7ο Γενικό λύκειο Αχαρνών

Ερευνητική εργασία Β' Λυκείου

"Σύγχρονη διατροφή, νευρική ανορεξία και παχυσαρκία. Υπάρχουν προβλήματα στην σημερινή εποχή ή oχι;"

'Τροφές'

Γεωργά Μαίρη

Κωνσταντίνου Μαίρη Σόφη

Τσαμαϊδής Μπάμπης

Παναγόπουλος Βασίλης

Φράνς Μάνος

ΠεριεχόμεναΠΡΟΛΟΓΟΣ.................................................................................................................................3

ΕΙΣΑΓΩΓΗ....................................................................................................................................3

Πλαίσιο-Στόχοι...........................................................................................................................3

Περιορισμοί................................................................................................................................3

Συλλογή Πληροφοριών..............................................................................................................3

Τροφική αλυσίδα...................................................................................................................3

Γραφήματα...........................................................................................................................32

Συμπεράσματα.........................................................................................................................39

Αυτοαξιολόγηση.......................................................................................................................39

Επίλογος...................................................................................................................................39

Βιβλιογραφία...........................................................................................................................41

ΠΡΟΛΟΓΟΣΑυτή η εργασία πραγματοποιήθηκε στα πλαίσια του μαθήματος Ερευνητική Εργασία της Β’ Τάξης Γενικού Λυκείου. Ο χρόνος διεξαγωγής είναι το Σχ. Έτος 2014 Β΄ Τετράμηνο. Το θέμα της εργασίας που επιλέξαμε είναι «Τροφές». Η τροφή είναι βασική ανάγκη του οργανισμού μας για να επιβιώσουμε. Από τα τρόφιμα παίρνουμε τα «καύσιμα» που χρειάζεται ο οργανισμός για να κάνει τις λειτουργίες του.

ΕΙΣΑΓΩΓΗΟ λόγος για τον οποίο επιλέξαμε το συγκεκριμένο θέμα να το αναλύσουμε είναι γιατί πιστεύουμε πως «οι τροφές» απασχολούν ένα μεγάλο ποσοστό ανθρώπων και κυρίως των νέων. Πολλοί είναι οι άνθρωποι που απασχολούνται για τις τροφές, για το ποιες παράγουν βιταμίνες, σίδηρο, φώσφορο, ασβέστιο (κ.λ.π)... για αυτό εμείς αποφασίσαμε να ασχοληθούμε με αυτό το θέμα λύνοντας τις απορίες τους.

-Πλαίσιο ΣτόχοιΟ λόγος για τον οποίο επιλέξαμε αυτό το θέμα είναι γιατί πιστεύουμε πως οι τροφές περιέχουν πολλές θρεπτικές ουσίες τις οποίες έχει ανάγκη το σώμα μας.. καθώς και αλλά πολλά μέταλλα και ιχνοστοιχεία, ακόμα και τα λίπη. Το ερώτημα είναι σε ποιες τροφές βρίσκονται αυτά .Στόχος μας είναι να βρούμε τις τροφές όπου είναι πλούσια σε αυτά και ποιες όχι. Καθώς και να μάθουμε ποιοι από τους ανθρώπους κατά μέσο όρο καταναλώνουν τις απέριττες ουσίες.

ΠεριορισμοίΗ εργασία έπρεπε να παραδοθεί σε συγκεκριμένο χρονικό διάστημα το οποίο ήταν περιορισμένο από Ιανουάριο-Απρίλιο.

ΣυλλογήΠληροφοριών

Τροφικήαλυσίδα Με τον όρο τροφική αλυσίδα χαρακτηρίζεται γενικά η ακολουθία της μεταφοράς ύλης και ενέργειας από οργανισμό σε οργανισμό με τη μορφή τροφής. Πρόκειται δηλαδή για ακολουθία (αλυσίδα) οργανισμών, που υφίσταται σε κάθε οικοσύστημα, όπου οι επόμενοι (ή ανώτεροι) τρέφονται από τους προηγούμενους.

Κάθε κρίκος ή στάδιο μιας τροφικής αλυσίδας ονομάζεται τροφικό επίπεδο. Η σχετική αξία της ενέργειας σε κάθε τροφικό επίπεδο συχνά εκτιμάται ως κατασκευή οικολογικών πυραμίδων. Στη πράξη όμως τόσο απλά συστήματα σπάνια υπάρχουν και οι τροφολικές σχέσεις μεταξύ οργανισμών συνηθέστερα συνιστούν ένα εκτεταμένο δίκτυο τροφής, πέραν του ενός τύπου ζώου ή φυτού. Συνέπεια αυτού είναι ότι οι τροφικές αλυσίδες διασυνδέονται τοπικά σε ένα τροφικό δίκτυο που περιλαμβάνει διάφορους τύπους τροφής των οργανισμών. Για το λόγο αυτό σήμερα προτιμάται να γίνεται λόγος για τροφικό πλέγμα παρά για τροφική αλυσίδα.

Έτσι η πολυπλοκότητα του τροφικού δικτύου ποικίλλει τόσο μέσα στο ίδιο το οικοσύστημα όσο και μεταξύ των διαφόρων οικοσυστημάτων.

Τα φυτά για παράδειγμα μετατρέπουν την ηλιακή ενέργεια σε τροφή μέσω της φωτοσύνθεσης, τα οποία και αποτελούν την πρωταρχική πηγή τροφής. Στο επόμενο τροφικό επίπεδο μιας αλυσίδας φυτοφάγων το φυτό τρώγεται από το φυτοφάγο. Στο επόμενο επίπεδο το φυτοφάγο ζώο τρώγεται από ένα σαρκοφάγο, το οποίο μπορεί, με τη σειρά του, να φαγωθεί από άλλο, μεγαλύτερο σαρκοφάγο. Σε παρασιτική τροφική αλυσίδα ένας μικρότερος οργανισμός καταναλώνει τμήμα ενός μεγαλύτερου, του ξενιστή, ενώ μπορεί και ο ίδιος να παρασιτείτε από μικρότερο ακόμη οργανισμό. Σε μια σαπροφυτική τροφική αλυσίδα οι μικροοργανισμοί επιβιώνουν τρεφόμενοι με νεκρή οργανική ύλη. Στην περίπτωση αυτή οι οργανισμοί ονομάζονται αποικοδομητές.

Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες

Οι πρωτεΐνες είναι το βασικό δομικό συστατικό του οργανισμού μας. Η έγκυος στην διάρκεια της εγκυμοσύνης της έχει ανάγκη από αυξημένη πρόσληψη πρωτεϊνών και ιδίως μετά τον 5ο μήνα της και είναι αναγκαίες τόσο για την διάπλαση και ανάπτυξη του εμβρύου όσο και για την διατήρηση του ισοζυγίου των λευκωμάτων στην έγκυο.

Οι ημερήσιες ανάγκες της εγκύου σε πρωτεΐνες μέχρι τον 5ο μήνα είναι περί τα 70 έως 80gr την ημέρα και μετά τον 5ο μήνα περί τα 100 έως 120gr την ημέρα.

Οι ημερήσιες ανάγκες σε μη έγκυο καθορίζονται ως = 0,88 γρμ. πρωτεΐνης Χ Βάρος σώματος

Οι τροφές με περισσότερες πρωτεΐνης και λιγότερο λίπος είναι:

Μακαρόνια διαβητικών, τόνος κονσέρβας, φακές, κουκιά, αρακάς, φασόλια ξερά, ψάρια λαυράκι ,τυρί μυζήθρα άπαχο, ψάρια πέστροφα ,ψάρι μπακαλιάρο νωπό, μύδια, αστακός κονσέρβας, ψάρια σκορπίνες, στρείδια ,μακαρόνια ωμά, αλεύρι ημίλευκο, καλαμάρια, αλεύρι λευκό, αλεύρι αραβοσίτου, ψωμί άσπρο, μαγιά, ρύζι, γιαούρτι 2% αγελάδας, fru-yo γιαούρτι, ραβιόλια σάλτσας, κουκιά φρέσκα, γάλα αγελάδας, μακαρόνια (βρασμένα), σούπες άπαχες, ξηρά σταφίδα, φασόλια φρέσκα, κέτσαπ, κρεμμύδι, φλέικς πατάτας, παντζάρια,.πατάτες.βρασμένες,σπανάκι,πατάτες,μπάμιες,αγκινάρες,καλαμπόκι,λάχανο,ντομ

-άτα

Οι τροφές με περισσότερες πρωτεΐνες αλλά περισσότερο λίπος είναι:

κρέας μοσχαρίσιο, κοτόπουλο, κουνέλι, ψάρια τόνος νωπός, μπριζόλα σχάρας, ψάρια καπνιστά, τυρί cheddar-gοuda, φιστίκια καπνιστά, γάλα σκόνης ,τυρί σκληρό, σαρδέλα κονσέρβας, ψάρια σαρδέλα λάδι, σαρδέλες κονσέρβα, ψάρια παχιά, συκώτι, τυρί ημίσκληρο, ζαμπόν χοιρινό, άπαχο, πάπια, κρέας αρνιού, καρδιά μόσχου, αμύγδαλα, νεφροί αρνιού, κρέας βοδινό άπαχο, τυρί μαλακό, κρέας βοδινό παχύ, κρέας κατσίκας, λουκάνικο, γαλοπούλα, ζαμπόν χοιρινό παχύ, κρέας προβάτου, κρέας χοιρινό, καρύδια φρέσκα, μπέικον, γάλα συμπυκνωμένο κακάο σκόνη, τυριά κίτρινα κρέμας, κέικ, γάλα προβάτου, αυγό κότας (ένα), σοκολάτα, πατάτες τσιπς, μαλάκια γενικά, γάλα κατσίκας, μπισκότα βουτύρου, λίπος χοιρινό ,μαγιονέζα, σοκολάτα γάλακτος, σούπες κρέμας, ξηροί καρποί γενικά, αβοκάντο.

Τροφές που πρέπει να καταναλώνουμε συχνά:

Ο μέσος άνθρωπος δεν γνωρίζει καν ποια τρόφιμα είναι υγιεινά και ποια δεν είναι. Υγιεινά τρόφιμα είναι αυτά που κάνουν το ανοσοποιητικό μας σύστημα ισχυρό και μας βοηθάνε να αισθανόμαστε φρέσκοι και γεμάτοι ενέργεια ενώ τα ανθυγιεινά τρόφιμα προκαλούν διάφορες διαταραχές της υγείας και οδηγούν στην παχυσαρκία. Ποια είναι λοιπόν τα τρόφιμα που θα πρέπει να περιλαμβάνονται στο καθημερινό μας διαιτολόγιο;

Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες:

Μήλα

"Ένα μήλο την ημέρα τον γιατρό τον κάνει πέρα". Οι περισσότεροι από εμάς έχουν ακούσει αυτό το ρητό και γνωρίζουν ότι το μήλο είναι ένα πολύ θρεπτικό φρούτο. Τα συστατικά που έχουν τα μήλα εμποδίζουν το σώμα να απορροφήσει πολύ λίπος και μειώνουν την πείνα. Έτσι από τη στιγμή που έχετε φάει ένα μήλο που δεν θα αισθάνεστε πεινασμένοι για λίγες ώρες.

Γιαούρτι

Το γιαούρτι είναι μια καλή πηγή πρωτεϊνών, βιταμινών και περιέχει ασβέστιο. Μπορείτε να

το εμπλουτίσετε με τα αγαπημένα σας φρούτα και να το τρώτε σαν επιδόρπιο.

Ξηροί καρποί

Οι ξηροί καρποί είναι η καλύτερη επιλογή για ένα υγιεινό σνακ και θεωρούνται σίγουρα ένα από τα ποιο υγιεινά τρόφιμα για τους διαβητικούς. Είναι γεμάτα με πρωτεΐνες και το "καλό" είδος των λιπαρών, αποτελούν μια πλούσια πηγή βιταμίνης Ε και θεωρούνται επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες. Αλλά είναι πολύ απαραίτητο να μην τρώτε παρά μόνο μικρές ποσότητες ξηρών καρπών καθώς ότι είναι πλούσιοι σε θερμίδες.

Αυγά

Τα αυγά είναι πλούσια πηγή πρωτεϊνών. Οι πρωτεΐνες είναι πολύ σημαντικές για το σχηματισμό των μυών και διασφαλίζουν την σωστή ανάπτυξη του σώματος.

Γαλοπούλα

Το κρέας της γαλοπούλας είναι χαμηλό σε θερμίδες. Περιέχει σελήνιο που δρα προληπτικά για ορισμένες ασθένειες και αυξάνει λίγο το μεταβολισμό του σώματος.

Μπρόκολο

Το μπρόκολο προστατεύει από τον καρκίνου του μαστού, του παχέος εντέρου και του πνεύμονα αλλά και από το έλκος. Είναι εξαιρετικό για το ανοσοποιητικό σύστημα και ένα από τα πιο υγιεινά τρόφιμα που υπάρχουν καθώς είναι μία από τις καλύτερες πηγές αντιοξειδωτικών και περιέχει "σουλφοραφάνη" που σύμφωνα με πολλές ιατρικές θεωρίες προλαμβάνει τον καρκίνο.

Μπαχαρικά

Η καυτερή πιπεριά, το πιπέρι, η κανέλα, το σκόρδο και ... η καυτερή μουστάρδα αυξάνουν ελαφρά το μεταβολισμό σας. Πολλοί ειδικοί σε θέματα υγείας πιστεύουν ότι η κατανάλωση μπαχαρικών βοηθάει να χάσουμε 75 θερμίδες σε 2 ώρες. Το σκόρδο θεωρείται ένα ισχυρό διουρητικό που σας βοηθά να αποβάλλετε το υπερβολικό νερό και τις τοξίνες από το σώμα σας.

Ρόδι

Ο χυμός ροδιού είναι πλούσιος σε βιταμίνη C , Κ και καλίου. Ένα ποτήρι με χυμό ροδιού είναι

υγιεινό και είναι επίσης καλό για τους ανθρώπους που υποφέρουν από χαμηλή αρτηριακή πίεση.

Εσπεριδοειδή

Εσπεριδοειδή είναι τα πορτοκάλια, τα λεμόνια, το λάιμ και το γκρέιπφρουτ. Είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά στοιχεία και βοηθά επίσης το σώμα να παραμένει ενυδατωμένο.

Άλλα υγιεινά τρόφιμα

Υπάρχουν πολλά τρόφιμα που πρέπει να τρώμε συχνά παρά το γεγονός ότι δεν μας αρέσει γεύση τους ή/και η εμφάνισή τους. Η μη κατανάλωση αυτών των υγιεινών τροφίμων μας κάνει να χάνουμε την πληθώρα θρεπτικών ουσιών που έχουν να μας προσφέρουν.

Έτσι, καλό είναι να καταναλώνουμε συχνά:

Λάχανο, Κολοκύθα, Ψάρια, Γαρίδες, Κανέλα, Γάλα, Γλυκοπατάτες, Προϊόντα σόγιας, Καφέ ρύζι, Ζυμαρικά, Τυρί με χαμηλά λιπαρά, Ντομάτες, Βρώμη, Σπανάκι, Ελιές, Δαμάσκηνα, Μαύρα φασόλια, Φακές, Παρθένο Ελαιόλαδο, Μέλι, Πράσινο Τσάι και φυσικά… Νερό

Ποιες τροφές περιέχουν βιταμίνη Α

Η βιταμίνη Α (vitamin A) ή ρετινόλη είναι ένας γενικός όρος που περιλαμβάνει ορισμένα ρετινοειδή καθώς και ένα μεγάλο αριθμό από καροτενοειδή. Παίζει σημαντικό ρόλο σε αρκετές λειτουργίες του ανθρώπινου σώματος και ενεργεί ως αντιοξειδωτικό. Ωστόσο η υπερβολική δοσολογία της βιταμίνης Α μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα την υπερβιταμίνωση που μερικές φορές καταλήγει σε σοβαρές παρενέργειες.

Που υπάρχει

Η βιταμίνη Α είναι λιποδιαλυτή και άρα υπάρχει σε τροφές που περιέχουν λίπος. Ζωικές τροφές, όπως το συκώτι βοδιού, χοίρου, μοσχαριού, το γάλα, τα ιχθυέλαια (π.χ. μουρουνέλαιο), το αυγοτάραχο, το βούτυρο και ο κρόκος του αυγού περιέχουν την προσχηματισμένη βιταμίνη Α, δηλαδή τη ρετινόλη (από τα ρετινοειδή τα πιο γνωστά είναι η ρετινόλη, η ρετινάλη και το ρετινοϊκό οξύ που είναι η μορφή της βιταμίνης Α η οποία επηρεάζει τη μεταγραφή των γονιδίων).

Στις φυτικές τροφές σπάνια η βιταμίνη Α υπάρχει αυτούσια καθώς τα φυτά συνήθως δεν είναι πλούσια σε λίπος. Αλλά πολλά λαχανικά και φρούτα περιέχουν καροτένια που

μετατρέπονται σε βιταμίνη Α μέσα στον οργανισμό. Από τα 600 περίπου καροτενοειδή (κόκκινες και κίτρινες αντιοξειδωτικές ουσίες που υπάρχουν στις φυτικές τροφές) μόνο το 10% μπορούν να μετατραπούν σε βιταμίνη Α από τον ανθρώπινο οργανισμό. Αυτά τα καροτενοειδή λέγονται προβιταμίνη Α. Από τις ουσίες εκείνες που μετατρέπονται στον οργανισμό σε βιταμίνη Α είναι το βήτα-καροτένιο, το άλφα-καροτένιο και η βήτα-κρυπτοξανθίνη. Ωστόσο, μόνο το β-καροτένιο είναι εκείνο που μετατρέπεται αποτελεσματικά σε ρετινόλη. Από την άλλη πλευρά, ουσίες όπως το λυκοπένιο και λουτεΐνη, που είναι καροτενοειδή, δεν παρουσιάζουν δράση ανάλογη της βιταμίνης Α και για αυτό το λόγο, δε θεωρούνται προβιταμίνες Α.

Η βιταμίνη Α καταστρέφεται όταν βρεθεί σε φως ή εκτεθεί στον ατμοσφαιρικό αέρα ή σε υψηλές θερμοκρασίες. Το 90% που εισέρχεται στον οργανισμό, αποθηκεύεται στο συκώτι και το υπόλοιπο στους λοιπούς ιστούς. Η αποθηκευμένη ποσότητα επαρκεί για να καλύψει τις ανάγκες του οργανισμού για διάστημα 3-12 μηνών. Να σημειωθεί ότι σε ορισμένες ασθένειες, όπως είναι η πνευμονία και ο ρευματοειδής πυρετός η αποθηκευμένη ποσότητα μειώνεται σημαντικά. Η απέκκριση της βιταμίνη Α επιτυγχάνεται μέσω της χολής και των ούρων.

Ζωικές τροφές πλούσιες σε βιταμίνη A

Ζωικές τροφές (μg /100 g) (ΙU / 100 g)

Έλαιο από συκώτι ιππόγλωσσα 3.000.000 900.000

Συκώτι αρνιού 66.333 19.900

Μουρουνέλαιο 60.000 18.000

Καρότα 6.667 12.000

Βούτυρο 3.283 985

Μαργαρίνη 2.667 800

Τυρί τσεντάρ 1.210 363

Αυγά (κρόκος) 633 190

Συκώτι χοίρου 533 160

Γάλα 187 56

Σκουμπρί 150 45

Μοσχάρι 33 10

Σαρδέλες σε κονσέρβα 23 7

Οι φυσικές πηγές που είναι πλούσιες σε σύμπλεγμα βιταμινών Β υπάρχουν:

- στη μαγιά μπύρας,

- το συκώτι,

- τα δημητριακά ολικής αλέσεως,

- το ρύζι,

- τα φρούτα,

- το γάλα,

- τα αυγά,

- τα κρέατα,

- τα ψάρια,

- τα φρούτα,

- τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά κ.α.

Βιταμίνη C

Η βιταμίνη C έχει τεράστια σημασία για τον ανθρώπινο οργανισμό και είναι αναγκαία για τις διάφορες μεταβολικές λειτουργίες, όπως η σύνθεση του κολλαγόνου, η διατήρηση της σταθερότητας των αιμοφόρων αγγείων, ο μεταβολισμός των αμινοξέων και η απελευθέρωση των διαφόρων ορμονών στα επινεφρίδια, ενώ βοηθά στην απορρόφηση του σιδήρου από τις τροφές.

Τροφές με πολύ βιταμίνη C

• ΠΟΡΤΟΚΑΛΙ

• ΚΟΚΚΙΝΗ ΠΙΠΕΡΙΑ

• ΑΚΤΙΝΙΔΙΟ

• ΠΡΑΣΙΝΗ ΠΙΠΕΡΙΑ

• ΓΚΡΕΙΠΦΡΟΥΤ

• ΦΡΑΟΥΛΕΣ

• ΛΑΧΑΝΑΚΙΑ ΒΡΥΞΕΛΛΩΝ

Βιταμίνη D

Οι κυριότερες τροφές που περιέχουν τη βιταμίνη D είναι το συκώτι του ψαριού και τα έλαια που παρασκευάζονται από αυτό, τα λιπαρά ψάρια και ο κρόκος του αυγού. Επίσης τα εμπλουτισμένα τρόφιμα, όπως τα δημητριακά, το γάλα, το βούτυρο και η μαργαρίνη (αποφύγετε όμως τις μαργαρίνες που περιέχουν τρανς λιπαρά).

Κύριες τροφές που περιέχουν βιταμίνη D

Τροφές Βιταμίνη D (μg ανά 100 γρ.)

Μουρουνέλαιο 210,0

Σκουμπρί, ωμό 8,2

Σολομός, ωμός 7,1

Σολομός, ψητός5,9

Κρόκος αυγού 4,9

Βιταμίνη Ε

Η βιταμίνη Ε υπάρχει κυρίως στα φυτικά έλαια, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους και τα όσπρια. Η ημερήσια πρόσληψή της διαφέρει σημαντικά από χώρα σε χώρα. Μπορεί να κυμαίνεται από 8-10 mg (π.χ. Ισλανδία, Φινλανδία, Νέα Ζηλανδία) έως 20-25 mg (π.χ. Γαλλία, Ελλάδα, Ισπανία). Ως ένα σημείο, οι διαφορές αυτές οφείλονται στο έλαια που χρησιμοποιούνται στη διατροφή. Για παράδειγμα το ηλιέλαιο περιέχει περίπου 70 mg άλφα-τοκοφερόλη ανά 100 g σε αντίθεση με το σογιέλαιο, το οποίο περιέχει μόνο 10 mg ανά 100 g. Από την άλλη μεριά το σογιέλαιο, που χρησιμοποιείται κυρίως στη Βόρεια Ευρώπη είναι πλουσιότερο σε γάμματοκοφερόλη. Τις μεγαλύτερες ποσότητες περιέχει το σιτέλαιο. Άλλες τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Ε, κυρίως άλφα-τοκοφερόλη, είναι ο ηλιόσπορος και τα αμύγδαλα ενώ τροφές πλούσιες σε γάμματοκοφερόλη είναι τα καρύδια και ο λιναρόσπορος.

Σε κάθε περίπτωση, μια εξισορροπημένη διατροφή δεν μπορεί να προσφέρει ημερησίως (ούτε και χρειάζεται) περισσότερα από περίπου 30 mg α-τοκοφερόλης.

Να σημειωθεί ότι τα φρούτα και τα λαχανικά δεν είναι τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Ε. Είναι η μοναδική περίπτωση βιταμίνης που τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν τόσο μικρές ποσότητες. Αυτό συμβαίνει διότι η βιταμίνη Ε είναι λιποδιαλυτή, δηλαδή υπάρχει σε τροφές που περιέχουν λίπος. Στην πραγματικότητα η βιταμίνη Ε είναι και η ίδια λίπος. Έτσι αν κάνετε δίαιτα και αποφεύγετε την κατανάλωση λιπών ίσως να παίρνετε μικρότερη ποσότητα

από το κανονικό. Οι ημερήσιες ανάγκες για τον ενήλικα άνθρωπο εκτιμώνται περίπου στα 15 mg. Οι συνιστώμενες ημερήσιες ποσότητες βιταμίνης Ε είναι:

Για μωρά έως 1 έτους: 4-5 mg,

Για παιδιά 1 έως 8 ετών: 6-7 mg,

Για παιδιά 9 έως 13 ετών: 11 mg για έφηβους και ενήλικες: 15 mg,

Κατά την εγκυμοσύνη και τον θηλασμό: 19 mg.

Τροφές που περιέχουν σίδηρο

Ο σίδηρος υπάρχει σε αρκετές φυτικές τροφές όπως σε διάφορα φρούτα, σε λαχανικά και ιδιαίτερα αυτά που είναι πράσινα και φυλλώδη και στα δημητριακά. Στα φυτικά προϊόντα όμως ο σίδηρος είναι σε μορφή μη απορροφήσιμη ή απορροφάται σε μικρό ποσοστό. Διάφοροι παράγοντες παρεμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου φυτικής προέλευσης όπως για παράδειγμα οι πολυφαινόλες. Διατροφικοί παράγοντες που βοηθούν στην απορρόφηση του σιδήρου είναι η βιταμίνη C και το κιτρικό οξύ. Το θέμα λοιπόν δεν είναι μόνο πόση ποσότητα σιδήρου περιέχουν οι τροφές αλλά αν είναι εύκολα απορροφήσιμος από τη συγκεκριμένη τροφή. Από αυτής της πλευράς οι τροφές που παρέχουν τη μεγαλύτερη ποσότητας σιδήρου είναι το κρέας. Οι τροφές που περιέχουν σίδηρο είναι κυρίως οι εξής:

Το συκώτι

Το κόκκινο κρέας και κυρίως το μοσχάρι

Τα ψάρια

Τα πουλερικά

Τα θαλασσινά

Οι ξηροί καρποί

Τα αποξηραμένα φρούτα (σταφίδες, βερίκοκα και δαμάσκηνα)

Το αυγό

Οι φακές

Τα φασόλια

Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, μπρόκολο)

Το μαύρο ψωμί

Τροφές που περιέχουν κάλιο

Το κάλιο είναι ένα πολύ καλό μεταλλικό στοιχειό, που συμβάλει στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, και μπορεί να σας δώσει ενέργεια.

Διαβάστε για τα Μέταλλα και ιχνοστοιχεία

Η πιο δημοφιλής πηγή καλίου είναι η Μπανάνα. Στην πραγματικότητα, υπάρχουν πολλά άλλα τρόφιμα που περιέχουν περισσότερο κάλιο από την μπανάνα.

Διαβάστε για την Μπανάνα plantain.

Γλυκοπατάτα

Η γλυκοπατάτα είναι γνωστή ως μια πολύ καλή πηγή καλίου.

Μια γλυκοπατάτα περιέχει 694 mg κάλιο δηλ. περίπου το 15 τοις εκατό του ποσού που συνιστάται για μία ημέρα.

Διαβάστε για την Γλυκοπατάτα, και τα οφέλη της.

Παντζάρια

Μισό ποτήρι χυμός παντζαριών περιέχει 655 mg κάλιο.

Θρεπτικά συστατικά:

Τα παντζάρια έχουν εξαιρετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος.

Περιέχουν βιταμίνη Α, βιταμίνη C, βιταμίνη Β1, Β2, Β6.

Περιέχουν, επίσης, νάτριο, ασβέστιο, χλώριο, χαλκός, μαγνήσιο, μαγγάνιο, κάλιο, ιώδιο, φώσφορο, θείο και βιοφλαβονοειδη.

Ο χυμός τους είναι μια καλή πηγή ινών, φολικου οξέος, βιοτινής, και νιασίνης.

Ο Χυμός από τα παντζάρια μπορεί να χρησιμοποιηθεί σαν ένα υγιεινό σνακ, αφού περιέχει λίγες θερμίδες,.

Δοκιμάστε το χυμό τους σε συνδυασμό με χυμό Καρότου, δεν έχει μόνο ωραία γεύση, και ένα φανταστικό χρώμα, αλλά και τα θρεπτικά συστατικά των δύο λαχανικών βοηθούν για να έχετε καλή υγεία.

Ο γευστικός κόκκινος χυμός του παντζαριού μπορεί να βοηθήσει σε ζητήματα όπως πέτρες στα νεφρά και τα νεφρά γενικότερα, το συκώτι και τα προβλήματα του προστάτη. Είναι πλούσιος σε σίδηρο, έτσι ώστε μπορεί να βοηθήσει στην ανανέωση του αίματος με τις, ζωτικής σημασίας, θρεπτικές ουσίες.

Ο χυμός των παντζαριών επίσης,

μπορεί να βοηθήσει στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, καθώς έχει πολύ λιγότερη ζάχαρη από τους χυμούς των φρούτων, και έχει περίπου το 50% των θερμίδων τους.

Διαβάστε. Το Παντζάρι, Φάρμακο για την πίεση.

Πατάτες

Οι Πατάτες έχουν υψηλή επίπεδα καλίου, δηλαδή 610 mg για μια πατάτα.

Για την υγεία της καρδιάς είναι καλό να καταναλώνουμε περισσότερο κάλιο παρά νάτριο. Αυτός είναι ένας καλός λόγος για τον οποίο πρέπει να τρώμε πατάτες, και δεν παχαίνουν, όπως ορισμένοι πιστεύουν. Όμως καλυτέρα να τις προτιμούμε ψητές η βραστές η στον ατμό.

Η Θρεπτική αξία, της πατάτας είναι περισσότερο γνωστή για την περιεκτικότητα της σε υδατάνθρακες.

Οι πατάτες έχουν πολλές φυτικές ίνες και είναι μια καλή πηγή βιταμίνης C, βιταμίνης Β6 και potassium. Περιέχουν επίσης σίδηρο, φολάτες, ριβοφλαβίνη, θειαμίνη, νιασίνη, ψευδάργυρο και μαγνήσιο.

Γνωρίζατε ότι οι πατάτες είναι γεμάτες από βιταμίνη C; Ωστόσο, δεδομένου ότι δεν τρώμε πατάτες ωμές, το μεγαλύτερο μέρος της βιταμίνης C χάνεται, από τη θερμότητα του μαγειρέματος. Επιπλέον, μία ψητή πατάτα προσφέρει περίπου το 20 τοις εκατό της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας της βιταμίνης Β6, το οποίο είναι καλό για την καρδιά σας. Επίσης, είναι πολύ πλούσιες σε κάλιο, περισσότερο από άλλες τροφές πλούσιες σε κάλιο. Είναι επίσης, μια πάρα πολύ καλή πηγή σιδήρου και χαλκού,. Στην πραγματικότητα, μια πατάτα την ημέρα είναι καλή για την καρδιά σας, προωθώντας τα κανονικά επίπεδα της αρτηριακής πίεσης.

Διαβάστε για τον Χυμό πατάτας.

Αράπικα φιστίκια

Τα Αράπικα φιστίκια είναι πηγή φυτικών πρωτεϊνών και είναι αρκετά καλά για το σώμα.

Τρώγοντας μισό φλιτζάνι φιστίκια θα πάρετε 595 mg κάλιο.

Γιαούρτι

Ένα Σνακ, ολοένα και πιο δημοφιλές, που θα μπορούσε να υποκαταστήσει το πρωινό σας. Το Γιαούρτι είναι μια πλούσια πηγή ασβεστίου και καλίου. 200gr απλό γιαούρτι περιέχει 579 mg κάλιο.

Σταφίδες

Οι Σταφίδες θα μπορούσε να είναι ενα από τις κορυφαία σνακ σας. Αυτό το πλούσιο σε ζάχαρη σνακ περιέχει 543 mg κάλιο, σε ένα μισό ποτήρι. Οι Σταφίδες, επίσης, θα μπορούσε να τις τρώτε ,σαν σνακ πριν ξεκινήσετε την άσκηση το πρωί.

Αχιβάδες (μύδια, κυδώνια, κοχύλια)

Εκπληκτικό; Αυτά τα θαλασσινά, σε 100gr, περιέχουν 534 mg κάλιο και 126 θερμίδες.

Τα Κοχύλια έχουν εκπληκτικά υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, περισσότερο και από το βοδινό κρέας. Εννέα μικρά κοχύλια, έχουν περίπου 24 χιλιοστόγραμμα σιδήρου. (η συνιστώμενη δόση σίδηρου RDA είναι 18 mg ανά ημέρα για προ-εμμηνοπαυσιακές γυναίκες και οκτώ χιλιοστόγραμμα ανά ημέρα για τους ενήλικες άντρες και γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση.)

Τα Κοχύλια είναι επίσης μια καλή πηγή φωσφόρου, καλίου, ψευδάργυρου, χαλκού, μαγγανίου και σεληνίου.

Τα Μύδια περιέχουν περίπου 140 χιλιοστόγραμμα των ωμέγα-3 λιπαρών ανά 100 γραμμάρια . 250 με 500 χιλιοστόγραμμα ανά ημέρα μπορεί να είναι χρήσιμα για την επίτευξη της βέλτιστης υγείας της καρδιάς. Εάν βαρεθήκατε τη κατανάλωση λιπαρών ψαριών κάθε εβδομάδα για την κάλυψη των συστάσεων, προσθέστε μύδια στις συνταγές σας μερικές φορές το μήνα.

Τα Μύδια έχουν περισσότερη πρωτεΐνη από τα στρείδια και τα χτένια, αλλά περίπου την ίδια πρωτεΐνη και λιπαρά, με το κοτόπουλο. Υπάρχουν μεγάλες διαφορές, ωστόσο, στα θρεπτικά συστατικά των μυδιών και του κοτόπουλου. Τα Μύδια περιέχουν σημαντικά περισσότερες βιταμίνες και ανόργανα άλατα από το κοτόπουλο. επιλέξτε ψαρόσουπα από αχιβάδες, από την κοτόσουπα με κρέμα γάλακτος!

Τι γίνεται με τη χοληστερόλη;

Τα Μύδια περιέχουν φυσιολογικές ποσότητες χοληστερόλης. δεν απαγορεύονται για τα άτομα με υψηλή χοληστερόλη, γιατί έχει να κάνει περισσότερο με τη χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και κορεσμένα λιπαρά ,το περιεχόμενο των θαλασσινών όπως τα μύδια.

Ποιές τροφές περιέχουν φώσφορο

Ο φώσφορος βρίσκεται σχεδόν σε όλες τις τροφές. Ιδιαίτερα πλούσιες σε φώσφορο είναι οι παρακάτω τροφές

Τροφές πλούσιες σε φώσφορο

Θαλασσινά Ξηροί καρποί

Κρέας Όσπρια

Αυγά Δημητριακά

τυρί Λαχανικά

Οι βασικές πηγές υδατανθράκων

Ο κύριος ρόλος των υδατανθράκων στον ανθρώπινο μεταβολισμό είναι η παραγωγή

ενέργειας και αποτελούν την πιο σημαντική ενεργειακή πηγή κατά την έντονη άσκηση, αφού συμμετέχουν σημαντικά τόσο στις αερόβιες όσο και στις αναερόβιες ενεργειακές οδούς. Στον παρακάτω πίνακα απεικονίζονται οι τύποι των διαιτητικών υδατανθράκων και σε τι τρόφιμα περιέχονται ανάλογα με το είδος τους.

Το ρύζι

Όπως όλα τα δημητριακά, το ρύζι είναι πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες. Συχνότερα συναντάμε τρεις τύπους:

• Καστανό ή ακατέργαστο (χρόνος επεξεργασίας 2 ώρες).

Προέρχεται από την πρώτη αποφλοίωση. Είναι το ρύζι, το οποίο κατανάλωνε ο άνθρωπος μέχρι και στις αρχές του 20ου αιώνα. Έχει σε δεκαπλάσιο ποσοστό, βιταμίνες και διατροφική αξία από τα άλλα δύο είδη ρυζιού, αλλά προς χάριν ευκολίας αντικαταστάθηκε η κατανάλωσή του ιδιαίτερα στις αναπτυγμένες χώρες από το λευκό. Τα «αρνητικά» του καστανού ρυζιού είναι ότι χρειάζεται 3πλάσιο χρόνο βρασίματος, λασπώνει και είναι εξαιρετικά ευαίσθητο στις αλλαγές θερμοκρασίας, με αποτέλεσμα να αναπτύσσονται οι μικροοργανισμοί που εσωκλείονται στον κόκκο και να αλλοιώνεται με ταχείς ρυθμούς.

•Λευκό (χρόνος επεξεργασίας 6 ώρες).

Προέρχεται από το ξύσιμο και το «γυάλισμα» του καστανού ρυζιού. Με αυτόν όμως τον τρόπο χάνεται το μεγαλύτερο μέρος των βιταμινών. Στη σύγχρονη όμως εποχή, όπου ο χρόνος θεωρείται χρήμα, η ευκολία του βρασίματος εντός 10 λεπτών και η σπυρωτή του εμφάνιση, υπερτερεί της διατροφικής αξίας.

•Κίτρινο ή ρύζι υγροθερμικής επεξεργασίας (χρόνος επεξεργασίας 72 ώρες).

Το ρύζι που συμβιβάζει την ευκολία με τη διατροφική αξία. Με το «βράσιμο» του αναποφλοίωτου ρυζιού επιτυγχάνουμε την «αποτύπωση» μέρους των θρεπτικών συστατικών του φλοιού στον εσωτερικό κόκκο. Γι αυτό και έχει αυτό το κίτρινο χρώμα. Στη συνέχεια «ξύνεται» όπως και το λευκό. Αν και έχει λιγότερες βιταμίνες από το καστανό, προσφέρει την ευκολία του γρήγορου βρασίματος και του σπυρωτού. Το ρύζι είναι πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, βιταμίνες και άλλα ανόργανα στοιχεία. Είναι εύπεπτο και δεν προκαλεί αλλεργία. Το ρύζι δεν περιέχει χοληστερόλη και άλλα λίπη ούτε και νάτριο. Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, κάλιο, μαγνήσιο, φωσφόρο, σίδηρο, βιταμίνες Β και βιταμίνη Ε.

Τα ζυμαρικά

Τα ζυμαρικά είναι αγνή τροφή, φυτικής προέλευσης που προσφέρουν δύναμη και σημαντικές θρεπτικές ουσίες στον οργανισμό. Οι πρώτοι άνθρωποι που βρέθηκε ότι έτρωγαν ζυμαρικά ήταν οι Κινέζοι το 5.000 π.Χ. Στην Ελληνική μυθολογία αναφέρεται ότι ο Ήφαιστος έκανε ένα εργαλείο για να φτιάχνει «κορδόνια από ζύμη». Παρόλα αυτά, η φήμη τους

εξαπλώθηκε μέσω της ιταλικής κουζίνας. Τα ζυμαρικά που γνωρίζουν οι Έλληνες φτιάχνονται από σιτάρι, αλλά αυτά που έχουν τη μεγαλύτερη κατανάλωση παγκοσμίως είναι φτιαγμένα από ρύζι (τα noodles είναι η πιο γνωστή εκδοχή). Επίσης, στη Νότια Αμερική φτιάχνονται και ζυμαρικά από κινόα. Τα ζυμαρικά είναι από τα πλέον δημοφιλή εδέσματα παγκοσμίως. Για τους αθλητές, ιδιαίτερα για τα επίπονα αθλήματα αντοχής, είναι φαγητό πρώτης επιλογής. Τα ζυμαρικά περιέχουν ελάχιστες ποσότητες λίπους και νατρίου. Εκτός από το ότι είναι εύπεπτα, είναι επιπρόσθετα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως σίδηρο, ασβέστιο, φωσφόρο και βιταμίνες τύπου Β (νιασίνη, θειαμίνη, φολικό οξύ, ριβοφλαβίνη).

Η πατάτα

Η πατάτα αποτελεί τρόφιμο πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες και προσφέρει περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα από το λευκό ρύζι και τα ζυμαρικά. Είναι πολύ καλή πηγή βιταμίνης C και φυτικών ινών και η κατανάλωσή της θα πρέπει να προτιμάται σε περιπτώσεις εντερικών διαταραχών και μετεωρισμού σε αντίθεση με τα υπόλοιπα δημητριακά.

Τα όσπρια

Τα όσπρια είναι μια κατηγορία αμυλούχων τροφών στην οποία ανήκουν τα φασόλια, τα κουκιά, η φακή, το λουβί, το ρεβίθι, η σόγια και άλλα και έχουν διαφορετικό χρώμα, σχήμα και μέγεθος. Μπορούν επίσης να καταναλωθούν πράσινα με το περικάρπιό τους μετά την αποκοπή τους από το φυτό. Ανεξάρτητα από το είδος τους, τα όσπρια είναι πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες, κάλιο, φολικό οξύ, σίδηρο και μαγνήσιο. Είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρές ουσίες. Αντίθετα, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτοχημικές ουσίες, οι οποίες πιθανόν να συμβάλλουν στην πρόληψη χρόνιων ασθενειών όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις, ο διαβήτης και ο καρκίνος. Παράλληλα, τα όσπρια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Ένα από τα χαρακτηριστικά των οσπρίων είναι ότι μπορούν να χρησιμοποιηθούν με πολλούς τρόπους. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε σούπες, σε βραστά φαγητά, σε σαλάτες, σε φάβα και άλλα. Βέβαια, η μονοκρατορία της σούπας στις ελληνικές γευστικές συνήθειες και η επικρατούσα αντίληψη, ότι το όσπριο πρέπει να «λιώνει» στο στόμα, οδηγεί σε παραπάνω χρόνο βρασίματος και έτσι καταστρέφεται το μεγαλύτερο μέρος της θρεπτικής τους αξίας. Τα τελευταία χρόνια, οι Έλληνες ερχόμενοι σε επαφή με τις γευστικές συνήθειες άλλων χωρών, και μέσα από αποτελέσματα ερευνών, ανακάλυψαν ξανά ότι όταν ο καρπός του οσπρίου «κρατάει» και το σερβίρισμα γίνεται σε μορφή σαλάτας, το όσπριο αποδίδει το μέγιστο των βιταμινών του. Η σόγια αποτελεί ένα μοναδικό είδος οσπρίων, διότι περιέχει όλα τα αμινοξέα που είναι απαραίτητα για τη σύνθεση των πρωτεϊνών. Δηλαδή έχει όλα τα χαρακτηριστικά του κρέατος. Επιπρόσθετα περιέχει ισοφλαβόνες ουσίες που πιθανόν να μπορούν να μειώνουν τον κίνδυνο για εμφάνιση κάποιων μορφών καρκίνου.

Τα φρούτα

Τα φρούτα δεν είναι μόνο πλούσια σε υδατάνθρακες αλλά περιέχουν βιταμίνες, φυτικές ίνες, ιχνοστοιχεία και χιλιάδες άλλες δραστικές φυτοχημικές ουσίες, που όταν όλα μαζί προσφέρονται στον οργανισμό, δρουν σε συνέργεια και προάγουν την υγεία μειώνοντας τον κίνδυνο διαφόρων ασθενειών.

Αναπλήρωση υδατανθράκων

Οι υδατάνθρακες είναι το πιο σημαντικό καύσιμο για ένα δραστήριο άνθρωπο και αποθηκεύεται στους μυς ως γλυκογόνο. Για να μεγιστοποιήσει κανείς τις ενεργειακές του αποθήκες πρέπει να κρατά τα επίπεδα του γλυκογόνου υψηλά κάθε μέρα. Ο καλύτερος τρόπος για να γίνει αυτό είναι η κατανάλωση σνακ ή μικρού γεύματος χαμηλού σε λιπαρά και πλούσιου σε υδατάνθρακες περίπου 2 ώρες πριν την άσκηση, προκειμένου να έχει ολοκληρωθεί η κένωση του στομάχου. Μετά την άσκηση πρέπει να γίνει η αναπλήρωση των ενεργειακών αποθεμάτων, γεγονός που εξαρτάται από το είδος και τη διάρκεια της άσκησης. Επιλέξτε σνακ χαμηλά σε λιπαρά και πλούσια σε υδατάνθρακες. Βάλτε στόχο την κατανάλωση 1 γρ. υδατάνθρακα ανά κιλό σωματικού βάρους μέσα στις πρώτες 2 ώρες μετά την άσκηση. Αν κάνετε ελαφρά άσκηση, τότε 30 γρ. υδατάνθρακα είναι αρκετά. Και τα κυρίως γεύματα πρέπει να περιέχουν τροφές πλούσιες σε άμυλο.

ΨΕΥΔΑΡΓΥΡΟΣ ΠΗΓΕΣ ΣΤΑ ΤΡΟΦΙΜΑ

Οι τροφές που είναι πλούσιες με ψευδάργυρο είναι:

Τυρί τσεντάρ, Βοδινό, ψητή μπριζόλα ,Φακές ,Ψωμί ολικής αλέσεως, Αυγά, Κοτόπουλο Λευκό ψωμί, Λευκά ψάρια, Γάλα, Πατάτες, παλαιάς εσοδείας.

ΑΣΒΕΣΤΙΟ

Το ασβέστιο (calcium) αποτελεί το 1,5% του βάρους του σώματος μας. Το 99% του ασβεστίου βρίσκεται στα οστά και το 1% στα δόντια, το δέρμα και το πλάσμα του αίματος. Το ασβέστιο συμβάλλει μαζί με το φωσφόρο στην οστεοποίηση, είναι απαραίτητο για τη διατήρηση της λειτουργικότητας των κυττάρων, συμβάλλει στη νευρομυϊκή μεταβίβαση των ερεθισμάτων και επίσης είναι απαραίτητο στην πήξη του αίματος.

Οι ημερήσιες ανάγκες σε ασβέστιο του ενήλικα είναι 800 έως 1200mg ανάλογα με τη μάζα σώματος και την δραστηριότητα. Στην εγκυμοσύνη οι ανάγκες αυτές αυξάνονται κατά 20-40% για να καλύψουν τις ανάγκες της ανάπτυξης του εμβρύου, την αύξηση του μυομητρίου και τις αυξημένες ανάγκες της μυϊκής δραστηριότητας και της κυκλοφορίας της εγκύου και του πλακούντα.

Οι τροφές με πολύ ασβέστιο είναι :

• ΓΑΛΑ ΣΚΟΝΗ

• ΤΥΡΙ ΣΚΛΗΡΟ

• ΤΥΡΙ ΜΥΖΥΘΡΑ ΑΠΑΧΟ

• ΤΥΡΙ ΜΑΛΑΚΟ

• ΓΑΛΑ ΣΑΚΧΑΡ. ΣΥΜΠΥΚ.

• ΓΑΛΑ ΣΥΜΠΥΚΝΩΜΕΝΟ

• ΓΑΛΑ ΠΡΟΒΑΤΟΥ

• ΤΥΡΙ ΗΜΙΣΚΛΗΡΟ

• ΟΣΠΡΙΑ ΓΕΝΙΚΑ

• ΓΑΛΑ ΚΑΤΣΙΚΑΣ

• ΦΑΣΟΛΙΑ ΞΕΡΑ

• FRU-YO ΓΙΑΟΥΡΤΙ

• ΚΑΚΑΟ ΣΚΟΝΗ

• ΓΙΑΟΥΡΤΙ 2% ΑΓΕΛΑΔΑΣ

• ΓΑΛΑ ΑΓΕΛΑΔΟΣ

• ΣΟΚΟΛΑΤΑ

• ΚΟΥΚΙΑ

• ΛΑΧΑΝΟ

• ΞΗΡΑ ΣΤΑΦΙΔΑ

• ΣΠΑΝΑΚΙ

• ΜΠΑΜΙΕΣ

• ΑΡΑΚΑΣ (ΠΙΖΕΛΙΑ)

• ΦΑΚΕΣ

• ΨΑΡΙΑ ΚΑΠΝΙΣΤΑ

• ΦΑΣΟΛΙΑ ΦΡΕΣΚΑ

• ΨΑΡΙΑ ΚΟΝΣΕΡΒΑ-ΛΑΔΙ

• ΨΑΡΙΑ ΤΟΝΟΣ ΝΩΠΟΣ

• ΨΑΡΙΑ ΣΑΡΔΕΛΑ ΛΑΔΙ

• ΨΑΡΙΑ ΛΑΥΡΑΚΙ

• ΨΑΡΙΑ ΠΑΧΙΑ

• ΜΑΛΑΚΙΑ ΓΕΝΙΚΑ

• ΑΛΕΥΡΙ ΠΛΗΡΕΣ

• ΚΑΛΑΜΑΡΙΑ

• ΚΑΡΟΤΑ

• ΨΑΡΙΑ ΛΙΘΡΙΝΙΑ

• ΨΑΡΙΑ ΠΕΣΤΡΟΦΑ

• ΨΑΡΙ ΜΠΑΚΑΛΙΑΡΟ ΝΩΠΟ

• ΨΑΡΙΑ ΣΚΟΡΠΙΝΕΣ

• ΨΑΡΙΑ ΑΠΑΧΑ

• ΓΑΡΙΔΕΣ

• ΛΕΜΟΝΙΑ

• ΑΛΕΥΡΙ ΗΜΙΛΕΥΚΟ

• ΑΓΓΙΝΑΡΕΣ

• ΠΟΡΤΟΚΑΛΙΑ

• ΑΥΓΟ ΚΟΤΑΣ (ΕΝΑ)

• ΜΑΡΟΥΛΙ

• ΓΑΛΟΠΟΥΛΑ

• ΑΛΕΥΡΙ ΛΕΥΚΟ

• ΚΕΡΑΣΙΑ

• ΔΑΜΑΣΚΗΝΑ

• ΣΤΑΦΥΛΙΑ

• ΒΟΥΤΗΡΟ

• ΒΕΡΥΚΟΚΑ

• ΜΕΛΙΤΖΑΝΕΣ

ΜΑΓΝΗΣΙΟ

Η σημασία του μαγνησίου είναι εξέχουσα για την υγεία μας, καθώς αποτελεί πολύ σημαντικό στοιχείο της ανθρώπινης διατροφής. Το σώμα ενός ενήλικα περιέχει περίπου 24 γραμμάρια μαγνησίου, με το 60% στο σκελετό, το 39% εντός των κυττάρων (20% στους σκελετικούς μύες) και το υπόλοιπο 1% εκτός των κυττάρων. Στο ανθρώπινο σώμα επίσης, φαίνεται πως το μαγνήσιο διευκολύνει την απορρόφηση του ασβεστίου. Υψηλή ή χαμηλή κατανάλωση πρωτεϊνών, μπορεί να εμποδίσει την απορρόφηση του μαγνησίου και άλλα διατροφικά στοιχεία, όπως ο φώσφορος και τα λίπη, την επηρεάζουν.

Το μαγνήσιο είναι ένα σημαντικό ανόργανο στοιχείο για την ανάπτυξη των οστών, αφού ο μεταβολισμός του συνδέεται με αυτόν του ασβεστίου. Εκτός από αυτό, παίρνει μέρος και σε άλλες λειτουργίες του οργανισμού, όπως ο μεταβολισμός του καλίου, της βιταμίνης D, των πρωτεϊνών και της γλυκόζης. Είναι αγχολυτικό, αντιφλεγμονώδες, αντιαλλεργικό κ.ά.

Πηγές μαγνησίου είναι οι ξηροί καρποί, τα δημητριακά, ο καφές, το κακάο, τα μπαχαρικά και τα λαχανικά (ειδικά αυτά που έχουν πράσινα φύλλα). Τα τελευταία χρόνια έχει παρατηρηθεί μείωση του μαγνησίου στους ανθρώπους με μοντέρνες διατροφικές συνήθειες, καθώς ο καθαρισμός της τροφής και τα λιπάσματα, μειώνουν ή «εξαφανίζουν» το υπαρκτό μαγνήσιο.

Δείτε μερικές τροφές που θα ενισχύσουν με μαγνήσιο τον οργανισμό σας και λάβετε υπόψη σας ότι η συνιστώμενη ημερήσια δόση για τις γυναίκες είναι 310-320 χιλιοστόγραμμα (mg) / ημέρα και για τα παιδιά 420 mg / ημέρα. Οι μερίδες που ακολουθούν, αναφέρονται σε 100 mg. Ας φάμε!

Φυλλώδη λαχανικά: Το μαγνήσιο είναι μοναδικό μεταξύ των ορυκτών, επειδή είναι ένα συστατικό της φυτικής χρωστικής, χλωροφύλλης. Έτσι, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι ιδιαίτερα καλές πηγές μαγνησίου, σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο του Maryland Medical Center. Ένα φλιτζάνι σέσκουλα μαγειρευτά, παρέχουν 150,5 mg μαγνησίου.

Φύτρα σιταριού: Μπορείτε να τα προσθέσετε σε σαλάτες, σούπες και smoothies, καθώς αποτελούν πλούσια πηγή μαγνησίου, παρέχοντας 440 mg. Σε μορφή δημητριακών, το ποσό μειώνεται σε 420 mg, αλλά αυτή είναι η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητας για έναν ενήλικα άνδρα.

Ρεβίθια: Είναι νόστιμα, εύκολα στο μαγείρεμα και θρεπτικά. Τι παραπάνω θέλετε; Ένα φλιτζάνι ωμά ρεβίθια προσφέρει πάνω από 230 mg μαγνησίου. Φάτε τα με λίγο χυμό λεμονιού και ελαιόλαδο και θα λάβετε ένα σημαντικό ποσοστό μαγνησίου. Μπορεί να συνοδεύει αρκετά φαγητά, είτε να αποτελεί ένα αυτόνομο πιάτο. Σκέτα, ωμά ή μαγειρεμένα,

αυτά τα όσπρια είναι «θαυματουργά».

Στρείδια: 100 γρ. στρείδια, προσφέρουν μέχρι και 76 mg μαγνησίου στον οργανισμό μας, περισσότερο από ό, τι τα περισσότερα λαχανικά που είναι γνωστά ως καλές πηγές αυτού του μετάλλου. Είτε είναι ωμά, μαγειρεμένα ή μέρος ενός πιάτου, αποτελούν σημαντική τροφή. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στο να είναι φρέσκα.

Σπανάκι: Ο Popeye και η δύναμη που αντλούσε τρώγοντας σπανάκι, μας έκαναν να αγαπήσουμε αυτό το λαχανικό, ωμό σε σαλάτες, μαγειρεμένο, είτε συνοδεύοντας δεκάδες άλλα πιάτα. Αν και δεν έχει υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, τα 88 mg που μας προσφέρει, είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και βοηθούν στην καταπολέμηση του άγχους.

Αμύγδαλα και κάσιους: Αυτοί οι ξηροί καρποί είναι ιδανικοί στο να μας χαλαρώνουν. Μισό φλιτζάνι αμύγδαλα ή κάσιους, παρέχει 135 mg μαγνήσιο (καλό είναι να τρώτε και τα δύο). Τα αμύγδαλα και τα κάσιους ταιριάζουν τέλεια (όταν είναι οργανικά και ωμά) στις σαλάτες, τα γλυκά, τις ομελέτες, ακόμη και στις σάλτσες. Μπορείτε επίσης να τα τρώτε σκέτα σα σνακ.

Κακάο: Το κακάο παρέχει 420 mg μαγνησίου ανά φλιτζάνι και αποτελεί βασικό συστατικό της σοκολάτας. Το «κλειδί» είναι σκούρα (μαύρη) σοκολάτα κι όχι η γάλακτος ή η λευκή σοκολάτα. Όσο περισσότερο κακάο περιέχει μια σοκολάτα, τόσο το καλύτερο για τον οργανισμό σας. Πιείτε σοκολάτα σα ρόφημα, προσθέστε την σε γλυκά ή φάτε την σκέτη. Αλλά πάντα με μέτρο!

Νερό: Κι όμως, το νερό είναι πλούσιο σε μαγνήσιο. Είναι πραγματικά ένα σημαντικό μέρος της διατροφής μας, αν και πολλοί δεν γνωρίζουμε ότι είναι πλούσιο και σε αυτό το μέταλλο. Το νερό που είναι πλούσιο σε μαγνήσιο, ιδιαίτερα σε πληθυσμούς με διατροφή που είναι φτωχή σε μαγνήσιο, έχει βρεθεί ότι προστατεύει από την εμφάνιση της στεφανιαίας νόσου, επειδή αναστέλλει την εξέλιξη της αθηρωματικής πλάκας, ενώ ταυτόχρονα μειώνει τους δείκτες φλεγμονής.

Λινάρι, σουσάμι και ταχίνι: Οι σπόροι λιναριού και το σουσάμι, είναι πλούσιες πηγές υγιεινών ελαίων και μαγνησίου. Οι σπόροι λιναριού παρέχουν 392mg ανά 100 γραμμάρια ή 39mg ανά κουταλιά της σούπας. Το σουσάμι παρέχει 351 mg ανά 100 γραμμάρια ή 32mg ανά κουταλιά της σούπας. Το ταχίνι παρέχει mg μαγνησίου ανά 100 γραμμάρια ή 58 mg ανά κουταλιά της σούπας.

Πίτουρο ρυζιού, σιταριού και βρώμης: Το πίτουρο ρυζιού, σιταριού και βρώμης, προστίθεται σε ψωμιά και στα δημητριακά που τρώμε το πρωί. Ένα φλιτζάνι από πίτουρο ρυζιού περιέχει 922mg μαγνησίου και το πίτουρο σιταριού περιέχει 354 mg μαγνησίου ανά φλιτζάνι.

Η ανεπαρκής πρόσληψη μαγνησίου μπορεί να προκαλέσει κούραση, άγχος, μυϊκούς πόνους, κράμπες, ταχυπαλμίες και σπασμοφιλία (μυϊκοί σπασμοί χωρίς υπασβεστιαιμία).

ΓΛΥΚΟΖΗ

Η γλυκόζη είναι απλός μονοσακχαρίτης που βρίσκεται στα φυτά. Είναι ένας από τους τρεις διατροφικούς μονοσακχαρίτες, μαζί με τη φρουκτόζη και τη γαλακτόζη, οι οποίοι απορροφώνται άμεσα στην κυκλοφορία του αίματος κατά τη διάρκεια της πέψης. Αποτελεί τον σημαντικότερο υδατάνθρακα στη βιολογία, αφού τα κύτταρα την χρησιμοποιούν ως την πρωταρχική πηγή ενέργειας και ως μέσο μεταβολισμού. Η γλυκόζη είναι ένα από τα κύρια προϊόντα της φωτοσύνθεσης και χρησιμοποιείται ως καύσιμο για κυτταρική αναπνοή. Η γλυκόζη υπάρχει σε πολλές διαφορετικές μοριακές δομές, αλλά όλες αυτές οι δομές μπορούν να χωριστούν σε δύο οικογένειες στερεοϊσομερών. Μόνο ένα ζεύγος ισομερών από αυτά υπάρχει στη φύση, εκείνο που προέρχεται από την «δεξιόστροφη μορφής» της γλυκόζης, που υποδηλώνεται ως D-γλυκόζη. Η D-γλυκόζη μερικές φορές αναφέρεται ως δεξτρόζη. Ο όρος δεξτρόζη προέρχεται από την «δεξιόστροφη» γλυκόζη. Η ονομασία επομένως προκαλεί σύγχυση αφού το εναντιομερές περιστρέφει το φως προς την αντίθετη κατεύθυνση. Το άμυλο και η κυτταρίνη είναι πολυμερή που προέρχονται από την αφυδάτωση της D-γλυκόζης. Το άλλο στερεοϊσομερές που ονομάζονται L-γλυκόζη, απαντά ελάχιστα στη φύση. Το όνομα «γλυκόζη» προέρχεται από την ελληνική λέξη γλυκύς, που σημαίνει «γλυκό». Η κατάληξη «-όζη» υποδηλώνει τη ζάχαρη. Επειδή η γλυκόζη είναι μια βασική ανάγκη πολλών οργανισμών, η σωστή κατανόηση της χημικής δομής της συνέβαλε σημαντικά στην γενική πρόοδο στην οργανική χημεία. Αυτή η κατανόηση οφείλεται στις έρευνες του Emil Fischer, Γερμανού χημικού που έλαβε το 1902 το Νόμπελ Χημείας. Η σύνθεση της γλυκόζης καθιέρωσε την δομή του οργανικού υλικού και, κατά συνέπεια, επικυρώθηκαν οι θεωρίες του Jacobus Henricus van't Hoff, της χημικής κινητικής και των ρυθμίσεων των χημικών δεσμών των μορίων του άνθρακα. Μεταξύ 1891 και 1894, ο Εμίλ Φίσερ καθιέρωσε τη στερεοχημική διάταξη όλων των γνωστών σακχάρων και σωστά προέβλεψε τα πιθανά ισομερή, εφαρμόζοντας τη θεωρία van't Hoff των ασύμμετρων ατόμων άνθρακα. Η γλυκόζη είναι ένα ευρέως διαδεδομένο «καύσιμο» στη βιολογία. Χρησιμοποιείται ως πηγή ενέργειας από τους περισσότερους οργανισμούς, από τα βακτήρια μέχρι και τον άνθρωπο. Η κατανάλωση της γλυκόζης μπορεί να γίνεται είτε με αερόβια αναπνοή, αναερόβια αναπνοή ή ζύμωση. Η γλυκόζη είναι η βασική πηγή ενέργειας του ανθρώπινου σώματος, μέσω της αερόβιας αναπνοής, προσφέροντας περίπου 16 θερμίδες ανά γραμμάριο. Μέσω της γλυκόλυσης και αργότερα στις αντιδράσεις του κύκλου του κιτρικού οξέος (TCAC), η γλυκόζη οξειδώνεται για να σχηματίσει τελικά διοξείδιο του άνθρακα και νερό, αποδίδοντας ενέργεια, κυρίως με τη μορφή ΑΤΡ. Η αντίδραση της ινσουλίνης, καθώς και άλλοι μηχανισμοί, ρυθμίζουν τη συγκέντρωση της γλυκόζης στο αίμα.

Η γλυκόζη είναι μια πρωταρχική πηγή ενέργειας για τον εγκέφαλο, και επομένως η διαθεσιμότητα της επηρεάζει ψυχολογικές διεργασίες. Όταν η γλυκόζη είναι χαμηλή, οι ψυχολογικές διεργασίες που απαιτούν πνευματική προσπάθεια (π.χ. αυτοέλεγχος, λήψη αποφάσεων) είναι μειωμένη.

ΦΡΟΥΚΤΟΖΗ

Η φρουκτόζη ή οπωροσάκχαρο ή λαιβουλόζη είναι μία οργανική ένωση που ανήκει στην ομάδα των υδατανθράκων γνωστών και ως μονοσακχαρίτες. Πρόκειται για ένα φυσικό σάκχαρο που συναντάται στα φρούτα. κετο-ενολ-αλδο ή κέτονο-ένολο-άλδονο ταυτομέρεια

Η φρουκτόζη θεωρείται ο γλυκύτερος μονοσακχαρίτης που βρίσκεται ελεύθερος στη φύση και συνηθέστερα να συνοδεύει τη γλυκόζη στα σταφύλια και άλλα φρούτα εξ ου και το όνομα οπωροσάκχαρο. Επίσης απαντάται σε διάφορα λαχανικά καθώς και σε σιρόπια. Η φρουκτόζη μαζί με τη γλυκόζη αποτελούν τα συστατικά του δισακχαρίτη σακχαρόζης, της κοινής επιτραπέζιας ζάχαρης, καθώς επίσης και πολυσακχαριτών, όπως π.χ. της ινσουλίνης.

Τα φωσφορικά παράγωγα της φρουκτόζης όπως η 1-φωσφορική φρουκτόζη και 1,6- διφωσφορική φρουκτόζη κρίνονται πολύ σημαντικά στο μεταβολισμό των υδατανθράκων. Η φρουκτόζη θεωρείται ότι είναι άτυπη κετόζη επειδή δεν ενεργεί ως ανάγον σάκχαρο στο τεστ του Φήλιγκ. Ο χημικός τύπος της φρουκτόζης είναι C6H12O6, εκ της οποίας και είναι γνωστοί δύο οπτικοί αντίποδες, η D-φουρανόζη και η L-φουρανόζη, (πολλοί τις αποκαλούν ομοίως με τα ίδια γράμματα και ως φρουκτόζες). Ο πρώτος από τους δύο αντίποδες, που είναι και αριστερόστροφος, η D-φουρανόζη, γνωστή και ως λαιβουλόζη, είναι η μορφή που απαντάται ελεύθερη στη φύση, ουσιαστικά με τη μορφή της φουρανόζης (ή

φρουκτοφουρανόζης).

O μεταβολισμός της φρουκτόζης γίνεται στο ήπαρ σε γλυκόζη ή πιο συχνά σε κάποιο προϊόν του μεταβολισμού της γλυκόζης και συντελεί στο σχηματισμό του γλυκογόνου. Στο ήπαρ με την παρουσία του ενζύμου φρουκτοκινάση ή φωσφοφρουκτοκινάση, μετατρέπεται σε φωσφορική-1-φρουκτόζη η οποία στη συνέχεια διασπάται σε γλυκεραλδεΰδη και διυδροξυ-ακετόνη, αυτές είναι δυνατό να χρησιμοποιηθούν από τους ιστούς ως πηγή ενέργειας. Η φρουκτόζη απορροφάται από το έντερο με πιο αργό ρυθμό από αυτό της γλυκόζης αλλά καταυλίζεται με γρηγορότερο ρυθμό.

Ο μεταβολισμός της φρουκτόζης δεν εξαρτάται από την ινσουλίνη και έτσι μπορεί να χρησιμοποιηθεί από άτομα που είναι ευαίσθητα στη γλυκόζη. Αξιόλογες ποσότητες φρουκτόζης περιέχουν τα φρούτα, το μέλι και είναι συστατικό της ζάχαρης και άλλων πιο σύνθετων σακχάρων.

ΓΑΛΑΚΤΟΖΗ

Η γαλακτόζη (galactose) είναι ένας υδατάνθρακας, μονοσακχαρίτης που δεν απαντάται ελεύθερος στη φύση, και που ενώνεται με τη γλυκόζη προκειμένου να σχηματίσει τη λακτόζη, ένα δισακχαρίτη που απαντάται στο γάλα. Η γαλακτόζη είναι φυσικό προϊόν της πέψης και απορροφάται από το έντερο σε μεγαλύτερο βαθμό από ότι οι άλλοι μονοσακχαρίτες. Πρόκειται για λευκή ουσία με σημείο τήξης τους 166 °C. Υφίσταται αλκοολική ζύμωση με αργότερο ρυθμό από τη γλυκόζη, τη μαννόζη και τη φρουκτόζη. Με ήπια οξειδωτικά μέσα μετατρέπεται σε γαλακτονικό οξύ, ενώ με ισχυρά σε γαλακταρικό οξύ και με αναγωγικά σε δουλκιτόλη (ή δουλκίτη). Κατά τον μεταβολισμό η γαλακτόζη καταλύεται από το ένζυμο γαλακτοκινάση. Ανάλογα με τον δεξιόστροφο D ή αριστερόστροφο L αντίποδα του μορίου της η γαλακτόζη διακρίνεται σε D-γαλακτόζη και L-

γαλακτόζη.

H D-γαλακτόζη βρίσκεται κυρίως στα γλυκολιποειδή που απαντώνται στον εγκέφαλο και σε νευρικούς ιστούς των ζώων, καθώς επίσης αποτελεί τμήμα του μορίου της εξτεσίνης που με τη σειρά της αποτελεί δομικό υλικό των φυτικών κυτταρικών τοιχωμάτων. Επίσης απαντάται και στη καζεΐνη του αγελαδινού γάλακτος καθώς και στο αραβικό κόμι και τις γαλακτάνες.

Η L-γαλακτόζη απαντάται στο άγαρ εκ των διαφόρων φυτικών καθώς και σε πολυσακχαρίτες.

Τροφές που κάνουν καλό σε κάθε μέρος του σώματος.

Το να ακολουθούμε μια σωστή διατροφή, είναι ίσως πιο εύκολο απ' όσο νομίζουμε: Απλά επιλέγουμε τις κατάλληλες τροφές, για κάθε μέρος του σώματός μας. Για να λειτουργεί το σώμα μας σωστά σε καθημερινή βάση, πρέπει να τρώμε.

Αλλά αυτό είναι μόνο το μισό… μυστικό. Εάν επιλέγουμε τροφές που δεν προωθούν την καλή υγεία, το σώμα μας δεν θα λειτουργεί στα βέλτιστα επίπεδα και οι κίνδυνοι για χρόνιες ασθένειες μπορεί να αυξάνονται. Οι καλύτερες τροφές για το σώμα μας, είναι αυτές που μας προσφέρουν οφέλη για την υγεία.

Πεπόνι και εσπεριδοειδή για το στήθος

Γιατί: Γνωρίζουμε ότι υπάρχει λόγος που το στήθος μοιάζει με τα πεπόνια! Τα πορτοκάλια και τα πεπόνια είναι πλούσια σε βιταμίνη C, που τονώνει το ανοσοποιητικό σύστημα και μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι μια πλούσια σε βιταμίνη C διατροφή (από τροφές και όχι από συμπληρώματα), βοηθά στην πρόληψη του καρκίνου του μαστού.

Ελιές για τις ωοθήκες

Γιατί: Μια ιταλική μελέτη διαπίστωσε ότι οι γυναίκες των οποίων η διατροφή περιελάμβανε ελαιόλαδο, είχαν 30% χαμηλότερο κίνδυνο εκδήλωσης καρκίνου των ωοθηκών. Οι λόγοι είναι ασαφείς, αλλά τα υγιή λίπη στο λάδι, μπορεί να βοηθούν στην καταστολή των γονιδίων που είναι υπεύθυνα για προδιάθεση στην εκδήλωση καρκίνου.

Καρύδια για τον εγκέφαλο

Γιατί: Τα καρύδια, που μοιάζουν και στην όψη κάπως με τον εγκέφαλο, είναι μια πλούσια

πηγή των απαραίτητων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία βοηθούν τα εγκεφαλικά κύτταρα να επικοινωνούν μεταξύ τους και είναι απαραίτητα για τη γνωστική λειτουργία, τη μνήμη και την υγεία των νεύρων.

Καρότα για τα μάτια

Γιατί: Τα καρότα είναι πλούσια σε βήτα καροτίνη, την οποία ο οργανισμός μετατρέπει σε βιταμίνη Α. Τα μάτια χρειάζονται τη βιταμίνη Α για τη διατήρηση της υγείας των κυττάρων στον κερατοειδή, τον διαφανή ιστό που καλύπτει το μάτι και το προστατεύει από τα μικρόβια, τη σκόνη, τη φλεγμονή και τη μόλυνση. Είναι να απορεί κανείς λοιπόν, που το καρότο, κομμένο σε φέτες, αποκαλύπτει ομόκεντρους κύκλους που μοιάζουν με την κόρη και τη ίριδα του ματιού;

Σταφύλια για την καρδιά

Γιατί: Τα κόκκινα και τα μοβ σταφύλια (όπως και άλλα σκούρα φρούτα και λαχανικά), περιέχουν φλαβονοειδή, τα οποία, σύμφωνα με τους ειδικούς, προστατεύουν από τις καρδιακές παθήσεις, καθώς και τον καρκίνο και τη γήρανση του εγκεφάλου. Μια πρόσφατη μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Μίσιγκαν επίσης, διαπίστωσε ότι το γεγονός πως το τσαμπί του σταφυλιού έχει το σχήμα της καρδιάς, μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης.

Γλυκοπατάτες για το πάγκρεας

Γιατί: Οι γλυκοπατάτες έχουν παρόμοιο σχήμα με το πάγκρεας και απελευθερώνουν τα σάκχαρα σταδιακά στην κυκλοφορία του αίματος. Αυτό σημαίνει ότι δεν πιέζουν το όργανο, το οποίο βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Γιαούρτι και γάλα για γερά κόκκαλα

Γιατί: Οι περισσότεροι άνθρωποι λαμβάνουν βιταμίνη D μέσω της έκθεσής τους στο ηλιακό φως, αλλά ορισμένα τρόφιμα, όπως το γιαούρτι, είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη D. Προτιμήστε το χωρίς λιπαρά γιαούρτι που περιέχει το 30% της ημερήσιας, συνιστώμενης ποσότητας ασβεστίου και το 20% βιταμίνης D.

Επίσης, 250 ml γάλα χωρίς λιπαρά, μας παρέχει το 30% της ημερήσιας δόσης ασβεστίου. Προτιμήστε γάλα εμπλουτισμένο με βιταμίνη D για να διπλασιάσετε τα οφέλη του.

Τροφές ωφέλιμες για το δέρμα

Το δέρμα, όπως και όλα τα όργανα του σώματος μας, επηρεάζεται άμεσα από τη διατροφή μας, μέσω της οποίας εξασφαλίζει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για τα κύτταρα του. Έχει παρατηρηθεί ότι με την πάροδο του χρόνου και με την επίδραση της βλαβερής ηλιακής ακτινοβολίας, το δέρμα χάνει την ελαστικότητα και την σφριγηλότητα του και αλλάζει η σύσταση, η υφή και η εμφάνιση του. Οι αλλαγές αυτές οφείλονται στον εκφυλισμό του κολλαγόνου και της ελαστίνης, που αποτελούν τις βασικές πρωτεΐνες που συμμετέχουν στη δομή του. Ωστόσο, υπάρχουν κάποιες τροφές, που λόγω της υψηλής περιεκτικότητας τους σε συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά μπορούν, όχι μόνο να προστατεύσουν την επιδερμίδα μας, αλλά και να καθυστερήσουν σημαντικά τη γήρανση. Ποιες είναι αυτές οι τροφές λοιπόν και με ποιο τρόπο ωφελούν το δέρμα μας;

• Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ειδικά τα μπρόκολο, το σπανάκι και τα σπαράγγια, τα οποία είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ. Η συγκεκριμένη βιταμίνη συμβάλει στον πολλαπλασιασμό των κυττάρων και είναι απαραίτητη για την ανάπλαση του δέρματος. Εναλλακτικές πηγές φυλλικού οξέος αποτελούν το συκώτι, τα μανιτάρια και τα μαυρομάτικα φασόλια.

• Τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν βιταμίνη Α, που είναι μία από τις σημαντικότερες βιταμίνες για την υγεία του δέρματος. Συμμετέχει στην ανάπτυξη και στην επούλωση των κυττάρων και η ανεπάρκεια της μπορεί να κάνει το δέρμα μας ξηρό, εύθραυστο και με μειωμένη ελαστικότητα. Επίσης, μπορούμε να προσλάβουμε βιταμίνη Α καταναλώνοντας καρότα, θαλασσινά, συκώτι και αυγά.

• Τα οστρακοειδή περιέχουν ψευδάργυρο, ο οποίος παίζει ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο στην παραγωγή κολλαγόνου και ελαστίνης. Η έλλειψη του είναι πιθανόν να προκαλέσει ακόμα και ακμή. Θυμηθείτε, ακόμη, ότι ψευδάργυρο μπορούμε να βρούμε στο κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, το τυρί και τους ξηρούς καρπούς.

• Τα ψάρια είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, με συνέπεια να βοηθούν στην καταπολέμηση των δερματικών φλεγμονών και να προστατεύουν τη μεμβράνη των κυττάρων από την απώλεια νερού. Για αυτό εντάξτε το ψάρι στη διατροφή σας, τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα.

• Η κόκκινη και η πράσινη πιπεριά περιέχουν μεγάλη ποσότητα βιταμίνη C, η οποία αποτελεί βασικό συστατικό του κολλαγόνου και θεωρείται απαραίτητη στη διαδικασία αναγέννησης

των κυττάρων του δέρματος. Επιπλέον, έχει σημαντική αντιοξειδωτική δράση και εξουδετερώνει τις καταστροφικές συνέπειες των ελεύθερων ριζών. Μην ξεχνάτε ότι πλούσιες πηγές βιταμίνης C είναι το πορτοκάλι, το μπρόκολο, το ακτινίδιο και οι φράουλες.

• Οι ξηροί καρποί αποτελούν πλούσια πηγή σεληνίου, το οποίο παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία των κυττάρων του δέρματος. Σύμφωνα με έρευνες, η αντιοξειδωτική δράση του σεληνίου μπορεί να προστατεύσει το δέρμα από τις βλαβερές συνέπειες της ηλιακής ακτινοβολίας. Έχει βρεθεί επίσης, ότι τα μειωμένα επίπεδα σεληνίου στο αίμα σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του δέρματος. Εναλλακτικές πηγές σεληνίου αποτελούν το ψωμί και τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα μανιτάρια, το κοτόπουλο και τα αυγά.

• Το ρόδι αποτελεί πολύ καλή πηγή φλαβονοειδών, τα οποία όμως δεν παράγονται από τον ανθρώπινο οργανισμό. Προστατεύουν τα κύτταρα του δέρματος από την οξείδωση, και κατά συνέπεια από τη γήρανση. Γι’ αυτό προσθέστε το άφοβα στη σαλάτα σας και χαρίστε χρώμα στο πιάτο σας και υγεία στο δέρμα σας.

• Η ντομάτα περιέχει λυκοπένιο, το οποίο επίσης έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση. Μάθετε ότι το λυκοπένιο αξιοποιείται καλύτερα όταν η ντομάτα είναι σε μαγειρεμένη μορφή και συνδυάζεται με κάποια λιπαρή ουσία. Μία μακαρονάδα με σάλτσα ντομάτας και ελαιόλαδο είναι ιδανική επιλογή.

• Τα κόκκινα σταφύλια θεωρούνται «πρωταθλητές» όσον αφορά τη μάχη απέναντι στις ελεύθερες ρίζες. Αποτελούν πλούσιες πηγές ανθοκυανινών, που χαρίζουν το χαρακτηριστικό κόκκινο, μπλε ή μοβ χρώμα στα φρούτα που τις περιέχουν. Οι ανθοκυανίνες, υπάρχουν ακόμη στα δαμάσκηνα, τις φράουλες και τα μούρα.

• Τέλος, μην ξεχνάτε ότι το νερό αποτελεί την κύρια πηγή ενυδάτωσης του οργανισμού και ιδιαίτερα του δέρματος. Βοηθά στην αποβολή των τοξινών και κάνει το δέρμα πιο ελαστικό. Για καλή ενυδάτωση του οργανισμού, και κατ’ επέκταση του δέρματος, είναι απαραίτητα 8-10 ποτήρια νερό την ημέρα, σε συνδυασμό με μια διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, χυμούς και σούπες.

Τροφές με χρώματα

Κόκκινο της καρδιάς

Τα κόκκινα φρούτα και λαχανικά χαρακτηρίζονται από έντονη αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση, ιδιότητες που οφείλονται κυρίως στην αυξημένη τους περιεκτικότητα σε λυκοπένιο, ανθοκυανίνες και βιταμίνη C. Έτσι, συμβάλλουν στην προστασία από διάφορες μορφές καρκίνου όπως αυτόν του προστάτη, ενώ σε συνδυασμό και με την αυξημένη περιεκτικότητά τους σε κάλιο ρυθμίζουν την αρτηριακή πίεση και βοηθούν στη λειτουργία της καρδιάς μας.

Πορτοκαλοκίτρινα της άμυνας

Τα πορτοκαλοκίτρινα φρούτα και λαχανικά οφείλουν το χρώμα τους στα φλαβονοειδή αλλά κυρίως στα καροτενοειδή και συγκεκριμένα στο α- και β- καροτένιο. Τα φλαβονοειδή έχουν αντιφλεγμονώδεις, αντισταμινικές και αντιοξειδωτικές ιδιότητες προστατεύοντάς μας από διάφορες μορφές καρκίνου, από νευροεκφυλιστικές ασθένειες όπως αυτή της νόσου Alzheimer και προλαμβάνοντας τη διαδικασία της γήρανσης. Τα καροτενοειδή δε, μετατρέπονται στον οργανισμό μας στην ενεργή μορφή της βιταμίνης Α και μας είναι απαραίτητα τόσο λόγω της συμμετοχής τους στην παραγωγή ορμονών και στη λειτουργία της όρασης, αλλά κυρίως λόγω της αντιοξειδωτικής τους προστασίας και της συμβολής τους στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας συστήματος.

Πράσινο της φύσης

Τα πράσινα φρούτα και λαχανικά παίρνουν το χρώμα τους κυρίως από τη χλωροφύλλη και από ενώσεις που λέγονται γλυκοσινολικές, ενώ τα πρασινοκίτρινα από τα καροτενοειδή λουτεϊνη και ζεαξανθίνη. Οι γλυκοσινολικές ενώσεις συμβάλλουν κυρίως στην προστασία από διάφορους τύπους καρκίνου, ενώ η λουτεϊνη και ζεαξανθίνη πέραν της αντιοξειδωτικής και αντιφλεγμονώδους συμβολής τους, ως καροτενοειδή, σχετίζονται και με μειωμένο κίνδυνο οφθαλμολογικών παθήσεων όπως ο καταρράκτης και ο εκφυλισμός της ωχράς κηλίδας. Να θυμάστε ακόμα, ότι τα πράσινα φρούτα και λαχανικά έχουν αυξημένη περιεκτικότητα σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σίδηρο και φολικό οξύ κάτι που καθιστά την πρόσληψή τους απαραίτητη από χορτοφάγους και εγκυμονούσες.

Μπλε – μωβ του μυαλού

Τα σκούρα μπλε - μωβ φρούτα και λαχανικά έχουν εξαιρετικά αυξημένη περιεκτικότητα σε ανθοκυανίνες, οι οποίες ως ισχυρά αντιοξειδωτικά προστατεύουν τον οργανισμό από κυτταρικές βλάβες καθυστερώντας τη γήρανση και ‘καταστέλλοντας΄ τον καρκίνο. Από την άλλη μεριά, η βιταμίνη C, τα καροτενοειδή, οι φυτικές ίνες αλλά και άλλα συστατικά που περιέχονται σε αυτά ενισχύουν τη λειτουργία του εγκεφάλου και ιδιαίτερα της μνήμης γι’ αυτό και χαρακτηρίζονται και ως τα ‘brainpower’ του οργανισμού μας.

Τροφές που προστατεύουν τα δόντια

Τα οξέα βλάπτουν το σμάλτο των δοντιών σας. Για να τα προστατεύσετε από τη φθορά και τα χαλάσματα, εκτός από το τακτικό βούρτσισμα και το οδοντικό νήμα, προσθέστε στο διαιτολόγιό σας κάποιες «έξυπνες» τροφές:

1. Τυρί. Τρώγοντας ένα κομμάτι πριν πιείτε κρασί ή αναψυκτικό, σχηματίζεται ένα λεπτό στρώμα λίπους επάνω στο σμάλτο και το μονώνει από τα οξέα που προκαλούν ευαισθησία, φθορά και στίγματα.

2. Μπρόκολο. Το σίδηρο που υπάρχει στο υγιεινό αυτό λαχανικό επίσης προστατεύει το σμάλτο από τα οξέα του στόματος.

3. Αχλάδι. Το φρούτο που με βάση μιας έρευνας με τη μεγάλη του περιεκτικότητα σε νερό διαλύει τη ζάχαρη και εξουδετερώνει τα οξέα της οδοντικής πλάκας, παράλληλα προκαλεί αυξημένη ροή σάλιου.

Ερωτηματολόγιο

Φύλλο: Άνδρας/Γυναίκα

Ηλικία:………………….

Βάρος:…………………..

Ύψος:………………….

1)Είχατε ποτέ πρόβλημα σιδήρου ή έλλειψη βιταμίνης και παίρνατε φάρμακα?

⃝ Ναι ⃝ Όχι

2)Τι είδους τροφές καταναλώνετε?

⃝ Λαχανικά ⃝ Φρούτα ⃝ Όσπρια ⃝ Κρέας

3)Για εσάς οι τροφές αποτελούν προσωπική ευχαρίστηση ή μια ανάγκη για την επιβίωση του

οργανισμού?

⃝ Προσωπική ευχαρίστηση ⃝ Επιβίωση του οργανισμού

4)Ποσες φορές την εβδομάδα τρως κρέας?

………………………………………………………….

5) Ποια φρούτα τρώτε ποιο συχνά?

…………………………………………………………………………….

……………………………………………………………………………

6) Συνήθως τι τρως για πρωινό

…………………………………………………………………………………………………………………….

……………………………………………………………………………………………………………………

7)Ποιο είναι το αγαπημένο σου φαγητό?

…………………………………………………………………………………………

8) Πόσο συχνά τρως ψάρι τον μήνα?

⃝ Καθόλου ⃝ 1 φορά ⃝ 2-3 φορές ⃝ Άλλο…..............................................

9)Αν ακολουθείτε κάποια δίαιτα/διατροφή, καταναλώνετε σωστά τις βιταμίνες που χρειάζεται ο οργανισμός και τις πρωτεΐνες?

⃝ Ναι ⃝ Όχι

10)Ποιά πιστεύετε πως είναι η πιο συνηθισμένη καθημερινή τροφή? …………………………………………………………………………………..

Γραφήματα

Γυναίκα67%

Άνδρας33%

Φύλλο

1638%

1757%

185%

Ηλικίες

408%

5031%

6035%

7014%

8012%

Βαρος

Κατά τα αποτελέσματα των ερωτημάτων φάνηκε πως κατά το μεγαλύτερο ποσοστό των παιδιών ήταν 60+ κιλά καθώς μετά ήταν αυτοί που έχουν βάρος περίπου στα 50+.Όπως φαίνεται στο παραπάνω διάγραμμα έτσι είναι η αριθμητικοί σειρά έπειτα ακολουθούν αυτοί που έχουν βάρος 70+ μετά 80+ και τέλος 40+.

1.5012%

1.6043%

1.7032%

1.8013%

ύψος

Εδώ βλέπουμε πως αυτοί που έχουν ύψος 1.60 είναι περισσότεροι, μετά είναι αυτοί

που έχουν ύψος 1.70 κ.λ.π

Ναι37%

Όχι63%

Είχατε ποτέ πρόβλημα σιδήρου ή έλλειψη βιταμίνης και πέρνατε φάρμακα;

Σε αυτή την ερώτηση υπήρχαν ελάχιστα άτομα που είχαν έλλειψη βιταμίνης και πρόβλημα σιδήρου..οι περισσότεροι δεν είχαν προβλήματα.

Προσωπική ευχαρίστιση

55%

Επιβίωση του οργανίσμου

45%

Για έσας οι τροφές αποτελούν προσωπική ευχαριστηση ή μια ανάγκη για την

επιβίωση του οργανισμού;

Από τα παραπάνω αποτελέσματα καταλαβαίνουμε αν και λάθος οι περισσότεροι μαθητές καταναλώνουν τις τροφές ως ευχαρίστηση προς αυτούς και όχι ως ανάγκη

του οργανισμού του.

13%

2-374%

4-518%

όλες5%

Πόσες φορές την εβδομάδα τρως κρέας;

Ως αποτέλεσμα του παραπάνω διαγράμματος διαπιστώνουμε πως αρκετοί μαθητές καταναλώνουν περισσότερο κρέας ανάμεσα των 2-3 ημερών πράγμα που δεν είναι επιτρεπτό με βάση τη φυσική διατροφή του ανθρώπου. Στη συνέχεια είναι αυτοί που το καταναλώνουν 4-5 μέρες την εβδομάδα..έπειτα είναι αυτοί που το καταναλώνουν 1 φορά την εβδομάδα και τέλος αυτοί που το καταναλώνουν και τις 7 μέρες.

Λαχανικά23%

Φρούτα22%

Όσπρια24%

Κρέας30%

Τι είδους τροφές καταναλώνετε;

Οι περισσότερο καταναλώσιμες τροφές είναι το Κρέας μετά τα όσπρια έπειτα τα λαχανιά και τέλος τα φρούτα. Κατά την γνώμη μας θα ήταν πιο σωστό να καταναλώνονται περισσότερο τα φρούτα και τα λαχανικά διότι μας προσφέρουν

περισσότερες βιταμίνες και ενέργεια.

Μήλο29%

Πορτοκάλι19%

Φράουλες9%

Αχλάδι6%

Μπανάνα24%

Μανταρίνη 0%

Σταφύλλι1%

Ροδάκινο6%

Καρπούζι1%

Πεπόνι2%

Ανανά1%

Ακτινίδιο1%

Ποια φρούτα τρώτε πιο συχνά;

Τα φρούτα που καταναλώνονται πιο συχνά σύμφωνα με τα αποτελέσματα είναι το μήλο μετά είναι η μπανάνα, μετά είναι το πορτοκάλι έπειτα είναι οι φράουλες μετά είναι το αχλάδι και το ροδάκινο, μετά το πεπόνι ο ανανάς το καρπούζι το ακτινίδιο και τέλος το μανταρίνι.

Δημιτριακά42%

Γάλα14%

Τόστ13%

Ψωμί με μαρμελάδα (κ.λ.π)

3%

χυμό4%

κρουασάν3%

τίποτα12%

φρούτα5%

κέικ4%

τυροκομικά2%

Συνήθως τι τρώς για πρωινό;

Το συνηθισμένο πρωινό με βάση τα αποτελέσματα είναι τα Δημητριακά μετά το γάλα, μετά το τοστ έπειτα είναι μερικοί που δεν τρώνε τίποτα για πρωινό το οποίο είναι λάθος μετά είναι τα φρούτα ο χυμός και το κέικ και τέλος το κρουασάν και τα

τυροκομικά.

μακαρόνια38%

παστίτσιο17%

πατάτες3%

φασολάκια1%

μουσακάς 3%

πρόχειρο φαγητό

36%

φρικασέ1%

Ποιο είναι το αγαπημένο σου φαγητό;

Από ότι φαίνεται στο παραπάνω διάγραμμα τα αγαπημένα φαγητά αυτων που απάντησαν είναι αριθμητικά τα εξής: τα μακαρόνια, το παστίτσιο, οι πατάτες, τα φασολάκια, ο μουσακάς, το πρόχειρο φαγητό και το φρικασέ.

Καθόλου7%

1 φορά40%2-3 φορές

39%

άλλο13%

Πόσο συχνά τρώς ψάρι το μήνα;

Στο παραπάνω διάγραμμα βλέπουμε πως οι περισσότεροι καταναλώνουν το ψάρι 1 φορά το μήνα καθώς ακολουθούν αυτοί που το καταναλώνουν 2-3 φορές και τέλος αυτοί που δε το καταναλώνουν καθόλου.

Ναι66%

Όχι34%

Αν ακολουθείτε κάποια δίαιτα/διατροφή,καταναλώνετε σωστά τις

βιταμίνες που χρειάζεται ο οργανισμός και τις πρωτείνες;

μακαρόνια 22%

πρόχειρο φαγητό12%

ψωμί33%

κρέας6%

τόστ4%

γαλακτομικά προϊόντα18%

όσπρια 2%

ζυμαρικά4%

Ποια πιστεύετε πως είναι η πιο συνηθισμένη τροφή;

Με βάση τα αποτελέσματα του παραπάνω διαγράμματος η πιο συνηθισμένες τροφές είναι αριθμητικά οι εξής : Ψωμί, Μακαρόνια, γαλακτοκομικά προϊόντα, πρόχειρο φαγητό, κρέας, τοστ, ζυμαρικά, όσπρια.

ΣυμπεράσματαΣύμφωνα με τις απαντήσεις των μαθητών του ερωτηματολογίου υπήρχαν λίγα άτομα τα οποία είχαν προβλήματα σιδήρου ή έλλειψη βιταμίνης. Η περισσότερο καταναλώσιμη τροφή με βάση την απάντηση τους ήταν το κρέας και τα όσπρια καθώς και το περισσότερο καταναλώσιμο φρούτο ήταν το μήλο οι μπανάνες και τα πορτοκάλια. Επίσης όσοι από αυτούς ακολούθησαν κάποια δίαιτα κατανάλωσαν σωστά τις βιταμίνες που χρειάζεται ο οργανισμός. Πολλοί ήταν αυτοί που κατανάλωναν τις τροφές ως προσωπική ευχαρίστηση και όχι για επιβίωση του οργανισμού το οποίο έχει γίνει συνήθεια στις μέρες μας και οδηγεί τους ίδιους είτε σε προβλήματα υγείας είτε τους οδηγεί σε αφύσικο βάρος.

ΑυτοαξιολόγησηΟ στόχος μας ήταν να βρούμε τροφές που περιείχαν βιταμίνες, πρωτεΐνες, φώσφορο, ασβέστιο, σίδηρο και άλλες θρεπτικές ουσίες και να τις τεκμηριώσουμε σωστά ώστε να βοηθηθούν οι αναγνώστες μας καθώς και δημιουργήσαμε ένα ερωτηματολόγιο το οποίο αναφερόταν είτε στις αγαπημένες είτε στις συνηθισμένες τροφές των ανθρώπων. Με βάση αυτές τι ερωτήσεις που απάντησαν οι μαθητές έχουμε τα αποτελέσματα του ερωτηματολογίου, όπου αυτός ήταν και ο αρχικός σκοπός μας.

ΕπίλογοςΟι βιταμίνες είναι πολύ σημαντικές για τον ανθρώπινο οργανισμό. Η κάθε μια έχει και από μία διαφορετική λειτουργία σημαντική για την υγεία και την ανάπτυξη μας. Πρέπει να καταναλώνουμε όλες τις θρεπτικές ουσίες σωστά σε καθημερινή βάση. Με βάση το ερωτηματολόγιο ελάχιστα ήταν τα άτομα που είχαν έλλειψη βιταμίνης και πρόβλημα σιδήρου. Οι μαθητές όπως απάντησαν οι περισσότεροι

καταναλώνουν τις τροφές ως ευχαρίστηση προς αυτούς και όχι ως ανάγκη του οργανισμού τους το οποίο έχει γίνει συνήθεια στις μέρες μας και οδηγεί τους ίδιους είτε σε προβλήματα υγείας είτε τους οδηγεί σε αφύσικο βάρος.

Βιβλιογραφίαhttp://www.doctorvasiliadis.gr/trofes-proteines.html

www.doctorvasiliadis.gr

http://www.diet4all.gr/trofes-pou-prepei-na-katanalonoume-syxna.php

http://www.healthyliving.gr/2013/04/14/trofes-periexoun-plousies-se-vitaminh-a/

http://www.anew.gr/health/article.php?aid=97

http://www.healthyliving.gr/2012/11/25/%CF%80%CE%BF%CE%B9%CE%AD%CF%82-%CF%84%CF%81%CE%BF%CF%86%CE%AD%CF%82-%CF%80%CE%B5%CF%81%CE%B9%CE%AD%CF%87%CE%BF%CF%85%CE%BD-%CE%B2%CE%B9%CF%84%CE%B1%CE%BC%CE%AF%CE%BD%CE%B7-%CE%B5/

http://fisikiigiini.blogspot.gr/2010/09/blog-post_11.html

http://thematadiatrofis.blogspot.gr/2008/09/blog-post_20.html

http://runnermagazine.gr/html/ent/572/ent.160572.asp

http://www.aragma.gr/arthro/sos%CF%89%CF%86%CE%AD%CE%BB%CE%B9%CE%BC%CE%B5%CF%82-%CF%84%CF%81%CE%BF%CF%86%CE%AD%CF%82-%CE%B3%CE%B9%CE%B1-%CE%BA%CE%AC%CE%B8%CE%B5-%CE%BC%CE%AD%CF%81%CE%BF%CF%82-%CF%84%CE%BF%CF%85-%CF%83%CF%8E%CE%BC%CE%B1%CF%84%CE%BF%CF%82-%CE%BA%CE%B1%CF%81%CE%B4%CE%B9%CE%AC%CE%BC%CE%AC%CF%84%CE%B9%CE%B1-%CF%80%CE%AC%CE%B3%CE%BA%CF%81%CE%B5%CE%B1%CF%82-%CE%BA%CE%B1

http://www.douni.gr/?section=ingredients&icategory=2&id=19

http://www.nutrimed.gr/health__lifestyle/fitness__euexia/logoi_gia_na_trotea_poluxroma.html

http://www.iatro.gr/eidikotites/2013-11-06-23-30-05/odontiatros/2416-%CE%BF%CE%B9-%CF%84%CF%81%CE%B5%CE%B9%CF%82-%CF%84%CF%81%CE%BF%CF%86%CE%AD%CF%82-%CF%80%CE%BF%CF%85-%CF%80%CF%81%CE%BF%CF%83%CF%84%CE%B1%CF%84%CE%B5%CF%8D%CE%BF%CF%85%CE%BD-%CF%84%CE%B1-%CE%B4%CF%8C%CE%BD%CF%84%CE%B9%CE%B1-%E2%80%A6-%CE%BA%CE%B1%CE%B9-%CE%BC%CE%B9%CE%B1-%CF%89%CF%86%CE%AD%CE%BB%CE%B9%CE%BC%CE%B7-%CF%84%CF%83%CE%AF%CF%87%CE%BB%CE%B1.html