ 150 m de nado a espalda normal

≈ Crol CON PALAS a ritmo fuerte con descanso de 20 seg.: ∼ 25-50-75-100-125-150-175-200 m


≈ 4 x 50 m crol suave – 25 m crol fuerte

≈ 3 x 25 m braza normal – 25 m braza con pies de crol

≈ 300 m crol suave con un pull-boy sin mover casi los pies

≈ CON ALETAS: ∼ 2 x 100 m pies de espaldas con los brazos pegados al

cuerpo o con una tabla en la nuca a modo de almohada ∼ 50 m pies de crol con tabla

≈ REPETIR TODO LO ANTERIOR PERO CON PALAS


≈ A espalda: 2 x ∼ 50 m suave – 25 m fuerte – 75 m suave – 50 m fuerte

≈ 100 m braza

≈ Pies CON ALETAS sujetando una tabla: 2 x ∼ 100 m espalda – 50 m normal – 100 m de lado

≈ 500 m de carrera en el agua con contacto en el suelo

≈ Entre 400 y 800 m a crol en progresión

≈ Entre 200 y 600 m a crol suave con un un pull-boy


Repetir la siguiente secuencia 3 veces:

≈ 75 m crol - 75 m crol - 150 m crol con descanso de 30seg.

≈ 100 m espalda procurando hacer mucho deslizamiento

≈ 100 m cambiando de espalda a crol cada 4 brazadas

≈ 50 m braza haciendo 3-4 brazadas por debajo sin respirar

≈ 4 x 25 m crol normal – 25 m crol con la cabeza fuera


Con una pelota de tenis en cada mano: ∼ 300 m crol, 25 m espalda, 25 m braza con

pies de crol, 25 m espalda, 25 m crol

≈ Con una colocación correcta de las manos: ∼ 350 m crol, 25 m espalda, 25 m braza con


≈ Con palas: ∼ 400 m crol, 25 m espalda, 25 m braza con


Si te encuentras bien: 2 vueltas Si te encuentras un poco cansado: 1 vuelta Si te encuentras pletórico (y tienes tiempo): 3 vueltas

RUTINA COMPACTA DE NATACIÓN -16- Repetir esta secuencia 2 o 4 veces:

≈ 400 m alternando 25 m crol y 25 m de carrera en el agua ≈ 300 m a crol a ritmo fuerte ≈ 200 m a crol suave deslizando mucho ≈ 4 x 25 m a crol con pero haciendo el recobro de unos de

los brazos por dentro (perrito), alternando de brazo en cada 25

≈ RUTINA COMPACTA DE NATACIÓN -17-

TÉCNICA (repetir 1 o 2 veces según tiempo y ganas): ≈ Entre 100 y 250 m crol muy suave y deslizando mucho ≈ 4 x 50 m crol fuerte, descanso 30 segundos ≈ 3 x 25 m pies de crol con tabla, descanso 40 seg. ≈ 3 x 25 m espalda muy fuerte, descansando 50 seg. ≈ 2 x 50 m pies de espalda con tabla, descans. 60 seg. BUCEO: ≈ 6 x 15-25 m de buceo, descanso libre ≈ 200 m crol suave respirando cada 5 brazadas ≈ 6 x 15-25 m de buceo, descanso libre ≈ TÉCNICA (repetir 1 o 2 veces según tiempo y ganas): ≈ 4 x 25 m de patada de tijera con brazada lateral (*) ≈ 100 m crol con puños cerrados ≈ 50 m espalda con puños cerrados ≈ 100 m crol con una colocación correcta de la mano

(*):


Repetir esta secuencia 1 o 2 veces haciendo las mínimas pausas posibles entre unos ejercicios y otros:

≈ 200 m crol suave y cuidando el estilo ≈ 100 m pies crol con tabla

≈ 200 m braza con PALAS ≈ 100 m pies crol con tabla

≈ 250 m espalda con PALAS ≈ 100 m pies crol con tabla

≈ 150 m mariposa con palas haciendo una pequeña pausa

cada 25 o 50 m. ≈ 100 m pies crol con tabla

NOTA: La 2ª vez que se haga esta secuencia será con aletas


Repetir esta secuencia 4 o 6 veces haciendo las mínimas pausas posibles entre unos ejercicios y otros:

≈ 100 m espalda suave ≈ 25 m mariposa fuerte

≈ 50 m espalda suave ≈ 25 m crol fuerte

≈ 100 m espalda suave ≈ 25 m braza fuerte

NOTA:

La 1ª y 4ª secuencia se hará con aletas La 2ª y 5ª secuencia se hará con palas La 3ª y 6ª (opcionales) se harán sin palas ni aletas


≈ 300 m crol alternando 75 m crol suave deslizando mucho y 75 m crol fuerte con la cabeza fuera y sin girarla.

• 100 m espalda suave

≈ 300 m sujetando una tabla con un brazo estirado adelante y moviendo el otro brazo buscando hacer buena entrada y tracción de brazos de crol(ver ficha sobre como es la técnica de brazos), cambiar de brazo cada 25 m.


≈ Entre 6 y 8 series de 100 m crol: ∼ Los impares fuerte y cronometrados ∼ Los pares suave, con una tabla entre las piernas,

tocándola con ambas manos al final de cada brazada.


≈ Pies de crol (con aletas si se está muy cansado): ≈ 25-50-75-100-75-50-25 m, descansado 20 segundos.

(opcional)

• 100 m espalda muy suave


≈ 100 o 200 m de crol suave v 100 o 150 m pies de espalda seguido de (*) ≈ 200 o 300 m de crol suave v 100 o 150 m de pies de braza seguido de (*) ≈ 300 o 400 m de crol suave v 100 o 150 m pies de mariposa seguido de (*) ≈ 200 o 300 m de crol suave v 100 o 150 m de pies de crol seguido de (*) ≈ 100 o 200 m de crol suave

(*): 4 x 15 seg. de pies vertical sin desplazamiento en zona profunda con las manos fuera del agua, descanso: 10 seg.

≈ RUTINA COMPACTA DE NATACIÓN -22-

≈ Entre 300 y 400 m crol suave

6-10 x 100 m estilos con aletas (*) (25m Mariposa – 25m Espalda – 25m Crol – 25m Braza), descansando: 30 segundos entre cada 100

≈ Entre 200 y 300 m espalda ç

6-8 x 125 m con aletas (*) (25m Crol – 25m Braza – 25m Mariposa – 25m Espalda– 25m pies crol sin tabla con brazos adelante), descansando: 20 segundos entre cada 125

≈ Entre 100 y 200 m crol suave

(*): Se adjunta la explicación detallada de los 4 estilos para leer de cara a pulir errores y mejorar la técnica

Puedes ver cuáles son los principales grupos musculares usados dependiendo de si nadas a crol, espalda, braza o mariposa.


≈ 300 m (150m crol con respiración bilateral + 150 mezcla estilos).

≈ 400 m técnica (50 m ejerc.1+ 50 m ejerc.2 con aletas + 100 m crol con aletas suave + 100 m ejerc.3.+ 100 m haciendo cada 25 más rápido sin modificar técnica con desc cada 25 de 5")

≈ 400 m técnica (100 m ejerc. 4 solo una pala +100 m cambias la pala de mano mantener apoyo y deslizamiento del brazo que lleva la pala intentando alargar lo máximo posible la brazada +100 m ejerc.5 + 100 m crol con puños cerrados)

≈ 400 m técnica (100 m con palas y pull pero con movimiento de pies tocando el muslo con la pala del lado del pulgar + 100 m con palas y pull pero sin pies +100 m con aletas y palas nadando con un solo brazo el otro pegado al cuerpo 25 respirando del lado del brazo que mueves y 25 respiras del contrario y luego lo mismo pero con el otro brazo + 100 m con tuba ritmo medio

≈ 5 x 50 m pies con aletas, al terminar los 50 m --- >>25 m piernas sin aletas muy intenso (la rec. se hace volviendo a la salida nadando suave).

≈ 250 m de nado de recuperación. Y estirar.

Enlace de los vídeos explicativos de los ejercicios 1, 2, 3, 4 y 5: https://www.dropbox.com/sh/6k2okwmd1hqnrkr/UOIRuZcOUn

RUTINA COMPACTA DE NATACIÓN -24- ≈ 400 m (100 m crol con respiración bilateral + 100 m estilos+ 100 crol hipóxico

respirando cada 4 o 5 brazadas + 100 m espalda)

≈ 3 bloques de 5 x 50 m, desc.: 10" y 1' entre bloques:

1er bloque: coordinación gafas: manteniendo el apoyo de costado con el brazo adelantado hasta que el otro pase a la altura de las gafas, nadando de costado el mayor rato posible.

2º bloque: crol bilateral con palas / 3er bloque: piernas fuerte aletas

≈ Aeróbico Ligero: 15 x 100m, desc:10" (5 nado + 5 palas y tuba + 5 aletas).

≈ A modo de recuperación: 3 x 50 d/10" + 4 x25/5" nado fácil cambiando de estilo. .

RUTINA COMPACTA DE NATACIÓN -25- .

≈ 12 x50 m desc:10" (3 x 50 m crol bilateral + 3 x50 m espalda + 3 x 50 m estilos + 3 x 50 m (25 nado+25 batido de pies).

≈ Técnica: - 200 m (100 m con palas y aletas) y cambiar luego de lado. - 300 m (100m haciendo el minimo. nº de ciclos por largo + 100crol brazo dcho. + 100m brazo izqdo. Se respira del lado del brazo que mueves el brazo y manteniendo el otro brazo adelante) - 200 m tuba: remadas bajo el agua a modo de nado de perrito.

≈ Aeróbico Medio: 3 x 400 m desc: 1' con 160 pulso (fuertecillas) La 2ª con palas.

≈ 2 x (75m pies suave + 50 pies fuertes + 25 pies sprint.) 1 con aletas y 1 sin aletas.

≈ 200 -300 m de nado fácil. (recuperación)


≈ 400-600 m de crol contando el Nº de brazadas en cada largo impar de 25 m

≈ 4-5 series de: ∼ 25 m espalda suave. ∼ 25 m crol fuerte haciendo 4-5 brazadas menos que en

los largos de crol que contábamos al principio ∼ 25 m aquarunning (con o sin contacto con el suelo)

≈ 3-4 series sin descanso de la siguiente secuencia: ∼ 25 m de nado a crol con un brazo estirados adelante y

el otro libre que será por el lado en el que respirarás ∼ 25 m igual pero con el otro brazo ∼ 25 m crol fuerte ∼ 25 m de nado a crol con un brazo pegado al cuerpo y el

otro libre que será por el lado en el que respirarás ∼ 25 m igual pero con el otro brazo ∼ 25 m crol fuerte ∼ 25 m de nado a espalda con los dos brazos a la vez y

patada de braza

RUTINA COMPACTA DE NATACIÓN -27- ≈ 500-700 m de crol contando el Nº de brazadas en cada

largo par de 25 m

≈ Hacer la siguiente secuencia de manera seguida: ∼ 100 m espalda suave seguido de 25 m de crol fuerte ∼ 75 m de espalda suave seguido de 50 m de crol fuerte ∼ 50 m espalda suave seguido de 75 m de crol fuerte ∼ 25 m de espalda suave seguido de 100 m de crol fuerte.

≈ 100 m de aquarunning (con o sin contacto con el suelo)

≈ 4-6 series sin descanso de la siguiente secuencia: ∼ 25 m crol fuerte haciendo 3-4 brazadas menos que en

los largos que contábamos al principio. ∼ 25 m de mariposa (si te cuesta mucho haces solo hasta

la mitad y el resto a crol) ∼ 25 m braza ∼ 25 m crol fuerte ∼ 25 m aquarunning

NOTA: CUALQUIERA DE ESTAS DOS RUTINAS SE PUEDEN HACER CON O SIN PALAS


≈ Trabajo de ritmo: ∼ 200 m crol suave – 50 m crol fuerte. ∼ 175 m crol suave – 75m crol fuerte. ∼ 150 m crol suave – 100 m crol fuerte. ∼ 125 m crol suave – 125 m crol fuerte. ∼ Opcional: 100 m crol suave – 150 m crol fuerte.

≈ Repetir entre 2 y 4 veces lo siguiente: ∼ 25 m de nado lateral con la cabeza fuera.

∼ Igual pero del otro lado. ∼ 75 m espalda haciendo fuerte los 25 m centrales. ∼ 75 m de nado a perrito con pies de crol y cabeza fuera.

≈ Repetir el mismo bloque del principio pero al revés y pudiendo utilizar aletas o palas según apetezca.


≈ Repetir entre 3 y 4 veces lo siguiente: ∼ 125 m crol haciendo los últimos 25 m fuertes. ∼ 25 m espalda suave. ∼ 25 m braza. ∼ 25 m mariposa o crol fuerte. ∼ 25 m de nado a crol con un brazo pegado al cuerpo,

respirando para el lado del brazo que se mueve. ∼ 25 m igual pero con el otro brazo pegado al cuerpo. ∼ Opcional: 50 m de aquarunning .

≈ Repetir entre 1 y 2 veces lo siguiente: ∼ 250 m crol haciendo los últimos 50 m fuertes. ∼ 50 m espalda suave. ∼ 50 m braza. ∼ 50 m mariposa o crol fuerte. ∼ 50 m de nado a crol con un brazo pegado al cuerpo,

respirando para el lado del brazo que se mueve. ∼ 50 m igual pero con el otro brazo pegado al cuerpo.

≈ Nadar para soltar 200 m a crol muy lentos cuidando la

técnica y notando que se desliza sin apenas esfuerzo.


≈ 8 x 50 m alternando crol normal y braza con pies de crol.

≈ 6 x 25 m crol, descansando 40 segundos: ∼ Los dos primeros en apnea (sin respirar). ∼ Los dos siguientes casi todo en apnea. ∼ Los dos siguientes hasta la mitad en apnea.

≈ 50-100 m de remadas con se indica en la imagen:

≈ 4 x 2 x 25 m crol a tope, descansando 20 y 90 segundos: ≈ Trabajo aeróbico de series cortas con poca recuperación:

∼ 6 x 75 m crol con aletas, descanso: 5 seg. ∼ 8 x 50 m crol con palas, descanso: 10 seg. ∼ 12 x 25 m crol, descanso: 15 seg.


≈ Repetir entre 1 y 2 veces lo siguiente: ∼ 150 m crol progresivos. ∼ 100 m a otro estilo (el que se quiera). ∼ 150 m crol deslizando mucho y con pocas

brazadas. ∼ 2 x 200 m pies: la primera lateral con aletas y la

segunda sin aletas y alternando estilos. ∼ 4 x 25 m, cambiando de estilo.

≈ Repetir entre 3 y 5 veces lo siguiente:

∼ 100 m crol progresivos. ∼ 100 m crol con palas haciendo pocas brazadas.

≈ 300 m a crol con pull muy lento cuidando la técnica

y notando que se desliza sin apenas esfuerzo. Si solo se hizo una vez el 1er bloque entonces se hará también:

∼ 25 m crol suave – 25 m crol fuerte. ∼ 50 m pies crol suave – 50 pies m crol fuerte. ∼ 75 m crol suave – 75 m crol fuerte.

100 m braza suave – 100 m braza fuerte.


≈ 400-600 m de crol haciendo los 200 m centrales fuerte. ≈ 1.000 m de crol con aletas CRONOMETRADOS. ≈ 400-600 m de crol haciendo los 200 m centrales fuerte.

RUTINA COMPACTA DE NATACIÓN -33- ≈ 300 ó 400 m alternando 25 m a crol y 25 m a perrito

estirando mucho los brazos. ≈ 200 ó 300 m alternando 25 m con los pies cruzados sin

moverlos (notarás como se te caen al fondo) y 25 m de pies de crol sin tabla con las manos adelante.

≈ 100 ó 200 m alternando 25 m a crol y 25 m crol llevando un brazo pegado al cuerpo sin moverlo y respirando del lado donde se mueve el brazo.

≈ 50 ó 100 m alternando 25 m a crol y 25 m con un brazo estirado adelante sin moverlo y con el otro pegado al cuerpo se hacen extensiones de tríceps coincidiendo solo con la fase final (empuje) de la tracción de brazos de crol.

≈ REPETIR TODO LO ANTERIOR PERO LLEVANDO PALAS

RUTINA COMPACTA DE NATACIÓN -34- ≈ 400-700 m de crol muy suaves y deslizando mucho. ≈ 400 ó 600 m (sin tabla) alternando lo siguiente:

∼ 25 m espalda y 25 m pies de crol. ∼ 25 m espalda y 25 m pies de mariposa. ∼ 25 m espalda y 25 m pies de “Superman”la mitad de cada lado ∼ 25 m espalda y 25 m pies de braza.

≈ Repetir los dos bloques anteriores pero con aletas. ≈ Opcional: 200 m crol suaves.

RUTINA COMPACTA DE NATACIÓN -35- ≈ 400-700 m de crol muy suaves y deslizando mucho. ≈ 400 ó 600 m (sin tabla) alternando lo siguiente:

∼ 25 m espalda y 25 m de extensiones de tríceps llevando los dos brazos pegados al cuerpo.

∼ 25 m espalda y 25 m crol con un brazo pegado al cuerpo. ∼ 25 m espalda y 25 m a perrito estirando los brazos ∼ 25 m espalda y 25 m crol con un brazo estirado adelante.

≈ Repetir los dos bloques anteriores pero con palas. ≈ Opcional: 200 m crol suaves.

RUTINA COMPACTA DE NATACIÓN -36- ≈ Hacer las partes en negrita de las rutinas 35 y 36.


De 600 a 1000 m (con palas) y sin tabla: ≈ 300 ó 400 m alternando 75 m crol y 25 m pies de crol. ≈ 200 ó 300 m alternando 50 m braza y 25 m pies de braza. ≈ 50 ó 100 m alternando 25 m mariposa y 25 m pies de mariposa.

750 ó 1.000 m:

3-4 x 50 m suaves a crol seguido de 200 m a crol cronometrados (apuntar y mandarme los tiempos realizados).


≈ igual que la sesión anterior pero haciendo la primera parte sin palas y la segunda con aletas.


≈ De 700 a 1.000 m a crol progresivos. ≈ 50 ó 100 m a espalda muy suaves. ≈ De 750 a 1.000 m alternando 50 m a tope y 75 m

suaves.

RUTINA COMPACTA DE NATACIÓN -40- ≈ 500-700 m crol con una mano por dentro y otra por

fuera, cambiando de mano en cada largo. ≈ 500-650 m alternando 50 m crol y 25 m pies (crol,

braza y opcionalmente mariposa) sin tabla y con los brazos estirados adelante.

≈ 400 m crol alternando 75 m suave y 25 m fuerte. ≈ 300 m crol alternando 50 m suave y 50 m fuerte. ≈ 200m crol alternando 25m suave y 75m fuerte (opcional)

RUTINA COMPACTA DE NATACIÓN -41- ≈ 500-750 m alternando 25 m crol suave y 25 m en

posición lateral (superman) moviendo solo un brazo y el otro pegado al cuerpo.

≈ 500 m alterando 100 m crol suave y 25 m mariposa o braza.

≈ 250 m crol haciendo en cada largo de 25 m un par de inmersiones para tocar el fondo.

≈ 3-5 x 50 m de batido de pies sujetando un pull-boy adelante con los brazos estirados, alternar 25 m salpicando y 25 m sin salpicar. Descanso entre series: 1 minuto.

≈ 200 m crol: 100 m progresivos y 100 m regresivos.

RUTINA COMPACTA DE NATACIÓN -42- ≈ 300-500 m a crol pero con una mano por dentro y otra por

fuera pero alternando cada 25 . ≈ 450-600 m alternando 50 m espalda y 25 m pies (crol o

braza con los brazos adelante y sin tabla). ≈ 400 m crol haciendo 75 m suave y 25 m fuerte. ≈ 300 m crol haciendo 50 m suave y 50 m fuerte. ≈ 200 m crol haciendo 25 m suave y 75 m fuerte (opcional).

RUTINA COMPACTA DE NATACIÓN -43- ≈ 300-400 m a crol pero con una mano por dentro y otra por

fuera pero alternando cada 50 m. ≈ 50 m de carrera e el agua (Aquarunning). ≈ 300-400 m alternando 25 m espalda muy suave y 75 m a

crol fuerte especialmente de los 25 a 50 m. ≈ 50 m de carrera e el agua (Aquarunning). ≈ 600-750 m crol alternando: 25 m a tope, 25 m suave

respirando en cada brazada, 25 suave respirando cada 3 o 5 brazadas.

≈ 300-500 m alternando 25 m pies de espalda con los brazos estirados por encima de la cabeza y 25 m a braza o mariposa

RUTINA COMPACTA DE NATACIÓN -44- ≈ 250 m alternando 25 m crol suave y 25 m braza fuerte. ≈ 250 m alterando 25 m espalda fuerte y 25 m de nado a

perrito con la cabeza fuera. ≈ 200 m a crol pero con una mano por dentro y otra por fuera

alternando cada 12,5 m. ≈ 10 x 25 m crol a tope, descanso: 20 segundos parados. ≈ 3-6 x 200 m a ritmo tomando tiempos, descanso: 10 seg.

RUTINA COMPACTA DE NATACIÓN -45- ≈ 200-400 m con palas alternando 25 m crol y 25 m braza. ≈ 200-400m con aletas alternando 25m crol y 25m mariposa ≈ 750 m alternando 50 m crol con pull entre las piernas y 25

m con el pull en las manos con los brazos estirados haciendo batido de pies.

≈ 400-800 m: ∼ 50 m con recobro de un brazo por dentro del agua

cambiando de mano cada 25 m. ∼ 25 m de nado a perrito con la cabeza fuera. ∼ 200-400 m con aletas alternando 25 mm crol y 25 m

mariposa. ≈ 50-100 m crol muy relajado y deslizando mucho.

RUTINA COMPACTA DE NATACIÓN -46- ≈ 200-400 m crol suave con tuba. ≈ 4 x 100 m crol, descanso: 30-40-50 seg. En progresión de la

1 a la 4 (si en la 1ª haces un determinando tiempo, en la 2ª tienes que hacer menos y así sucesivamente).

≈ 300 m aletas alternando 50 m crol metiendo alguna respiración frontal y 50 m espalda.

≈ 4 x 50 m crol, descanso: 20 seg. Impares fuerte con palas y pares crol suave.

≈ 300-500 m aletas y tuba alternando 25 m pies de crol fuerte y 75 m de nado a crol suave.

≈ 4 x 25 m crol reduciendo las brazadas en cada 25 m respecto a la anterior, descanso: 15 seg.

≈ Opcional: 100 m crol cronometrados y 100 crol m suaves.

RUTINA COMPACTA DE NATACIÓN -47 - Repetir entre 2 y 4 veces lo siguiente:

≈ 250 m con cambios de ritmo sin palas ni aletas: ∼ 25 m mariposa con 1 solo brazo y el

otro extendido…………… ∼ cambiando cada 2 brazadas. ∼ 50 m crol suave. ∼ 75 m crol fuerte. ∼ 100 m crol suave

≈ 500 m con aletas: ∼ 150 m crol fuerte con palas. ∼ 200 m crol suave sin palas. ∼ 150 m crol fuerte sin palas.

≈ 350 m con palas: ∼ 100 m crol suave. ∼ 50 m crol fuerte. ∼ 50 m crol suave. ∼ 50 m pies de crol lateral en posición de superman

con remada de un solo brazo.

RUTINA COMPACTA DE NATACIÓN -48 - Repetir entre 3 y 4 veces lo siguiente:

≈ 250m crol:100m suaves + 50m muy fuertes + 100m suaves ≈ 250 m de técnica:

∼ 25 m espalda doble (suave). ∼ 25 m mariposa con 1 brazo y el otro extendido. ∼ 25 m espalda doble (suave). ∼ 25 m mariposa con pies de crol. ∼ 25 m pies de braza con brazos estirados

∼ RUTINA COMPACTA DE NATACIÓN -49 -Repetir entre 3 y 4 veces la rutina 48 pero haciendo las series 1, 3 (y 5) con aletas y la 2 y 4 sin ellas

RUTINA COMPACTA DE NATACIÓN -50 - Opcional: 200 m crol suaves.

1) 300 m CROL con ALETAS: ≈ 1.1.: y Con PALAS (150 m):

∼ 75 m crol haciendo fuerte los 25 m centrales. ∼ 50 m pies de crol lateral con un brazo estirado y el otro

pegado al cuerpo (posición de superman). ∼ 25 m crol con la cabeza fuera y mirando al frente.

≈ 1.2.: Sin PALAS (150 m): ∼ 25 m crol con los puños cerrados. ∼ 50 m pies de crol lateral con un brazo estirado y el otro

pegado al cuerpo (posición de superman). 75 m crol haciendo fuerte los 25 m centrales.

2) Repetir los 300 m anteriores pero SIN ALETAS. 3) 300 m ESPALDA sin ALETAS: ≈ 3.1.: y Con PALAS (150 m):

∼ 75 m espalda haciendo fuerte los 25 m centrales.

∼ 50 m braza lateral haciendo patada de tijera tipo

“Esther Willians”:

∼ 25 m espalda con los puños cerrados. ≈ 3.2.: Sin PALAS (150 m):

∼ 25 m espalda con recobro de brazos por dentro del agua.

∼ 50 m braza lateral haciendo patada de tijera tipo “Esther Willians”. 75 m espalda haciendo fuerte los 25 m centrales.

4) Repetir los 300 m anteriores pero CON ALETAS. 5) Repetir el apartado 1 y opcionalmente el 2.

Opcional: 200 m crol suaves.

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RUTINA COMPACTA DE NATACIÓN -1- -2- · RUTINA COMPACTA DE NATACIÓN -5- Repetir esta secuencia 3 o 6 veces: ≈ 300 m alternando 50 m crol y 50 m de TÉCNICA(*) ≈ 25 m espalda