Spierkracht en Uithouding Testingen

Practicum spierkracht: Maximale kracht, snelkracht, explosieve kracht en krachtuithouding

a. Inleiding

Hoe kunnen we nu een proefpersoon op de verschillende componenten kracht gaan testen en gaan vergelijken met andere personen? Hiervoor zijn er enkele heel éénvoudig uit te voeren tests namelijk voor maximale kracht, snelkracht, explosieve kracht en krachtuithouding.

Het is belangrijk vooraf op te warmen wat ook de betrouwbaarheid van de gegevens ten goede komt. Ook degelijke demonstraties zijn onontbeerlijk, zodat de deelnemers een duidelijk beeld krijgen wat er van hen wordt verwacht. Eventueel is het aan te raden voor sommigen een oefensessie in te bouwen. Om atleten te testen zullen meer specifieke en meer betrouwbare test moeten worden afgenomen.

Deel telkens na het aflopen van een oefening de test score mee want dit motiveert de atleten extra. Motivatie is net zoals veiligheid noodzakelijk tijdens het uitvoeren van de proeven.

Wanneer meerdere pogingen dienen te worden uitgevoerd tijdens de testbatterij, moet de tester volledige recuperatie garanderen tussen de verschillende pogingen en de verschillende testen, en dit om de resultaten niet negatief te beïnvloeden.

De relatieve waarde van kracht bij sport en fysieke activiteit variëren over het algemeen tussen sporten en activiteiten. Bij activiteiten zoals gewichtheffen, springen, sprinten, zijn sterkte en kracht dominante factoren. In pure vaardigheden als pistoolschieten of uithoudingsactiviteiten als marathonlopen, zijn sterkte en kracht van weinig belang.

De doelen van het testen van kracht zijn:

Het bepalen van de relevantie van kracht bij prestaties; Het ontwikkelen van een atletisch profiel van sterkten en zwakten; Het opvolgen van vooruitgang bij training; Het opvolgen van rehabilitatie na verwonding.

Kracht verwijst naar het vermogen van een spier/groep om een maximale kracht tegen een weerstand te gebruiken. Kracht is specifiek voor de spier/groep, het type contractie (statisch en dynamisch, concentrisch, excentrisch), de snelheid van spiersamentrekking (isotonisch) en de gewrichtshoek bij het testen. Het is onmogelijk de algemene spierkracht in te schatten met één enkele procedure. Het is raadzaam minimaal een abdominale, bovenlichaam en onder- lichaamsmeting uit te voeren. Een vaak gemaakte fout is het voorstellen van de uithoudingsmeting (vb. maximum aantal buikspieroefeningen) als een krachtmeting.

Het testen van de kracht bestaat uit isometrische, isotonische en isokinetische contracties. Handgreepkracht is populair bij het meten van isotonische spierkracht. De handgreep dynamometer werd gezien als representatief voor de algemene spierkracht. Toch beperkt onsamenhangend testprotocol en het specificiteitsprincipe het besluit dat kan worden getrokken uit de resultaten van zulke meting. Daar de sterkte van de onderarm een kleine invloed heeft op het dagelijks leven, verliest de test aan populariteit.

Practicum spierkracht en krachtuithouding K. Van Malderen1

Constante en variabele weerstand kunnen worden gebruikt om dynamische (concentrische en excentrische) spiersterkte te meten. Vrije gewichten en sommige fitnesstoestellen voorzien constante weerstand bij een volledige Range Of Motion (ROM). Variërende hoeken tijdens het samentrekken van de spieren, resulteren in secties van mechanische voordelen en nadelen voor alle bewegingen. Daarom meet een toestel met constante weerstand de dynamische sterkte op het zwakste punt van de ROM.

Hoewel dit “sticking point” een voorstelling is van de beperkende factoren voor de

prestatie van de bewegingsmeting is het meten met constante weerstand steeds valide. Identiek materiaal dient wel steeds gebruikt te worden bij het vergelijken van resultaten met de normen.

Een aantal criteria dienen in acht te worden genomen bij het ontwikkelen van een test voor kracht. Specificiteit:

- Van de spiergroep (vb. test de spieren/spiergroepen die gebruikt worden bij de sport).

- Van bewegingspatronen (vb. nadoen van bewegingspatroon van de sport). Dit is moeilijk te bekomen met het meeste testmateriaal.

- Van contractiemodus (isometrisch, concentrisch of excentrisch).- Van snelheid van beweging (snelheid en krachtatleten doen het beter op tests

met hoge snelheid dan tests met lage snelheid)

De meest gebruikte methode om spierkracht te meten is een zo hoog mogelijk gewicht éénmaal optillen (1 RM). De meting van de concentrische contractiekracht wordt over het algemeen via vrije gewichten (halters) of kracht fitnesstoestellen bepaald. Bij gebrek aan geijkte vrije gewichten en fitnesstoestellen kunnen we mits enige inventiviteit gebruik maken het eigen lichaamgewicht en bij het bepalen van de RM.

Functionele kracht kan worden gemeten in zulke tests, als het materiaal om de verplaatsing en de duur van het heffen te registreren, beschikbaar is.

Isometrische kracht wordt gemeten als de piek van de kracht geproduceerd door een maximale willekeurige isometrische contractie. Isometrische dynamometers zijn beschikbaar maar zijn weinig relevant voor de meeste sporten. Door het gebruik van een isometrische dynamometer kan kracht niet worden gemeten daar verplaatsing en de snelheid nul is.

Isokinetische kracht wordt gemeten aan een constante snelheid en kan concentrisch of excentrisch zijn, afhankelijk van het gebruikte test materiaal. Kracht (Watt) kan worden gemeten door vermenigvuldiging van het hoogtepunt van het draaiingsmoment (Nm) (kracht) met de snelheid in radiaal per seconde (rad.s-1). Voorbeelden van isokinetische dynamometers zijn de Cybex, Kin-Com, Orthotron en Biodex. Hydraulisch materiaal zoals de Hydragym zijn een goedkoop alternatief dat de isokinetische contractie benaderd.

Isotonische kracht ook wel eens functionele kracht genoemd vraagt een constante spanning (kracht ). De term wordt vaak gebruikt bij het gewichtheffen daar het gewicht constant blijft. Daarentegen is de spanning in de spieren geen constante. Versnelling en vertraging van het gewicht, mechanische (morfologie) en fysiologische (spierlengte) voordelen, doen de spierspanning variëren tijdens de reeks. De Cybex, Kin-Com en Biodex, die verkrijgbaar zijn in speciaalzaken, kunnen worden gebruikt als isotonische dynamometers met variabele weerstand.


b. De maximale krachttesten

Dynamische kracht wordt gemeten door de eenmalige maximale herhaling (1RM) voor een specifieke oefening. Gewichtapparatuur in tegenstelling met vrije gewichten wordt gebruikt omdat de gewichten makkelijk hanteerbaar zijn en het gebruik ervan weinig risico’s inhoudt. Slechts een minimaal behendigheidsniveau is noodzakelijk om de test te volbrengen.

De RM waarde wordt bepaald door gissen en missen. De persoon heeft een aantal kansen, om het maximale gewicht, dat hij/zij maar één maal op kan tillen, te bepalen. De procedure begint met een gewicht dat makkelijk kan opgetild worden en eindigt met de prestatie van een enkelvoudige maximale lift. De persoon dient een aantal minuten rust te krijgen tussen de pogingen wanneer 1-RM wordt benaderd. Correcte ademhalingstechnieken dienen te worden benadrukt en de persoon dient de gebruikte spieren te stretchen voor en na de beoordeling. De 1RM waarden worden gedeeld door het lichaamsgewicht van de persoon om de relatieve sterkte vast te stellen.

Een 1 RM kracht meting kan worden gedaan met elk gewichtsapparaat. Normen werden vastgesteld voor de “bench press” en de “leg press” die meestal worden gebruikt om de respectievelijke kracht van boven en onderlichaam te beoordelen (zie figuur 14 en 15). Deze normen werden door gebruik van Universal Gym materiaal vastgelegd en kunnen, afhankelijk van het gebruikt materiaal, lichtjes variëren. Het vergelijken van de resultaten van een individu met de norm zal een algemeen beeld geven van de isotonische kracht van deze persoon geven en voorziet basisgegevens waaruit de verandering gemeten wordt.

Leeftijd

Beoordeling 20-29 30-39 40-49 50-59 60+

Mannen Excellent > 1.26 > 1.08 > 0.97 > 0.86 > 0.78 Goed 1.17 - 1.25 1.01 - 1.07 0.91 - 0.96 0.81 - 0.85 0.74 - 0.77 Gemiddeld 0.97 - 1.16 0.86 - 1.00 0.78 - 0.90 0.70 - 0.80 0.64 - 0.73 Matig 0.88 - 0.96 0.79 - 0.85 0.72 - 0.77 0.65 - 0.69 0.60 - 0.63 Slecht <0.87 <0.78 <0.71 <0.64 <0.59

Vrouwen Excellent > 0.78 >0.66 > 0.61 > 0.54 >0.55 Goed 0.72 - 0.77 0.62 - 0.65 0.57 - 0.60 0.51 - 0.53 0.51 - 0.54 Gemiddeld 0.59 - 0.71 0.53 - 0.61 0.48 - 0.56 0.43 - 0.50 0.41 - 0.50 Matig 0.53 - 0.58 0.49 - 0.52 0.44 - 0.47 0.40 - 0.42 0.37 - 0.40 Slecht <0.52 <0.48 <0.43 <0.39 <0.36

Figuur: Relatieve standaardwaarden voor “Bench Press” sterkte in 1RM lb/lb (ASCM 1991) gemeten op fitnesstoestellen.


Leeftijd

Beoordeling 20-29 30-39 40-49 50-59 60+

Mannen Excellent > 2.07 > 1.87 >1.75 > 1.65 > 1.55 Goed 2.00 - 2.07 1.80 - 1.87 1.70 - 1.75 1.60 - 1.65 1.50 - 1.55 Gemiddeld 1.83 - 1.99 1.63 - 1.79 1.56 - 1.69 1.46 - 1.59 1.37 - 1.49 Matig 1.65 - 1.82 1.55 - 1.62 1.50 - 1.55 1.40 - 1.45 1.31 - 1.26 Slecht <1.65 <1.55 <1.50 <1.40 <1.31

Vrouwen Excellent > 0.78 >0.66 > 0.61 > 0.54 >0.55 Goed 0.72 - 0.77 0.62 - 0.65 0.57 - 0.60 0.51 - 0.53 0.51 - 0.54 Gemiddeld 0.59 - 0.71 0.53 - 0.61 0.48 - 0.56 0.43 - 0.50 0.41 - 0.50 Matig 0.53 - 0.58 0.49 - 0.52 0.44 - 0.47 0.40 - 0.42 0.37 - 0.40 Slecht <0.52 <0.48 <0.43 <0.39 <0.36

Figuur: Relatieve standaardwaarden voor “Leg Press” in 1RM lb/lb (ACSM, 1991) gemeten op fitnesstoestellen.

Het principe van specificiteit dient in acht te worden genomen bij de afname van een krachtbeoordeling. Als deelnemers isotonisch trainen in een fitness, zouden isotonische krachtbeoordelingen gedaan moeten worden om veranderingen in kracht te kunnen testen. Ofschoon er wat transfer van isometrische en isokinetische kracht kan zijn na een isotonische training, de isometrische en isokinetische beoordelingen zullen niet alle isotonische kracht toename opnemen. Superieure isotonische kracht gemeten in een specifieke spiergroep zal verder niet noodzakelijk gelijk zijn met isotonische kracht op andere plaatsen van het lichaam wat betekent dat het mogelijk is een grote kracht voor de onderarm maar een zwakke abdominale kracht te hebben.

Spierkracht is de kracht die een spier of spiergroep kan uitvoeren tegen een weerstand in een maximale poging. De meest voorkomende RM testen zijn de back squats en de bench presses. Maar in principe kan de RM van elke spiergroep in ons lichaam worden getest.

De atleet begint telkens met één enkele herhaling op 50 % van het geschatte maximum, daarna 75 %, 90 % en tenslotte 100%. Let erop dat de techniek correct wordt uitgevoerd want dit leidt automatisch tot diskwalificatie van de atleet. In de praktijk wordt er aan deze percentages een aantal vaste herhalingen verbonden. Het is beter met patiënten en niet getrainde personen de RM - bepaling op een indirecte manier te doen door een schatting te maken van de maximale kracht aan de hand van tabel 1:

% van de maximale belasting: (1RM) Aantal mogelijke herhalingen per reeks95-10090-9485-8980-8475-7970-7460-69

60

1 –22-34-56-78-1010-1213-20

25 of meer

Tabel 1: Verband tussen het aantal mogelijke herhalingen en de belastingsintensiteit. (Vrijens, Et al; 2001)


Let wel ongeveer 10 correcte uitvoeringen geeft de meest betrouwbare resultaten. Wanneer je meer als 20 de oefening correct kan herhalen verliest de schatting in waarde.

Bijvoorbeeld heb je 10 * correct kunnen squaten met 100 kg dat komt je geschatte RM overeen met 75 % dus 100/75*100 = 133.3 kg

Verstandiger is bij mensen die nog nooit enige krachtproef hebben uitgevoerd om te starten vanuit een schatting van de RM. Dit om spierpijn, kwetsuren en demotivatie zoveel mogelijk te vermijden. Door het gebrek aan losse gewichten en fitnesstoestellen zullen wij ons tijdens de practica moeten behelpen met indirecte RM bepalingen.


Opdracht 1: Alternatieve maximale krachttest onderlichaam - squat beweging met partner in brandweergreep.

Squat met partner:

Correcte startpositie: voeten staan op schouderbreedte Zet je hielen op een verhoogde stabiele rand van max 2 à 3 cm om de

achillespezen tijdens de contractie te ontlasten Voer 5 – 10 contracties uit als opwarming zonder partner Als je de test afneem is het belangrijk om een goed bewegingsverloop

goed te controleren:o tijdens het bewegingsverloop maximaal contact hebt van voeten met

de grond (voeten plat)o Flexie in de kniehoek tot minimaal 90 °o Adem telkens in bij flexie en adem telkens uit bij extensie.o Let op! Tijdens het bewegingsverloop mag de loodlijn vanuit de

patella nooit voor de voorste begrenzing van je voeten komen te liggen.

Selecteer een persoon met licht tot matig gewicht . Weeg deze persoon Til de persoon op in correcte brandweergreep Herhaal dit eventueel met zwaardere partners 1 maximale inzet wordt overgenomen vanuit de tabel sta 1 minuut rust toe tussen de pogingen noteer de resultaten en vergelijk eens met de normen van de legpress Bereken voor je studenten uit je groep de relatieve kracht. Dit is de

kracht per eenheid lichaamsgewicht. (absolute prestatie/lichaamsgewicht). Dit is belangrijk bij sportdisciplines waarbij het eigen lichaamsgewicht wordt verplaatst en actief wordt ingezet.

Reden voor diskwalificatie: Als de atleet er niet in slaagt een kniebuiging te maken waarbij de hoek in de knieën groter is dan 90°, zal die herhaling niet meetellen. Let op dat er de beweging met rechte rug wordt uitgevoerd. TIL UIT DE BENEN/VERGRENDEL DE RUG EN TIL ALTIJD VANUIT DE BENEN EN MET RECHTE RUG!

Poging 1. kg

2.

3.

4.

1RM: kg

Beoordeling Categorie


Opdracht 2: Alternatieve maximale krachttest bovenlichaam – Pectoralis pompen

Bereken de grondreactie krachten op de handen in borstlingse ligsteun van de proefpersoon (zie biomechanica) als volgt

o Bereken de lengteverhouding (LV) – meet de afstand tussen tenen en vingers (top) in pomphouding (1) – meet de afstand tussen zwaartepunt en tenen in pomphouding (2).

o Deel afstand 2 door afstand 1 – dit is de (LV) – Zet deze om naar een gewichtverhouding door te vermenigvuldig met je lichaamgewicht. Dit is de te verplaatsen kracht.

Foto: Startpositie

Stap 1 : Neem de uitgangspositie aan zoal getoond word in de foto. Let hierbij op dat je:o Hoofd: neutrale positieo Lichaam (buik- en beenspieren)o volledig opgespanneno handen op schouderbreedteo Bovenrug (thoracaal): bolle positie

Foto: eindpositie zijaanzicht

Stap 2: o Hoofd: neutrale positieo Ellebogen volledig zijwaarts (in verlengde van de schouder as)o Lichaam (buik- en beenspieren) volledig opgespannen


o Flexie in de ellebogen tot de neus de grond raakt

Foto: eindpositie vooraanzicht

De persoon voert een pompbeweging uit. De houding blijft ongewijzigd tijdens de beweging. De pompbeweging dient vlot te zijn.(storing ritme = einde krachttest). Schrijf het aantal herhalingen nauwkeurig op. Verhoog telkens de last door een los gewicht te plaatsen ter hoogte van de schouderbladen.

Geef tussen de verschillende pogingen minimum 1 minuut rust. Maak een schatting van de RM voor de kracht van de M. Pectoralis major.

De persoon dient de test te staken indien:o hij/zij niet langer de correcte lichaamshouding kan aanhoudeno hij/zij niet langer de vereiste elleboogflexie kan uitvoeren:


Opdracht 3: Pull ups

Pull ups zijn zware krachtoefeningen, waarmee we de maximale kracht van de bovenste rugspieren (voornamelijk de M. Latissimus Dorsi) kunnen worden bepaald. Door de zware belasting zullen niet alle studenten erin slagen deze oefening correct uit te voeren. Lukt deze oefening niet, kan men als alternatief de chin up uitvoeren. Deze oefening is iets minder zwaar, doordat de handpalmen dit maal naar het aangezicht wijzen, en de biceps hierbij de beweging ondersteunt.

Ga als volgt tewerk:o Stap 1: Weeg jezelf op de weegschaalo Stap 2: Ga hangen aan rekstok met gestrekte armen op schouderbreedte hangen en

zorg ervoor dat je handpalmen weg wijzen van je aangezicht.o Stap 3: Trek jezelf op tot je kin de rekstok/bar passeert en kom terug naar startpositie.

LET OP armen zijn terug gestrekt. Nu heb je één correcte herhalingo Stap 4: Maak zoveel mogelijk correcte herhalingeno Stap 5: Schrijf het aantal correcte herhalingen neer op je testformuliero Stap 6: Bereken je absolute kracht (1 RM) voor de pull up aan de hand van tabel 1 en

reken om via de regel van drie.o Stap 7: Bereken je relatieve kracht door je absolute kracht te delen door je eigen

lichaamsgewicht.

Tips bij de bewegingsuitvoering van pull ups en chin ups Knijp in de bar en leg de bar niet te ver in je handpalm Adem beneden. Adem goed in voor je jezelf optrekt. Borst omhoog. Hou je borst voorruit en schouders achteruit. Laat je schouders niet

naar voor komen dit is slecht voor je schouders. Kijk omhoog, kijk telkens naar waar je je naartoe trekt. Richt je ellebogen naar de vloer dit zorgt ervoor dat je meer gebruik kunt maken van

je sterke rugspieren. Plooi je benen en kruis je voeten. Knijp je billen tegen elkaar als je naar boven gaat. Tips alleen volledige bewegingen tellen mee in je eindresultaat

De meeste fouten worden gemaakt bij het niet voldoende laag of hoog gaan bij elke herhaling.

Niet strekken van de armen. Schouders komen voorwaarts. Het is een slecht houding en techniek. Leid de

beweging in met de borst en de ellebogen worden aar de grond getrokken. Gebruik van de heupen. Hou de benen in één recht lijn met de torso Breng de kin over de bar. Er dient over gewaakt te worden dat tussen elke poging 2 à 3 minuten rust wordt

genomen.


c. De snelkracht of explosieve krachttesten

De staande hoogtesprong geeft ons een goede indruk van onze anaërobe kracht (verticale sprong). De test die hier wordt omschreven is een veréénvoudigde versie van de gestandaardiseerde Bosco Jump test. Dit is een test die meet hoe de anaërobe kracht die wordt gegenereerd tijdens een sprong a.d.h.v. vluchttijd, contacttijd en spronghoogte kan men het anaëroob vermogen bereken via de formule

P = h * g * 2/ t

Waarbij P= mechanisch vermogen in Watt/kgH = gemiddelde vluchthoogteG = ValversnellingT = Gemiddelde contacttijd

De staande vertesprong (zie eurofit)

De staande vertesprong met armzwaai druk de explosieve kracht uit in voorwaartse richting. De opdracht bestaat erin vanuit stilstand zover mogelijk te springen. De afstand wordt opgemeten vanaf een duidelijke startlijn tot aan de hiel van de achterste voet tot waar werd gesprongen. Het benodigd materiaal is heel eenvoudig en deze test is bijna overal afneembaar. Slipvrij hard oppervlak, bij voorkeur 2 judomatten in de lengterichting achter elkaar (4 meter), krijt en een meetlint. Voor verdere uitleg zie eurofit test.

Voor meer nauwkeurige metingen in verband snelheid, kracht, anaërobe capaciteit en vermogen kunnen nauwkeuriger in het laboratorium worden gemeten met aangepaste krachtenplatformen, accelero meters, etc. Bijvoorbeeld: bepaling van de anaërobe capaciteit is de Wingate test op een fietsergometer. De test bestaat erin tegen een heel lage intensiteit gedurende 30 seconden een aal out inspanning te leveren. Of bijvoorbeeld de margaria kalamen test om de het maximaal anaëroob vermogen te meten ter hoogte van de onderste ledematen. (zie ook practicum 3)


Opdracht 4: De staande hoogtesprong

Voor de eenvoudige test hebben we enkel krijt, een maatstaf, een ladder, een muur met hoog plafond en goede landingszone nodig.

Ga als volgt tewerk Stap 1: De atleet/student/ patiënt doet krijt aan de vingertoppen van de rechterhand. Stap 2: De atleet staat met zijn rechterzijde naar de muur. Stap 3: Atleet reikt zo hoog mogelijk met beide voeten plat op de grond en

rechterzijde tegen muur, en zet een markeerstreep op de muur. Stap 4: De atleet zet zichzelf comfortabel, met de hand nog steeds zo hoog mogelijk.

Zonder de voeten te bewegen , buigt de atleet de knieën, springt en zet een tweede krijtlijn zo hoog mogelijk.

Stap 5: Meet de afstand tussen de twee krijtlijnen. Stap 6: Neem het beste resultaat van drie pogingen.

Reden voor uitsluiting:Het niet regulair zetten van het eerste krijtmerkteken, net zoals het niet zetten van de voeten en heupen naast de muur of de voeten niet plat zetten bij het reiken, of een kleine schuifpas doen voor het springen, resulteren in een diskwalificatie.

d. De krachtuithouding testen


De uithouding van de buikspieren is misschien de meest relevante uithoudingsmaat daar het onze houding beïnvloedt. Zwakke buikspieren samen met inflexibele onderrug en hamstringspieren worden als de grootste oorzaak van onderrugpijn gezien. Bij meer dan 80% van de westerse bevolking zorgt dat voor behoorlijk wat ellende.

Theorie

Spieruithouding is de mogelijkheid van een spier of spiergroep om identieke bewegingen te herhalen (dynamisch) of om de spanning in tijd aan te houden (statisch). Zoals de kracht kan de uithouding specifiek voor een aparte spiergroep beschouwd worden. Een variëteit van verschillende beoordelingen werden daarvoor ontworpen. De abdominal curl werd ontworpen als dynamische uithoudingstest.

Opdracht 5: De abdominal curl

Om een abdominal curl te beginnen ligt de deelnemer plat op de rug in een gebogen knie curl up positie. Knieën zijn 90 ° gebogen. Schouders raken de grond en de armen zijn volledig langs het lichaam gestrekt met de palmen naar beneden wijzend. De deelnemer voert zoveel curls als mogelijk uit in 1 minuut. Een curl is volledig uitgevoerd wanneer het hoofd en de schouders van de mat opgetild zodat de handen ongeveer 10 cm naar voor reiken. Handen dienen in contact met de mat te blijven en de onderrug dient plat op de grond te blijven doorheen de sessie. Als de deelnemer niet kan doorgaan zonder pijn in de rug, dient de test te worden beëindigd en het aantal goede curls genoteerd te worden.

Strikte richtlijnen dienen te worden gevolgd bij het testen van de uithouding. De aard van de beoordeling zal de vermoeidheid van de spiergroepen zijn die resulteert in een te kleine bewegingsamplitude. Onjuiste techniek kan gevaarlijk zijn en zal het uiteindelijke resultaat beïnvloeden. Daar de meeste metingen van uithouding beëindigd worden op een subjectief punt, aangegeven door de deelnemer, dient de beoordelaar de motivatieprocedure te standaardiseren. Voor deelnemers die geen enkelvoudige herhaling kunnen voltooien, zal de test een kracht beoordeling weerspiegelen.

LeeftijdBeoordeling 20-29 30-39 40-49 50-59 60+

MannenExcellent >52 >44 >39 >34 >29Boven gemidd. 48 - 52 40 - 44 35 - 39 30 - 34 25 - 29Gemiddeld 42 - 47 34 - 39 39 - 34 24 - 29 19 - 24Onder gemidd. 38 - 41 30 - 33 25 - 28 20 - 23 15 - 18Slecht <38 <30 <25 <20 <15

VrouwenExcellent >48 >40 >35 >30 >25Boven gemidd. 44 - 48 36 - 40 31 - 35 26 - 30 21 - 25Gemiddeld 38 - 42 30 - 42 24 - 30 20 - 25 15 - 20Onder gemidd. 34 - 37 26 - 30 21 - 23 16 - 19 11 - 14Slecht <34 <26 <21 <16 <11

Figuur: Standaardwaarden voor abdominale curl (ACSM, 1993).

Opdracht 6: Pompen triceps


Wellicht is de meest uitgevoerde kracht uithoudingstest zoveel mogelijk correcte push ups of pompbewegingen doen. Door de positie van handen en ellebogen te veranderen gaan we tijdens de push ups de triceps laten contraheren. Doelstelling van de oefening is de lokale spieruithouding ter hoogte van de triceps gaan bepalen. Met andere woorden bepaling krachtpotentieel van de triceps.

Foto: de uitgangshouding

Stap 1: Neem de uitgangshouding aan zoals in de fotoo Hoofd: neutrale positieo Lichaam (buik- en beenspieren) volledig opgespanneno handen op schouderbreedteo Bovenrug (thoracaal): bolle positie

Foto: de eindpositie zijaanzicht

Stap 2: o Hoofd: neutrale positieo Ellebogen naast de rompo Lichaam (buik- en beenspieren)volledig opgespanneno Flexie in de ellebogen: 90°


Foto: de eindpositie vooraanzicht

Beschrijving van de test: De persoon voert een maximaal aantal pompbewegingen uit. De houding blijft ongewijzigd tijdens de beweging. De pompbewegingen dienen elkaar vlot op te volgen.(storing ritme = einde krachttest)

Opmerkingen:o De persoon dient de test te staken indien:o hij/zij niet langer de correcte lichaamshouding kan aanhoudeno hij/zij niet langer de vereiste elleboogflexie kan uitvoeren:


Opdracht 7: Vormspanning ruglig - Isometrische krachtuithouding van de romp

Doelstelling van de oefening is de isometrische uithoudingskracht van het lichaam (vooral buik en beenspieren) te bepalen. Bij vormen van vormspanning controleren we spierevenwicht tussen de agonisten en antagonisten.

Stap 1: Neem de houding aan zoals ze wordt getoond op de foto. Let hierbij op volgende aandachtspunten:o Hoofd: neutrale positieo Lichaam (buik- en beenspieren)o volledig opgespannen

- Handen op schouderbreedte- Gestrekte armen, polsen, vingers- Armen: +- 20 cm van de romp

o Bovenrug (thoracaal): bolle positie

Foto: Correcte uitgangshouding

Beschrijving van de test hou deze positie zo lang mogelijk aan. Chronometreer nauwgezet de tijd die je in deze positie kan blijven liggen. Noteer deze tijd in seconden op je testformulier. Bij een foute houding zoals je kan zien in de foto hieronder.

Foto: Foute uitgangshoudingo Hoofd: - contact met grondo Schouders: - contact met grondo Armen: - gebogen op het lichaam, op de grondo Benen: - gebogen, hielen contact met grondo Geen contact tussen onderrug en grond (zie close-up)


Let hierbij op en corrigeer het bekken indien nodig zoals hieronder op foto.

Correcte positie: bekken Foutieve positie: bekken

Opmerkingen:

De persoon dient de test te staken indien:o hij/zij het contact tussen onderrug en grond niet langer kan behoudeno hij/zij een algemeen verlies aan vormspanning vertoont.


Opdracht 8: Bench – isometrische kracht uithouding in buiklig

We meten de statische rompkracht door in ellebogen en voetensteun te gaan staan. Doelstelling van de oefening is de houdingspieren te verstevigen en de rompstabiliteit te meten. We gaan m.a.w. spierverhoudingen in de grootste spiergroepen (buikspieren en rugspieren) ofwel de verhouding tussen de rompflexie en de rompextensie: Buikspieren – agonist – buigt de romp – zorgt dus voor rompflexie de rugspieren – antagonist – strekt de knie – zorgt dus voor rompextensie meten.

Foto: The “one legged bench”

De speler steunt op elleboog en voetensteun en houdt het aangezicht naar de grond gericht. Lift de heup van de grond en breng het lichaam in een rechte lijn. Onze partner chronometreert de tijden en vertelt ons wanneer van been of van arm moeten wisselen. Vergeet niet aan te moedigen.

o Stap 1: two legged bench 1 x 20” = Niveau 1o Stap 2: one legged bench met rechterbeen geheven 1 x 20” = Niveau 2o Stap 3: one legged bench met linkerbeen geheven 1 x 20” = Niveau 3o Stap 4: two legged bench met rechterarm geheven 1 x 20” = Niveau 4o Stap 5: two legged bench met linkerarm geheven 1 x 20” = Niveau 5o Stap 6: two legged bench 1 x 20” = Niveau 6

Opmerking: kan de uitvoerder de juiste houding niet meer aannemen, dan stopt de oefening. Schrijf op welk niveau werd behaald!


Documents

Spierkracht en Uithouding Testingen