Nutrizione ed attività fisica come chiave del benessere

Mantenere un fegato sano

Controllare naturalmente trigliceridi e colesterolo

Prevenire il rischio del diabete

Attività fisica specifica

HIVConsigli sull’alimentazione e stili di vita

per mantenersi sani

Nutrizione ed attività fisica come chiave del benessere

Mantenere un fegato sano

Controllare naturalmente trigliceridi e colesterolo

Prevenire il rischio del diabete

Attività fisica specifica

HIVConsigli sull’alimentazione e stili di vita

per mantenersi sani

HIV: LA NUTRIZIONE COME CHIAVE DEL BENESSERE

MANTENERE UN FEGATO SANO

COMBATTERE I TRIGLICERIDI ALTI

COMBATTERE IL COLESTEROLO ALTO

HIV: L’ATTIVITÀ FISICA COME CHIAVE DEL BENESSERE

AZIONE INDIRETTA E DIRETTA DELL’ATTIVITÀ FISICA

APPROFONDIMENTO 1: CARDIO-FITNESS E DIABETE

APPROFONDIMENTO 2: ATEROSCLEROSI, MALATTIE

CARDIOCIRCOLATORIE, ALIMENTAZIONE E SALUTE

ASSOCIAZIONE NADIR ONLUS

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Indice

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Autori

Questa pubblicazione è stata curata da Nadir Onlus - HIV TreatmentGroup, associazione non lucrativa di utilità sociale a servizio delle personesieropositive.

In particolare: Simone Marcotullio, David Osorio, Filippo Schloesser.

La pubblicazione è stata supervisionata e condivisa con gli esperti della Clinicadelle Malattie Infettive e Tropicali - Policlinico di Modena - Università degliStudi di Modena e Reggio Emilia.

In particolare:

Dr. Giovanni GuaraldiMedico infettivologo

Dr. Francesco GiurcinDietista

Dr. Costantino BertucelliPreparatore fisico - terapista della riabilitazione

Premesse importanti

In presenza di particolari patologie o condizioni è opportuno richiedere un colloquio

medico-paziente sulle abitudini di vita, in particolare quelle alimentari.

Le indicazioni di questo opuscolo sono assolutamente generali e non intendono

sostituire quanto possa scaturire da un colloquio medico-paziente.

La dieta di una qualunque persona,con HIV o senza, dovrebbe cercare diincontrare tutti gli elementi nutrizionalidi cui necessita. Essere HIV-positivinon significa dover cambiare drastica-mente un regime alimentare, ma piutto-sto renderlo più attento e bilanciato.

Per “maneggiare” una materia bisognaacquisire competenze. L’educazionenutrizionale dovrebbe essere quindiparte integrante del bagaglio di compe-tenze di una persona con HIV. Lamediazione e l’intervento in tal sensodella struttura sanitaria a cui la personaafferisce sarebbe dunque più cheauspicabile.

In generale una dieta salutare e bilan-ciata aiuterà a mantenere il giusto pesocorporeo, le corrette assunzioni di ciboe come conseguenza lo stato di salute.Tutto ciò potrebbe anche implicare uncambiamento delle abitudini di vita diuna persona. Questa mini-rivoluzioneva inquadrata in un contesto generaledel “volersi bene” ed aiutare il propriofisico. Mangiare bene ed in modoappropriato aiuta a mantenere il buonfunzionamento del sistema immunita-rio, a proteggere il corpo contro le infe-zioni e a rimanere in forma.Esistono situazioni particolari. Ad esempio se si assumono farmaciantiretrovirali, è più importante avereuna nutrizione specifica e corretta, inquanto essi possono causare cambia-menti nelle modalità di metabolizzazio-

HIV: LA NUTRIZIONE COME CHIAVE DEL BENESSERE

ne, utilizzo e immagazzinamento dialcune componenti, in particolare deigrassi. Altre condizioni associate all’HIVinfluenzano il consumo del cibo, ladigestione e l’assorbimento, mentrealtre ancora influiscono sulle funzionidel corpo. Molti dei sintomi di questecondizioni (diarree, perdita di peso, irri-tazione della bocca e della gola, nau-sea o vomito) sono gestibili attraversoun’alimentazione appropriata. Una buona nutrizione sarà dunque dicomplemento e di rinforzo rispettoall’effetto di qualsiasi terapia per HIV erispetto all’effetto naturale della patolo-gia stessa sul corpo.

MACRONUTRIENTI E MICRONUTRIENTILe sostanze alimentari di cui un organi-smo ha bisogno per il normale sviluppoe il mantenimento di uno stato di buonasalute sono dette “nutrienti”. Tra questi si distinguono:

- I MACRONUTRIENTI, cioè proteine, lipi-di (grassi) e carboidrati necessari per laproduzione di energia e per la crescita;

- I MICRONUTRIENTI, cioè le vitamine esali i minerali.

Oltre a macro- e ai micronutrienti, altricostituenti comuni degli alimenti sonol’acqua , le fibre alimentari e l’etanolo(alcol).

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CAP. 1

Le vitamine e i sali minerali, necessariin piccole quantità (milligrammi omicrogrammi), svolgono importanti fun-zioni di regolazione dei processi meta-bolici, oltre a essere parte costituentedi alcuni organi. Le carenze croniche di micronutrientipossono essere dannose per l’organi-smo ed essere causa di condizionipatologiche.Una dieta salutare e bilanciata forniscedunque le giuste quantità e proporzionidi nutrienti, in modo da fare fronte aifabbisogni specifici per età, sesso edeventuale condizione di malattia.Prevenire è meglio che curare: iniziarequanto prima a fare una dieta sana ebilanciata è raccomandabile.

ALIMENTAZIONE: UNA CHIAVE PERGESTIRE LE COMPLICANZE DA HIVUna persona con HIV che non ha sinto-mi della malattia non ha bisogno di unadieta specifica, tuttavia è consigliabileadottare un regime alimentare salutaree bilanciato per soddisfare le esigenzeproteiche ed energetiche. In presenzadel virus, infatti, le difese del sistemaimmunitario lavorano di più per combat-tere l’infezione. Questo processoaumenta le esigenze di energia e dinutrienti. Altre infezioni e la febbre, peresempio, aumentano ulteriormente leesigenze di cibo del corpo. Le personecon HIV devono quindi mangiare di più,ma soprattutto meglio, per soddisfare leesigenze extra di energia e di nutrienti.

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Per migliorare la prognosi è assoluta-mente necessario trattare e, se possibi-le, prevenire la malnutrizione. Un sup-porto nutrizionale precoce permette piùfacilmente di prevenire la perdita dimassa magra (ovvero le massemuscolari) o addirittura di ricostituirla.Una ridotta assunzione di nutrienti(calorie e proteine, soprattutto), ilmalassorbimento intestinale, l’ipercata-bolismo muscolare e l’aumento deldispendio energetico sono le causeprincipali della malnutrizione: ecco per-ché sottolineiamo l’importanza di unacorretta alimentazione e dell’educazio-ne nutrizionale.

CIBO E HIVDi seguito sono prese in considerazio-ne alcune situazioni comuni connessealla patologia.

L’HIV RIDUCE IL CONSUMO DI CIBO

Le persone con HIV spesso non man-giano sufficientemente perché:- la malattia e le medicine possonoridurre l’appetito, modificare il saporedei cibi ed anche impedire che il corpoli assorba correttamente;

- sintomi quali l’irritazione della gola edella bocca, la nausea ed il vomito,rendono difficile il mangiare;

- la stanchezza, l’isolamento e ladepressione riducono l’appetito e lavoglia di cucinare e mangiare regolar-mente.

L’HIV RIDUCE L’ASSORBIMENTO DEL CIBO

Il cibo, una volta mangiato, è trasfor-mato dalla digestione nei singoli

nutrienti che lo costituiscono. Questesostanze entrano nella circolazionesanguigna attraverso le pareti dell’inte-stino e sono trasportate agli organi e aitessuti del corpo che ne hanno biso-gno. Una delle conseguenze dell’HIV edi altre infezioni è che le pareti dell’in-testino potrebbero essere danneggia-te: se l'alimento non le attraversa cor-rettamente il cibo non è ben assorbito.Uno degli effetti di tale situazione è ladiarrea. Quando una persona ha ladiarrea (evento abbastanza comuneanche dovuto ai farmaci), il cibo percor-re l’intestino troppo velocemente, non èdigerito correttamente e sono quindiassorbiti pochi nutrienti. La riduzione del consumo di cibo e del-l’assorbimento comporta perdita dipeso e malnutrizione. In questa situa-zione il corpo utilizza le proprie riservedi energia consumando il grasso cor-poreo e le proteine dei muscoli. Se la perdita di peso coinvolge inmodo particolare la massa magra omuscolare, a lungo termine si profilauna costante diminuzione di forza fisi-ca, con conseguente comparsa distanchezza o astenia. La perdita dimassa magra è pertanto da evitareaccuratamente per non diminuire laqualità della vita.

Nei casi sopra esaminati, derivanti davarie situazioni di gestione delle patolo-gia, l’alimentazione può giocare unruolo fondamentale nella loro preven-zione e gestione. Parlare con il propriomedico curante rispetto all’acquisizionedi alcune nozioni specifiche sull’alimen-tazione o chiedere di parlare con unospecialista in materia è certamenteun’azione di buon senso e lungimirante.

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I FARMACI E L’ALIMENTAZIONEIn questa sede vogliamo semplicemen-te ricordare che alcuni farmaci antire-trovirali necessitano di particolareaccorgimenti nell’alimentazione: peralcuni bisogna mangiare contempora-neamente alla loro assunzione, per altriè richiesto che si mangino certi partico-lari cibi per assicurarne meglio l’assor-bimento, per altri ancora è richiesto ildigiuno. E’ importante comprendere eottemperare a queste indicazioni, inquanto un’alimentazione corretta, inquesto caso, è base per un buonassorbimento dei medicinali e quindiper la loro efficacia.

CONCLUSIONILa gestione dell’infezione da HIV, graziealle terapie, si sta profilando come situa-zione di cronicità. Appare evidente che

una corretta nutrizione non impediscepatologie specifiche quali la wastingsyndrom (perdita di massa magra) o lalipodistrofia, ma ne può ostacolare eritardare gli aspetti devastanti più evi-denti. Acquisire uno stile di vita che vedanelle terapie farmacologiche, nell’ali-mentazione e nell’attività fisica specificai cardini di una situazione generale dibenessere dovrebbe essere uno stan-dard per la persona con HIV. La conse-guenza di tutto ciò è, auspicabilmente,la caduta di molti pregiudizi (siano essipersonali o interpersonali) a favore diuna migliore integrazione sociale.Questa sfida è possibile: molte personeconducono una vita di benessere cheriesce ad unire i differenti aspetti primacitati. Se visti non rigidamente, sono atti-vità assolutamente coniugabili tra loro,costituendosi come base solida per unabuona qualità delle vita.

moderazione, non fanno male al fegatoe il fegato, in generale, difficilmentecausa dolore di pancia!

Una delle cose più difficili per il medicoe per la persona, in generale, è cam-biare le abitudini alimentari. Il modocon cui ciascuno di noi si alimenta,dipende, come la lingua che parla o lenozioni che ha acquisito, da ciò che gliè stato insegnato da piccolo e, si sa,

E’ l’opinione di molti che alcuni cibi,come per esempio le uova o le cozze,non possano essere consumati se siha una malattia cronica di fegato.Spesso, quando si accusa un dolorenella parte destra alta dell’addome o sifa fatica a digerire si dice: ho male alfegato!

Niente di più sbagliato: le uova, o i miti-li in generale, se cotte, e mangiate con

MANTENERE UN FEGATO SANO

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CAP. 2

- Se si è in sovrappeso, occorre riportar-si quanto più vicino possibile al pesoideale. L'obesità e l'eccesso di caloriecausano una bile troppo ricca in cole-sterolo, con conseguente aumento delrischio di calcolosi.

- In gravidanza, a causa dell'aumentodel colesterolo (frequente in questoperiodo), viene favorita la formazione dicalcoli. Di conseguenza è importante,durante i nove mesi di attesa, controlla-re il peso e ridurre il colesterolo delladieta.

- Se vi sono tassi elevati di colesteroloe di trigliceridi nel sangue, è opportu-no far rientrare nella norma questivalori, riducendo il più possibile gli ali-menti ricchi di colesterolo, di grassisaturi, di zuccheri semplici e di bevan-de alcoliche.

- Come condimenti usare sempre glioli ricchi di grassi monoinsaturi (oliodi oliva), meglio se a crudo. Ridurre gli oli ricchi di grassi polin-saturi (oli di semi), poiché un lorouso eccessivo favorisce la calcolosibiliare.

- Le uova, se non si è in presenza diuna calcolosi della colecisti, sono per-messe.

- Limitare l'uso di bevande alcoliche edi superalcolici. In linea generale vinoe birra possono essere assunti inquantità moderate (uno o due bicchie-ri al giorno) solo in assenza di patolo-gie epatiche: in questo caso è consi-gliabile l’astensione dal consumo dibevande alcoliche.

imparare l’inglese o qualsiasi altra lin-gua, è molto più facile quando si è pic-coli che non quando si è adulti.

Lo stesso vale per imparare a mangia-re bene. Cercheremo qui di fornirealcuni consigli utili per alimentarsi cor-rettamente, con particolare riferimentoal come alimentarsi per non far “amma-lare” il proprio fegato.

In linea di massima va detto che i fonda-menti della classica dieta mediterraneasono validi in generale anche per quelche riguarda la salute del fegato.Una delle patologie più frequentementeriscontrata è la steatosi del fegato (“fega-to grasso”).

I due fattori più importanti che causanoil fegato grasso sono l’abuso di bevandealcoliche e l’alimentazione non correttache porta al sovrappeso ed alla obesità.

CONSIGLI UTILI GENERALI:- Introdurre sempre una dieta equili-brata, composta da carboidrati (30%),cioè da cereali (frumento, riso, orzo,farro, segale e prodotti derivati, megliose integrali: pasta, pane, prodotti daforno non conditi), patate, legumi; dalipidi per il 15% (olio extra vergine d’oli-va come unico grasso da condimento,latte e yogurt magri, formaggi in quan-tità limitata, carni e pesci magri), protei-ne per il 30% (cioè carni bianche,pesce, legumi); infine frutta e verdura acompletare la percentuale.

- Consumare tutti i giorni almeno dueporzioni di verdure, possibilmente fre-sche, e due o tre frutti.

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- Evitare i pasti copiosi e ricchi di grassiin genere. E' meglio frazionare l'alimen-tazione quotidiana in più pasti. La cal-colosi è infatti più frequente nei pazien-ti che fanno un numero ridotto di pasti.

- Bere molta acqua (almeno 1 litro emezzo di acqua fuori dai pasti).

- I metodi di cottura consigliati sono:lessatura, a vapore, al forno, con spe-ciali batterie dietetiche. Evitare al mas-simo fritti, soffritti ed umidi.

La cosa migliore comunque, per potermodificare le abitudini alimentari, è sem-pre "personalizzare la dieta" e quindirivolgersi al proprio medico curante efarsi consigliare eventualmente daglispecialisti del settore (Dietologi eDietisti).

Infine, quando il fegato è già ammala-to, cioè se si è affetti da epatiti croni-che o da cirrosi o da altre malattie epa-tiche più rare, occorre sempre tenerpresente che, molto spesso, si è in unacondizione di malnutrizione (spesso dicarenza proteica e/o vitaminica) equindi i consigli dietetici, oltre allaassoluta astensione dall’alcol che, inItalia, è la seconda causa di malattieepatiche gravi (cirrosi), dovrannoessere assolutamente personalizzati evalutati dagli specialisti (in questo casoGastroenterologi o Epatologi oInfettivologi).

- Dare sempre la preferenza agli ali-menti ricchi di fibre, in quanto un lorouso costante riduce la calcolosi dellacolecisti.

- Preferire gli alimenti con proteine deri-vate da latte, yogurt e formaggi, perchéhanno un minore contenuto in aminoa-cidi aromatici (responsabili dell'aumen-to di 'ammoniaca') rispetto alle proteinedella carne. Vanno bene le proteinevegetali (ossia quelle presenti in legumie cereali), perché sono ricche di ami-noacidi ramificati (valina, leucina, iso-leucina) e povere invece di aminoacidiaromatici.

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Alti livelli di trigliceridi nel sangue,assieme ad altri fattori, possonoaumentare il rischio di malattie corona-riche e dell'aterosclerosi. Essi, inoltre,si possono associare a bassi valori delcolesterolo HDL (il colesterolo"buono") e, a una tendenza al sovrap-peso ed alla malattia diabetica oltre

COMBATTERE I TRIGLICERIDI ALTI

che a valori elevati della pressionearteriosa. La prevenzione di questasituazione complessa e rischiosa puòin genere essere ottenuto semplice-mente modificando in modo appropria-to lo stile di vita, facendo un po' di atti-vità fisica ed adottando comportamen-ti appropriati nell’alimentazione.

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CAP. 3

CONSIGLI UTILI GENERALI:

MANTENERE IL "PESO FORMA"

I trigliceridi svolgono nel nostro organi-smo essenzialmente la funzione di riser-va energetica: le calorie in eccesso,quindi, vengono trasformate in questesostanze, per poter essere immagazzi-nate con facilità. Chi ha un tasso elevatodi trigliceridi nel sangue, pertanto, deveinnanzitutto ridurre armonicamente l'as-sunzione di tutti i cibi, per equilibrare l'ap-porto calorico (le "entrate") con il dispen-dio energetico (le "uscite"), e ridurre cosìil peso. Migliorando il controllo del peso,il tasso dei trigliceridi si ridurrà.

PASTA E ZUCCHERI "COMPLESSI" MEGLIO

DEGLI ZUCCHERI "SEMPLICI"

Gli zuccheri complessi a lenta digeribi-lità, di cui è ricca soprattutto la pastapreparata e cotta "all'italiana", vengonoassorbiti più lentamente dall'intestinorispetto agli zuccheri semplici, o ancherispetto agli zuccheri complessi a piùrapida digeribilità, come quelli contenu-ti per esempio nel pane e nelle patate.Di conseguenza, essi entrando menovelocemente nel sangue, stimolanouna minore produzione di trigliceridi daparte del fegato. Anche il fruttosio, lozucchero presente nella frutta, soprat-tutto in quella autunnale (cachi, fichi,uva) ed esotica (banane, mango, ana-nas, ecc.) rappresenta un potente sti-molo alla produzione di trigliceridi. Siconsiglia pertanto di preferire il più pos-sibile cereali e derivati non raffinati(integrali), di limitare la frutta (in parti-colare quella più zuccherina) a 2-3 frut-ti al giorno (300-400g) e di ridurre il piùpossibile, o meglio evitare, lo zuccheroe le bevande dolci.

PIÙ VERDURA E LEGUMI

La verdura è ricca di fibra alimentare,che svolge una efficace azione di con-trollo dell'assorbimento intestinale deigrassi. La fibra contenuta nei legumi(che sono tra l'altro ricchi di zuccheri alenta digeribilità) è particolarmenteinteressante, da questo punto di vista.Inoltre la fibra vegetale è scarsamentesensibile alla cottura: l'effetto descritto,pertanto, si mantiene anche nella ver-dura cotta.

PREFERIRE AI GRASSI SOLIDI GLI OLI

VEGETALI, RICCHI DI GRASSI INSATURI

I grassi saturi, caratteristici dei cibi diorigine animale, ma largamente pre-senti anche in grassi vegetali comel’olio di palma e di cocco, come nellemargarine e negli alimenti che li con-tengono, tendono a stimolare la produ-zione di colesterolo e di trigliceridi daparte del fegato, mentre i grassi insatu-ri, di cui sono ricchi gli oli vegetali,come l'olio di mais, svolgono un effettoopposto. Ricordate tuttavia che la cosa piùimportante non è la limitazione dei gras-si alimentari, ma quella degli zuccheri: ladieta, in altre parole, deve essere piùsimile a quella di un diabetico che aquella di un paziente con il colesteroloalto.

RIDURRE SENSIBILMENTE O ELIMINARE

L'ALCOL

L'alcol in tutte le sue forme (vini, liquo-ri, birra) stimola in molti soggetti un'in-tensa produzione di trigliceridi da partedel fegato. In presenza di ipertrigliceri-demia, pertanto, è necessario un con-trollo o meglio l'abolizione di questasostanza.

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AUMENTARE IL CONSUMO DI PESCE

I grassi di alcuni pesci (anguilla, tonnofresco, salmone fresco, sarde, sardine,sgombro, aringhe) sono caratterizzatida tre interessanti proprietà: sono effi-caci nell'abbassare il tasso dei trigliceri-di nel sangue, svolgono un'azione anti-trombotica (simile entro certi limiti aquella, ben nota, posseduta dall'aspiri-na) e sono inoltre dei buoni antiaritmici.Consumare pesce almeno 2 o 3 volte asettimana (o almeno un apporto ade-guato di acidi grassi omega-3 da ali-menti integrati o arricchiti) dovrebberoentrare stabilmente nell’alimentazione.

FARE ATTIVITÀ FISICA

Aumentare la propria attività fisica con-tribuisce in vari modi a normalizzare iltasso dei trigliceridi. Può aiutare a con-trollare il peso corporeo, un elemento,come si ricordava, di riconosciutaimportanza da questo punto di vista, edaiuta inoltre i muscoli a "bruciare"meglio i trigliceridi stessi per produrrel'energia necessaria per il movimento.

L'attività fisica, infatti, aumenta l'attivitàdegli enzimi che digeriscono i trigliceri-di (soprattutto la Lipoprotein-Lipasi, oLPL). Praticare un'adeguata attività fisi-ca, tra l'altro, è un elemento essenzialedi ogni ricetta per il benessere e lasalute.

Un elevato tasso di trigliceridi nel san-gue può essere la conseguenza dimalattie a carico del rene (la sindromenefrosica, per esempio), del diabetemellito, o dell'uso di certi farmaci. Ilmedico, talvolta con l'aiuto di alcuniesami appropriati, potrà chiarire lacausa della ipertrigliceridemia ed atti-vare, a questo punto, un interventoterapeutico mirato.Il medico potrà decidere, in certesituazioni, di somministrare farmacispecifici per ridurre il tasso dei triglice-ridi nel sangue. Questi farmaci vannoassunti con continuità, come i farmaciper il diabete o la pressione o il cole-sterolo. Se i farmaci procurano distur-bi (cosa che accade peraltro raramen-te), non sospendete il trattamento, maconsultatevi con il vostro medico.Per misurare correttamente il tasso deitrigliceridi, e vedere se esso si è modi-ficato dopo una dieta adeguata o gra-zie all'effetto di un farmaco, è necessa-rio essere a digiuno, al momento delprelievo, da almeno 12 ore, ed averconsumato, la sera precedente, unpasto leggero. Non alzatevi, durante lanotte, per andare a bere un bicchieredi latte o di una bevanda zuccherata infrigorifero: il risultato dell'esamepotrebbe essere influenzato. Se possi-bile, inoltre, utilizzate sempre lo stessolaboratorio per controlli successividella trigliceridemia.

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COMBATTERE IL COLESTEROLO ALTO

L'aumentato livello di colesterolo nelsangue costituisce una delle cause piùimportanti per la formazione della plac-ca arteriosclerotica nella parete dellearterie del corpo.

Alcuni studi particolarmente importanticondotti negli anni hanno dimostratouna stretta relazione fra valore delcolesterolo nel sangue e comparsa diischemia cardiaca, cioè di infarto. In particolare si è notato un aumentoserio del rischio quando il colesterolo èsuperiore ai 200 mg/100 ml. In partico-lare la situazione italiana è piuttostopreoccupante: ad esempio a Torino si è

visto che il 14% della popolazione fem-minile ed il 27% di quella maschile pre-sentano valori superiori a 240 mg/100ml. Ancora peggiore è la situazione inEmilia Romagna: infatti in questa regio-ne (che tradizionalmente è caratteriz-zata da una cucina ricca di intingoli egrassi) ben il 43% dei soggetti presen-ta valori superiori a 240 mg/100 ml.

I fattori che possono influenzare lacolesterolemia (quantità di colesterolonel sangue) sono numerosi. A parte lacomponente di tipo genetico-ereditario(che ovviamente non può essere modi-ficata), anche il fumo di sigaretta, la pil-

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CAP. 4

lola anticoncezionale, l'obesità e la vitasedentaria possono interferire negati-vamente. Tuttavia, il fattore che mag-giormente incide sulla colesterolemia èla dieta: infatti l'eccesso di calorie el'assunzione di alimenti che contengo-no percentuali elevate di colesterolo edi grassi saturi sono i massimi respon-sabili dell'aumento del colesterolo nelsangue.

CONSIGLI UTILI GENERALI:

- Il modello ideale è proprio la dietamediterranea: un regime dietetico abase di cereali, frutta, verdura (ricca difibre), pesce e olio di oliva (ricco diacidi grassi monoinsaturi), consente diridurre in modo rilevante i valori delcolesterolo e di altri grassi dannosi(come anche i trigliceridi) nel sangue.Anche il caffé determina un aumentodel colesterolo: questo effetto diventaparticolarmente evidente quando ilconsumo è superiore alle tre tazzine algiorno.

- L'assunzione di fitosteroli attraversolo yogurt risulta ben tollerata, non pro-voca effetti collaterali, quali alterazionedelle transaminasi o delle vitamine, e

va consigliata soprattutto a quei sog-getti che presentano un rischio cardio-vascolare medio. Nel caso invece in cuii pazienti siano più gravi, la terapia piùindicata resta quella farmacologica.

- I fitosteroli si trovano negli oli vege-tali (di mais, arachidi, soia raffinato eoliva raffinato), nei legumi (piselli,fagioli) e nella frutta secca (arachidi,mandorle, noci).

GLI ALIMENTI CHE CONTENGONOMOLTO COLESTEROLO SONO:- cervello, tuorlo d'uovo, mascarpone;- fegato, rognone, burro;- carne bovina, frutti di mare, trippa;- formaggi, caviale, maionese.

AL CONTRARIO, CONTENGONOPOCO COLESTEROLO:- petto e coscia di pollo, coniglio;- latte scremato, sogliola, branzino;- trota, merluzzo.

ADDIRITTURA NON CONTENGONOCOLESTEROLO:- albume d'uovo;- verdura, frutta, patate;- cereali e loro derivati.

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HIV: L'ATTIVITÀ FISICACOME CHIAVE DEL BENESSERE

La presenza del virus nel corpo puòalterarne l'aspetto e diminuire la forzafisica. A questo problema, si aggiun-gono gli effetti della terapia che avolte possono includere la lipodistro-fia, intesa in generale come alterazio-ne delle masse corporee e dei livelliematici di colesterolo e dei trigliceridi.Inoltre, la consapevolezza di essereportatori del virus dell'HIV influenza lostato d'animo e può causare statid'ansia e depressione. E' stato scien-tificamente accertato che l'attività fisi-ca costituisce un mezzo efficace nellalotta contro questi problemi e chedeve essere inclusa come parte inte-grante nella gestione a lungo terminedell'HIV.

Ovviamente non si può separare l'im-portanza di una corretta nutrizione daquella dell'attività fisica. Una buonanutrizione, insieme all'esercizio fisico,rinforzano corpo e mente e sono labase necessaria per ottimizzare ibenefici della terapia contro l'HIV ealtre possibili infezioni.

La ricerca ha dimostrato che le perso-ne con HIV che praticano esercizi fisi-ci regolarmente hanno una migliorequalità della vita. I benefici sono dun-que fisici, psicologici e sociali.

BENEFICI FISICI:- Miglioramento del funzionamento delcuore e dei polmoni.

- Rinforzamento della massa muscola-re e ossea.

- Maggiore coordinazione e flessibilitàdei movimenti.

- Maggiore resistenza alla fatica.

- Miglioramento del sistema digestivoe, quindi, miglior assorbimento del ciboe dei farmaci.

BENEFICI PSICOLOGICI:- Migliore controllo dello stress e dellostato d'ansia causato dalla presenzadel virus.

- Liberazione di sostanze cerebrali,chiamate endorfine, che contribuisconoa produrre una sensazione di benesse-re utile a combattere la depressione ea migliorare l'umore.

- L'attività fisica contribuisce ancheall'organizzazione del tempo ed a moti-vare la giornata.

BENEFICI SOCIALI:- Permette di sentirsi parte di un conte-sto sociale ove relazionarsi.

- Il fatto di migliorare la condizionefisica permette di inserirsi in un con-testo sociale senza sentirsi svantag-giati.

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CAP. 5

ATTIVITÀ FISICA

Quando?Se stai bene, non hai nessuna infezione opportunistica né altre patologiespecifiche, puoi cominciare ad includere l'attività fisica nella tua quotidianitàfin da oggi. Molte persone che hanno perdita di peso o denutrizione, si sen-tono fragili ed evitano l'attività fisica. Tendono anche a sentirsi depresse.Questi elementi insieme rappresentano un ostacolo per la qualità della vitae possono indurre un circolo vizioso. Fai quindi uno sforzo per iniziare,anche se in modo leggero, un qualsiasi tipo di attività fisica che ti stimoli amigliorare il tuo benessere fisiologico e psicologico.

Dove?Sono molti i luoghi ove puoi svolgere l'attività fisica di tua preferenza, ma ognitipo di attività esige il proprio spazio. Aria aperta, casa e palestra sono tutteopzioni possibili e puoi sceglierne una o varie anche a seconda delle tue pos-sibilità. In generale, si raccomanda di svolgere l'attività fisica in luoghi diversidalla propria abitazione: in primo luogo perché sei più soggetto a distrarti ,perché implica una flessibilità di orario eccessiva che non ti permette dirispettare la routine prefissata. Inoltre, perché ti fa bene cambiare ambiente.

Come?Innanzitutto definisci qual'è il programma di attività fisica che vuoi svolgerein funzione delle tue necessità ed obiettivi tenendo presenti i tuoi limiti. Fabene imporsi delle mete e sfidare se stessi, ma sempre con buon senso. Inogni caso, consulta sempre il medico prima di iniziare qualsiasi tipo di atti-vità fisica per definire il modo migliore per intervenire. Non allenarti da solo. Cerca qualcuno con cui sei a tuo agio e che ti possastimolare a migliorare le tue capacità fisiche ed a superare i tuoi limiti, inmaniera adeguata alle tue possibilità. Non sono consigliati gli esercizi cheesauriscono le forze né una routine estenuante, ma graduale. Se ti alleni dasolo, tendi ad essere più indulgente, se ti alleni in compagnia, il confrontocon gli altri ti può stimolare.

E' molto importante imparare a respirare in maniera corretta durante l'attivi-tà fisica. La respirazione aiuta a ossigenare i muscoli ed a mantenere leprestazioni. Un buon allenamento comprende diversi tipi di esercizio nellastessa sessione. A seconda dei tuoi obiettivi o priorità, puoi scegliere il tipodi attività fisica sul quale ti devi concentrare. Ma quali sono i diversi tipi diesercizio che puoi svolgere e quali sono i loro benefici?

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ATTIVITÀ FISICA E LIPODISTROFIAL'attività fisica costituisce attualmenteun valido aiuto nel trattamento dellealterazioni corporee e nei disturbi meta-bolici delle persone con HIV. Fatta confrequenza e moderatamente, può dimi-nuire la resistenza all'insulina edaumentare i livelli di testosterone.

L'esercizio aerobico, in particolare, con-tribuisce a diminuire i livelli dei trigliceri-di e del colesterolo (LDL, quello cattivo)ed ad aumentare quelli dell'HDL (quellobuono), prevenendo quindi il rischio dimalattia cardiovascolare.

ESERCIZI SPECIFICI

Esercizio aerobico o cardiovascolare: qualsiasi attività fisica che incre-menta il ritmo cardiaco ed ha caratteristiche di ciclicità e regolarità, come cam-minare a passo veloce, correre, nuotare, andare in bicicletta, è considerataaerobica o cardiovascolare. Questo tipo di esercizio fa sì che cuore e musco-li migliorino le loro prestazioni grazie ad un migliore utilizzo dell'ossigeno.

Esercizi di resistenza: sono quelli che si fanno con pesi, macchine oqualsiasi altro elemento che offra resistenza ai muscoli. Questi eserciziaumentano la massa (ipertrofia) e la resistenza muscolare, pertanto ti fannosentire più forte. Devono essere fatti in maniera crescente, aumentando gra-dualmente il peso, con serie che vanno dalle 8 alle 12 ripetizioni, per esserecerti che aumentino la forza e massa muscolare.

Esercizi di riscaldamento, flessibilità e coordinazione: riscaldare ilcorpo prima di iniziare l'attività fisica è molto importante in quanto evita il peri-colo di contratture e stiramenti muscolari. Basta iniziare la sessione con 5-10minuti di bicicletta leggera o qualsiasi altro movimento di corpo libero. Gli esercizi di flessibilità o di stretching allungano i muscoli e riducono anchei rischi di lesioni. Richiedono una tecnica precisa e si praticano mantenendocerte posizioni con il corpo per alcune decine di secondi. Quelli di coordina-zione aumentano la capacità del nostro cervello di coordinare i movimenti epossono essere praticati con gli stessi esercizi di aerobica o di ballo.

Aiuta anche a bruciare (ossidare) ilgrasso corporeo, migliorando le altera-zioni prodotte dalla ridistribuzione deigrassi.

Gli esercizi contro resistenza contri-buiscono soprattutto ad aumentare lamassa magra, quindi sono molto utilinei casi di perdita di peso o diwasting.

Sono utili anche per il trattamento del-l'osteopenia (indebolimento delleossa), in quanto possono aiutare almantenimento del calcio osseo.

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ATTIVITÀ FISICA E DEPRESSIONEAlcuni studi e l'esperienza clinicahanno dimostrato che l'attività fisica, inparticolare gli esercizi aerobici, posso-no aiutare a controllare la depressione.La pratica regolare di esercizi stimolala liberazione di sostanze chimichecerebrali, le endorfine, che danno unasensazione di benessere. Inoltre, ilfatto di sapere che stai facendo qualco-

RACCOMANDAZIONI GENERALI:

Ricorda di mantenere il corpo idratato. Bere prima, durante e dopo l'attività fisica.

Non allenarsi a digiuno: quando si ha fame non si bruciano più i grassi, ma si utilizzanole proteine come fonte di energia e questo comporta una perdita della massa magra.

L'assunzione di zuccheri prima dell'allenamento non fornisce energia al corpo, mapuò causare un aumento dei livelli di insulina diminuendo i livelli di zuccheri e quin-di diminuendo la forza.

Ogni allenamento deve iniziare con il riscaldamento dei muscoli. Può essere fattocon movimenti leggeri per 5-10 minuti affinché i muscoli e il ritmo cardiaco siano incondizioni di affrontare il lavoro fisico.

Per gli esercizi aerobici sono sufficienti 20-30 minuti di attività mantenendo le pul-sazioni cardiache adeguate alle tue proprie condizioni. Un modo semplice che puòaiutare è quello di calcolare il 60-70% di 220 meno la propria età (Esempio: per unapersona di 40 anni: 220 - 40 = 180. Il battito cardiaco deve essere di circa il 60-70%di 180 e cioè tra 108 e 126).

Gli esercizi di resistenza devono essere fatti in modo graduale aumentando il pesoe le ripetizioni nel tempo. Non iniziare l'allenamento con pesi eccessivi per evitaredanni muscolari.

Terminare ogni sessione con almeno 5-10 minuti di esercizi di allungamento perridurre i rischi di contratture.

Ogni persona può migliorare le proprie capacità fisiche ed andare oltre i pro-pri limiti, qualsiasi sia il punto di partenza. È importante affrontare l'attivitàfisica come un aspetto necessario della vita con serietà e disciplina: i risul-tati saranno visibili in poco tempo e il fatto di sentirsi meglio e che gli altri sene rendano conto migliorerà sicuramente la qualità della vita.

sa per migliorare il tuo aspetto fisico edil tuo senso di benessere, ti aiuterà asuperare con maggiore facilità il circolovizioso causato dall'ansia o dalladepressione. Anche in questo caso èfondamentale che l'attività fisica siasvolta con regolarità e disciplina, noncome svago sporadico ma come pro-gramma sistematico per almeno due otre volte alla settimana.

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AZIONE INDIRETTA E DIRETTADELL'ATTIVITÀ FISICA

I meccanismi che vengono innescatidalla pratica regolare di un'attivitàsportiva aiutano non solo a mantenereefficiente e sano il nostro corpo, mahanno un ruolo fondamentale di prote-zione dall'invecchiamento.

L'AZIONE INDIRETTAChi fa sport vive di più perché proteggemeglio la propria salute. Un celebre stu-dio dell'università di Harvard (poi ripre-so in tutto il mondo e ormai universal-mente accettato) su 17.000 allieviseguiti dal 1916 al 1950 ha mostratocome la curva di rischio cardiovascola-re diminuisca all'aumentare dell'eserci-zio fisico praticato fino ad avere unminimo con 6-8 ore settimanali; all'au-mentare dell'attività fisica il rischio dimorte torna leggermente a salire. Unostudio derivato dal campione italianodel Seven Countries Study su soggettidai 40 ai 59 anni ha rilevato che chi pra-tica un'intensa attività sportiva da alme-no dieci anni ha un indice di rischio car-diovascolare uguale ai due terzi di chi lapratica moderatamente e a un terzorispetto a un sedentario, riconfermandoi risultati del campione di Harvard.

OBESITÀ

L'obesità è ormai ufficialmente accet-tata come un vincolo che deve esse-re rimosso per una buona salute. Anche in questo caso ci si deve chie-dere (e ci si deve dare una rispostaprecisa) qual è il vero peso forma che

minimizza i rischi per la nostra salutee ci garantisce la perfetta forma fisi-ca; non basta seguire una sana dietae a quarant'anni accettare i chili in piùcome ineluttabile segno del tempo,per poter nascondere la propria pigri-zia nell'affrontare il problema.Sicuramente lo sport aiuta a bruciarecalorie e a combattere il sovrappeso(soprattutto dopo i trentacinque anni).Anche chi fa sport per puro diverti-mento, senza preoccuparsi di miglio-rare le proprie prestazioni controllan-do la massa grassa, ha sicuramenteun beneficio in termini di controllo delpeso. Occorre però ricordarsi che perbruciare molte calorie sono fattoriininfluenti:

a) l'intensità del gesto atletico; solleva-re 100 kg di peso o correre i 100 m in10" sono gesti atletici notevoli comequalità, ma caloricamente poco dispen-diosi perché durano troppo poco;

b) la velocità con cui lo si esegue; èvero che se si fa sport "piano" si brucia-no i grassi, ma ciò che conta è sempree comunque la quantità di calorie bru-ciate. Se si bruciano 400 kcal di grassie si introducono 500 kcal di carboidrati,la differenza di 100 kcal ce la ritrovere-mo in grassi;

c) l'acqua persa; c'è ancora chi corresupercoperto per sudare di più o chi èveramente convinto che la sauna facciadimagrire. Il dimagrimento è solo tem-

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CAP. 6

poraneo perché il corpo nel giro diqualche ora recupererà i liquidi persiinnalzando lo stimolo della sete, igno-rando il quale con feroce masochismonon si farebbe altro che compiere unagrossolana sciocchezza. Per bruciarecalorie ciò che conta è la durata dellosforzo fisico: un esempio di cattiva stra-tegia sportiva sono le ore in palestrapassate vagando da un attrezzo all'al-tro con ampie pause con l'unico intentodi giustificare un piatto di pasta in piùcon la presenza in un luogo sportivo.

CUORE

La protezione cardiovascolare è sicura-mente l'azione indiretta più importante.Lo sport aumenta il colesterolo HDL, ilcosiddetto colesterolo buono (in contrap-posizione all'LDL); chi ha problemi dicolesterolo, probabilmente non li risolve-rà con lo sport, ma aumentando il cole-sterolo buono ridurrà l'indice di rischioche è dato dal rapporto fra colesterolocattivo e colesterolo totale (il limite di talerapporto è per l'uomo attorno a 5 e per ladonna a 4,5). La diminuzione dei grassicircolanti nel sangue (trigliceridi) ricondu-ce a un rischio minore di coronaropatia;grazie allo sport si possono ridurre glieffetti di un'alimentazione scorretta, nel-l'attesa che lo sportivo si educhi versouna migliore qualità della vita, mangian-do in modo più sano e razionale. Infineun'attività piuttosto intensa consente diridurre il tasso di fibrinogeno e la viscosi-tà del sangue, riducendo il rischio ditrombosi.

IPERTENSIONE

Lo sport è un'ottima cura per l'iperten-sione essenziale. I miglioramenti sullatensione emotiva del soggetto, la

maggior capillarizzazione, la diminuitaviscosità del sangue sono solo alcunidei motivi che portano la corsa a ridur-re la pressione sanguigna (soprattuttoquella minima).

CANCRO

La sport agisce indirettamente su alcu-ne delle principali cause di cancro: limi-ta il sovrappeso, innalza le difeseimmunitarie, abbassa i livelli di insulinanel sangue, attiva il colon, riduce il livel-lo degli ormoni che sono fattori dirischio tumorale (come estrogeni etestosterone).

DIFESE IMMUNITARIE

Chi corre potenzia le proprie difeseimmunitarie; non è infrequente sentiredi sportivi che da quando fanno sportnon prendono più un raffreddore oun'influenza. Gli stessi non hannopaura di sfidare pioggia o neve per unallenamento ed è cosa abbastanzacomune in pieno inverno vederli che sicambiano all'aperto le magliette madi-de di sudore.

STRESS

L'azione calmante dell'attività sportiva(soprattutto quella lunga e lenta)dovrebbe essere nota a tutti: fare sportpermette di staccare dai problemi quo-tidiani e di ricaricarsi per il giorno chesegue. È noto che durante l'attività fisi-ca vengono secrete delle sostanze(endorfine) che agiscono come vere eproprie droghe naturali, stimolandol'organismo e predisponendolo a rea-gire positivamente a situazioni distress.

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PICCOLE PATOLOGIE

Lo sport consente di migliorare piccolepatologie più o meno croniche comecefalee, disturbi gastrici, stitichezza; sitratta di fastidiosi malanni che richiede-rebbero comunque un intervento di tipofarmacologico con eventuali effetti col-laterali.

L'AZIONE DIRETTAL'azione diretta è più limitata, ma deci-samente importante. Di seguito espo-niamo verità ormai consolidate.

EFFICIENZA MUSCOLO-SCHELETRICA

Lo sport previene il declino muscolaree quello osseo (contrastando, soprat-tutto nelle donne, l'insorgenza del-l'osteoporosi), prevenendo tutte quellesituazioni più o meno invalidanti (anchenon riuscire più a fare cinque piani discale deve essere considerata unasituazione invalidante, anche se i piùnon se ne curerebbero prendendol'ascensore!) che caratterizzano quellafase della vita denominata volgarmente"vecchiaia".

EFFICIENZA CARDIACA

Sono ormai molte le ricerche chehanno dimostrato che in chi fa sport ilmassimo consumo d'ossigeno diminui-sce meno con l'avanzare dell'etàrispetto ai sedentari. Il riconosciutoruolo dello sport nel contrastare l'invec-chiamento ha anche affossato l'ormaipreistorica formula per il calcolo dellafrequenza cardiaca massima (220 - età).

STIMOLAZIONE ORMONALE

È a tutti evidente che le personeinvecchiano in modo differente; a pre-

scindere da fattori per ora ancoraincontrollabili, ne sono stati scopertialcuni che possono, almeno teorica-mente, essere gestiti già adesso. Unodi questi è l'ormone della crescita,l'HGH (Human Growth Hormone), unormone la cui presenza inizia a dimi-nuire dopo i vent'anni e che si riducesignificativamente oltre i quarant’anni.Sono ormai da tutti riconosciute leesperienze di ringiovanimento chel'innalzamento artificiale di questoormone ha provocato. Purtroppo la sua somministrazionediretta ha spiacevoli e gravi effetti col-laterali e la secrezione controllata dasostanze naturali (alcuni amminoacidicome l'arginina o la lisina o alcunevitamine come la niacina) ha datorisultati solo all'interno di esperienzein cliniche, mai replicate con succes-so e in modo duraturo su soggettiesterni. L'unico modo attualmentesicuro di incrementare l'HGH è faresport.

BENEFICI PSICHICI

Chi fa sport deve continuamente sotto-porsi a test di efficienza fisica (gli alle-namenti) che hanno come primo effettopsichico l'aumento della forza di volon-tà e della forza di sopportazione. Tuttociò aumenta anche la fiducia in se stes-si e l'autostima, si diventa più forti men-talmente, non solo fisicamente. Chi fasport, se non è più felice, spessoaffronta meglio le difficoltà della vita eha più fiducia nella risoluzione dei pro-blemi. Questo atteggiamento è fonda-mentale per gestire correttamente ilpassare degli anni: non ci si arrende aldeclino, ma lo si contrasta con forza,determinazione e ottimismo.

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QUALI SONO I REALI VANTAGGI DI UNA PRATICA SPORTIVAAMATORIALE?Molte di queste persone si stancanopresto a restare a un livello minimo ecominciano ad aumentare l'intensità delloro impegno fisico. Inoltre esistononumerosi stimoli di carattere culturalead aumentare il livello di impegno fisico.Le ragioni stanno nel fatto che numero-si studi sperimentali hanno dimostratoche un alto livello di forma fisica puòfornire i seguenti vantaggi:

- Miglioramento nel profilo dei grassi delsangue, come l'incremento delcolestero-lo "buono" HDL e la riduzione del rap-porto fra il colesterolo totale e il coleste-rolo HDL. Più siamo in forma dal puntodi vista aerobico, più è probabile che siaalto il livello del colesterolo HDL.

- Riduzione della pressione sanguignanelle persone con livelli di pressioneborder-line (ai limiti della normalità).Inoltre un buon livello di forma può pro-teggere dall'ipertensione in generale.

- Controllo del peso corporeo: più si faesercizio fisico più si bruciano calorie epiù si perde grasso corporeo.L'allenamento fisico può diventare unaparte importante di un programmaserio di dimagramento.

- Controllo del diabete: un livello più altodi esercizio ad impegno prevalente-mente "aerobico" può aiutare a control-lare un'eventuale tendenza al tipo didiabete che si manifesta in età adulta.

- Protezione dall'osteoporosi, cioè laperdita graduale di massa ossea, che è

potenzialmente pericolosa e che pro-gredisce con l'aumentare dell'età. Piùl'allenamento è impegnativo menomassa ossea si tende a perdere.Inoltre l'esercizio fisico regolare stimolala formazione di nuova massa ossea.

- Aumento della sensazione di benesseree quindi protezione nei confronti dimalattie mentali come la depressione.L'esercizio fisico di resistenza è il migliortranquillante naturale, perché l'organi-smo allenato produce endorfine, neuroormoni simili alla morfina che induconosensazioni di benessere e rilassamento.

COME OTTENERE DUNQUE QUESTIVANTAGGI IN PRATICA?Quanto esercizio fisico è necessarioesattamente per avere tutti questi van-taggi? La maggior parte degli specialistiin questo settore sono concordi, adesempio, sulle seguenti modalità diesercizio fisico:

- Correre circa tre chilometri in piano inmeno di venti minuti, quattro volte allasettimana.

- Camminare per circa cinque chilometriin piano in meno di tre quarti d'ora,quattro volte alla settimana.

- Fare ginnastica aerobica o altro eser-cizio musicale ininterrottamente per trequarti d'ora, quattro volte alla settimana.

Le possibilità sono veramente molte: l'im-portante è avere degli obiettivi ben precisi,essere regolari nell'allenamento e soprat-tutto non esagerare imparando ad ascolta-re i messaggi che il nostro corpo ci invia.

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APPROFONDIMENTO 1: CARDIO-FITNESS E DIABETE

Per il miglioramento dell'efficienza fisica l'at-tività più indicata è senza dubbio quella"aerobica" (detta anche "Cardio-Fitness").Per attività di tipo "aerobico", si intende unattività fisica pianificata, ripetitiva che hacome principale obiettivo il miglioramentodella forma fisica e che viene eseguita conun intensità sub-massimale e tale da noncomportare l’accumulo di acido lattico (meta-bolita della fatica). Le attrezzature per il car-dio-fitness possono essere utilizzate anche:

- nella fase di avvio ad attività di pesistica;- nell'allenamento sportivo (fase generale);- nell'allenamento cardiovascolare (sia nel

soggetto sano che nel cardiopatico);- nella rieducazione funzionale;- nella prevenzione e cura della sindrome

metabolica, caratterizzata da:. Sovrappeso - Obesità; . Ridotta tolleranza al glucosio; . Aumento del grasso viscerale; . Insulino resistenza; . Dislipidemia; . Incremento della glicemia; . Diminuzione del colesterolo HDL

e aumento di quello LDL; . Ipertensione arteriosa.

L'esercizio aerobico è in grado di preveniree/o ritardare la comparsa della SindromeMetabolica e di ridurre i rischi di cardiopatiaischemica, ictus e aterosclerosi.

ADATTAMENTI DETERMINATI DALL'ALLENAMENTO AEROBICOL'allenamento aerobico determina:- Aumento mioglobina nella cellula muscolare;- Aumento ossidazione dei carboidrati (peraumento del numero dei mitocondri, scortedi glicogeno nel muscolo, attività e concen-trazione enzimatica);- Aumento ossidazione degli Acidi Grassi(FFA);

- Ipertrofia delle fibre rosse;- Aumento diametro e densità dei miofila-menti di actina e miosina;- Aumento capacità di estrazione di O2;- Ipertrofia cardiaca;- Aumento volume del sangue.

TIPOLOGIE DI LAVOROMetodi di allenamento cardiovascolare:- Piramidale;- Collina;- Fartlek;- Interval Training;- Fat Burner.

Lavoro in circuito:- Circuito "cardio";- Circuito con inserimento di esercizi conpiccoli sovraccarichi, per il condizionamen-to muscolare (Cardio Pump - Team Box).

DIABETE DI TIPO II NON INSULINO DIPENDENTEE’ favorito da fattori genetici ed ambientali,

tra questi, l'obesità viene ritenuta un fattoreeziologico.

Caratteristiche cliniche: livelli sierici di insuli-na normali (ma poco funzionali), elevati(iperinsulinemia) o bassi, nella maggiorparte dei casi compare dopo i 40 anni, mapuò insorgere a qualsiasi età. Il 60-90% deisoggetti sono obesi.

L'Insulina è il principale ormone anaboliz-zante; viene sintetizzata nelle cellule Betadel pancreas (le cellule Alfa produconoGlucagone) ed emessa nella corrente ema-tica attraverso l'AMPc, che ne permette laliberazione. Il meccanismo prende avviodall'aumento del glucosio nel sangue (incondizioni normali: 80-100 mg/100 ml). La sua principale funzione metabolica è quel-la di aumentare la velocità di trasporto delglucosio nelle cellule muscolari striate (com-prese quelle cardiache), dove viene captatodal GLU-4, e nelle cellule adipose. Blocca,inoltre, l'utilizzazione degli acidi grassi.Nel diabete mellito si ha un'apparenteassenza di insulina o una inadeguata atti-vità insulinica (insulino resistenza); pertan-to: il glucosio non viene trasportato nellefibre muscolari (e quindi non è utilizzato afini energetici) e nelle cellule adipose (ilglucosio è utile per il sostentamento dellestesse cellule).

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APPROFONDIMENTO 2: ATEROSCLEROSI, MALATTIECARDIOCIRCOLATORIE, ALIMENTAZIONE E SALUTE

Non viene sintetizzato glicogenomuscolare (glucosio - GP6 - glicogenomuscolare).Ad uso energetico vengono utilizzatiFFA liberati dal tessuto adiposo nel tor-rente circolatorio e ossidati dal muscolo.La liberazione degli FFA dal grassoviscerale determina un "inondamento"del circolo portale (fegato) con un con-seguente iperinsulinismo/insulino resi-stenza.

Da questa situazione deriva:- Iperglicemia;- Ipertensione Arteriosa;- Obesità viscerale;- Dislipidemia (+ LDL, - HDL, + TRIGLICERIDI).

Gli obiettivi dell'esercizio fisico sono:prevenire e trattare le comuni patologiemetaboliche attraverso l'esercizio, stu-diato in termini di tipologia, intensità,frequenza e durata.

La conoscenza dei fattori di rischio rappre-senta una condizione fondamentale per sta-bilire programmi di prevenzione di unadeterminata malattia. Forse in nessun casocome nell'aterosclerosi (ricordate che “ate-rosclerosi” ed “arteriosclerosi” sono sinoni-mi) sono stati evidenziati in modo analiticotutti i fattori che possono favorire l'insorgen-za della patologia.

In Italia oltre il 50% dei decessi è dovuto amalattie cardiovascolari. In particolare, lacardiopatia ischemica o coronarica (chetrova la sua più grave espressione nell'in-farto cardiaco) rappresenta la principalecausa di morte nel nostro paese, provocan-do un decesso, (spesso improvviso) ogni 6-8 minuti. Ciò significa che la conoscenzadei problemi non vuol necessariamente dire“soluzione” dei problemi stessi: senz'altro

nel settore cardiovascolare occorre prende-re provvedimenti rapidi per scongiurare laprogressione o anche solo il mantenersi diuna situazione così grave.

DEFINIZIONE DEL PROBLEMAL’aterosclerosi è costituita da un'alterazio-ne della parete delle arterie dell'organi-smo con comparsa di una “placca atero-matosa”, dovuta all'accumulo di grassi,cellule muscolari lisce, fibre elastiche ecollagene. Questa placca restringe pro-gressivamente il canale dell'arteria, fino abloccare il flusso di sangue ai tessuti.

L'arteriosclerosi è responsabile di più del90% delle sofferenze delle coronarie e dimolte altre malattie circolatorie che inte-ressano soprattutto rene (nefrosclerosi),cervello (“ictus cerebrale”, con trombosi o

EFFETTI DELL'ESERCIZIO FISICO:- Aumento capillarizzazione delle fibrerosse, con effetti benefici sulla pressionearteriosa;- Diminuzione frequenza cardiaca a riposo;- Diminuzione attività simpatica (con l’allena-mento prevale il sistema vagale, che induceriduzione delle resistenze periferiche);- Diminuzione Body Mass Index eCirconferenza Vita;- Diminuzione colesterolo LDL e aumentocolesterolo HDL;- Miglioramento sensibilità insulinica;- Migliore assetto lipidico e glucidico.

L'esercizio fisico deve essere praticato sottocontrollo medico ed in assenza di condizionia rischio (ossia presenza di importanti patolo-gie osteo-articolari, cattivo controllo metabo-lico, BMI > 27, ipertensione arteriosa, cardio-patie post-infarto, gravi complicanze croni-che del diabete, retinopatia, neuropatia peri-ferica, vasculopatia, nefropatia).

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emorragia e paralisi di parte del corpo,arteriosclerosi cerebrale con scadimentoprogressivo delle funzioni intellettive) earti (difficoltà motorie che coinvolgonosoprattutto la capacità di camminare).

FATTORI DI RISCHIOI fattori di rischio per l'arteriosclerosi sonomolti, tuttavia quelli di maggiore importan-za sono rappresentati dall'aumento delcolesterolo nel sangue, dall'ipertensionearteriosa, dal fumo di sigaretta, dal diabete,dalle abitudini alimentari errate, dallostress, dall'aumento dei trigliceridi nel san-gue e da bassi livelli di “HDL” colesterolo(quello che potremmo definire il colestero-lo buono). La formazione delle placchearteriosclerotiche e la comparsa di disturbisono legati spesso all'intervento combinatoe prolungato (in genere per tempi moltolunghi) di alcuni fra questi fattori.

IL FUMOUn altro importantissimo fattore di rischioper l'arteriosclerosi è rappresentato dalfumo di sigaretta. Nonostante le moltecampagne contro il fumo, nonostante tuttisappiano che il fumo fa male, ancor oggi inItalia i fumatori sono veramente molti.Col fumo si introducono nell'organismoparecchie sostanze nocive e soprattutto:nicotina, monossido di carbonio, catramee suoi derivati e sostanze irritanti.Le con-seguenze sono ben note ed implicanomalattie dell'apparato respiratorio (gola,bronchi, polmoni), malattie cardiache e

circolatorie. Il fumo poi favorisce la com-parsa di molti tumori (soprattutto del pol-mone, della bocca e dell'esofago), ed èper tale ragione che questi tumori nondiminuiscono, anzi è possibile cheaumentino negli anni a venire, dato che glieffetti tumorali del fumo si manifestano adistanza di molti anni.

ALTRI FATTORIAnche l'ipertensione arteriosa ed il diabetefavoriscono la comparsa dell'arteriosclero-si. Pertanto, la correzione dietetica e far-macologica di queste malattie può ridurrela formazione di placche nelle arterie. A questo riguardo, sarà pure utile ridurre laquota di sale utilizzato per cucinare oaggiunto ai cibi e limitare moltissimo i cibiin salamoia o ad elevato contenuto in sale(olive, pesce in salamoia, cibi inscatolaticonservati sotto sale, prosciutto ed insac-cati, ecc.) e limitare l'uso di zucchero edolci.

LA SEDENTARIETÀ È UN ULTERIOREFATTORE DI RISCHIO Per superare questo problema occorrestimolare e favorire in ogni modo l'attivi-tà fisica. E' molto importante che si inizida giovani e ci si abitui quanto prima allosport. Lo sport è l'ideale per aiutare ilfisico a crescere, per mantenerlo tonicoe forte. A questo riguardo dovrannoessere intraprese iniziative concrete cherendano facile e piacevole la praticadello sport.

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Nadir Onlus - HIV Treatment Group - è una organizzazione non lucrativa di utilità sociale a serviziodelle persone sieropositive.

Nadir Onlus segue l’evoluzione costante del panorama scientifico in merito all’HIV/AIDS e patologiecorrelate. Ti invitiamo a rimanere aggiornato su tutte le informazioni attraverso i servizi integrati ed iprogetti che la nostra associazione propone. Per saperne di più, ed accedere gratuitamente ai ser-vizi, collegati al nostro sito http://www.nadironlus.org.

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Sul nostro sito sono presenti le versioni PDF delle seguenti pubblicazioni:- Versioni PDF di tutti i numeri di Delta;- HIV: manuale per una gestione a lungo termine;- HIV: manuale di gestione della lipodistrofia – per operatori;- HIV: aspetti psicologici e psichiatrici dell’infezione – per operatori;- Ti senti giù? Ritroviamo l’equilibrio!- Introduzione alla terapia di combinazione;- Guida al cambiamento di terapia;- Come evitare e gestire gli effetti collaterali;- Virus dell’epatite C e coinfezione con l’HCV (Lila);- Manuale sulla cura nutrizionale in contesto di HIV/AIDS;- La scienza dei Vaccini contro l’HIV/AIDS;- HIV e Gravidanza;- I farmaci antiretrovirali;- Esito Positivo, che fare? (Lila).

Sei invitato a diffondere gratuitamente il nostro materiale a chiunque ritieni possa averne necessità.

ASSOCIAZIONE NADIR ONLUS

Questa pubblicazione è stata curata da Nadir Onlus - HIV Treatment Group, associazione non lucra-tiva di utilità sociale a servizio delle persone sieropositive. Per contribuire al sostentamento dell’associazione Nadir Onlus, puoi effettuare un bonifico sulleseguenti coordinate bancarie: Banca della RETE - ABI 3174 - CAB 01600 - CIN: Y - C/C N. 6000044- intestato a Nadir Onlus, causale: pro-sostegno attività dell’associazione.

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Grafica a cura di Stefano MarchitielloIllustrazioni a cura di Arianna Amatoda un’idea di David OsorioStampa: tipografia Messere GiordanaRoma, dicembre 2005

Ringraziamo ABBOTT S.P.A.per il sostegno alla nostra campagna: “Salute e Benessere per le persone con HIV”

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