Sayuran Semua jenis sayuran mempunyai kerangka bangunan dari selulosa yang tidak dicerna dan membentuk feses.Sayuran memiliki kandungan air yang tinggi, kecuali bila dikeringkan. Kandungan air dalam sayuran hijau sekitar 90%, umbi-umbian 80-90%, kentang, jenis-jenis buncis dan kapri sekitar 70-80%. kandungan vitamin dalam sayura dipengaruhi oleh cara memasak. Sayuran hijau, tomat dan wortelSayuran hijau mengandung vitamin C dengan jumlah beragam. Kubis, kembang kol, daun ketela, sawi dan tomat merupakan vitamin C.Tomat dan sayuran berwarna hijau, seperti daun ketela dan bayam, juga merupakan sumber keroten, yaitu perkusor vitamin A.Sayuran hijau turut berperan dalam jumlah zat besi dan kalsium yang diperoleh tubuh manusia.Anggota kelompok sayuran ini tidak memiliki nilai energy yang berarti.Wortel mengandung vitamin C tetapi tidak sebanyak sayuran hijau seperti daun ketela dan sawi hijau. Jenis sayuran ini merupakan sumber beta karoten yang penting.

Sayuran dan buah memasak sayuran akan melunakkan kerangka selulosanya dan membuat sayuran tersebut lebih mudah dikunyah dan dicerna oleh enzim-enzim pencernaan. Apabila air rebusan sayuran dibuang, sejumlah vitamin dan mineral larut air yang tertapis dari sayuran tersebut akan turut terbuang. Buah dan sayuran merupakan satu-satunya sumber asam askorbat dalam diet. Nutrient yang satu ini mudah rusak sehingga kandungannya harus sedapat mungkin dipertahankan dalam makanan. Biasanya jumlah kehilangan asam askorbat berkisar 75%.

Penghancuran asam askorbat:1. Asam askorbat teroksidadi oleh oksigen dalam atmosfer menjadi bentuk tak aktif. Proses ini dipacu oleh cahaya, panas dan logam-logam seperti seng, besi serta tembaga.2. Asam askorbat sangat mudah larut dalam air.3. Sel-sel tanaman mengandung enzim oksidase asam askorbat yang mempercepat proses oksidasi asam askorbat. Enxim ini biasanya berada terpisah dari vitamin tersebut. Akan tetapi sel-sel tanaman menjadi rusak akibat dirajang, tertumbuk ataupun karena layu, enzim tersebut akan keluar dari sel dan mengenai asam askorbat sehingga vitamin ini rusak.4. Asam askorbat bersifat tidak stabil pada keadaan alkalis. Natrium karbonat yang kadang-kadang ditambahkan untuk memperbaiki warna rebusan sayuran akan membuat air rebusan menjadi alkalis dan keadaan ini merusak asam askorbat.

Langkah-langkah yang diperlukan untuk memperkecil kehilangan asam askorbat :1. Memakan sayuran dalam keadaan segar atau memakan lalapan 2. Sebelum di masak, sayuran jangan disimpan terlalu lama atau baru merajang sayuran pasa saat akan dimasak 3. Gunakan pisau yang tajam untuk merajang sayuran dan sedapat mungkin hindarkan pengupasan, pemarutan serta perajangan yang halus.4. Memasak sayuran dalam air yang sudah mendidih karena air yang mendidih akan menghancurkan enzin oksidase asam askorbat. 5. Gunakan air rebusan dalam jumlah yag sedikit mungkin 6. Memasak sayuran dalam waktu yang singkat (sepert memasak capcai)7. Gunakan panic yang ada tutupnya.8. Kalau mungkin, air rebusan tidak dibuang tetapi dipakai kembali sebagai kuah.9. Makanan dihidangkan segera setelah dimasak.kehilangan sebagian vitamin akan terjadi kalau sayuran dikalengkan, dikeringkan atau dibekukan. Kehilangan vitamin akibat pengeringan umumnya lebih besar daripada kehilangan akibat pengalengan atau pembekuan.Buah-buahan seperti halnya sayuran, akan lebih mudah dicerna bila dimasak karena terjadinya perlunakan selulosa. Kehilangan asam askorbat dalam air rebusan buah merupakan masalah penting mengingat buah-buah bukan sumber asam askorbar yang penting sebagaimana sayuran, kecuali beberapa buah yang kaya akan asam askorbat seperti jeruk, jambu, nanas dll. Disamping itu air rebusan buah biasanya ikut diminum sebagai sari buah.

Anak-anak sekolah dan remaja Pola makan selama masa anak-anak dan remaja serupa dengan pola makan orang dewasa. Selera makan yang begitu besar dalam masa-masa tersebut harus dipenuhi dengan makanan yang bergizi baik dan seimbang. Diet yang terdiri atas beraneka ragam jenis makanan akan memastikan kecukupan gizi bagi anak-anak. Anak-anak yang kebiasaan makannnya tumbuh baik dalam lingkungan rumahnya sendiri akan memilih makanannnya dengan bijaksana ketika mereka berada di kantin sekolah.

Mary E. Beck. 2011. ILMU GIZI dan DIET hubungannya dengan Penyakit-Penyakit untuk Perawat & Dokter. Penerbit andy Yogyakarta (hak penerbitan @2011 pada yayasan essential medica (yem))