Sannas MATBOK · 2008. 9. 25. · eller styckat kött från egna lamm och kalkoner. Den goda maten ska åter finna vägen till folket och myck-et går att beställa direkt från gården

Sannas MATBOK– för den självläkande människan

Foto Paulina Westerlind

SANNA EHDIN

SANNA 1-17.qxd:Layout 1 08-06-22 08.44 Sida 3

Bokförlaget Forum, Box 3159, 103 63 Stockholmwww.forum.se

Copyright © Sanna Ehdin 2008Foto © Paulina Westerlind, foto © s. 61, 143, 144, 148 Pål Allan

Grafisk form Anders TimrénRepro Fälth & Hässler

Tryckt 2008 hos Stige, Italien på 150g Garda mattISBN 978-91-37-12855-9

Tidigare utgivning

Den självläkande människan 1999Kokkonst för den självläkande människan 2000

HQ – den mänskliga helhetssynen 200212 veckor till ett självläkande liv 2005

Sluta kämpa – börja leva! 2006Din inre framgång 2007

Lilla boken om hälsa och välmående (2001), ny utgåva 2008

www. sannarelations.com

www.ehdin.com


5

INNEHÅLL

Förord 7Så är boken upplagd 9Nya tider – nya matvanor 9

DEL 1 RECEPT 18Planerad snabbmatlagning 18Frukost 26Sallad och råkost 34Stärkande soppor 44Rotfrukter och grönsaker 54Bönor, tofu och linser 64Fågel, fisk, vilt och nöt 72Tillbehör och såser 90Bröd 102Drycker 107Gott och sött 108

DEL 2 DEN LÄKANDE KOSTEN 124Läkande livsstil 124Maten som ger balans 129Det goda fettet 144Smal och vital 158Lyssna på din kropp 168

Tack 177Referenser 178Utförligt innehåll 181 Receptregister 183



7

Förord

Mat ska göra gott, smaka gott och kännas gott förkroppen! Jag har tyckt om att laga mat ända sedan jagsmakade hemgjorda chokladbollar vid åtta års ålder.Det var grannkompisen Tina som invigde mig i my -steriet. Jag upptäckte att när man blandade sammaningredienser, som var för sig var ointressanta, så sked-de det magiska – och resultatet var otroligt gott! Detfångade mig och jag lärde mig undan för undan mat-lagningens konst. När jag kunde tillräckligt hittade jagpå egna recept genom att variera och kombinera. Närjag var sjutton år fick jag till och med jobb två somrarsom kokerska och lagade frukost, lunch och middagtill hundra sommargäster. Husmor lärde mig laga sjusöndagsstekar med tjugo liter sås i stöten och bakatjugo läckra vetebrödslängder. Grytorna var så storaatt man fick röra om frukostgröten med en paddel!

Även om jag ätit rätt hälsosamt hela livet, så harjag gått en väldigt lång väg för att komma hit, där jagstår i dag. 1994 lade jag om kosten helt och tog bortsocker och andra snabba kolhydrater, processade fet-ter och dåliga hel- eller halvfabrikat. Det har blivitfler förändringar successivt efter det, och denna bokär en summering av allt jag lärt mig om matens hälso-aspekter och matlagning. Dock har jag behållit minfallenhet för nyttiga godsaker med choklad i (vilketmärks i receptdelen!).

För mig är maten en upplevelse som börjar redanvid skörd. Att veta varifrån maten kommer, att den ärekologiskt odlad och helst närodlad. Att jag tar migtid och lagar den i en god sinnesstämning och serfram emot att avnjuta måltiden. Det är som en litenceremoni, en rund cirkel med början och avslutningsom är skön att ha i en rätlinjig, stressad värld. Matoch medvetenhet hänger samman, och ju mer jag lan-dat i mig själv desto viktigare har maten blivit. Mat ärhögst personligt, och jag undviker den opersonligamaten. Egentligen hade jag turen att få med mig detunder uppväxten.

I början av 1970-talet flyttade jag, tio år gammal,från Stockholm till Skåne. Då började mina positivamatupplevelser, för där handlade man härliga grönsa-ker och rotfrukter på torget eller direkt från odlarna.Vi körde till tomat- och gurkodlarens växthus och tillden nystartade fiskodlingen där laxforellerna håvadesupp medan man såg på. Mamma handlade fisken hosLerviksfiskaren på torget och annat i tvillingarnasgrönsaksstånd. Allt var frodigare i Skåne och i trädgår-den fanns det buskar med vinbär, krusbär och hallonsom var en fröjd att äta nyplockade. Sallad, bönor,potatis och kryddväxter odlades i köksträdgårdenbakom huset, och där fanns även en kompost. När jaghälsade på mormor och morfar åt vi varje morgon


8

löskokta ägg köpta på en bondgård, och mormor åtsin filbunke som hon satt dagen innan.

Allt smakade mer nere i Skåne! Farmor sa att gräd-den var så tjock om sommaren att det gick bra attvispa kaffegrädden till tårtan. Grädden smakade såljuvligt att vi barn slogs om att få slicka vispen.Smöret var gulare om sommaren när korna gick utepå ängen och betade. Farfar och farbror Calle vittjadenäten tidigt varje sommarmorgon och fisken varunderbart god att äta till lunch. Stockholmstidensfiskbullar i vit sås och frysta torskpaket var en fasa ibarndomen, medan pinfärsk nystekt makrill eller röd-spätta ger mig rysningar av välbehag. Smält smör,kokt skalpotatis och grönsaker är allt som behövs till!

Det känns som en avlägsen tid. Stormarknadernaoch lågpriskedjorna tog över med sin paketerade, pro-cessade föda enligt amerikansk modell – allt skulle gåsnabbt och enkelt för den ”moderna” människan.Margarinet ersatte smöret och maten invaderades avallt mer syntetiska konsistens-, färg- och smakämnen.Det handlade nu om säljande förpackning och max-imal hållbarhet. Torghandeln i de små städerna blevför de flesta kuriosa och en pittoresk turistattraktionpå somrarna.

Men för ett par år sedan vände det. Bondens mark-nad kom till storstäderna och slow food har blivit ettbegrepp. Allt fler människor har börjat köpa ekologiskeller biodynamisk mat som helst ska vara närodlad.Det innebär grönsaker, frukt och rotfrukter som odlasoch äts lokalt. Gårdar som säljer färska grönsaker, äggeller styckat kött från egna lamm och kalkoner. Dengoda maten ska åter finna vägen till folket och myck-et går att beställa direkt från gården via internet. Detär mat som kommer från någon man har en kopplingtill, inte från en åker vid en motorväg i främmandeland och hitfraktad via otaliga mellanhänder och miljö-tärande transporter.

Vi anar bara början på en ny era. Utbudet av goda

och rättvisemärkta varor ökar stadigt. Allt fler restau-ranger serverar närodlat och deklarerar vad som ärekologiskt på menyn. Boken Den hemlige kocken harfått allmänheten och även handlarna att vakna uppoch reagera på förfuskningen av maten. Den ekologis-ka vispgrädden smakar som barndomens grädde, eko-logiska päron påminner om trädgårdens gråpäron.Framför allt smakar det ekologiska mera och det geren känsla av kvalitet och glädje. Bra kvalitetsmat sma-kar gott i sig självt utan en massa tillsatser och fluffigutfyllnad.

Det är maten som bygger hälsan och ger vitalitet.Det är den som ska ge dig energi och ork till livslustoch glädje. Här får du recept på den läkande kostensom skapar god hälsa och vitalitet genom att stärkakroppens friska processer och minska den inflamma-tion som ger ohälsa. Boken innehåller massor av nytti-ga och goda recept – gjorda för att fungera i vardagenoch som motvikt till det enorma utbudet av stressadskräp- och snabbmat. Denna bok sammanfattar detallra viktigaste, och är ett enkelt redskap för hälsa ochvitalitet. Det är en sann matbok för den självläkandemänniskan.

Läs och bli inspirerad att enkelt laga den sundamaten som stärker både kropp och själ! Det tar intemer än 15–20 minuter att laga gott och nyttigt, detska vara lätt och gå snabbt för att fungera i 2000-talets vardag. Om du följer råden och recepten iboken får du automatiskt ett friskare, piggare ochvitalare liv. Det handlar om livsglädje och att fåutrymme för positiv matlagning. Låt boken inspireradig att skapa din bästa hälsa med denna mat. Du fårdet goda livet i dubbel bemärkelse.

Välkommen till en värld av god, nyttig och läckermat!

Sanna Ehdin


9

Så är boken upplagd

Sannas matbok är uppdelad i två delar. Det inledandekapitlet, Nya tider – nya matvanor, ger en kort intro-duktion och bakgrund till matens betydelse för häl-san. Här får du baskunskap och en bra översikt innandu sätter igång och lagar den goda och nyttiga matenpå ett enkelt sätt!

Den första delen innehåller praktiska tips och rådför planerad hälsosam snabbmatlagning med inköps-listor, matlagningstips och några recept. Det handlarom variation av en rad basingredienser och goda sma-ker. Därefter följer det stora receptavsnittet som ärindelat i: Frukost, Sallad och råkost, Stärkande soppor,Rotfrukter och grönsaker, Bönor, tofu och linser, Fågel,fisk, vilt och nöt, Tillbehör och såser, Bröd, Dryckersamt Gott och sött. Här får du massor av recept påläcker mat som är enkel, rolig och omväxlande att laga– och som stärker dig och får dig att må bättre. Detska vara kul att tillaga och äta hälsosam mat!

Kunskap är nyckeln till bättre matval. När du hartid över och vill veta mer kan du ta dig an den andradelen som ger information om den biobalanseradehälsomaten, bra oljor och fett samt olika sätt att ökadin vitalitet och skapa viktbalans. Här tas även uppmatintolerans och betydelsen av att lyssna till krop-pens individuella behov. Avsnittet ger de senasterönen från forskningen med uppdaterad kunskap ochnya matfakta. En del är så nytt att det kommer direktfrån vetenskapliga publikationer.

Nya tider – nya matvanor

Egentligen är det ganska enkelt. Du äter åtskilligakilo mat varje vecka som ska ge ny energi ochnäring. Den ska smaka gott och ge behaglig mättnadsamtidigt som den tillför näringsämnen, stärker häl-san och håller oss friska. Genom att göra medvetnamatval kan du snabbt påverka din hälsa positivt –det är sann matmakt!

Forskning visar att den moderna människan gör cirka250 olika val varje dag gällande sina måltider ochmatinköp. Det är allt från vad du ska äta till frukost,vilken lunch, vad som ska plockas på salladsbuffén,vilket mellanmål och om du ska ta det du är sugen påeller det nyttiga. Vilken sorts te eller kaffeböna väljerdu denna gång och ska det vara någonting till? Vadska vi äta i kväll och vilka matvaror ska du välja iaffären?

Alla dessa val tar en väldig massa energi i onödan,och över 200 av dessa matbeslut kan vi dessutom inteens förklara. Det är inte särskilt bra med tanke på hurviktig maten är för vår hälsa. Denna introduktionbeskriver vägen ut ur den snåriga matvalsdjungeln,med konkreta råd för det nya sättet att tänka och till-laga god och nyttig mat.


26

TORTILLAOMELETT 2 portioner

4 ägg2 msk vattenörtsalt10 g smör1 stor tomat eller en handfull körsbärstomater, skurna i bitar60–100 g fetaost skuren i små bitarbasilikablad, från kruka eller frysta blad

Vispa äggen fluffiga med vatten. Smaksätt med örtsalt och någravarv med pepparkvarnen. Värm en panna, fräs smöret och slå ismeten. Låt omeletten stelna lite på medelvärme. Lägg tomat, feta-ost och basilika på ena halvan och vik över den andra halvan avomeletten. Stek någon minut till på lägsta värmen så att fyllningenblir mjuk. Stjälp upp på ett serveringsfat, eller dela och lägg på tall-rikar, och servera med sallad.

Förslag på andra fyllningar: avokado och tomat; parmaskinka,tomat och basilika; potatisklyftor, broccoli och kalkon; spenat, par-mesanost, valnötter och tomat.

OMELETTE SURPRISE 2 portioner

4 ägg4 msk vatten2 msk maizena (majsstärkelse)1 lök eller purjolök, hackad1 stor tomat, hackad80 g fetaost skuren i små bitar1–2 dl ångkokt broccoli, fint skuren1 msk kaprishavssalt

Denna omelett heter surprise för att den blev så överraskande god!Vispa samman ägg, vatten och maizena. Stek den hackade lökenlätt, fräs med tomat och häll över äggblandningen. Lägg på fetaost,broccoli och kapris. Låt stå på svag värme tills omeletten stelnatoch strö över lite havssalt.

FRUKOST

Den här omeletten serveras till frukost i Mexiko – en bra och läcker start på dagen. Lägg till kokta svarta bönor och salsa om det ska vara riktigt mexikanskt!



28

SANNAPLÄTTARca 15 st.

1 dl ekologiska havregryn 2 1/2 dl vatten2 stora ägg1/2 dl nymalda linfrön1 dl sojamjöl1 dl vatten1–2 tsk mald kardemumma1/2 dl hackad mandel1–2 tsk bakpulver1–2 bananer, skurna i små bitarsmör till stekning

Blanda havregryn och vatten och koka ett par minuter till gröt (gry-nen ska helst ha varit blötlagda över natten eller ta färdig gröt frånkylskåpet). Vispa äggen och rör ner i gröten, som inte ska vara kok-het. Blanda i övriga ingredienser och sist banan. Smeten blir lite segav linfröna som sväller. Lägg smör i en gjutjärnsstekpanna, klicka utsmeten i pannan och grädda på medelhög värme. Det tar lite längretid än vanligt på varje sida eftersom de ska vara lite tjockare än van-liga plättar, mer som små jästpannkakor. De blir garanterat fluffigaoch lättätna! Servera dem med vispgrädde och bär och det blir enfestmåltid! Perfekt även som kallt tilltugg i matsäcken.

HAVREGRYNSGRÖT1 portion

1 knapp dl havregryn (ej snabbhavregryn)1 msk havrekli2 1/2 dl vattenlite havssalt

Blötlägg havregrynen i vattnet med salt över natten (eller i ett partimmar) så att fytinsyran inaktiveras. Denna drar annars nyttigamineraler ur kroppen. Koka upp i samma vatten och låt puttrasakta ett par minuter på låg värme. Variera genom att smaksättamed något av följande: kardemumma, kanel, krossade valnötter,smör, russin, lönnsirap, banan- eller äppelbitar och frusna blåbäreller hallon som får tina i gröten.

Havregryn är värmande, näringsrikt och så stärkande att det används som läkemedel inom traditionell kinesiskmedicin. Havregrynsgröt till frukost är en utmärkt start på dagen, särskilt för skolbarn och andra som behöver”hjärnmat” – näring till koncentrations- och tankeförmåga. Med havrekli blir det extra nyttigt. Kanel är stimuleran-de, värmande och motverkar förkylningströtthet. Du kan koka extra gröt som kan förvaras en dag i kylskåp ochanvändas till Sannaplättar (se nedan).

Ät helst även ett kokt ägg eller något annat proteinrikt till frukost så får du en fullvärdig näringsstart på dagen!Du kan även röra ner ett ägg i gröten och värma på före serveringen.


SANNAS BONDSALLAD3–4 portioner

1–2 dl färskpotatis1–2 dl bondbönor1 tråg rucola8 körsbärstomater200 g fetaost2–3 msk olivolja1 msk balsamvinägerhavssalt

Koka färskpotatisen och bondbönorna. Skölj rucolan och tomater-na. Tärna fetaosten och halvera potatisen. Blanda samtliga ingredi-enser och servera salladen ljummen.

38

4 portioner

500 g färska rödbetor1/2 msk balsamvinäger1 msk kallpressad olivoljasalt peppar från kvarn1 tsk sesamfrön

Skala rödbetorna och skiva mycket tunt. Använd en mandolin, kniveller matberedare med tunn skiva. Slå vinäger och olja över. Saltaoch peppra. Blanda. Lägg upp i en skål och strö sesamfrön över. Ätsom en råkostsallad före maten eller ställ fram på buffébordet.

SALLAD PÅ TUNT SKIVAD RÖDBETA


Mandolin är en händig kökshjälpreda som skivar och strimlar i önskad tjocklek. När man arbetar med färska

rödbetor missfärgas händerna mindre om man gnider in dem först med olivolja, och det gör även händerna mjuka.


84

3–4 portioner

LAMMBURGARE 600 g lammfärs2 msk olivolja2 krm salt1 krm svartpeppar

QUINOA4 dl quinoa200 g fetaost, tärnad1 kruka basilika1 kruka koriander1 msk olivolja1 msk citron, pressad safthavssalt och peppar efter smak

Skölj och koka quinoan enligt anvisning på förpackningen. Mixaunder tiden lammfärsen med olivolja, salt och peppar och formatill sex burgare som sakta steks eller grillas på båda sidor tills de ärlagom genomstekta.

Blanda därefter den färdigkokta quinoan med fetaost, basilika,koriander, olivolja och citron. Smaka av med salt och peppar.Servera lammburgarna med quinoasalladen.

LAMMBURGARE MED SMAKRIK QUINOA


85

BIFF SANG3–4 portioner

300–400 g entrecôte eller ryggbiff1 dl soja1 msk olivolja1 tsk sesamolja1 tsk vitlökspulver stänk av chilipulver 1/2 tsk mald ingefära svartpeppar havssalt1/2 gul paprika1/2 röd paprika1 dl frysta haricots vertsev. 1/2 gul lök, skivad1 msk olivolja1/2 dl cashewnötterkokosolja

Skär köttet i strimlor. Blanda soja, oljor och kryddor och låt köttetmarinera i minst 2 timmar i rumstemperatur.

Strimla paprikan. Woka grönsakerna i oljan. Blanda i nötternaoch lägg i en skål medan köttet wokas i kokosolja utan marinaden.Häll i marinaden när köttet är färdigwokat.

Rör ner grönsakerna och servera över nykokt risnudlar eller råris.

Köttet kan bytas ut mot naturell tofu som marineras i tärningar på samma sätt.


Documents

Sannas MATBOK · 2008. 9. 25. · eller styckat kött från egna lamm och kalkoner. Den goda maten ska åter finna vägen till folket och myck-et går att beställa direkt från gården