Skillnader_mellan_Markdrag-_frivndningar_-_ryck_1

7/23/2019 Skillnader_mellan_Markdrag-_frivndningar_-_ryck_1

1/13

Skillnader mellan hngande markdragfrivndningarryck

Efter 40 rs trnande med dels p mig sjlv och alla jag trnat de senaste 30 ren r det dags

att gra en analys av dessa tre vningar. Alla vningarna brjar med stngen hngande vid

hften. Encodern r fastsatt p stngen s det vi mter r hur muskelkraft pverkar stngen.

Markdrag Frivndning Ryck

Den excentriska fasen r nstan identisk fr alla tre vningarna. Stngen glider lngs lren till

i hjd med knna. Vilket leder till att ndan gr bakt. Raka armar och rak rygg.


2/13

Vid markdraget r rrelsen mer likt en ben bjning medan slutfasen i den excentriska fasen i

frivndning och ryck r mer framtlutning. Se rda markeringar. Den gula linjen r stngens

frflyttning. Givetvis kan man komma till samma slutstllning men i detta fall var nog 200 kg

fr tungt fr att komma till samma position som frivndning och ryck.

Vid denna mtning har jag testat frsks personen p flera olika belastningar och valt att

redovisa resultaten p den belastning dr han fick ut mest effekt koncentriskt i de olika

vningarna. Och det blev p fljande belastningar. Markdrag 200 kg, frivndning 100 kg samt

ryck p 70 kg.

Om vi brjar med frflyttningsstrckan i den excentriska fasen. Dr kan man se att det inte

skiljer s mycket frn utgngsposition till slutposition. Under denna fas sker en bjning i hft,

kn och fotled. Medan blens muskulatur jobbar statiskt med en hg anspnning. ven

axlarna mste lsas i en statisk anspnning fr att kunna hlla hela ryggen rak frn nacken till

ndan.


3/13

Vad skiljer i denna fas nr det gller genomsnitts hastigheten? Normalt br det vara s att

man ska kunna flytta en lttare vikt lite snabbare n en tyngre vikt. Det kan i detta fall vara

en tillfllighet att rycket gick lngsammast. Hr r frgan bara hur mycket man vgar att

slppa p i den excentriska fasen. Fr man ska sedan verfra denna uttnjning av

muskelgrupper till en koncentrisk fas. Ju hgre hastighet man vgar bromsa med ju strrefrutsttningar fr en hg effektutveckling i den koncentriska fasen.

Kraften kar alltid nr belastningen kar. Vilket vi kan se tydligt p dessa tre vningar. Vilket

ven leder till att muskelaturen mste rekrytera fler fibrer fr att klara av att bromsa tunga

belastningar.


4/13

Sist men inte minst vad skiljer i effektutveckling? Effektutveckling r kraft x hastighet.

Eftersom det skiljde lite i hastighet mellan vningarna blir effekten hgst p den strsta

belastningen.

Vad kan man dra fr slutsatser i den excentriska fasen p dessa vningar?

Frlyttningsstrckan och hastighen r ganska lika. Det som verkligen skiljer r belastningen

p vningarna. P markdraget blir det stor kraft och hg effekt. Ska man frbttra

maximalstyrkan r det markdraget som br prioriteras.


5/13

D tittar vi p vad som hnder i den koncentriska fasen vid dessa tre vningar. Frsta bild

serien visar strckfasen. Den gula linjen visar hur stngen har frflytta sig frn botten lget

till full strckning i fot, kn och hftled. Det r under denna fas som man ska accelerera

stngen med maximal hastighet fr att f s hg fart p stngen som mjligt till slutposition.

Tyngdlyftare kastar sig under stngen och stter sig med ndan p hlsenorna fr att kunnalyfta s mycket vikt som mjligt. Medan vi inom friidrotten gr dessa vningar som

styrkedrag eller vad man ska kalla det.

Markdrag Frivndning Ryck

Den gula linjen visar hela rrelsen. I markdraget stannar stngen vid hften. Vidfrivndningen vid axlarna och rycket med raka armar ovanfr huvudet. Vid frivndning och

ryck mste man fnga upp stngen genom att man gr en eftergift i knna. Alla dessa tre

vningar trnar strckningen i fot, kn och hft. Medan bl muskulaturen jobbar statiskt.


6/13

Nu ver till testresultaten koncentriskt i de olika vningarna. Om vi frst tittar p

frflyttningsstrckan s skiljer den sig givetvis en hel del i frhllande till den excentriska

fasen. Hr ska stngen till tre olika slutpositioner vilket i sin tur innebr att ju lngre

frflyttningsstrcka ju mindre vikt p stngen. Men strck muskulaturen som skapat

hastigheten p stngen r de samma.

D kollar vi p genomsnittshastigheten. Hr kan man tycka att rycket skulle ge nnu mer

men detta r genomsnittshastigheten lngs hela frflyttningsstrckan. Men det vi kan se r

att det r mycket hgre genomsnittshastighet i ryck och frivndning n markdraget. Inte

heller s konstigt eftersom det skiljer s mycket i belastning.


7/13

Ngonstans lngs frflyttningsstrckan fr man upp en topp hastighet och hur ser den ut vid

dessa tre vningar. Och hr r det stora skillnader mellan vningarna. Men som vanligt r

det s att med en lttare belastning kar frutsttningarna till hgre topphastigheter. Hade

man kastat en 3 kilos medicinboll rakt upp s r det ven hr samma musklgrupper som

skapar hastigheten p bollen och med en nnu hgre topphastighet.

Vi kan ven mta hur lng tid det tar att n dessa topphastihgheter. Och hr kan vi se att det

inte skiljer s mycket i tid till topphastighet. Det r det hr som r en av de vsentilga

faktorerna i teknikgrenarna i friidrott eftersom man har oerhrt kort tid p sig att generera

kraft. P hur kort tid kan man komma upp till sin topphastighet.


8/13

Kraftutveckling blir liknade den som i den excentriska fasen.

Och det gller ven fr effektutvecklingen. ven om den kar en hel del i frhllande till den

excentriska fasen.


9/13

Markdraget. Rd linje slutpositionen i den excentriska fasen bl linje slutpositionen av den

koncentriska fasen. Gul linje stngens frflyttning.

Frivndningen. Gul linje frflyttningsstrckan frn full strckning till slutpositionen

Ryck Gul linje hela frflyttningsstrckan


10/13

Vad kan man d dra fr slutsatser av allt det hr?

Att kraft och effektutveckling bli hg i markdraget r inte s konstigt eftersom det r en tung

belastning med en frhllande vis kort frflyttningsstrcka. Att det blev hgatopphastigheter p frivndning och ryck r inte det heller s konstigt eftersom det var p

lngre belastningar. Alla dessa vningar r lika i sitt utfrande det som skiljer sig r vad

stngen har sin slutposition.

Och d r frgan behver vi alla tre?

Om vi bara tittar p benstrckningen och kollar p trningslran i styrka. Kan det frhlla sig

s hr att mardraget p 200 kg blir fr benens strckmuskulatur maximalstyrka. En

frivndning p 100 kg blir explosiv styrka och ett ryck p 70 kg blir snabbstyrka fr dessa

strck muskler. Fr blens muskulatur som jobbar statiskt br det vara s att ett markdrag

p 200 kg krver mer aktivitet i blen n de andra tv vningarna. Det som ven skiljer lite

grand r att vid frivndning och ryck ska man bromsa upp stngen vid slutpositionen.

Nsta frga man kan stlla sig behver vi alla dessa strckvningar fr benen?

Alla former av benbjning, horisontella och vertikala hopp ver hinder, alla stende

medicinboll kast t alla riktningar, markdrag, frivndning och ryck. Blir det inte trta p

trta? Och sedan ska den aktive trna all annan trning som strcker i benen som lpning

hopp och kast? Kan det d inte bli fr mycket trning fr dessa muskelgrupper?

Rcker det inte att trna maximalstyrka, explosiv styrka och snabbstyrka som benbjning och

vertikalhopp? Och sedan verfra frbttringarna till den gren man ska bli bra p?

Sedan beror det givetvis p i vilken fas man befinner sig i sin utveckling som aktiv. Nr de

aktiva r mellan 12 r till 20 r r det en hel del inlrning och utveckling i

koordinationsfrmgan att strcka i benmusklerna som lp, hopp och kastkoordination. Hr

kan det vara naturligt att lra dessa ungdomar kasta medicinbollar t alla hll fr att lra sig

strckfasen som r viktig i de flesta grenar. Men nr man kan det finns det d ngon

anledning att behlla dessa medicinbollsvningar nr man passerat 20 r och brjar blielitidrottare?

Om man jmfr dessa tre vningar med resultat i vertikalhopp med 80 kg p axlarna. Blir det

ngra skillnader? I denna vning ska man dels frflytta stngen och samtidigt min egen

kroppsvikt. Om vi tar vr testperson och kollar p vad han utvecklar fr effekter i

vertikalhoppet. Det hr motsvarar ungefr den belastning han hade i markdraget. D blev

effekten koncentriskt i vertikalhoppet 3030 watt. Betydlig mer n i markdraget.


11/13

Vad r skillnaden i dessa tv vningar. I markdraget hller han stngen med raka armar

framfr kroppen. I vertikalhopp ligger stngen p axlarna. I det ena fallet ska han bara flytta

stngen medan i det andra fallet ska han flytta bde sig sjlv och stngen. Hvstngen blir i

de flesta fall strre i markdraget eftersom stngen r vid knna. Medan i benbjen ligger

stngen p axlarna och man r mer upprtt. Rent logiskt borde det bli strre belastning pryggmuskulaturen i markdraget n i benbjen.

D borde man kanske anvnda markdraget som en blvning? Och benbjning eller

vertikalhopp som benvning? ven om det krvs en god blstyrka fr att kra benbjning

eller vertikalhopp. Och anvnda frivndning och ryck som hastighets vningar? Eller ska man

trna benbjning istllet fr ryck och frivndningar? Fr ven hr kommer frskspersonen

upp i ver 3000 watt p en s ltt belastning som 20 kg i vertikalhopp.

r det sedan ngon skillnad frutom belastningen om man utfr dessa vningar p ett ben i

taget? Nr man trnar dessa vningar p ett ben i taget s r det s att stdytan minskas tillen fot i stllet fr tv. Vilket kommer att innebra att balansen stts p prov. Det gr ven

att hftens och blens stabiliserande muskulatur mste jobba extra mycket fr att hlla

kroppen i rtt position och se till att balansen hlls. Det blir ven en lite annorlunda rrelse i

den excentriska fasen. Dessutom krvs det att allt kopplas p fr att f tillrcklig hastighet p

stngen. Det gr det frvisso ven p tv ben. Men mnga pbrjar vndningen innan den

fulla strckningen har skett. Det r mycket svrt att gra p ett ben i taget. Och det r inget

man strvar efter utan man vill ha full strckning fr att f s hg utgngshastighet p

stngen som mjligt


12/13

Nsta frga man kan stlla sig r det ngon verfring till tv ben om man vljer att trna p

ett ben i taget. Jag har nu fljt en aktiv i 5 r. Vi brjade denna trning nr hon var 13 r. Jag

genomfr tester tv gnger/r. Senaste tillfllet var i maj 2011. D gjorde hon en maximal

test (1 RM) i hngande markdrag p ett respektive tv ben. Det verkar vara en bra verfring

till tv ben trots att hon aldrig har trnat p denna vning p tv ben. Men vem vet om honbara hade trnat p tv ben hade det kanske blivit samma resultat?

140 kg i tvbens testen 110 kg i en bens testen

Som avslutning tror jag det r bra att vi analyserar det vi gr. Testar och tar fram andraalternativ som vi inte har anvnt tidigare som ger andra stimuli. Fr mig har alla polletterna

inte fallit p plats s jag kr alla dessa tre vningar. Fr det blir lite annorlunda belastningar

nr stngen hnger i hnderna n om man har stngen p axlarna. Sedan r ju alla

basvningar i styrka och har inte har s mycket med den specifika prestationen att gra. S

nr man uppntt ett resultat som r relevant fr min gren rcker det att underhlla dessa

egenskaper.

r det en tv bens idrott kr vi alltid p tv ben. r det en kombinations idrott kan man

blanda bde p tv och p ett ben. r det en enbens idrott kr jag alla dessa vningar p ettben i taget. Markdraget anvnds som blstyrka. Frivndning och ryck anvnds som

hastighets trning. Dremot har jag lagt ned alla medicinbolls vningar som basvningar.

Eftersom hon kan alla dessa vningar och jag anser att de inte ger mer prestationshjning i

strckrrelsen. Utan jag behller frivndning och ryck som strckvningar istllet.

Hr finns nu chansen till synpunkter som vi alla br f ta del utav. Tyck till och hr av er!


13/13

Kenneth Riggbeger

Fysexperten oktober 2011

Documents

Skillnader_mellan_Markdrag-_frivndningar_-_ryck_1