1. Sjednemo na pod, noge su opruene, ruke postavimo pored tijela kao oslonac. Napinjemo miie prednje strane natkoljenice i kontrakciju zadrimo 6 sekundi. Vjeba se izvodi naizmjenino, lijevom pa desnom nogom. 10 ponavljanja po 6 sekundi sa svakom nogom

2. Sjednemo na pod, noge su opruene, ruke postavimo pored tijela kao oslonac. Istovremeno stisnemo miie prednje strane natkoljenice i podignemo nogu 30-ak cm. od poda. Nogu zadravamo u tom poloaju 6 sekundi. Vjeba se radi naizmjenino! 10 ponavljanja po 6 sekundi sa svakom nogom

3. Legnemo na bok, donju nogu savijemo pod 90 stupnjeva, gornju opruimo. Jednu ruku postavimo pod glavu kao oslonac, a drugu ispred sebe. Podiemo opruenu nogu 40-50 cm u zrak, napinjemo miie vanjske strane natkoljenice i pokret zadrimo 6 sekundi. 10 ponavljanja po 6 sekundi sa svakom nogom.

4. Legnemo na bok, donja noga je opruena, a gornja prebaena preko donje. Jedna ruka je postavljena pod glavu kao oslonac, a druga je ispred sebe. Podiemo donju (opruenu) nogu koliko god moemo, napinjemo miie unutarnje strane natkoljenice i pokret zadrimo 6 sekundi. 10 ponavljanja po 6 sekundi sa svakom nogom

5. Legnemo na trbuh, ruke postavimo ispod glave. Jedna noga je opruena a druga savijena u koljenu pod 90 stupnjeva. Savijenu nogu podiemo prema gore, napinjemo miie stranje strane natkoljenice i pokret zadravamo 6 sekundi. Stopalo mora biti zategnuto prema naprijed. 10 ponavljanja po 6 sekundi sa svakom nogom

6. Legnemo na trbuh, ruke postavimo ispod glave. Obje noge su opruene. Naizmjenino podiemo jednu pa drugu nogu prema gore, bez savijanja koljena. Napinjemo miie stranjice i pokret zadravamo 6 sekundi. 10 ponavljanja po 6 sekundi sa svakom nogom

7. Sjednemo na pod. Jedna noga je opruena a drugu privlaimo k sebi drei se za koljeno. Vjebom isteemo miie prednje strane natkoljenice. 10 ponavljanja po 6 sekundi.

8. Legnemo na trbuh, noge su opruene. Naizmjenino privlaimo jednu pa drugu nogu, tako da s petom dodirujemo mii stranjice (ili do granice ugodnog zatezanja). Vjebom isteemo miie prednje strane natkoljenice. 5 ponavljanja po 30 sekundi sa svakom nogom 9. Sjednemo na povienu stolicu ili trenaer u fitnessu. Naizmjenino opruamo jednu pa drugu potkoljenicu, napinjemo miie prednje strane natkoljenice i pokret zadravamo 6 sekundi. Poloaj stopala moemo mijenjati u 3 pozicije, tj. prema vani, ravno i prema unutra!!! 10 ponavljanja po 6 sekundi.

10. Stojimo uspravno, uhvatimo se jednom rukom za bilo kakav fiksni dra. Lijevom rukom uhvatimo stopalo lijeve noge i potkoljenicu savijemo dok peta ne dotakne mii stranjice. Ovom vjebom isteemo miie prednje strane natkoljenice! 5 ponavljanja po 30 sekundi sa svakom nogom

12. Sjednemo na trenaer za opruanje potkoljenice tj. nonu ekstenziju. Vjebu izvodimo u 4 pozicije (stupnjeva). Opruimo potkoljenice u ravan poloaj, napinjemo miie prednje strane natkoljenice (quadricepse) i pokret zadrimo 6 sekundi. Zatim spustimo potkoljenice za 30 stupnjeva i takoer zadrimo 6 sekundi. Tako sputamo dok ne doemo do 90 stupnjeva! Pozicije po stupnjevima izgledaju ovako: 180 % - 6 sekundi 150 % - 6 sekundi 120 % - 6 sekundi 90 % - 6 sekundi 10 ponavljanja po 6 sekundi.

13. Naslonimo lea na zid ili vrata, postavimo tijelo u poloaj sjedenja, noge su savijene pod 90 stupnjeva, ruke postavljene na natkoljenice. Napinjemo miie natkoljenice i pokuavamo izdrati to vie vremena u tom poloaju. Vjeba je odlina za pripremu prije odlaska na skijanje! 5 ponavljanja po 30-60 sekundi (po potrebi i vie).

14. Vjebu izvodimo stojei na povienom dijelu ili stepu. Podiemo se na prste jedne noge, napinjemo miie potkoljenice i pokret zadrimo 3-4 sekunde. Vjeba se izvodi naizmjenino, jedna serija s desnom nogom a zatim jedna s lijevom. 4 serije po 15-20 ponavljanja. 15. Vjeba istezanja se izvodi nakon svake serije. Maksimalno spustimo petu te ispruimo nogu. Poziciju zadrimo 30 sekundi!

16. Vjebu izvodimo na trenaeru za nonu fleksiju (leg curl). Leei na trbuhu, savijamo potkoljenice dok petom ne dotaknemo stranjicu. Pokret zadrimo 6 sekundi, zatim opruimo potkoljenice za 30 stupnjeva i zadrimo 6 sekundi, i na kraju ponovno opruimo potkoljenice 30 stupnjeva, te zadrimo zadnjih 6 sekundi. 10 ponavljanja po 6 sekundi.

NAPOMENA: Gore su slikovito prikazane rehabilitacijske vjebe za jaanje muskulature zgloba koljena. Bolovi u koljenima javljaju se prvenstveno zbog prekomjerne tjelesne teine, zbog koje nastanu odreene vrste ozljeda. Ozljede se najee javljaju kod vrhunskih sportaa (skijanje, nogomet, rukomet, karate, i naravno u teretani). Kad je rije o ozljedama, u koljenskom zglobu razlikujemo akutne, trenutano nastale ozljede i kronino nastale ozljede, tzv. sindrome prenaprezanja, te kronina oteenja tetiva, ligamenata, hrskavica i sluznih vrea koje okruuju zglob, no one pripadaju djelokrugu trajnog ortopedskog lijeenja. Akutne ozljede koljena, neovisno o mehanizmu nastanka, mogu biti od najjednostavnijeg nagnjeenja mekih tkiva u podruju koljena, preko puknua ligamenata i meniska do prijeloma dijelova bedrene, goljenine kosti i ivera, te traumatskih iaenja pri kojima se gubi dodir zglobnih ploha i oteenja zglobne ahure. Nerijetko se osobe moraju podvrgnuti kirurkom zahvatu, pa je nakon toga neophodan rehabilitacijski proces. Najea ozljeda koljena u fitnessu je patelofemoralni bolni sindrom tj. povreda zglobne hrskavice stranje plohe patele izazvana prenaprezanjem, koja uzrokuje bol prilikom unja ili pri vjebama na steperu. Osnovni simptomi pri ozljedi koljena su bol, oteklina i gubitak funkcije. Ovisno o ozlijeenoj strukturi, mogu se pojaviti i nestabilnost zgloba i tzv. blokade.

Iako se u prvom trenutku ne moe zakljuivati o opsegu ozljede, ve samo nagaati ovisno o mehanizmu nastanka, poetni tretman je zajedniki. Cilj mu je smanjivanje podljeva te spreavanje dugotrajnih posljedica i oteenja funkcije. Osnovni postupak opisuje se akronimom RICE, od engl. Rest (poteda), Ice (led, hlaenje), Compression (kompresija), Elevation (povieni poloaj).

Pod potedom se razumijeva mirovanje koje, ovisno o utvrenom opsegu ozljede, see od odmora pa sve do imobilizacije sadrenom udlagom individualno odreenog trajanja.

Hlaenje se obavlja ledom ili potapanjem u hladnu vodu. Praktina je primjena vreica s gelom za duboko zamrzavanje. Vano je naglasiti da se led ili vreice ne primjenjuju izravno na kou, ve preko sloja suhe gaze, runika, pamune krpe i sl. kako bi se izbjegle ozebline. Osobito je vano hlaenje unutar prva tri sata nakon ozljede kada led treba staviti i nekoliko puta po 15 minuta. Hlaenje se provodi od 48 do 72 sata nakon ozljede radi kontrole krvarenja, jer hladnoa uzrokuje smanjenje promjera krvnih ila te posljedino smanjen protok krvi.

Nakon toga dolazi druga faza lijeenja koja se sastoji u podravanju procesa resorpcije hematoma.

Kompresija se izvodi na razliite naine, najee kompresivnim zavojem, no pri postavljanju treba biti oprezan kako ne bi dolo do cirkulatorne insuficijencije i posljedinih isheminih ozljeda. Stoga moramo pripaziti na boju okrajine (vrh ekstremiteta) i pulzacije perifernih arterija. Kompresija se primjenjuje udruena s hlaenjem, te je stoga vrlo praktina primjena hladne manete koja radi prema naelu manete tlakomjera, a istodobno hladi ekstremitet. Postoje razliite hladne manete prilagoene pojedinim zglobovima i dijelovima ekstremiteta.

Elevacija ekstremiteta ima zadau podravanja venskog krvotoka, spreavanja krvne staze i poboljanja limfne drenae, to smanjuje otok. Bitno je naglasiti da zbog toga ozlijeeni dio tijela treba postaviti na oslonac iznad razine srca. Nakon provedenih osnovnih naela zbrinjavanja, ovisno o opsegu ozljede, slijedi daljnja specijalistika dijagnostika obrada i lijeenje.

Ozljede ligamenata, prema stupnju dijelimo u distenzije - istegnua, lezije - parcijalni prekid kontinuiteta, te totalni raskid -

rupturu. Ovisno o stupnju ozljede odluujemo hoe li lijeenje biti konzervativno ili operativno.

Medijalna pobona sveza moe biti ozlijeena ili prekomjernom abdukcijom, tj. otklonom potkoljenice u stranu pri ispruenom koljenu (esto u nogometu u sudaru dvaju igraa) ili pri rotaciji u blago povijenom koljenu u abdukciji, to se najee dogaa pri skijanju.

Totalna ruptura esto je udruena s ozljedama ostalih struktura. Bol je trenutana i jaka, postupno poputa, no ponovno se pojaava kako dolazi do krvarenja iz zglobneahure u zglob. Takoer postoji osjetljivost na dodir, te se pojavljuju tokasta i vea krvarenja na koi. Koljeno se nalazi u blago povijenom poloaju i ne moe se ispruiti. U sluaju istezanja, najee su dovoljni mirovanje, analgetici, oblozi i potom fizikalna terapija.

Pri djelominim rupturama potrebna je imobilizacija posebnim ortopedskim pomagalima koji doputaju odreene pokrete. Pri totalnoj rupturi zglob se imobilizira u trajanju od 6 tjedana, a potom jo 6 tjedana ograniuje se optereenje, osim u sluajevima pridruenih ozljeda kada se pristupa kirurkom rekonstrukcijskom zahvatu. Ozljede lateralne pobone sveze rjee su zbog zatite i ojaanja okolnih struktura. Najee se pojavljuju u skijaa i u prometnim nesreama pri izravnom srazu vozila i pjeakovog ekstremiteta. Pri ozljedama te sveze preporuuje se kirurko lijeenje.

Ozljede prednje ukriene sveze su najee, iako se esto previde zbog udruenih ozljeda iji simptomi prevladavaju. Najee nastaje zbog nagle i snane hiperekstenzije koljena ili pri izravnom udarcu u natkoljenicu fiksiranoga uvrenog koljena. Takoer, pri abdukciji i rotaciji dolazi do udruenih ozljeda. Od simptoma se pojavljuju ukoenost, bol i oteklina zbog krvarenja u zglob (hemartros). Lijeenje se pri izoliranoj rupturi moe provoditi konzervativno, ali se preporuuje kirurko, artroskopsko, osobito u osoba mlaih od 40 godina. Operacija se izvodi tek nakon nekoliko tjedana kineziterapije.

Ozljede stranje ukriene sveze pojavljuju se pri udarcu u potkoljenicu dok je koljeno savijeno (prometne nesree, nogomet) i esto su udruene s ozljedama zglobne ahure. Lijeenje je u pravilu kirurko zbog izraene nestabilnosti koljena.

Ozljede zglobne hrskavice mogu biti povrinske i pune debljine i vrlo teko cijele. Od postupaka se primjenjuju zaglaivanje povrine, poticanje stvaranja manje vrijednog tkiva izazivanjem krvarenja, presaivanje hrskavice s podleeim kotanim tkivom i u posljednje vrijeme uzgoj hrskavice u laboratorijskom uvjetima i njezina ugradnja.

Ozljede meniska preteito nastaju u mlaih dobnih skupina i u pravilu djelovanjem posredne mehanike traume preko natkoljenice i potkoljenice. Uvjet za ozljedu je izvoenje fleksije ili ekstenzije uz fiksiranu vanjsku ili unutranju rotaciju potkoljenice. To se esto dogaa u nogometaa, atletiara i skijaa. ee (4x) dolazi do ozljede medijalnog meniska, te udruenih ozljeda ligamenata. Najee dolazi do uzdunog razdora meniska. Bol je pri nastajanju rupture zdravog meniska intenzivna i lokalizirana na strani ozlijeenog meniska i tako jaka da se ne moe nastaviti aktivnost. Moe se osjetiti kidanje ili drobljenje u koljenu, te oteklina zbog izljeva u zglob. Karakteristian kliniki znak je blokada koljena koja nastaje zbog insercije otkinutog dijela meniska i nemogunosti ekstenzije koljena uz moguu fleksiju. U dijagnostici se primjenjuju brojni kliniki testovi i "imaging" metode. Zahvat je nuan zbog vrlo uestalih degenerativnih promjena nastalih zbog nelijeenja. Zahvat se izvodi artroskopski uklanjanjem dijela ili cijelog meniska i moguom transplantacijom novog.

Traumatsko oteenje koljena jest rijetka i teka ozljeda, a nastaje djelovanjem izravne sile na uvreni ligament i pritom, osim ozljede zglobne ahure, dolazi i do oteenja krvnih ila, miia i ligamenata. Kirurko je lijeenje obavezno.

Prijelomi ivera nastaju izravnim ili posrednim djelovanjem sile. Snanom kontrakcijom optereene, savijene noge moe doi do rupture tetiva i miia i odvajanja od hvatita na kosti.

Jaanje muskulature koja se nalazi oko zgloba koljena, neizostavan je dio terapije. To su miii prednje strane natkoljenice, miii stranje strane natkoljenice, miii unutarnje te vanjske strane natkoljenice, i miii potkoljenice. Redovito izvoenje ovih vjebi uvelike e pomoi jaanju navedene muskulature, a samim time i doprinijeti stabilnosti koljenskog zgloba. Prilikom izvoenja prikazanih vjebi dobro obratite pozornost na kontroliranost pokreta, na maksimalnu kontrakciju miia, te na zadravanje pokreta u trajanju od 6 sekundi. Vjebe istezanja takoer imaju vrlo vanu ulogu, pa se moraju izvoditi pravilno i u trajanju od minimalno 30 sekundi. Trener kluba: Zoran ubrilo Kineziolog