Schema Fitness

5/11/2018 Schema Fitness - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/schema-fitness 1/71

>> Meer fitness stuff op fitnessschema.net! <<

http://www.fitnessschema.net/






Dit is versie 1.0 van het 3 daagse fitness schema.Download de nieuwste versie gratis op:

Let op!

Je mag het schema gratis weggeven. De inhoud moetwel ongewijzigd blijven!

www.fitnessschema.net

Bekijk hieronder het schema










Inhoudsopgave

Uitleg schema

Week 1 tm 6

Dag 1 Borst Dag 2 Rust

Biceps

Onderarmen

Buik

Dag 3 Rug Dag 4 Rust

Triceps

Schouders

Buik

Dag 5 Benen

Kuiten

Trapezius

Buik







Wie ben ik?

Heey!

Als eerste bedankt voor het vertrouwen in het 3 daagse splitschema! Het

schema zal je snel resultaten boeken. Mits je er natuurlijk serieus mee aan de

slag gaat en een gezond voedingspatroon volgt.

Voordat ik je ga vertellen hoe het schema precies in elkaar zit wil ik mijzelf

eerst even voorstellen. Dan weet je een beetje welk persoon achter dit schema

zit

Mijn naam is Kevin en ik ben al heel vroeg begonnen met het trainen van mijn

lichaam. Toen ik 12 was om precies te zijn. Ik trainde toen nog niet in een

sportschool, maar gewoon thuis in mijn kamer. Ik kocht dumbells van bij elkaar

30 kilo en een halter van 50 kilo.

Tot mijn 17 heb ik daarmee getraind. Om eerlijk te zijn was ik toen niet serieus

bezig. Ik zat toen nog op boksen en was druk met school bezig.

Hieronder een aantal foto’s van mijn 14e

tot 17e:

Toen ik bijna 18 werd heb ik me aangemeld bij een sportschool. Nadat ik ging

trainen in de sportschool groeide alles als onkruid. Ik wist niet wat er gebeurde.

Ik werd zo gemotiveerd dat ik alles wilde leren over training, voeding, herstel,

supplementen enzovoorts.







Zie hieronder een aantal foto’s van toen ik net in de sportschool ging trainen:

Na een tijdje trainen merkte ik dat ik nog amper vooruitgang boekte en besloot

ik naar een andere sportschool te gaan. Een sportschool waar je alle spieren

van je lichaam kan trainen.

Omdat ik nog altijd teveel vet had besloot ik om een jaar keihard te trainen en

daarna naar een vet percentage van rond de 11,12 te gaan. Zie hieronder de

foto’s:







Nadat ik me had aangemeld bij de nieuwe sportschool leerde ik weer totaal

andere technieken. Technieken waardoor je je spier net weer even beter

prikkelt.

Op dit moment ben ik 22 en de onderstaande foto’s zijn gemaakt toen ik 21

was:

Op de bovenstaande foto’s woog ik toen 84 kilo met 8,7% vet. Bij een lengte

van 1,88.







Dit was een beetje mijn story over hoe ik de jaren door ben gegaan. Vandaag

de dag heb ik verschillende websites waarop ik informatie geef over fitness.

1 daarvan is www.fitnessschema.net

Mocht je vrienden met mij willen worden dan kun je me toevoegen op hyves

en facebook.

Hyves: http://peter-kevin.hyves.nl/

Facebook: http://www.facebook.com/kevin.peter3

Verder wens ik je veel succes met het trainen van je lichaam!

Kevin Peter






http://peter-kevin.hyves.nl/


http://www.facebook.com/kevin.peter3










Programma’s Voor Een Strak, Gespierd Lichaam!

Strakke Buik Programma

Naast het complete programma voor het ontwikkelen van een mooi gespierde

fitness lichaam heb ik een programma ontwikkeld voor het krijgen van een

strakke buik.

Indien je moeite hebt met het verlagen van je buikvet en het realiseren van een

strakke buik, dan kan dit complete programma weleens iets voor jou zijn!

Je leert exact wat je moet doen om een strakke buik te krijgen en hoe je dit zo

snel mogelijk kunt doen.

Hieronder heb ik een aantal programma’s, trainingschema’s en

voedingsschema’s opgesomd die je verder kunnen helpen:

=> Klik hier om meer over dit complete programma te lezen



http://www.strakkebuik.net/







Het Fitness Programma

Naast het complete programma voor het ontwikkelen van een strakke buik heb

ik een programma ontwikkeld voor het ontwikkelen van een strak fitness

lichaam.

Indien je naast het ontwikkelen van een strakke buik een mooi fitness lichaam

wilt ontwikkelen, kan dit complete fitness programma iets voor jou zijn!

Je leert exact wat je moet doen om een fitness lichaam te ontwikkelen en hoe

je dit zo snel mogelijk kunt doen.

=> Klik hier om meer over het fitness programma te lezen



http://www.fitnesslichaam.nl/programma.html







Uitleg schema

Onderstaand ga ik precies uitleggen hoe je het schema moet volgen en wat alles betekend.

Als je deze pagina een paar keer goed leest, zal je het schema snel begrijpen! Mocht je dus

iets niet snappen tijdens het volgen van het schema, blader dan terug naar deze pagina!

Zodra je niet zoveel tijd hebt om je lichaam thuis te kunnen trainen, is deze 3 daagse

splitschema ideaal voor jou.

Met het schema train je om de dag, het mooie hiervan is dat je de spieren genoeg rust geeft.

Als je de hele week hebt getraind begin je weer van voor af aan.

Dit lijkt mij allemaal wel duidelijk.

Als je kijkt op een overzichtspagina dan zie je dit 12-10-8-8 staan. Je ziet dat er 4 getallen

staan, dat betekend dus dat je 4 setjes moet doen. Als er 5 of 3 getallen staan, dan moet je

dus 5 of 3 setjes doen.

Aan het getal kan je zien hoeveel herhalingen je moet doen. Deze reeks 12-10-8-8 begint dus

met 12 herhalingen en na de 3e set eindigt deze met 8 herhalingen.

Het is de bedoeling dat je met elke set die je doet het gewicht verhoogd! Als je telkens het

zelfde gewicht gebruikt heeft het schema niet veel nut. Verhoog het gewicht dus bij elke set.

Maar let wel op! Het gaat om de techniek, de techniek van de oefening moet zo mooi

mogelijk uitgevoerd worden!!! Als je de oefening niet goed uit kan voeren moet je het

gewicht verminderen.

Zorg er altijd voor dat de laatste 2 herhalingen van je setje bijna niet meer gaan. Wanneer je

daar voor zorgt ga je sneller resultaten realiseren.

Veel succes!

Kevin Peter







Week 1 tm 6

Dag 1

Borst Herhalingen Per Set Biceps

Dumbell Fly 12-10-8-8 Dumbell Bicep Curl 12-10-8-8

Dumbell Press 12-10-8-8 Dumbell Hamer Curl 12-10-8-8

Bench Press 12-10-8-8 Standing Barbell Curl 12-10-8-8

Dumbell Pullover 12-10-8-8 Standing Barbell Hamer Curl 12-10-8-8

Onderarmen Buik

Reverse Wrist Curl 12-12-10-10 Chrunches 15-15-15-15

Wrist Curl 12-12-10-10 Bent Leg Raise 4 x 20 sec

Dag 2

Rust

Dag 3

Rug Triceps

Barbell Bent Over Row 12-10-8-8 Standing Tricep Press 12-10-8-8

Dumbell Row 12-10-8-8 One Arm Tricep Extension 12-10-8-8

Deadlift 12-10-8-8 Dumbell Kickbacks 12-10-8-8

Chin Up 12-10-8-8

Schouders Buik

Front Press 12-10-8-8 Crunches Schuin 15-15-15-15

Dumbell front raise 12-10-8-8 Sit-Up 15-15-15-15

Cable Side Raise 12-10-8-8 Brug/Plank 4x50 SecCable Bent Over Raise 12-10-8-8







Dag 4

Rust

Dag 5

Trapezius Buik

Dumbell Shrugs 12-10-8-8 Sit-Up 12-10-8-8

Barbell Shrugs 12-10-8-8 Brug/Plank 12-10-8-8

Upright Row 12-10-8-8 Chrunches Schuin 12-10-8-8

Zie hieronder de oefeningen:

Benen Kuiten

Squat 12-10-8-8 Dumbell Calf Raise 12-10-8-8

Lunges 12-10-8-8 Barbell Calf Raise 12-10-8-8

Legpress 12-10-8-8

Lying Leg Curl 12-10-8-8

Leg Extension 12-10-8-8







Trapezius oefeningen

Dumbell shrugs

Uitvoering:

Pak in elke hand een dumbell en houdt deze ontspannen langs het lichaam.

Ga met de voeten op heupbreedte staan, haal dan de schouders zover mogelijk op.

Houdt de schouders even vast op het hoogste punt en laat de dumbells daarna weer rustig

zakken.

Ademhaling:

Wanneer je de schouders ophaalt adem dan uit, als je met de dumbells naar beneden gaat

adem dan in.







Barbell shrug

Uitvoering:

Ga met de voeten op heupbreedte staan. Houd de rug recht en pak de barbell beet.

Laat deze rusten tegen de bovenbenen. Trek de barbell zo hoog mogelijk omhoog.

Paar seconden omhoog houden en weer naar beneden.

Ademhaling:

Wanneer je de schouders ophaalt adem dan in, als je met de barbell naar beneden gaat

adem dan uit.







Upright row

Uitvoering:

Neem een barbell in de handen en ga op heupbreedte staan.

Til de barbell zo hoog mogelijk omhoog naar de nek toe.

Ademhaling:

Als je de Barbell omhoog brengt adem dan uit, adem in tijdens het zakken.







Schouder oefeningen

Barbell front raise

Uitvoering:

Ga op heupbreedte staan en laat de barbell rusten tegen de bovenbenen. Houd de rug recht

en til de barbell omhoog tot schouderhoogte. Houdt de barbell een paar seconden omhoog

en laat deze weer langzaam zakken.

Ademhaling:

Als je de barbell omhoog brengt adem dan uit, adem in tijdens het laten zakken.







Dumbell front rais

Uitvoering:

Ga recht opstaan en laat de dumbells rusten tegen de bovenbenen. Til de armen vanaf de

heupen tot net iets boven de schouders. Houdt de gewichten een paar seconden omhoog en

laat deze weer langzaam zakken. Nadat je dit hebt gedaan wissel je van arm.

Ademhaling:

Als je de dumbell omhoog brengt adem dan uit, tijdens het laten zakken adem dan in.







Upright row

Uitvoering:

Neem een barbell in de handen en ga op heupbreedte staan.

Til de barbell zo hoog mogelijk omhoog naar de nek toe.

Ademhaling:

Als je de Barbell omhoog brengt adem dan uit, adem in tijdens het zakken.







Lying one arm lateral raise

Uitvoering:

Ga schuin op de zij liggen, eventueel op een bankje of op de grond. Houd de halter bij de

heup en breng deze tot een hoogte van wat je zelf het lekkerst vind. Als de halter boven is

houd het dan een paar seconden vast, breng daarna de halter weer langzaam terug naar de

heup.

Ademhaling:

Adem uit wanneer je met de dumbell omhooggaat,adem in als je de dumbell naar beneden

brengt.







Front press

Uitvoering:

Ga op heupbreedte staan en laat de barbell rusten op de borst. Strek de armen uit, laat het

gewicht even omhoog en laat de barbell daarna weer rustig zakken.

Ademhaling:

Adem uit wanneer je met de halter omhooggaat,adem in als je de halter naar beneden

brengt.







Cable bent over raise

Uitvoering:

Ga met de voeten op heupbreedte staan en buig de benen een klein beetje. Buighet

bovenlichaam voorover (rug recht houden) en wijs met de armen naar beneden.

Neem in de rechterhand het linkerhandvat en in de andere hand het rechterhandvat.Til de armen nu omhoog en houdt deze een paar seconden vast laat ze daarna weer rustig

zakken.

Ademhaling:

Adem uit als je met de armen omhoog gaat, adem in als je weer naar beneden gaat.







Cable side raise

Uitvoering:

Ga recht opstaan, neem het handvat in uw hand. Trek het handvat langzaam omhoog en laat

deze een paar seconden in de lucht. Breng het handvat erna weer naar beneden.

Ademhaling:

Adem uit bij het omhoog brengen, adem in bij het naar beneden brengen.







Borst oefeningen

Bench press

Uitvoering:

Ga recht op de bank liggen. Als je naar boven kijkt moet de stang op ooghoogte liggen.

Steun met de voeten op het bankje of op de grond. Zorg dat de rug recht blijft bij het

bankdrukken! Til de barbell omhoog en laat deze daarna rustig zakken tot de borst.

Ademhaling:








Dumbell press

Uitvoering:

Neem in elke hand een dumbell en ga languit op een bankje liggen. Plaats de voeten op de

bank/grond. Laat de armen zo diep mogelijk zakken. Hef de armen daarna zo rechtmogelijk

omhoog.

Ademhaling:








Dumbell fly

Uitvoering:

Neem in elke hand een dumbell en ga languit op een bankje liggen. Plaats de voeten op de

bank/grond. Laat de gewichten zo ver mogelijk zakken (wel de ellebogen iets gebogen

houden) Hef de armen daarna zo rechtmogelijk omhoog.

Ademhaling:








Incline dumbell press

Uitvoering:

Ga op de bank zitten met de rugleuning schuin. Neem in elke hand een dumbell.

Laat de armen zo ver mogelijk zakken naast het hoofd. Strek de armen en breng de dumbells

naar elkaar toe.

Ademhaling:








Incline dumbell fly

Uitvoering:

Ga op de bank zitten met de rugleuning schuin. Neem in elke hand een dumbell.

Laat de armen zo ver mogelijk zakken naast het hoofd. Strek de armen en breng de dumbells

naar elkaar toe.

Ademhaling:








Dips

Uitvoering:

Steun met je handen op de handsteunen. Strek de armen en laat de benen in de lucht.

Trek jezelf omhoog en laat jezelf weer langzaam zakken.

Ademhaling:








Push up

Uitvoering:

Steun met je handen en voeten op de grond. Kijk recht vooruit. Houdt de handen op

schouder breedte of verder. Zak nu tot 10 centimeter boven de grond en druk jezelf daarna

weer omhoog.

Ademhaling:








Cable crossover

Uitvoering:

Ga recht op staan met de rug recht. Buig een klein beetje naar voren. Pak de handvatten vast

en buig ze naar beneden met de ellebogen een beetje gebogen.

Ademhaling:

Adem uit bij het samentrekken,adem in bij het los laten







Incline small barbell press

Uitvoering:

Ga liggen op een schuine bank. Houd de rug recht en pak de barbell smal beet.

Druk nu de barbell recht omhoog. Laat de barbell even in de lucht en ga daarna langzaam

naar beneden.

Ademhaling:








Incline barbell press

Uitvoering:

Ga liggen op een schuine bank. Houd de rug recht en druk de barbell omhoog.

Laat de barbell even in de lucht en ga daarna langzaam naar beneden.

Ademhaling:








Rug oefeningen

Seated cable rows

Uitvoering:

Ga met het gezicht naar het apparaat toe zitten. Zet de voeten tegen de steun. Pak het

handvat beet en trek het naar je toe. Let erop dat de rug recht blijft!

Ademhaling:

Adem uit bij het trekken,adem in bij het terugbrengen.







Dead lift

Uitvoering:

Ga met je gezicht naar de halter toestaan. Zet de voeten op heupbreedte en houdt de rug

recht. Buig door de knieën tot de boven benen horizontaal zijn. Til de barbell met een rechte

rug van de grond zoals op het plaatje. Breng de barbell daarna weer naar de grond.

Ademhaling:

Adem uit als je de barbell omhoog tilt, adem in als je de barbell weer op de grond zet.







Close grip pulldown

Uitvoering:

Ga zitten met het gezicht naar het apparaat toe. Pak het handvat beet en ga recht/schuin op

het bankje zitten. Trek het handvat zo diep mogelijk naar je toe.

Ademhaling:

Adem uit als je het handvat naar je toe trekt, adem in als je het handvat omhoog brengt.







Neck press

Uitvoering:

Ga op heupbreedte staan en leg een barbell in de nek. Druk vervolgens de barbell omhoog

en laat de barbell daarna weer rustig zakken.

Ademhaling:


Chin up







Uitvoering:

Pak de handvatten beet en trek jezelf zo ver mogelijk omhoog.

Laat jezelf daarna weer zakken.

Ademhaling:








Front pulldown

Uitvoering:


het bankje zitten. Trek het handvat zo diep mogelijk naar je toe. Breng daarna het handvat

weer omhoog.

Ademhaling:

Adem uit als je het handvat naar je toe trekt, adem in als je het handvat omhoog brengt.







Puldown behind the neck

Uitvoering:


het bankje zitten. Trek het handvat zo diep mogelijk naar de nek. Breng daarna het handvat

weer omhoog.

Ademhaling:

Adem uit als je het handvat naar de nek trekt, adem in als je het handvat omhoog brengt.







Dumbell row

Uitvoering:Neem een dumbell in de hand. Steun met de knie en je hand op het bankje. Houd de rug

recht! Trek nu de dumbell recht omhoog langs het lichaam. Laat daarna de dumbell

geconcentreerd zakken. Wissel na het setje met de andere hand.

Ademhaling:

Adem uit als je met de dumbell omhoog gaat, adem in als je naar beneden gaat.







Onderrug oefeningen

Deadlift

Uitvoering:

Ga met uw gezicht naar de halter toestaan. Zet de voeten op heupbreedte en houdt de rug

recht. Buig door de knieën tot de boven benen horizontaal zijn. Til de barbell met een rechterug van de grond zoals op het plaatje. Breng de barbell daarna weer naar de grond.

Ademhaling:

Adem uit als je met de barbell omhoog tilt, adem in als je de barbell weer op de grond zet.







Buikspier oefeningen

Uitvoering:

Ga recht uit op een bankje liggen en houd de handen onder de billen. Hou dit 1 minuut vol

en ga dan 20 cm omhoog. Houd op dat punt de benen ook 1 minuut in de lucht.

Ademhaling:

Blijf gewoon doorademen.







Uitvoering:

Ga op een bankje liggen en leun me het bovenlichaam omhoog en de knieen ingeklapt.

Strek nu de benen helemaal uit en hou deze even een paar seconden zo vast. Trek de benen

daarna weer in.

Ademhaling:

Adem uit bij het strekken adem in bij het intrekken van de benen.







Bent leg raises

Uitvoering:

Ga op een bankje liggen, handen onder de billen. Kijk recht voorruit.

Houdt de knieën in, strek daarna de benen. Trek de benen daarna weer in.

Ademhaling:

Adem uit wanneer je de benen recht strekt, adem in als u de knieën intrekt.







Sit Up

Uitvoering:

Ga liggen op je rug en buig de knieën. Laat de voeten plat rusten op de grond en houd uw

handen achter het hoofd. Kijk naar het plafond en breng het bovenlichaam omhoog. Breng

daarna het bovenlichaam weer naar de beginpositie.

Ademhaling:

Adem uit bij het omhoog brengen van het bovenlichaam,adem in bij het terugbrengen.







Chrunches schuin

Uitvoering:

Ga op de rug liggen en streek 1 been helemaal uit. Het andere been zet je omhoog.

Ga nu met de arm waarbij de been helemaal gestrekt is schuin omhoog.

Ademhaling:

Adem uit bij het omhoog komen, adem in bij het zakken naar de grond.







De Brug

Uitvoering:

Ga op de grond liggen en strek het hele lichaam. Steun met je ellebogen op de grond en blijf

zo 2 minuten op de grond steunen.

Ademhaling:Adem gewoon continu door!







Triceps oefeningen

One Arm Tricep Extension

Uitvoering:

Ga staan of zitten ( kan allebei ) neem een dumbell in de hand en houdt deze achter het

hoofd. Strek daarna de arm helemaal uit.

Ademhaling:

Adem uit als je de dumbelll omhoog tilt, adem in als je de dumbell weer naar beneden

brengt.







Triceps Pushdown

Uitvoering:

Ga met een rechte rug voor het apparaat staan. Zet de voeten op heupbreedte.

Pak het handvat beet en trek deze zo diep mogelijk naar beneden. Als je dat gedaan hebt

laat je het gewicht weer zakken.

Ademhaling:

Adem uit als je het handvat naar beneden trekt, adem in als je weer in begin positie staat.







Overhead cable tricep extension

Uitvoering:

Ga met uw rug naar het apparaat toe staan. Neem het handvat in de handen en zet 1 stap

naar voren. Duw nu het handvat van je af. En breng het handvat weer terug.

Ademhaling:

Adem uit als u het handvat van je af trekt, adem in als je het handvat achter het hoofd hebt.







Reverse grip triceps pushdown

Uitvoering:

Ga met een rechte rug voor het apparaat staan. Zet de voeten op heupbreedte.

Druk de bovenarmen tegen het lichaam aan. Pak het handvat beet en trek deze zo diep

mogelijk naar beneden. Als je dat gedaan hebt laat je het gewicht weer zakken.

Ademhaling:

Adem uit als je het handvat naar beneden trekt, adem in als je weer in begin positie staat.







Kickback

Uitvoering:

Ga staan en buig de benen iets. Houd de rug recht en buig het bovenlichaam voorover.

Til nu de dumbell naar achter en omhoog. Laat de dumbell daarna rustig zakken.

Ademhaling:

Adem uit en strek de arm. Adem in bij het einde van de beweging.







Lying dumbell tricep extension

Uitvoering:

Ga languit op een bankje liggen en neem in elke hand een dumbell. Houd de dumbells naast

het hoofd. Strek je armen recht omhoog. Laat de dumbells daarna weer rustig zakken.

Ademhaling:

Adem uit als je met de dumbells omhoog gaat, adem in als je met de dumbells naar beneden

gaat.







Dumbell tricep extension

Uitvoering:

Ga met een rechte rug op een bankje zitten. Houd achter je hoofd 1 dumbell en druk deze

vervolgens recht omhoog. Even in de lucht houden en daarna weer langzaam naar beneden.

Ademhaling:

Adem uit als je met de dumbell omhoog gaat, adem in als je met de dumbell naar beneden

gaat.







Dippen behind the back

Uitvoering:

Zet 2 bankjes tegenover elkaar en ga met de voeten op de ene bank leunen en met de

handen op de andere. Zet de handen op schouderbreedte. Laat jezelf zo diep mogelijk

zakken. En duw jezelf weer omhoog.

Ademhaling:

Adem uit bij het omhoog duwen, adem in bij het laten zakken.







Dippen

Uitvoering:

Trek jezelf omhoog op het apparaat. Laat de armen zakken en trek jezelf weer omhoog.

Ademhaling:

Adem in bij het laten zakken, adem uit bij het omhoog komen.







Biceps oefeningen

Scott curl

Uitvoering:

Ga zitten op het bankje en laat je armen rusten op het kussen.Til de barbell omhoog en laat deze daarna weer langzaam zakken.

Ademhaling:

Adem uit als je de barbell omhoog brengt, adem in als je de barbell naar beneden brengt.







Reverse curl

Uitvoering:

Neem een barbell in de handen en ga met uw voeten op heupbreedte staan.

strek de armen en laat deze tegen de bovenbenen leunen. Hef de armen omhoog en laat

deze daarna weer rustig zakken.

Ademhaling:








Barbell curl

Uitvoering:

Ga op heupbreedte staan en neem een barbell in de handen. Til de barbell nu zo vermogelijk omhoog naar de schouders.

Ademhaling:

Adem uit bij het omhoog tillen, adem in bij het laten zakken.







Concentration curl

Uitvoering:

Ga zitten en neem in één hand een dumbell. Laat de dumbell boven de grond hangen en til

deze daarna zo ver mogelijk omhoog. Knijp de arm aan het einde even strak aan en laat de

dumbell vervolgens weer zakken.

Ademhaling:

Adem uit als je de dumbell omhoog brengt, adem in als je de dumbell naar beneden brengt.







Dumbell curl

Uitvoering:

Ga zitten en neem in elke hand een dumbell. Laat de dumbell boven de grond hangen en tildeze daarna zo ver mogelijk omhoog. Knijp de arm aan het einde even strak aan en laat de

dumbell vervolgens weer zakken.

Ademhaling:








Dumbell hamer curl

Uitvoering:

Ga op heupbreedte staan en neem een dumbell in de hand. Til de dumbel daarna recht

omhoog zonder de polsen te draaien.

Ademhaling:








Onderarm oefeningen

Reverse wrist curl

Uitvoering:Ga zitten met een barbell en laat de onderarmen rusten op het bankje of je knieen.

Pak de barbell aan de bovenkant vast met allebei uw handen. Buig nu uw polsen omhoog.

houd deze even omhoog en laat de barbell daarna weer rustig laten zakken.

Ademhaling:








Wrist curl

Uitvoering:

Ga zitten met een barbell en laat je onderarmen rusten op het bankje of op de knieen.

Pak de barbell aan de onderkant vast met allebei de handen. Buig nu de polsen omhoog.

Houd deze even omhoog en laat de barbell daarna weer rustig zakken.

Ademhaling:








Hamstring / Quadriceps oefeningen

Lunges

Uitvoering:

Neem in elke hand een dumbell en ga op heupbreedte staan. Zet met 1 voet een grote stap

en zak met je knie naar beneden. Zorg er wel voor dat je net niet de grond raakt met je knie.

Stap daarna weer terug.

( Deze oefening kan ook met een barbell op de nek )

Ademhaling:

Adem in als je naar voren stapt, adem uit als je terug stapt.







Leg press

Uitvoering:

Stel het juiste gewicht in en neem plaats op het apparaat. Houd de voeten 90 graden en zet

deze tegen de voetensteun. Houd met de handen de 2 handvatten vast. Duw jezelf nu naar

achter maar strek de benen niet helemaal! Laat dus een boogje in de benen. Om te

voorkomen dat de benen op slot komen te zitten.

Ademhaling:

Adem uit bij het wegduwen, adem in bij het terug schuiven.







Leg extension

Uitvoering:

Neem plaats in de stoel. Stel de rugleuning goed in zodat de rug recht is.

Pak de handvatten beet. Strek de benen omhoog en laat deze daarna weer rustig zakken.

Ademhaling:

Adem uit bij het omhoog strekken adem in bij het laten zakken.







Lying leg curl

Uitvoering:

Ga op uw buik op het apparaat liggen. Strek uw hielen onder de rollen en pak de handvatten

beet. Buig de hielen en probeer de billen te raken. En laat de hielen weer zakken.

Ademhaling:

Adem uit bij het omhoog strekken adem in bij het laten zakken.







Squat

Uitvoering:

Neem een barbell op je nek en ga op heupbreedte staan. Kijk naar boven en zak met een

rechte rug door de knieen. ( let er wel op dat uw knieen voor de tenen blijven ) Kom daarnaweer omhoog.

Ademhaling:

Adem diep in bij het zakken, adem goed uit bij het omhoog komen.







Kuit oefeningen

Dumbel calf raise

Uitvoering:

Ga met een rechte rug op heupbreedte staan en neem in elke hand een dumbell.

Houd het voorste stukje van de voet op de grond en buig de achterkant van de voeten

omhoog, buig deze vervolgens weer naar beneden.

Ademhaling:

Adem in bij het zakken, adem goed uit bij het omhoog komen.







Standing calf raise

Uitvoering:

Ga met een rechte rug op de steun staan. Laat de 2 kussens op de schouders rusten.

Zet het voorste stukje van uw voet op de steun. En buig de voeten omhoog, breng deze

vervolgens weer naar beneden.

Ademhaling:

Adem in bij het zakken, adem goed uit bij het omhoog komen.




Documents

Schema Fitness