SKOK trening i ishrana.docx

8/14/2019 SKOK trening i ishrana.docx

http://slidepdf.com/reader/full/skok-trening-i-ishranadocx 1/33

1.Osnove (prehrana)

Skok sam najavio na kraju 3. mjeseca i nikako da objavim prvu temu te kategorije. Ovaj tekst je pisan na proljeće, nikako ga nisam stigao dovršit jer je tema opširna, a pokušao sam ju stisnut u

šta manje teksta. Odlučio sam da ju objavim u djelovima. Danas za početak, osnove probavnogsustava i prehrane.

Skok, premijerna atletsko-disciplinska sekcija interneta, moţe sluţbeno krenut, sa jednim pravimtekstom. Odlučio sam to sada napraviti jer je sada najbolje vrijeme za to. Zašto? Zato jer svi oni

koji se late vjeţbanja prije ljeta su kampanjci, oni to rade zbog plaţe, ne naprave ništa ili vrlomalo i čim se vrate doma sa mora nastave po starom. A ostali, koji imaju dugoročne planove,koji znaju da je za dobru kondu i generalno zdrav ţivot potrebno vremena i truda, njima ovajtekst sad neće bit “prekasno”.

Sa dobrim vijestima kao NBA lockout, koji će valjda potaknut internet -košarkaše da posjete 3D

igrališta, mislim da je vrijeme da konačno ovo objavim na stranici. Prva tema na redu je osnova prehrane.

Danas odrţavam prvo predavanje u ovoj novoj, atletsko-disciplinskoj sekciji stranice. Krećem odkrajnjeg početka – osnova prehrane. Zvuči kao kratko predavanje, ali nije. TakoĎer bi spomenuoda ta tema je prevaljana toliko puta od toliko ljudi na toliko mjesta, da mi je stvarno naporno pisat, traţit i izvlačit logične, konstruktivne i realne savjete, činjenice i smjernice kojih se mogu

ja drţat i kojih se moţe drţat svatko tko vjeruje u Skok. Već sam vam u prvom upisu Skok-arekao zašto ovo uopće radim.

Ţelim igrat košarku bolje nego ikad u ţivotu, ţelim konačno zakucat na 305cm i past ispod100kg, istovremeno moţda inspirirati nekog da krene tim putem, tko zna. Kao šta sam rekao kadsam počeo pisat blog pred 2 godine – ako se naĎe jedna jedina osoba (osim mene) koja u ovomenaĎe neki smisao, inspiraciju, motivaciju ili putokaz za dalje – ja sam svoje obavio. TakoĎermotivaciju za ovo vidim u svom košarkaškom idolu, i činjenici da je Jumpman logo ušiven navećini moje robe, i ja ju ne ţelim sramotit. Eto, glup razlog, ali šta ćete. To je problem dosta ljudidanas, previše misle o tome šta će drugi mislit. Sramota. Umjesto da budu ono šta jesu, ljudidanas sve više ţele bit ono šta su im drugi rekli da bi trebali bit. To je jadno na nekoliko tisuća

razina, pa ako netko ima potrebu smijat se tome da ja oću zakucat ili tome da ja oću vjeţbat da sene blamiram sa nekom Jordan majicom, onda ja tu nemam šta reć nego ţao mi je, te nadam se

nisam nikoga uvrijedio.

Prestani mislit šta drugi misle o tome šta ti misliš i kreni mislit za sebe. Ako ti je netko rekao danemaš blage veze na košu, odlično, sad imaš isfucani ali uvijek učinkovit razlog zašto pratitSkok.

http://www.dnevnikkosarkasa.com/skok-intro/





Plan i Program

Svakog vikenda bacit ću tekst na temu prehrane i/ili vjeţbanja. Sve šta pišem bit će stvari kojesam probao ili koje sam odlučio probat. Odmah da te upozorim, nisam ovo počeo pisat da budemtvoj ajatola fitnessa i da ti pokušavam nametnut moju verziju priče. Ovo pišem da nekom ko je

dovoljno pametan uštedim vrijeme. Znam da ste svi supersurferi i da moţete na netu nać16895365 stranica o treniranju, skakanju u vis, prehrani, teretani…svi smo mi danas velikistručnjaci, klik klik gugl gugl i odmah sve znamo.

Ali evo, ako mi vjeruješ da ovo pišem i za sebe, da pišem o stvarima koje i sam radim, proučavam ovu tematiku za sebe, onda moţeš slobodno pratit stvari koje ovdje pišu bez dasumnjaš i gubiš vrijeme na provjeravanje dali su te stvari točne. Šta misliš, jeli Jordan gubio

vrijeme provjeravajući naokolo jel ga Grover zajebava sa svojim metodama, ili ga je slušao itrenirao kako mu je rekao?

Ja nisam ovdje Grover nikome osim sebi, ali odgovorno tvrdim da ako netko bude pratio stvari

koje ovdje pišem, da siguno neće nazadovat šta se kondicije tiče. Ovu stranicu radim za dţabe,ne traţim pare za hosting od vas, ne traţim da mi platite, pišem ovo jer mi je gušt. Moţda ne pišem svaki dan, ali kad pišem, vrlo često se posvetim temi do kraja. Tekst o Jordanicama (kojiće se uskoro nastavit, samo da se smjestim, selim se) je, odgovorno tvrdim, meĎu najdetaljnijimna netu. Isto će bit sa ovim.

Ali moram reć, ako netko traţi kako nabit 10 kila mišića u 2 mjeseca, povećat odraz za 30cm u 3tjedna ili bilo kakvu sličnu idiotariju, onda molim da ne čita dalje i da se makne sa ove stranice.

Sa tim van puta, idemo na današnju temu.

Košarkaška kondicija, kondicija za igranje košarke, kondicija košarkaša. Ne znam kako bi jutočno formulirao da zvuči doktorski, šta je moţda i bolje jer nisam doktor. Moţda najbolje štamogu smislit – košarkaška kondicija je sve šta koristite u košarci osim golih osnova tog sporta – šuta i driblinga. Šut i dribling su jedinstveni za košarku, kao šta je lupanje lopte nogom jedinstveno za nogomet ili štipanje Speedo gaćica za vaterpolo. Kad savladaš šut i dribling,ostaje ti napucavat kondiciju.

Šta drugo? Ako imaš najbolji šut na svijetu i ne moţeš fulat niti jedan koš, ali nemaš kondicije za pretrčat 5 metara, onda čemu ti taj šut sluţi?

Skok = Stvaranje Košarkaške Kondicije -> košarkaška kondicija = brzina + snaga + izdrţljivost.



Dobar košarkaš mora raditi na sve tri stavke i nema razloga ni opravdanja izostavljati bilo koju,npr. kad niski igrači kaţu da “ne trebaju radit na snazi” ili kad visoki igrači kaţu da “ne mogu bit brzi”.

Kad se priča o košarkašima sa vrhunskim atletskim predispozicijama i vrhunskom kondicijom,

kao idealan primjer na pamet mi pada, naravno, Jordan, kojeg se i dan danas spomene kao primjer kad se priča o najboljim atletama na svijetu. To se ne priča zato jer je jednom zabio 50koševa ili jer je imao vrhunski odraz. Vince Carter je imao veći odraz od njega, a 50 koševa jezabio i Rashard Lewis. Jordan je zasluţio sve te epitete jer je te stvari radio redovno, sanaglaskom na redovno. Redovno je bio meĎu najbrţima na terenu, redovno meĎu najjačim bekovima i redovno meĎu najizdrţljivijim. To je već lupanje prazne slame, ali sami pogled nanjegovu $tati$tiku, broj propuštenih utakmica u sezoni i Playoffu i na minutaţu koju je

odraĎivao govore u kakvoj je kondiciji bio.

Ali to šta je on radio nije nedostiţno. Razina do koje je dogurao je nedostiţna, ali princip nije.Princip je u biti jednostavan – treba stalno radit na tome da budeš dobar koliko god najviše

moţeš bit i pretvorit svoje nedostatke u prednosti. To je sve.

Kad je bilo koji sport u pitanju, svaki dan imate samo dvije opcije. Poboljšat se ili pogoršat se.Birajte.

Košarkašku kondiciju stvara se u tri jednostavna koraka.

Za odmor smo svi više manje kvantni fizičari, tako da o tome neću i nemam šta pisat. Ostajesamo prehrana i trening. Danas ću pokušat obuhvatit gole osnove prehrane, a onda kroz vrijemeneke teme unutar toga secirat u detalje, kako budem sam radio i otkrivao nove i stare stvari. Činise kao puno posla, no sve je to ništa kad postoji cilj. Neke stvari će bit na rookie razini, pa akoveć znaš gradivo, poručujem da svejedno opet pročitaš, ponavljanje je, ipak, majka mudrosti.Stvari ovdje su bitne da se shvati kasnije bilo kakva tema o sportskoj prehrani, treningu idodacima prehrani. A zgodno je malo ponovit kako zapravo sami funkcioniramo, kad već znamonepotrebne gluposti kao recimo kako funkcionira auto, avion ili bilo koja slična stvar koja sanama nema nikakve veze.



Prehrana je najbitniji korak u stvaranju košarkaške (ili bilo koje druge) kondicije. Namjerno sam ju stavio prvo mjesto, prije treninga, jer smatram da je prehrana najvaţnija. Od nje sve počinje iako ona nije na mjestu, teško da će bilo šta drugo bit. Kondiciju više odreĎuje preh rana negotrening, koliko god nevjerovatno to nekome zvučalo.

Ljudi su nekad bili lovci na hranu. To je za sobom vuklo više prednosti, jedna je bila ta da smokonstantno bili u pokretu i na oprezu, u svrhu preţivljavanja, a druga je bila ta da smo jeli – hranu. Danas lovimo novce sa kojima kupujemo prehrambene proizvode, i to je ogromna,

ogromna razlika. Hrana je jedna stvar, a prehrambeni proizvod druga. Ne trebaju neke

enciklopedijske definicije, jednostavno je – hrana dolazi iz prirode, prehrambeni proizvod iz

tvornice. Napolitanke ne rastu na drvu, majonezu ne sadimo na proljeće, Coca-Cola se ne puni naPlitvicama, a čips sigurno nije od krumpira. To ne znači da treba striktno jest samo sirovu hranu iizbjegavat prehrambene proizvode, jer ima prehrambenih proizvoda bez kojih se teško moţezamisliti kuhinja, npr. kruh, mlijeko i meso. Mlijeko i meso (i svi slični primjeri) se smatraju prehrambenim proizvodima jer se obrade, konzerviraju, dodaju im se razni emulgatori da se ne

pokvare dok stoje u dućanu na polici i čekaju kupca itd. Postotak ljudi koji jedu meso i piju mlijeko friško iz štale je (naţalost) zanemariv u današnjevrijeme.

Hrana nam je potrebna da naše tijelo iz nje dobije energiju potrebnu za preţivljavanje. Našetijelo nije zainteresirano za s port, muziku, umjetnost ili internet stranice. Jedino šta ga zanima je

da preţivi. To se zove homeostaza – prilagoĎavanje svih funkcija u tijelu za preţivljavanje, inaše tijelo to radi svaki dan dok je u pogonu. Sve šta pojedemo ili popijemo sluţi (ili će sluţiti)kao izvor energije za homeostazu. Sad kad smo to ustvrdili, idemo vidit kakve hrane sve ima u

ponudi.

Postoji hrana biljnog porijekla i hrana ţivotinjskog porijekla iz kojih u različitim omjerimadolaze osnovni hranidbeni sastojci;

• ugljikohidrati• proteini (bjelančevine) • masti • vitamini



• minerali • voda

UGLJIKOHIDRATI

Ugljikohidrati su organski spojevi koje mi ne-kemičari moţemo slobodno zvati šećeri, premda to

moţe zbunit nekoga, pa ćemo radije drţat se knjige i koristit termin “ugljikohidrati” iliti UH dane trošimo tintu na monitoru. Dijelimo ih na jednostavne, dvostruke i mnogostruke šećere ilistručnije, monosaharide, disaharide i polisaharide.

Jednostavni šećeri su glukoza, fruktoza i galaktoza. Glukozu (ili dekstroza, groţĎani šećer,traubenzucker…) nalazimo u voću, povrću, medu itd. Fruktozu takoĎer nalazimo u u voću, povrću i medu. Galaktoza se nalazi u mliječnom šećeru. Dvostruki šećeri su saharoza, maltoza i laktoza. Saharoza (glukoza + fruktoza) je šećer izšećerne trske i šećerne repe, i on je općenito najpoznatiji šećer, onaj kojeg imate doma. Maltoza (2 x glukoza) je slad (pšenični, kukuruzni, ječmeni itd.) i dobiva se iz škroba ţitarica ilikrumpira. Laktoza (glukoza+galaktoza) je mliječni šećer koji se nalazi u mliječnim proizvodima.

Mnogostruki šećeri su škrob, celuloza i glikogen. Škrob je rezervna hrana u biljkama i nalazi seu velikom broju namirnica kao npr. kruh, tjestenina, brašno, riţa, krumpir, povrće itd. Celuloza je organski spoj prisutan u svim biljkama i osnovni sastojak stanica biljnog tkiva, a nalazi se u

crnom brašnu, kupusu, salati, voću, povrću, paprici, krastavcima itd. Glikogen je (kao i škrob)spoj glukoze.

Primjeri hrane – ugljikohidrati

Jednostavni ugljikohidrati

• mlijeko (laktoza) • voće (fruktoza)

• med (glukoza i fruktoza) • rafinirani šećeri u kupovnim sokovima (glukoza, fruktoza, laktoza, maltoza)

Sloţeni ugljikohidrati • ţitarice

• tjestenine

• krumpiri • riţa • grašak • orah

• mrkva

• kukuruz

1 gram ugljikohidrata = 4 kalorije

PROTEINI

P kao proteini, ili kako se još kaţe bjelančevine, su spojevi aminokiselina, i da ne ulazimo u



previše nepotrebnih detalja, ono šta trebate znati o njima je to da su oni potrebni za rast iodrţavanje ţivota u tijelu, da se nalaze u svakoj od 100 trilijuna stanica našeg tijela i odgovornisu za izgradnju novih ili nadomještavanje starih. Aminokiseline iz proteina pomaţu u reguliranjumetabolizma i imunološkog sustava te formiranju krvnih stanica i naravno, nama uvijekzanimljivoj izgradnji mišićne mase. Mi smo vreće proteina. Da ne idemo u prekomplicirano

seciranje ovih moćnih molekula, idemo samo pregledati u kojim ih namirnicama najviše ima.

Primjeri hrane – proteini

Proteini iz mesa

• bijelo meso (piletina, purica, guska) • crveno meso (svinjetina, teletina, janjetina) • bijela riba (oslić, orada, škarpina, zubatac)

• plava riba (tuna, srdela, skuša, papalina, haringa)

• morski plodovi (škampi, jastog, hobotnica, lignje, školjke)

Proteini iz mliječnih proizvoda • mlijeko (po mogućnosti sa čim manje masti) • posni sir (takoĎer bi trebao imati minimalno masti) • sir (sa čim manje masti) • jaja (tvrdo kuhana, sa ţumanjkom)

Proteini iz biljnih izvora

• orašasti plodovi i sjemenke (bademi, orasi, kikiriki itd.) • ţitarice (pšenica, riţa, integralna po mogućnosti)

• soja

Proteini iz suplemenata• whey (izolat, koncentrat ili hidrolizirani, whey je najbrţe probavljiv protein, idealan nakontreninga)

• kazein (sporo probavljivi protein, koristi se npr. prije spavanja) • protein soje

• aminokiseline (glutamin, triptofan, fenilalanin, tirosin)

1 gram proteina = 4 kalorije

MASTI Masti ili preciznije lipidi su spojevi glicerola i masnih kiselina i glavna podjela je na zasićene inezasićene.

Zasićene masti su krute (na sobnoj temperaturi) i uglavnom su ţivotinjskog podrijetla (meso, sir, jaja, maslac itd) te su česte u prehrambenim proizvodima jer su manje kvarljive i uglavnom sluţekao izvor energije.



Nezasićene masti su preteţno biljnog podrijetla, tekuće pri sobnoj temperaturi, primarna im jeuloga izgradnja tkiva i stanica, a dijele se na;

• Mono nezasićene : crveno meso, mliječni proizvodi, masline, maslinovo ulje, avokado, sezam,

kukurzno ulje, zob, suncokretovo ulje

• Poli nezasićene : riba, ţitarice, banana, maslac od kikirikija, ulje od sezama, sjemenkesuncokreta

• Trans masnoće : u procesiranoj (prţenoj u ulju) hrani (čips, pomfri i slično), ime su dobile po

tome šta se od njih pada u teški trans. • Omega-3 masne kisel ine : riba (losos, tuna, sardina, inćun…), lan

• Omega-6 masne kisel ine : perad, jaja, ţitarice, tikvice

• Omega-9 masne kisel ine : maslinovo ulje, lješnjak, pistacija

Kolesterol je vrsta masti, često na lošem glasu, puno vaţniji za funkcioniranje našeg organizmanego šta mu se to obično pripisuje. U prehrani ga nalazimo najčešće u namirnicama ţivotinjskog porijekla. Pojednostavljena podjela kolesterola je;

• LDL kolesterol – loš kolesterol, stvara naslage u krvnim ţilama – smanjuje protok krvi kroznjih.

• HDL kolesterol – dobar kolesterol, odnosi LDL kolesterol iz krvnih ţila

Da zaključimo priču o mastima, one same po sebi nisu uopće loše, ali u prekomjernimkoličinama (i neadekvatnim načinom ţivota) jesu. Masti su prva rezerva energije i logično je daće svaki višak hrane tijelo prvo pretvoriti u mast ili kako se u narodu kaţe salo. Kad ih uzimate previše, u ţilama se taloţi LDL kolesterol. To oteţava protok krvi i povećava rizik od srčanogudara. Prekomjerne količine kolesterola dobivaju se od masnog mesa, masnog mlijeka, maslaca, jaja itd. Isto šta vrijedi za LDL kolesterol vrijedi i za trans masnoće. Izbjegavati ako je moguće.

1 gram masti = 9 kalorija

VITAMINI

Vitamini su organsk i spojevi koje naše tijelo uzima iz hrane jer ih ne moţe samo stvoriti. Ljudikoriste 13 vitamina iz hrane, svaki od njih ima svoju funkciju i potreban je u različitim dnevnimdozama za pravilno funkcioniranje organizma.

• A – vid (jaja, riba, povrće, borovnica, mlijeko)

• B1 – mišići, ţivci (ţitarice, meso, orasi)

• B2 – mišići (lisnato povrće, riba, jaja, mliječni proizvodi, meso, ţitarice) • B3 – koţa, pamćenje (perad, orasi, riba, ţitarice) • B5 – probava (grašak, grah, meso, perad, voće) • B6 – imunitet, probava (banana, krumpir, meso, riba, perad, lisnato povrće) • B7 – probava, koţa (mrkva, jaja, kravlje i kozje mlijeko, jagode, maline, luk, kukumar) • B9 – izgradnja tkiva, stanica, crvenih krvnih zrnca (lisnato povrće, fermentirana hrana,mekinje, ča j)• B12 – krv, ţivčani sustav (mliječni proizvodi, jaja, riba, fermentirana hrana)



• C – imunitet, tkivo, kosti (šipak, peršin, kivi, brokula, jagoda, naranča, limun, dinja, cvjetača)

• D – kosti (riba, jaja, mlijeko, sunce)

• E – probava, anti LDL kolesterol (orasi, sjemenke, avokado, povrće, ţitarice, jaja) • K – kosti, krv (lisnato povrće, ţitarice, poli nezasićene masti)

MINERALI

Minerali su kemijski elementi koji su potrebni za ţivot organizma. Prisutni su u svim funkcijama

u tijelu, uzimanje premalo ili previše minerala kroz prehranu moţe imati vrlo ozbiljne posljedicena zdravlje. Najbitniji minerali za nas su;

• kalcij : kosti, mišići (mliječni proizvodi, riba, piletina, lisnato povrće) • fosfor : metabolizam, obnova tkiva i stanica (proteini, mahunarke, orasi)

• natrij : ravnoteţa vode (sol)

• kalij : ravnoteţa vode, krvni tlak (banana, dinja, krumpir, rajčica, naranča)

• cink : metabolizam, imunitet, reprodukcija, rad mozga, inzulin (školjk e, rakovi, jetra, kvasac)• bakar : krv (iznutrice, mahunarke, crno brašno) • mangan : proizvodnja glukoze i aminokiselina (ţitarice, kesteni, grašak, zeleni čaj) • fluor : kosti, zubi (kvasac, zob, riţa, indijski čaj, špinat, grašak) • jod : štitnjača (ri be, plodovi mora, jaja, sir)

• krom : inzulin, mišići (kvasac, smeĎi šećer, soja, riba, rakovi, ţitarice)

VLAKNA

Vlakna su točnije polisaharidi biljnog porijekla koji nisu probavljivi kao “obični” ugljikohidrati,

proteini ili masti. Kad prolaze kroz probavni trakt, vlakna se, ovisno o vrsti, vrlo malo promjene.Dijelimo ih na;

• topiva (citrusi, jabuke, zob, mahunarke) • netopiva (integralni kruh, ţitarice, povrće)

Vlakna iz ţitarica su vaţna za normalnu funkciju crijeva, a vlakna općenito utječu na pravilno

funkcioniranje probavnog trakta, poboljšavaju osjetljivost na inzulin, davaju osjećaj sitosti itd.

PROBAVA HRANE

Šta se dogaĎa nakon šta se ubijemo od špek fileka kod ujaka na vikendici?

Probavni trakt je, kao i sve na našem tijelu, sloţeni instrument koji radi savršenije od bilo čegašta smo mi ikad sastavili sa svojih 10 prstiju. Da bi u ovom “sve-u- jednom” upisu bilo sve šta je bitno za kasnije shvaćanje vjeţbanja i kondicije, probat ću pojasnit proces probave hrane čim



kraće moguće, jer mislim da nije potrebno ić u tančine, tema je ionako opširna sama po sebikoliko god se pokuša skratiti. Idemo prvo sa slikom.







to nije bitno, ali nam je bitno znat da nam je za rad bilo čega u tijelu potrebna energija, značikalorije. U biti, ako ćemo bit štreberi, kalorije su malo krivi izraz, ali je opće prihvaćen. Radivaljda lakšeg izgovaranja, kad netko kaţe “hamburger ima 500 kalorija” on zapravo misli na 500kilokalorija. Izraz “kalorije” su u biti kilokalorije. Zato se danas na svakoj ambalaţi vidi stavka“kcal” iliti kilo calories. Eto, još jedan nepotreban podatak. Nadalje.

Neki mudraci našli su formulu po kojoj se, napominjem – okvirno – moţe procjeniti kolikokalorija nam treba dnevno, makar spavali cijeli dan i noć, i koliko nam kalorija treba ako se bavimo nečim, bilo čim, tokom dana (ili noći, unutar 24 sata jelte). To je stara (ima 100 godina)Harris-Benedict formula, zasluţna je za nastanak ove dvije kratice koje su popularne u svakomonline fitness/dijeta/mišići kalkulatoru;

BMR – basic metabolic rate – dnevni minimum kalorija potreban za osnovne funkcije (kucanje

srca, rad mozga itd.)

TDEE – total daily energy expenditure – BMR + energija potrošena na sve aktivnosti tokom

dana (od hodanja do košarke)

Ako ţeliš znat svoj BMR , koliko otprilike kalorija trošiš dnevno, moţeš ili izguglat nekikalkulator na netu, ili sam doć do tog broja pomoću ove formule:

Dečki: (13.75 x kilaţa u kg) + (5 x visina u cm) – (6.76 x starost) + 66

Cure: (9.56 x kilaţa u kg) + (1.85 x visina u cm) – (4.68 x starost) + 655

Primjera radi, ajmo reć da je netko došao do brojke 2000 ovom gore formulom. To znači dadnevno potroši 2000 kalorija makar spavao cijelo vrijeme. Sad treba izračunat koliki je TDEE,

koliko ukupno kalorija potroši na dan. Jer nitko baš ne miruje 24 sata dnevno.

Za dobivanje TDEE kalorija, pomnoţi BMR sa jednom od odgovarajućih brojki ispod. To jemetoda koja ti ugrubo pokaţe koliko kalorija trošiš ukupno na dan, za mirovanje i za aktivnosti.

BMR pomnoţi sa;

1.2 – ako većinu dana provodiš u sjedenju pred kompjuterom i slično…

1.375 – sjedenje plus voţnja biciklom ili 2-3 hakla dnevno

1.55 – ako se rekreativno i ozbiljno baviš sportom, 3-5 puta na tjedan

1.725 – ako se intenvizno baviš sportom k roz cijeli tjedan

1.9 – rigorozna dnevna aktivnost, profesionalni trening

Budi iskren pri odabiru ovog broja, ne pokušavaj impresionirat sebe ili nekog frendića.

Uzmimo za primjer osobu X koja ima BMR 2000, sjedi pred kompjuterom često, ali svaki danode na koš zaigrat tekmu-dvije sa ekipom. Broj kalorija koje bi ta osoba X trebala pojest je 2000(BMR) x 1.375 = 2750.



Ako ta osoba X ţeli ostat na istoj kilaţi, ne ţeli izgubit ni dobit kile, znači da bi trebao svaki danodrţavat istu razinu aktivnosti i jest tih 2750 kalorija. Već sam prije negdje napisao da sepreporuča jest barem 4 obroka na dan, premda bi 6 bilo idealno.

2750 kalorija / 4 obroka na dan = 687,5 kalorija po obroku

Ne treba u nulu pojest točno 687,5 kalorija u svakom obroku, ali bolje je pojest recimo pribliţnonpr. 650, nego 800 kalorija. Jednom kad se uĎe u štos, to postane lako za pratit.

Broji kalorije sa razumjevanjem! Kad brojiš kalorije, nemoj ih samo matematički zbrajat. Dvaoslića na gradele su negdje oko 200 kalorija, boca Cole od pola litre je isto 200. Valjda ne trebamobjašnjavat koje su kalorije kvalitetnije.

Brojanje kalorija je opširna tema, ali da ne duljim, probat ću skratit u ono najbitnije. Kad čitašetikete sa kalorijama, pazi na slijedeće;

- čitaj sve na etiketi – u zadnje vrijeme često se može vidjet da na ambalaži piše “100 kcal per serving” i sad ti bi pomislio da je to 100 kalorija u cijeloj ambalaži. Nije, čim piše “per serving”, to označava broj kalorija po porciji…a onda treba pronać k oliko ima porcija u

ambalaži. Ako npr. piše da u amblalži ima 4 porcije, to znači da je unutra 400 kalorija.

- ako je gramaža UH jednaka gramaži šećera, izbjegavat (idealan primjer je Coca Cola, sastoji

se samo od UH, a svi UH su iz šećera)

- čim više vlak ana, to bolje

- ako na listi sastojaka ima nešto šta ne možeš izgovorit ili za šta nisi nikad čuo, vrlo vjerovatno

bi trebao izbjegavat taj proizvod

- ako proizvod sadrži trans masnoće (trans fat), vrati ga na policu

- probat se držat pravila da na 100 kalorija nekog proizvoda nema više od 30 kalorija masti

- preko 2000 mg natrija (sodium) dnevno je jako opasno (visok krvni tlak itd.)

- izbjegavat “corn sugar” (preimenovani high fructose corn syrup)

Na netu ima brdo članaka o prehrani, brdo lista hrane koje “treba” i “ne treba” jest…moje

mišljenje je da je to kompliciranje jednostavnih stvari. Zna se koje su hrane dobre i zna se kojesu loše. Svi znamo da nije baš sportski ubit se od bureka ili pizze, ali ako se to jede jednom namjesec, neće se ništa dogodit.

Problem je šta puno ljudi ima “ma šta će mi bit, jedan više manje” mentalitet, pa onda se pizza“jednom mjesečno” pretvori u “svaka 3 dana”. Moţda ste u tom maratonu kojeg provodite predmonitorom svaki dan, listanjem YouTubea i kojekakvih stranica naletili na podatak da Phelps



zna ţderat pizze, hamburgere, 10 ili 12 tisuća kalorija na dan itd. To je istina, ali je takoĎer istinada Phelps u pola sata napravi više fizičkog rada nego ti u tjedan dana.

Za pojest hamburger treba ti oko 15 kuna i 5 minuta vremena. Za spalit tih 500 kalorija trebaš joggirat jedan školski sat, 45 minuta. Ako si spreman joggirat 45 minuta svaki put kad pojedeš

hamburger, onda ih jedi svaki dan ako ti paše, premda ćeš se potrovat od drugih stvari, recimo odulja na kojem se friga meso.

Pokušaj se kontrolirat. To je najteţa stvar, bit sam sebi diktator. No opet, ne znam dali ima kojisportaš koji je uspio jer je bio jebivjetar.

SKIDANJE / NABIJANJE KILAŽE

Sad pred kraj ove odiseje, idemo na ono šta većinu zanima – kako dobit ili izgubit kile, sad kad

znamo koliko na dan trošimo kalorija. Kad kaţemo “izgubit kile” mislimo na salo, a kad kaţemo

“dobit kile” mislimo na mišiće. To je cijela mudrost ove pričice, izgubit salo i dobit mišiće. Idemo vidjeti kako to funkcionira u praksi. Za početak moraš zapamtit;

1 KILOGRAM SALA = 7000 kalorija

Moţda sad misliš “kako 1 kg sala ima 7000 kalorija, kad je gore pisalo da 1 g masti ima 9kalorija, znači 1 kg bi trebao imati 9000″. Mast u hrani je mast, a salo koje mi imamo na sebi nijesamo čista mast, nego ima tu i vode itd, pa je zato 1 kg sala (na trbuhu i oko njega) oko 7000

kalorija.

Šta to znači? Primjer nam je ona osoba koja ima BMR od 2000 kalorija. Ajmo za početak vidjet

kako se deblja, u periodu od recimo – mjesec dana.

Osoba X – BMR 2000

Lagano bavljenje sportom = TDEE 2750 = dnevna potreba 2750 kal. (ako ţeli odrţat kilaţu)

Period – 30 dana

Ne znam ako sam spomenuo…1 KILOGRAM SALA = 7000 kalorija

7000 kalorija / 30 dana = 235 kalorija na dan (zaokruţio sam brojku)

Ako osoba X svaki dan umjesto 2750 pojede 2985 kalorija (dakle 235 viška svaki dan), u mjesec

dana će doć do viška od 7000 kalorija, pa shodno tome i do jednog kilograma kvalitetne ljudskehladetine. Eto kako se deblja – vrlo lako. Boca Cole (pola litre) ima 200 kalorija. Svaki dan jedna

boca – eto kile viška na kraju mjeseca.

Primjer kako se mršavi;







Godišnje možemo nabit od 3 do 5 kg mišićne mase!

To je to. Moţda postoji netko ko ima vrhunski genetski potencijal i moţe godišnje nabiti oko 10kg mišića. Ali takvi su jako rijetki i vrlo vjerovatno ti nisi u toj grupi. Nemamo svi isti genetski potencijal, nismo svi jednaki, tako da ovo nisu egzaktne prognoze, nego okvirne brojke. Šta se

ozbiljnije posvetiš planiranju kvalitetne prehrane i kvalitetne vjeţbe, imaš veće šanse za višemišića. Jednostavno. I naravno da se ne moţe do beskonačnosti godišnje dobivati recimo 5 kgmišićne mase. Svi imamo drugačiji limit, svi imamo drugačiji genetski potencijal. Prosječnivjeţbač koji se uhvati pravilne prehrane i utega prosječno ozbiljno, moţe očekivati oko 3 kggodišnje, a ukupno u ţivotu, premda je to teško ovako generalizirati, negdje oko 20 kg, uz uvjetda konstantno ţivi kako treba, jede kako treba i vjeţba kako treba. Ovi kojima je Bog dao bolje preduvjete mogu razmišljat o 5 ili više kg na godinu, tek poneki rijetki mogu stić do 10 kg. Ali ioni ne mogu tokom ţivota odrţavat taj tempo jer to bi značilo da za 10 godina imaju na sebi 100kg mišića. Čak i sa najboljim mogućim genetskim predispozicijama, negdje do 30 kg mišićnemase je sve šta se moţe očekivati ako se ne uzimaju nikakvi čudni dodaci, ako se ne bodete udupe sa iglama i slično.

ZAKLJUČAK

Pri kraju smo. Mislim da sam sve bitne stvari za rookie Skakače stavio ovdje. Ono šta je bitno je

da se ne stresiraš previše sa “detaljima”. Samo kreni. U slijedećoj Skok temi pisat ću o tomekako se hrana pretvori u energiju, o kondiciji i o čemu ovisi razina iste, o šećerima, o proteinima,o glukozama i glikogenima itd. pa ćeš imati cijelu sliku oko toga kako bi se trebalo ispravnohranit i trenirat.

Za početak, dok taj tekst ne stavim ovdje, mogao bi se bacit na dizanje osnovne kondicije.Umjesto da na plaţi sjediš u bircu i cimaš curice, odvoji 20 minuta na plivanje. Vozi biciklusvaki dan, odi na koš svaki dan. Ako se ovog budeš drţao, do kraja ljeta vidit ćeš napredak.

Za kraj naravno neka motivacijska poruka.

Coral the horses before you search for zebras.

Ne znam kako bi se ovo prevelo na naši. Moţda najbolje “vjeţbaj umjesto da čitaš o tome kak otreba vjeţbat”, recimo. Obavi glavne stvari prije nego kreneš cjepidlačit. Nemoj sad čekat dakupiš posebnu robu za “trening”, da ti se poklope vremenski uvjeti ili “od ponedjeljka

počinjem”.

Do slijedeće teme, evo par jednostavnih pravila da te drţe na sportskom ţivotu;

- jedi barem 4 kvalitetna obroka na dan

- pod kvalitetno mislim da odgovaraju kalorijama koje dobiješ iz TDEE/broj obroka na dan i danisu prazne kalorije- ako misliš da bi trebao smršavit, jedi 15%-20% ispod svog TDEE-a, svaki dan vozi biciklu ako



ti je trčanje prezahtjevno

- ako ţeliš nabit kg (mišiće), striktno pazi na prehranu, uhvati se teretane za ozbiljno (5x tjedno)

i jedi max. 10% iznad odgovarajućeg TDEE-a- mjeri BMR i TDEE svakih mjesec dana i prema tome se orijentiraj

- jedi hranu, puno povrća

- jedi kvalitetne masti (masline, orasi)- integralna riţa umjesto standardne “bijele”, integralna tjestenina - moţeš zamjenit razno-razne zašećerene paljuhice za doručak sa zobenim

- moţeš zamjenit kruh sa riţinim krekerima (stiropor) - bijela riba- bijelo meso

- umjesto nutele i sličnih namaza, koristi posni sir - izbjegavaj jednostavne UH

- if it’s white it ain’t right (šećer, brašno, kruh) - vozi biciklu ili trči svaki dan

- izmjeri kilaţu i struk, biljeţi i prati promjene

- ako moţeš, nabavi kliješta za mjerenje potkoţnog masnog tkiva - ne gubi vrijeme

- ne traţi izgovore

- ne kompliciraj

- ne pametuj

Kreni.

2 – Osnove (trening)

U prvom dijelu Skok-a mogao si pročitat o osnovama prehrane, o tome koje vrste hrane postoje,kako se kalorije broje, dobivaju i gube i slično. Danas je tema treniranje, na isti način pozabavitću se osnovama treniranja, nabijanju mišićne mase, ali ponovo se (nakratko) dotaknut i prehrane, jer jedno bez drugog jednostavno ne ide. Pa onda hajde bez previše tipkaranja uokolo, idemo na posao. Ljeto je divno, temperatura taman, kiše ima ko u priči, bit će krumpira, samo šta je sve tomalo kasno počelo padat pa su masline sve propale. Nema veze. Ajmo na trening.

Za nas amatere i polulaike, treningom se moţe smatrati svaka fizička aktivnost koja se obavlja saciljem poboljšanja odreĎene ili ukupne fizičke kondicije. Npr. trčanje ne sluţi samo kao odličnavjeţba za gubit višak sala, nego se trčanjem jača donji dio tijela i poboljšavaju kardio-

respiratorne sposobnosti. Svatko tko trči primjetit će da nakon par dana moţe pretrčati tu istudionicu sa puno manje umaranja nego prvi dan. Ali to šta netko trči, ne znači da moţe recimo

http://www.dnevnikkosarkasa.com/skok-1-osnove/




dignuti puno kg na utezima, a netko tko diţe tone ţeljeza u teretani moţe izgubit zrak nakon 200metara sprinta. Kako?

Bitno je razlikovati dvije osnovne vrste vjeţbanja;

AEROBNI

– u ovoj riječi primjetili ste riječ “aero” – šta znači da tijelo koristi kisik u procesu dobivanjaenergije za vjeţbu. To su ove enciklopedijske definicije, nije bitno, treba stvari pojednostavit,nismo na DIF-u. Dakle, aerobni trening, ili kako se takoĎer zna reć kardio, je svaka vjeţba koja barem 20 minuta drţi otkucaje srca na 140. Ovo 140 je nekakva sredina, nije nikakvo pravilo i nemora bit strogo 140 ali bi trebalo bit tu negdje. Bez obzira na godine, od 120 do 150 (premda za

ljude preko 40 godina bi bilo bolje da je broj bliţi 120 nego 150) je optimalni broj otkucaja zakardio. Za mjerenje ne moraš koristiti fancy pulsmetre (premda ako ih imaš – super), moţeš stat iopipat puls na vratu ili zglobu od ruke u 15 sekundi i broj otkucaja koji si odbrojao pomnoţi sa 4.

ANAEROBNI

– ili “nezračna” vjeţba je oslobaĎanje čim veće energije u čim kraćem vremenu. Idealan primjerza anaerobnu vjeţbu je bilo kakvo dizanje utega. Dizanje traje par sekundi, i ako se zbroji cijelaserija, traje oko minute i pol najviše. Zbog toga šta se u anaerobnim vjeţbama koristi puna snagamišića u jako kratkom vremenu, to znači da te vjeţbe sluţe za dobivanje mišićne mase iliti“pumpanje”.

Sad znaš o aerobnom (kardio) i anaerobnom (pumpanje) vjeţbanju. Kako to prevest na košarku?Da bi to čim bolje izveli, treba podjeliti trening za košarku na tri osnovne komponente;



Svaka od tri osnovne komponente se dijeli na još tri specifične, i moţda bi netko to mogao podijeliti na još, ali ja ţelim ovdje stvari drţat koliko-toliko jednostavne. Prije nego krenem na

opisivanje ovih komponenti, najbolje da prvo ukratko proĎem proces pretvaranja hrane u fizičkirad, radi lakšeg spajanja ove teme sa temom o prehrani.

Energija

Energija je riječ grčkog porijekla i znači “rad”. Ako si slušao na satovima fizike, mogao si načutkako profa priča nešto o prvom zakonu termodinamike, u stilu “energija se ne moţe stvoriti nitiuništiti, samo promjeniti oblik”. Sva ta filozofija vrijedi u košarci. Ne moţeš skočit u zrak iz

čista mira, prvo moraš nešto izvest sa nogama i rukama. Energiju za košarku (i sve ostalo)dobivamo iz hrane koju jedemo. Tijelo na temelju hrane koju jedemo izvuče šta moţe iz nje, i mismo onda spremni za brţe ili sporije trčanje, više ili manje skakanje i veću ili manju kondiciju. Naravno da efikasno pretvaranje hrane u fizički rad nije jednako za svakoga, nego ovisi o






fizičkoj spremi. Dvije osobe koje jedu po istom jelovniku svaki dan ne moraju imati jednakukondiciju. Ovisno o tipu i količini fizičke aktivnosti, hrana koju jedu imat će drugačiji energetski potencijal. Ako jedemo i leţimo po cijeli dan, hrana će se pretvoriti u salo, a ako cijeli danskačemo, trčimo i slično, onda se hrana pretvara u kondiciju.

Hrana se probavom razgradi na aminokiseline (od proteina), glukozu (od ugljikohidrata) i masnekiseline (od masti), i onda se još dodatno razgraĎuje nakon šta uĎe u krvotok. Nekoliko biokemijskih procesa i reakcija kasnije, krene stvaranje jednog od najvaţnijih spojeva u tijelu – adenozin trifosfat ili ATP. Op stop, sad moramo malo u fiziologiju.

Mišići

Na slici se vidi da mišića imamo po cijelom tijelu, točnije ima ih 500 komada, odokativno.Mišićna masa prosječnog čovjeka zauzima kojih 50% njegove ukupne mase. Mišići nisu samo

bice koje vidiš na reklami za proteine. Svugdje su, doslovno. Postoje skeletni mišići, glatkimišići i srčani mišići. Zahvaljujući svima njima, ţivimo. Srce kuca, pluća rade, ţvačemo hranu,gledamo naokolo itd. Svi mišići, pa i oni koji nam trebaju za skakat u zrak, šutnut loptu ili pretrčat kontru rade tako da se steţu. Ne postoji drugi ili treći način. Mišićima je potreban impulskoji će ih stegnuti, ne mogu se stegnuti sami od sebe iz vedra neba. Tu nastupa slavni ATP.

Kako je ovaj tekst više vezan uz košarku, bitnije je objasniti princip rada skeletnih mišića. Timišići vezani su na kosti pomoću gustog vlaknastog tkiva poznatijim pod imenom tetiva (ilititendon na NBA.com i sličnim stranicama). Ti mišići direktno omogućuju da podignemo rukuk ad šutiramo, da skočimo ko pravi bijelci do table, ili da napravimo par sklekova kad nas uhvatiinspiracija za trening. Skeletni mišići su (kao uostalom sve na nama) dosta sloţen mehanizam

kojeg ću ja tu sad probat razloţit na šta jednostavnije dijelove i nadam se da se neću osramotittokom toga. Dakle…





U ovoj grafici sve je jasno. Od mišića u generalnom presjeku do njegove najmanje mišićne niti.Pogledajmo ovu sliku na dnu gdje se vidi stezanje mišića ovog momka koji radi sjedeći pregib.Mišićna nit u ko joj nalazimo tanki miofilament – aktin i debeli miofilament – miozin se nemjenjaju po svojoj duţini, nego se aktin kliţe prema sredini miozina (miozin ga povlači) kodopterećenja iliti stezanja mišića. Bitno je napomenuti da te mišićne niti nisu samo nekakve šipke

ili cijevčice neko sloţeni proteinski spojevi. Debeli miofilament (miozin) je uvjetno rečenovažniji od tankog. Na gornjoj slici gdje je prikazano stezanje miofibrila (dno slike), moţe sevidjet da debeli miofilamenti (miozin) imaju po sebi nekakve pipke. To su hvataljke, receptori.

Na tim mjestima se hvata ATP i tanki miofilament (aktin). E sad – šta se tiče stezanja mišića, jaću probat to objasnit na skroz bukvalan način. Ne mogu se sjetiti boljeg primjera od ovoga, pa mise smiluj ukoliko je preblesav. Moţda sam ovim izletom otišao predaleko, ali kad sam već tu – da bar probam objasnit to gdje sam =) Stoga evo ti moj glup pokušaj banaliziranja mišićnihfunkcija.

Dakle, kad trebaš obaviti bilo kakav fizički rad (npr. ustat se iz kauča do friţidera) tijelo će trebatmišiće, dakle trebat će ATP. Dok ti srce kuca, troši ATP. ATP se koristi cijeli dan, svaki dan.

Dnevno ga potrošiš barem 50 kg. Da, dobro si pročitao – dnevno potrošiš barem 50 kg ATP-a!

Dakle;

• iz hrane koju pojedeš organizam stvara ATP

• osiliš se i odlučiš – dosta Fejsbuka idem dignut uteg!

(e sad, ovaj dio traje jedno milijun puta kraće nego šta traje čitanje)

• neuroni dobiju upute iz mozga da ti oćeš podignut neki uteg

• aktin se priprema za “rad” – za to su mu potrebni kalcijevi ioni• kalcij se otpušta iz rezervi, prima se na aktin (to je onaj tanki)

• aktin je sad spreman da ga miozin (onaj debeli) “zgrabi”

• miozin svojim “hvataljkama” grabi aktin • za pomicanje tih hvataljki treba energija

• ATP se veže na hvataljku miozina

• ATP se raspada iz 3 fosfata (ATP) u 2 fosfata (ADP)

• zbog “eksplozije” ATP -a, hvataljke miozina trznu prema svojoj sredini• aktin (onaj tanki) se tako pomiče prema sredini miozina

• nove zalihe ATP -a se vežu na hvataljke miozina

• radi dolaska novog ATP-a, hvataljke miozina popuštaju

• miozin je slobodan za novo stezanje

Nadam se da pratiš. Dakle – miozin (debeli) ima hvataljke sa kojima (zahvaljujući kalciju) hvataaktin da ga moţe pomaknuti…to radi tako da se ATP na miozinu razbija, zbog tog razbijan jaoslobodi se energija i hvataljka se trzne, a samim time i aktin se pomakne. Zamisli tu radnju

ubrzanu 1000 puta kako se ponavlja 1000 puta u sekundi na 1000000 mjesta u mišiću i shvatitćeš kako se napinje mišić. Evo vidi ovdje;



Tako nekako. Zašto sam to pisao? Da kasnije skuţiš osnovne pojmove oko pumpanja mišića, okosteroida koje si moţda odlučiš šikat u dupe, da moţeš konkurirat pričama u teretani itd. Znanje jemoć =) ATP je esencija naše moći (zli smijeh). Bez njega, ništa. Jedan moţda čudan primjer na

ovu temu, ali vjerujem da ćeš ga razumjet je rigor mortis, kojeg se u auto-školi uči kao sigurnaindikacija smrti – u vidu nepomičnosti i krutosti mišića. Zašto se to dogaĎa? Zato jer čovjek kadumre ne proizvodi ATP, a to znači da se miozin i aktin ne mogu razdvojit, jer da bi se razdvojili

potreban im je ATP. Nema ATP-a znači da nema razdvajanja tako da mišići ostanu u zategnutomstanju.

ATP

Idemo malo onda vidjet šta je taj ATP, kad je već tolika pompa oko njega. Sa štreberske strane,ATP – adenozin trifosfat je spoj koji je zasluţan za gibanje miozina i aktina. Samim time, ATP je kriv za stezanje mišića. To znači da bez ATP-a nema stezanja mišića. A bez stezanja mišića

nema ničega. Ne postoji period ţivota u kojem ATP nije potreban. Jedino onda kad više nisi ţiv,ali to nije ţivot tako da o tome nema smisla ni pričati. Da legneš na livadu i ostaneš leţat tamomjesec dana, svejedno ćeš trebat ATP. Kao šta sam već rekao, u nekim “prosječnim” uvjetima, potrošit ćeš oko 50kg ATP-a na dan.

Odakle ti 50 k ila? Pa tu dolazi u fokus naš organizam koji je pametniji, precizniji, optimalniji ifascinantniji od bilo kakvog auta za kojim sliniš i oko kojeg se brineš jedno 50 puta više negooko svog tijela, bez obzira na to šta je auto potrošna roba koja crkne bez obzira na količinunovaca uloţeno i jedini način da te nadţivi je da ga ne voziš nego gledaš kako stoji parkiranispod staklenog zvona.

Kako nastaje ATP? Glikolitički (pretvorbom šećera kojeg izvuče iz ugljikohidrata) i u ciklusulimunske kiseline (Krebsov ciklus). Krebsov ciklus, pojednostavljeno, stvara ATP zahvaljujućikomponenti koja se skraćeno zove NADH (nikotinamid adenin dinukleotid). Da sad ne zaglibimu Marijansku brazdu biokemije, spomenut ću samo da je NADH komponenta vitamina B3 (moţese unijeti prehranom ali se većinom uništi u toku pripreme hrane) i da NADH sudjeluje usagorijevanju svake hrane (UH, P, M) i pretvorbi hrane u ATP.

Dakle, ATP se ne stvara uvijek na isti način nego glikolitički i putem Krebsovog ciklusa, ovisnoo tipu fizičke aktivnosti, koje moţe bit, pogodio si, aerobno i anaerobno;

ATP sustav (adenozin trifosfat): 0~3 sekunde – ovo je prva rezerva ATP-a koja plane praktičkinakon jednog intenzivnijeg pokreta. Mišići uvijek imaju jednu rundu ATP-a na raspolaganju, ali

to punjenje traje izuzetno kratko, manje od 3 sekunde. Ako fizički napor traje i dalje, koriste sedruge metode za recikliranje ATP-a.



ATP-PC sustav (ATP kreatin-fosfat): 3~10 sekundi – u ovom slučaju ATP se spaja sa kreatinomi daje mišićnim stanicama veliku količinu energije u minimalnom vremenskom roku (kratkisprint, dizanje utega itd.) ali se takoĎer brzo potroši.

Anaerobna glikoliza: 10~60 sekundi – nakon šta se iskoriste zadnji ostaci zaliha kreatin-fosfata,a fizičko opterećenje nastavi, mišići moraju dobit ATP iz drugog izvora – u procesu anaerobne

glikolize. Glikogen se pretvara u glukozu, a zbog nedostatka kisika, nusprodukt ovog procesa je

skupljanje ostataka mliječne kiseline u mišićima i krvi, od koje se dobije osjećaj ţarenja u mišićukoji poprilično smanjuje njihovu efikasnost.

Aerobni sustav: 60+ sekundi – glavni izvor energije u mirovanju i aktivnostima niţeg intenziteta prilikom kojeg se većinom koriste ugljikohidrati i masti. Tijekom mirovanja 70% energije dolazioksidacijom masti, a 30% iz ugljikohidrata. Trigliceridi (salo, hladetina, burek ili kako god to

zoveš) se pretvaraju u slobodne masne kiseline i ulaze u krvotok, zatim završavaju u mišićima iulaze u ciklus limunske kiseline (Krebsov ciklus). Ovo je izvor energije u mirovanju i

aktivnostima niţeg intenziteta. Tijekom mirovanja 70% energije dolazi oksidacijom masti, a tek

30% iz šećera (UH).

*

Uloga glukoze je uloga metaboličkog goriva to jest prvog izvora energije za stanice. Šta toznači? To znači da kad naše tijelo treba energiju – najbrţe ju dobije iz glukoze, pa ju stoganajprije krene trošit. Glukoza putuje našim krvnim ţilama i uletava u tkiva gdje je potrebna npr.u mišiće.

Kad se potroši glukoza troše se rezerve glikogena (cca. pola sata dobrog treninga), a nakon toga jedini izvor energije koji preostaje je salo. Kako salo nije ni blizu efikasan izvor energije kao

glukoza, ne moţeš koristiti maksimalnu snagu u tom periodu. Zato kad netko lagano trči moţetrčati i 60 minuta…ili koliko god imao kondicije. No bez obzira na stupanj fizičke spremnosti,sprintanje maksimalnom brzinom nije moguće ni na 10 sekundi, a kamoli na neki dulji period odtoga.

U vezi mliječne kiseline, bitno je spomenuti laktatni prag – trenutak u kojem se u mišićima skupiviše mliječne kiseline nego šta se moţe “očistit”. Kad si u nekakvom intenzivnom naporu



(recimo trčanje) trošiš glukozu za ATP, ali to se vrlo brzo potroši pa se prebacuje na ATP izglikolize. Taj proces ima nuspojavu – stvaranje mliječne kiseline. Šta dulje drţiš opterećenje – više glikolize se troši a samim time – nastaje više mliječne kiseline. Mliječna kiselina smanjujekapacitet mišića, i teško da postoji čovjek koji moţe ignorirat neugodno ţarenje i bol u mišićimakoje se javlja kod njenog nakupljanja.

Jedini način da se mišić očisti od mliječne kiseline je prisustvom kisika. Zato kad se iz mirovanjazatrčiš punom brzinom – nakon par sekundi ćeš počet dahtat ko pas. Mišići trebaju kisik. A kisikmoţe dobit ako u mišić doĎu eritrociti koji ga nose. Eto – sad je jednostavno razumjeti zaštonakon takvog naglog trčanja srce pumpa ko ludo a zrak se guta ko da nikad više nećeš disat =)Ta pojava ubrzanog disanja poznatija je i kao DUG KISIKA.

Treniranje

Sa gore opisanim funkcioniranjem ATP-a, sad moţemo zaronit u područje treniran ja. Naravno daneću svaku vjeţbu na svijetu opisat, nego samo principe. Kad znaš principe, onda moţeš i sam procjenit šta treningom ţeliš postić. Kad ne znaš principe, onda se upišeš u teretanu, odeš tamo 3 puta i odustaneš. Gore sam naveo načine na koje se moţe postići košarkaška kondicija. Ali da neskrolaš sad do gore, ima 2km, evo ponovo.



E sad, ima toliko vjeţbi i metoda da je suludo uopće pomisliti da ću ih ja ovdje sad secirati.Vjeţbanja ima na stotine, metoda, programa, načina. Najvaţniji način vjeţbanja, treniranja…jevjeţbanje i treniranje. Nije bitno dali diţeš zlatne utege sa Arnijevim autogramom ili stare vreće pune pjeska. Nije bitno ako imaš privatnog trenera ili moraš sam sebe svaki dan nagovarat daodeš vozit biciklu. Ova tema nije vodič kroz vjeţbu nego vodič kroz princip. Mislim da jevrijednije ako nakon ove teme znaš šta koja vjeţba radi i kako se energija dobiva, nego da ja

opišem razlike izmeĎu lat mašina ili da recenziram najbolje girje na trţištu. No neke stvari semoraju napomenuti, nikad dosta.

LAKTATNI PRAG / VO2 max

Ovaj dio teme je dosta bitan – pa zaustavimo se malo na tome. Iz gornjeg teksta jasno je dakondicija uveliko ovisi o čišćenju mliječne kiseline iz mišića. Ako ti je laktatni prag nizak – dţabe ti snaga. Dakle jasno je da se treba nać način da se čim efikasnije ukloni mliječna kiselinaiz mišića. Kako?



Treba odrediti laktatni prag. On se moţe izmjeriti. Ali to zahtjeva opremu. Sigurno ste vidjelikoji put nekog sportaša kako spojen na cijevi trči na traci.

Na slici vidiš kako momak mjeri laktatni prag i VO2 max. VO2 max je najveća količina kisikakoju tijelo moţe potrošiti pri najvećem naporu. Kako vjerujem da nemaš baš pristup sportskimlaboratorijima, izračun ovih brojki (zbog kojih moţeš puno kvalitetnije znat šta i kako bi trebao

vjeţbati) ćeš morati napraviti pješke. Prije nego se dotaknem tog dijela, zapamti ovo;

Postoji razlika izmeĎu kvalitetnog vjeţbanja i glupog vjeţbanja. Netko moţe trčat svaki dan iimat loše rezultate i pomake, netko moţe 3 puta tjedno i imat odlične pomake. Isto vrijedi sautezima. Stvar je u tome da nije poanta samo stihijski nešto radit od čega se znojiš. Treba nekestvari razumjeti kako funkcioniraju. Zato i pišem ovakve litanije, da eliminiram šansu za glupa pitanja.

Kod bilo kojeg tr eninga, očito je da je mliječna kiselina faktor. Sa njom – nećemo daleko.TakoĎer, srce koje pumpa ima utjecaj na našu vjeţbu. Iz ovog lijepog grafa vidi se kako, da nemoţe jednostavnije.

Jel sad jasno? Naravno da je. Iz grafa se vidi da različiti tip treninga mora imat različit intenzitet.Ako ţeliš napucat kondiciju za trčanje u košarci – to sigurno nećeš postić ubijanjem sa kratkimsprintevima ili laganim trčkaranjem gdje se jedva oznojiš.

Ppostoji odreĎena “zona” za svaku vrstu vjeţbe. Na grafu se vidi npr. u kojoj zoni je

najoptimalnije vjeţbati za skidanje sala. To ne znači da ako sprintaš svaki dan da nećeš skinut

salo. Sve ove funckije se preklapaju, samo je pitanje koja dominira u kojem reţimu. Dakle akotrčiš i drţiš puls na nekih 120-140 otkucaja – u idealnom si reţimu za palit salo. Ako uspiješ trčatsat vremena i drţat te otkucaje, budi siguran da kroz koji tjedan ćeš si kupit remen za hlače.

IZRAČUN KONDICIJE i VO2 max



Opa šta je ovo? Izračun kondicije? Kako je to moguće? Pa moguće je, opet ponavljam ovo je

tema za obične sirote sportaše koji čitaju ovu stranicu i nemaju pristup laboratoriju. Kondicija iVO2max mogu se izračunat ručno, “na palentu” kako se kaţe, bez potrebe za spravicama.

No nemoj se veseliti prerano – trebat ćeš zasukat rukave (ili bolje da obučeš nešto kratkih

rukava) i prolit pokoju kapljicu slanog znoja.

Da izračunaš kondiciju, koristit ćeš staru, provjerenu metodu koja kaţe ovako;

• uzmi štopericu i namjesti ju da odbrojava 12 minuta

• obilježi točku na kojoj stojiš

• kreni trčat • kad odzvoni 12 minuta – izmjeri koliko si metara prošao

Jednostavno zar ne? Dakle da ponovim za sve disleksičare svijeta – izračun kondicije ide tako datrčiš 12 minuta i pokušaš prevalit čim veći put. Ako moţeš sprintat ko Bolt svih 12 minuta,

super, prevalit ćeš 8 kilometara i postat vjerovatno osoba stoljeća. Ali vjerovatno nećeš sprintatsvih 12 minuta. Svoje rezultate gledaj ovako.

Ako u 12 minuta prevališ;

• više of 2800 metara = Zrak Jordan status

• između 2500 i 2800 metara = MVP • između 2200 i 2500 metara = Prosjek

• između 1800 i 2200 metara = Burek

• ispod 1800 metara = Krafna

Odi probaj. Na Forumu javi koji ti je status. Jednom kad obaviš test od 12 minuta, moć ćešizračunati (pribliţno) svoj VO2max. Formula glasi;

(pretrčani metri – 504.9) ÷ 44.73

Broj koji dobiješ je tvoj VO2max, isprintaj ga i objesi na zid. Ili, procjeni svoju kondiciju pomoću njega. Ako je po formuli ispalo da je tvoj VO2max;

• ispod 30 = sjedi, jedan

• 30-36 = srednja žalost • 36 -42 = dobar

• 42-46 = palac gore

• iznad 50 = dva palca gore i autogram

Laktatni prag je zapravo puls u kojem su tokom vjeţbe mišići na rubu zasićenja mliječnomkiselinom. Zašto bi netko trebao znat svoj laktatni prag? Zato jer ako se odraĎuju treninzi u



uskom području tog pulsa, tijelo naravno se prilagoĎava na te uvjete – razvija toleranciju na

mliječnu kiselinu.

To u prijevodu znači – poboljšava kondiciju.

Laktani prag se moţe izračunat na nekoliko načina, najprecizniji je onak u kojem se vadi krv, aliopet – za nas goljote dobre će bit i ove ulične metode. Jedan način je odokativni – taj kaţe da jelaktatni prag aktivnost koja drţi otkucaje srca na cca. 85% maksimalnog pulsa. Maksimalni pulsizračunaš tako da smanjiš broj 220 za svoj broj godina. Za nekog od 25 godina, maksimalni puls bi bio 195 (220-25) a laktatni prag, po ovoj metodi, 165 otkucaja u minuti. Već sam gorenapisao, al opet ću – puls moţeš mjeriti pulsmetrom ako ti se kupuje ta sprava, ili moţeš opipatisvoje bilo na 15 sekundi, i broj otkucaja koje si izbrojio pomnoţit sa 4.

Nemoj uzet ove brojke religijski. To su smjernice. Ako si veteranski nastrojen i imaš oko 40 iliviše godina, onda si moţeš malo smanjit ove granice za koji broj…uglavnom, izračun ovoga datće ti relativno dobru sliku tvoje trenutne kondicije. Smatram da ovo treba izračunati svakih par

mjeseci, čisto da vidiš na čemu si.

*

Vjerovali ili ne (ja npr. osobno ne vjerujem) došao sam do kraja. Ponavljam mantru koju samimao i kad sam počeo sa DNKO. Ako itko, itko u svemiru ko čita ovo, zaista napravi nešto poučen ovim tekstom, ja ću biti sretan. Samo jedan. Evo – nadam se da ne ţicam puno, ako seitko od čitatelja odluči za akciju, aktivan način ţivota, trening, bilo šta, fino nek to podijelisamnom na Forumu Košarkaša. To mi je plaća za nemili trud kojeg tučem ovdje.

Netko će reć – alo nisi opisao vjeţbe! Kako da podignem uteg! Šta da radim sa girjama!

Polako. Ovo su OSNOVE. A utega ima puno više nego osnova. Onaj tko hoće vjeţbat – moţetrčat, radit sklekove, zgibove i igrat košarku – dok ovdje ne osvane recenzija svih vjeţbi na planetu, za šta će mi trebat jedno cca. 5000 godina. Ako se pak upišeš u teretanu, tamo bi trebao bit trener koji će ti pokazat kako se izvodi vjeţba.

Vjeruj mi da je meni dosta teško opisat tekstom kako se radi čučanj. Čak i putem videa to nebiobjasnio. Tako da, za te stvari postoji trener u teretani.

Znanje koje čovjek moţe pokupit u ovoj temi je, vjerujem, dovoljno za svakog ko oće napravitnešto po pitanju svoje košarkaške kondicije. Specifikum ćemo prolazit kako vrijeme bude

prolazilo. E da, i ako sam slučajno, kojim slučajem, previše vrtio naširoko i daleko ovdje, onda barem da spomenem da mi je vaţnije da zapamtiš stvari kao šta su ove, ako ništa od ovih mojihlitanija ne pročitaš – barem si ovo isprintaj;

• treba se jest kvalitetno, umjereno, barem 5 puta na dan

• treba izbjegavat prehrambene proizvode

• izbjegavat bijeli kruh, bijeli šećer, bijelu tjesteninu…

http://forum.dnevnikkosarkasa.com/index.php?board=10.0





• u prehranu obavezno uvedi laneno ulje (flax seed)

• treba pazit na TDEE

• treba izbjegavat jednostavne UH

• jednostavni UH se brzo probave – brzo uđu u krvotok – brzo dižu inzulin • složeni UH se sporo probave – sporo dižu inzulin

• nije izričto pravilo – ali složeni UH su zdraviji izbor • glikemijski indeks je broj koji pokazuje utjecaj UH na razinu glukoze u krvi • jednostavni UH su šećeri i od njih se najbrže skuplja salo

• jednostavni UH se pretvore u glukozu odmah nakon konzumiranja

• ako se ne krećeš, glukoza se sprema u rezervu – glikogen• kad se rezerve glikogena u jetri napune, ostatak glikogena se pretvara u salo

• inzulin je hormon, nastaje u gušterači

• inzulin omogućava glukozi da uđe u bilo koju stanicu

• kad je lučenje inzulina slabo, stanice ne mogu dobiti glukozu• bez glukoze – nema energije

• šećerna bolest znači slabo ili nikakvo lučenje inzulina

• što je količina inzulina veća, mogućnost topljenja sala je manja • kad je inzulin najniži, topljene sala je najveće

• inzulin je najniži kad se probudiš (jer dok spavaš ne jedeš ništa…valjda)

• prije treninga, dobro je unest neki brzi UH za brzu energiju

• dobar izbor je voće (npr. banana) a loš izbor bi bila Coca-Cola• prvi obrok nakon treninga – najvažniji je obrok u danu

• nakon treninga važno je izazvat inzulin, da on pusti hranjive tvari u stanice

• uzimanje wheya nakon treninga kompenzira izgubljeni protein u mišićima • ako se ne uzme whey nakon treninga, mišić se razgrađuje

• glutamin nakon treninga oporavlja mišić

• kreatin povećava mišićne stanice tako da u njih unosi vodu

• termin “anabolic” = “izgrađujući” • termin “katabolic” = “razgrađujući”

• testosteron je anabolički hormon koji potiče rast mišića

• kortizol je katabolički hormon stresa, potiče razlaganje mišića • kortizol se izlučuje kad tijelo osjeti stres, bilo psihički ili fizički

• kortizol pokušava blokirat inzulin – bez inzulina mišić nema glukoze

• UH – ugljikohidrati / P – proteini, bjelančevine / M – masti

• glukoza = krvni šećer

• glikoliza = razdvajanje glukoze na ATP i pirogrožđanu kiselinu • glikogen = rezerva glukoze

• nema ciljanog skidanja sala – salo se topi gdje god prvo stigne

• mišići se ne pretvaraju u salo

• salo se ne pretvara u mišiće • veliki utezi te neće “ukrutit” ako pravilno vježbaš

• nema dizanja “za masu” ili dizanja “za defku”

• krcanje hranom “za masu” je glupost



• aerobni trening – vremensko dugi trening niskog intenziteta

• anaerobni trening – vremensko kratki trening visokog intenziteta

• po aerobnom treningu nebi smio izgorit više od cca 400 kalorija• općenito, vježbe sa utezima radi prije kardio treninga

• kardio trening = trening od barem 20 minuta pri pulsu od 120-140• 5 minuta zagrijavanja na bicikli ne spada u kardio • kardio bi trebalo raditi 4 puta tjedno

• slobodni utezi su “bolji” od sprava

• godišnje, nećeš nabit više od 10kg mišića na sebe• intervalni (HIIT) trening – naglo se izmjenjuje intezitet vježbe

• intervalni trening je za iskusne vježbače, raditi 2 puta tjedno maks.

• trening sa utezima barem 3 puta tjedno

• ako je moguće, 4 puta tjedno (npr. X X – X X – -)• nemamo svi isti genetski potencijal

JEDAN PRIMJER (samo primjer) DNEVNOG PLANA PREHRANE

• 07h 1. OBROK: zobene, mlijeko

• 11h 2. OBROK: raženi kruh, pureća prsa, jogurt

• 13h 3. OBROK: tuna u salamuri, rižini keksi • 16h 4. OBROK: bijela riba ili bijelo meso, kuhani krumpir, salata

• 19h 5. OBROK: 250g posnog sira, salata

• 19h 6. OBROK (pwm, poslije treninga): whey, zobene • 21h 7. OBROK: 250gr posnog sira ili tuna u salamuri

DRUGI PRIMJER (samo primjer) DNEVNOG PLANA PREHRANE• 07h 1. OBROK: zobene, jabuka, mlijeko, whey

• 10h 2. OBROK: tvrdo kuhana jaja, salata

• 13h 3. OBROK: tuna u salamuri, salata, maslinovo ulje • 16h 4. OBROK: bijela riba ili bijelo meso, salata

• 18h 5. OBROK (prije treninga): 250gr posnog sira, rajčica

• 19h 6. OBROK (pwm, poslije treninga): whey, zobene • 21h 7. OBROK: 250gr posnog sira

To je to! Pitanja ovdje ili, meni iskreno draţe, na Forumu Košarkaša.

Prije nego kreneš vjeţbat – ZAMISLI šta ţeliš. Veći skok? Brţi trk? Manje sala? Štagod. Odlučišta ţeliš. Kad odlučiš, kreni, ne kompliciraj. Ne postoji jedan kapitalni korak za postizanje cilja,ide se dječjim koracima. Svaki put kad se natjeraš da odeš u teretanu, na bajk, na livadu trčat ilina koš, znaj da je to korak naprijed prema toj ţelji koju si zacrtao.






Kad ti ruka trza jer ne moţe podignut zadnju seriju utega, ili kad nemoţeš više trčat i misliš kako bi bilo lakše usporit i hodat – odluči se da moţeš. Poguraj. Korak bliţe cilju.

Nekad ćeš bit umoran, nekad nećeš moć progurat, nekad nećeš bit zadovoljan rezultatima. Ne brini, guraj naprijed.

Documents

SKOK trening i ishrana.docx