2

Sadržaj

ASANE - YOGA POLOŽAJI ............................................................................................................... 4

PRANAYAMA ...................................................................................................................................... 5

YOGA PROGRAM ............................................................................................................................... 8

POLOŽAJI IZ POZDRAVA SUNCU ................................................................................................ 10

Hasta uttanasana - Položaj podignutih ruku ........................................................................................ 11

Pada hastasana ................................................................................................................................... 12

Ashwa Sanchalanasana – Položaj konja ............................................................................................. 14

Parvatasana - Položaj planine ............................................................................................................. 15

Ashtanga namaskara - Osmokraki pozdrav ......................................................................................... 16

Bhujangasana - Položaj kobre ............................................................................................................ 17

POLOŽAJI SA SAVIJANJEM TELA NAPRED .............................................................................. 18

Paschimottanasana - Položaj istegnutih nogu i leđa ............................................................................ 19

Pada prasar paschimottanasana - Položaj istegnutih leđa i raširenih nogu .......................................... 21

Janu sirshasana – Položaj glave na kolenu .......................................................................................... 22

Parivritti janusirshasana - Spiralni položaj glave na koleno ............................................................... 23

Pada prasar paschimottanasana - Položaj raširenih nogu i istegnutih leđa-Varijanta1 .......................... 24

Koormasana - Položaj kornjače .......................................................................................................... 25

POLOŽAJI SA SAVIJANJEM TELA UNAZAD .............................................................................. 26

Bhujangasana-varijanta (Položaj svinge) ............................................................................................ 27

Bhujangasana - Položaj kobre ............................................................................................................ 28

Ardha shalabhasana - Poluskakavac ................................................................................................... 29

Shalabhasana - Položaj skakavca ....................................................................................................... 30

Saral dhanurasana - Položaj nezategnutog luka .................................................................................. 31

Dhanurasana - Položaj luka ................................................................................................................ 32

POLOŽAJI ZA RAVNOTEŽU .......................................................................................................... 33

Utthita hasta padangusthasana............................................................................................................ 34

Utthita hasta padangusthasana - Varijanta 1 ....................................................................................... 35

Utthita hasta padangusthasana - Varijanta 2 ....................................................................................... 36

Eka padasana (položaj na jednoj nozi)................................................................................................ 37

Vatayanasana (polozaj galopirajuceg konja) ....................................................................................... 38

3

Eka pada pranamasana ( molitveni polozaj na jednoj nozi) ................................................................ 40

Moordhasana ..................................................................................................................................... 41

POLOŽAJI IZ PADMASANE-LOTOS ............................................................................................. 42

Yoga mudra ....................................................................................................................................... 43

Matsyasana – Položaj ribe ................................................................................................................. 44

Uvrtanje iz lotosa ............................................................................................................................... 45

VEŽBE ZA OTVORENOST NOGU STATIČNI POLOZAJI .......................................................... 46

Poluleptir ........................................................................................................................................... 47

Pun leptir - Varijanta 1....................................................................................................................... 48

Pun leptir – Varijanta 2 ...................................................................................................................... 49

Pun leptir - Varijanta 3....................................................................................................................... 50

PADA ANGUSTHASANA- POLOŽAJ NA VRHU PRSTA .................................................................... 51

Sukhasana - jednostavan položaj ........................................................................................................ 52

Vajrasana – Položaj munje ................................................................................................................. 53

Ardha padmasana – Polulotos ............................................................................................................ 54

Padmasana - Položaj lotosa ................................................................................................................ 55

Sidhasana .......................................................................................................................................... 56

CHAKRASANA-POLOŽAJ TOČKA ....................................................................................................... 57

VRISCHIKASANA-POLOŽAJ ŠKORPIJE .............................................................................................. 58

4

ASANE - YOGA POLOŽAJI

Gorakhnaht je prvi istorijski

majstor, asketa koji se vezuje za yoga

asane i Hatha yogu. U yogijskim

tekstovima se navodi da je postojalo

8.400,000 asana. Kroz vekove mudraci

su ih istraživali, usavršavali i odabrali

najkorisnije, tako da su smanjili broj

asana na nekoliko stotina koje se i danas

najčešće praktikuju. Kasnije, daljim

odabirom, koristeći dugovekovno

iskustvo, kao najkorisnije i najpotrebnjje

odabrane su 84 koje predstavljaju

suštinu asana, koje danas koriste

različiti yogistički sistemi kao osnovu

za razvoj svojih dominantnih tehika za

postizanje viših yogističkih nivoa. Pored

yoga asana postoje i fizičke vežbe koje

se koriste kao predvežbe za yogu, koje zagrevaju misiće, zglobove i pripremaju telo za osnovne yoga

položaje. Pozdrav suncu je odlična dinamična, snažna, energična tehnika od 12 položaja koji se izvode u

neprekinutom nizu. Ova vežba je odlična kao priprema i uvod u asane i sačinjava osnovu za Astanga-

vinjasa yogu. Postoje i neke yoga asane koje se izvode dinamički i deluju na telo kao obične fizičke

vezbe: dinamična Paschimottana, serija Pawanmuktasana, Bhujangasana. One zahtevaju energične

pokrete tela, zagrevaju i opuštaju mišiće i zglobove i dovode telo do znojenja pročišćavajući ga od raznih

toksina. Jačaju pluća, mišiće, poboljšavaju perifernu cirkulaciju, povoljno deluju na probavni sistem,

oslobađaju telo od krutosti tako da su veoma potrebne početnicima.

Hatha yogini su otkrili da određene asane otvaraju energetske puteve i psihičke centre. Oni su

otkrili da se kontrolišući telo kroz te prakse postiže i kontrola nad umom i energijama (telo postaje

istrument uma). Yoga položaji počinju da se koriste kao sredstvo za proširivanje svesnosti o svom telu

radi otkrivanja i postizanja viših stanja duha (uma). Sa tim saznanjem vežbanje asana izbija u prvi plan u

tekstovima Hatha yoge pradipike . SANSKRIT navodi da su asane opisane prve jer one su prvi stepen

Hatha yoge, one daju snagu čvrstinu, zdravlje i lakoću tela.

Yoga asane se izvode lagano, opušteno sa sinhronizacijom na dah i koncentracijom, odnosno da

protočni deo svesti bude isključivo usmeren na određeni deo tela gde je najveće dejstvo asane. Takav

pristup praktikovanju veoma povoljno utiče na spoljašnje i unutrašnje sisteme - mišići i abdominalni

organi harmonizuju svoje funkcije. Endokrini sistem se dovodi u stanje ravnoteže tako da pored

fiziološkog uticaja na telo asane imaju i ogroman psihosomatski potencijal koji se može upotrebiti u

otklanjanju različitih mentalnih problema. Pasivno izvođenje asana usporava disanje, srčani ritam i

metabolizam, smanjuje unos kiseonika i temperaturu tela. To uslovljava povećanu stimulaciju

5

parasimpatičkog nervnog sistema što dovodi do povećane opuštenosti tela i uma. Telo i um su u

međusobnoj zavisnosti i ne mogu da funkcionišu nezavisno. Grubi oblik uma je telo, a fini oblik tela je

um. I u telu i umu su uskladištene mentalne tenzije u obliku grča. Svakoj mentalnoj tenziji odgovara grč

koji je uskladišten u mišićnu strukturu i obrnuto Praktikovanje yoga asana omogućava oslobađanje od

mišićnih tenzija delujući sa fizičkog nivoa, odnosno delujući somatopsihički od tela prema umu.

Emocionalne napetosti i potiskivanja mogu da izazovu mentalne i fizičke ukočenosti bilo gde u telu, vratu

- vratna spondiloza, licu – neuralgija, blokadu dijafragme i normalno funkcionisanje disajnog procesa

što izaziva pojavu astme. Kombinacijom različitih yoga tehnika: asana, sat karme, pranayama, mudra,

tehnike relaksacije i koncentracije, yoga nidra i dr. i njihovim pravilnim odabirom možemo u znatnoj

meri da se oslobodimo tih mentalnih tenzija i emocionalne napetosti delujući na njih sa fizičkog i

mentalnog nivoa. Rezultat toga je oslobađanje potisinute i blokirane energije. Telo se ispunjava životnom

energijom, dolazi do olakšanja u telu i umu što vodi prema izbalansiranim emocijama i mentalnoj svežini.

Patandjali čuveni indijski mislilac i autor poznatog dela Yoga sutre ili Yoga aforizmi (Astanga

yoga aforizmi) daje jednu veoma kratku definiciju o yoga asanama Sthiram sukham asanam koja

znači postojan i ugodan položaj. U tom kontekstu asane su se praktikovale da bi se postigla sposobnost

dugog sedenja u jednom položaju koja je neophodna za naprednije yoga tehnike kao sto su koncentracija

i meditacija. Najčešće korišćeni položaji su Siddhasana i Padmasana.

U yogičkoj filozofiji postoje tri glavna nadija ida, pingala i susumna nadi. Prana životna

energija koja je ekvivalentna na ki ili ci kineskoj tradiciji (taoizmu) prolazi kroz celo telo kroz kanale koji

se zovu nadi preko kojih se održava rad svih ćelija. Ukočenost, krutost, slaba pokretljivost zglobova

celog tela zasniva se na blokadi energije (prane) i povećanju toksina. Koristeći određene yoga položaje

oslobađa se blokirana energija i ponovo obnavlja svoj put, telesni sistemi se oslobađaju od toksina i

obezbeđuju zdravlje celom telu.

PRANAYAMA

Pranajama je četvrta etapa na osmostrukom putu Patanjdjalijeve yoge. Pranayama se sastoji od

dve sansktitske reči: prana i ayama. Prana označava zivotnu silu (energiju), a ayama znači kretanje,

razvitak, kontrola. Dakle, Pranayama je uvećanje, razvoj, kretanje i kontrola životne energije u našem

telu.

Disanje je životna sila koja nas održava u životu. Niko ne može da opstane više od nekoliko

minuta bez disanja. Kad se se disanje zaustavi i život prestaje. Normalno svakodnevno disanje

upotrebljava samo običan potencijal našeg respiratornog kapaciteta. Drevni yogini su otkrili različite

tehnike disanja (Pranayama) koje uvećavaju, razvijaju i kontrolišu vitalnu energiju u našem organizmu,

sa ciljem da se ostvari što veći razmak između udaha i izdaha.

Patanjali navodi da je zadržavanje daha u stvari Pranayama. Kada je zauzeta asana

pranayama je prestanak pokreta udaha i izdaha (sutra 49). Udah i izdah su tehnike kojima se

produžuje vreme zadržavanje daha. Zadržavanje daha je od velike koristi zato što produžava vreme za

uvećanje (prane) energije i više vremena za razmenu gasova u ćelijama, kiseonik–ugljen dioksid.

6

Svesnošću o prirodi daha i njegovim obuzdavanjem čitav sistem se dovodi pod kontriolu. Kada se

zadržavanje daha praktikuje duže vreme, mentalno uznemirenje nestaje.

Pranayama treba da se usavršava lagano i postepeno. Za usavršavanje nekih tehnika može proći

dug period vremena, nekoliko meseci pa čak i godine dok praktičarev um (duh) postane prijemčiv da

reguliše tok disanja i doživi puno iskustvo i dobrobiti Pranayame. Ako se praktikuje onako kako treba

Pranayama može kontrolisati skoro sve bolesti, ali ako se praktikuje na jedan neprikladan (nepravilan)

način ona moze izazvati različite vrste oboljenja respiratornog sistema. Zbog toga treba pažljivo

praktikovati Pranayamu dok se ne stekne potpuna kontrola nad disajnom funkcijom.

Pravilno disanje – Yoga disanje

Pravilno disanje je od

najvećeg značaja za naše

zdravlje i pravilo

funkcionisanje telesnih

sistema. Fizičke i mentalne

tenzije mogu veoma

nepovoljno da utiču na tok i

ritam disanja. Prvi korak ka

pravilnom disanju je da

postanete svesni procesa

disanja. Osnova svih tehnika

disanja je pravilno disanje ili

potpuno yogi disanje i ono se

sastoji iz tri dela: abdominalno

ili dijafagmalno, grudno ili

torakalno i gornje ili

klavikularno disanje. Tehnike

disanja mogu da se izvode u

stajaćem, ležećem i sedećem položaju pod uslovom da kičma bude prava, odnosno da grudi vrat i glava

budu u pravoj liniji. Početnicima je najbolje da usvoje ležeći ili neki lakši sedeći položaj kao sto je

Sukhasana ili Vajrasana. Napredni praktikanti mogu da koriste najčešće upotrebljavane klasične sedeće

položaje kao sto su Siddhasana, Padmasana, Badrasana itd.

Abdominalno disanje

Kod abdominalnog ili dijafragmalnog disanja najveća pažnja se usmerava na kontrolu i

osvešćivanje dijafragme. Zauzmite izabrani položaj i opustite celo telo. Usmerite pažnju u predeo pupka i

sa izdisajem uvucite trbušni zid i dijafragmu prema kičmi, izbacujući što više ustajalog vazduha iz pluća.

Zatim polako udišite opustajući trbušni zid i dijafragmu dok se stomak ne ispupči, zbog čega će donji deo

deo pluća ispuniti vazduhom. Kod izvođenja dijafragmalnog disanja grudni koš ostaje nepokretan, tako

da se samo donji delovi pluća ispune vazduhom.

7

Terapeutsko dejstvo: Pokreti dijafragme masiraju abdominalne organe što poboljšava varenje i

metabolizam. Tonira trbušne mišiće. Smanjuje visoki krvni pritisak i olakšava rad srca.

Grudno disanje

Zauzmite položaj i opustite celo telo. Pažnju usmerite na rebra. Posle izdaha polako udišite šireći

rebra prema spolja, zbog čega se puni vazduhom srednji deo pluća. Zatim, izdišući skupljate rebra

izbacujući iz pluća što više vazduha. Kod grudnog disanja ispunjavaju se srednji delovi pluća, dok stomak

i ramena ostaju nepokretni.

Terapeusko dejstvo: Pročišćava krv što povoljno utiče na jetru, želudac, bubrege, slezinu i zuč.

Rasterećuje pritisak na srce.

Gornje disanje

Zauzmite odgovarajući položaj i opustite celo telo. Usmerite svest na vrhove pluća.Udišući

polako podižite ramena i punite gornje delove pluća (vrhove), a izdišući polako spustite ramena i izbacite

iz pluća što više vazduha. Kod izvođenja gornjeg disanja abdomen i grudi ostaju nepokretni.

Terapeutsko dejstvo: Stimuliše i jača plućne žlezde i najbolje pročišćava vrhove pluća od

ustajalog vazduha.

Pranayama može biti hiper i hipo ventilaciona.

Karakteristika hiper ventilacione tehnike je produženo duboko ubrzano disanje sa ciljem da

rasprši i izbaci ugljen dioksid iz organizma, a poveća unos kiseonika što ima pročišćavajuće, zagrevajuće

i stimulativno dejstvo na celo telo. Hiper ventilacione tehnike se svrstavaju u red vitalizirajućih

pranayama: Bhastrika, Kapalbhati.

Hipo ventilacione tehnike karakteriše sporo, smireno disanje pri čemu nivo ugljen dioksida

može neznatno da se poveća, dok nivo kiseonika ostaje isti, što doprinosi usporavanju metabolizma; um

postaje stabilan, smiren i sposoban da se usredsredi (koncentriše). Ujjaji, Sheetali, Shetkari spadaju u

hipo ventilacione tehnike.

8

YOGA PROGRAM

Program koristi Hatha yoga položaje koji su prilagođeni našem mentalitetu odnosno trenutnim

mogućnostima učenika. Program sadrzi: predvežbe za yogu, klasične yoga položaje, tehnike disanja,

kombinacije yoga položaja sa tehnikama disanja, tehnike relaksacije i koncentracije.

Predvežbe za yogu zagrevaju mišiće, zglobove i pripremaju telo za osnovne yoga vežbe. One

mogu biti dinamične - zahtevaju energične pokrete tela i pasivne - istezanja sa kratkim zadržavanjem u

položaju. Dinamične vežbe pročišćavaju telo dovodeći ga do znojenja pa su veoma pogodne za intenzivno

i parcijalno mršavljenje. Pasivne vežbe istezanja povećavaju elastičnost tela, otklanjaju lakše deformitete i

oslobađaju od mentalne tenzije koja se nakupila u mišićima u obliku grča. Između dinamičnih i pasivnih

tehnika koriste se hiperventilacione (vitalizirajuće) tehnike disanja. One aktiviraju pluća radi izbacivanja

ugljen-dioksida koji se nakupio zbog aktivnosti mišića usled ubrzanog metabolizma. To sve dovodi do

smirivanja rada srca pri čemu telo akumulira više kiseonika.

Cilj ovog programa je da umerenim kombinovanjem dinamičnih i pasivnih vežbi sa tehnikama

disanja održimo normalno funkcionisanje tela. Ubacivanjem veće količine kiseonika poboljašavamo

funkcije respiratornog i kadiovaskularnog sistema, a ujedno stimulišemo simpatički i parasimpatički

nervni sistem.

Predvežbe za yogu: Pozdrav suncu, Poluleptir, Pun leptir itd.

Preporučuju se osobama koje su zapostavile svoje telo ili dugo vremena nisu imale nikakvu

fizičku aktivnost: oslobađaju telo od krutosti, zagrevaju mišiće i zglobove, preusmeravaju krvotok od

abdomena prema periferiji, povoljno deluju na probavni sistem, pripremaju telo za osnovne yoga

položaje.

Napomena: Pozdrav suncu se primenjuje u yogi na različite načine: kao predvežba za yoga

položaje, u terapeutske svrhe, a može biti i posebna praksa za sebe.

Pored toga što se Poluleptir, Leptir i njegove varijante koriste kao pripremne vežbe za osnovne

yoga položaje, mogu se praktikovati i na kraju programa. One poboljšavaju otvorenost nogu što znatno

olakšava zauzimanje sedećih statičnih položaja, radi praktikovanja yoga tehnika kao što su: različite

tehnike disanja (Pranayama), relaksacije i koncentracije.

Yoga položaji sa savijanjem tela unapred

Ovo su odlične vežbe za trbušne organe i trbušne mišiće. Dolazi do njihovog jačanja jer se

potpuno skupljaju i tako ostaju tokom cele vežbe. Kada se ponavljaju, ove vežbe veoma efikasno skidaju

salo sa stomaka i razvijaju dobro građene, skladne i vitke kukove. Kao preventiva protiv konstipacije i

9

otalih probavnih smetnji od neprocenljive su vrednosti. Leče gupitak apetita i nedovoljnu aktivnost jetre i

bubrega. Istežu i jačaju kičmene nerve. Kičmeni stub i leđni mišići postaju gipkiji.

Yoga položaji sa savijanjem tela unazad

Vežbe sa savijanjem tela unazad rastežu trbušne i grudne mišiće, a skupljaju leđne mišiće i

kičmeni stub. Rastezanjem trbušnih mišića potiskuju se abdominalni organi, što izaziva direktnu masažu,

poboljšava prokrvljenost, mikrocirkulaciju i peristaltiku creva. To omogućava svim abdominalnim

organima da funkcionišu optimalnijim kapacitetom. Savijanjem kičme unazad dolazi do ojačavanja

mišića kičmenog stuba, što je dobra preventiva protiv diskopatije i ostalih poremećaja leđa. U predelu

krsta cirkulacija se usporava, što dovodi do zagađenja krvi. Vežbe sa savijanjem tela unazad poboljšavaju

cirkulaciju krvi u tom delu, ali i pročišćuju i obogaćuju istu. Izvođenje ovih vezbi je posle izvođenja vežbi

sa savijanjem tela napred.

Yoga položaji sa uvrtanjem tela

Da bi smo sačuvali savršeno zdravlje svoje kičme potrebno je da je pokrećemo u svim mogućim

pravcima. Kičma se može savijati u šest pravaca: napred, nazad, levo, desno i sa uvrtanjem u levu i desnu

stranu. Ove vežbe odstranjuju krivljenje kičme i povoljno deluju na ceo nervni sistem. Povoljno dejstvo

imaju i na abdominalne organe, jer ih naizmenično istežu, prvo u jednu, pa u drugu stranu. Početnici ne

treba da uvrću trup više nego što im to dozvoljava trenutna gipkost kičmenih mišića. Preporučuje se

izvođenje ovih vežbi nakon vežbi sa savijanjem tela unapred i vežbi sa savijanjem tela unazad.

Yoga polozaji za ravnotezu

Ove vežbe poboljšavaju osećaj ravnoteže, poboljšavaju kordinaciju raznih delova tela tako da

držanje i kretanje postaje efikasnije i gracioznije. Kod većine osoba kretanje udova je neuravnoteženo u

odnosu na druge delove tela, što dovodi do trošenja više energije nego što je potrebno. Kad izvodite ove

vežbe potrebna je koncetracija na jednu tačku, koja omogućava stabilnost uma, a što je preduslov za

držanje položaja što duže. Kada se položaj drži duže vreme, postiže se mentalno smirenje, uklanja se

uznemirenost i stres. Kada se osećate uznemirenim, uradite jednu ili više vežbi i držite položaj što je duže

moguće. Preporučuje se bar jedna ili više vežbi u vašem yoga programu.

10

POLOŽAJI IZ POZDRAVA SUNCU

11

Hasta uttanasana - Položaj podignutih ruku

Izvođenje: Zauzmite uspravan položaj sa sastavljenim stopalima i rukama pored tela. Podignite obe ruke iznad glave u širini ramena. Savijte gornji deo leđa i glavu unazad.

Disanje: Udahnite dok podižete ruke i savijate leđa i glavu unazad.

Koncentracija: Na gornji deo leđa i grudi.

Dejstvo: Ovaj položaj otklanja suvišne masne naslage sa stomaka. Poboljšava probavu i povoljno deluje na sve abdominalne organe. Ima povoljan uticaj na ceo respiratorni sistem.

12

Pada hastasana

Izvođenje statične varijante:

Zauzmite uspravan položaj sa blago razmaknutim nogama i rukama pored tela. Savijte trup i glavu napred i pokušajte da postavite prste šaka ispod prstiju stopala ili položite dlanove na pod ispred stopala. Pokušajte da postavite čelo na kolena ili se savijte u domenu vaših mogućnosti bez suvišnog naprezanja tela, uz potpunu opuštenost leđnih mišića.

Dinamična varijanta:

Zauzmite uspravan položaj sa rukama iznad glave. Savijte se unazad a odmah zatim savijte se iz struka unapred. Pokušajte da dodirnete pod prstima ili dlanovima i vratite se u početni položaj.

Disanje-statična varijanta :

Udahnite duboko u početnom položaju, izdahnite kada se savijate napred. Dok držite položaj dišite umereno i ritmično. Udahnite kada se vraćate u početni položaj.

Disanje-dinamična varijanta:

Izdišite kada se savijate napred. Zadržite dah posle izdaha u savijenom položaju. Udahnite kada se vraćate u početni položaj.

Trajanje-staticna varijanta:

Držite položaj do 1 min. Uradite položaj do 2 puta

13

Dinamična varijanta:

Uradite položaj od 5 do 10 puta.

Koncentracija: Na što veću opuštenost leđnih mišića ili na disajni proces.

Ograničenja - za obe varijante:

Osobe koje imaju probleme sa leđima, naročito u donjem delu leđa i vratu.

Napomena: Ovaj položaj je pogodan za izvođenje u bilo koje vreme u toku dana. Može se izvoditi na pun i prazan stomak jer kod njegovog izvođenja abdomen je slobodan. Intenzivno isteže zadnje delove nogu što zahteva da kolena budu prava dok traje vežba. Može se izvoditi više puta u toku dana jer poboljšava cirkulaciju krvi u mozgu i licu i osvežava kičmene nerve te je pogodan kao mentalni relaksant i za one koji vode stojeći način života.

Dejstvo: Ovaj položaj otklanja masne naslage sa stomaka naročito ako se radi dinamična varijanta. Poboljšava varenje i ubrzava metabolizam u organizmu. Stimuliše jetru i bubrege. Ima povoljno djstvo na reproduktivni sistem i otklanja različita oboljenja u vezi sa njim. Isteže kičmu i leđne mišiće čineći ih gipkim i opuštenim. Isteže zadnje delove nogu, jača bedra i povoljno utice na osteoporozu. Omogućava bolju prokrvljenost u mozgu i licu. Ima povoljno dejstvo na glavoblju i insomniju. Pomaže i olakšava simptome menopauze. Smiruje um i pomaže u oslobađanju od stresa i blage anksioznosti.

14

Ashwa Sanchalanasana – Položaj konja

Izvođenje: Iz Padahastasane-Položaj ruku do stopala. Ispružite desnu nogu unazad savijajući levu nogu u čučanj. U završnom položaju težina tela treba da se oslanja na prste desnog stopala, desnog kolena, ruke, levog stopala. Ruke treba da budu prave, a vrat i glava savijeni unazad sa pogledom prema gore.

Disanje: Udahnite kada ispružite desnu nogu unazad.

Koncentracija: Na karlično dno, abdomen i vratni predeo.

Dejstvo: Isteže i jača mišiće nogu. Povećava raspon nogu. Povoljno deluje na abdominalne organe poboljšavajući njihovo funkcionisanje.

15

Parvatasana - Položaj planine

Izvođenje: Ispružite levu nogu unazad i postavite je pored desne. Podignite sedalni deo prema gore. Glavu postavite između ruku. Ruke, leđa i noge treba da budu istegnute, a šake i stopala treba čvrsto da se naslanjaju na pod.

Disanje: Izdahnite dok ispružujete noge i podižete telo prema gore.

Koncentracija: Na mišiće leđa i abdomen.

Dejstvo: Isteže i jača ruke, leđa i zadnje delove nogu. Jača kičmu i poboljšava prokrvljenost kičmenih nerava. Tonira trbušne organe.

16

Ashtanga namaskara - Osmokraki pozdrav

Izvođenje: Zauzmite ležeći položaj na pod tako da se u završnom položaju telo oslanja na prste, stopala, kolena, grudi, dlanove i bradu. Stomak i kukovi se ne oslanjaju na pod.

Disanje: U ovom položaju dah se zadržava posle izdaha.

Trajanje: Držite položaj koliko ste u stanju da zadržite dah posle izdaha.

Koncentracija: Na dah.

Dejstvo: Jača grudne mišiće, noge i ruke.

17

Bhujangasana - Položaj kobre

Izvođenje: Zauzmite položaj ležeći na stomak sa nogama postavljenim jedna pored druge. Postavite čelo na pod. Dlanove postavite na pod ispod ramena. Polako podignite glavu i ramena, savijajući glavu što više unazad. Pokušajte da podignete prednji deo tela bez pomoći mišića ruku, koristeći samo leđne mišiće. Kod zavšnog dela vežbe oslonite se na ruke savijajući se unazad. Pokušajte da ispravite ruke.Trudite se da vam stomak bude što manje odignut od poda.

Trajanje: Uradite vežbu od 3 do 5 puta. Ako položaj držite duže vreme ponovite je do 2 puta.

Disanje: Udahnite dok podižete prednji deo tela sa poda. Zadržite položaj koliko ste u stanju da zadržite dah. Duže zadržavanje u položaju zahteva umereno disanje sa koncentracijom na što veću opuštenost leđnih mišića .

Ograničenja: Osobe koje boluju od čira na zelucu, hernije dijafragme, trbušne tuberkuloze, hiper tieroidizma ne treba da praktikuju ovaj položaj.

Dejstvo: Veoma povoljno deluje na sve abdominalne organe, naročito na bubrege i jetru. Otklanja bolove u leđima, pomaže kod iskliznuća kičmenih pršljenova i čini da kičma bude gipka i zdrava. Povoljno deluje na razne poremećaje ženskog reproduktivnog sistema kao što su menstruacija i amenoreja.

18

POLOŽAJI SA SAVIJANJEM TELA NAPRED

19

Paschimottanasana - Položaj istegnutih nogu i leđa

Izvođenje: Zauzmite sedeći položaj sa opruženim nogama. Postavite šake na butine. Ispravite leđa, vrat i glavu u jednoj pravoj liniji. Savijte se iz korena kičme napred klizeći šakama niz noge. Pokušajte da uhvatite palčeve stopala i oslonite se laktovima na podu. Ako vam je ovaj način težak onda uhvatite noge što bliže stopalima ili skočne zglobove. Koristite samo mišiće ruku za savijanje tela napred, dok leđni mišići treba da budu opušteni, a noge istegnute i prave u kolenima. Pokušajte da oslonite čelo ili bradu na kolena. Opustite se u završnom položaju i pokušajte da držite položaj bez ikakvog napora.

Disanje: Udahnite u početnom položaju. Izdahnite kada savijate trup napred. Dišite umereno i u jednom ritmu u završnom položaju. Udahnite kada se vraćate u sedeći položaj. Ako položaj držite kraće vreme, možete zadržati dah posle izdaha. Držanje položaja duže vreme zahteva umereno i ritmično disanje.

Trajanje: Početnici treba da se zadrže u položaju kraće vreme i ponove položaj više puta. Ako možete da zadržite položaj duže vreme bez suvišnog napora od 3 do 5 minuta je dovoljno ili koliko položaj prija. Kada nestane svaki napor za održavanje položaja može se zadrzati 10 minuta i duže. Dugo zadržavanje u položaju povećava mentalno smirenje i dovodi um u introvertno stanje, te je pogodna kao pripremna vežba za različite napredne yoga tehnike, kao sto su mudre i bandhe.

20

Koncentracija: Na disanje, opuštenost leđnih mišića, abdomena ili na maksimalnu opuštenost celog tela.

Ograničenja: Osobe sa diskopatijom, infekcijama u krsnom delu, išijasom i problemima sa zglobovima ne treba da izvode ovaj položaj.

Dejstvo: Veoma intenzivno isteže zadnje delove nogu, a opušta kukove i leđne mišiće. Poboljšava prokrvljenost leđnih mišića i održava kičmu gipkom i zdravom. Otklanja masne naslage sa stomaka. Poboljšava probavu i povoljno utiče na konstipaciju. Stimuliše abdominalne organe naročito jetru, pankreas, nadbubrežne žlezde i bubrege. Povoljno utiče na dijabetes. Jača organe u predelu karlice i povoljno deluje na ženski reproduktivni sistem.

21

Pada prasar paschimottanasana - Položaj istegnutih leđa i raširenih nogu

Izvođenje: Zauzmite sedeći položaj sa što više raširenim nogama. Okrenite trup u levo paralelno sa levom nogom. Savijte trup napred i uhvatite prste stopala šakama, a laktove postavite da se oslanjaju na pod. Ako vam je ovaj način izvođenja težak uhvatite rukama skočne zglobove, pete ili noge što bliže stopalima. Pokušajte da savijete telo koristeći samo mišiće ruku, dok su mišići leđa opušteni, a noge istegnute. Ako ste u mogućnosti dodirnite koleno čelom, nosem ili bradom. Zatim se vratite u početni položaj.

Disanje: Udahnite u početnom položaju, izdahnite dok savijate telo, udahnite kada se vraćate u početni položaj. Ako položaj držite duže vreme, dišite umereno i ritmično.

Trajanje: Uradite položaj od 3 do 5 puta na obe strane. Ako držite položaj duže dovoljno je uraditi jedanput.

Koncentracija: Na dah, abdomen ili na opuštenost leđnih mišića.

Ograničenja: Osobe sa diskopatjom, infekcijama u krsnom delu, išijasom i problemima sa zglobovima ne treba da izvode ovaj položaj.

Dejstvo: Ovaj položaj ima isto korisno dejstvo kao Paschimottanasana.

22

Janu sirshasana – Položaj glave na kolenu

Izvođenje: Zauzmite sedeći položaj sa opruženim nogama. Savijte desnu nogu u kolenu i postavite taban uz unutrašnju stranu leve butine. Koleno savijene noge bi trebalo da se oslanja na pod. Savijte trup napred i uhvatite rukama prste levog stopala, petu, skočni zglob ili nogu što blize stopalu. Privucite telo polako koristeći samo mišiće ruku, dok su leđni mišići opušteni, a ispružena noga istegnuta i prava u kolenu. Pokušajte da postavite čelo, nos ili bradu na koleno opružene noge.

Disanje: Udahnite u početnom položaju, izahnite kada savijate telo napred, a udahnite kada se vraćate u sedeći položaj. Ako položaj držite kraće vreme, posle izdaha zadržite dah. Duže zadržavanje u položaju zahteva umereno i ritmično disanje.

Napomena: Sve ostale karakteristike ovog položaja su iste kao i za Paschimottanu.

23

Parivritti janusirshasana - Spiralni položaj glave na koleno

Izvođenje: Zauzmite sedeći položaj sa opruženim nogama. Savijte levu nogu u kolenu i postavite taban uz unutrašnju stranu desne butine. Koleno savijene noge bi trebalo da se oslanja na pod. Savijte se napred i nagnite trup u desno. Desnom rukom uhvatite desno stopalo. Lakat desne ruke bi trebalo da se oslanja na pod sa unutrašnje strane istegnute noge. Levom rukom preko glave uhvatite prste desne noge. Uvrnite trup koliko možete bez suvišnog napora.

Disanje: Izdišite dok uvrćete telo u stranu. Dišite umereno dok držite položaj.

Napomena: Sve ostale karakteristike ovog položaja su iste kao i za Paschimottanu

24

Pada prasar paschimottanasana - Položaj raširenih nogu i istegnutih leđa-

Varijanta1

Izvođenje: Zauzmite sedeći položaj sa što više raširenim nogama. Uhvatite šakama prste stopala ili pete. Savijte trup napred koristeći samo mišiće ruku, dok su mišići leđa opušteni, a noge istegnute. Pokušajte da postavite čelo, nos ili bradu na pod. Položaj možete izvesti i podižući spojene ruke iza leđa a spuštajući trup napred prema podu. Vratite telo u početni položaj.

Disanje: Udahnite u početnom položaju, izdahnite kada savijate telo, a udahnite kada vraćate telo u početni položaj. Ako držite položaj duže vreme dišite umereno i u jednom ritmu.

Trajanje: Uradite polozaj od 3 do 5 puta. Držite položaj do 5 minuta ili koliko prija bez suvišnog naprezanja. Ako držite položaj duže dovoljno je uraditi jedanput.

Koncentracija: Na dah, abdomen ili na opuštenost leđnih mišića.

Ograničenja: Osobe sa diskopatiom, infekcijama u krstnom delu, išijasom i problemima sa zglobovima ne treba da izvode ovaj položaj

Dejstvo: Ovaj položaj ima isto korisno dejstvo kao i Paschimottanasana.

25

Koormasana - Položaj kornjače

Izvođenje: Zauzmite sedeći položaj sa razmaknutim nogama. Savijte se napred i stavite ruke ispod kolena sa dlanovima okrenutim prema podu. Dotaknite čelom pod i klizite rukama ispod kolena prema kičmi. Prepletite prste iza leđa.

Varijanta: Slika 1.

Dotaknite bradom pod sa istegnutim rukama u stranu.

Disanje: Izdahnite dok savijate telo napred. U završnom položaju dišite polako i umereno.

Koncentracija: Na što veću opuštenost leđnih mišica i abdomena.

Trajanje: Držite položaj koliko prija bez suvišnog napezanja. Za naprednije praktikante dovoljno je držati položaj do pet minuta radi fizičke i mentalne koristi.

Ograničenja: Osobe sa išijasom, hroničnim artritisom, diskopatijom ne treba da praktikuju ovaj položaj.

Dejstvo: Položaj kornjače ima veoma povoljno dejstvo na kičmu. Otklanja bol u leđima i vratu, i povoljno deluje na glavobolju. Poboljšava cirkulaciju spinalnih nerava i misića. Otklanja masne naslage sa stomaka i povoljno deluje na sve abdominalne organe. Pomaže kod bolesti kao sto su dijabetes, nadutost stomaka, konstipacija.

26

POLOŽAJI SA SAVIJANJEM TELA UNAZAD

27

Bhujangasana-varijanta (Položaj svinge)

Izvođenje: Zauzmite ležeći položaj na stomaku. Postavite podlaktice na pod sa dlanovima okrenutim prema podu i prstima pored glave. Polako podignite leđa oslanjajući se na podlaktice. U završnom delu izvođenja nadlaktice treba da budu vertikalno postavljenje u odnosu na pod. Savijte glavu što više unazad.

Disanje: Udahnite dok podižete leđa sa poda. Ako položaj držite kratko, zadržite i položaj i dah. Duže zadržavanje u položaju zahteva umereno i ritmično disanje.

Trajanje: Uradite položaj do 3 puta. Ako položaj držite duže, vežbu je dovoljno uraditi jednom.

Napomena: Položaj svinge spada u jednostavniju varijantu Bhujangasane i preporučuje se početnicima koji ne mogu da urade osnovni oblik Bhujangasane-Kobre. Sve ostale karakteristike su iste kao i za osnovni oblik.

Dejstvo: Položaj svinge ima sve korisne efekte kao i osnovni oblik (Bhujangsana-Kobra) smanjenog inteziteta.

28

Bhujangasana - Položaj kobre

Izvođenje: Zauzmite položaj ležeći na stomak sa nogama postavljenim jedna pored druge. Postavite čelo na pod. Dlanove postavite na pod ispod ramena. Polako podignite glavu i ramena, savijajući glavu što više unazad. Pokušajte da podignete prednji deo tela bez pomoći mišića ruku, koristeći samo leđne mišiće. Kod zavšnog dela vežbe oslonite se na ruke savijajući se unazad. Pokušajte da ispravite ruke.Trudite se da vam stomak bude što manje odignut od poda.

Trajanje Uradite vežbu od 3 do 5 puta. Ako položaj držite duže vreme ponovite je do 2 puta.

Disanje: Udahnite dok podižete prednji deo tela sa poda. Zadržite položaj koliko ste u stanju da zadržite dah. Duže zadržavanje u položaju zahteva umereno disanje sa koncentracijom na što veću opuštenost leđnih mišića .

Ograničenja: Osobe koje boluju od čira na zelucu, hernije dijafragme, trbušne tuberkuloze, hiper tieroidizma ne treba da praktikuju ovaj položaj.

Dejstvo: Veoma povoljno deluje na sve abdominalne organe, naročito na bubrege i jetru. Otklanja bolove u leđima, pomaže kod iskliznuća kičmenih pršljenova i čini da kičma bude gipka i zdrava. Povoljno deluje na razne poremećaje ženskog reproduktivnog sistema kao što su menstruacija i amenoreja.

29

Ardha shalabhasana - Poluskakavac

Izvođenje: Zauzmite položaj ležeći na stomak. Ovaj položaj možete izvesti sa ukrštenim prstima ili dlanovima ispod butina. Ako vam ne prijaju ovi položaji ruku, možete postaviti pesnice pored tela uz butine. Pokušajte da podignete jednu nogu što više možete, dok druga ostaje istegnuta i ravna na podu. Podignuta noga treba da bude prava, bez savijanja u kolenu. Uradite položaj naizmenično obema nogama.

Disanje: Udahnite u početnom položaju. Zadržite dah dok izvodite i držite položaj. Izdahnite dok spuštate nogu u početni položaj. Dišite umereno i ritmično nakon izvođenja.

Trajanje: Držite položaj koliko možete da zadržite dah bez suvišnog naprezanja. Ponovite položaj od 3 do 5 puta.

Koncentracija: Na donji deo leđa i abdomen.

Napomena: Ovaj položaj predstavlja lakšu varijantu i namenjen je početnicima koji ne mogu da urade Shalabhasanu. Sve ostale katakteristike su iste.

30

Shalabhasana - Položaj skakavca

Izvođenje: Zauzmite ležeći položaj na stomaku. Ovaj položaj možete izvesti sa ukrštenim prstima ili sa dlanovima prema podu ispod butina. Ako vam ovi položaju ruku ne prijaju postavite pesnice pored tela uz butine. Ispravite noge i zategnite ruke. Pokušajte da podignete stomak i noge što više možete. Noge treba da budu istegnute i prave.

Disanje: Udahnite u početnom položaju. Dok podižete noge i stomak zadržite dah u plucima.

Držite položaj koliko možete da zadržite dah u plućima. Izdahnite kada spuštate noge i stomak u početni položaj.

Trajanje: Uradite položaj od 3 do 5 puta. Držite položaj koliko prija bez suvišnog naprezanja.

Koncentracija: Na stomak i donji deo leđa.

Ograničenja: Ovaj položaj ne treba da izvode osobe sa abdominalnim problemima, čirem na zelucu,

trbušnom tuberkolozom, hernijom i srčanim problemima. Osobe sa povredama u donjem delu leđa i vrata.

Dejstvo: Ovaj položaj stimuliše abdominalne organe naročito jetru, pankreas, bubrege i creva.

Isteže ramena, stomak, butine, grudi. Jača mišiće kičme, sedalog dela, noge, ruke i leđa. Poboljšava držanje i pomaže u oslobađanju od stresa.

31

Saral dhanurasana - Položaj nezategnutog luka

Izvođenje: Zauzmite ležeći položaj na stomaku. Savijte noge u kolenima i uhvatite skočne zglobove šakama. Dišite duboko i opustite se u pripremnom položaju. Pokušajte da podignete glavu i grudi sa poda povlačeći noge prema nazad nepodižući butine sa poda. Savijte glavu unazad što više.

Disanje: Udahnite u ležećem položaju. Zadržite dah u plućima dok podižete telo sa poda. Dišite

duboko i ritmično dok držite položaj. Izdahnite kada se vraćate u početni položaj.

Trajanje: Držite položaj koliko prija bez suvišnog naprezanja. Ponovite vežbu do 3 puta.

Koncentracija: Na opuštenost leđnih mišića i abdomena.

Ograničenja: Ista kao i za Dhanurasanu-Položaj luka

Napomena: Ovaj položaj je pogodan za početnike koji nisu u mogućnosti da urade Dhanurasanu-

Položaj luka.

Dejstvo: Ovaj položaj ima iste korisne efekte kao Dhanurasana-Položaj luka, ali smanjenog intenziteta.

32

Dhanurasana - Položaj luka

Izvođenje: Zauzmite položaj ležeći na stomak sa opruženim nogama. Savijte noge u kolenima i uhvatite skočne zglobove šakama. Udahnite duboko i opustite se u pripremnom položaju. Pokušajte da istovremeno podignete grudi i butine sa poda. Savijte glavu unazad. Dodatno zategnite telo istegnutim rukama i podignite butine koliko možete. Položaj treba da izgleda kao zategnuti luk. Ako ste u mogućnosti zaljujajte se napred-nazad spuštajući grudi na pod a podižuci butine i obrnuto.

Disanje: Udahnite kada podižete telo sa poda. Zadržite dah u plućima dok držite položaj. Izdahnite kada spuštate telo na pod. Ako držite položaj duže vreme, dišite umereno i ritmično.

Trajanje: Uradite vežbu od 3 do 5 puta. Ako držite položaj duže vreme ponovite je 2 puta.

Koncentacija: Na leđne mišiće i abdomen. Ograničenja: Ovaj položaj ne treba da izvode osobe sa deformitetima kičme i povredama vrata, osobe

sa adominalnim problemima, čirem na zelucu , crevnom tuberkulozom , hernijom.

Dejstvo: Ovaj položaj isteže butine, zglobove, prepone, mišiće oko kukova, stomak, grudi, vrat što bitno utiče na poboljšanje držanja tela. Jača leđne mišiće. Stimuliše abdominalne organe i otklanja masne naslage u predelu stomaka. Poboljšava varenje i pomaže u otklanjanju konstipacije. Stimuliše bolje funkcionisanje jetre.

33

POLOŽAJI ZA RAVNOTEŽU

34

Utthita hasta padangusthasana

Izvođenje: Zauzmite uspravan položaj sa sastavljenim nogama i rukama pored tela. Opustite se u položaju. Savijte desnu nogu u kolenu i podignite butinu što više možete uvis prema grudima. Prstima desne ruke uhvatite palac desne noge. Desna ruka treba da bude postavljena sa spoljašne strane desne noge. Pokušajte da ispravite desnu nogu u kolenu i podignete je prema gore. Statična i podignuta noga treba da bude istegnuta i prava u kolenu, a kičma, vrat i glava u što pravilnijoj liniji. Zadržite se u položaju bez suvišnog naprezanja. Pustite prste podignute noge i savijajući je u kolenu polako spustite na pod.

35

Utthita hasta padangusthasana - Varijanta 1

Izvođenje: Kada se uravnotežite u položaju pokušajte da podignete nogu što više prema gore.

36

Utthita hasta padangusthasana - Varijanta 2

Izvođenje: Zauzmite uspravan položaj sa sastavljenim nogama i rukama pored tela. Savijte desnu nogu u kolenu i podignite butinu što više možete uvis prema grudima. Šakom desne ruke obuhvatite stopalo desne noge sa unutrašnje strane. Pokušajte lagano da ispravite nogu u kolenu i podignete je u stranu i prema gore. Podignite levu ruku u levo i prema gore. Okrenite glavu u levo i usmerite pogled ka prstima leve šake. Uravnotežite se u položaju i pokušajte da podignete još malo nogu uvis i prema telu. Noge treba da budu istegnute i prave bez savijanja u kolenu, a kičma, vrat i glava u pravoj liniji. Zadržite se u položaju koliko prija, a zatim pustite stopalo podignute noge i savijajući je u kolenu vratite na pod.

Disanje: Udahnite u uspravnom položaju. Izdišite kada savijate nogu u kolenu i podižete je prema grudima. Udahnitei izdišući ispravite i podignite nogu još više. Dišite u dubokom ritmu u završnom položaju. Izdišite dok vraćate nogu na pod.

Trajanje: Uradite vezbu od 3 do 5 puta obema nogama ili držite polozaj do 1 min. Koncentracija: Na održavanje ravnoteže.

Ograničenja: Problemi sa zglobovima i povrede leđa. Dejstvo: Sve tri varijante poboljšavaju osećaj za ravnotežu, usklađuju mišićnu koordinaciju i

povećavaju nervnu snagu. Jačaju i istežu nožne i leđne mišiće. Sabijaju kosti statične noge težinom tela, te su odlične kao preventiva za osteoporozu.

37

Eka padasana (položaj na jednoj nozi)

Izvođenje: Zauzmite uspravan položaj sa sastavljenim stopalima i rukama pored tela. Podignite ruke u pravoj liniji iznad glave i prepletite prste. Istovremeno savijte telo prema napred i podignite jednu nogu unazad u visini trupa, što ce omogućiti održavanje ravnoteže na statičnoj nozi. Kada se uravnotežite u položaju pokušajte da ruke, glava, trup i podignuta noga budu u pravoj horizontalnoj liniji, a statična noga prava i istegnuta u kolenu. Držite završni položaj koliko prija, a zatim se lagano vratite u početni položaj. Uradite položaj i sa drugom nogom.

Disanje: Udišite dok podižete ruke iznad glave, a izdišite dok zauzimate položaj. Dišite umereno i u jednom ritmu dok držite položaj, a udišite dok se vraćate u početni položaj.

Trajanje: Uradite položaj od 3 do 5 puta obema nogama ili zadržite položaj što duže po mogućstvu do 1 minut.

Koncentracija: Na održavanje ravnoteže.

Ograničenja: Problemi u predelu leđa i zglobovima.

Dejstvo: Ovaj položaj jača i isteže ručne, leđne i nožne mišiće. Stabilizuje nervni sistem i otklanja napetost i uznemirenost. Poboljšava osećaj za ravnotežu i pomaže u razvijanju nervne kordinacije. Povoljno dejstvo ima na osteoporozu.

38

Vatayanasana (polozaj galopirajuceg konja)

Izvođenje: Zauzmite uspravan polozaj sa sa sastavljenim stopalima i rukama pored tela.Savijte levu nogu u kolenu i podignite butinu prema gore.Uhvatite rukama stopalo leve noge i postavite stopalo na desnu butinu kao u polozaju polulotosa. Kada postavljate stopalo na butinu pokusajte da sto vise okrenete stopalo prema gore sto ce vam znatno olaksati izvodjenje polozaja. Postavite ruke sa sastavljenim dlanovima ispred grudi .Uravnotezite se u polozaju fiksirajuci pogled na neku tacku ispred sebe.

Disanje: Udahnite u pocetnom polozaju,a zadrzite dah dok izvodite polozaj.Izdahnite u zavrsnom polozaju i disite umereno dok drzite polozaj.

Trajanje: Uradite vezbu od 3 do 5 puta obema nogama ili drzite polozaj koliko prija bez suvisnog naprezanja.

Koncntracija: Na odrzavanje ravnoteze.

Ogranicenja: Problemi sa zglobovima.

Dejstvo: Ovaj polozaj jaca i opusta misice nogu.Razvija osecaj za ravnotezu i koncentraciju.Pomaze kod osteoporoze.

39

Napomena: Napredniji praktikanti bi mogli da saviju desnu(staticnu nogu) i spuste telo sto nize po mogustvu da dodirnu tlo kolenom leve noge,ili da saviju telo napred i dodirnu glavom koleno desne noge. Ovakav nacin izvodjenja se ne preporucuje bez prisustva yoga instruktora.

40

Eka pada pranamasana ( molitveni polozaj na jednoj nozi)

Izvođenje: Zauzmite uspravan polozaj sa sastavljenim stopalima i rukama pored tela.Savijte desnu nogu u kolenu i podignite butinu prema gore.Uhvatite rukama desno stopalo i postavite taban na unutrasnju stranu leve butine sa petom sto blize perineumu. Postavite ruke u polozaj molitve ispred grudi.Uravnotezite se u polozaju gledajuci neku tacku ispred sebe u visini ociju.

Disanje: Udahnite u pocetnom polozaju,a zadrzite dah dok izvodite polozaj.Izdahnite u zavrsnom polozaju i disite umereno i u jednom ritmu dok drzite polozaj.

Trajanje: Uradite polozaj od 3 do 5 puta obema nogama ili drzite polozaj sto duze.

Koncentracija: Na disanje ili odrzavanje ravnoteze.

Ogranicenja: Problemi sa zglobovima.

Dejstvo: Isto kao i kod Vatayanasane.

41

Moordhasana

Izvođenje: Zauzmite uspravan položaj sa raširenim nogama od 80-100cm, ili onoliko koliko je potrebno da postavite vrh glave na pod. Pokušajte da savijete telo u kukovima i postavite podlaktice na pod sa dlanovima prema napred. Postavite vrh glave na pod između podlaktica .

Disanje: Udahnite u uspravnom položaju. Zadržite dah dok se savijate. Dišite umereno i

ritmično kada se uravnotežite u položaju. Zadržite dah dok se vraćate u uspravni položaj.

Trajanje: Držite položaj od pola do 1 min. Ponovite položaj od 1 do 3 puta.

Koncentracija: Na održanje ravnoteže i disanje.

Ograničenja: Osobe sa problemima u donjem predelu leđa, vrtoglavicom i visokim krvnim

pritiskom ne treba da izvode ovaj položaj.

Dejstvo: Jača i isteže zadnje delove nogu i kičmu.Stimulise abdominalne organe. Smiruje um i olakšava bol u predelu leđa. Poboljšava prokrvljenost u mozgu i prilagođava mozak na veću količinu krvi, te je pogodna kao zamena i pripremna vežba za stoj na glavi.

42

POLOŽAJI IZ PADMASANE-LOTOS

43

Yoga mudra

Izvođenje: Zauzmite položaj lotosa. Dišite umereno i opustite se u položaju. Savijte se napred dok vam čelo ne dodirne pod ili koliko vam dozvoljavaju trenutne mogućnosti tela. Ruke postavite ispred tela u širini ramena ili jednom rukom uhvatite zglob druge ruke iza leđa. Opustite se maksimalno u položaju. Lagano se vratite u uspravan položaj.

Disanje: Udahnite u početnom položaju, a izdahnite dok se savijate napred. Dišite umereno u završnom položaju, a udišite dok se vraćate u uspravan položaj.

Trajanje: Držite položaj koliko prija ili ponovite više puta.

Koncentracija: Na disajni proces ili na leđa i abdomen.

Dejstvo: Ovaj položaj je odličan za masažu abdominalnih organa i otklanjanju raznih poremćaja kao što su konstipacija i slabo varenje. Isteže leđne mišiće i kičmu, što blagotvorno deluje i osvežava kičmene nerve. Otklanja bol u leđima i u zglobovima stopala i kolena. Doprinosi većoj opuštenosti tela i uma te je pogodna kao predvežba za naprednije yoga tehnike.

44

Matsyasana – Položaj ribe

Izvođenje: Zauzmite položaj lotosa. Savijte telo unazad koliko možete ili dok vrh glave ne dotakne pod, oslanjajući se na ruke i laktove. Ponovite vežbu više puta.

Disanje: Dišite duboko i u jednom ritmu ako držite položaj.

Koncentracija: Na disanje ili na grudni deo.

Dejstvo: Ova vežba otvara grudni koš što omogućava duboko disanje, te je pogodna za osobe koje boluju od astme ili bronhitisa. Poboljšava cirkulaciju u predelu leđa i reguliše rad štitne žlezde.

45

Uvrtanje iz lotosa

Izvođenje: Zauzmite položaj lotosa. Dišite umereno i lagano. Desnom rukom uhvatite levo koleno i uvrnite kičmu u desno, a levom rukom uhvatite stopalo leve noge. Ponovite vežbu više puta na obe strane. Da bi kičma bila zdrava potrebno je da pored savijanja napred i nazad uradite bar jedan položaj sa uvrtanjem kičme u vašem yoga programu.

46

VEŽBE ZA OTVORENOST NOGU STATIČNI POLOZAJI

47

Poluleptir

Izvođenje: Zauzmite sedeći položaj sa pravim leđima i opruženim nogama ispred sebe. Savijte desnu nogu u kolenu i namestite desno stopalo na vrh leve butine. Postavite levu šaku na koleno opružene leve noge, a desnu šaku na koleno savijene desne noge. Polako pokrećite desnu nogu gore dole desnom rukom što bliže podu ili da dodiruje pod. Opustite mišiće savijene noge što više dok je pokrećete. Pokrećite koleno gore dole 10-15 puta. Uradite istu vežbu i sa drugom nogom. Iz istog položaja uhvatite prste desnog stopala levom rukom. Pokušajte da kružite desnim kolenom povećavajući krug što više. Kružite kolenom 10-15 puta udesno, a zatim u suprotnu stranu.

48

Pun leptir - Varijanta 1

Izvođenje: Zauzmite sedeći položaj sa ispravljenom kičmom i opruženim nogama. Savijajući noge u kolenima, sastavite stopala i privucite pete bliže telu. Obuhvatite stopala šakama ili prepletite prste šaka. Gurajte polako kolena prema podu pomažući se laktovima. Dok gurate kolena laktovima savijajte trup napred sa ispravljenom kičmom. Uradite vežbu 10 do 15 puta.

49

Pun leptir – Varijanta 2

Izvođenje: Zauzmite sedeći položaj sa ispravljenom kičmom i opruženim nogama. Savijajući noge u kolenima sastavite stopala i privucite pete blizu tela. Obuhvatite stopala šakama sa ispruženim rukama ili postavite šake na pod pored tela. Pokrećite kolena prema dole i gore, naizmenično u brzom i sporom ritmu. Uradite pokrete kolenima od 20 do 30 puta.

50

Pun leptir - Varijanta 3

Izvođenje: Zauzmite sedeći položaj sa ispravljenom kičmom i sa opruženim nogama ispred sebe. Savijajući obe noge u kolenima sastavite stopala i primaknite pete blizu tela. Postavite šake na kolena. Gurajte kolena rukama prema podu puštajući ih da se vrate u prvobitni položaj. Ponovite pokrete kolena od 20 do 30 puta.

51

PADA ANGUSTHASANA- POLOŽAJ NA

VRHU PRSTA

52

Sukhasana - jednostavan položaj

Izvođenje: Zauzmite sedeći položaj sa opruženim nogama. Postavite levu nogu ispod desne butine, a desnu nogu ispod leve butine. Leđa, vrat i glava treba da budu u pravoj liniji. Opustite ruke, a šake postavite na kolena. Kada noge postanu dovoljno gipke, vežbu treba izvoditi sa kolenima na podu što bitno poboljšava položaj i priprema noge za naprednije yoga položaje kao što su Padmasana i Sidhasana.

Dejstvo: Ova vežba oslobađa od bolova u kolenima, butinama i ostalim zglobovima. Bitno utiče na

pravilno držanje kičme što doprinosi jačanju leđnih i vratnih mišića. Koristi se kao preliminarni položaj za početničke jednostavnije tehnike relaksacije, koncentracije i terapeutske tehnike disanja.

53

Vajrasana – Položaj munje

Izvođenje: Zauzmite uspravan položaj na kolenima sa stopalima ispruženim unazad i prepletenim palčevima. Skupite kolena jedno pored drugog, a razdvojite pete. Spustite sedalni deo između peta. Postavite šake na kolena sa dlanovima na dole. Kičma treba da bude stabilna i prava.

Trajanje: Držite položaj koliko vam dozvoljavaju trenutne mogućnosti tela. Ovaj položaj poboljšava varenje i preporučuje se njegovo izvođenje neposredno posle jela u trajanju od 5 do 10 minuta.

Koncentracija: Na dah ili na izabrani predmet koncentracije.

54

Ardha padmasana – Polulotos

Izvođenje: Zauzmite sedeći položaj sa opruženim nogama. Savijte jednu nogu i postavite stopalo pored butine suprotne noge. Savijte drugu nogu i postavite stopalo na vrh butine već savijene noge. Leđa, vrat i glava treba da budu u pravoj liniji. Početnici treba da drže položaj koliko prija i naizmenično da menjaju noge da bi ih pripremili za naprednije statične položaje.

Dejstvo: Ova vežba ima iste korisne efekte kao Padmasana - Polozaj lotosa, smanjenog intenziteta.

Ograničenja: Osobe koje pate od išijasa i imaju probleme u sakralnom delu ne treba da praktikuju ovaj položaj.

55

Padmasana - Položaj lotosa

Izvođenje: Zauzmite sedeći položaj sa opruženim nogama. Savijte levu nogu i postavite stopalo na desnu butinua, a zatim savijte desnu nogu i postavite stopalo na levu butinu. Stopala bi trebalo da budu okrenuta prema gore. Za vreme izvođenja lotosa kičma treba da bude prava. Ruke treba da budu opuštene, a šake postavljene na kolenima u gyana ili chin mudri.

Dejstvo: Padmasana preusmerava krvotok od nogu prema abdominalnom regionu. Pravilno držanje kičme omogućava i pravilan tok energije koja teče dužinom kičmenog stuba. Stimuliše organe za varenje. Pomaže kod ukočenosti kolena i zglobova, a takođe povoljno deluje na reumatske bolove. Ima odličan efekat na nervni sistem. Suštinska dobrobit kroz praksu ovog položaja je oslobađanje od bolova u nogama i celom telu, osećaj povećane opuštenosti i stabilnosti. Kada se koristi, djana mudra donosi blagotvoran uticaj, fizičku i mentalnu stabilnost koja je potrebna za koncentraciju i višu svesnost. Padmasana je klasičan meditativni položaj koji je pogodan za postizanje najveće uravnoteženosti i mentalne koncentracije u kombinaciji sa djana-chin mudrom, koja simboliše izvor znanja.

Ograničenja: Osobe sa infekcijama u sakralnom delu i išijasom ne treba da praktikuju ovaj položaj.

56

Sidhasana

Izvođenje: Zauzmite sedeći položaj. Savijte levu nogu i postavite taban uz desnu butinu, tako da peta pritiska središnji deo karličnog dna. Savijte desnu nogu i postavite prste i spoljašnji deo stopala između leve podkolenice i mišića butine. Desnom petom pritisnite karličnu kost koja se nalazi iznad reproduktivnih organa. Prste leve noge provucite između desne podkolenice i butine. Kolena treba da dodiruju pod, a desna peta treba da bude neposredno iznad leve pete. Kičma treba da bude čvrsta, prava i stabilna. Ruke treba da budu postavljene na kolena sa dlanovima prema dole ili gore, u zavisnosti od mudre koju praktikant koristi. Najčešće se koriste Gyana i Chin mudra u Siddhasani. Ako se položaj drži duže vreme potrebno je postaviti tanak jastuk ispod sedalnog dela.

Dejstvo: O va vezba ima iste korisne evekte kao padmasana-polozaj lotosa.

Ograničenja: Osobe sa infekcijama u sakralnom delu i išijasom ne treba da praktikuju ovaj položaj.

57

CHAKRASANA-POLOŽAJ TOČKA

58

VRISCHIKASANA-POLOŽAJ ŠKORPIJE