MAJLIS SUKAN NEGARA MALAYSIA CAWANGAN KEJURULATIHAN UNIT SPKK

UNIT SKIM PERSIJILAN KEJURULATIHAN KEBANGSAAN

NOTA SAINS SUKAN TAHAP II

EDISI 2012 UNIT PENDIDIKAN SAINS KEJURULATIHAN CAWANGAN KEJURULATIHAN MAJLIS SUKAN NEGARA MALAYSIA

0

ISI KANDUNGAN BIL MUKA SURAT

1)

MAKLUMAT AM KURSUS SAINS SUKAN TAHAP II

2 5 16 26 51 67 136 147 155 193 210

2) UNIT 1 FALSAFAH SUKAN 3) UNIT 2 SUKAN DI MALAYSIA 4) UNIT 3 ANATOMI DAN FISIOLOGI SUKAN 5) UNIT 4 ASAS BIOMEKANIK 6) UNIT 5 LATIHAN DAN PERSEDIAAN FIZIKAL 7) UNIT 6 PEMAKANAN SUKAN 8) UNIT 7 KOMPETENSI KEJURULATIHAN 9) UNIT 8 PSIKOLOGI SUKAN 10) UNIT 9 TUMBESARAN DAN PERKEMBANGAN MOTOR 11) UNIT 10 KECEDERAAN DAN PERUBATAN SUKAN

1

MAKLUMAT AM KURSUS SAINS SUKAN TAHAP II 1. PENGENALAN Kursus Sains Sukan merupakan salah satu komponen di bawah Skim Persijilan Kejurulatihan Kebangsaan (SPKK). SPKK adalah satu program pembangunan kejurulatihan yang seragam dan berterusan dan antara lain ialah untuk meningkatkan pengetahuan jurulatih dalam ilmu kejurulatihan khususnya aspek sains sukan ke arah memajukan lagi prestasi atlet demi kecemerlangan sukan untuk negara. 2. PERLAKSANAAN KURSUS 2.1. 2.2. 2.3 2.4 2.5 3. Kelas akan berjalan selama enam (6) hari Kehadiran peserta adalah 100%. Sesi peperiksaan melibatkan 1 hari. Tenaga pengajar adalah terdiri daripada instruktur yang dilantik oleh Lembaga Kejurulatihan Kebangsaan. Sebarang pindaan dan perubahan diatas sebab-sebab yang tidak dapat dielakkan akan dimaklumkan kepada peserta.

PENILAIAN 3.1 PEPERIKSAAN OBJEKTIF i) Peperiksaan ini mengandungi 60 soalan berbentuk objektif ii) Masa peperiksaan adalah 1 jam. iii) Peperiksaan ini akan diadakan pada hari terakhir ( hari ke - 6 kursus) TUGASAN i) Setiap peserta akan diwajibkan menyediakan satu tugasan berdasarkan salah satu tajuk yang akan diberikan oleh Penyelaras Kursus semasa taklimat. Penilaian untuk tugasan ini adalah berdasarkan aspek-aspek berikut :BIL i. ii. iii. iv. ASPEK Keupayaan Memahami Soalan Susunan maklumat Ketepatan Fakta Ketepatan Jawapan Jumlah Markah 20%

3.2

2

ii )

iii ) 4.

Tugasan akan di pungut sebelum peperiksaan dimulakan. Peserta perlu menyerahkan tugasan kepada penyelaras dan akan menandatangani Borang Penyerahan Tugasan. Sekiranya peserta tidak menyerahkan tugasan maka peserta tersebut tidak dibenarkan untuk menduduki peperiksaan.

PENDAFTARAN DAN PEMBAYARAN KURSUS. 4.1 4.2 Setiap peserta yang telah mendaftar bagi kursus dikehendaki membayar yuran sebanyak RM 150.00 ( peserta baru ) dan RM 50.00 ( mengulang). Sekiranya peserta tidak menjelaskan yuran maka tidak boleh menduduki peperiksaan.

5.

KEPUTUSAN 5.1 5.2 5.3 Tahap II 1 FALSAFAH KEJURULATIHAN Gaya Kejurulatihan Etika Peranan Jurulatih untuk Mendidik Atlet SUKAN DI MALAYSIA Dasar Sukan Negara Sejarah Perkembangan Sains Sukan Perkembangan Sains Sukan di Malaysia 3 ANATOMI DAN FISIOLOGI SUKAN Sistem Saraf Otot Pergerakan dan Senaman Sistem Kardiovaskular Sistem Tenaga Sistem endokrina 4 BIOMEKANIK Prinsip-prinsip Kestabilan Sistem Tuas Prinsip-prinsip Impuls momentum Prinsip-prinsip Jumlah Daya Pergesaran 4 jam 4 jam 1 jam Keputusan akan diumumkan kepada pihak penganjur. Lulus Tahap II dan Layak ke Tahap III : 60% Sijil boleh diambil dari pihak penganjur setelah diumumkan oleh pihak penganjur.

2

2 jam

3

5

LATIHAN DAN PERSEDIAAN FIZIKAL Periodisasi latihan fizikal Perancangan Sesi Latihan Periodisasi Keupayaan Biomotor Jenis Jenis Latihan Fizikal Praktikal PEMAKANAN SUKAN Pemakanan dan prestasi atlet Sistem Penghadaman Makanan dan Tenaga Carbohydrate Loading Amalan Makanan untuk Bersukan KOMPETENSI KEJURULATIHAN Pengukuran dan penilaian Pengurusdan pasukan Komunikasi berkesan Latihan Berkesan PSIKOLOGI SUKAN

7 jam

6

3 jam

7

5 jam

8

4 jam

Kebimbangan dan Kebangkitan Kata-kata Kendiri Visualisasi dan Imageri Pemerhatian dan Fokus9 TINGKA LAKU MOTOR Sensori dan Kawalan Motor Struktur dan Pembelajaran Fungsi Sistem Kawalan dalam 2 jam

Peringkat Pembelajaran Motor Pengkelasan Kemahiran 10 KECEDERAAN DAN PERUBATAN SUKAN Pengurusan Jenis-Jenis Kecederaan Pertolongan Cemas JUMLAH MASA KURSUS JAM 35 3 jam

Ask not what your country can do for you, ask what you can do for your countryJohn .F. Kennedy Tomorrows success is founded on todays preparation 4

UNIT 1FALSAFAH KEJURULATIHAN

5

Pengenalan Jurulatih memainkan berbagai peranan berdasarkan pelbagai situasi. Jurulatih aplikasikan gaya kejurulatihan berlainan kerana : atlet berbeza situasi berbeza Untuk melaksanakan tugas dengan baik, jurulatih perlu mempunyai falsafah sebagai panduan Objektif membezakan peranan berbeza yang dimainkan oleh jurulatih; mengenal pasti dan membezakan gaya-gaya jurulatih; memahami etika dan falsafah dan pertalian di antara mereka.

Peranan jurulatih

6

Gaya Kejurulatihan.1) Autokratik Guna kuasa & autoriti Keputusan asas cetek Kawalan atlet ketat / tidak anjal ikut kata saya 2) Laissez Faire Profil rendah / sifat kepimpinan minimum Guna sedikit kuasa formal Tindakan atlet bebas buatlah apa yang suka

3) Demokratik Guna kuasa formal & tidak formal Keputusan bersama Berkongsi idea Sedia mendengar buat apa yang patut 4) Eklektik Guna gaya campuran Ikut situasi buatlah yang perlu

PERBANDINGAN GAYA KEJURULATIHAN Autokratik Buat keputusan Komunikasi Fokus Jurulatih Sehala Berpusat tugasan Tugasan Tinggi Tanpa fokus Laissez-fare Sendiri @ kumpulan Demokratik Perbincangan bersama Dua hala Berpusat kepad atlet

Orentasi Tekanan

Tiada Tiada

Proses Rendah / Terkawal

7

Etika Kejurulatihan

TINDAKAN BERKAITAN

8

Kod Etika Kejurulatihan (Nilai yang diformalkan)

KOD ETIKA KEJURULATIHAN

(Nilai yang diformalkan)

Kepentingan Etika Bantu jurulatih nilai isu Pastikan atlet dihormati Pastikan tanggungjawab jurulatih Memperolehi integriti dalam perhubungan Pasti jurulatih untuk menerima & mempromosi nilai sukan

Hubungan falsafah & etika Falsafah = gabungan Pengetahuan, sikap, Kepercayaan & nilai, Bentuk asas tindakan & beri arah. Etika = merupakan satu cabang falsafah yang terlibat dengan nilai murni.

9

Falsafah & Etika Kejurulatihan

FALSAFAH SIAPA ITU JURULATIH ? MENGAPA MENJADI JURULATIH ?

ETIKA SOALAN NILAI MORAL & KEPUTUSAN BETUL / SALAH / BOLEH / TIDAK ?

ETIKA KEJURULATIHAN- berkait dengan isu-isu nilai yang mempengaruhi proses membuat keputusan dalamtugas jurulatih 1. 2. 3. 4. 5. panduan & rujukan jurulatih menghormati atlet mempertahankan kewibawaan jurulatih keyakinan ibu bapa menjaga imej sukan

Etika dalam sukan - Bermaksud panduan tentang tingkah laku dan nilai-nilai positif yang perlu ada pada individu yang terlibat dalam sukan. - Disiplin, nilai-nilai murni, keadilan, permainan bersih, sukan yang bebas daripda dadah, keselamatan semasa bermain dan permainan yang bebas dari keganasan adalah antara unsur-unsur yang terangkum dalam etika kesukanan. - Matlamat sukan sebagai ejen perpaduan akan tercapai sekiranya etika kesukanan diamalkan.

10

KOD ETIKA JURULATIHLembaga Kejurulatihan Kebangsaan yakin bahawa jurulatih memainkan peranan penting sebagai pemangkin kepada pembangunan sukan dan kejayaan seseorang atlet. Jurulatih merupakan seorang pemimpin / guru yang bertanggungjawab mempastikan program-program sukan dapat membentuk keperibadian dan perwatakan yang baik di dalam kehidupan seorang atlet. Setiap jurulatih harus mengamalkan tingkah laku yang positif ketika bersama-sama atlet dalam memberikan pengalaman dan potensi diri kepada mereka. Selain itu jurulatih perlulah sentiasa menunjukkan sikap kesukanan dan budi pekerti yang mulia serta menilai setiap atlet dengan baik dan seadilnya. Jurulatih hendaklah menjadi model dalam melaksanakan tugas dengan jujur dan cekap selain mempunyai integriti yang tinggi. Jurulatih juga mestilah bertanggungjawab dalam membina semangat kekitaan sewaktu mengambil bahagian dalam sukan, berdisiplin tinggi serta sanggup berkorban apa sahaja demi mencapai kemajuan atlet bimbingannya. Lembaga Kejurulatihan Kebangsaan percaya bahawa seseorang jurulatih akan melakukan sesuatu yang terbaik bukan sahaja untuk dirinya bahkan juga untuk atlet di bawah penjagaannya. Kod etika jurulatih ini hendaklah diguna pakai oleh semua jurulatih sama ada sepenuh masa, sambilan dan luar negara yang berkhidmat di bawah naungan Institut Sukan Negara Malaysia. Kod etika ini sememangnya memberikan penekanan tentang amalan baik yang perlu diikuti oleh seseorang jurulatih. Saya akan sentiasa terikat dan mematuhi kod etika ini ketika menjalankan tugas sebagai seorang jurulatih. Seorang jurulatih sukan bertanggungjawab membantu mengembangkan potensi diri seorang atlet dengan meningkatkan prestasinya :Mengenalpasti keperluan setiap orang individu. Meningkatkan prestasi dengan cara yang selamat, latihan terkawal, membuat penilaian dan mengambil bahagian sebaik mungkin dalam setiap pertandingan. Mewujudkan satu persekitaran di mana seseorang atlet itu sentiasa mendapat motivasi bagi mengekalkan penyertaan dan meningkatkan prestasinya.

11

Jurulatih hendaklah mematuhi prinsip-prinsip etika jurulatih yang baik seperti di bawah :-

Sebagai seorang jurulatih1) Saya akan bersikap positif terhadap tugas sebagai jurulatih serta tidak akan berkelakuan negatif yang mana ia akan memberi kesan terhadap tanggapan masyarakat atau penerimaan jurulatih sebagai kerjaya. Saya tidak akan membuat sebarang kenyataan atau dakwaan bertulis kepada orang ramai berkaitan perkara yang tidak benar dengan profesion kejurulatihan. Saya akan hormati pelbagai pendekatan kaedah yang digunakan ketika melatih. Saya akan menghormati daya usaha dan sumbangan orang lain serta tidak menganggap usaha atau kaedah tersebut milik saya sendiri. Saya wajar bersifat amanah dalam semua perkara yang saya lakukan dan mendidik atlet betapa pentingnya integriti, kejujuran, keyakinan dan kesetiaan. Saya akan memberikan keutamaan terhadap perihal kesejahteraan dan keselamatan atlet lebih daripada peningkatan prestasi. Saya akan menurut semua garis panduan yang terkandung di dalam persatuanpersatuan sukan yang saya ceburi. Saya akan menghormati hak, maruah dan nilai seseorang atlet serta melatih mereka secara adil dan sama rata. Saya akan mengaplikasikan kaedah pengajaran yang efektif bagi mempastikan pengalaman yang diperolehi ketika latihan menyeronokkan, dapat meningkatkan harga diri dan menggalakkan perasaan sayang serta menghargai nilai sukan. Saya tidak akan melakukan penderaan fizikan dan psikologikal , tidak menggunakan tutur kata yang tidak sepatutnya serta latihan yang boleh menyinggung perasaan seseorang atlet dan orang lain. Saya akan menggalakkan atlet mencapai kejayaan secara jujur, berfikir dan bermain sebagai satu pasukan, melakukan yang terbaik dan sentiasa memperbaiki prestasi dengan daya usaha tinggi serta berdisiplin. Melarang atlet daripada bersifat pentingkan diri sendiri serta tidak bersungguh-sungguh dalam mengharungi sesuatu pertandingan sehingga tamat perlawanan. Saya akan pastikan penerapan budaya kerja berkumpulan dilaksanakan demi kelancaran dan kecemerlangan sukan.

2)

3)

4)

5)

6)

7)

8)

9)

12

10)

Saya akan membina perhubungan yang baik dengan atlet berdasarkan kepada kepercayaan dan saling hormat menghormati. Saya tidak akan terpengaruh untuk mendapatkan sesuatu keistimewaan atau ganjaran. Saya juga tidak akan menggunakan kedudukan saya untuk melakukan salah laku seks atau membuat perhubungan yang dilarang dengan atlet atau seseorang yang rapat dengan mereka. Saya akan menjadi contoh yang baik bagi segala tindak tanduk saya ketika menjalankan tugas mahupun diluar tugas agar senantiasa menjadi ikutan kepada atlet. Saya akan menjauhkan diri dari berkelakuan tidak senonoh, merokok, minum minuman keras dan penyalahgunaan dadah dalam bentuk apa jua sekali pun. Ini akan memberi impak yang negatif tentang peranan Saya sebagai role-model. Saya akan membimbing atlet menerima tanggungjawab ke atas perlakuan dan prestasi mereka. Saya akan berusaha meningkatkan ilmu bagi menambahkan pengetahuan berkaitan prinsip-prinsip kejurulatihan dan mempelajari teknik dan strategi terkini dalam sukan yang diceburi. Saya akan bekerjasama dengan pakar-pakar lain (contohnya jurulatih, pegawai, saintis, doktor, pelatih, ahli fisioterapi) demi kebaikan atlet. Saya akan memberikan pengalaman, keadaan yang selamat serta cabaran yang tidak dapat dilupakan bagi atlet dengan mengekalkan suasana sukan secara fizikal dan mental yang selamat. Saya akan sentiasa mengamalkan prinsip fair-play dan tidak akan melanggar peraturan-peraturan serta undang-undang permainan. Saya akan mengingati atlet tentang bahayanya mengambil benda terlarang termasuk minuman keras dan rokok serta dadah untuk peningkatan prestasi. Saya tidak akan menggunakan nama dan atlet saya untuk mendapatkan sebarang imbuhan secara komersil melainkan dengan mendapat izin dari Majlis Sukan Negara. Saya akan sentiasa mematuhi kod etika ini secara berterusan dalam semua lapangan sukan Saya akan menghormati semua pegawai sukan pada setiap masa. Saya juga akan akur dengan sensitiviti agama, adat resam dan budaya masyarakat majmuk negara ini.

11)

12)

13)

14)

15)

16)

17)

18)

19)

20) 21)

13

22)

Saya akan mempromosi serta menggalakkan semangat kesukanan.

PERANAN JURULATIH UNTUK MENDIDIK ATLITPersonaliti ahli sukan Personaliti adalah corak perlakuan yang ditunjukkan oleh individu dan ia adalah unik untuk individu itu sendiri. Personaliti merangkumi sikap, cara pemikiran, perasaan, cara bertindak dan cara berinteraksi dengan orang lain. Personaliti seseorang sering menjadi perhatian orang lain dan lazimnya sesuatu tanggapan dibuat mengenainya. Antara ciri-ciri yang wajar dimiliki oleh seseorang atlet termasuklah : a) Mempunyai disiplin diri yang tinggi. b) Sentiasa mengamalkan permainan yang bersih c) Mempunyai rekod yang baik sepanjang penglibatan dalam sukan. d) Mempunyai semangat kesukanan yang tinggi e) Menunjukkan komitmen yang tinggi kepada pasukan. f) Bijak mengawal emosi semasa di gelanggang. Disiplin diri Disiplin diri yang tinggi adalah perlu bagi seseorang atlet sama ada semasa di dalam atau luar gelanggang. Disiplin diri yang tinggi dapat membantu seseorang atlet untuk berada di puncak kecemerlangan. Atlet yang berdisiplin tahu peranan dan tanggungjawabnya, mematuhi arahan ketua dan jurulatih, mengikuti jadual latihan yang ditetapkan dengan baik dan menghormati rakan sepasukan yang lain. Atlet yang berdisiplin juga berupaya mengawal emosi untuk mengelakkan perkara yang tidak diingini berlaku semasa permainan. Kegagalan mengawal emosi semasa bermain akan membawa padah kepada pemain itu sendiri dan pasukannya. Pemain mungkin dikenakan tindakan tatatertib dan pasukannya mungkin disenarai hitamkan. Semasa di luar gelanggang, seorang atlet yang berdisiplin akan sentiasa menjaga nama baiknya dan sukan yang diceburinya. Atlet ini tidak akan mendedahkan dirinya kepada unsur-unsur negatif yang boleh mencemarkan namanya seperti terlibat dengan aktiviti tidak bermoral.

14

Disiplin dalam sukan Seseorang atlet mestilah memahami undang-undang, strategi, taktik dan kemahiran dalam sesuatu permainan. Etika dan peraturan permainan perlu difahami dengan jelas. Sebagai contoh, bermain dengan semangat kesukanan dan memakai pakaian yang sesuai mengikut jenis permainan. Kerjasama penting dalam sesuatu permainan. Semangat kerjasama di kalangan atlet sepanjang permainan akan meningkatkan prestasi pasukan dan prestasi atlet itu sendiri. Kesetiaan kepada pasukan adalah perlu untuk memastikan kerjasama yang erat di kalangan atlet. Tindakan negatif seperti memberi atau menerima rasuah dalam pasukan yang pernah berlaku sebelum ini berpunca daripada sikap tidak setia kepada pasukan dan sikap sesetengah individu yang tidak jujur dan amanah. Komitmen yang tinggi dapat memberi kenikmatan keseronokan dan kepuasan kepada seseorang atlet. Atlet tidak mudah berasa kecewa apabila berhadapan dengan kekalahan. Semangat kesukanan yang tinggi juga akan menghindarkan perkara-perkara negatif ketika bersukan seperti pergaduhan dengan pemain lawan dan ketidaksefahaman antara rakan sepasukan. Kesungguhan dan semangat juang yang tinggi adalah salah satu faktor kejayaan seseorang atlet. Seseorang atlet yang ingin maju mestilah sentiasa ingin meningkatkan prestasinya dan bersedia menerima kritikan daripada masyrakat dengan hati terbuka.

Everything has its beauty but not everyone sees it Confucius Youth prefer to be stimulated instead of being instructedSuccess is not so much achievement as achieving. Refuse to join the cautious crowd that palys not to lose; play to win

15

UNIT 2SUKAN DI MALAYSIA

16

Dasar Sukan NegaraImplementasi 1) Organisasi 2) Perancangan 3) Personal

4) Kewangan

5) Insentif

6) Kemudahan

17

1. 1.ORGANISASI - ada peranan utama masing-masing. - bekerjasama untuk mencapai - matlamat Dasar Sukan Negara - perhubungan yang rapat dan koordinasi yang licin - dasar ditentukan diperingkat atas 2. PERANCANGAN - Program jangka masa panjang untuk pembangunan sukanpentadbiran

kepegawaianPERANCANGAN

pengurusan

kepimpinan

kejurulatihan

3. PERSONAL - Pengambilan pegawai bertauliah di semua peringkat untuk membangunkan mutu sukan, merancang, melaksana, memantau, dan menilai program sukan.

4. KEWANGAN (sumber)

TABUNG PERSATUAN SUKAN

KERAJAAN NEGERI bajet tahunan penajaan KERAJAAN PUSAT bajet tahunan kumpulan wang sukan negara sumbangan Sports Toto

INDIVIDU derma penajaan

18

SEKTOR SWASTA penajaan derma geran tahunan

INSENTIF i. Tujuan Penghargaan, Pengiktirafan, Penggalakan atas Pergorbanan, Kejayaan & Pencapaian atlet,jurulatih, & pegawai sukan

MOTIVASI - Peningkatan prestasi ii. Bentuk Skim Hadiah Kemenangan SHAKAM, SHAKAR, SGAR, SIKAP Skim Kebajikan Atlet elaun latihan, insurans, yuran pengajian, biasiswa, Pencen, Pekerjaan, Hadiah kebendaan rumah, kereta, melancong, anugerah / pingat.

KEMUDAHAN Sukan massa Sukan prestasi tinggi Kompleks pentadbiran - PEJ. SUKAN MSN, ISN, MSNEG Infrastruktur sukan - LATIHAN / PENYELIDIKAN / PENDIDIKAN - STADIUM, DEWAN RAKAN SUKAN, PUSAT - SUKAN KOMUNITI , GIMRAKYAT, Pihak yang terlibat - KEM BELIA & SUKAN, MSN,ISN, - KEM PELAJARAN, - KEM KERAJAAN TEMPATAN & PERUMAH

19

Dasar Sukan Negara menggariskan tiga konsep, iaitu : a) Sukan untuk semua b) Sukan Massa c) Sukan untuk kecemerlangan Sukan untuk semua - Menggalakkan penyertaan secara menyeluruh dalam aktiviti sukan. - Sukan ini diperkenalkan dengan hasrat untuk menjana semangat perpaduan di kalangan masyarakat Malaysia. Sukan Massa - Sukan yang melibatkan penyertaan beramai-ramai dalam satu acara sukan seperti jogathon dan senamrobik - Peserta dapat menunjukkan semangat kesukanan dan membawa imej perpaduan dalam suasana yang meriah. Sukan untuk kecemerlangan - Memberi tumpuan kepada pembangunan sukan dari pringkat akar umbi hinggalah ke tahap kecemerlangan. - Majlis Sukan Negara (MSN) diberi tanggungjawab untuk melaksanakan programprogram pembangunan sukan ke arah mencapai kecemerlangan sukan di peringkat kebangsaan dan antarabangsa. - Selain mempertingkatkan prestasi atlet Negara, kualiti pengetahuan dan kemahiran jurulatih, pegawai teknikal dan pegawai pentadbir sukan juga dititikberatkan. - Dengan wujudnya Dasar Sukan Negara, prestasi sukan di Malaysia telah dapat dipertingkatkan tahun demi tahun. Malaysia telah berjaya melahirkan jaguh-jaguh sukan yang bertaraf dunia dalam beberapa sukan berprestij. Rasional Dasar Sukan Negara - Rasional dasar ini boleh dikaji dari aspek sumbangan sukan kepada individu, masyarakat dan Negara. a) Peringkat individu Pembentukan sahsiah, kesedaran dalam diri individu dan membangkitkan semangat pertandingan. Meningkatkan tahap kesihatan dan kecergasan fizikal Memanfaatkan masa senggang Mengurangkan tekanan hidup Interaksi sosial yang bermakna Perkembangan kemahiran-kemahiran asas

20

b) Peringkat masyarakat Menggalakkan pembinaan kualiti fizikal dan moral masyarakat sesuai dengan aspirasi nasional. Mewujudkan suasana yang kondusif untuk pemupukan perhubungan komuniti yang lebih baik dalam pelbagai kumpulan etnik dalam negara. Meningkatkan tahap kesihatan komuniti dan produktiviti. Mencegah jenayah remaja dengan memanfaatkan masa lapang. c) Peringkat antarabangsa Mencapai kecemerlangan di peringkat tertinggi Meningkatkan maruah bangsa dan negara antarabangsa Memupuk persahabatan.

di

persada

sukan

Objektif Dasar Sukan Negara Membentk masyarakat yang sihat, berdisiplin dan bersatu padu melalui penyertaan yang meluas dan peluang yang lebih baik dalam sukan di semua peringkat masyarakat. Menyediakan peluang-peluang dan kemudahan-kemudahan bagi memenuhi keperluan asasi sosial, psikologi dan fisiologi individu melalui sukan. Membangun dan meningkatkan pengetahuan dan amalan sukan bagi kepentingan kebajikan sosial individu dan kenikmatan masa senggang di kalangan orang awam. Mencapai kecemerlangan dengan semangat kesukanan yang tulen di pertandingan peringkat kebangsaan dan antarabangsa dengan harapan muhibah dan imej negara dapat dipertingkatkan.

Sejarah Perkembangan Sains SukanSejarah perkembangan sains sukan di negara kita secara khususnya adalah tidak nyata dan tersurat. Namun demikian dengan pengenalan mata pelajaran pendidikan jasmani yang menitik beratkan pembentukan insan secara menyeluruh dari segi jasmani, emosi, rohani dan intelektual dapat diterapkan unsur - unsur sains dalam mata pelajaran tersebut secara tidak langsung. Tujuan kecemerlangan sukan telah memusatkan sains sukan sebagai satu disiplin ilmu. Perkembangan sejarah sukan dan sains sukan boleh dibahagikan kepada tiga peringkat. i. Peringkat awalan Sejak zaman tamadun Yunani, Rom,China dan Islam, aktiviti sukan telah berkesan. Pada kurun ke-18, semua lapisan masyarakat secara menyeluruh telah melibatkan diri dalam sukan. Ini adalah berpunca dari tiga peristiwa penting yang telah berlaku antara tahun 1762 hingga 1789. a. 1762 Jean Jcques Rousseau telah menerbitkan buku Emile di mana beliau menggalakkan setiap individu melibatkan diri dalam sukan

21

kerana aksi dan pergerakan sukan adalah satu bentuk aktiviti yang ideal dan memanfaatkan kepada manusia. b. 1777 Era perindustrian bermula dengan penciptaan enjin stim oleh James Watt. Masa pekerjaan bertambah dan ini menyebabkan ramai orang tidak ada masa untuk rekreasi. c. 1789 Rusuhan dan penaklukan penjara Bastile, Perancis telah memulakan Revolusi Perancis di mana pembahagian masyarakat mengikut kelas (golongan bangsawan dan petani) telah dihapuskan. Pada kurun ke-18, banyak aktiviti sukan seperti tenis, lumba kuda dan lawan pedang adalah terhad kepada golongan atasan sahaja. ii. Peringkat pertengahan Unsur-unsur sains sukan tela mula diperkenalkan secara tidak langsung pada akhir kurun ke -19 dan awal kurun ke-20 di mana pergerakan manusia dan aktiviti sukan dianalisiskan. Pada tahun 1878, Edward Muybridge telah mencipta kaedah penggambaran aksi berjalan dan larian manusia dan kuda. H. Piper (1907) seorang bangsa German telah menggunakan elektromiogram (EMG) untuk mengukur impuls elektrik yang dihasilkan oleh otot manusia semasa pergerakan. Pada pertengahan abad ke-20, kajian-kajian sains berkaitan dengan sukan seperti antropometri, biologi, biomekanik, fisiologi dan sosiologi mula berkembang dengan pesat.

iii.

Peringkat terkini Pada masa kini terdapat ramai saintis sukan yang terlibat dalam penyelidikan sukan. Mereka menggunakan kaedah-kaedah dan alatan yang canggih dan berteknologi tinggi. Ini terbukti dengan kehadiran lebih 2000 saintis sukan semasa Kongres Sains Sukan Dunia anjuran Majlis Olimpik Antarabangsa (IOC) kali ketiga di Atlanta, Amerika Syarikat pada tahun 1995. Penyelidikan sains sukan pada mulanya berlandaskan kepada pendidikan jasmani (1950 an) dan kemudian berkembang menjadi satu disiplin tersendiri pada akhir 1960 an dan awal 1970 an. Pakar-pakar disiplin sains yang lain menyumbang dalam kajian dan penyelidikan dalam sukan.

22

Kajian - kajian saintifik dalam sukan telah menghasilkan atlit bertaraf dunia di negara Asia. Penemuan serbis sepak kuda dalam sepak takraw telah dikaji oleh saintis sukan negara Thailand. Hasil kajian ini didapati berkesan dan menjadi popular di kalangan atlit negara lain.

Perkembangan Sains Sukan di MalaysiaPada tahun 1968, Majlis Sukan Sekolah - Sekolah Malaysia telah ditubuhkan untuk menganjur dan melaksanakan program pembangunan sukan sekolah-sekolah di Malaysia. Dasar Pelajaran Kebangsaan telah dibentuk dan ia menekankan domain psikomotor, kognitif dan afektif. Di peringkat institusi pengajian tinggi, Universiti Malaya telah memasukkan pendidikan jasmani dalam kursus diploma pendidikan pada tahun 1977. Universiti Putra Malaysia, Serdang telah memulakan pengambilan siswazah untuk program Ijazah Sarjana Muda pendidikan jasmani. Universiti Malaya telah memulakan Ijazah Sains Sukan pada tahun 1995 dan diikuti Institut Teknologi MARA yang kini dikenali sebagai Universiti Teknologi MARA yang menawarkan diploma sains sukan. Institut Sukan Negara (ISN) yang mula beroperasi di Stadium Jalan Raja Muda, Kampong Baru di kenali sebagai Klinik Sukan Negara sebelum berpindah ke bangunan baru di Kompleks Sukan Negara. Penyelidikan - penyelidikan dalam bidang sains sukan dikendalikan bagi tujuan persediaan atlet negara. Persatuan Pendidikan Jasmani Malaysia (PPJM) ialah sebuah badan sukarela yang mempunyai ahli terdiri daripada guru-guru, pensyarah - pensyarah atau tenaga pengajar mata pelajaran pendidikan jasmani, jurulatih dan individu yang berminat dalam pembangunan dan pendidikan sukan. Badan ini telah menganjurkan seminar - seminar sains sukan pada peringkat kebangsaan dan antarabangsa. Pada tahun 1997, namanya ditukarkan kepada Persatuan Pendidikan Jasmani, Sains Sukan dan Kecergasan (PPJSKM) untuk mencerminkan satu badan yang lebih luas bidangnya. Selain badan ini, terdapat bahagian - bahagian bukan kerajaan yang aktif mempromosikan pelbagai aspek sains sukan. Pada tahun 2000, Kementerian Pendidikan Malaysia memperkenalkan mata pelajaran sains sukan sebagai satu mata pelajaran elektif wajib untuk pelajar-pelajar Tingkatan 4 di Sekolah Sukan Bukit Jalil, Kuala Lumpur dan Sekolah Sukan Bandar Penawar, Johor Bahru. Mata pelajaran ini akan dijadikan satu mata pelajaran peperiksaan SPM pada tahun 2001.

23

Skim Persijilan Kejurulatihan Sukan Kebangsaan Pada 14 Januari 1985, Majlis Sukan Negara (MSN) telah menganjurkan Simposium Kejurulatihan Kebangsaan dan hasil daripada simposium itu, para peserta telah mengesyorkan agar sistem kejurulatihan diperkembangkan. Sebuah Lembaga Kejurulatihan Kebangsaan telah ditubuhkan untuk bekerjasama dengan Badan-Badan Sukan Kebangsaan. Ekoran daripada simposium itu, sebuah Lembaga Kejurulatihan Kebangsaan telah diwujudkan oleh MSN. Bidang tugas lembaga ini ialah : a) Mewujudkan skim persijilan kejurulatihan kebangsaan b) Menyusun dan menggubal kurikulum kejurulatihan c) Bertindak sebagai penyelaras dalam semua kegiatan kejurulatihan di antara Persatuan Sukan Kebangsaan yang mengawal sukan. d) Melaksanakan apa-apa tugas dari masa ke semasa berhubung dengan kejurulatihan yang diarah oleh Menteri Belia dan Sukan. Jawatankuasa Perkembangan Kurikulum telah diwujudkan bagi menggubal kurikulum sains sukan dan bidang pengkhususan sukan serta praktikal di bawah Skim Persijilan Kejurulatihan Kebangsaan. Skim Persijilan Kejurulatihan adalah satu program pembangunan dan pendidikan jurulatih yang seragam dan berterusan terbahagi kepada tiga komponen iaitu : 1) Sains sukan - prinsip - prinsip am kejurulatihan dan sumber manusia 2) Pengkhususan sukan - kemahiran, teknik dan strategi khusus kepada sukan sukan tertentu 3) Praktikal - amalan kejurulatihan Objektif skim adalah untuk : a) Melatih, melengkap dan meningkatkan pengetahuan jurulatih dalam bidang sains sukan, pengkhususan sukan dan praktikal dengan tujuan dapat memajukan lagi prestasi serta pencapaian atlet kebangsaan. b) Mewujudkan satu program yang sistematik untuk menambah bilangan jurulatih dan menyediakan peluang kepada jurulatih meningkatkan pengetahuan dalam bidang kejurulatihan. c) Mewujudkan satu sistem dan pendekatan yang professional serta saintifik dalam bidang kejurulatihan ke arah memajukan sukan Negara. d) Menyelaras dan melaksanakan semua program dan aktiviti persijilan kejurulatihan di semua peringkat.

24

Pihak yang menyediakan kandungan komponen berikut ialah : a) Sains Sukan oleh Lembaga Kejurulatihan Kebangsaan. b) Pengkhususan sukan dan praktikal oleh Persatuan Sukan Kebangsaan yang berkenaan mengikut garis panduan yang diberikan oleh Lembaga Kejurulatihan Kebangsaan.

Pengajian Sains Sukan di Institut Pengajian tinggi Malaysia Institut pengajian tinggi di Malaysia seperti Universiti Malaya, Universiti Putra Malaysia, dan Universiti Teknologi MARA menawarkan program sains sukan di peringkat diploma, sarjana muda, sarjana dan kedoktoran. Para graduan dari program ini boleh berkhidmat di agensi - agensi kerajaan atau swasta sebagai jurulatih, fisioterapis, pendidik, pengurus kedai sukan, pentadbir kelab sukan dan kecergasan, pengulas sukan, sainstis sukan dan sebagainya.

Genius is the ability to reduce the complicated to the simple- Dennis Conner

The development of the game is so fast theses days that the coach who says it cant be done is generally interrupted by someone doing it

The greatest mistake a man can make ie to be afraid of making one.

25

UNIT 3ANATOMI DAN FISIOLOGI SUKAN

26

SISTEM SARAFDENDRITS AKSON - OTOT RANGKA Rangsangan yang diterima oleh organ organ deria ditafsirkan dalam bentuk impuls. Impuls dihantar ketombol sinaptik pada hujung akson. Persimpngan saraf otot ialah tapak neuron motor bertemu fiber otot.

Divisions of the Nervous System

Saling Tindakan Otot Agonis - otot - otot penggerak utama. Lebih daya. Antagonis - otot - otot yang bertindik lawan dengan otot penggerak utama. Sinergis - otot - otot yang membantu otot-otot penggerak utama. Menstabilkan sendi dimana otot - otot melekat. Penguncupan Otot Rangka Pembentukan daya hasil daripada interaksi filamen-filamen aktin dan miosin. Isometrik - menghasilkan daya tidak mengubah panjang fiber otot. Contoh tolak dinding. Isotonik - otot memendek hasilkan daya. Ada konsentrik (pendek otot) esentrik (panjang fiber otot) contoh dumbell curl

Isokinetik - menguncup pada kelajuan yang tetap mengatasi rintangan yang berubah - ubah

27

Actin & Myosin Relationship

Apabila impuls saraf bergerak di sepanjang saraf motor ini (otot berjalur), serat otot akan menjadi pendek dan otot akan mengecut. Apabila impuls saraf tidak bergerak di sepanjang saraf motor tersebut, otot akan mengendur. Semua saraf motor ke otot berjalur ini merupakan sebahagian sistem saraf somatik ( atau voluntari) dan merupakan saraf rangsangan atau plus (+)

28

Melalui latihan yang tertentu fiber merah atau fiber putih menguasai bahagaian otot-otot rangka. Fiber merah terdapat lebih banyak dalam otot atlit yang terlibat dengan aktiviti enduran / pelari jarak jauh manakala fiber putih lebih banyak terdapat dalam otot - otot altit angkat berat atau pelari pecut

Perubahan secara perbandingan dalam fiber merah dan fiber putih% Kawasan Fiber Putih ( Fast twitch)100Pelari Pecut Pengangkat Berat Tidak terlatih Pelari Jarak jauh

80

60

40

20

0

0

20

40

60

80

100

% Kawasan Fiber Merah ( Slow twitch)

Otot, Pergerakan Dan SenamanOtot Dan Pergerakan Topik ini mengkaji mengenai otot-otot besar berpandukan kepada lekatannya kepada sendi semasa bekerja Keupayaan untuk mengenalpasti otot semasa ianya terlibat dengan pergerakan membantu jurulatih untuk merancang latihan - latihan kekuatan dan fleksibiliti yang bersesuaian dengan keperluan dalam sukan masing-masing

Objektif Memahami anatomi asas otot dan pergerakan Mengetahui beberapa senaman suaian otot Berupaya untuk menunjukkan beberapa senaman dengan teknik lakuan yang betul Dapat melakukan latihan kekuatan otot mengikut tertib sesuai dengan keperluan sukan masing - masing.

29

Otot-Otot Sendi Bahu The anterior, medial, and the posterior deltoid

Pergerakan Sendi Bahu

30

Muscle

Joint Action

Activities

Exercises for groups

Latissimus dorsi

Shoulder extension, adduction

Pulling items toward you,lifting

Bent-over row, bent-over shoulder extension. Seated low row, unilateral adduction

Pectoralis major

Shoulder horizontal adduction, flexion

Pushing items in front of you, lifting and throwing

Push-up, bench press, dumbbell fly, standing chest press

Four rotator cuff musclesSupraspi natus, subscapularis, infraspinatus, teres major

Shoulder internal and external rotation, abduction

Opening and closing doors, stabilizers the shoulder joint

Side lying external shoulder rotation, supine internal rotation, standing rotation

Latissimus dorsi, pectoralis major dan external rotator cuff.

31

Otot - otot Sendi Girdel Bahu

Muscle

Joint Action

Activities

Exercises for groups

Trapezius and II

I

Scapular elevation

Holding phone to ear

Shrugs

Trapezius III, rhomboids

scapular retraction

Posture stabilizer

High rows, reverse flys, prone dorsal lifts, seated high row

Trapezius IV

Scapular depression

Stabilizer when pushing out of a chair

Resisted depression in a dip position.

32

Otot - otot Sendi Siku Biceps brachii, brachialis, brachioradialis & Triceps brachii

Muscle

Joint Action

Activities

Exercises for groups

Biceps brachii, Brachialis, brachioradialis Triceps brachii

Elbow flexion Elbow extension

Carrying and lifting Getting in and out chairs, throwing balls

Biceps curls, concentration curls, hammer curls, reverse curl of Dips, kickbacks, press-downs and supine elbow extensions

33

Otot - otot sendi belakang (spinal) Rectus abdominis, internal and external obliques, transwerse abdominis, erector spinae

Muscle

Joint Action

Activities

Exercises for groups

Internal and obliques

external Spinal flexion with Bending sideways to pick Diagonal twist crunch rotation, lateral flexion something up, maintaining posture Provides compression, exhalation abdominal Laughing, coughing, hollowing vigorous maintaining posture crunches. in planks,

Transverse abdominis

Erector spinae

Spinal extension

Bending forward to pick Prone something up, quadrupeds maintaining posture

extensions,

34

35

Otot - otot sendi pinggang dan lutut Illiopsoas, gluteus maximus Gluteus medius, hip adductors

Sendi Lutut Quadriceps, hamstrings

36

Muscle Iliopsoas & rectus femoris

Joint Action Hip flexion

Activities Climbing stairs, walking, getting in a car, kicking a ball Climbing stairs, running, walking uphill

Exercises for groups Standing and supine leg lifts

Gluteus maximus, hamstrings Gluteus medius

Hip extension

Squats, lunges, leg lifts in all four position, pelvic tilts.

Hip abduction

Hip stabilizer when walking, balancing

Side-lying abduction

leg

lifts,

standing

Otot - otot sendi pinggang Quadriceps dan Hamstring otot - otot sendi lutut Muscle Quadriceps Joint Action Knee extension Activities Walking, cycling, stair climbing, sitting down, standing up Swimming, running Exercises for groups Squats, lunges, extensions, plies knee

Hamstrings

Knee flexion

Prone knee curls, knee curls on all fours

37

Otot - otot sendi buku lali (ankle) Gastrocnemius and soleus, tibialis anterior

Muscle Tibialis anterior Gastrocnemius

Joint Action Ankle dorsiflexion

Activities Walking uphill, toe tapping

Exercises for groups Toe lifts

Ankle flexion

plantar

Walking, running, jumping

Heel raises

38

SISTEM KARDIOVASKULAR ATAU KARDIORESPIRATORIPengenalan Sel - sel tubuh tidak mempunyai akses secara langsung kepada persekitaran luar tubuh bagi membolehkan sel-sel tersebut memperolehi keperluan hidup. Oleh yang demikian sel - sel tubuh terpaksa bergantung kepada sistem - sistem organ tubuh untuk kemandiriannya. Sistem kardiovaskular atau kardiorespiratori memikul tanggungjawab ini dengan mengangkut oksigen, nutrien dan lain - lain keperluan kepada sel dan membawa keluar sisa - sisa metabolisme serta produk - produk sel ke bahagian lain tubuh. Komponen - komponen utama sistem kardiovaskular atau kardiorespiratori a) Jantung Organ yang penting mengepam darah ke seluruh tubuh untuk membekalkan oksigen dan nutrien Saiz jantung adalah sebesar penumbuk individu dan beratnya kurang dari satu paun Terdapat empat ruang pada jantung iaitu atrium kanan, atrium kiri, ventrikel kanan dan ventrikel kiri. b) Darah Tisu cecair yang terdiri daripada pelbagai jenis unsur sel termasuk eritrosit, leukosit dan platlet yang terkandung di dalam plasma. Lebih kurang 55% daripada isipadu darah ialah plasma dan 45% terdiri daripada eritrosit Darah membentuk lebih kurang 7% daripada berat tubuh orang dewasa normal. Seorang dewasa yang berat tubuhnya 70 kg mempunyai kira-kira 5 - 6 liter darah. c) Salur darah Terdiri daripada arteri, vena dan kapilari. Salur darah membolehkan darah mengalir dan melengkapi peredaran dari jantung ke tisu dan kembali semula ke jantung. d) Salur pernafasan Salur pernafasan membolehkan pengaliran udara ke paru - paru dan keluar dari tubuh. Terdiri daripada salur nasal, farikns, trakea bronkus dan bronkiul.

39

Fungsi sistem kardiovaskular atau kardiorespiratori. Sistem respiratori membantu membekalkan oksigen dan mengkumuhkan karbon dioksida dari darah. Sistem peredaran mengangkut oksigen dari paru - paru ke sel - sel tisu badan dan mengeluarkan karbon dioksida dari sel - sel tisu ke paru - paru. Semasa inspirasi, udara yang mengandungi oksigen masuk ke dalam paru - paru melalui salur pernafasan. Gas oksigen ini akan disimpan sementara di alveolus. Jantung mengepam darah nyahoksigen ke paru-paru melalui kitaran pulmonari. Gas-gas oksigen dan karbon dioksida meresap melintasi membrane alveolus dan kapilari. Karbon dioksida akan dihembus keluar dari paru - paru melalui salur pernafasan. Oksigen yang melintasi membrane alveolus dan kapilari akan meresapi ke dalam darah. Darah beroksigen diangkut ke jantung dan dipam melalui arteri untuk diagihkan kepada sel sel tisu badan. Struktur dan fungsi bahagian jantung Jantung terbina daripada otot jantung atau miokardium yang diliputi epikardium di permukaan luarnya dan endokardium di bahagian dalam. Dua ruang atas iaitu atrium mempunyai dinding otot yang nipis dan kedua - dua ruang ini dipisahkan antara satu sama lain oleh septum interatrial. Dinding otot yang membentuk dua ruang di bawah iaitu ventrikel adalah lebih tebal. Septum interventrikel terdapat di antara kedua - dua ventrikel. Atrium berperanan sebagai ruang penerima darah. Atrium kanan menerima darah yang kurang beroksigen daripada tisu - tisu tubuh sementara atrium kiri pula menerima darah yang kaya dengan oksigen dari paru - paru. Ventrikel pula bertindak sebagai pam yang mengepam keluar darah yang diterima dari atrium. Ventrikel kanan mengepam darah ke paru-paru sementara ventrikel kiri mengepam darah ke seluruh bahagian tubuh. Injap - injap yang terletak antara atrium dan ventrikel dan pada arteri - arteri yang terbit daripada jantung membenarkan pengairan darah pada satu arah sahaja. Injap antrioventrikular (injap mistral dan tricuspid) hanya membenarkan aliran darah daripada atrium ke ventrikel sahaja. Injap semilunar pulmonari dan injap semilunar aortik pula penghalang aliran darah ke belakang yang keluar dari jantung menerusi arteri pulmonari dan aorta. Dinding otot jantung terdiri daripada lapisan epikardium, miokardium dan endokardium. Pada jantung terdapat injap atriovertikular (AV) dan injap semilunar. Injap atrioventrikular membenarkan darah mengalir ke satu arah sahaja iaitu dari atrium ke ventrikel dan seterusnya ke arteri. Terdapat dua injap (AV) iaitu injap trikuspid pada sebelah kanan jantung dan injap bikuspid pada bahagian kiri jantung. Injap semilunar menghalang pengaliran balik darah dari arteri pulmonari dan aorta. Setiap injap semilunar mempunyai tiga kelopak. Keluaran jantung (Q)

40

Keluaran jantung adalah jumlah isipadu darah yang dipam keluar oleh ventrikel kiri dalam satu minit. Keluaran jantung boleh diukur dengan menggunakan rumus berikut :

Q = KDJ x ISKeluaran jantung = Kadar Denyutan Jantung Dalam Seminit x Isipadu Strok Kadar denyutan jantung adalah kekerapan penguncupan jantung seminit. Keadaan ini dikawal oleh tindakan sistem saraf autonomik. Kadar denyutan jantung setiap individu adalah berbeza kerana dipengaruhi oleh faktor - faktor seperti umur dan tahap keaktifan individu. Kadar denyutan jantung rehat individu uang aktif adalah rendah berbanding dengan individu yang sedentari. Kadar denyutan rehat boleh diperolehi dengan mengira bilangan denyutan jantung seminit di arteri karotid atau arteri radius semasa individu berada dalam keadaan rehat.

Isipadu strok ialah amaun darah yang dipam oleh ventrikel kiri. Isipadu ini disukat dalam unit liter sedenyutan. Isipadu strok lelaki adalah lebih besar berbanding isipadu strok perempuan. Kedudukan badan juga mempengaruhi isipadu strok. Isipadu strok adalah agak besar pada individu yang berbaring berbanding dengan individu yang berdiri. Perbezaan ini berkaitan dengan kesan graviti ke atas sistem kardiovaskular.

Keluaran jantung individu yang mempunyai kadar denyutan rehat sebanyak 72 denyutan seminit dan isipadu strok sebanyak 70 ml ialah 5L / min. Q = KDJ x IS = 72 x 0.07 = 5.04 = 5L / min Peredaran darah Sistem peredaran terdiri daripada jantung dan salur darah yang berfungsi mengekalkan aliran darah di seluruh tubuh. Jantung mengepam darah beroksigen dari paru - paru ke seluruh bahagian tubuh melalui arteri dan arteriol. Darah nyahoksigen kembali ke jantung melalui venul dan vena. Arteriol dan venul dihubungkan oleh kapilari. Di sinilah pertukaran oksigen dan karbon dioksida antara darah dengan sel - sel tubuh berlaku. Sistem peredaran darah terbahagi kepada kitaran pulmonari dan kitaran sistemik. a) Kitaran pulmonari Peredaran darah dalam kitaran ini membawa darah nyahoksigen ke paru-paru untuk pertukaran gas sebelum darah beroksigen dikembalikan ke jantung.

41

b) Kitaran sistemik Kitaran sistemik membolehkan darah beroksigen dan dengan nutrien di bawa ke organ - organ badan dan membawa darah nyahoksigen ke jantung.

Mengukur tekanan darah Tekanan merupakan daya yang mengedarkan darah dalam sistem peredaran. Darah mengalir dari bahagian tekanan tinggi ke bahagian tekanan rendah. Contohnya, apabila ventrikel menguncup, ia menghasilkan tekanan yang lebih tinggi daripada tekanan di aorta. Darah dari ventrikel kiri ditolak keluar ke aorta dan lain - lain saluran darah sistemik dan ke bahagian kanan jantung. Tekanan darah manusia boleh diukur dengan menggunakan sfigmomanometer. Tekanan darah berbeza menurut jantina, umur, gerak kerja dan lain-lain. Atrium - atrium menguncup serentak pada jantung yang normal. Apabila atrium mengendur, ventrikel - ventrikel pula menguncup. Penguncupan jantung dikenali sebagai sistolik dan pengenduran jantung dikenali sebagai diastolik. Tekanan darah sistolik ialah tekanan darah tertinggi yang disukat semasa penguncupan ventrikel. Tekanan darah diastolik merupakan tekanan darah minimum pada akhir pengenduran ventrikel. Tekanan darah diukur dalam unit mm Hg (millimeter merkuri). Tekanan darah normal ialah 120 / 80 mm Hg. Kaedah mengukur tekanan darah 1) 2) 3) 4) Balut lengan atas dengan menggunakan kuf tekanan darah. Balut beg getah / kuf pada arteri brakial. Stetoskop diletak bawah kuf di atas arteri. Udara dipam ke dalam kuf sehingga tekanan di dalam kuf melebihi tekanan dalam arteri (lebih kurang 200 mm Hg). Tekanan ini menyebabkan sekatan pada pengaliran darah dan denyutan nadi tidak dapat dikesan. 5) Dengan membuka injap pada pam secara perlahan - lahan, tekanan dalam kuf menurun secara beransur - ansur sehingga tekanan maksimum dalam arteri melebihi sedikit tekanan dalam kuf. Sebahagian darah mulai terpancut dalam arteri. 6) Denyutan perlahan (bunyi karafkoff) kedengaran melalui stetoskop. Bacaan paras merkuri dalam sfigmomano meter adalah tinggi. Bacaan ini adalah tekanan darah sistolik (misalnya 120 mm Hg). 7) Tekanan dalam huruf diturunkan lagi sehingga kurang daripada tekanan terendah dalam arteri pada akhir distol. Darah mengalir tanpa gangguan semasa sistol dan distol. Bunyi denyutan akan berkurangan sehingga sampai ke tahap kesenyapan. Kesenyapan ini adalah tekanan darah distolik. Paras merkuri dalam sfigmomano meter menurun pada paras lebih rendah. Ini adalah bacaan tekanan darah distolik (misalnya 80 mm Hg).

42

Respirasi Dalaman Respirasi dalaman melibatkan pertukaran gas - gas respiratori antara darah dan sel - sel tisu. Pertukaran ini melibatkan pemindahan oksigen dari darah sel - sel tisu dan karbon dioksida daripada sel - sel itu kepada darah. Oksigen yang diangkut dalam bentuk oksihemoglobin oleh darah akan dibebaskan daripada sebatian tersebut dan meresap ke dalam sel - sel tisu. Pada masa yang sama karbon dioksida meresap ke dalam darah untuk membentuk asid karbonik. Asid ini membebaskan ion - ion bikarbonat ke dalam plasma darah yang diangkut oleh sistem peredaran darah untuk dikumuh. Respirasi dalaman menyebabkan darah pada vena lebih kaya dengan karbon dioksida berbanding dengan darah yang meninggalkan paru - paru untuk ke jantung. Pertukaran gas antara darah dan paru-paru Semasa respirasi luaran, darah yang melalui paru - paru memerangkap oksigen. Darah beroksigen dihantar ke jantung dan diagihkan ke sel - sel tisu badan. Sel - sel tisu badan menggunakan oksigen secara terus - menerus menyebabkan kekurangan oksigen dalam darah berbanding di alveoli. Dengan itu, dari alveoli akan meresap ke dalam kapilari - kapilari pulmonari melalui dinding kapilari alveolar. Sel - sel tisu badan juga menyingkirkan karbon dioksida ke dalam darah. Kandungan karbon dioksida yang tinggi dalam kapilari - kapilari pulmonari meresap ke dalam alveoli dan dihembus keluar dari paru - paru semasa ekspirasi. Darah yang melalui paru - paru ke vena - vena pulmonari mempunyai kandungan oksigen yang tinggi dan karbon dioksida yang rendah. Oleh itu pertukaran gas berlaku. Proses pengangkutan gas oleh darah Darah beroksigen diangkut ke sel - sel tisu badan. Sel - sel ini akan menggunakan oksigen. Sel - sel tisu badan akan membebaskan karbon dioksida ke dalam darah dan diangkut ke paru - paru. a) Pengangkutan oksigen Oksigen diangkut melaui dua cara : i. Oksigen larut di dalam plasma. ii. Melalui perlarutan dengan oksihemoglobin. b) Pengangkutan karbon dioksida Karbon dioksida diangkut melalui tiga cara : i. Pelarutan dalam plasma

hemoglobin

untuk

membentuk

43

ii. iii.

Bikarbonat Gabungan dengan hemoglobin untuk membentuk karbominohemoglobin.

Hipertrofi Jantung Saiz jantung setiap individu berbeza. Jantung individu boleh bertambah besar atau mengalami hipertrofi jika individu tersebut mengamalkan gaya hidup sihat dengan melakukan latihan fizikal secara konsisten dan berterusan. Saiz jantung seseorang atlit yang aktif adalah lebih besar berbanding saiz jantung individu sedentari. Apabila hipertrofi jantung berlaku, ketumpatan kapilari juga meningkat. Hipertrofi jantung adalah kesan daripada : a) Penambahan saiz kaviti ventrikel - ventrikel b) Bertambah ketebalan dinding ventrikel Atlit - atlit berdaya tahan tinggi seperti perenang dan pelari jarak jauh mempunyai kaviti ventrikel yang besar. Oleh itu, isipadu darah dalam ventrikel adalah banyak semasa distol. Isipadu strok atlit-atlit ini adalah lebih tinggi berbanding dengan individu - individu sedentari dan juga atlit - atlit yang terlibat dalam acara eksplosif. Atlit - atlit yang terlibat dalam aktiviti rintangan tinggi seperti gusti atau melontar peluru mempunyai dinding ventrikel yang tebal. Walaupun hipertrofi jantung atlit - atlit ini adalah sama dengan atlit berdaya tahan tinggi, isipadu strok mereka adalah sama dengan individu - individu sedentari.

SISTEM TENAGACiri-ciri sistem tenaga Tenaga yang diperlukan bagi aktiviti fizikal adalah lebih tinggi berbanding dengan tenaga yang diperlukan semasa rehat. Peningkatan aktiviti fizikal memerlukan lebih banyak tenaga. Sebagai contoh semasa berenang dan berlari pecut, tenaga yang digunakan oleh otot yang aktif adalah 100 kali lebih tinggi daripada tenaga masa rehat. Aktiviti yang berintensiti rendah seperti marathon, memerlukan tenaga sehingga 20 hingga 30 kali ganda daripada semasa rehat. Oleh itu penggunaan tenaga bergantung kepada intensiti, masa latihan dan tahap kecergasan individu. a) Anaerobik alaktik Aktiviti yang melibatkan masa yang singkat dan berintensiti tinggi seperti lari pecut 100 m dan berenang 25 m memerlukan tenaga semerta yang dibekalkan daripada penguraian Adinosina Trifosfat (ATP) dan Fosfokretin (PC). Jumlah ATP yang dapat disimpan adalah sedikit mengakibatkan pengurangan tenaga berlaku dengan cepat apabila aktiviti yang berintensiti tinggi dilakukan. Simpanan ATP pada otot rangka adalah sedikit. Simpanan ini akan berkurangan

44

dengan cepat apabila akitviti berintensiti tinggi dilakukan. Tenaga hanya boleh dibekalkan bagi tempoh 10 saat. b) Anaerobik laktik Apabila aktiviti berintensiti tinggi terpaksa berterusan melebihi 10 saat sumber tenaga daripada glikogen yang disimpan pada otot - otot rangka dan hepar (hati). Proses penghasilan tenaga ini dikenali sebagai glikolisis anaerobik. GLUKOS ATAU ADIS LEMAK + TRIGLYCERIDES +02 C0 + H0 + HABA

39 ATP Sistem tenaga dalam senaman Sistem tenaga yang diperlukan pada setiap sukan bergantung kepada ciri ciri permainan tersebut, tempoh masa dan intensiti. Sistem tenaga yang terlibat dalam larian 5000 meter adalah seperti yang berikut : a) b) c) d) e) 10 saat pertama anaerobik alaktik 10 saat hingga 30 saat peralihan dari sistem alaktik sistem laktik 30 saat hingga 2 minit anaerobik laktik 2 minit hingga 5 minit peralihan dari anaerobik laktik ke aerobik 5 minit ke atas sistem aerobik

Sistem tenaga yang dominan bagi aktiviti yang melibatkan kuasa bergantung kepada : i. ii. iii. Bekalan tenaga anaerobik alaktik Kekuatan otot Kelajuan penguncupan otot.

Jadual 7.1 Menunjukkan sistem tenaga yang dominan bagi acara-acara yang melibatkan kepantasan dan daya tahan. Jadual 7.2 menunjukkan ciri-ciri umum sistem tenaga. Jadual 7.1 : Sistem tenaga dominan bagi pelbagai sukan

Bil

Sukan

Peratusan penekanan berdasarkan sistem tenaga ATP - PC DAN LA LA - 0 0

45

1 2 3 4

Olahraga 100 m 200 m Acara padang 400 m 800 m 1500 m 3000 m Merentas desa Bola tampar Hoki Tenis

98 90 80 30 20 20 5 90 60 70

2 10 15 65 55 40 15 10 20 20

5 5 25 40 80 20 10

Jadual 7.2 : Ciri - ciri umum sistem tenaga

Sistem ATP PC Anaerobik Sangat cepat Bahan kimia pembakaran : PC

Sistem Asid Laktik Anaerobik Cepat Makanan pembakaran : glikogen

Sistem Oksigen Aerobik Perlahan Makanan pembakaran : glikogen, lemak dan protein. Penghasilan ATP tanpa had Hasil sampingan tidak melesukan Menggunakan daya tahan dan aktiviti yang memakan masa yang lama.

Penghasilan ATP sangat terhad Simpanan otot terhad

Penghasilan ATP terhad Hasil sampingan asid laktik menyebabkan kelesuan Aktiviti 1-3 minit

Langkah untuk meningkatkan simpanan sumber tenaga Perkara yang paling penting dalam konsep tenaga adalah bahan api yang dibekalkan semasa latihan. Apabila kita mengetahui tentang bahan api yang dibekalkan kepada otot rangka semasa latihan penting dalam menentukan pemakanan yang sesuai. Apakah yang dimaksudkan dengan bekalan bahan api? Bekalan bahan api yang dimaksudkan ialah jenis makanan yang boleh menghasilkan ATP semasa latihan. Terdapat tiga sumber kelas makanan utama yang menghasilkan tenaga iaitu karbohidrat, lemak dan

46

protein. Bekalan tenaga yang dikeluarkan akibat pemecahan tiga jenis makanan ini boleh digunakan bagi sistem aerobik untuk menghasilkan ATP. Oleh itu, karbohidrat memainkan peranan utama sebagai sumber tenaga utama. Oleh itu makanan yang perlu dimakan mesti memberi tumpuan kepada karbohidrat. Walaupun protein boleh digunakan sebagai sumber tenaga apabila sumber - sumber lain sudah kehabisan seperti keadaan kesuburan. Lemak apabila dibakar akan dipecahkan kepada asid lemak dan gliserid. Asid lemak disimpan sebagai tisu adipose atau beredar dalam darah. Bahan kimia ini boleh menghasilkan ATP melalui tindakbalas kimia. Kelesuan otot Kelesuan merujuk kepada keletihan yang sensasi diikuti dengan kemerosotan pretasi. Perbincangan tentang kelesuan memberi tumpuan kepada : i. Sistem tenaga (ATP PC , glikolisis dan pengoksidaan) ii. Pengumpulan hasil sampingan metabolik iii. Sistem saraf iv. Mekanisme kegagalan pengecutan gentian Faktor - faktor yang menyebabkan kelesuan otot : i. ii. iii. Pengumpulan asid laktik Kekurangan simpanan ATP dan PC Kekurangan simpanan glikogen otot.

Pengumpulan asid laktik Asid laktik menyebabkan kelesuan kerana pemecahan karbohidrat yang tidak sempurna. Tindakbalas ini berlaku dalam fiber otot. Simpanan glikogen ditukarkan menjadi glukosa dan kemudiannya ditukarkan oleh enzim kepada asid laktik bagi menghasilkan ATP seperti ditunjukkan pada rajah di bawah :

Enzim Glukosa Asid laktik

ATPTindak balas ini dinamakan glikolisis anaerobik. Jika asid laktik terkumpul dalam otot dengan banyak mengakibatkan toksik. Keadaan ini mengakibatkan kelesuan dan ketegangan pada otot.

47

Kekurangan simpanan ATP dan PC Fosfokreatin (PCr) digunakan dalam sistem anaerobik untuk membina ATP dan kemudiannya mengekalkan simpanan ATP dalam badan. Kajian biopsi menunjukkan pengucupan otot berulang - ulang secara maksima menunjukkan kelesuan berlaku bersama dengan pengurangan phophocreatine. Sistem ATP - PC r beintensiti tinggi. Sistem ini mengakibatkan aras ATP menjadi berkurangan. Pada aras kelesuan yang tinggi, kedua-dua ATP dan PCr menjadi kurang. Kekurangan simpanan glikogen otot Aras ATP otot dikekalkan melalui pemecahan glikogen otot disebabkan oleh sistem aerobik dan anaerobik. Bagi acara yang berpanjangan, glikogen otot menjadi sumber utama untuk sintesis ATP. Malangnya simpanan glikogen adalah terhad dan boleh berkurang dengan cepat. Apabila PCr digunakan, kadar pengurangan glikogen otot dikawal oleh intensiti aktiviti. Peningkatan kadar kerja tidak berkadar terus dengan pengurangan glikogen otot. Sebagai contoh, semasa lari pecut glikogen otot digunakan 35 hingga 40 kali lebih cepat daripada berjalan. Oleh itu kelesuan dalam aktiviti yang berintensiti tinggi disebabkan oleh kekurangan simpanan glikogen otot. Langkah - langkah untuk melambatkan kelesuan otot Bagi mengelakkan kelesuan, atlit mesti mengawal kadar kerja melalui rentak larian yang sesuai bagi memastikan PCr dan ATP tidak kehabisan. Jika pada permulaan larian terlalu cepat mengakibatkan simpanan ATP dan PC berkurang dengan cepat. Keadaan ini menyebabkan kelesuan berlaku lebih awal dan atlit gagal mengekalkan rentak larian sehingga fasa terakhir. Latihan dan pengalaman dapat membantu atlit menilai rentak larian yang optima bagi meningkatkan keberkesanan penggunaan ATP dan PC.

SISTEM ENDOKRINAPengenalan Sistem badan yang terdiri daripada kelenjar yang merembeskan hormone. Hormon merangsang proses jangka panjang seperti pertumbuhan, metabolism, pembiakan dan pertahanan badan. Semua hormon adalah berasaskan kepada asid aminus atau steroid. Hormon Hormon ialah bahan kimia yang disintesis oleh sel - sel hidup. Hormon dirembes ke dalam darah dan diangkut oleh sistem peredaran darah ke organ sasaran yang terletak jauh daripada tempat hormon itu disintesis. Walaupun dalam jumlah yang sedikit, hormon berupaya untuk mempercepatkan atau memperlahankan sesuatu fungsi biologi. Contoh : Kekurangan glukos dalam darah akan merangsang kelenjar adrenal untuk merembes hormon epinefrin. Epinefrin diangkut oleh darah ke pam karles dan merangsangkan perembesan glukagon. Glukagon kemudiannya diangkut ke otot rangka dan hypar untuk

48

mempercepat penguraian glikogen kepada glukos bagi meningkatkan paras glukos dalam darah. Sistem badan yang terdiri daripada kelenjar yang merembaskan hormon. Hormon merangsang proses jangka panjang seperti pertumbuhan, metabolisme, pembiakan dan pertahanan bahan. Hormon berupaya untuk mempercepatkan atau mempetahankan sesuatu fungsi biologi. Contoh kekurangan glukos dalam darah. Merangsang kelenjar adrenal untuk keluar hormon epinefirin yang dihantar ke otot rangka untuk mempercepatkan pengurusan glikogen kepada glukos bagi meningkatkan parah glukos dalam darah. KELENJAR PITUITARI Kelenjar ini terletak di bawah hipotalamus. Antara hormon - hormon yang dirembeskan ialah hormon tumbesaran (growth hormon). Hormon tumbesaran ialah hormon bagi metabolisme umum. Tindakan hormon ini adalah seperti berikut : a) Mempercepatkan kadar pertumbuhan tubuh b) Merangsang pengambilan asid amino oleh sel bagi mensintesis protein c) Merangsang penguraian lemak untuk tenaga. Cara ini memelihara homeostasis gula dalam darah dengan menyimpan glukosa. Kekurangan atau lebihan rembesan hormon ini membawa kepada pembentukan tubuh yang tidak normal. Kekerdilan tubuh berpunca daripada kurangnya rembesan hormon ini sementara kegergasian dan acromegally pula disebabkan oleh rembesan hormon yang berlebihan.

Tindakan mempercepatkan kadar petumbuhan dan merangsangkan pengurusan lemak untuk tenaga. Free fatty acid ( ffa) Kekurangan atau kelebihan membentuk tubuh yang tidak normal. Hormon pertumbuhan manusia tinggi. KELENJAR TIROID Kelenjar Tiroid Kelenjar tiroid menghasilkan hormon - hormon tiroksin, trilogotaironin dan kalsitonin. Hormon tiroid adalah hormon yang utama bagi metabolisme. Selain daripada mengawal kadar pengoksidaan glukosa semua sel, hormon ini juga penting untuk tumbesaran dan perkembangan secara normal tisu - tisu khususnya sistem pembiakan dan sistem saraf. Hormon kalsitonin pula merangsang penyimpanan kalsium pada tulang - tulang. Kekurangan iodin mengganggu pembentukan hormon tiroksin dan ini menyebabkan berlakunya beguk. Kekurangan tiroksin pada kanak - kanak menyebabkan kretisme iaitu keadaan individu yang mempunyai kaki lebih pendek berbanding badan, cacat akal, berkulit kering dan rambut nipis. Bagi orang dewasa pula, kekurangan tiroksin

49

menyebabkan kelembapan pergerakan dan mental, bengkak pada muka, kelesuan, suhu badan yang rendah dan kegemukan. Masalah cacat akal tidak berlaku pada orang dewasa. Lebihan tiroksin menyebabkan peningkatan kadar denyutan jantung, kadar metabolisma yang tinggi, tidak tahan dengan suhu panas dan kegelisahan. Kekurangan kalsitonin pula menyumbang kepada osteoporosis. Untuk metabolisme mengawal kadar pengoksidan glukosa semua sel anti dirutic hormone (adh) untuk imbangan air dalam badan. Hormon antidiuretik adh ialah suatu peptide kecil yang terdiri daripada sembilan asid amino. Fungsinya ialah untuk mengawal atur penyerapan semula air oleh tubul ginjal. TESTOSTERONE Menambah penguncupan otot Growth hormone (gh) aktiviti bina badan 1 rm large muscle activation.

The only man who makes no mistakes is the man who never does anything Victory- a matter of staying power.

Every time you win youre reborn ; when you lose you die a little.

50

UNIT 4ASAS BIOMEKANIK

51

Fokus kepada prinsip biomekanik yang kritikal berkaitan aktiviti sukan Aplikasi prinsip biomekanik bagi membolehkan perolehan kemahiran motor melalui kaedah yang betul

OBJEKTIF Memberi deskripsi prinsip stabiliti dalam situasi sukan Membanding - bezakan konsep tork dan tuas Membincangkan aplikasi prinsip jumlah paduan daya dalam aksi sukan Mengenalpasti prinsip impuls momentum yang berkaitan dengan sukan

Kinesiology Kines: Latin ==> motion logos: study of Study of Motion.

Kinesiology ==> Anatomy & Physiology, Psychology, Motor Development, Pedagogy, Biomechanics Kenapa belajar Biomekanik? Memahami bagaimana manusia bergerak. Meningkatkan pencapaian kemahiran Mengurangkan risiko kecederaan Teknik dan penggunaan peralatan bebanan Permukaan dan kasut Dan sebagainya

Konsep - konsep Kinetik Dalam Pergerakan prinsip stabiliti dalam situasi sukan tork dan tuas aplikasi prinsip jumlah paduan daya dalam aksi sukan prinsip impuls momentum yang berkaitan dengan sukan

Prinsip-Prinsip StabilitiStabiliti merujuk kepada keadaan yang mampu membolehkan keseimbangan dikekalkan. Dalam sukan, aspek stabiliti penting kerana mengekalkan keseimbangan adalah asas utama bagi membolehkan atlet melakukan pergerakan kemahiran yang kompleks dengan baik. Penentuan posisi stabil adalah berdasarkan kedudukan pusat graviti jasad.

Faktor - faktor mempengaruhi kestabilan

52

1. Garisan graviti: Jika pusat graviti beralih dari kawasan tapak sokongan kestabilan akan berkurangan. 2. Pegun: Objek yang pegun lebih stabil daripada objek yang bergerak 3. Inersia: Objek yang mempunyai inersia yang tinggi lebih stabil daripada objek yang mempunyai inersia rendah. 4. Luas tapak sokongan: Objek yang lebih luas akan lebih stabil. 5. Jisim: Objek lebih stabil apabila beratnya tertumpu pada tapak sokongan. 6. Pusat graviti: Objek lebih stabil jika pusat gravitinya lebih rendah

Pusat graviti Pusat graviti didefinisikan sebagai titik keseimbangan jasad. Penentuan pusat graviti sesuatu jasad dipengaruhi oleh tumpuan taburan jisim jasad berdasarkan satah - satah anatomi yang wujud dalam pergerakan. Bagi setiap jasad pegun, posisi pusat graviti adalah tetap dan jasad tersebut akan berada di dalam keadaan yang dikenali sebagai ekuilibrium. [Konsep ekuilibrium akan diperkenalkan dalam topik seterusnya.] Tapak sokongan Faktor utama dalam pemerolehan stabiliti ialah saiz dan bentuk tapak sokongan. Syarat untuk mencapai stabiliti ialah dengan memastikan pusat graviti sentiasa berada di atas tapak sokongan.

Berdasarkan rajah di atas, situasi yang paling stabil adalah situasi di tengah. Ini kerana pusat graviti berada di atas tapak sokongan yang paling luas, berbanding situasi - situasi di kiri dan kanan.

53

Beberapa prinsip stabiliti yang releven dengan situasi kesukanan adalah seperti berikut : PRINSIP 1 Jasad semakin stabil apabila kedudukan pusat graviti semakin rendah. Contoh aplikasi prinsip ini dalam sukan: Gimnas artistik yang hilang keseimbangan akan secara automatik memfleksikan lutut. Aksi fleksi lutut merendahkan posisi pusat graviti, jadi memudahkan jasad mencapai kembali kedudukan stabil. PRINSIP 2 Stabiliti yang lebih tinggi akan dicapai sekiranya tapak sokongan diluaskan pada arah tindakan daya. Contoh aplikasi prinsip ini dalam sukan: Dalam tenis, ketika membuat hantaran atau membalas pukulan, luaskan tapak sokongan pada arah daya akan diaplikasi. Aksi meluaskan tapak sokongan secara abduksi kaki pada arah pukulan menghasilkan posisi dirian yang lebih mantap. PRINSIP 3 Jisim yang tinggi adalah jasad yang lebih stabil. Contoh aplikasi prinsip ini dalam sukan: Bagi sukan yang berfokus kepada aspek kestabilan dan rintangan terhadap impak, atlet bertubuh besar lebih berkemampuan mengekalkan stabiliti. Sebagai contoh, dalam sukan ragbi, pemain berjisim tinggi lebih sesuai untuk posisi melakukan skrum. Semua ahli gusti sumo mempunyai jisim badan yang berlebihan supaya sukar hilang stabiliti. PRINSIP 4 Untuk kestabilan maksimum, garis graviti perlu merentasi tapak sokongan pada titik: (a) yang menghasilkan julat pergerakan yang tinggi, dan (b) yang berlawanan arah dengan daya yang menghasilkan pergerakan. Contoh aplikasi prinsip ini dalam sukan: Ketika menunggu hantaran balas dalam tenis, atau menunggu tendangan penalti dalam bolasepak, pastikan garis graviti berada di bahagian tengah tapak sokongan. Situasi ini boleh dicapai secara dirian dengan kaki diabduksi seluas bahu. Posisi begini selain menjamin tahap stabiliti yang baik, turut memudahkan pertukaran arah pergerakan.

54

PRINSIP 5 Daya geseran yang tinggi pada tempat kontek permukaan dan jasad akan menghasilkan situasi yang lebih stabil. Contoh aplikasi prinsip ini dalam sukan: Penggunaan kasut - kasut sukan yang sesuai mengikut keperluan stabiliti sukan yang terlibat jelas memperlihatkan aplikasi prinsip ini. Sebagai contoh, kasut tenis untuk gelanggang keras dan kasut tenis untuk gelanggang tanah liat mempunyai struktur binaan dan corak tapak yang berbeza. PRINSIP 6 Kestabilan dinamik lebih mudah dicapai sekiranya atlet memberi tumpuan visual terhadap objek pegun. Contoh aplikasi prinsip ini dalam sukan: Gimnas yang menghadapi kesukaran untuk mengimbangkan badan di papan imbangan digalakkan untuk menumpukan kepada sesuatu peralatan yang tidak bergerak, seperti papan skor, meja pengadil atau aparatus yang berdekatan.

Sistem Tuas sebuah mesin ringkas yang terdiri daripada sebatang palang rigid yang membenarkan rotasi di aksis atau di fulkrumnya terdapat tuas kelas pertama, kedua dan ketiga

Tuas merupakan daya yang berkaitan dengan pergerakan angular / bersudut Sistem tuas Bagaimanakah menentukan kepentingannya dari segi mekanikal? nisbah antara lengan daya (force arm) dengan lengan beban (resistance arm) untuk sesuatu tuas itu

55

Kedudukan berkenaan daya tindakan, bebanan, dan fulkram atau aksis rotasi akan menentukan klasifikasi tuas

F

RKelas Pertama

RKelas Kedua

F

F

RKelas Ketiga

Dalam badan manusia, kebanyakan sistem tuas otot - tulangnya adalah kelas

Oleh demikian: Kebaikan mekanikal < 1 Menggalakkan julat pergerakan dan kelajuan angular bahagian badan.

56

Tork dan tuas Tuas sebagai alat untuk mengatasi daya rintangan yang lebih tinggi daripada daya yang diaplikasi. Dalam situasi begini, tuas membolehkan jasad mengaplikasi magnitud daya yang kecil bagi mengatasi rintangan yang tinggi. Oleh kerana magnitud daya kecil, julat pergerakan yang perlu dihasilkan juga kecil. Dalam kata mudah, banyak kerja dapat dilakukan menerusi usaha yang minimum. Tuas sebagai alat untuk meningkatkan jarak bagi menggerakkan rintangan, menerusi aplikasi daya yang mengatasi magnitud rintangan tersebut. Dalam situasi begini, tuas tidak menjimatkan penjanaan daya oleh jasad tetapi ia meningkatkan julat dan kelajuan pergerakan. Hasil daripada tegangan otot dan lengan daya menyebabkan sesuatu tork terjadi di sendi akibat daripada tindakan otot tadi. Tork di otot: o Tork yang terjadi di otot o Menyebabkan pergerakan di sendi : (a) jarak bersudut tepat antara pusat sendi dengan garis tindakan aksi otot (b) berubah - ubah jikalau sudut sendi turut berubah (c) mencapai maksimum apabila sudutnya menjadi 90 o Hasilan tork sendi: Jumlah tork yang terhasil daripada otot di sekitar sesuatu sendi itu.

57

Kebanyakan bentuk latihan yang memerlukan free weights, tork yang dihasilkan oleh beban tersebut berubah - ubah kerana lengan moment (moment arm) daripada bebanan tersebut juga berubah - ubah ketika pergerakan. Keberkesanan mekanikal kumpulan otot yang berbeza dengan perubahan sudut sendi, merupakan asas utama perkakas latihan bebanan moden

Prinsip Impuls - MomentumBanyak aksi dalam sukan melibatkan situasi kontek antara dua objek (sebagai contoh, reket - bulu tangkis dalam badminton) atau antara jasad dengan objek (sebagai contoh, tangan - bola dalam bola tampar). Prinsip impuls - momentum menjelaskan konsep - konsep kinetik yang menjadi teras kepada situasi kesukanan yang dinyatakan. Konsep utama yang perlu dikuasai melibatkan kefahaman tentang pertalian jisim - inertia dan jisim - daya. Hukum Pertama Newton Sesuatu objek yang tidak bergerak, akan berada di dalam keadaan statik kecuali diganggu oleh daya luar, atau jika bergerak akan bergerak terus dalam arah yang sama dan dalam garisan lurus melainkan jika diganggu oleh daya luar. Hukum Newton Kedua Perubahan dalam kelajuan objek adalah berkadar terus kepada daya yang menghasilkannya tetapi ia berkadar songsang dengan jirim. F / m = a, F = ma Hukum Ketiga Newton Bagi setiap aksi ada reaksi yang sama dan bertentangan. Apabila sesuatu objek memberi tekanan kepada objek kedua, objek kedua itu memberi tekanan yang sama kepada objek pertama itu.

Jisim dan inersia Konsep Inertia dijelaskan menerusi Hukum Newton Pertama. Mengenai pertalian di antara jisim dengan inertia, jisim jasad berkadar terus dengan inertia. Jadi, jasad berjisim tinggi mempunyai inertia yang tinggi. Implikasi dalam sukan adalah bahawa posisi asal jasad berinertia yang tinggi adalah lebih sukar untuk diubah berbanding jasad berinertia rendah. Maksudnya, daya yang lebih akan diperlukan untuk mengubah keadaan jasad yang mempunyai inertia tinggi berbanding jasad berinertia rendah. Keseimpulannya, jasad berinertia tinggi berpotensi untuk mempunyai lebih stabiliti.

Pertalian F = maRumusan F = ma menunjukkan bahawa Daya (F) adalah bersamaan dengan hasil darab Jisim (m) dengan pecutan, di mana dalam kes - kes jasad jatuh bebas, pecutan ini merujuk kepada pecutan graviti dengan nilai mutlak 9.81 m / s2.

58

Dalam prinsip impuls-momentum, rumusan F = ma turut menunjukkan bahawa perubahan momentum dalam jasad adalah sama dgn impuls yang dijana. Pertalian ini boleh dibuktikan seperti berikut: Dalam sukan, maklumat penting daripada hubungan ini ialah perkaitan sahih yang wujud di antara jisim seseorang atlet dengan kuantiti daya yang mampu dijana olehnya. Hasil perbincangan mengenai jisim, inersia dan hubungkaitan jisim - daya, beberapa prinsip impuls - momentum yang releven dengan situasi kesukanan adalah seperti berikut: PRINSIP 1 Aplikasi daya impuls yang tinggi ke atas jasad pegun menghasilkan perubahan momentum yang besar dan kelajuan akhir yang lebih tinggi. Contoh aplikasi prinsip ini dalam sukan: Dalam aksi servis tenis, kelajuan maksimum boleh diperolehi jika kontek reket - bola berlaku ketika bola sedang pegun. [Ketika fasa lambungan, bola akan pegun seketika apabila mencapai ketinggian maksimum.] PRINSIP 2 Jika aplikasi daya adalah sama bagi sesuatu jenis aksi, peningkatan masa ketika aplikasi daya akan memindahkan kelajuan yang lebih tinggi ke atas jasad. Contoh aplikasi prinsip ini dalam sukan: Semasa beraksi, peningkatan masa ketika aplikasi daya boleh dicapai dengan memastikan pelaksanaan fasa ikut lajak. Rajah di bawah (fasa - fasa [a] ke [e]) menunjukkan aplikasi prinsip di atas ketika membuat aksi tendangan hantaran jauh.

59

PRINSIP 3 Secara keseluruhan, impuls yang tinggi boleh dijana secara memaksimumkan (a) aplikasi daya, (b) masa aplikasi atau kombinasi daya dan masa optimum. Contoh aplikasi prinsip ini dalam sukan: Semasa bertinju, tumbukan ceduk ke sasaran akan menjana impuls yang lebih tinggi berbanding tumbukan jab. Ini kerana tempoh masa kontak tumbukan - sasaran adalah lebih lama ketika tumbukan ceduk, berbanding jab. PRINSIP 4 Momentum diabadikan semasa pelanggaran atau kontek dua atau lebih jasad. Jasad berjisim lebih tinggi akan mempunyai kelajuan pasca - kontek yang lebih rendah. Contoh aplikasi prinsip ini dalam sukan: Manipulasi prinsip ini meluas dalam sukan gusti Greco - Roman. Ahli gusti dalam kategori masing - masing berusaha mencapai berat badan maksimum mengikut kategori tertentu kerana kelajuan pasca-kontek yang rendah semasa kontak 2 - jasad bermakna sukar untuk dijatuhkan / ubah posisi. PRINSIP 5 Jasad bergerak mempunyai momentum, jadi impuls atau daya akan diperlukan untuk menghentikan atau mengurangkan kelajuan pergerakan jasad tersebut. Contoh aplikasi prinsip ini dalam sukan: Dalam permainan ragbi, pemain yang bertahan boleh melakukan tackle yang lebih efektif jika ia berlari kepada penyerang yang membawa bola untuk membuat tackle tersebut, berbanding situasi pemain yang bertahan menunggu hingga ke saat akhir untuk membuat tackle. MOMENTUM apa saja sistem yang bergerak, ia mempunyai momentum momentum ialah satu vektor kuantiti momentum melibatkan rintangan sesuatu sistem untuk berubah dalam pergerakannya dan kelajuannya lebih besar rintangan atau lebih besar kelajuan sesuatu sistem maka lebih besar momentumnya kita lihat konsep momentum sesuatu sistem dalam: pergerakan linear pergerakan putaran dalam pergerakan linear M = mv ( M = momentum, m = jisim, v = kelajuan) apabila ada daya luar yang bertindak meningkatan atau mengurangkan kelajuan maka momentum akan bertambah atau berkurang

60

Impulse IMPULSE : Kombinasi masa dan daya Dalam tubuh badan implus berkait dengan kekuatan dan fleksibiliti. Secara matematik Hukum Newtons Kedua adalah F = ma. Ini hanya menunjukkan apa yang berlaku pada ketika itu. Dalam sukan dan pergerakkan manusia, hasil terakhir dari daya luaran yang bertindak ke atas atlit atau objek dalam durasi masa dengan kepecutan semasa atlit dan objek pada ketika daya dikenakan / aplikasikan diberi keutamaan. Contohnya, kelajuan bola bergerak setelah pemain itu memberi daya ke atas bola itu semasa aksi membuat servis tenis.

F=ma, purata kepecutan= perubahan kelajuan bagi masa a= v/t, F=m(v/t)

F (t) = m (vt - vi ) Formula atas mengiatkan momentum-impulse. Dalam sukan dan pergerakkan manusia, objek selalunya jisim konstant.

Merupakan hasil darab jisim dengan pecutan F = ma ( F = daya; m = jisim dan a = pecutan)

(Hukum Newton Kedua: Hukum pecutan Hukum ini menyatakan bahawa daya ialah kadar perubahan momentum) Aplikasi Impuls Dalam Sukan (meningkatkan momentum) Tujuan utama dalam banyak kemahiran sukan adalah mengakibatkan perubahan yang besar dalam kelajuan sesuatu. Dalam acara balingan / lontaran, alatan / implemen tidak ada kelajuan pada permulaan lemparan dan tujuannya adalah untuk mengakhirkan kelajuan yang maksima pada penghujung lemparan. Kenapa ? Menambahkan momentum objek.

61

Implus akan mengakibat perubahan momentum, dan perubahan kelajuan dalam arah daya yang diaplikasikan. Jika kita mengubah kelajuan objek dalam arah spesifik, daya yang diaplikasikan atau sebarang komponen daya tersebut perlu diberi pada arah spesifik tersebut. Dalam banyak situasi sukan, objektif utama adalah untuk menghasilkan kelajuan yang tinggi dalam objek. Kelajuan mula kosong dan kelajuan akhir adalah tinggi. Hasil momentum tinggi. Memberi daya yang tinggi terhadap alatan / objek untuk sesuatu masa yng agak lama. Tujuan Teknik dalam sukan?

Contoh - Contoh Aplikasi Impulse Dalam Sukan Bola Sepak: Langkah dalam menyepak bahagian kaki yang sepak akan direnggang jauh ke belakang. Kaki di bawah ke depan dan lurus semasa tendangan. Otot kaki yang membawa kaki ke depan dan lurus adalah pada pengecutan maksima.

Lontar Peluru ? Dalam lontaran, siku berada dalam keadaan bengkok pada awal peringkat kedudukan dan akan diluruskan sepenuhnya pada masa pelepasan. Otot - otot yang meluruskan siku mengecut pada tahap maksima.

62

PRINSIP JUMLAH PADUAN DAYAPrinsip mekanik penting yang terbit daripada hubungan impuls - momentum ialah prinsip jumlah paduan daya (summation of forces). Prinsip ini menyatakan bahawa ketika pergerakan, daya yang terhasil daripada satu segmen sendi akan bergabung dengan daya yang akan dihasilkan oleh segmen sendi yang seterusnya.

Interaksi segmen - segmen sendiPemindahan daya dalam pergerakan sangat bergantung kepada penggunaan sendi secara efisyen. Perubahan momentum maksimum (impuls maksimum) boleh dicapai dalam keadaan - keadaan berikut:

63

Interaksi segmen yang terlibat dalam penghasilan pergerakan berlaku mengikut sikuen daripada segmen besar ke segmen kecil. Pergerakan kesemua interaksi segmen sendi berlaku pada satu arah. Interaksi segmen - segmen sendi berkeadaan ekstensi penuh ketika aplikasi daya maksimum atau pada fasa kontek dua jasad. interaksi segmen berlaku dgn aplikasi daya semasa pergerakan tadi melibatkan kombinasi daya dan masa di tahap optimum. Perkara yang perlu diberi perhatian adalah bahawa keupayaan seseorang atlet untuk menjana impuls maksimum ketika beraksi turut bergantung kepada beberapa pertimbangan variabel anatomi seperti kekuatan dan struktur otot, posisi jasad serta keupayaan koordinasi dalam konteks integrasi neural atau kawalan motor.

Arah aplikasi dayaPenjanaan daya dalam sesuatu pergerakan adalah dipengaruhi oleh titik aplikasi daya, magnitud daya, dan arah aplikasi daya tersebut. Titik aplikasi daya adalah berhubungkait dengan konsep pusat graviti jasad, di mana titik aplikasi daya yang sejajar dengan lokasi pusat graviti akan menghasilkan pergerakan linear, manakala titik aplikasi daya di luar lokasi pusat graviti bakal menghasilkan pergerakan angular. Magnitud merujuk kepada kuantiti daya yang diaplikasi. Kuantiti daya yang besar untuk penghasilan aksi bagi boleh dijana menerusi aplikasi jumlah paduan daya. Arah aplikasi daya adalah faktor mutakhir yang memastikan penjanaan daya yang berkesan bagi penghasilan sesuatu aksi. Selain dari prinsip di atas ada faktor yang lain iaitu The length of the implement The grip

64

Apakah yang mempengaruhi jarak projektil ?Jarak

Kelajuan Daya Masa

Pelepasan Tinggi Sudut

Aerodinamik(Lembing & Cakera)

PERGESERAN daya yang menghalang pengelongsoran / gulingan sesuatu permukaan ke atas permukaan yang lain. kekuatan daya geseran ini bergantung kepada: jenis bahan atau tekstur permukaan kekuatan daya yang menekan kedua - dua permukaan ini.

AERODINAMIK perihal gerakan udara atau angin gerakan sesuatu objek di udara sentiasa mengalami daya - daya aerodinamik umpamanya daya yang diwujudkan oleh aliran angin ke atas sesuatu benda yang bergerak menentukan bagaimana laluan objek itu di udara. dua jenis kesan dialami objek yang bergerak di udara : daya seretan atau daya angkatan daya angkatan : bila objek bergerak secara penjujur ke arah tiupan angin objek terangkat ke atas

65

daya seretan: bila objek bergerak terus ke arah tiupan angin .....menghalang gerakan

Memeriksa Panjang Implemen Lebih panjang objek, lebih laju pada hujung objek tersebut. Contohnya golf driver mempunyai shaft yang lebih panjang dari iron sembilan. Lebih panjang implemen lebih sukar untuk mengawal : strike the right balance atlet yang lemah akan menggunakan implemen yang lebih pendek berbanding dengan atlit yang kuat check your technical manuals for tips

Adjust The Grip Grip mempengaruhi kelajuan kemahiran memukul. Genggaman yang kuat menghasilkan permindahan tenaga antara tangan dan implemen. Memberi kawalan implemen (Fleksibiliti ?) Genggaman yang ringan dalam kemahiran komplek dalam badminton. Genggaman yang kuat pada penghujung pukulan adalah penting.

Thinking good thoughts, precede good actions.

Winning isnt everything. Its the only thing. To finish first you must first finish

66

UNIT 5LATIHAN FIZIKAL DAN PERSEDIAAN

67

PERANCANGAN LATIHAN / PERIODISASIPengenalan Principles of training (Prinsip-prinsip Latihan) Training Theory (Teori Latihan) Intensiti, Volume and pemulihan dalam latihan Periodization(Periodisasi) Macrocycle, Mesocycle, Microcycle, Sesi dan Unit Bengkel Untuk Microcycle Prinsip - prinsip Latihan Law of Overload (Lebih Beban) Law of Specificity (Spesifik) Law of Reversibility (Kebolehbalikan) Rule of Individualisation (Individulisasi) Rule of Variety (Kepelbagaian) SPECIFICITY (Kekhususan) Jenis & beban latihan akan menentukan kesan latihan Program latihan mesti menjurus kepada memberi rangsangan kepada otot dan corak pergerakan untuk sukan terlibat. Contohnya : Latihan seorang atlit olahraga adalah berbeza dengan pemain badminton. Latihan spesifik juga penting dalam sukan yang sama. Dalam bola sepak keperluan latihan penjaga gol adalah berbeza dengan penyerang. Dalam olahraga, latihan atlet melontar peluru adalah berbeza dengan pelari 100 m. OVERLOAD (Lebih Beban) Peningkatan kecergasan memerlukan penambahan beban latihan Ini bermaksud berlatih di julat intensiti yang sesuai yang juga dikenali sebagai Zon Sasaran Latihan (TARGET ZONE)

68

Rajah `Overcompensation/supercompensation

This leads to the F.I.T.T. principle : a) b) c) d) F I T T is for FREQUENCY is for INTENSITY is for TIME is for TYPE (Frekuensi) (Intensiti) (Masa) (Jenis)

FREKUENSI - Latihan berapa kali seminggu untuk meningkatkan kecergasan anda INTENSITI MASA JENIS - Berapa kuat anda berlatih. Latihan pada intensiti yang menbawa nadi anda kepada JULAT SASARAN (TARGET RANGE). - Berapa lama anda berlatih di setiap sesi untuk mendapat faedah peningkatan. Dalam jumlah masa itu mesti ada 20 minit berada dalam JULAT SASARAN anda. - Apakah jenis latihan yang anda ingin lakukan ?

PROGRESSION (ANSUR MAJU) ANSUR MAJU melibatkan perancangan lanjutan untuk menghasilkan program lain yang akan membawa atlet ke suatu tahap kecergasan yang lebih tinggi. Ini akan melibatkan latihan yang lebih kerap (FREKUENSI), latihan yang lebih giat (Intensiti), atau masa latihan yang lebih panjang (MASA). Oleh itu, ANSUR MAJU bermaksud penambahan F.I.T.T secara progresif dalam latihan program anda.

69

Progressive Overload

REVERSIBILITY (KEBOLEHBALIKAN) IF YOU DONT USE IT, YOU LOSE IT Latihan jangka panjang yang progresif akan meningkatkan kecergasan. Jika latihan menjadi tidak mencabar maka tahap kecergasan menjadi mendatar. Akan tetapi, jika berhenti dari latihan maka kecergasan individu akan turun secara beransur - ansur. Dalam keadaan ini, individu itu telah kehilangan kecergasannya.

PRINSIP INDIVIDUALITI Individu mempunyai respon yang berbeza terhadap latihan APAKAH FAKTOR YANG KITA PERLU PERTIMBANGKAN ? o Umur Biologikal o Umur Kronologikal o Umur Latihan Prinsip - prinsip Latihan Badan kita berkemampuan beradaptasi terhadap beban latihan. Beban latihan yang berasaskan intensiti dan timing yang betul boleh mewujudkan `overcompensation Beban latihan yang bertambah secara progresif boleh menunjukkan `overcompensation yang berulang dan mencapai tahap kecergasan yang lebih tinggi. Tidak ada peningkatan kecergasan jika beban latihan adalah sentiasa sama atau terlalu rendah. `Overtraining adaptasi tidak lengkap berlaku bila beban latihan adalah terlalu tinggi atau terlalu dekat. Adaptasi adalah spesifik kepada sifat latihan yang spesifik.

70

TEORI FIZIKAL FISIOLOGIKAL SUAIAN FIZAKAL TEKNIKAL (Kemahiran/ peraturan)

LATIHAN TAKTIKAL (strategi, sistem permainan)

PSIKOLOGIKAL (kemahiran Mental)

PERIODISASI FAILING TO PLAN IS PLAN TO FAIL PENGENALAN Periodisasi merupakan konsep asas dalam perancangan tahunan latihan yang berguna untuk menstrukturkan fasa - fasa latihan dan seterusnya memaksimakan kesan latihan. Periodisasi juga merujuk kepada manipulasi fasa - fasa latihan yang berbeza dengan matlamat spesifik dan diorganisasikan dalam urutan spesifik dengan matlamat mencapai adaptasi sukan spesifik. DEFINISI 1. Bompa (1999) merupakan proses penstrukturan latihan kepada fasa - fasa mengikut masa (berkala). berasal dari perkataan period yang bermaksud fasa - fasa tertentu dalam latihan. berdasarkan prinsip biologi dan keupayaan adaptasi manusia (GAS). Program latihan terdiri daripada: a. Periodisasi pelan tahunan membahagikan pelan tahunan kepada fasa fasa kecil. b. Periodisasi kebolehan motor penstrukturan fasa latihan yang membawa kepada tahap tinggi dari segi kelajuan, kekuatan dan ketahanan 2. Bowerman dan Freeman (1991) Merupakan pembahagian proses latihan kepada jangkamasa jangkamasa tertentu dengan memberikan penekanan yang berbeza dari segi matlamat dan tempoh masa. Setiap period mempersiapkan atlit untuk period seterusnya yang lebih tinggi tahapnya sehingga atlit peaking pada masa pertandingan terpenting.

71

P E A K Performance when it counts

Merupakan satu usaha untuk menjadikan latihan sebagai proses yang berbentuk objektif. Merupakan jadual latihan berkala dengan melibatkan pembahagian latihan untuk mendapatkan prestasi optima pada masa yang ditentukan. Merupakan satu cara mengoptimakan prestasi manusia disebabkan ketidakmampuan untuk memberikan prestasi yang terbaik pada setiap masa. sebagai satu pelan tindakan dan jalan kerja untuk mencapai suatu matlamat yang telah ditetapkan. BILA DIGUNAKAN ? Apabila kita mempunyai matlamat jangkamasa panjang yang ditetapkan. Apabila matlamat akhir ialah untuk perubahan berterusan dan atlet kekal bebas daripada kecederaan. KEPENTINGAN PERIODISASI 1. Prestasi optima (peak) pada masa yang ideal. dapat menganggarkan dan menetapkan masa pencapaian prestasi optima. menghasilkan prestasi yang lebih konsisten. atlit tidak mungkin memberikan prestasi terbaik setiap masa.

72

2. Pemulihan (recovery). memberikan peluang kepada proses pemulihan untuk membolehkan proses adaptasi berlaku. mengurangkan risiko kecederaan. mengurangkan masalah keciciran, burn-out dan sebagainya. 3. Mengelakkan memberikan lebih penekanan kepada pertandingan. menjadikan latihan lebih berbentuk objektif. BAGAIMANA DILAKUKAN ? 1. Menentukan objektif Selalunya berdasarkan pertandingan (bila dan di mana). Merancang untuk mencapai prestasi optima pada masa pertandingan utama (main championship). Apakah pencapaian yang diingini? Apakah objektif yang ditentukan perlu diukur ? Contoh : Lari di bawah 10.8 saat dalam acara 100 m. Pertandingan - pertandingan lain ? Contoh : pilih kira - kira 2 atau 3 pertandingan. Apa sub-objektif ? Contoh : pelan 6 bulan (bulan 1-?, bulan 2-? Dan bulan 3-?) Bila objektif dicapai ?

2. Menentukan pembolehubah - pembolehubah berkaitan. Contoh: Jangkamasa kitaran dan fasa Usia biologi dan usia latihan (training age) Tumbesaran atau tahap perkembangan atlit Jadual pertandingan Status atlit belajar, bekerja. JantinaTERMINOLOGIKITARAN MAKRO Period Fasa KITARAN MESO KITARAN MIKRO Sesi Unit

73

1. Kitaran Makro (Macrocycle) ialah satu kitaran lengkap latihan iaitu dari peringkat awal latihan, pertandingan utama dan seterusnya berakhir dengan fasa transisi. terdiri daripada 3 period iaitu persediaan, pertandingan dan transisi. 2. Kitaran Meso (Mesocycle) Sebahagian daripada kitaran makro. Penggunaan terma ini tidak konsisten kerana ia boleh termasuk period dan fasa fasa. 3. Period Setiap period latihan terdiri daripada satu atau beberapa fasa. Biasanya selama 1 hingga 6 bulan. Setiap period mempunyai penekanan berbeza dari segi latihan dan beban (load). Terdiri daripada persediaan (preparatory), pertandingan (competition) dan transisi (transition). 4. Fasa Biasanya selama 2 minggu hingga 4 bulan. Setiap fasa terdiri daripada beberapa kitaran mikro (2 hingga 6). 5. Kitaran Mikro (Microcycle) Biasanya selama 1 minggu 6. Sesi Latihan Merupakan satu workout yang mempunyai satu fokus latihan. Contoh satu sesi workout petang di trek. Satu sesi terdiri daripada beberapa unit latihan. 7. Unit latihan Adalah satu komponen dalam sesi latihan. Biasanya satu sesi latihan mengandungi 1 hingga 5 unit latihan.

CONTOH KITARAN MAKRO

Period

Persediaan

Pertandingan

Transisi

PEAK

Pertandingan

Pertandingan

Spesifik

Transisi

Fasa

Umum

Pra

74

Kitaran Mikro

PERIODISASI UNTUK RANCANGAN TAHUNAN biasanya acara olahraga menggunakan rancangan tahunan one peak dan two peak yang mempunyai dua kitaran yang berasingan.

FASA LATIHAN Fasa Latihan

PERSEDIAAN

PERTANDINGAN

TRANSISI

Persedi aan Umum

Persedia an spesifik

Pra Pertandingan .

Pertandingan .

Kejohanan Kebangsaan .

Transisi

P R E S T A S I O P T I M A (%)

10 0 90 80 70 60 50 40 30 20 10

75

FASA KITARAN MAKROFASA PERSEDIAAN

Fasa Persediaan Umum

Fasa Persediaan Spesifik

FASA PERTANDINGAN

Fasa Pra-Pertandingan

Fasa Pertandingan

FASA TRANSISIFasa Transisi

FASA-FASA DAN TEMPOH KITARAN MAKRO

PERIOD

FASA

JENIS FASA

TEMPOH (MINGGU)

Persediaan

1 2

Persediaan Umum Persediaan Spesifik

3-6 3-6

Pertandingan

3 4 5

Pra - Pertandingan Pertandingan Umum Pertandingan Utama

3-6 3-6 2

Transisi

6

Transisi

1-4

Rajah: Fasa-fasa dan Tempoh Kitaran Makro (Freeman, 1989).

76

OBJEKTIF FASA - FASA KITARAN MAKRO

PERIOD

FASA

OBJEKTIF

1. Persediaan Umum Persediaan

1. Diagnosis masalah pertandingan. 2. Mengembangkan asas ketahanan, kekuatan dan mobiliti. 3. Memperbaiki model teknikal. 4. Persediaan untuk Fasa Persediaan Spesifik. 5. Memperkenalkan kemahiran baru. 1. Mengembangkan kecergasan acara spesifik. 2. Mengembangkan model teknikal lanjutan (advance). 3. Persediaan utk Fasa Pra Pertandingan.

2. Persediaan Spesifik

3. Pra - Pertandingan

1. Memberikan pengalaman progresif intensiti untuk pertandingan. 2. Memperbaiki prestasi pertandingan. 3. Membuat penilaian teknikal dalam

Pertandingan

bentuk pertandingan. 4. Meningkatkan pengalaman pertandingan. 5. Mel