Bewegungsmagazin 3/2014

Liebe Leserin, lieber Leser

Der moderne Mensch braucht eine ge-

hörige Portion Sitzleder – im wahrsten

Sinn des Wortes. Denn einen Grossteil

unseres Lebens verbringen wir sitzend.

Gerade deshalb ist eine Extraportion

Bewegung wichtig – auf dem Bürostuhl

selbst und erst recht in der Freizeit.

Apropos Freizeit: Packen Sie doch ein-

fach mal ein Picknick ein und gehen Sie

auf Erkundungstour im Wald! Speziell

für Familien mit Kindern sind Wald-

abenteuer eine echte Bereicherung.

Gehören Leiden und Schmerz zum

Sport? Unser Experte weiss die Antwort

und sagt Ihnen auch, ob man mit Jog-

ging Arthrose verhindern kann.

Ich wünsche Ihnen einen aktiven

Herbst!

Isabelle Schindler

Leiterin Sanitas Bewegungsförderung

Wer viel sitzt, sollte «bewegt» sitzen und eine Extraportion Bewegung in den Alltag einbauen. So lassen sich Verspannun­gen und Rückenschmerzen vermeiden.

Sitzen gehört heute für viele Menschen zum Berufsalltag. Doch das stundenlange Verhar­ren in einer Position ist alles andere als ge­sund.

Belastung für den RückenEine Folge des Dauersitzens sind Rückenpro­bleme. «Mit Rückenschmerzen ist es ähnlich wie mit dem Schnupfen: Jeder zweite Schwei­zer hat mindestens ein Mal pro Jahr Rücken­schmerzen», erklärt Prof. Dr. Luomajoki von der ZHAW Winterthur. Meist verschwinden diese Rückenschmerzen aber nach einigen Tagen spontan wieder.

Bewegung beim Sitzen ...Wippen, wiegen, stretchen, die Beine stre­cken: Um Beschwerden zu verhindern, sollte

man die Rumpfmuskulatur auch beim Sitzen auf Trab halten. Wichtig sind zudem regel­mässige Sitzpausen, ein guter Stuhl und ein ergonomisch optimal eingerichteter Arbeits­platz.

... und in der FreizeitWer bei der Arbeit oft und lange sitzt, sollte diese Inaktivität zusätzlich durch vermehrtes Bewegen und Sport in der Freizeit kompen­sieren (Empfehlung des BASPO finden Sie auf www.sanitas.com/active). Denn das beste Mittel gegen Verspannungen und Rückenpro­bleme sind gute Kondition, Kraft und Beweg­lichkeit.

Achtung Vielsitzer: Muskulatur und Gelenke brauchen auch auf dem Bürostuhl viel Bewegung!

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Wenn Sport wehtut

Rahel (28), Basel«Wie viel Schmerz ist beim Sport noch gesund?»

«Um Überbelastungen zu vermeiden, ist es wichtig, dass Sie die Signale Ihres Kör­pers spüren und richtig deuten. Ich stelle bei meinen Patienten einerseits eine Zu­nahme von sehr ambitionierten sportli­chen Zielen fest und gleichzeitig auch ei­nen Anstieg von Überlastungssymptomen wie Ermüdungsbrüchen, chronischen Sehnenentzündungen oder ausfallender Menstruation. Dies vor allem bei sehr leistungsorientierten Menschen, die ne­ben dem Sport 100 Prozent berufstätig sind und zum Teil auch noch Familie ha­ben. Auf einer Skala von 0 – 10 (0 = kein Schmerz, 10 = unerträglicher Schmerz) darf der subjektive Schmerz während des Sports eine 4 nicht überschreiten. Und auch dieser Schmerz muss nach dem Training wieder verschwinden. Ist Ihr Schmerzempfinden höher als 4 oder hält der Schmerz nach dem Training lange an, setzen Sie Ihre Gesundheit aufs Spiel.»

Dr. med. Patrik Noack Chief Medical Officer, Swiss­Ski Nordisch, Swiss Triathlon und Swiss Cycling

Lesen Sie die ganze Antwort auf www.sanitas.com/knowhow

• Ab wann wirds gefährlich? • 3 Tipps gegen Überbelastung

Know­how

Wald ist der perfekte Spiel­ und Erlebnisraum für Kinder. Er ist lebendig, ermöglicht Kontakt mit Pflanzen und Tieren und lässt viel Platz für Fantasie.

Wald gibt es überall und meist ist er in kurzer Zeit gut erreichbar. Und gerade für Kinder ist er eine einzigartige Abenteuerwelt. «Packen Sie einfach Proviant und Regenjacke ein und lassen Sie sich von der Fantasie der Kinder und den Schönheiten des Waldes überra­schen», rät Rahel Wöhrle von der Stiftung Silviva, dem gesamtschweizerischen Kompe­tenzzentrum für Lernen mit der Natur.

Bewegungsdrang auslebenIm Wald können die Kinder ihren natürlichen Bewegungsdrang in ihrem individuellen Tempo ausleben. Das trägt auch dazu bei, dass sich Aggressionen im Körper gar nicht erst aufbauen. Schon Säuglinge geniessen es, im Wald spazierengefahren oder ­getragen zu werden. Kleinkinder erkunden mit Wonne am Boden liegende Äste, Blätter, Steine etc., während die Älteren sich mit Rollenspielen und Erkundungsfeldzügen vergnügen oder eine Hütte bauen.

Gut für Motorik und Wahrnehmung Der tägliche Aufenthalt im Wald ist gesund. Nicht nur wegen der frischen Luft, sondern auch weil der Kontakt mit allen möglichen Naturmaterialien das Immunsystem stärkt und der Wald alle Sinne anspricht. «Als un­strukturierte, offene Umgebung fördert der Wald die motorische Entwicklung, die Koor­

dination, die taktile Wahrnehmung und die Kreativität von Kindern», betont Rahel Wöhrle.

Im Wald eröffnet sich Vielfalt pur und man kann den Alltag auch mal hinter sich lassen. «Wald tut gut – nicht nur den Kindern, son­dern auch den Eltern!», bringt Wöhrle den Mehrwert auf den Punkt.

Mehr zum Thema auf: www.sanitas.com/familyzone

• 7 Spiele für einen Kinder geburtstag im Wald

• Wem gehört der Wald? • Was darf man im Wald, was nicht? • Was bringt der Waldkindergarten? • Risiken und Gefahren?

Wunderbare WaldweltFamily Zone

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Wissenstest Hilft Joggen gegen Arthrose?

A Nein, Joggen hat mit Arthrose nichts zu tun.

B Ja, wer regelmässig läuft, kann die Arthrose-Wahrscheinlichkeit reduzieren.

Was meinen Sie? Machen Sie mit auf www.sanitas.com/wissenstest und lesen Sie die richtige Antwort von Dr. med. Patrik Noack, Chief Medical Officer, Swiss­Ski Nordisch, Swiss Triathlon und Swiss Cycling.

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Der Aufenthalt im Wald spricht alle Sinne an und stärkt das Immunsystem.

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Prof. Dr. Hannu Luomajoki Leiter des Master programms für muskulo­skelettale Physio therapie an der ZHAW Winterthur

Herr Luomajoki, sind Menschen fürs Sitzen gemacht?Die natürlichste Position ist das Sitzen für uns sicherlich nicht, insbesondere nicht über lange Zeit. Sitzen beansprucht die Wirbel­säule stärker als Gehen oder Stehen.

Welche gesundheitlichen Risiken gehen «Vielsitzer» ein?Die Rumpfmuskulatur bildet sich zurück und kann ihre Stützfunktion für die Wirbelsäule nicht mehr genügend wahrnehmen. Das kann zu Verspannungen sowie Nacken­ und Rü­ckenschmerzen führen. Beim vielen Sitzen verkürzen sich beispiels­weise der Hüftbeuger und der grosse Brustmuskel, während die obere Rü­ckenmuskulatur über­dehnt wird. An­ders gesagt:

Wir werden krümmer. Auch die Durchblutung kann beeinträchtigt werden und überreizte Nerven können zu Kribbeln und Ausstrahlun­gen in den Beinen führen.

Wie kann man Fehlhaltungen und Verspannungen vermeiden?Am wichtigsten ist ein richtig eingestellter Stuhl. Zudem sollte der Bildschirm in der optimalen Distanz (Sehdistanz 60 bis 80 cm) und Höhe (Oberkante 10 cm unter der Augenhöhe) platziert sein. Sehr ent­spannend wirken übrigens auch ein gutes Arbeitsklima und nette Kolleginnen und Kollegen ...

Wie lange sollte man maximal am Stück sitzen?Nach einer Stunde sollte man sich spätestens etwas bewegen. Dazu ein paar praktische Tipps: Benützen Sie ein Wasserglas statt einer Flasche oder eines Krugs, damit Sie häufiger aufstehen, um dieses aufzufüllen. Es gibt auch verschiedene kostenlose Trink­Apps, die Sie dabei unterstützen. Oder Sie verzichten auf möglichst viele interne Telefonanrufe oder Mails und gehen persönlich vorbei. Ebenso könnten Sie Briefe jeweils direkt einzeln zum Postfach bringen anstatt diese bis am Abend zu sammeln. Achten Sie zudem auf Abwechs­lung bei den Sitzpositionen. Am besten lassen Sie sich von der Alarmfunktion Ihres Handys alle 30 Minuten daran erinnern!

Studien besagen: Wer länger sitzt, stirbt früher. Was halten Sie davon?Ich würde es anders formulieren: Die Lebens­erwartung eines Menschen ist umso kürzer, je weniger Bewegung er hat. Aber klar: Wenn

wir sitzen, bewegen wir uns nicht. Der physio­logische Reiz für die Knochen, Knorpel, Mus­keln und Sehnen ist wichtig für unsere Ge­sundheit – unser ganzer Bewegungsapparat braucht eine gewisse dynamische Belastung.

Mehr zum Thema sowie Checks und Tipps auf www.sanitas.com/active

• Lesen Sie das ganze Interview mit Professor Luomajoki

• 5 Checkpunkte für die richtige Bürostuhleinstellung

• 5 Tipps für genügend Bewegung im Arbeitsalltag

• Zum Ausdrucken: Tipps für genug Bewegung im Büro

Haben Sie einen Bürojob? Dann ist die Wahrscheinlichkeit gross, dass Sie gegen 80 000 Stunden Ihres Lebens im Sitzen verbringen. Prof. Dr. Hannu Luomajoki erklärt, wie man «Sitzzeiten» möglichst optimal gestaltet.

Streiken Sie beim Sitzen

Sanitas RückenprogrammLeiden Sie gelegentlich an Rückenschmerzen oder Verspannungen?Nehmen Sie am Sanitas Rücken programm teil. Mit einem Einstiegsfragebogen wird Ihre persönliche Situation analysiert. Wenn das Rückenprogramm für Sie geeignet ist, stellt Ihr persönlicher Gesundheitscoach Ihr individuelles Programm zusammen.

Mehr zum Thema auf www.sanitas.com/rueckenprogramm

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Bewegung statt Dauersitzen.

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Impressum Verlag: Sanitas KrankenversicherungRedaktion: Sanitas Gesundheitsförderung, Jägergasse 3, 8021 ZürichTelefon: 0844 150 150, E-Mail: active@sanitas.com

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Sämtliche Vergünstigungen sind Angebote Dritter und verursachen Sanitas keinerlei Kosten. Wir danken allen Beteiligten.

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