Casa di Cura Villa Montallegro

23 maggio 2014

Sport e alimentazione binomio

indispensabile per la salute del futuro

L’alimentazione dello sportivoLuca Spigno

Come nutrirsi per migliorare la performance?

La dieta dello sportivo è diversa da quella del soggetto sedentario?

È in funzione dello sport praticato, dellacostituzione fisica, del programma diallenamento

Dispendio

energetico

In funzione del peso e della distanzapercorsa

1caloria x ogni kg di peso per ogni kmpercorso

Indipendente dalla velocità e dal tempodi corsa

Dispendio energetico della corsa

Dispendio energetico del nuoto

Dispendio energetico del nuoto

Quattro volte rispetto alla corsa

1km di nuoto = 4 km di corsa

Dipende dall’efficienza della nuotata

Dispendio energetico del ciclismo

Dispendio energetico del ciclismo

In funzione del mezzo, della velocità edell’efficienza della pedalata(a 30 km orari = 600 calorie/h; a 10 km orari 225calorie/h!)

1 caloria ogni 125Kg sollevati!

Dispendio energetico in palestra

quanto si nutrono gli atleti?

variabili:

• Tipo di sport (diversi orari di allenamento –diversa intensità)

• Taglia fisica «dell’atleta medio»

• Composizione corporea

Sp�rt A�tea

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(c�)

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grassa

(%)

Assu�i��e

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�u�er� �re

a��e�a�e�t�

setti�a�a�e

CA�CI� 181 79 11 2400 10

TE��IS 180 74 9 2700 15

CA��TTAGGI� 181 81�5 14 3000 15

PA��A�U�T� 191 96 14 3900 20

ATLETI CHE SVOLGONO SPORT

AGONISTICO

Bilanciata!Bilanciata!

55-65% carboidrati

20-25% lipidi

15-20% proteine

Quale dieta per lo sportivo?

Errori Frequenti

• Insufficiente apporto calorico con la prima colazione

• Troppo tempo tra pasto e allenamento

• Insufficiente apporto di carboidrati

• Eccesso di proteine (integratori)

• Insufficiente assunzione di liquidi

• Dieta troppo restrittiva per timore aumento di peso

LE REGOLE PER TUTTI

LE REGOLE PER TUTTI

• Colazione: almeno 20% delle calorie giornaliere

• Distribuzione degli alimenti nel corso della giornata per evitare oscillazioni glicemia e insulinemia

• Dieta varia e ricca di vegetali (consumo quotidiano di frutta e verdura!)

• Mantenere una buona idratazione (ricordarsi di bere!)

SUGGERIMENTI PER LO SPORTIVO

SUGGERIMENTI PER LO SPORTIVO

• Conoscere il proprio fabbisogno energetico e la propria composizione corporea (la massa grassa non brucia energia!)

• Arrivare all’allenamento con una giusta riserva energetica (mix proteine + carboidrati 2-3 ore prima dell’allenamento)

• Carboidrati dopo attività sportiva (entro 30-45’) per facilitare il recupero muscolare

• Mantenere adeguata idratazione durante lo sforzo fisico (150-200 ml di acqua ogni 15’)

Il fabbisogno di un individuo sedentario è

1 gr/kg di peso al giorno

Quante proteine?

• Nell’atleta può essere utile incremento negli sport di potenza, non necessario negli sport di resistenza

• Dose massima consigliata 2 gr/kg/giorno

• Oltre: rischio di danni renali!

I e gli Integratori ?

Sono prodotti alimentari destinati adintegrare la comune dieta e checostituiscono una fonte concentrata disostanze nutritive

sono utili?

Sono i “mattoni” di cui sono composte le proteine.Alcuni devono essere assunti con la dieta (aminoacidiessenziali): carne, derivati del latte, cereali e legumiAnche se è bene sottolineare che una dieta equilibrata nonnecessita integrazione,alcuni aminoacidi possono avere effetti positivi sull’atleta incaso di allenamento intenso e sforzo fisico prolungato

Aminoacidi

Leucina, Isoleucina, ValinaLeucina, Isoleucina, Valina

effetti

•stimolazione della sintesi proteica (fegato e muscoli)

•Riduzione dei dolori muscolari tardivi (DOMS)

•Prevenzione dell’overtraining

•Regolazione positiva del sistema immunitario

•Riduzione della fatica

Aminoacidi Ramificati

previene l’immunodepressione

riduce gli effetti da ovetraining

riduce i microtraumi muscolari e il DOMS

Glutammina

E’ l’aminoacido più abbondante nei muscoli

Dopo esercizio fisico intenso si ha una riduzione del tasso plasmatico di glutammina che può raggiungere il 40%

Creatina

Nel muscolo, ad opera dell’enzima creatinkinasi, vienetrasformata in fosfocreatina, enzima che interviene nellatrasformazione di ADP in ATP (fonte di energia nello sforzoanaerobico)

Utilizzo controversoI

assunta con la dieta (principalmente carne rossa) esintetizzata a livello epatico da glicina, arginina e metionina

deriva dagli aminoacidi, è presente nelquasi esclusivamente nel muscolo (95%)

infatti,infatti,

Non è dimostrato nessun miglioramento della performanceaerobica, anche se è possibile che abbia effetto positivonelle prestazioni anaerobiche ripetute e di breve durata

Produce un aumento di peso di 0,5-1,5 kg e aumento divolume della massa muscolare, essenzialmente legatoall’aumento del contenuto idrico del muscolo con rischioaumentato di infortunio muscolare

Possibili effetti collaterali: gastrointesinali, epato-renaliIcancerogeno (non dimostrato)?

Creatina

Sono “catene di molecole di glucosio”; la lunghezza della catena determina le caratteristiche in termini di digeribilità e disponibilità di energia

utili per mantenere costante il livello glicemico nel corso dello sforzo fisico, ma solo in attività sportive di lunga durata e\o impegno particolarmente gravoso (>2h)

Possibili effetti collaterali (nausea - dolori addominali - diarrea)

Maltodestrine

Non c’è evidenza scientifica che gli atleti abbiano RDA (dosigiornaliere consigliate) superiori ai sedentari

L’eventuale fabbisogno più elevato è coperto dalla maggioreassunzione di cibo

Rischio iper-dosaggio (soprattutto per le liposolubili A,D,E,K)!

80% degli atleti che praticano sport a livello agonisticoassumono vitamineI

Vitamine

Una dieta equilibrata copre il fabbisogno giornaliero divitamine

Vitamina A: frutti e verdura «rossa» (arance, carote, rape,lampone), tuorlo d’uovo, olio di pesce

Vitamine gruppo B: carne e pesce, cereali

Vitamina C: verdura e frutta (mirtillo, agrumi, finocchio,sedano, peperoni, pomodori)

Vitamina D: pesce azzurro

Vitamina E: frutta secca

K: verdura verde (cavoli, broccoli, verza)

Vitamine

in quali alimenti?

Sali mineraliNon sono una fonte energetica ma intervengono in numerose funzioni del nostro corpo.

Calcio: costituente principale del tessuto osseo, contribuisce alla contrazione muscolareSodio: principalmente presente nel sangue, serve a mantenere un adeguato il bilanciamento idrico tra cellule e tessuti circostantiPotassio: presente soprattutto all’interno della cellula interviene in tutti i fenomeni di contrazione muscolare (incluso il battito cardiaco) e di conduzione nervosaFerro: è un componente dell’emoglobina, la proteina contenuta nei globuli rossi, indispensabile per il trasporto dell’ossigeno

Sali minerali

In quali alimenti?

• Calcio: latte yogurt e formaggi

• Sodio: sale da cucina, formaggi stagionati, dadi da brodo

• Potassio: Frutta (banane, arance, pesche)

• Ferro: carne rossa, legumi, pesce, verdure a foglia verde (carciofi, spinaci)

Serve per:

mantenimento del volume ematico

trasporto di sostanze all’interno dell’organismo

controllo della temperatura corporea

eliminazione delle scorie

Acqua

Nell’attività sportiva si perdono 10 ml d’acqua ogni minuto!

Effetti della disidratazioneaumento della temperatura corporea

crampi muscolari e diminuita performance

aumento frequenza cardiaca

disturbi gastrointestinali

lipotimia-sincope

L’acqua è l’unico integratore indispensabile per chi fa sport

Conclusioni

Lo sportivo non necessita di unaalimentazione differente rispetto alsoggetto sedentario, ma di una dietaequilibrata che preveda un apportocalorico proporzionato allo sforzo.

La corretta distribuzione degli alimenti durante la giornata, inrapporto agli allenamenti o alla gara, può aiutare amigliorare la performance sportiva e il recupero.