W-2D-FPG-1a

www.sporthealthzone.comSocio: Estrategia de 2 días por semanaEntrenador: Objetivo: Tonificación y pérdida de grasaFecha de inicio: Finalización:

DIA 1Bicicleta estática

Tiempo 8’Prog.Watts 1-2

Estiramiento de cadera y glúteo

2x15’’

Estiramiento de cuádriceps

2x15’’

Cuádriceps: extensión de piernasen máquina

2x15A-InspiraB-Ex.Desc 20’’Kg.

Cuádriceps: prensa a 45º

3x20-15-15A-InspiraB-Ex.Desc. 30’’Kg.

Estiramiento de isquio enespaldera

2x15’’

Isquios: flexión tumbada enmáquina

3x15A-InspiraB-Ex.Desc. 30’’Kg.

Glúteos: elevación de cadera

2x12A-InspiraB-Ex.Desc. 20’’

Nota: En la posición B aguanta 3’’

Glúteos: patada posterioren máquina

2x12A-InspiraB-Ex.Desc. 30’’

Kg.

Abreviaturas: Desc. = recuperación o descanso. Watts= resistencia, carga. Prog.= programa. Ex.=Exhalar, expulsar.1’= un minuto. 3’’ = tres segundos 2x10= dos series de diez repeticiones.-Recomendamos solicitar los servicios de un entrenador personal o un técnico la primera vez que se realiza un programa deFitness.

-Es imprescindible calentar y realizar estiramientos antes y después de cada entrenamiento.-Es una norma básica el uso de toalla, calzado y ropa deportiva en todas las salas.-Por favor, informa a tu entrenador dos días antes de finalizar este programa (fecha de finalización).

-2-

Estiramiento de aductores

2x12’’

Aductores en máquina

2x15A-InspiraB-Ex.Desc. 30’’Kg.

Abductores en máquina

2x15A-InspiraB-Ex.Desc. 30’’Kg.

Estiramiento de abdomen

2x15’’Desc.12’’

Abdomen, transverso: tensióncontinua con apoyo en esfera

2 al 100%Desc. 15”

Abdominales: elevación depiernas dobladas

3x15A-InspiraB-Ex.Desc. 30’’

Máquina elíptica

Tiempo 12’Prog.Watts 2-4

Carrera en pista

12’

FIN

-3-

DIA 2Bicicleta Horizontal

Tiempo 8’Prog.Watts 1-2

Estiramiento de pectorales

3x12’’Desc. 10’’

Estiramiento de deltoides

2x12’’Desc. 10

Pectorales: press en máquina

3x15-12A-InspiraB-Ex.Desc. 30’’Kg.

Pectorales: aperturas en bancoinclinado

2x10A-InspiraB-Ex.Desc. 20’’Kg.

Estiramiento de dorsales enespaldera

2x15’’Desc. 2

Estiramiento de dorsales enbarra

2x12’’Desc. 12’’

Dorsales: polea alta agarrecerrado

2x12-10A-Ex.B-InspiraDesc. 30’’Kg.

Dorsales: Pull-over en máquina

2x12A-InspiraB-Ex.Desc. 20’’Kg.

* Nota 1 al final del programa

Deltoides: elevación lateral conmancuernas

2x12A-Ex.B-InspiraDesc. 20’’Kg.

Estiramiento de tríceps pordetrás de la cabeza

2x12’’

Tríceps: extensión conmancuerna

2x12A-Ex.B-InspiraDesc. 20’’Kg.

-4-

Estiramiento bíceps en espaldera

2x15’’Desc. 10

Bíceps: flexión alterna conmancuernas

2x10A-Ex.B-InspiraDesc. 20’’

Estiramiento de abdomen

2x15’’Desc.15’’

Abdomen: contracción sobreesfera de Pilates

2x12A-InspiraB-Ex.Desc. 20’’

Oblicuos: elevación lateral decadera

2x10A-InspiraB-Ex.Desc. 15’’

Estiramiento de espalda ylumbar

2x12’’Desc. 12’’

Lumbares: elevación de troncosobre esfera.

2x10A-Ex.B-InspiraDesc. 20’’

Steps en máquina

Tiempo 12’Prog.Watts 4-8

Bicicleta Horizontal

Tiempo 10’Prog.Watts 2-4

FIN

Nota 1. Dorsales: Pull-over enmáquina: Para involucrar en loposible dorsales y serratos configurala máquina de manera que losbrazos permanezcan prácticamenterectos.

Nota general: para el consumo de grasacorporal durante los ejercicios aeróbicos(Steps, cinta, bicicleta, etc.) hay unosvalores seguros para cada persona: del25 al 55% de la Frecuencia CardiacaMáxima para principiantes, 55 a 65%para intermedios y 65 a 75% paraavanzados, aun así, es aconsejableconsultar con un técnico o entrenadorpersonal para adaptar estos porcentajesa nuestras condiciones generales.