SKOLYOZ EGZERSİZLERİ

1) Sırt üstü yatın. Ayak bileklerini kendinize doğru çekin.

2) Ardından kollarınızı bükmeden başınızın üzerine doğru hareket ettirin.

3) Bacaklarınızı aşağıya doğru iyice uzatmaya çalışırken başınızı kaldırıp ayaklarınıza doğru bakın.

4) Sert bir yere sırtüstü yatın. Ayak tabanlarınız yerde ve dizleriniz kıvrık olsun. Karın kaslarınızı kasarak belinizi yere bastırın. 5 saniye bu şeklide durun ardından gevşeyin.

5) Bir duvarın bir metre kadar açığında yüzünüz duvara dönük durun. Ayaklarınızı hiç hareket ettirmeden ve topuklarınızı hiç yerden kaldırmadan duvara doğru uzanıp dirseklerinizi bükerek yüzünüzü duvara yaklaştırıp, uzaklaştırın. Aynı hareketi bir bacak önde bükük olmak üzere köşede tekrarlayın.

www.sedatyildiz.com 1

6) Ayağa kalkıp sırtınızı duvara dayayın. Çenenizi öne doğru, karnınızı içeriye çekerek, ayaklarınızı yerden kaldırmadan, vücudunuzu uzatmaya çalışın. Bu şekilde 5 saniye kadar kalın ve bırakın.

7) Sert bir yere sırtüstü yatın. Ayak tabanlarınız yerde ve dizleriniz kıvrık olsun. Karın kaslarınızı kasın ve belinizi yere bastırarak düzeltin.

a) Bir dizinizi göğsünüze doğru çekin. Bu pozisyonda 5 saniye durun. Dizinizi uzatarak başlangıç pozisyonuna geri dönün. Diğer bacakla aynı hareketi tekrarlayın

b)Bir dizinizi göğsünüze doğru çekin. Sonra dizinizi düzeltin. Bu pozisyonda 5 saniye durun. Bacağınızı yavaşça yere indirin. Diğer bacakla aynı hareketi tekrarlayın.

www.sedatyildiz.com 2

c)Diziniz düz olarak bacağınızı kaldırın. Bu pozisyonda 5 saniye durun. Bacağınızı yavaşça yere indirin. Diğer bacakla aynı hareketi tekrarlayın.

8) Sert bir yere sırtüstü yatın. Ayak tabanlarınız yerde ve dizleriniz kıvrık olsun. Kıvrılma egzersizlerinizde pelvik tilti koruyun.

a)Kollarınızı olabildiğince öne uzatarak gövdenizi kıvırın. Boyun kaslarınızı hafifçe gevşek tutun. Normal nefes almaya devam edin. Yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.

b) Kollarınız göğsünüzde birleştirin. Başınızı göğsünüze eğin ve yavaşça gövdenizi kıvırarak dirseklerinizle dizlerinize doğru uzanın. Boyun kaslarınızı gevşek tutun. Normal nefes almaya devam edin.

c) Ellerinizi başınızın arkasına koyun. Başınızı yavaçşa göğsünüze doğru kıvırın, sonra gövdenizi kıvırın. Gevşeyin, nefes alın ve yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.

www.sedatyildiz.com 3

9) Dört ayak pozisyonunda durun. Belinizi olabildiğince çukurlaştırın, başınızı yukarı kaldırın. Sonra alt karın kaslarınızı kasarak belinizi kamburlaştırın ve başınızı öne eğin.

10) Önkollarınıza dayanarak yüzü koyun yatın.

a) Dirsekleriniz üzerinde doğrulun ve bu pozisyonu 5 saniye koruyun. Sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün.

b) Elleriniz kalçanızda olacak şekilde kollarınızı yanda tutun. Başınızı ve omuzlarınızı rahat bir şekilde kaldırabildiğiniz kadar yataktan kaldırın. 5 saniye böyle durun. Sonra başınızı ve omuzlarınızı aşağı indirin. Omuz kaslarınızı gergin tutmayın.

c) Kollarınızı düzelterek gövdenizi yerden kaldırın. Bu sırada kalça bölgenizi yerde tutun ve sırtınızın kavislenmesini sağlayın. Bu durumda 5 saniye durun. Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.

11) Yüzükoyun yatış pozisyonunda kollar bükülü, eller

www.sedatyildiz.com 4

alın altında tutulur. Daha sonra kollar arkaya itilir; kürek kemikleri birbirine yaklaştırılır. Baş, boyun ve omuzlar da yukarı kaldırılır. 5’e kadar sayılır. Başlangıç pozisyonuna dönülür.

12) Emekleme pozisyonunda durulur. Uyluklar yere dik tutulur. Uylukların pozisyonu bozulmadan vücut, burun hafif yere sürtecek şekilde zeminde kaydırılır.

13) Emekleme pozisyonunda durulur. Uyluklar yere diktir. Gövdenin yere paralelliği bozulmadan kollarla aynı anda hareket edilerek önce sağa doğru dönülür. Uylukların yanına gelinir. Sonra tekrar eski pozisyona dönülür. Ardından kollarla gövdenin yere paralelliği bozulmadan sola doğru dönülür ve tekrar eski pozisyon alınır.

14) Emekleme pozisyonunda uyluklar yere dik burnunuzu dizinize doğru yaklaştırın. Başınızı dizlerinize iyice yaklaştırdıktan sonra yavaş yavaş

www.sedatyildiz.com 5

tekrar öne doğru ilerleyerek önce başınızı yukarı doğru kaldırın sonra belinizi iyice çukurlaştırarak su yüzüne çıkar gibi öne ve yukarı doğru yükselin. Sırt kaslarınızın kasıldığını hissedin.

15) Dizleriniz üzerinde dik pozisyonda durun. Dik pozisyonu bozmadan önce sağa doğru gövdenizle iyice esneyin. Sonra başlangıç pozisyonuna dönüp, aynı hareketi sola doğru, gövdenizin dik pozisyonunu bozmadan yapın. 5’e kadar sayın bu hareketi ard arda birkaç defa daha tekrarlayın. Gövdenizde gerilmeyi hissedin.

Her hastaya;*** Egzersizlerin haftada 3-4 kez 10 tekrar olarak yapılması önerilir.*** Egzersizler ile birlikte yüzme, voleybol ve basketbol gibi sporlar önerilir.*** Golf, tenis, avcılık ve atıcılık gibi spor tiplerinden kaçınması önerilir.

www.sedatyildiz.com 6